Բովանդակություն

• Քայլել
• 3-ի մեթոդ 1. Մոռացեք անցյալը և անհանգստացեք ապագայի համար
• 3-ի մեթոդ 2. Անցյալի տրավմայի հետ գործ ունենալը
• 3-ի մեթոդ 3. Տեղյակ եղեք ներկայից

Մնալով անցյալը կամ կենտրոնանալով ապագայի վրա, կարող է ձեզ կորցնել վերահսկողությունը ձեր ընթացիկ կյանքի նկատմամբ: Սա թույլ է տալիս ձեր կյանքն արագ անցնել ՝ չվայելելով ներկան: Եթե ​​գտնում եք, որ ձեր ուշադրությունը չափազանց մեծ է անցյալի (տրավմատիկ) իրադարձությունների կամ ապագայի մասին մտահոգությունների վրա, կան մի քանի մեթոդներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ այժմ ապրել:

Քայլել

3-ի մեթոդ 1. Մոռացեք անցյալը և անհանգստացեք ապագայի համար

1. Արտահայտեք ձեր զգացմունքները անցյալի վերաբերյալ: Անկախ այն բանից, թե ինչ իրադարձությունների վրա եք կենտրոնացած, միգուցե անհրաժեշտ լինի արտահայտել այն զգացմունքները, որոնք կապել եք այդ իրադարձության հետ ՝ լավ կամ վատ, նախքան շարժվելը: Ձեր անցյալում կարող են լինել մի քանի ցավալի փորձառություններ, բայց դրանք կարող են նաև լավ հիշողություններ լինել: Ձեր լավ կամ վատ հուզմունքները ցնցելը կարող է օգնել ձեզ թողնել անցյալը և ավելի կենտրոնանալ ներկայի վրա:
   • Խոսեք ձեր զգացմունքների մասին ընկերոջ, ընտանիքի անդամի կամ խորհրդատուի հետ:
   • Գրեք ձեր զգացմունքները ձեր անցյալի վերաբերյալ: Կարող եք օրագիր պահել կամ նամակ գրել մեկին, ով ձեզ վիրավորել է (բայց չուղարկել):
   • Նույնիսկ լավ հիշողություններին հավատարիմ մնալը կարող է ձեզ կորցնել կապը ներկայի հետ: Գուցե դուք ռոմանտիկացնում եք անցյալը կամ կարոտում եք, որ իրերը լինեն ինչպես նախկինում էին ՝ փոխանակ կենտրոնանալու ձեր ներկայիս կյանքի բարելավման վրա:
2. Ներիր եւ մոռացիր. Ձեզ զբաղեցնել այն գործով, թե ով է ձեր անցյալի ցավերի մեղավորը, կարող է փչացնել ներկան: Փոխանակ ձեր ցավի աղբյուրի վրա խոսելու, ներեք նրանց: Կենտրոնացեք հիմա և թողեք ցանկացած մեղավորություն կամ ցավ, որը զգում եք: Եթե ​​ձեր անցյալում կա մեկը, ով ձեզ վիրավորել է, ընտրեք ներել և մոռանալ: Հուզական ցավը մարելը վնասակար է միայն ձեզ համար, ոչ թե ձեզ վիրավորողին, և ձեզ կմնա անցյալում:
   • Եթե ​​դա ձեզ դուր է գալիս, նամակ գրեք մարդուն կամ խոսեք անձի հետ նրա անցյալի գործողությունների մասին: Պետք չէ նամակը ուղարկել, բայց դա կօգնի ձեզ դադարեցնել դիմացինին մեղադրել անցյալի համար և հեշտացնել ձեզ ավելի շատ մտահոգվել ներկայով և ձեր սեփական երջանկությամբ:
3. Կենտրոնացեք լավ բաների վրա: Եթե ​​անցյալի վերաբերյալ ձեր զգացմունքների արտահայտումը չի օգնել, կենտրոնացեք լավ բաների վրա: Դուք չեք կարող փոխել անցյալը կամ ձեր անհանգստությունը ապագայի վերաբերյալ, այնպես որ մի՛ անդրադառնաք դրա վրա: Մտածեք այն զվարճալի դեպքերի մասին, որոնք այժմ տեղի են ունենում:
   • Եթե ​​կարծում եք, որ դա դժվար է, ստեղծեք փորձաքար ինքներդ ձեզ համար: Օրինակ ՝ ստեղծեք երջանիկ տեղ մտածելու համար, որը կապված է ձեր ներկայիս կյանքի հետ, ինչպիսին է հետևի բակում ձեր նախընտրած ընթերցանությունը: Եթե ​​կարծում եք, որ չափազանց շատ եք հետաքրքրվում անցյալով կամ շատ եք անհանգստանում ապագայի մասին, մտածեք այնտեղ անցկացրած երջանիկ ժամանակի մասին կամ պատկերացրեք ձեզ այդ մխիթարիչ վայրում:
4. Արգելափակեք ձեր հիշողությունները: Եթե ​​բոլոր փորձերն արդյունք չեն տվել, փորձեք արգելափակել կամ մի կողմ հրել հիշողությունները: Սա կարող է օգնել ժամանակի ընթացքում ազատվել վատ հիշողություններից: Բացի այդ, վատ հիշողությունները բավականաչափ ձեր մտքի հետնամասը մղելը կօգնի ձեզ ավելի քիչ անհանգստություն զգալ: Պատկերացրեք դռան հետեւում անհանգստությունները հրելով ու այն կողպելով: Մտավոր պատկերը կօգնի ձեզ, հատկապես, եթե հիշողությունները կամ մտահոգությունները հզոր են:
   • Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ մի կողմ դնելը հնարավոր և սովորելի հմտություն է, որը կարող է օգնել հիշողությունները հեռու պահել ձեզանից կամ խզել ձեր անցյալը: Որքան ավելի շատ դա անեք, այնքան ավելի լավ կստանաք դրան: Ամեն անգամ, երբ հայտնվում են վատ հիշողությունները, դուք դրանք դիտմամբ տեղափոխում եք ձեր մտքի հետին մասը: Վերապատրաստեք ինքներդ ձեզ մոռանալու իրադարձությունը (իրադարձությունները) և գիտակցաբար ջանք գործադրեք, որպեսզի ձեր միտքն ուղղորդեք դրա միջոցով:
5. Աշխատեք ապագայի վերաբերյալ ձեր մտահոգությունների վրա: Երբ մտահոգ եք ապագայով, հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ կարող եք փոխել միայն ներկան և կենտրոնանալ դրա վրա: Կազմեք այն իրերի ցանկը, որոնց վրա կարող եք կենտրոնանալ, որոնք արմատավորված են ներկայում: Մտածեք այն գրքի մասին, որի մեջտեղում եք, ինչպիսին կլինի Հավայան կղզին տարվա այս եղանակին կամ ցանկացած այլ սցենարի `ձեր միտքը ապագայից հեռացնելու համար: Կենտրոնացեք այն ամենի վրա, ինչ հիմա հնարավոր է, այլ բաների փոխարեն, որոնք չեք կարող փոխել:
   • Երբ ծանր ժամանակ եք ապրում, ինքներդ ձեզ համար ստեղծեք ֆիզիկական հիշողություններ այն իրերի մասին, որոնք սիրում եք և կարող եք կենտրոնանալ դրանց վրա: Ձեր մոտ պահեք այն գիրքը, որը կարդում եք: Պատրաստեք այն լուսանկարը, որտեղ նախընտրում եք անցկացնել ձեր ժամանակը և նայել այն, երբ ինքներդ ձեզ հարկավոր է հիմնավորել:
   • Գուցե մի փոքր պրակտիկա պահանջվի ՝ գաղափարներ և իրավիճակներ գտնելու համար, որոնք չեն առաջացնում ձեր մտահոգությունները ապագա իրադարձությունների վերաբերյալ: Շարունակեք փորձել, և վերջում այն ​​կավարտեք:
6. Խնդրել օգնություն. Եթե ​​այս մեթոդները չեն գործում, օգնություն ցուցաբերեք ՝ թողնելու ձեր անցյալը, ավելի քիչ անհանգստանալու ապագայի համար և կենտրոնացեք ներկայի վրա: Գտեք ձեր տարածքում պրոֆեսիոնալ հոգեբան: Կարող եք դիմել ձեր բժշկին կամ ուղղորդել ձեր ընտանիքին և ընկերներին ՝ խորհուրդ ստանալու համար: Դուք կարող եք ընտրել տարբեր հոգեկան առողջության մասնագետներից, ինչպիսիք են խորհրդատուները, թերապևտները, հոգեբանները և հոգեբույժները: Նրանք պատրաստված են ուսուցանել հաղթահարման հմտությունները ՝ առօրյա կյանքում մարդկանց ավելի արդյունավետ կամ կառուցողական դարձնելով ՝ կենտրոնանալով ներկայի վրա:
   • Երբեք ամաչեք մեկից օգնություն խնդրել: Ձեր հոգեկան առողջությունը շատ կարևոր է և ծանրաբեռնված չեք զգում օգնություն խնդրելու համար: Դա շատ տարածված է, և այս մասնագետները կան օգնելու համար:

3-ի մեթոդ 2. Անցյալի տրավմայի հետ գործ ունենալը

1. Իմացեք, որ վնասվածքը տարբերվում է ցավոտ հիշողություններից: Վնասվածքներն առաջացնում են հոգեբանական և ֆիզիոլոգիական էֆեկտներ, որոնք նման են ներկայումս վախի և ուժեղ վախի, կարծես վնասվածքները երբեք չեն ավարտվել: Վատ հիշողությունները բերում են ցավալի հույզերի, ինչպիսիք են վիշտը և մեղավորությունը, բայց դրանք չեն փոխում ձեր ընկալումները, ինչպես սուր վնասվածքների դեպքում:
   • Վնասվածքները պետք է լուծվեն իրենց սեփական ձևով և սովորաբար պահանջում են մասնագետների օգնություն:
   • Երբեմն կարող է տարիներ պահանջվել, որպեսզի վնասվածքների ախտանիշները դուրս գան մակերեսին: Վնասվածքային իրադարձության պատճառով կարող եք ունենալ մղձավանջներ, անհանգստացնող մտքեր, դեպրեսիա, ֆոբիաներ, անհանգստություն կամ հետադարձ կապ:
   • Անցյալի վնասվածքից վերականգնելը կարող է դանդաղ գործընթաց լինել, և սկզբում դրա մասին չմտածելը կարող է դժվար լինել: Պարզապես վստահեք, որ եթե շարունակեք, այն ավելի լավ կլինի:
2. Listանգահարեք աջակցության խմբի կամ պրոֆեսիոնալ հոգեթերապևտի օգնությանը: Փնտրեք խորհրդատու կամ թերապիա, որը մասնագիտանում է վնասվածքաբանության խորհրդատվության ոլորտում: Դուք պատասխանատու եք ձեր վերականգնման համար, և թե ինչպես և երբ դա տեղի կունենա: Ինչպիսի բուժում էլ փնտրեք, թերապիան պետք է ապահովի հետևյալ անհրաժեշտ պարագաները.
   • Հզորացում. Ձեր վերականգնումը հնարավորություն է ձեզ համար վերականգնել ձեզ վերահսկողությունը: Ուղեցույցը կարող է կարևոր լինել, բայց դուք պատասխանատու եք ձեր սեփական բուժման համար: Եթե ​​ձեր թերապևտը առաջարկում է ինչ-որ բան, որը սխալ է զգում կամ պարզապես պատրաստ չեք, ապա ձեզ հարկավոր չէ դա անել:
   • Վավերացում. Այս տարիների ընթացքում ձեր փորձը կարող է նվազագույնի հասցվել կամ նվազեցվել: Ձեր խումբը կամ թերապևտը կարող է հաստատել, թե ինչ է պատահել ձեզ հետ և ինչպես է վնասվածքը ձևավորել ձեր կյանքը:
   • Միացում. Վնասվածք ունենալը կարող է շատ մեկուսիչ լինել: Դա կարող է օգնել ձեզ կրկին կապ զգալ ՝ խոսելով ուրիշների հետ և կիսելով ձեր պատմությունը հասկացող մարդկանց հետ:
3. Վստահեք մեկին, ում վստահում եք: Ինչ-որ մեկի հետ խոսելը ձեզ հետ կատարվածի մասին `ապաքինման գործընթացի կարևոր մասն է: Ընտրեք համբերատար ու բարի մարդ, ով գիտի, որ ձեր հետ կատարվածը լուրջ է: Ինչ-որ մեկը, ով պատասխանում է «Պարզապես այլևս մի մտածիր դրա մասին», «Ներիր և մոռացի» կամ «Դա այնքան էլ վատ չէ» մեկնաբանությունների նման ոչ հարմար անձի հետ խոսելու համար:
   • Հնարավոր է ՝ ստիպված լինեք բազմիցս խոսել ձեր տրավմայի մասին. Համոզվեք, որ այն անձը, ում հետ խոսում եք, հասկանում է, որ դա կարևոր է: Ձեռնարկությունների արտահանումը միանգամից լավ է, բայց դուք ստիպված կլինեք շարունակել դա անել և խոսել դրա մասին:
   • Եթե ​​ձեր կյանքում չկա մեկը, ում հետ մտերիմ հարաբերությունների մեջ եք կամ վստահում եք, ձեր կյանքում գտեք մեկին, ով ձեզ իսկապես դուր է գալիս: Դրանից հետո խնդրեք նրանց զվարճալի բան անել, և եթե դա ճիշտ է զգում, ապա հետագայում հրավիրեք նրանց միասին այլ բան անել: Այս անձի հետ ժամանակ անցկացնելը կարող է դառնալ սերտ հարաբերությունների սկիզբ:
   • Հիշեք, որ ինչ-որ մեկի վնասվածքի մասին խոսելը կարող է փոխհարաբերություններ առաջացնել նրա մոտ, որտեղ տրավմատիկ ախտանիշները կարող են առաջանալ ՝ լսելով ձեր պատմությունը: Մի նեղացեք, եթե ձեր ընկերը չի կարող ամեն օր լսել ձեր պատմությունը: Ընտանիքն ու ընկերները լավ տեղ են սկիզբ դնելու համար, բայց եթե ձեզ ավելի շատ աջակցություն է անհրաժեշտ, ապա վիրաբուժության գծով խորհրդատու է վերապատրաստվում `կանխելու համար փոխզիջումային վնասվածքը:
4. Թվարկեք ինքներդ ձեզ խնամելու եղանակներ: Դժվար է մտածել ձեզ սփոփելու եղանակների մասին, երբ ծանր ժամանակ եք ապրում: Կազմեք այն իրերի ցուցակը, որոնք ձեզ ավելի լավ են զգում և այն պահեք կարևոր տեղում ՝ հեշտ տեղեկության համար: Որոշ օրինակներ են.
   • Կատարեք ստեղծագործական մի բան, ինչպիսիք են նկարելը, նկարելը, փայտը մշակելը, ասեղնագործությունը կամ որևէ այլ արհեստ:
   • Մի քիչ մարզվեք: Դա պարտադիր չէ, որ ինտենսիվ լինի. Դուք պարզապես կարող եք շրջել հարևանությամբ: Կամ գնացեք վազքի, լողի, մարզվելու, պարելու, քայլելու կամ ցանկացած այլ բանի, որը շարժում է ձեր մարմինը:
   • Խաղացեք ձեր ընտանիքի երեխաների կամ ընտանի կենդանու հետ: Սա կարող է շատ հանգստացնող ազդեցություն ունենալ ՝ ձեզ ավելի լավ զգալով:
   • Երգեք մեղմ կամ բարձրաձայն: Լրացրեք ձեր թոքերը մաքուր օդով և երգեք ձեր սիրած երգերը ձեր սրտում:
   • Հագեք մի բան, որը ձեզ լավ է զգում: Ներդրեք ձեր նախընտրած վերնաշապիկը կամ հագեք զարդեր, որոնք սիրում եք հագնել:

3-ի մեթոդ 3. Տեղյակ եղեք ներկայից

1. Տեղեկացեք ձեր շրջապատի մասին: Դադարեք շտապել կյանքի միջով և խրվել ձեր մտքերի հետ անցյալում: Փոխարենը ՝ դուք վերցնում եք ձեր շուրջը եղած ամեն ինչ ՝ լինի դա բնության շահագործում, թե՞ տեխնածին ստեղծագործություններ: Գիտակցաբար ջանք թափեք ուշադրություն դարձնել ձեր ընթացիկ կյանքի յուրաքանչյուր կողմին:
   • Օրինակ ՝ քայլեք և տեսեք ձեր շուրջը եղած ամեն ինչ: Երբ դրսում եք, նայեք ձեր շուրջը ծառերին, գետնին և լանդշաֆտին: Theգացեք օդը ձեր մաշկի վրա: Երբ ներսում եք, ուշադրություն դարձրեք պատերի գույնին, ձեր շուրջը գտնվող այլ մարդկանց ինչ ձայներ են լսվում կամ ինչպես է հողը զգում ձեր ոտքերի տակ: Սա օգնում է կենտրոնացած մնալ ձեր ներկա միջավայրի ներկայի և իրազեկվածության վրա:
2. Դանդաղեցրեք Մարդիկ հաճախ շտապում են կյանքի միջով ՝ մի պահից մյուսը մրցելով: Արգելակները դրեք ինքներդ ձեզ և վայելեք այն ամենը, ինչ անում եք, նույնիսկ եթե դա ձանձրալի է: Օրինակ ՝ նախուտեստ ունենալիս ուշադրություն դարձրեք ձեր գործողություններին: Մի բուռ խաղող բռնեք և գիտակցաբար նայեք դրանց: Ուշադրություն դարձրեք դրանց ձևին և չափին: Կերեք մեկը և ուշադրություն դարձրեք տարբեր համային տեսականիներին: Վայելեք ձեր լեզվի քաղցրության պոռթկումը և պտուղը ձեզ բերող սնուցումը:
   • Ոչինչ, որ երջանիկ չլինեք այն ամենից, ինչի միջով անցնում եք ամեն օր: Եթե ​​դուք աշխատում եք մի նախագծի վրա, որը ձեզ դուր չի գալիս կամ պարտավորություն ունեք, որը ձեզ հաճույք չի պատճառում, դա նորմալ է: Մտածեք այն մասին, թե ինչ եք անում ամեն օր և զգացեք այն, փոխարենը շտապեք անցնել դրա միջով:
3. Փոխեք ձեր ռեժիմը: Մի եղանակ, որով դուք կարող եք խրվել անցյալում ՝ առանց գիտակցելու դա ՝ խրվել առօրյայի մեջ: Միգուցե դուք ամեն օր կամ շաբաթվա նույն ժամին նույն բանն եք անում: Չնայած առօրյան կարող է մխիթարական լինել, այն կարող է ձեզ խրվել դրա մեջ և ստիպել ընդհանրապես մոռանալ ներկայի մասին: Փոխարենը, պարզապես փոխեք ձեր առօրյան յուրաքանչյուր առ ժամանակ: Քայլեք դեպի կանգառ այլ կերպ կամ մեքենայով աշխատեք այլ կերպ:
   • Նույնիսկ նուրբ փոփոխությունները կարող են օգնել ձեզ կոտրել պատը: Փոխեք ամեն օր ուտածը: Ընդարձակեք ձեր բառապաշարը ամեն օր նոր բառերով: Ամեն ինչ, ինչը կարող է ձեզ ստիպել նկատել, թե ինչ եք անում ամեն օր, կօգնի ձեզ ապրել այժմ, այլ ոչ թե անցյալում կամ ապագայում:
   • Եթե ​​դուք չեք կարող կամ չեք ցանկանում փոխել ձեր առօրյան, ավելի շատ տեղյակ եղեք ձեր օրվա ընթացքում ձեր գործողություններին: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ համ ունի վարսակի ալյուրը, որն ամեն առավոտ ուտում եք, կամ ինչ տեսք ունեն ծառերը, երբ նայում եք ձեր ճանապարհին պատուհանից:
4. Ձեր աչքերը բաց պահեք հանգիստ պահերի համար: Գրեթե ամեն օր ունենում են պահեր, երբ պետք է ինչ-որ բանի սպասել: Դա կարող է լինել այն ժամանակ, երբ սպասում եք հերթում կամ ձեր մեքենայում կարմիր լուսացույցում եք սպասում: Այս պահերին դիմադրեք ձեր բջջային հեռախոսը նայելու ցանկությանը և ձեր ուշադրությունը կենտրոնացրեք ձեզ շրջապատող իրերի վրա: Տեղյակ եղեք ձեր շրջապատի մասին ՝ փոխանակ ժամանակ կորցնելու տրտնջալու այն մասին, թե որքան է այդ գիծը կամ լուսացույցը վերջապես պետք է կանաչ դառնա:
   • Դրանք հիանալի ժամանակներ են ձեր ընթացիկ կյանքի պարզ փոքր բաներն ընդունելու համար: Խուսափեք ձեր հեռախոսի օգտագործումից `ժամանակն անցնելու համար: Փոխարենը ՝ ձեր շուրջը նայեք հերթի մեջ գտնվող այլ մարդկանց կամ ձեր շրջապատող մեքենաներին: Someoneպտացեք ինչ-որ մեկին կամ հերթով սկսեք զրույցը ձեր հետեւում կանգնած անձի հետ:
   • Շարունակեք փորձել մինչև գտնեք ներկա պահին ներկա լինելու լավագույն միջոցը:
5. Հուշ թողեք ձեզ համար: Այստեղ և հիմա այստեղ մնալու համար, հատկապես երբ նոր եք սկսում, ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել հիշեցում: Լար կապեք ձեր դաստակի շուրջ, եղունգները ներկեք վառ վարդագույն գույնով կամ ժամացույցը գլխիվայր հագեք: Թող առարկան ծառայի որպես հիշեցում:
   • Ամեն անգամ, երբ տեսնում եք հիշողության օբյեկտը, մի քանի վայրկյան տևեք ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնելու հնչյունների, հոտերի և տեսարժան վայրերի վրա: Դիտեք, թե ինչ եք զգում և ինչ եք անում: Սա կօգնի ձեզ կենտրոնացած մնալ ձեր ներկա իրավիճակի վրա և չանդրադառնալ անցյալի կամ ապագայի վրա:
6. Կենտրոնացեք ձեր առջև դրված խնդրի վրա: Փոխանակ ինչ-որ բան մտածելու անելու փոխարեն, ժամանակ հատկացրեք ինչ-որ բան ճիշտ անելու համար: Հանգստացեք դպրոցի համար գրավոր հանձնարարությամբ, աշխատանքի ընթացքում մի նախագծի կամ տան շուրջ կատարած ձեր գործերի մեջ: Ընկղմվեք դրանում մինչև այն պահը, երբ անցյալի և ապագայի մտքերը կվերանան:
   • Սա ավելի հեշտ է, եթե չեք պատրաստվում բազմաբնույթ աշխատանք կատարել: Բազմախնդրությունը կարող է հանգեցնել այն բանին, որ դուք կորցնում եք ձեր արածի հետքերը և սկսում եք մտածել այլ բաների մասին, ինչպիսիք են ՝ առաջադրանքներ լրացնելը կամ անցնել այլ առաջադրանքի:
   • Դանդաղեցրեք գործերը: Սա կօգնի ձեզ ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնել այն բանի վրա, թե ինչ եք անում հիմա:
7. Խորհիր Այստեղ և այժմ կենտրոնանալու լավագույն միջոցներից մեկը խորհրդածելն է: Մեդիտացիայի նպատակն է ամեն ինչ մի կողմ դնել, ներառյալ անցյալ և ապագա վախերը և կենտրոնանալ մեդիտացիայի ճշգրիտ պահի վրա:
   • Սկսեք խորը շնչով ներս ու դուրս, կենտրոնանալով շնչառության գործողության վրա: Մտցրեք ամեն ինչ ձեր մտքից և կենտրոնացեք ձեր շնչառության ձայնի վրա: Ի վերջո, ամեն ինչ կվերանա:
   • Ամբողջական մեդիտացիան ժամանակ և պրակտիկա է պահանջում: Մի հանձնվեք, եթե այդ «զեն» պահը միանգամից չեք զգում, կամ նույնիսկ մի քանի ամիս անց: Շարունակեք պարապել, և ի վերջո կսկսեք քաղել մեդիտացիայի (մեծ) օգուտները: