Բովանդակություն

• Քայլել
• 3-րդ մաս 1-ին. Նախընթացը կատարելագործելը
• 3-րդ մաս 2-րդ. Fosbury Flop- ի օգնությամբ ցատկելը բարից
• 3-րդ մաս 3-ը. Մկրատի ցատկով ձողից ցատկելը
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացումներ
• Անհրաժեշտությունները

Բարձր ցատկումը պահանջում է հմտություն, հմտություն և արագություն: Սպրինտից հետո թափ հավաքելու համար մարզիկը ցատկում է բարձր ձողի վրայով և այնուհետև վայրէջք կատարում մյուս կողմում գտնվող գորգին: Ձեր սեփական անվտանգության համար կարևոր է վարվել ճիշտ կեցվածքով մինչև վազքը, այն ցատկել և նույնիսկ վայրէջք կատարել: Եթե ​​հաճախ և անվտանգ եք մարզվում, կարող եք սովորել, թե ինչպես բարձր ցատկել:

Քայլել

3-րդ մաս 1-ին. Նախընթացը կատարելագործելը

1. Racticeբաղվեք ձեր վազքի տեխնիկայով: Երբ բարձր ցատկողը վազում է ձողի կողմը, թափը կուտակվում է մարմնում, որն անհրաժեշտ է ձողի վրայով ցատկելու համար: Այդ պատճառով հրամայական է կատարելագործել ձեր վազքի տեխնիկան, նախքան ինչ-որ բանի վրայով ցատկելը փորձելը: Պրակտիկա վարեք վայրէջքի պահոցում վազելու և ձևով անցնելու ձևով: Սա նույնպիսի խսիրն է, որը կլինի ճաղավանդակի ետևում, երբ իրականում բարձր ցատկ կատարեք:
2. Պատրաստվեք գորգին ընդառաջ: Բարձր ցատկողներից շատերը մոտավորապես 10 քայլ են կատարում նախքան բարը ցատկելը, այնպես որ համոզվեք, որ գորգից առնվազն տաս քայլ եք ունենում ՝ դա մոդելավորելու համար: Եթե ​​սկսնակ եք, հետ գնացեք հետագա քայլերից ՝ մոտ 5-6 քայլ, որպեսզի ձեզ շատ տեղ տաք արագություն հավաքելու համար:
   • Մի կանգնեք ուղիղ գորգի առջև: Ձեր վազքը հետևում է «J» - ի ձևին `ձեր վազքի մոտ տասը քայլ պտտվելով դեպի բար: Այդ պատճառով պետք է վազքը սկսեք գորգից առնվազն երեք մետր դեպի ձախ կամ աջ: Եթե ​​ձեր աջ ոտքը գերիշխող է, դուք սկսում եք գորգի աջ կողմից: Եթե ​​ձեր ձախ ոտքը գերիշխող է, սկսեք գորգից ձախ:
   • Կանայք սովորաբար սկսում են գորգից ձախից կամ աջից 9-ից 13 ոտնաչափ և սկսում են իրենց վազքը 35-ից 55 ոտնաչափ հեռավորության վրա, իսկ տղամարդիկ սովորաբար սկսում են գորգից ձախից կամ աջից 12-ից 16 ոտնաչափ և սկսել իրենց վազքը 50-ից 70 ոտնաչափ:
3. Սկսեք վազել: Օգտագործեք ձեր ոչ գերիշխող ոտքը `հրելու համար: Որոշ մարզիկներ սկսում են ցածր գետնին և գտնվում են ուղղահայաց դիրքում `քայլ երեքով: Արեք այն ամենը, ինչ ձեզ համար առավել հարմարավետ է, բայց գուցե ավելի հեշտ է սկսել մարզվելիս կանգնել:
   • Arամանել «J» - ի տեսքով: -Անապարհը, որով անցնում եք նախընտրական շրջանում, կարծես «J» է, քանի որ նախ քայլում եք ուղիղ գծով, այնուհետև շրջվում եք դեպի խաչաձևը: Նախ արագությունը վաստակելու համար վազեք ուղիղ դեպի խսիրի անկյունը մոտ 5 քայլով: Սկսեք շեղվելով այնպես, որ մոտ 3 քայլից հետո վերջապես զուգահեռ լինեք ձողին:
   • Պետք չէ արագացնել կամ դանդաղեցնել: Պահպանեք կայուն արագություն, որպեսզի ձեր թափը չկորչի:
4. Անցնել դեպի գորգը: Սա կոչվում է նաև «մղում» կամ անջատում: Հրել ինքներդ ձեզ ձեր ոչ գերիշխող ոտքով: Ոչ գերիշխող ոտքն ինքնաբերաբար երկարվում է ցատկելու ժամանակ ՝ միաժամանակ բարձրացնելով ձեր հակառակ ծունկը:
   • Մի ընկեք գորգի վրա: Ի սկզբանե վայրէջք կատարեք ձեր ոտքերի վրա: Այս պահին դուք պարզապես վարժվում եք ճիշտ տեխնիկայով: Գորգը այնտեղ է ձեզ բռնելու համար, եթե դուք պատահաբար ընկնեք:

3-րդ մաս 2-րդ. Fosbury Flop- ի օգնությամբ ցատկելը բարից

1. Racticeբաղվեք Fosbury Flop- ով: Այս ձևն առաջին անգամ օգտագործվել է 1968 թվականի Մեխիկոյում կայացած Ձմեռային օլիմպիական խաղերում Դիկ Ֆոսբերիի կողմից և նրան ոսկե մեդալ բերեց: Նրա տեխնիկան, որը սիրով կոչվում էր նրա անունով ՝ Fosbury Flop, պահանջում է, որ նախ գլուխդ հետ անցնես դարպասի վրայով: Այժմ դա պրոֆեսիոնալ բարձրացատկորդների շրջանում ամենաշատ օգտագործվող տեխնիկան է:
2. Պատրաստվեք ինքներդ ձեզ դուրս գալ բարից: Երբ ավարտեք «J» վազքը և դուրս գաք գորգից, շրջեք մեջքը դեպի դարպասաձողը Fosbury Flop- ի համար: Երբ ձեր ծնկը բարձրանում է, հրեք ոչ գերիշխող ոտքով և ձեր մարմինը վեր բարձրացրեք: Սկզբում սա կարող է մի փոքր անբնական զգալ, բայց շարունակեք զբաղվել, մինչև այն դառնա երկրորդ բնույթ:
3. Բարձրացեք բարից: Ձեր գլուխը և հետույքը թեքեք դեպի գորգը: Գլուխը թեքեք հետ և մի քաշեք ձեր կզակը ՝ ճաղը հատելիս ՝ վնասվածքից խուսափելու համար: Կամարի ձեր պահուստավորումը: Երբ ձեր կամարը կամարով բարձրացնում եք ազդրերը ձողի վրայից, ձեր գլուխը հետ է ընկնում: Ձեր ազդրերը բարից բարձրացնելուց հետո դուք, բնականաբար, գլուխը կբերեք կրծքին, որպեսզի օգնեք ձեր ոտքերին անցնել ձողը:
   • Ոտքերը բարձրացրեք բարից վերև: Timամանակացույցը այստեղ շատ կարևոր է, քանի որ ոտքերը բարից անցնելու շատ քիչ տեղ կա: Ձեր ազդրերը անցնելով բարից և կրկին ներքև, արագ ոտքերով հարվածեք ոտքերը վերևից և բարից այն կողմ:
   • Ձգեք ձեր ձեռքերը մոտ ձեր մարմնին `ավելի ծանր կենտրոնի համար:
4. Համոզվեք, որ պատշաճ վայրէջք եք կատարել խսիրի վրա: Սկզբից դիպչեք գորգին ձեր մեջքի վերին մասով: Բարն անցնելուց հետո վայրէջք կատարեք մեջքի վերին մասում և ուսերին ՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Ձեր մարմնի մնացած մասը կհետևի և կարող է լավ զգալ, որ շարժումը հետ գլորեք: Եթե ​​այդպես է, հանգստացեք և փորձեք մտնել սալտոյի մեջ:
   • Գլորում կատարելիս շարժումը մղեք ձեր մեջքի վերին մասի ձախ կամ աջ կողմը ՝ ձեր մարմնի քաշը դնելով համապատասխան ուսի վրա (այլ ոչ թե ուղղակիորեն վերևից) այնպես, որ ճնշումը ցրվի պարանոցից:
   • Ձեր բերանը փակ պահեք: Եթե ​​չես անում, կարող ես լեզուն վատ կծել:
5. Դիմադրեք ռեֆլեքսին `փաթաթվելու համար: Մարմինը բաց պահեք, որպեսզի ձեր ծնկները չհարվածեն դեմքին: Մի հանգստացեք, հենց որ ձեր մեջքը դիպչի գորգին, և ձեր ոտքերը միմյանցից հեռու պահեք հարմարավետ հեռավորությունից, մինչ ձեր ծնկները, ամենայն հավանականությամբ, կծկվեն և առաջ կգան, նույնիսկ եթե հետ չեք գլորվում:
   • Եթե ​​ցատկելիս հարվածում եք բարին, այն կարող է դուրս մղվել կեռիկներից և օդ ընկնել: Դրանից հետո կարող է պատահել, որ ձողն ընկնի ձեր վրա, գորգի վրա կամ մի անկյունում, որը կարող է վնասվածք պատճառել այն հարվածելու դեպքում: Եթե ​​հարվածում եք բարին, վայրէջքի վրա ձեռքերով ծածկեք ձեր դեմքը, որպեսզի խուսափեք ձողից վիրավորվելուց:
6. Բարելավեք ձեր ցատկի բարձրությունը և ձևը: Racticeբաղվեք նետվելով և վայրէջք կատարել այնքան ժամանակ, քանի դեռ չեք հասցրել կախվածությունը: Ոչ ոք չի սովորում նետվել հենց այնպես, այնպես որ մի անհանգստացեք, եթե սկզբունքորեն դժվարանում եք: Մարզվեք որքան կարող եք և խորհուրդներ խնդրեք այլ բարձրացատկորդներից կամ մարզիչներից: Եթե ​​ընկերը դիտում է, նա կարող է խորհուրդներ տալ ձեր կեցվածքի վերաբերյալ և օգնել ձեզ սովորել, թե ինչպես կատարելապես վայրէջք կատարել խսիրի վրա:
   • Ինքներդ ձեզ ավելի դժվար դարձնելու համար ձողը կարող եք բարձրացնել 3 սանտիմետր աստիճանով: Երեք դյույմը կարող է քիչ թվալ, բայց հաջորդ անգամ փորձելիս կնկատեք տարբերությունը:
   • Որոշ մարդիկ օգտակար են համարում գրանցել իրենց առաջընթացի գրանցումը: Գրեք այն ձողի բարձրությունը, որի վրա դուք վարժվում եք: Եթե ​​դուք ամեն շաբաթ շարունակեք բարձրացնել նշաձողը և հետևեք ձեր ամենաբարձր ցատկերին, ապա կսկսեք բարելավում տեսնել:

3-րդ մաս 3-ը. Մկրատի ցատկով ձողից ցատկելը

1. Մկրատով ցատկով ցատկեք ձողի վրայով: Եթե ​​այս փուլում ձեզ առջևի ցատկելը մի փոքր համարձակ է թվում, ապա կարող եք նաև այլ կերպ ցատկել ձողի վրայով: Պարզ, պակաս բարդ ցատկը, որը կոչվում է «մկրատով ցատկ», սկսում է նույն տեսակի վազքը: Բայց մեջքի ցատկելու փոխարեն անցեք ձողի վրայով նստած դիրքով ՝ մեջքը ուղիղ, իսկ ձեր առջև ոտքերը երկարած:
   • Համոզվեք, որ բարը համեմատաբար մոտ է գորգին, հատկապես եթե սկսնակ եք: Կարևոր է տիրապետել տեխնիկային ՝ նախքան բարձր ձողի վրայով ցատկելը փորձելը:
2. Վազեք դեպի բարը կայուն արագությամբ ՝ բավարար արագություն զարգացնելու համար: Եթե ​​բավականաչափ վարժեցիք «J» - ի նախընտրական փուլը, ապա պետք է այնքան վստահ լինեք, որ ճիշտ տեխնիկայով բար վազեք: Մի կտրեք ուղին ՝ ժամանակ խնայելու համար. կարևոր է անցնել ամբողջական ուղին `ինքներդ ձեզ ցնցման համար բավարար խթան հաղորդելու համար:
3. Ինքներդ ձեզ հանել գետնից: Վազքը վարժեցնելիս դուք անընդհատ ձեզ հրում էիք ձեր ոչ գերիշխող ոտքով և ձեր գերիշխող ծնկով բարձրացված: Այս անգամ կրկին հրեք ձեր ոչ գերիշխող ոտքով, բայց գերիշխող ոտքը ճոճեք օդում ՝ երկարացնելով ձեր ոտքը: Դուք գոտկատեղով թեքվում եք այնպես, կարծես նստած եք հատակին, և ձեր ոտքը երբեք չպետք է լինի ավելի բարձր, քան ձեր ազդրերը:
   • Երբ ցատկում եք, ձեր մարմինը պետք է զուգահեռ լինի ձողին: Դուք պատրաստվում եք ցատկել մի կողմի շարժումով ՝ ինքներդ ձեզ տեղափոխելով բարից այն կողմ:
4. Ավարտեք ցատկելը: Թեքեք ձեր ոչ գերիշխող ոտքը դեպի ձեր ձգված ոտքը ՝ երկու ոտքերը ուղիղ պահելով: Սա ստեղծում է շարժում, որը համեմատելի է մկրատով կտրելու հետ; այստեղից էլ գալիս է «մկրատի ցատկ» անվանումը: Մեջքը ուղիղ պահեք, իսկ ոտքերը ՝ ուղիղ ձեր դիմաց: Ձեր մարմնի ազդակը ձեզ կբարձրացնի ձողի վրայով և դուրս կգա դեպի գորգը:
5. Բարելավեք ձեր տեխնիկան: Racticeբաղվեք մկրատով ցատկով, քանի դեռ չեք տիրապետել դրան: Բարելավվելիս կարող եք աստիճանաբար բարձրացնել նշաձողը: Երբ հասնեք ձեր առավելագույն բարձրությանը, ժամանակն է անցնել ավելի առաջադեմ ցատկելու տեխնիկային:

Խորհուրդներ

• Իմացեք, թե երբ պետք է իջեցնել նշաձողը: Եթե ​​շատ հաճախ եք հարվածում ձողին ՝ ձեր սրտով, իջեցրեք այն մեկ կամ երկու դյույմ և աշխատեք ձեր տեխնիկայի վրա: Ենթադրվում է, որ դուք չեք վախենա դարպասաձողին հարվածելուց, այնպես որ իմացեք ձեր սահմանները և թույլ տվեք, որ ձողը մի փոքր ընկնի:
• Իմաստուն է նախքան բարձր ցատկելը տաքացնել ձեր մկանները: Միշտ գործնականում մի քանի վազք կատարեք և ցատկ կատարեք նախքան իրականին անցնելը:
• Եթե ​​դեռ մատչում եք նյութին ՝ բարձր ցատկելու հնարավորություն ունենալու համար, ստիպված կլինեք ինչ-որ բան վերցնել: Ավագ դպրոցներն ու համալսարանները հոյակապ վայրեր են բարձր ցատկման համապատասխան սարքավորումներ (օրինակ ՝ խաչաձև և գորգ) մուտք գործելու համար, և սարքավորումների վարձույթների համար կարող են ավելի ցածր գներ գանձել: Կան նաև սպորտային խանութներ, որոնք կարող են վարձակալել սարքավորումները:
• Դիտեք նշանների առկայությունը, որ դուք պատրաստ եք ավելի բարձր նշաձողի: Եթե ​​դուք մրցումների եք կամ մարզիչ ունեք, հավանական է, որ ձեզ արդեն կառաջարկեն ավելի բարձր ցատկել: Եթե ​​ոչ, փորձեք շաբաթական առնվազն մեկ թիզ բարձրացնել նշաձողը:
• Եթե ​​դուք բավականաչափ ուժ չունեք բարից ցատկելու համար, մի փորձեք, քանի որ հավանականությունը մեծ է, որ բարը հարվածելու է ձեզ, և դա իսկապես ցավում է, երբ այն հարվածում է ձեզ:
• Նետվելիս մի մոռացեք բարձրացնել ձեր ոտքերը և մի վախեցեք վայր ընկնել մեջքի վրա:

Arnգուշացումներ

• Երբեք մի վարժվեք բարձրացատկով ՝ միայն ներքնակի ներքնակով: Դա կարող է լավ գաղափար թվալ, բայց ուժեղ հարվածելու դեպքում կարող եք ցատկել դրանից և վայր ընկնել հատակին:
• Մի՛ զբաղվեք սա միայնակ: Եթե ​​վիրավորվես, քեզ օգնող չկա:
• Այս հոդվածը նախատեսված է սկսնակին տեղեկացնելու համար: Առաջադեմ հարցերի համար ավելի լավ է խորհրդակցեք բարձր ցատկի մարզչի հետ, ով կարող է պարզել, թե ձեզ ինչ է պետք ավելի լավ հանդես գալու համար:
• Տեղադրեք փոքր գորգեր խոշոր վայրէջքի ներքնակի շուրջ, եթե կարծում եք, որ լրացուցիչ պաշտպանության կարիք ունեք:
• Երբեք բարձր մի ցատկեք առանց վայրէջքի ներքնակի, այլապես կարող եք լուրջ վնասվածքներ ստանալ:

Անհրաժեշտությունները

• Կասետային միջոց (բարձրությունը չափելու համար, երբ բարձրացնում ես ձողը)
• Ամբողջ բարձր ցատկման սարքավորումներ (վայրէջքի պահոց / ավազի փոսեր, ցատկման կայաններ և առաձգական պարան)
• Վազքուղի
• Ընկեր կամ մարզիչ
• Waterուր և միգուցե խորտիկ (կախված է նրանից, թե որքան եք պատրաստվում մարզվել)