Բովանդակություն

• Քայլել
• 2-ի 1-ին մաս. Առավոտյան ռեժիմ ստեղծելը
• 2-րդ մաս 2: Հանգստացեք երեկոյի համար
• Խորհուրդներ

Գտա՞ք, որ ձեր օրերը քաոսային են, և դուք պարզապես չեք կարող դանդաղ սկսել և ավարտել օրը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ մարդիկ, ովքեր հետեւում են առօրյային, ավելի լավ են պատրաստված օրվա համար և ավելի քիչ են լարվում դրա հետ կապված: Ստեղծելով առավոտյան և երեկոյան կանոնավոր և կանխատեսելի ռեժիմ ՝ դուք կարող եք ունենալ հիանալի և հանգստացնող օր:

Քայլել

2-ի 1-ին մաս. Առավոտյան ռեժիմ ստեղծելը

1. Արթնացեք ուրախ ձայներից: Անկողնուց վեր կենալը հաճախ օրվա ամենադժվար մասն է: Տեղադրեք ձեր տագնապը ուրախ երաժշտություն կամ սպիտակ աղմուկ հնչեցնելու համար, օրինակ ՝ թռչունների ծլվլոցը ՝ ձեզ թարմություն և հաճելի օր զգալով ՝ օրը սկսելով:
   • Որոշեք վեր կենալու ժամանակը ՝ կախված այն բանից, թե երբ եք պետք դպրոց գնալ կամ աշխատել, և որքան կտևի ձեր առավոտյան ռեժիմը: Օրինակ, եթե դուք պետք է աշխատավայրում կամ դպրոցում լինեք մինչև ժամը 8:00, և պատրաստվելը տևում է մեկ ժամ, և այնտեղ հասնելու համար անհրաժեշտ է կես ժամ, ավելի լավ է արթնանաք ոչ ուշ, քան 6:30: Որոշ ժամանակ ավելացրեք որպես բուֆեր, եթե ուշանաք:
   • Մի օգտագործեք բարձր և բուռն երաժշտությամբ տագնապ կամ նյարդայնացնող բարձր տոնով:
   • Բացեք ձեր աչքերը և թույլ տվեք, որ նրանք ընտելանան լույսին:
   • Նստեք, ապա դանդաղ վեր կենալ անկողնուց:
   • Կատարեք մի փոքր ձգվող կամ յոգա ՝ ձեր շրջանառությունն ապահովելու համար:
2. Նախաճաշեք ամեն օր: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ նախաճաշը կարևոր կերակուր է, քանի որ այն ձեզ էներգիա և օգտակար նյութեր է տալիս օրվա ընթացքում անցնելու համար: Ուտեք ամեն օր առողջ նախաճաշ ՝ միջին առավոտյան անկման կամ արյան մեջ շաքարի ցածր մակարդակի ռիսկը նվազեցնելու համար, ինչը կարող է ձեզ քմահաճ դարձնել:
   • Կերեք երկու կամ երեք տարբեր կերակուրներ և առնվազն մեկ ապրանք ունեք հետևյալ խմբերից. Հաց և հացահատիկ, կաթ և կաթնամթերք և մրգեր կամ բանջարեղեն: Օրինակ ՝ առողջ նախաճաշի համար կարող եք ունենալ մի կտոր տոստ, մի բաժակ մածուն, բանան և հացահատիկային կերակուր:
   • Խնայեք հեշտությամբ տեղափոխվող կերակուրներ, ինչպիսիք են գրանոլա ձուլակտորները, խնձորներն ու բանաններն այն ժամանակների համար, երբ ուշանում եք:
   • Անհրաժեշտության դեպքում նախապատրաստեք նախաճաշի բոլոր իրերը նախորդ գիշեր: Սա կարող է օգնել պարզեցնել ձեր առօրյան:
3. Ցնցուղ ընդունել. Գիշերային քնից ու գուցե քրտնվելուց հետո ցնցուղը ոչ միայն ձեզ մաքուր զգացողություն կթողնի, այլ նաև կօգնի ձեզ ավելի շատ արթնանալ: Մյուս կողմից, երեկոյան ցնցուղը կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ և հանգիստ քնել:
   • Shնցուղ տաք ջրով (36-ից 40 աստիճան Celsius), այնպես որ ինքներդ ձեզ չեք այրվում: Ստուգեք ջերմաստիճանը ջերմաչափով, կամ ձեռքերը և ոտքերը մի փոքր պահեք հոսող ջրի տակ:
   • Օգտագործեք մեղմ լվացող միջոց կամ փափուկ օճառ `չեզոք pH ցուցանիշով:
   • Մտածեք լվանալով ձեր ատամները ցնցուղի տակ ՝ ջուրը խնայելու համար:
   • Չորացնել ամբողջությամբ:
4. Կիրառել մաշկի խնամքի միջոցներ և դեզոդորանտ: Ձեր չոր մաշկը չորացնելուց հետո կարող եք ցանկության դեպքում կիրառել մաշկի ապրանքներ: Դրանք պահպանում են ձեր մաշկը փափուկ և կարող են օգնել պզուկների դեմ պայքարում: Դեզոդորանտը ստիպում է ձեզ թարմ հոտոտել և քողարկել մարմնի հոտը:
   • Ձեր դեմքի և մարմնի համար օգտագործեք հատուկ խոնավեցնող միջոց: Ձեր դեմքի մաշկը ավելի բարակ է և հակված է պզուկներին: Համոզվեք, որ ընտրեք այնպիսի արտադրանք, որը հարմար է ձեր մաշկի տեսակի համար:
   • Կիրառեք քսուքներ, որոնք հատուկ նախատեսված են պզուկների կամ այլ գանգատների համար, նախքան խոնավեցնող կամ խոնավեցնող միջոց կիրառելը:
   • Կիրառելուց առաջ տաքացրեք խոնավեցնող միջոցը ձեռքի կամ մատների արանքում: Սա ստիպում է այն ավելի արագ ներծծվել:
5. Պատրաստվիր. Եթե ​​դիմահարդարում եք, ապա այն քսեք դեմքին, հենց որ ձեր խոնավեցուցիչը մտնի ձեր մաշկի մեջ: Դիմահարդարման աշխատանքներն ավարտելուց հետո կարող եք սկսել ձեր մազերը անել:
   • Ուղղեք ձեր դիմահարդարման ռեժիմը, որպեսզի այն հնարավորինս թեթեւ լինի: Սա ձեզ ժամանակ կխնայի և կօգնի բնական տեսք ունենալ:
   • Saveամանակ խնայելու համար ձեր սանրվածքը հնարավորինս պարզ պահեք: Եթե ​​ձեր մազերով մի բան ավելի բարդ եք ուզում, գնացեք այնպիսի ոճի, որը կարող եք հեշտությամբ պատրաստել նախորդ գիշերը: Օրինակ, եթե ալիքներ կամ գանգուրներ եք ուզում, կարող եք քնելուց առաջ փաթաթել կամ հյուսել ձեր մազերը: Լոգանք ընդունելուց հետո հանեք այն և թույլ տվեք, որ գանգուրները ընկնեն:
6. Հագնվել. Հագեք ձեր հագուստը և պարագաները օրվա համար, հենց որ պատրաստեք ձեր դիմահարդարումը և մազերը: Նախորդ գիշերը հավաքելով հանդերձանքը ՝ կարող եք ժամանակ խնայել և խուսափել սթրեսային իրավիճակից, քանի որ չգիտեք ինչ հագնել:
   • Համոզվեք, որ ձեր հագուստը արդուկված է և ծալքերից զերծ: Creալքերից ազատվելու հեշտ միջոց է լոգանքի ժամանակ ձեր հագուստը կախել լոգարանում: Գոլորշին կարող է օգնել ձեր հագուստը ազատել փոքր հարվածներից և ծալքերից:
   • Հաշվի առեք շերտավորված հագուստը այն դեպքում, երբ դուրս եք գալիս փողոց: Օրինակ, դուք կարող եք ձեզ հետ վերցնել գեղեցիկ բրդե հյուսված ժակետ կամ գեղեցիկ բաճկոն, եթե դպրոցից կամ աշխատանքից հետո ինչ-որ տեղ խմեք խմելու:
   • Ներդրեք ցանկացած զարդ, որը կցանկանաք հագնել:
   • Կիրառել նուրբ, թեթեւ օծանելիք: Սա թույլ է տալիս մարդկանց ավելի լավ հիշել ձեզ, քանի որ ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ հոտը սերտ կապ ունի հիշողության հետ:
7. Հավաքեք ձեր օրվա համար անհրաժեշտ պարագաները: Երբ գնում եք դպրոց կամ աշխատանքի, ստացեք այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է օրվա համար: Սրանք են, օրինակ, ճաշ, գրիչներ, ձեր հեռախոսը կամ գրքերը:
   • Կախեք սառնարանի կամ մի այլ շրջանակի վրա, որը կարող եք հեշտությամբ տեսնել, որպեսզի իմանաք, թե ձեզ ինչ է պետք ամեն օր: Դուք նաև նշում եք անում ձեր հեռախոսում:
   • Նախորդ գիշեր պատրաստեք ձեր պարագաների մեծ մասը, որպեսզի ոչինչ չմոռանաք կամ ավելորդ սթրեսի մեջ ընկնեք:
8. Ստուգեք ինքներդ ձեզ վերջին անգամ: Նախքան դուրս կգաք ձեր օրը սկսելու համար, ձեզ վերջնական ստուգում տվեք: Կարող եք ստուգել `արդյոք ձեր հագուստը համընկնում է, ձեր մազերը լավն են, և արդյոք մոռացել եք օրվա համար անհրաժեշտ իրերը:

2-րդ մաս 2: Հանգստացեք երեկոյի համար

1. Ավարտեք այն աշխատանքը, որը դեռ պետք է արվի: Եթե ​​դպրոցից կամ տնից տնային առաջադրանք ունեք անելու հենց տուն հասնելուն պես, ավարտեք սա քնելուց մի քանի ժամ առաջ: Սա կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ և հեշտացնել երեկոյան ռեժիմը մտնելը և քնելը:
   • Համոզվեք, որ աշխատավայրում կամ դպրոցում հնարավորինս շատ բան կարող եք անել, որպեսզի կարողանաք ավելի հանգիստ երեկո վայելել:
2. Պատրաստվեք հաջորդ օրվան: Հավաքեք ձեր իրերը հնարավորինս շատ հաջորդ օրվա համար: Սա նվազեցնում է ուշանալու վտանգը և օգնում է ձեզ ունենալ առանց սթրեսի առավոտ, ինչը իր հերթին օգնում է լավ օրը սկսել:
   • Պատրաստեք այն հագուստը, որը ցանկանում եք հագնել (կամ մի քանի տարբերակ): Համոզվեք, որ հագուստը արդուկված է:
   • Փաթեթավորեք ձեր ճաշը կամ նախուտեստները, որոնք ցանկանում եք վերցնել ձեզ հետ:
   • Պատրաստեք նախաճաշի իրերը, ինչպիսիք են ամանները, սնունդը և բաժակները: Կարող եք նաև կարգավորել ձեր սուրճի սարքը այնպես, որ վեր կենալիս տաք սուրճ ունենաք:
3. Bedroomարդարեք ձեր ննջասենյակը հարմարավետ եղանակով: Թող ձեր սենյակը պատրաստ լինի քնելու քնելուց մի քանի ժամ առաջ: Հարմարավետ միջավայրն օգնում է ձեզ արագ քնել և ամբողջ գիշեր քնել:
   • Սահմանեք ջերմաստիճանը 16-ից 24 աստիճանի սահմաններում և բացեք պատուհան կամ միացրեք օդափոխիչը `օդը շրջանառելու համար:
   • Հեռացրեք էլեկտրոնիկան ձեր սենյակից, քանի որ դրանք կարող են ձեզ ակտիվացնել և լարել:
   • Արգելափակեք լույսի բոլոր աղբյուրները: Եթե ​​գիշերային լույսի կարիք ունեք, ընտրեք ձեզ հանգստացնող գույն, օրինակ ՝ կարմիրը:
   • Թափահարեք ձեր ներքնակը, բարձերն ու սավանները, որպեսզի նրանք օդային զգան:
4. Մնացեք սովորական քնելու ժամին: Քնել ամեն օր մոտավորապես նույն ժամին: Սա օգնում է կարգավորել ձեր մարմնի ժամացույցը և կարող է օգնել ձեզ ավելի հանգիստ գիշեր անցկացնել:
   • Տեղադրեք ձեր bedtime- ը այնպես, որ ամեն օր 7-9 ժամ քնեք և կարողանաք անցնել ձեր քնի ռեժիմին: Օրինակ, եթե առավոտյան 6: 30-ին պետք է արթնանաք, ապա ամենաուշը մինչև 23: 30-ն ընկած ժամանակահատվածում պետք է անկողնում լինեք:
   • Աստիճանաբար մուտք գործեք ձեր քնի ռեժիմը քնել ցանկանալուց մոտ 2-3 ժամ առաջ:
5. Ապահովեք հեշտ անցում ձեր քնի ռեժիմին: Երկար օրվանից հետո ձեր մարմնին ժամանակ է պետք հանգստանալու և դանդաղեցնելու համար: Ամեն դեպքում ինքներդ ձեզ տրամադրեք քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ `հանգստանալու համար, որպեսզի կարողանաք ավելի հեշտությամբ քնել:
   • Խուսափեք էլեկտրոնիկայից կամ սարքերից, քանի որ դրանք ակտիվացնում են ձեր ուղեղը ՝ ավելի դժվարացնելով հանգստանալն ու քնելը:
   • Խանգարեք ձեր սենյակի լույսերը ՝ ազդարարելով ձեր ուղեղին և մարմնին, որ դանդաղորեն քնելու ժամանակն է եկել:
6. Ստեղծեք քնելու ծես: Երբ դուք աստիճանաբար մտնում եք քնի ռեժիմ, քնելուց առաջ հետևում եք ծիսակատարությանը: Activitiesբաղվեք գործողություններով ՝ հանգստանալու և քնելու համար պատրաստվելու համար:
   • Հեռացրեք դիմահարդարումը և դեմքը լվացեք տաք ջրով:
   • Ընտրեք որոշ զվարճանքներ, որոնք կարող եք անել աղոտ լուսավորության հետ, օրինակ ՝ կարդալ կամ կենդանուն կենդանուն ընտրել:
   • Ինքներդ ձեզ հանգստացնելու համար խմեք տաք կաթ կամ բուսական թեյ, ինչպիսիք են անանուխը, նարդոսը կամ երիցուկը:
   • Լվացեք ջերմ լոգանքով ՝ ձեզ ավելի շատ հանգստացնելու և քնկոտելու համար:
   • Ինքներդ ձեզ մերսում արեք: Կան որոշ ապացույցներ, որ ձեր ոտքերի կամ տաճարների վրա եթերայուղը մերսելը կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ և քնել: Առնվազն երկու րոպե մանրակրկիտ լվացեք ձեր ատամները:
   • Տեղադրեք ձեր տագնապը:
7. Ձգեք ձեր մկանները անկողնում: Հանգստանալու վարժությունները, որոնք խստացնում են ձեր մկանները, կարող են օգնել ձեզ հանգստանալ: Սա կարող է ազատվել կայուն սթրեսից և օգնել ձեզ քնել և քնել:
   • Ձգեք ձեր մկանների յուրաքանչյուր խումբ հինգ վայրկյան ՝ սկսած ձեր ոտքերից մինչև ձեր գլուխը: Հինգ վայրկյանից հետո հանգստացեք ձեր մկանները և խորը շունչ քաշեք ՝ նախքան հաջորդ խումբը սկսելը:
8. Մնա անկողնում. Եթե ​​գերակտիվ եք կամ դեռ հոգնած չեք, քնեք սովորականի պես մոտավորապես նույն ժամին: Պառկելը հարմարավետ անկողնում և ննջասենյակում կարող է օգնել հանգստանալ և քնել:
   • Վեր կանգնեք, եթե 20 րոպեում չեք քնել: Մի բան արեք, որը ձեզ հանգստացնում է, օրինակ `աղոտ լույս կարդալը կամ սպիտակ աղմուկը լսելը: Վերադարձեք քնելու 20 րոպե անց և կրկնում եք այս օրինակը մինչև քնեք:

Խորհուրդներ

• Անհրաժեշտության դեպքում քնելուց առաջ ձեր մազերը կապեք դեմքից կամ բլիթի մեջ: Սա կարող է օգնել մաքուր պահել ձեր մաշկը:
• Տեղադրեք ձեր զարթուցիչը սենյակի մյուս կողմում ՝ ձեր անկողնուց հեռու: Սա ձեզ ստիպում է վեր կենալ անկողնուց ՝ տագնապն անջատելու համար ՝ քունը դարձնելով ավելի գայթակղիչ:
• Եթե ​​ճաշ եք բերում, փաթեթավորեք այն նախորդ գիշերը և դրեք սառնարանում, որպեսզի այն զով լինի և պատրաստ լինի գործի: Պարզապես այն դեպքում, երբ առավոտյան ժամանակ չունեք դա անելու:
• Քնելուց առաջ կարդացեք գիրք կամ զբաղվեք յոգայով, որպեսզի հանգստանաք:
• Եթե ​​արթնանալուց հետո շատ ծույլ եք արթնանալու համար, լավ խորհուրդ է ձեր զարթուցիչը կամ բջջային հեռախոսը տեղադրել ձեր անկողնուց հեռու, օրինակ ՝ պատուհանագոգին, այնպես որ ստիպված եք վեր կենալ այն անջատելու համար: Եվս մեկ օր ոտքի կանգնելու ճանապարհը:
• Մեկ այլ ցնցուղ ընդունեք քնելուց առաջ, որպեսզի հաջորդ առավոտ ստիպված չլինեք չորացնել ձեր մազերը: Երբ երեկոյան լողանում եք, լոգանքի գլխարկ դրեք, որպեսզի ձեր մազերը չթրջվեն:
• Կազմեք ստուգաթերթիկ, որպեսզի իմանաք ինչ անել, երբ արթնանում եք ՝ առանց դրա մասին մտահոգվելու: