Բովանդակություն

• Քայլել
• 3-րդ մասի 1-ը. Իմանալը երբ ուտել
• 3-րդ մաս 2-րդ. Իմանալ, թե ինչ ուտել
• 3-րդ մաս 3-րդ. Իմանալ, թե ինչ չի կարելի ուտել
• Խորհուրդներ
• Wգուշացումներ

Եթե ​​ցանկանում եք մկաններ կառուցել, հավանաբար գիտեք, որ միայն մարզումը բավարար չէ: Ձեր դիետան նույնպես կարևոր է: Բոդիբիլդերի պես ուտելը կկազմի մկաններ և կկորցնի քաշը, եթե այս դիետան համատեղեք ճիշտ մարզման ժամանակացույցի հետ: Գաղափարը շատ սպիտակուցներ և մանրաթելեր ուտելն է, քիչ ածխաջրեր և ճարպեր: Այս դիետայի միջոցով դուք նույնպես ստիպված եք սովորականից շատ ավելի հաճախ ուտել:

Քայլել

3-րդ մասի 1-ը. Իմանալը երբ ուտել

1. Լավ նախաճաշեք: Շատերն ասում են, որ նախաճաշը օրվա ամենակարևոր կերակուրն է: Սա հատկապես վերաբերում է բոդիբիլդերներին, քանի որ ութից տաս ժամ նախաճաշելուց առաջ ոչինչ չեք կերել: Ամեն առավոտ ժամանակ տրամադրեք լավ նախաճաշի համար:
   • Ձվերը շատ են ուտում նախաճաշին, և բարեբախտաբար բոդիբիլդերների համար սպիտակուցը լավագույն բաներից մեկն է, որը կարող եք ուտել: Նրանք հարուստ են սպիտակուցներով: Վերացրեք ձվի դեղնուցը և ձվի սպիտակուցը ուտեք վարսակի հետ, ապա համեղ և առողջ նախաճաշ եք ունենում:
   • Եթե ​​առավոտյան ժամանակ չունեք շատ հագեցած նախաճաշ պատրաստելու, կարող եք նաև խմել բարձր սպիտակուցային հացահատիկի կամ սպիտակուցային կոկտեյլի բաժակ: Այնուամենայնիվ, շաքարով հացահատիկ մի կերեք:
2. Կերեք ավելի շատ սնունդ: Բոդիբիլդերները պետք է ուտեն օրական վեց անգամ, ավանդական երեք կամ չորս անգամների փոխարեն:
   • Եթե ​​ավելի հաճախ եք ուտում, ձեր մկանները կպահպանեն ավելի շատ ածխաջրեր ՝ վառելիքի պաշար, որը կոչվում է մկանային գլիկոգեն:
   • Հաճախակի սնունդը նաև ապահովում է, որ մկանները ստանում են ամինաթթուներ, որոնք անհրաժեշտ են ավելի կանոնավոր կերպով վերականգնվելու համար `կոշտ մարզվելուց վնասվելուց հետո:
3. Վերցրեք հեղուկ կերակուր սովորական սնունդների միջեւ: Բացի ձեր ուտելուց, պետք է խմել նաև սպիտակուցային կոկտեյլներ:
   • Այս ցնցումները ապահովում են, որ դուք կստանաք բավարար քանակությամբ ամինաթթուներ: Այն նաև օգնում է ուտելու արանքում անառողջ սնունդ ուտելու ցանկությանը:
4. Նախքան քնելը նախուտեստ ուտեք: Խորտիկ ուտելը քնելուց անմիջապես առաջ կօգնի կանխել գիշերվա կեսին ուտել ցանկանալու ցանկությունը: Եթե ​​դրա համար ճիշտ դիետա եք ընտրում, դուք նաև նվազեցնում եք մկանների կատաբոլիզմի ռիսկը: Մկանների կատաբոլիզմը կամ մկանների քայքայումը չափազանց շատ մարզվելու արդյունք է, ինչը կարող է թուլացնել ձեր մարմինը և իմունային համակարգը:
   • Կերեք միցելար կազեինային սպիտակուցներով մի բան անմիջապես քնելուց առաջ: Սպիտակուցային ցնցումների մեծ մասը հիանալի է դրա համար: Կարող եք նաև կաթնաշոռ ունենալ: Ավելացրեք մի նուշ, որպեսզի առողջ ճարպեր նույնպես ստանաք:
5. Երբեք մի կերակուր թողեք: Ուտելուց հրաժարվելը նույնքան վատ է, որքան մարզվելը բաց թողնելը: Ձեր մարմնին անհրաժեշտ են սննդանյութերը մկանային զանգված կառուցելու համար:
   • Եթե ​​դժվարանում եք պլանավորել բոլոր կերակուրները ձեր ծանրաբեռնված գրաֆիկով, մտածեք միշտ տանել մի զով տուփ, որը պարունակում է մեկ կամ երկու սնունդ:
6. Դանդաղ կառուցեք: Միանգամից բոլոր փոփոխությունները կյանքի կոչելը կարող է դժվար լինել: Ոմանք խորհուրդ են տալիս, որ մոտ չորս շաբաթվա ընթացքում դանդաղ կառուցեք բոդիբիլդերի դիետան:
   • Առաջին շաբաթվա ընթացքում դուք պարզապես կերեք երեք կերակուր, բայց անցեք Մաս 2-ում նկարագրված սննդի: Առաջին շաբաթվա ընթացքում դուք նույնպես պետք է սպիտակուցի փոշի գնեք և սկսեք ավելի շատ կալորիաներ ուտել:
   • Ամեն շաբաթ ավելացրեք մեկ կերակուր, մինչև օրական վեց ուտեք: Այս աստիճանական անցումն ավելի հեշտ է մարդկանց մեծամասնության համար:

3-րդ մաս 2-րդ. Իմանալ, թե ինչ ուտել

1. Կերեք շատ սպիտակուցներ: Հավանաբար գիտեք, որ մարմնամարզիկը շատ սպիտակուցներ է ուտում: Փաստորեն, մեկ ճաշի ընթացքում պետք է ուտել մոտ 40 գրամ սպիտակուց:
   • Բարձր սպիտակուցային կերակուրի մի քանի լավ տարբերակներից են սթեյքը, սաղմոնը, հավի կրծքամիսը և խոզի միսը:
   • Բուսակեր կամ վեգան լինելը չի ​​նշանակում, որ չեք կարող սնվել ինչպես բոդիբիլդեր: Իրականում, բուսականությամբ զբաղվող բոդիբիլդերները գնալով ավելի տարածված են: Վեգանյան որոշ այլընտրանքներ են սոյան (և այլ լոբազգիներ), սեյտան, կվինոա, հնդկացորեն և միկոպրոտեին:
   • Mealsաշերի միջեւ եղած ցնցումների համար շիճուկի սպիտակուցը լավագույնն է, հատկապես սկսնակների համար: Շիճուկի սպիտակուցը հեշտ է մարսվել և կլանել: Այն հարուստ է նաեւ ամինաթթուներով:
2. Կերեք «լավ» ճարպերը: Ոչ բոլոր ճարպերն են ձեզ համար վնասակար: Իրականում, ոմանք անհրաժեշտ են ինչպես բոդիբիլդինգի, այնպես էլ առհասարակ լավ առողջության համար:
   • Միակհագեցած ճարպաթթուները և Օմեգա 3 ճարպաթթուները կարևոր են մկանների աճի համար: Այն, ի թիվս այլ բաների, կա ձկների և ավոկադոյի մեջ:
   • Իհարկե չպետք է գերագնահատել, բայց նաև կարգին է, որ երբեմն ուտեք մի քանի հագեցած ճարպեր: Եթե ​​դա անում եք չափավոր և ինտենսիվ մարզվում եք, դրանք նույնպես սննդային արժեք ունեն:
3. Պահպանեք այն հավասարակշռված վիճակում: Չնայած սպիտակուցը շատ կարևոր է, կարևոր է լավ հավասարակշռված սնունդ ուտելը: Մասնավորապես, բանջարեղենը և բարդ ածխաջրերը պետք է լինեն ձեր սննդակարգի հիմնական մասը:
   • Յուրաքանչյուր կերակուրի մոտ 25% -ը պետք է բաղկացած լինի կոմպակտ ածխաջրերից, ինչպիսիք են կարտոֆիլը: Եվս 25% -ը պետք է լինի մանրաթելային ածխաջրեր (օրինակ ՝ կանաչ բանջարեղեն): Մնացած 50% -ը պետք է լինեն սպիտակուցներ:
   • Քաղցր կարտոֆիլը և ծնեբեկը հիանալի ընտրություն են: Քաղցր կարտոֆիլը էներգետիկ հարուստ ածխաջրերի հիանալի աղբյուր է: Բոդիբիլդինգի մասնագետները խորհուրդ են տալիս ծնեբեկ, հատկապես մրցույթից անմիջապես առաջ: Բրոկկոլին և սպանախը նույնպես լավ տարբերակ են:
4. Լրացումներ ընդունեք: Չափավոր օգտագործման դեպքում դիետիկ հավելումները կարող են լրացնել ձեր սննդակարգի ցանկացած թերություն: Բոդիբիլդերների համար հատուկ հավելումները, զուգորդված լավ սպիտակուցային փոշու հետ, կարող են լրացնել կերակուրները:
   • Այնուամենայնիվ, կարևոր է ավելորդ հույսը չդնել հավելումների վրա: Դուք պետք է ամենաշատ սնուցիչները ստանաք թարմ սնունդից, որն ավելի լավ է ձեր մարմնի համար:
5. Մնացեք լավ ջրազրկված: Ձեր մարմինը հիմնականում բաղկացած է ջրից: Որպեսզի այն պատշաճ գործի, դուք պետք է խոնավանաք: Դա կարևոր է յուրաքանչյուրի համար, բայց հատկապես այն մարդկանց համար, ովքեր ծանր մարզվում են:
6. Ամանակ առ ժամանակ խաբել: Հաջորդ մասը `ինչ չի կարելի ուտել: Ասել է թե ՝ լավ գաղափար է մեկ-մեկ տրվել մի փոքր մեղքի: Շաբաթը մեկ անգամ խաբել իմանալը, ասենք, կօգնի ձեզ ավելի լավ ճնշել մեղք գործելու ցանկությունը:
   • Օրինակ, դուք կարող եք օգտագործել ձեր «խաբեբայության կերակուրը» որպես պարգև ՝ ձեր ուսուցման նպատակներին հասնելու համար: Սա կարող է լավ մոտիվացիա լինել:

3-րդ մաս 3-րդ. Իմանալ, թե ինչ չի կարելի ուտել

1. Խուսափեք վերամշակված կերակուրներից: Բոդիբիլդերները փորձում են հնարավորինս «մաքուր» սնվել: Դա նշանակում է, որ դուք պետք է խուսափեք անառողջ բաներից, ինչպիսիք են արագ սնունդը և պատրաստի ուտեստները:
   • Սննդամթերքի այս տեսակը վերածվում է ճարպի, ոչ թե մկանների: Հիշե՛ք, դուք այն եք, ինչ ուտում եք:
2. Քաղցրավենիք մի կերեք: Ամեն գնով պետք է խուսափել վերամշակված շաքարներից և պարզ ածխաջրերից: Այս կերակուրները դատարկ կալորիաներ են ՝ մկանների զանգվածի կառուցման համար առողջ տարբերակների տեղը զբաղեցնելով:
   • Լավագույնն այն է, որ տանը քաղցրավենիք չունենաք, այնպես որ դուք չեք կարող գայթակղվել այն ուտել:
   • Ածխաջրերը հատկապես վատ են, եթե դրանք ուտում եք անմիջապես քնելուց առաջ: Քանի որ մի քանի ժամ չեք շարժվում, այդ ածխաջրերը պահվում են որպես ճարպ:
   • Այս կանոնից բացառություն կա. Կոշտ մարզվելուց հետո ճիշտ է ուտել մի քանի պարզ ածխաջրեր: Եթե ​​մարզադահլիճից դուրս գալու ժամանակ բուտերբրոդ եք փափագում, տրվեք դրան, քանի դեռ չեք մոռանում ուտել նաև սպիտակուցներ:
3. Fatարպ ուտեք չափավոր: 1-ին մասում արդեն քննարկվել են «լավ» ճարպերը, և հատկապես պետք է ուտել այն պարունակող սնունդ: Բայց մաքուր ուտել նշանակում է խուսափել ավելորդ ճարպ պարունակող սնունդից, ինչպիսիք են կարագը և տապակած կերակուրները:
   • Մի փոքր հագեցած ճարպը լավն է (և իրականում կարող է օգտակար լինել ձեզ համար), բայց ընդհանուր առմամբ պետք է ուտել հնարավորինս քիչ: Ձեր կալորիաները կարող եք ավելի լավ ստանալ ավելի առողջ մթերքներից, որոնք մկաններ են կազմում, ինչպես նկարագրված է 1-ին մասում:
   • Եթե ​​կարող եք խուսափել կարագից, յուղից և ճարպային սոուսներից: Ավելի շուտ կարագի կամ յուղի փոխարեն օգտագործել թեթև պատրաստման լակի:
4. Շատ հաճախ մի ուտեք դրսում և մեծ ուշադրություն դարձրեք: Երբ դրսում եք ուտում, չգիտեք, թե կոնկրետ ինչ է ձեր ճաշի մեջ: Սովորաբար ռեստորանային սնունդը պարունակում է ավելի շատ ճարպեր և աղ, քան այն ուտելիքները, որոնք դուք պատրաստում եք տանը: Այնպես որ, աշխատեք շատ հաճախ դրսում չուտել:
   • Եթե ​​դրսում եք ուտում, հավատարիմ մնացեք մաքուր սպիտակուցներին և բանջարեղենի պարզ ուտեստներին: Ստուգեք ընտրացանկը, որպեսզի տեսնեք, թե որ ուտեստներն են առավել համապատասխանում ձեր դիետային ՝ որպես բոդիբիլդեր:
5. Մի կերեք չափազանց շատ: Երբեմն մարդիկ, երբ լսում են «օրական վեց կերակուր», մտածում են, որ կարող եք ուտել այնքան, որքան ցանկանում եք: Դա, իհարկե, այդպես չէ: Մարմնամարզիկները, ինչպես մյուս բոլոր մարդիկ, պետք է զգույշ լինեն, որ չուտեն ավելորդ սնունդ:
   • Դա պարզ հաշվարկ է: Եթե ​​ձեր մարզումների ընթացքում ավելի շատ կալորիա եք ընդունում, քան այրում եք, ձեր մարմինը կպահպանի այդ կալորիաները որպես ճարպ: Որպես բոդիբիլդեր, դուք, իհարկե, կարող եք ավելի շատ կալորիաներ ուտել, քան մեկը, ով պարզապես նստում է հեռուստացույցի առջև: Բայց դա պետք է պահել սահմաններում:
   • Կարող է լավ լինել պիտակներ կարդալը, կալորիաները հաշվելը և համոզվել, որ ճիշտ քանակությամբ սպիտակուցներ եք ստանում: Ձեզ շատ բան է պետք, բայց կա նաև այնպիսի բան, ինչպիսին է դեպի շատ.

Խորհուրդներ

• Ինքներդ պատրաստեք: Եթե ​​հանգստյան օրերին պատրաստում եք ձեր ուտեստները ամբողջ շաբաթվա համար, ապա ավելի հեշտ է լավ ուտել որպես բոդիբիլդեր:
• Ունեցեք շիճուկի սպիտակուցային խառնուրդ, որը պարունակում է քիչ յուղ, ցածր ածխաջրեր և առնվազն 23 գրամ սպիտակուց մեկ գդալով: Այն պետք է լինի նաև ցածր շաքարով (օր. 3 գրամ կամ պակաս): Շատ խանութներ ունեն փորձանման բանկա, այնպես որ փորձեք փորձեք գնելուց առաջ: որոշ սպիտակուցային կոկտեյլներ իսկապես, իրոք, տհաճ են:
• Կերեք ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով սնունդ:

Wգուշացումներ

• Եթե ​​դուք ալերգիկ եք կաթից, շիճուկի սպիտակուցի ցնցումը կարող է ձեզ համար լավը չլինել: Փնտրեք ոչ կաթնամթերքի ցնցում:
• Եթե ​​սննդակարգից վերացնում եք սննդի մեծ մասը և փոխարինում եք սպիտակուցային կոկտեյլներով կամ փոշիներով, ապա վտանգվում է բարձր խոլեստերինի, արյան բարձր ճնշման, հիվանդությունների, սակավարյունության, մարսողության հետ կապված խնդիրներ և այլ տհաճ կողմնակի բարդություններ:
• Anyանկացած դիետա սկսելուց առաջ միշտ հետևեք բժշկի խորհուրդներին:
• Սպիտակուցի չափազանց բարձր քանակի օգտագործումը կարող է բարձրացնել ձեր խոլեստերինը: Եթե ​​բարձր խոլեստերին ունեք կամ ռիսկի տակ եք, չպետք է հետեւեք այս սննդակարգին:
• Երեխաները և կանայք, ովքեր հղի են կամ պատրաստվում են հղիանալ կամ կրծքով կերակրել, պետք է շատ զգույշ լինեն, որպեսզի շատ սնդիկ չուտեն: Սննդամթերքի անվտանգության եվրոպական մարմինը (EFSA) հղի կանանց և փոքր երեխաներին խորհուրդ է տալիս ուտել փոքրիկ թյունոս և թուր թուր: EFSA- ն սնդիկի ամենօրյա տանելի ընդունումը սահմանել է շաբաթվա ընթացքում մեկ կիլոգրամ քաշի համար 1.3 միկրոգրամ սնդիկ: Մեկը, ով կշռում է 70 կգ և թույլատրվում է առավելագույնը 91 միկրոգրամ սնդիկ ընդունել, կարող է ուտել, օրինակ, շաբաթական 219 գրամ թյունոս, 819 գրամ կոդ կամ 1083 գրամ ծովատառեխ: