Բովանդակություն

• Քայլել
• 3-րդ մաս 1-ին ՝ ուժի մարզում
• 3-րդ մաս 2: Ձգում գնդակի վրա
• 3-րդ մաս 3. Փորձագետի օգնություն փնտրելը
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացում

Ստորին մեջքի ցավը լուրջ խնդիր է: Հաշվարկված է, որ ցանկացած պահի, մոտ 31 միլիոն ամերիկացիներ մեջքի ցավ են ունենում, և աշխատողների 50% -ը խոստովանում է, որ ամեն տարի լուրջ մեջքի ցավ ունի: Մեջքի ցավի բազմաթիվ պատճառներ կան, բայց դրանցից ամենատարածվածը վատ կեցվածքն է, բարձրացման ոչ պատշաճ տեխնիկան, գիրությունը, նստակյաց կենսակերպը և սպորտային փոքր վնասվածքները: Գոյություն ունեն մեջքի ցածր ցավի բուժման մի շարք արդյունավետ մեթոդներ, բայց տանը մարզվելով գնդակով աշխատելը թերեւս ամենաէժանն է: Exerciseորավարժությունների գնդակը (հայտնի է նաև որպես կայունության գնդիկ կամ միջուկային գնդիկ) լավ գործիք է ցածր մեջքի ցավերը, թուլությունը և խստությունը վերացնելու համար:

Քայլել

3-րդ մաս 1-ին ՝ ուժի մարզում

1. Սկսեք հետի ընդարձակումներից: Մարզման գնդակի վրա ձեր ստամոքսի վրա պառկած վիճակում մեջքի երկարացումներ կատարելը թիրախ կդարձնի ձեր մեջքի ստորին ողնաշարի մկանները, մինչդեռ փոքր-ինչ ձգելով որովայնի հատվածի որովայնի հատվածի որովայնի բացը: Դա ինչ-որ իմաստով «հակառակ նստացույց» է: Spածր ողնաշարի թուլությունն ու լարված մկանները ցածր մեջքի ցավերի ընդհանուր պատճառն են, ուստի իմաստ ունի այն ուժեղացնել մարզական գնդակով: Կատարեք 10 կրկնողությունների 3 հավաքածու `1 րոպեանոց հանգիստով, ենթադրելով, որ ողնաշարը ձգելիս դանակահարող ցավ չեք զգացել: Եթե ​​ցավ եք զգում, նախ դիմեք ձեր բժշկին:
   • Ստամոքսը պառկեք մարմնամարզության գնդակի վրա, ոտքերը ուղիղ, իսկ ձեր ոտքերի / մատների օգնությամբ կայուն մնացեք (լավ գաղափար է ռետինե կոշիկներով կոշիկներ հագնելը): Կարող եք նաև տեղադրել ձեր ոտքերը պատի ներքևի երկայնքով:
   • Դրանից հետո ձեռքերը դրեք ձեր գլխի ետևում և դանդաղ բարձրացրեք վերին որովայնի որովայնը և կրծքավանդակը գնդակից, կամարակապեք ձեր մեջքը: Փորձեք կենտրոնանալ ձեր մեջքի ստորին մասի ցնցող մկանների վրա: Մի քանի վայրկյան պահեք այն երկարացված դիրքում, ապա իրանը դանդաղ իջեցրեք գնդակի վրա:
   • Փորձեք սեղմել ձեր ուսի շեղբերները միասին ՝ մեջքի վերին մկանները ներգրավելու համար:
2. Կատարեք ողնաշարի ռոտացիաներ: Մեջքը կողք կողքի դարձնելը գործում է ոչ միայն պարպինալ մկանները ձեր մեջքի կողքին, այլ նաև այլ հիմնական մկանային խմբեր, ինչպիսիք են թեքերը, որովայնի բացերը և կոնքի մկանները: Կտրուկ ցավ զգացեք, երբ կողքից անցեք: և նորից վերադառնալու համար նախ այցելեք բժշկական մասնագետի (օրինակ ՝ վիրաբուժության մասնագետ կամ օստեոպատ), քանի որ ձեր ողնաշարի հետ ինչ-որ բան կարող է սխալ լինել: Համոզվեք, որ ձեր հիմնական մկանները համեմատաբար ուժեղ են, նախքան ցանկացած շրջադարձ սկսելը: Դա լավ ռազմավարություն է մեջքի ցավի ռիսկը նվազեցնելու համար: Ողնաշարի շրջումը եւս մեկ հիանալի վարժություն է մեջքի ստորին հատվածն ուժեղացնելու և ցավը կանխելու համար, քանի որ այն ձգում է նաև մեջքի և միջուկի մկանները: Կրկնեք այս վարժությունը երկու անգամ երկու անգամ `օրական երկու-երեք անգամ:
   • Ուղիղ նստեք վարժության գնդակի վրա, ձեռքերը վեր բարձրացրեք (կամ ձեռքերը դրեք ազդրերին) և համոզվեք, որ ձեր ոտքերը ամուր են հատակին կայունացման համար:
   • Հաջորդը ՝ ձեր ոտքերը ամուր կանգնեք հատակին, հնարավորինս առանցքային դիրքով մի ուղղությամբ (կարծես ձեր ուսին նայեք), ապա մի քանի վայրկյան պահեք այդ դիրքը (միջակայքի վերջում): Ձգեք ձեր միջուկի մկանները `այս դիրքը պահելով: Դրանից հետո դանդաղ վերադառնալ դեպի չեզոք ՝ հակառակ ուղղությամբ շրջվելուց առաջ: Նպատակը ամեն օր երկու ուղղություններով մոտ 10 պտույտի:
   • Ստորին հետեւը (գոտկային շրջանը) առավել ենթակա է վնասների և ցավերի, քանի որ այն կրում է մարմնի վերին մասը:
3. Նստելիս ավելացրեք կոնքի մեկուսացման որոշ վարժություններ: Lowածր ցավը երբեմն առաջանում է հարակից շրջանների թույլ մկանների պատճառով, որովայնի ցածր մասը ստիպում է գերփոխհատուցել կամ շատ ծանր աշխատել, ինչի արդյունքում վնասվում է: Ձեր կոնքի հատակի մկանները ձեր միջուկի մի մասն են կազմում, և երբեմն այդ տարածքում թուլությունը պատասխանատու է մեջքի ցավերի համար: Ահա թե ինչու ձեր կոնքի հատակի մկանները ուժեղացնելը ցածր մեջքի հետ կապված խնդիրների բուժման (կամ կանխարգելման) լավ ռազմավարություն է:
   • Ձեռքերը ձեր կողքին կամ ազդրերին նստեք վարժության գնդակի վրա, ոտքերը ամուր հատակին: Դրանից հետո նրբորեն թեքեք ձեր կոնքը ՝ սեղմելով որովայնի որովայնը և շարժելով ազդրերը առաջ ու վեր (կարծես ազդրը վեր բարձրացնելով) ՝ հետևի նեղ մասը հարթեցնելու համար: Մի քանի վայրկյան պահեք սա, ապա վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:
   • Դրանից հետո փոքր-ինչ աղեղավորեք ստորին հետեւը ՝ հետքերը հետ քաշելով: Մի քանի վայրկյան պահեք այս դիրքը, ապա վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Այս վարժությունը կարող եք կատարել 10 անգամ անընդմեջ ՝ հետ ու առաջ, ամեն օր:
   • Այլընտրանքորեն, նույն դիրքից միանգամից մի քանի րոպե կարող եք դանդաղ շրջանաձեւ շարժումներ կատարել մի ուղղությամբ (ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ), ապա շարունակել հակառակ ուղղությամբ (ժամացույցի սլաքի հակառակ ուղղությամբ): Այս քայլը շատ նման է ձեր ազդրերին հուլա օղ պտտեցնելուն:
4. Կամուրջի նման վարժություն արեք: Մարմինը «կամրջելու» համար վարժություն պարունակող գնդակի օգտագործումը հիանալի միջոց է ուժ կառուցելու համար ձեր գրեթե բոլոր հիմնական մկանային խմբերում, ներառյալ ստորին մեջքի, կոնքի և որովայնի խոռոչի հատվածները: Հիշեք, որ ցանկացած վարժություն, որը համակարգված կերպով ներգրավում է որովայնի խոռոչի և մեջքի մկանները, լավ հիմնական վարժություն է: Դուք կարող եք կամրջի նման վարժություններ անել հատակին առանց վարժության գնդակի, բայց մարզասարքի օգտագործումը ստեղծում է անկայունություն (շարժում), որը ավտոմատ կերպով ստիպում է ձեր մկաններին փոխհատուցել ՝ հավասարակշռությունը պահպանելու համար: Մի խոսքով, վարժության գնդակը վարժությունը շատ ավելի դժվար է դարձնում:
   • Պառկեք մեջքի վրա ՝ ուղիղ դուրս եկած ոտքերով: Ոտքերը բարձրացրեք և սրունքները հենեք վարժության գնդակի վրա: Ձեռքերը ափի մեջ հարթ պահեք ձեր կողքին:
   • Դրանից հետո ձեր ոտքերի ներբանները դրեք գնդակի վրա և ձեր հետույքը / կոնքը հատակից հանեք: Կարևոր է իրանն ու ողնաշարը հնարավորինս ուղիղ պահել (որը կամրջի է նման): Այս դիրքը պահեք 10–30 վայրկյան, ապա վարժությունը կրկնելուց առաջ մի քանի վայրկյան վերադառնեք հանգիստ դիրքի: Կրկնեք այս վարժությունը օրական 5-10 անգամ:
   • Ավելի առաջադեմ տարբերակն այն մեկն է, երբ դու մի ոտքը դնում ես գնդակի վրա, իսկ մյուս ոտքը երկարացնում ես օդում մոտ 6-10 դյույմ: Ոտքը ուղիղ պահեք հատակը հատակից բարձրացնելիս, պահեք 10–30 վայրկյան, ապա իջեք և կրկնում եք շարժումը մյուս ոտքի հետ:

3-րդ մաս 2: Ձգում գնդակի վրա

1. Կատարեք մեջքի ստորին հատվածի ձգում: Մկանները ձգելու և ողնաշարը ներգրավելու համար վարժական գնդակի օգտագործումը արդյունավետ է, բավականին անվտանգ և նույնիսկ հաճելի: Exerciseորավարժությունների գնդակը ձգվում է մեջքի ստորին հատվածը ՝ ապահովելով ձգման ավելի լայն տարածք և թույլ է տալիս շարժման ավելի մեծ ազատություն: Մեջքի ձգումը վարժության գնդակի վրա իրականում չի ձգում մեջքի ստորին մկանները (դա արվում է ստամոքսի վրա պառկած վիճակում), բայց քաշում է (կամ ձգում է) ողնաշարը, ինչը կարող է նաև օգնել հետևի ցավը թեթեւացնելուց: ետ Մյուս կողմից, գնդակի վրա ետ թեքվելը ձգում է որովայնի խոռոչի և կոնքի հատակի մկանները:
   • Սկսեք վարժության գնդակի վրա նստած և ձեր ոտքերը ներս դնելով, մանեւրեք ինքներդ ձեզ այնպես, որ վարժության գնդակը լինի ձեր մեջքի տակ: Թող ձեր ձեռքերը կախված լինեն կողքերից և դանդաղ ձգեք ձեր մեջքն ու գլուխը գնդակի վրա, իսկ ոտքերը ապահովելով անհրաժեշտ կայունություն:
   • Գնացեք այնքանով, որքանով կարող եք ՝ առանց ցավ պատճառելու, և տեսեք ՝ կարո՞ղ եք ձեռքերը տարածել հատակին, ինչը լավ ձգում է մեջքի վերին մասի, կրծքավանդակի և ուսերի համար: Այս դիրքը պահեք 30 վայրկյան և փորձեք ամեն օր անել 5-10-ը: Ձգվելիս մի մոռացեք խորը շունչ քաշել:
   • Հիանալի գործունեություն, որը կարող է ձգել մեջքը և այլ հիմնական մկանները, և որպես այլընտրանք մարզական գնդակին, յոգան է: Յոգայի բարդ կեցվածքները ծառայում են նաև ձեր հիմնական և ոտքի մկանների ամրապնդմանը և ձեր ընդհանուր կեցվածքի բարելավմանը:
2. Մաքուր դիրքը և պառկեք ձեր ստամոքսի վրա: Ստամոքսի վրա պառկած մարզասարքի դիրքերը փոխելը էլ ավելի է ձգում մեջքի ստորին հատվածը և ձեր մեջքի կենտրոնը: Ձեր մեջքի լավագույն ձգման համար գուցե ցանկանաք ավելի մեծ գնդակ ստանալ, որպեսզի ավելի մեծ հասակ ունենաք ՝ ձեր մարմինը առաջ ծալելու, առանց հատակին հարվածելու:
   • Սկսեք կրծքավանդակը և ստամոքսը տեղակայելով վարժության գնդակի վերևում ՝ օգտագործելով ձեր ոտքերը կայունության և առաջնորդության համար: Գնդակի գագաթին հավասարակշռվելուց հետո ձեռքերը տարածեք ձեր գլխավերևում և փորձեք շոշափել հատակը: Միևնույն ժամանակ, ձգեք ձեր ոտքերը և իրանը փաթաթեք գնդակի շուրջ, ինչպես ասես:
   • Գնացեք այնքանով, որքանով կարող եք ՝ առանց ցավ պատճառելու և պահեք այս դիրքը 30 վայրկյան: Փորձեք դա անել օրական 5-10 անգամ: Մի մոռացեք ձգվելիս խորը շնչել և դուրս գալ:
3. Ձգեք պարանները: Latissimus dorsi- ն (կամ կարճ ասած ՝ լաթ) մարմնի ամենամեծ մկաններից մեկն է: Այն զբաղեցնում է մեջքի վերին մասը (ներառյալ վերին թևերի մի մասը) և տարածվում դեպի ներքևի մեջքը: Այս մկանն, անշուշտ, նպաստում է մեջքի ցավին և, անշուշտ, պետք է ուշադրություն դարձնել վարժական գնդակով մարզվելիս:
   • Kնկի դրեք գորգի վրա, ձեր առջեւ վարժության գնդակով: Ձեռքերդ դրեք գնդակի գագաթին և գնդակը հնարավորինս հեռու ձեզնից հեռացրեք ՝ ազդրերով առաջ հենվելով և ձեռքերով գնդակը հեռու «քայլելով»:
   • Ձգվածությունը զգալիս կանգ առեք թևատակերում և իրանի կողքին: Ստորին հետեւը նույնպես ձգվում է այս դիրքում: Ձեր կրծքավանդակը հատակին բերեք այնքանով, որքանով կարող եք այն ձգել: Պահեք 30-60 վայրկյան և փորձեք ամեն օր 5-10 կրկնել:

3-րդ մաս 3. Փորձագետի օգնություն փնտրելը

1. Այցելեք ֆիզիկական թերապևտ: Եթե ​​տառապում եք ողնաշարի մկանների թույլ կեցվածքով, վատ կեցվածքով կամ այլասերված պայմաններով, ինչպիսիք են օստեոարթրիտը, հետույքի կրկնվող (քրոնիկ) ցավից, ապա իմաստուն է դիմել մասնագետի օգնությանը ՝ միասին վերականգնման ծրագիր մշակելու համար: Ֆիզիկական թերապևտը կարող է ցույց տալ ձեզ հատուկ և հարմարեցված ձգվող ձգումներ, ինչպես նաև ցածր մեջքի ուժեղացման վարժություններ (օգտագործելով մարզական գնդիկ): Ֆիզիկական թերապևտների մեծամասնության պրակտիկայում կան տարբեր մարզական գնդակներ `ընտրելու, ինչպես նաև այլ սարքեր, որոնք կօգնեն ձեզ ազատվել մեջքի ցավերից:
   • Սովորաբար ֆիզիոթերապիա եք անցնում շաբաթը 2-3 անգամ, 4-8 շաբաթ անընդմեջ, որպեսզի դրական ազդեցություն ունենաք մեջքի քրոնիկական խնդիրների վրա:
   • Անհրաժեշտության դեպքում ֆիզիկական թերապևտը կարող է ձեր մեջքի ցավոտ մկանները բուժել էլեկտրաբուժությամբ, օրինակ `բուժական ուլտրաձայնային կամ մկանների էլեկտրոնային խթանում:
2. Makeամադրություն նշանակեք chiropractor- ի կամ osteopath- ի հետ: Chiropractors- ը և օստեոպաթները մասնագետներ են, ովքեր կենտրոնանում են ողնաշարի փոքր ողնաշարի հոդերի բնականոն շարժման և գործառույթի գիտակցման վրա, որոնք միանում են ողնաշարքին `ողնաշարի երեսպատման հոդերին: Ստորին մեջքի հոդերի բուժումը կարող է անհրաժեշտ լինել նախքան տանը վարժություն գնդակ օգտագործելը: Ձեռնարկային թերապիան, որը կոչվում է նաև ճշգրտում, կարող է օգտագործվել ցածր ողնաշարի հավասարեցումից դուրս թուլացնելու կամ վերադասավորելու համար (ինչը կարող է առաջացնել բորբոքում և դանակահարող ցավ, հատկապես շարժման հետ միասին):
   • Չնայած հոդի մեկ ճշգրտումը երբեմն կարող է ամբողջությամբ թեթեւացնել մեջքի ցավը, բայց ավելի մեծ հավանականություն կա, որ մինչև նշանակալի արդյունքների տեսանելիությունը պահանջվի երեքից հինգ բուժում: Հիշեք, որ ձեր առողջության ապահովագրությունը չի կարող ծածկել վիրաբուժական ծառայությունները:
   • Շատ chiropractors օգտագործում են վարժությունների գնդակներ իրենց պրակտիկայում մեջքի ամրապնդման և վերականգնման նպատակներով, ուստի դրանք հաճախ տեղեկատվության և խորհրդատվության լավ աղբյուր են, թե ինչպես դրանք օգտագործել անվտանգ և արդյունավետ ձեր մեջքի հատուկ խնդրի համար:
3. Խոսեք ձեր բժշկի հետ: Եթե ​​շաբաթներով մարզվելով գնդակի վրա վարվելը արդյունավետ չէ ձեր մեջքի ցավը մեղմելու համար, ապա նշանակեք ձեր բժշկին, որպեսզի տեսնեք, թե կարող են մեջքի հետ կապված լուրջ խնդիրներ լինել, ինչպիսիք են ճողվածքը, նյարդի սեղմումը, վարակը (օստեոմիելիտ), օստեոպորոզը: սթրեսի կոտրվածք, արթրիտ կամ քաղցկեղ: Դրանք ցածր մեջքի ցավի հազվադեպ պատճառներն են, բայց մեխանիկական պատճառները (օրինակ ՝ ծուռումուռները, լարվածությունները և փոքր-ինչ խրված հոդերը) սովորաբար լուծվում են մի քանի շաբաթվա ընթացքում:
   • Մեջքի ցածր ցավով տառապող մարդկանց մոտ 1/3-ում ցավը տևում է ավելի քան 30 օր, եթե նրանք ոչինչ չեն ձեռնարկում դրա դեմ (վարժություններ, ձգում, բուժում):
   • Ռենտգենյան ճառագայթները, ոսկրերի սկանավորումը, ՄՌՏ, CT սկանավորումը և նյարդերի հաղորդման ուսումնասիրությունները գործիք են, որոնք ձեր բժիշկը կարող է օգտագործել մեջքի ցավը ախտորոշելու համար:
   • Ձեր բժիշկը կարող է նաև արյան թեստեր նշանակել `բացառելու արթրիտը կամ ողնաշարի վարակը (օրինակ, մենինգիտը):
   • Ձեր մեջքի վիճակը ավելի լավ հասկանալու համար ձեր բժիշկը կարող է ձեզ ուղղորդել բժշկական մասնագետների ՝ օրթոպեդ, նյարդաբան կամ ռևմատոլոգ:

Խորհուրդներ

• Exորավարժությունների գնդակները տարբեր չափերի են, այնպես որ ընտրեք մեկը, որն ամենահարմարն է թվում ձեր հասակին:
  • բարձրությունը ՝ 55 սմ գնդիկ
  • բարձրությունը ՝ 65 սմ գնդիկ
  • բարձրությունը ՝ 75 սմ գնդիկ
• Վարժության գնդակը հարմար չէ միայն վարժությունների համար; օրինակ, այն կարող է օգտագործվել նաև որպես գրասենյակային աթոռ, որը կարող է մարտահրավեր նետել ձեր հիմնական մկանների խմբերին և բարելավել ձեր հավասարակշռությունը, մինչ աշխատում եք կամ համացանցում եք:
• Սովորական աթոռին նստելիս լավ կեցվածք պահպանելու համար ընտրեք ամուր աթոռ, նախընտրելի է `բազկաթոռներով: Վերին հետեւը ուղիղ պահեք, իսկ ուսերը ՝ հանգիստ: Ձեր մեջքի հետեւի փոքր բարձը կարող է օգտակար լինել գոտկատեղի ողնաշարի բնական կորը պահպանելու համար: Ոտքերը հարթ պահեք հատակին, հնարավորության դեպքում ՝ ոտնաթաթի օգնությամբ:
• Թողեք ծխելը, քանի որ դա վատ է շրջանառության համար, որի արդյունքում ողնաշարի մկանները և այլ հյուսվածքները թթվածնի և սննդանյութերի պակաս են ունենում:

Arnգուշացում

• Backածր մեջքի ուժեղ ցավի նշաններն ու ախտանիշները, որոնք անհապաղ բժշկական ուշադրություն կպահանջեն, ներառում են. Մկանների թուլություն և / կամ ձեր ձեռքերում կամ ոտքերում զգայությունների կորուստ, միզապարկի կամ աղիքի վերահսկողության կորուստ, բարձր ջերմություն, քաշի կտրուկ կորուստ: