Ձգվում է ձեր դելտոիդները

Տեսանյութ: Սխալ ուսի: Դելտոիդ մկանները `անատոմիա, գործառույթներ, ձգանման միավորներ, վարժություններ

Բովանդակություն

Քայլել
3-ի մեթոդը `նախորդ դելտոիդներ
3-ի մեթոդ ՝ կողային դելտոիդներ
3-ի մեթոդ 3. Հետին դելտոիդային մկանները
Խորհուրդներ
Arnգուշացումներ

Դելտոիդային խումբը հիմնականում պատասխանատու է ձեր ձեռքը մարմնից շրջելու համար: Այս մկաններն ազատ ու ճկուն պահելով ՝ դուք ավելի քիչ եք վտանգում ուսի ցավը և վնասվածքները: Անհավասարակշռությունից խուսափելու համար կատարեք վարժություններ, որոնք ուղղված են երեք ավելի մեծ դելտոիդներին. Առջևի դելտոիդներ (տեղակայված են ձեր ուսերի առջև ՝ անմիջապես ձեր սրունքներից վեր), կողային դելտոիդներ (ուսերի վերևի երկայնքով) և հետևի դելտոիդներ (ներքևում) ձեր ուսի հոդերի): Այս երեք խմբերից յուրաքանչյուրն ունի տարբեր գործառույթներ:

Քայլել

3-ի մեթոդը `նախորդ դելտոիդներ

Ձգվեք ձեր մեջքի հետեւից ՝ ձեր ուսի առջեւի մասը բացելու համար: Կանգնեք ձեր ոտքերը ազդրի լայնության վրա, ուսերը հանգիստ լինեն այնպես, որ ձեր ուսի շեղբերն ուղղված լինեն ողնաշարի երկու կողմերից: Ձեռքերդ սեղմեք ձեր մեջքի ետևից, ապա բարձրացրեք դրանք ձեր մարմնից և արմունկները ուղիղ պահեք: Բարձրացրեք դրանք այնքան ժամանակ, մինչեւ ձգում զգաք, ապա պահեք 15-ից 30 վայրկյան:
- Մնացեք ուղղաձիգ այս ձգվածքն անելիս `դիմադրեք կռանալու ցանկությանը:
- Եթե ձեռքերը մեջքի հետեւում սեղմելու խնդիր ունեք, ձեռքի արանքում սրբիչ պահեք:
- Կատարեք այս ձգումը ընդհանուր առմամբ երկու կամ երեք անգամ:
Մեկուսացրեք ներքին ռոտացիան `ձեր նախորդ դելտոիդները ներգրավելու համար: Պառկեք մեջքի վրա ՝ ձեր ուսերից ձգված ձեռքերով: Ձեռքը բարձրացրեք այնպես, որ ձեր արմունկը լինի 90 աստիճանի անկյան տակ, իսկ ձեր նախաբազուկը ուղղահայաց լինի ձեր մարմնին: Դանդաղ իջեցրեք ձեր ձեռքը, մինչեւ որ այն հանգստանա ձեր մարմնի կողքին: Մի վայրկյան պահեք, ապա վերադառնաք սկզբին: Կատարեք այս վարժության 20 կրկնողության երեք-չորս հավաքածու, ապա կրկնեք մյուս թևով:
- Ձեռքն իջեցրեք միայն այնքանով, որքանով կարող եք ՝ առանց ցավ պատճառելու: Եթե սկզբում չեք կարողանում կատարել ամբողջական կրկնությունները, արեք այնքան, որքան կարող եք ՝ առանց ցավ զգալու: Դրանից հետո փորձեք ամեն շաբաթ ավելացնել եւս մի քանի կրկնություն:
Վարիացիա առաջադեմների համար. երբ հասնեք մի կետի, երբ այս վարժությունը կատարելը բավականին հեշտ է, ավելացրեք դիմադրություն ՝ ձեր ձեռքում մի թումբ պահելով: Նվազեցրեք կրկնողությունների քանակը, երբ առաջին անգամ ավելացնում եք քաշը և դադարեցրեք, երբ ցավ եք զգում:
Ձգեք ձեր առջեւի դելտոիդները դռան շեմին: Կանգնեք դռան մուտքի մոտ, ձեր ոտքերը մոտավորապես ազդրի լայնության վրա: Տեղադրեք մեկ ափը դռան շեմին ձեր ուսից մի փոքր ցածր և արմունկից մի փոքր թեքեք: Ձեր մարմինը շրջեք ձեր ձգված թևից մինչև զգաք, որ այն ձգվում է: Անցկացրեք 10-ից 20 վայրկյան, ապա կրկնել վարժությունը մյուս կողմում:
- Դռան մուտքի փոխարեն կարող եք նաև օգտագործել պատ կամ ստացիոնար ուղղահայաց ձող կամ պոստ:
Ձեր առջեւի դելտոիդները երկարացրեք կամրջի դիրքով: Սկսեք նստած դիրքով ՝ ծնկները ծալած, իսկ ոտքերը հարթ հատակին, ձեռքերը ՝ կողքերին, մատները ՝ ուղղված դեպի առաջ: Ներշնչեք և սեղմեք ձեր ոտքերը և ձեռքերը հատակին, երբ ազդրերը բարձրացնում եք կամրջի դիրքում, իսկ իրանն ու ազդրերը հատակին զուգահեռ: Ուղղեք ձեր ոտքերը մեկ առ մեկ ՝ առանց ազդրերը իջեցնելու կամուրջ ստեղծելու համար: Հանգստացեք ձեր պարանոցին և իջեցրեք գլուխը: Դիրքը պահեք 30 վայրկյան, ապա ազատեք նստած դիրքի:
- Առաջին անգամ գործարկելիս հնարավոր է, որ չկարողանաք դիրքը պահել ամբողջ 30 վայրկյանում: Սկսեք հինգ վայրկյանից և աստիճանաբար շարժվեք դեպի վեր:
- Այս դիրքը պահելով ՝ դանդաղ և խորը շնչեք ձեր քթի միջոցով և դուրս բերեք ձեր բերանից:
Վարիացիա: համատեղեք կամրջի դիրքը սովորական տախտակի հետ `ձեր ամբողջ ուսը մարզելու համար: Ուղղակի փոխեք երկուսի միջև երեքից հինգ կրկնություն, յուրաքանչյուր դիրքը (այսինքն կամուրջը կամ տախտակը) պահելով հինգից 10 վայրկյան:

3-ի մեթոդ ՝ կողային դելտոիդներ

Սկսեք ուսի հիմնական կողային ձգումից: Կանգնեք ձեր ոտքերի ազդրի լայնության վրա և արմունկը մի փոքր թեքեք, մի ձեռքը դրեք կրծքին: Ձեր մյուս ձեռքով բռնեք ձեր թևը արմունկից անմիջապես վերև և արմունկն ուղղեք դեպի ձեր կրծքավանդակը: Սա պահեք մոտ 30 վայրկյան, ապա կրկնել մյուս թևով:
- Նրբորեն սեղմեք, մինչեւ զգաք, որ ձգվում է: Ձեր ուսերը հանգիստ պահեք ձեր ողնաշարի երկու կողմերում գտնվող ձեր ուսի շեղբերով:
Տեղափոխեք ձեր ձեռքը ճոճվող շարժումով ՝ ձեր դելտոիդները ձգելու համար: Կանգնեք ձեր ոտքերը ազդրերի լայնությամբ բացի մի վաճառասեղանի կամ սեղանի կողքին: Թեքվեք առաջ և մի ձեռքը դրեք վաճառասեղանին կամ սեղանին աջակցության համար: Otherոճանակի նման ձեր մյուս ձեռքը նրբորեն հետ ու առաջ շարժեք ՝ ձեր մարմինը անշարժ պահելով: Կրկնեք ձեր ձեռքի շարժումը մի կողմից մյուս կողմից, ապա շրջանաձեւ շարժումներով: Շրջվեք և նույն շարժումները կատարեք ձեր մյուս թևի հետ:
- Յուրաքանչյուր կողմում կատարեք այս վարժության 10 կրկնողության երկու հավաքածու: Մեջքը հարթ պահեք, իսկ ուսերը ՝ հետ, ծնկների մի փոքր թեքումով:
Ձեռքը փաթաթեք ձեր մեջքին ՝ առաջ և կողային դելտոիդները ձգելու համար: Կանգնեք ձեր ոտքերը ազդրերի լայնության վրա բացի: Տեղադրեք մեկ ձեռքը ձեր մեջքի ետևում և արմունկը թեքեք 90 աստիճանի անկյան տակ: Դրանից հետո բռնեք անկյունը ձեր մյուս ձեռքով և ձեր ձեռքը ձեր մեջքին միացրեք մյուս ուսին, մինչ կզգաք, որ այն ձգվում է: Կանգնեք 15-ից 30 վայրկյան, իսկ հետո կրկնեք մյուս կողմի հետ:
- Կատարեք այս ձգումը երեք անգամ յուրաքանչյուր կողմում ՝ համոզվելով, որ խորը շունչ քաշեք դիրքը պահելու ընթացքում: Ձեր ուսերը հանգիստ պահեք ձեր ուսի շեղբերով ձեր ողնաշարի կողմերից ներքև:
Հուշում. ուշադրություն դարձրեք անհավասարակշռությանը: Գուցե դուք կարողանաք այս ձգումն ավելի հեշտ կատարել մի կողմից, քան մյուսը, ինչը մկանների հնարավոր անհավասարակշռության նշան է: Եթե երկու կողմերում էլ շարունակում եք շարունակական ձգվող ռեժիմ, անհավասարակշռությունը կարող է ժամանակի ընթացքում շտկվել:

3-ի մեթոդ 3. Հետին դելտոիդային մկանները

Սկսեք ձեռքերի խաչաձեւ ձգումներից: Հանգստացեք ձեր ուսերին և հետ քաշեք, որպեսզի ձեր ուսի շեղբերն ընկնեն ողնաշարի երկու կողմերում: Մի ձեռքը խաչեք ձեր մարմնի վրայով և ձեր մյուս ձեռքով բռնեք այն ձեր թևից: Նրբորեն քաշեք այն ձեր կրծքավանդակի վրա, որքան կարող եք, մինչև զգաք, որ այն ձգվում է ձեր ուսի հետևի հատվածում: 30 վայրկյան պահեք, ապա հանգստացեք 30 վայրկյան: Կրկնեք ձգվածությունը մյուս թևով:
- Փորձեք յուրաքանչյուր վարժությունում կատարել այս վարժության չորս կրկնություն: Համոզվեք, որ բռնել եք ձեր թևը, ոչ թե արմունկը: Մի հպեք կամ ճնշեք ձեր անկյունին:
Փորձեք «քնած հատվածը» ՝ աջակցող մկանները ակտիվացնելու համար: Պառկեք կողքի վրա ՝ նախաբազուկը 90 աստիճանի անկյան տակ թեքված այնպես, որ ձեր նախաբազուկը ուղղահայաց լինի ձեր մարմնին: Օգտագործեք ձեր մյուս թևը `ձեր ձեռքը նրբորեն մղելու ներքև, մինչ զգաք, որ այն ձգվում է: Ձգվող հատվածը պահեք 30 վայրկյան, խորը շնչեք, ապա հանգստացեք ձեր ձեռքը 30 վայրկյան: Կրկնեք մյուս կողմի համար:
- Կատարեք երկու-երեք կրկնություն, ապա փոխեք կողմերը: Նրբորեն պահեք դիրքը 15-ից 30 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում:
ArnգուշացումԱյս ձգվածքն անելիս զգույշ եղեք, որ չկռանաք կամ սեղմեք ձեր դաստակը:
Գործեք ձեր հետևի դելտոիդները ՝ դեպի առաջ թեքված հորիզոնական հափշտակությամբ: Պառկեք ստամոքսի վրա ՝ բազմոցի կամ մահճակալի վրա, իսկ մեկ ձեռքը թող կախված լինի կողքից: Սկսեք թույլ տալ, որ ձեր ձեռքը կախված լինի ուղիղ ներքևից, ապա դանդաղ բարձրացրեք այն աչքերի մակարդակի վրա ՝ ձեր ձեռքը ուղիղ պահելով: Դրանից հետո դանդաղ իջեցրեք մեկնարկային դիրքի: Կատարեք 10 կրկնողության երեք հավաքածու, ապա փոխեք զենքը:
- Ձեռքը բարձրացրեք այնքանով, որքանով կարող եք ՝ առանց վնասելու: Երբ վարժությունը դառնա հեշտ, դուք կարող եք անցկացնել մի ծանրաձող ՝ դիմադրություն ավելացնելու և ձեր ուսերին հետագա ուժ կառուցելու համար: Եթե չեք կարողանում ձեր ձեռքը բարձրացնել իրանից, փորձեք բարձրացնել այն արմունկով ծալված և այն բարձրացնելիս աստիճանաբար ուղղեք ձեր ձեռքը ուղղելուն: