Կրճատեք ձեր ախորժակը

Տեսանյութ: ЛЮБОВЬ С ДОСТАВКОЙ НА ДОМ (2020). Романтическая комедия. Хит

Բովանդակություն

Քայլել
3-ի մեթոդ 1. Ճնշել սովը
3-ի մեթոդ 2. Կարգավորել սովը
3-ի մեթոդ 3. Ֆիզիկապես ճնշելով ձեր սովը
Խորհուրդներ
Arnգուշացումներ

Քաղցը կամ սովը և՛ հոգեբանական, և՛ ֆիզիկական երեւույթ են: Երբեմն մենք ուտում ենք այն պատճառով, որ ձանձրանում ենք, սթրեսի մեջ ենք ընկնում կամ ուտելու «ժամանակն է», չնայած որ իրականում սոված չենք: Գոյություն ունեն բոլոր տեսակի դիետիկ ծրագրեր և դիետիկ հաբեր, որոնք ասում են, որ ճնշում են ախորժակը, բայց հնարավոր է ձեր ախորժակը բնականաբար նվազեցնել դիետայի և ֆիզիկական վարժությունների միջոցով:

Քայլել

3-ի մեթոդ 1. Ճնշել սովը

Լրացրեք ինքներդ մանրաթելով: Բջջանյութը մարսվող բարդ ածխաջրածին է, որը ձեզ լիարժեք պահում է քիչ կալորիաներով: Մանրաթելերով հարուստ սնունդը, ինչպիսիք են վարսակը, հիանալի տեղավորվում են դիետայի համար, քանի որ այն ոչ միայն հագեցնում է քաղցը, այլև ապահովում է նույնիսկ էներգիա, քանի որ կարգավորում է ինսուլինը և արյան մեջ շաքարի արտանետումը:
- Խորհուրդ է տրվում ստանալ 14 գրամ մանրաթել յուրաքանչյուր 1000 կալորիայի համար, որը դուք օգտագործում եք, կամ միջինում օրական 28 գրամ կանանց և 38 գրամ տղամարդկանց համար:
- Եթե ցանկանում եք նիհարել, շատ բանջարեղեն, հատիկաընդեղեն և մրգեր ուտեք, որոնք հարուստ են մանրաթելերով:
- Նախաճաշին ուտեք վարսակի ալյուր, և դուք կմնաք մինչև լանչ առանց խորտիկների: Վարսակը դանդաղ է մարսվում և երկար ժամանակ հագեցնում է ձեզ:
Սուրճ խմեք: Առավոտյան մի քանի բաժակ սուրճը կմեկնարկի նյութափոխանակությունը և կզսպի ձեր ախորժակը: Որոշ մարդկանց մոտ, սակայն, սուրճը հակառակ ազդեցությունն է ունենում: Պարզեք, թե ինչպես քո մարմինը արձագանքում է սուրճին և համապատասխանաբար կարգավորում ձեր վարքը:
- Սուրճի հատիկները լի են կոֆեինով և հակաօքսիդիչներով, որոնք հեշտությամբ կլանվում են մարմնի կողմից: Արդյունքը նկատելի է մեկ բաժակ սուրճ խմելուց հետո:
Կերեք մուգ շոկոլադ: Շոկոլադե սիրահարները կարող են իրենց հաճույք պատճառել: Գնեք մուգ շոկոլադ, որը պարունակում է առնվազն 70% կակաո, քանի որ այն բավական դառը է ձեր ախորժակը նվազեցնելու համար:
- Կակաոն պարունակում է ստեարաթթու, որը դանդաղեցնում է մարսողությունը և ավելի երկար կուշտ պահում ձեզ:
- Վերցրեք մի կտոր մուգ շոկոլադ ձեր բաժակի սուրճի հետ, ապա կրկնակի ազդեցություն կունենաք:
Կերեք ավելի շատ սպիտակուցներ և ճարպեր: Սպիտակուցը այրելու համար դուք էներգիա եք ծախսում կալորիաներից, որոնք ազատում են հորմոնները, որոնք ճնշում են քաղցը: Սպիտակուցներն ու ճարպը լավագույնն են քաղցը հագեցնելու համար, քանի որ դրանք կայուն են պահում արյան մեջ շաքարի մակարդակը: Արդյունքում, քիչ հավանական է, որ քաղցած կլինեք կամ շատ ուտեք: Եթե ճարպը չափավոր եք ուտում, չնայած դա ավելի քիչ ջերմային ազդեցություն ունի, դուք ավելի երկար կուշտ կլինեք, եթե դիետա վարեք:
- Ձեր ածխաջրերի 15-30 տոկոսը փոխարինեք նիհար սպիտակուցով, և դուք ավելի շուտ կթուլանաք քաշից, և ավելի քիչ քաղցած կլինեք:
- Կազեինային սպիտակուցը, որը հաճախ հայտնաբերվում է փոշու հավելումների մեջ, սպիտակուց է, որը դանդաղորեն ազատվում է ՝ ձեզ ավելի հագեցած զգալու և ախորժակը ճնշելու համար:
- -Ածր յուղայնությամբ դիետաները հակարդյունավետ են. դա ձեզ ավելի արագ է սովեցնում: Fatարպը ձեզ համար վատ չէ, եթե այն ուտում եք չափավոր, և այն շատ օգտակար հատկություններ ունի առողջության համար: Այն նաև ավելի լավ է դարձնում ձեր սնունդը:
Փորձ ածխաջրերի հետ: Շաքարն ու օսլան էներգիայի կարևոր աղբյուր են ձեր նյութափոխանակության համար: Ածխաջրերը, որոնք բաղկացած են օսլայից, լի են սննդանյութերով և ձեզ ավելի շուտ կուշտ կզգան:
- Օսլան դանդաղ է մարսվում, ուստի ավելի քիչ եք սոված և պակաս ախորժակ ունեք:
- Օսլայի մեջ կա նաև մանրաթել, ուստի դուք արագորեն հագեցնում եք:
Խոնավեցրեք ջրով: Waterուրը լցնում է ձեր ստամոքսը: Քանի որ մարմինը բաղկացած է հիմնականում ջրից, դրա համար անհրաժեշտ է նաև շատ ջուր: Անկախ նրանից, թե ջուրը ճնշում է ախորժակը, թե ոչ, դա շատ կարևոր է մեր մարմնի համար և պարունակում է զրո կալորիա:
- Օրեկան ութ բաժակ ջուր խմելը այլևս չի աջակցում ուսումնասիրությունների մեծամասնությանը: Փոխարենը, ձեր մարմնի քաշը պետք է կատարեք 30 անգամ: Այս արդյունքը միլիլիտրերի քանակն է, որը դուք պետք է խմեք օրական: Ենթադրենք, որ կշռում եք 100 կիլոգրամ, ապա պետք է օրական խմեք 100 x 30 = 3000 մլ (= 3 լիտր) ջուր:
- Ավելացրեք կիտրոնի հյութ ձեր ջրին `այն ավելի շատ համը տալով:
- Waterուրը շատ ավելի լավ է, քան զովացուցիչ ըմպելիքները կամ ալկոհոլը, քանի որ դա ջրազրկում է ձեզ:
- Եթե կերակուրների միջեւ քաղցած եք, և արդեն առողջ խորտիկ եք կերել, մի բաժակ ջուր խմեք ՝ ձեր ստամոքսը լցնելու և ձեր քաղցը հագեցնելու համար:

3-ի մեթոդ 2. Կարգավորել սովը

Նախաճաշ ամեն օր: Կա մի պատճառ, որ մարդիկ ասում են, որ նախաճաշը օրվա ամենակարևոր կերակուրն է. Ձեր մարմինը ամբողջ գիշեր ծոմ է պահում, և դա ձեզ ավելի քիչ է սովեցնում ցերեկը: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մարդիկ, ովքեր չեն նախաճաշում, ավելի հավանական է, որ կեսօրին խորտիկ բռնեն:
- NES- ը սինդրոմ է, որի ժամանակ մարդն ունի գիշերային շեղումներ: Այն ներառում է մարդիկ, ովքեր գիշերը վեր են կենում ուտելու, և դա կլինիկականորեն դիտվում է որպես սննդային խանգարում: Նախաճաշելը ամեն օր նվազեցնում է այս խանգարման զարգացման հավանականությունը:
- Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ նախաճաշը բաց թողնելը մեծացնում է գիրության, արյան բարձր ճնշման, ինսուլինի դիմադրության և լիպիդների մակարդակի բարձրացման վտանգը:
- Այլ կերակուրներից հրաժարվելը նույն ազդեցությունն ունի, ինչ նախաճաշը բաց թողնելը: Չնայած շատերը կարծում են, որ ուտելուց հրաժարվելը կօգնի նիհարել, բայց ճիշտ հակառակը: Դա ձեզ ստիպում է ավելի շատ նախուտեստներ ուտել և ավելի շուտ գիրանալ:
Կերեք առողջ նախուտեստներ: Կեսօրվա խորտիկի մեջ ոչ մի վատ բան չկա, պարզապես համոզվեք, որ դա մրգեր, բանջարեղեն կամ նիհար սպիտակուցներ են ՝ հավի կրծքամիս կամ ձուկ: Այս առողջ նախուտեստները կբավարարեն ձեր քաղցը մինչև ընթրիք, և դրանք ունեն ավելացված արժեք ՝ վիտամիններ, հանքանյութեր և այլ օգտակար նյութեր, որոնք օգտակար են ձեր մարմնի համար:
- Մի կերեք և մի խմեք շաքարով իրեր, քանի որ դրանք չեն բավարարում ձեր սովը և ձեզ ստիպում են շարունակ խորտակել ամբողջ օրը:
- Եթե ճարպային մի բանի ցանկություն ունեք, ուտեք առողջ ճարպեր, որոնք կնվազեցնեն ձեր ախորժակը շաքարի համար և կխոչընդոտեն ձեզ շատ ուտելուց:
Ուտքով մտորեք: Ուշադիր ուտելով ՝ քիչ հավանական է, որ չափից շատ եք ուտելու: Դուք պետք է կենտրոնանաք խորտիկ ուտելու յուրաքանչյուր քայլի վրա ՝ ձեզ տեղյակ պահելով բաժնի չափի մասին և խուսափելով շատ արագ ուտելուց:
- Ուշադիր ուտելու նպատակն է վերացնել շեղումները, ինչպիսիք են `հեռուստացույց դիտելը կամ համակարգչի հետ խաղալը ուտելիս: Այս շեղումը խանգարում է ձեզ հասկանալ, թե որքան եք ուտում:
- Որպես օրինակ կարելի է չամիչ կամ այլ չիր ուտել, որը կարող եք պահել, զգալ, դիտել, հոտել և համտեսել: Չամիչն ուտելով ՝ դուք զգացել եք զգացմունքների բազմազանություն, որպեսզի իմանաք, թե որքան իմաստալից է այս պրակտիկան:
- Փորձեք առնվազն 20 րոպե ծախսել ձեր ուտեստի վրա, որպեսզի դանդաղ ծամեք և ճիշտ մարսեք:
Ձեր սնունդը հարմարեցրեք ձեր ֆիզիոլոգիային: Օրեկան հաճախ ուտելը կախված է նրանից, թե որքան ակտիվ եք, ձեր ապրելակերպը և գործնականը: Օրվա ընթացքում ընդամենը մի քանի կերակուր ուտելը, ինչպես նաև մինչև ութ կերակուր ուտելը օգուտներ ունի: Ամենակարևորը `ստեղծել ռեժիմ, որը լավագույնն է ձեր առողջության համար:
- Եթե ավելի հաճախ եք ուտում, օրինակ ՝ օրական վեցից ութ անգամ, զգալիորեն չեք բարձրացնի նյութափոխանակությունը կամ ավելի արագ կկորցնեք ճարպը: Օրինակ, եթե դուք ուտում եք օրական երեք հազար կալորիականությամբ կերակուրներ կամ վեց 500 կալորիաներով սնունդ, ապա դա ընդհանուր առմամբ 3000 կալորիա է: Ձեր էներգիայի մակարդակը մնում է նույնը, ուստի օրական մի քանի կերակուր անպայմանորեն ավելի լավ չէ ախորժակը վերահսկելու համար:
- Եթե ցանկանում եք ավելի շատ մկաններ ձեռք բերել և ուժեղանալ, կամ եթե շաքարախտ ունեք, լավ է ավելի հաճախ փոքր սնունդ ուտել: Բայց եթե ցանկանում եք նիհարել կամ շատ զբաղված եք, կարող եք ավելի քիչ ուտել:
- Լավագույն մոտեցումը սոված ժամանակ ուտելն է ու կշտանալուց կանգ առնելը:

3-ի մեթոդ 3. Ֆիզիկապես ճնշելով ձեր սովը

Պարբերաբար մարզվեք: Շարժման ազդեցությունը դժվար է: Եթե չափավոր ինտենսիվ մարզումներ եք կատարում, ձեր մարմինը կզսպի սովը, քանի որ այնուհետև կուտակված ճարպը կօգտագործեք որպես էներգիայի աղբյուր, մինչդեռ պակաս ինտենսիվ վարժությունները, ինչպիսիք են քայլելը, լողը և վազքը, ձեզ ավելի քաղցած կդարձնեն:
- Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ ուտումին նյարդային արձագանքը զգալիորեն նվազում է չափավորից բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններով:
- Շարժումը նաև նվազեցնում է ուղեղի խթանները, որոնք պատասխանատու են սննդի կանխատեսման համար: Սա նվազեցնում է քաղցը, առողջացնում և սթրեսը:
Քնել շատ: Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ են անցկացվել քնի և քնի պակասի, ինչպես նաև մարմնի վրա դրա ազդեցության վերաբերյալ: Ընդհանրապես, քնի պակասը բացասաբար է անդրադառնում մարմնի վրա և ավելի շատ հորմոններ են արտադրվում, որոնք սովի զգացում են առաջացնում, որպեսզի օրվա ընթացքում ավելի շատ խորտիկներ ուտենք:
- Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ քուն չունեցող մարմինը ավելի շատ ածխաջրերի կարիք ունի: Գիտնականները կարծում են, որ դա պայմանավորված է մարմնի ածխաջրերի բնական փափագով, երբ էներգիայի մակարդակը ցածր է:
- Քունը կարող է ուղղակիորեն կապված լինել սննդի հետ: Երկարաժամկետ քունը կարող է հանգեցնել շատակերության:
- Լեպտինի ՝ ճարպային բջիջների կողմից ազատված հորմոն, որը ճնշում է ախորժակը, մեծապես կախված է նրանից, թե որքան եք քնում: Հետևաբար, քնի պակասը կարող է մեծ ազդեցություն ունենալ սովի զգացողության վրա:
Փորձեք յոգա: Յոգան կարող է նվազեցնել ձեր ախորժակը: Յոգայի միջոցով դուք ավելի իրազեկ եք դառնում ձեր մարմնի մասին և այն ավելի շուտ եք զգում, երբ կուշտ եք: Խորտկելու հավանականությունը նույնպես քիչ կլինի:
- Շաբաթը առնվազն մեկ ժամվա յոգան նվազեցնում է ախորժակը: Քանի որ յոգան նվազեցնում է սթրեսը, այն ճնշում է կորտիզոլ հորմոնը, որը կապված է մեծ ուտելու հետ:
- Ուշադիր ուտելը, ուստի ուտելու քայլ առ քայլ գործընթացը նույնպես յոգայի մաս է կազմում: Այս գործընթացը ձեզ ստիպում է դադարեցնել ուտելը, երբ կուշտ եք:
Վերահսկեք հուզական քաղցը: Սնվելը, որովհետև ձանձրանում եք, ձեռք բերված սովորություն է, բայց շատերի համար դժվար է տարբերել իրական քաղցը զգացմունքայինից:
- Physicalշմարիտ ֆիզիկական քաղցը սովորաբար աստիճանաբար է առաջանում և կարող է հեշտությամբ բավարարվել սննդի մեծամասնությամբ: Դուք ավտոմատ կերպով կանգ եք առնում, երբ բավականություն ունեք և ձեզ մեղավոր չեք զգում: Այնուամենայնիվ, եթե դուք ուտում եք, քանի որ ձանձրացել եք, հակված եք որոշակի բաների նկատմամբ փափագներ ստանալ, դա արագորեն հայտնվում է և կարող է հանգեցնել ձեզ չափից շատ ուտելու: Դուք, հավանաբար, նույնպես ձեզ մեղավոր եք զգում դրսում ուտելուց հետո:
- Օրագրում գրեք, թե ինչ եք ուտում ամբողջ օրը: Նաև հետևեք, թե ինչ եք զգում ուտելուց առաջ և հետո: Եթե դուք ինքներդ ձեզ հաճախ եք տեսնում անառողջ բաներ ուտելիս ուտելու արանքում, կամ եթե հաճախ եք ուտում ուշ գիշերը և ձեզ մեղավոր եք զգում, փորձեք այլ բան անել, օրինակ ՝ զբոսնել, գիրք կարդալ կամ խաղալ ձեր ընտանի կենդանու հետ:
- Եթե չեք կարողանում դիմադրել, ուտեք առողջ խորտիկ ՝ մրգեր, բանջարեղեն կամ ընկույզ:

Խորհուրդներ

Խմեք խմեք, երբ սովածանաք: մարմինը հաճախ շփոթում է ջրի և սննդի անհրաժեշտությունը:
Մի լրացրեք ձեր ափսեը ամբողջությամբ; որքան քիչ եք տեսնում, այնքան քիչ եք ուտելու:
Փորձեք ավելի շատ միրգ, բանջարեղեն, միս և հացահատիկ օգտագործել: Առողջ սննդի այս խմբերը կօգնեն հավասարակշռել ձեր ախորժակը:
Որոշակի կերակուրներ, ինչպիսիք են հում նեխուրը, մարսելու համար պահանջում են ավելի շատ կալորիա, քան պարունակում են:
Կերեք ավելի փոքր ափսեներից; մի փոքր ափսե ստիպում է ձեր ուղեղին մտածել, որ սպառվել է մի ամբողջ ափսե ՝ լի սննդամթերքով:
Լսեք երաժշտություն, երգեք, պարեք, մարզվեք կամ ինչ կարող է դրականորեն շեղել ձեզ քաղցած վիճակում:
Wամեք առանց շաքարի մաստակ և շաքար մի լցրեք ձեր սուրճի մեջ: Եթե իսկապես ստիպված եք, կարող եք օգտագործել արհեստական քաղցրացուցիչներ:

Arnգուշացումներ

Ախորժակը դանդաղեցնելը նորմալ է, բայց պետք է ուտել: Ձեր մարմնի համար կարևոր է օրական ուտել 3 պատշաճ սնունդ կամ օրական մինչև ութ փոքր սնունդ (սա օգնում է բարձրացնել ձեր նյութափոխանակությունը): Եթե դուք ավելի շատ կալորիա այրեք, քան վերցնում եք, նիհարելու եք: Սնվեք առողջ ու կանոնավոր, բայց միայն այն ժամանակ, երբ սոված եք: Մի դադարեք ուտել, դա շատ անառողջ է և, ի վերջո, կարող է հանգեցնել նյարդոզային անորեքսիային: