Բովանդակություն

• Քայլել
• 3-րդ մաս 1-ին. Հասկանալով ձեր դեպրեսիան
• Մաս 2-ից 3. Ձեր կյանքի բարելավում
• 3-րդ մաս 3-րդ. Զարգացնել ավելի առողջ սովորություններ

Դեպրեսիայից տառապելը ավելի քան մեկ շաբաթ կամ ամիս վատ է զգում: Դեպրեսիան թուլացնող պայման է, որն անհնար է դարձնում վայելել ձեր առօրյա կյանքը: Եթե ​​ձեզ հաճախ տառապում են այնպիսի զգացողություններ, ինչպիսիք են ճնշող տխրությունը, մենակությունն ու անօգուտությունը, որտեղ չեք պատկերացնում, որ երբևէ ավելի լավ կլինի, կարող եք ընկճվել: Եթե ​​ցանկանում եք իմանալ, թե ինչպես հաղթահարել դեպրեսիան և կրկին վայելել ձեր կյանքը, հետևեք այս քայլերին:

Քայլել

3-րդ մաս 1-ին. Հասկանալով ձեր դեպրեսիան

1. Recանաչեք, որ տառապում եք դեպրեսիայից: Դեպրեսիան հաղթահարելու համար նախ պետք է իմանալ ՝ տառապում եք դեպրեսիայի ախտանիշներից: Չնայած դեպրեսիան կարող է տարբեր լինել յուրաքանչյուրի համար, կան մի շարք նշաններ, որոնք կարող եք ասել, որ դա ավելին է, քան պարզապես վատ օրը: Եթե ​​կարծում եք, որ ընկճված եք, տեսեք ՝ ճանաչո՞ւմ եք հետևյալ խնդիրները.
   • Երբ քեզ անարժեք ես զգում, անօգնական կամ մեղավոր ես ՝ առանց իմանալու պատճառը:
   • Երբ քեզ անհույս ես զգում քո կյանքի շատ ասպեկտների մասին և չես պատկերացնում, որ այն երբևէ ավելի լավ կլինի:
   • Երբ էներգիայի պակաս ես զգում, հոգնածություն ես զգում `ինչ էլ որ անես:
   • Եթե ​​գիշերը անհանգիստ եք զգում, դժվարանում եք քնել, դժվարանում եք առավոտյան արթնանալ:
   • Երբ այլևս չեք սիրում հաճույք պատճառել այնպիսի գործերով, ինչպիսիք են `ժամանակ անցկացնել ընկերների հետ, զբաղվել հոբբիով կամ զուգընկերոջ հետ մտերմություն ունենալ:
   • Եթե ​​ձեր քնի վարքի կտրուկ փոփոխություն է տեղի ունեցել, ինչպիսիք են անքնությունը, չափազանց շուտ արթնանալը կամ ավելորդ քունը:
   • Եթե ​​ախորժակ չունեք կամ չափազանց շատ եք ուտում և չեք կարող կանգ առնել:
   • Եթե ​​կարծում եք, որ շատ ավելի հեշտ է մենակ մնալ, քանի որ չափազանց մեծ դժվարություն եք գտնում շփվել ուրիշների հետ:
   • Եթե ​​նախընտրում եք մենակ մնալ, քան ուրիշների հետ:
   • Երբ անընդհատ նյարդայնանում ես առանց պատճառի:
   • Երբ շրջում ես ինքնասպանության մտքերով: Եթե ​​մտածում եք ինքնասպանության մասին, անհապաղ օգնություն խնդրեք:
2. Օգնություն խնդրեք բժշկի կողմից: Եթե ​​դուք ծանր դեպրեսիայի մեջ եք, ժամանակն է դիմել ձեր բժշկին: Նույնիսկ եթե դուք բացարձակապես չեք ցանկանում օգտագործել հակադեպրեսանտներ կամ այլ դեղամիջոցներ, դա կարող է օգնել բժշկի հետ խոսել ձեր դեպրեսիայի ցանկացած բժշկական պատճառի մասին: Բժշկի հետ խոսելուց հետո կարող եք փնտրել այլ անձնական պատճառներ: Ահա ձեր դեպրեսիայի որոշ պատճառներ, որոնք ձեր բժիշկը կարող է գտնել.
   • Ալկոհոլից կամ թմրանյութերից կախվածություն: Եթե ​​դուք ալկոհոլ կամ թմրամոլություն ունեք, դա կարող է դեպրեսիա առաջացնել: Բժիշկը կարող է օգնել հասկանալ, որ կախվածություն ունեք և ինչ անել դրա հետ կապված:
   • Գենետիկական պատճառները. Եթե ​​ընտանիքում ընկճվածություն է առաջանում, դուք նույնպես ավելի մեծ ռիսկ եք ունենում ընկճվել: Դուք կարող եք հարցնել ընտանիքի անդամներին, արդյոք նրանք նույնպես տառապել են դրանից, նույնիսկ եթե ախտորոշումը երբևէ պաշտոնապես չի արվել. Դուք կարող եք նաև խոսել ձեր ծնողների կամ ընտանիքի այլ անդամների հետ ՝ հարցնելու, թե արդյոք նրանք գիտե՞ն արդյոք ընտանիքի այլ անդամների վրա ազդել են ՝ առանց ձեզ իմանալու:
   • Հորմոնալ անհավասարակշռություն: Եթե ​​ունեք վահանաձեւ գեղձի խնդիր կամ հորմոնալ այլ անհավասարակշռություն, դա կարող է դեպրեսիայի պատճառ դառնալ:
   • Այլ հիվանդություն: Բժիշկը կարող է տեսնել, արդյոք դուք ունեք մեկ այլ հիվանդություն, որը կարող է առաջացնել կամ առաջացնել դեպրեսիա, ինչպիսին է OCD- ի նման անհանգստությունը կամ նույնիսկ շիզոֆրենիայի պես հոգեբանական խանգարումը:
   • Ձեր կողմից ընդունվող դեղերի կողմնակի ազդեցությունը: Եթե ​​դուք մեկ այլ խնդրի համար դեղեր եք օգտագործում, ձեր բժիշկը կկարողանա ձեզ ասել, արդյոք դեպրեսիան կարող է կողմնակի ազդեցություն լինել, և առանց այս կողմնակի ազդեցության կարող եք անցնել մեկ այլ դեղամիջոցի:
3. Գտեք անձնական գործ: Եթե ​​դուք զրուցել եք ձեր բժշկի հետ և որոշել եք, որ ձեզ հարկավոր չէ կամ չեք ցանկանում դեղորայք ընդունել, ապա պետք է սկսեք մտածել դեպրեսիայի պատճառի մասին, որը ձեզ ցավ է պատճառում ձեր առօրյա կյանքում: Չնայած դեպրեսիան չի կարող պայմանավորված լինել ձեր կյանքի իրավիճակներով, կա հնարավորություն, որ որոշակի մարդիկ կամ իրադարձություններ ձեզ խորապես դժբախտ կդարձնեն: Ահա որոշ բաներ, որոնք կարող են դեպրեսիա առաջացնել կամ վատթարացնել.
   • Չհաջողված կամ անբավարար հարաբերություններ: Եթե ​​դուք պարզապես կործանարար ամուսնալուծության միջով եք անցել կամ հարաբերությունների մեջ եք, որը ձեզ վիրավորում է, դա կարող է նպաստել դեպրեսիայի:
   • Հիասթափեցնող ընտանեկան հարաբերություն կամ ընկերություն: Եթե ​​դուք անընդհատ վիճել եք ձեր մոր հետ, կամ եթե ընկերը ձեզ հուզականորեն բռնության է ենթարկում, ապա արդյունքում կարող է ընկճվել:
   • Անհրապույր կարիերա: Եթե ​​ձեզ խորը դժբախտություն, խեղդում կամ նույնիսկ անարժեք եք զգում ձեր ներկայիս աշխատանքից կամ ձեր կարիերայի ողջ ընթացքում, ձեր աշխատանքը կարող է նպաստել ձեր ընկճվածությանը:
   • Անցանկալի միջավայր: Եթե ​​դուք ապրում եք երկու ճչացող, մոլեռանդ սենյակակիցների հետ, կամ եթե պարզապես հարմարավետ չեք զգում ձեր սեփական տանը կամ հարևանությունում, դա կարող է նաև դեպրեսիայի պատճառ դառնալ:
   • Ֆինանսական պատճառներ Անհանգստանալով այն մասին, թե արդյոք կկարողանաք վճարել վարձավճարը կամ ինչպես դժոխք պետք է փող ստանաք, կարող է դեպրեսիայի լուրջ պատճառ հանդիսանալ, հատկապես, եթե դա կրկնվող խնդիր է:
4. Սկսեք օրագիր: Լրագրությունը կարող է օգնել ձեզ անդրադառնալ դեպրեսիայի և ձեր զգացմունքների վրա և հետևել, թե ինչ եք զգում օրվա ընթացքում: Փորձեք գրել առնվազն օրը մեկ անգամ, գերադասելի է երեկոյան, որպեսզի կարողանաք ամփոփել ամբողջ օրը:Ամսագրում գրելը ավելի լավ է տիրապետում ձեր մտքերին, ստիպում է ձեզ ավելի քիչ մենակ զգալ և ավելի տեղեկացված լինել այն բաների մասին, որոնք ձեզ երջանիկ կամ դժբախտ են դարձնում:
   • Ձեր օրագրում գրելը կարող է նաև օգնել ձեզ կենտրոնանալ և դադարեցնել շրջապատող սթրեսային խնդիրները:

Մաս 2-ից 3. Ձեր կյանքի բարելավում

1. Կատարեք որոշ կտրուկ փոփոխություններ (անհրաժեշտության դեպքում): Երբ որոշեք, որ որոշ լուրջ անձնական պատճառներ նպաստում են ձեր ընկճվածությանը, ժամանակն է խորը շունչ քաշել և սկսել վտարել այդ անցանկալի տարրերը ձեր կյանքից: Ահա մի քանի բաներ, որոնք կարող եք անել ձեր կյանքը բարելավելու համար, որպեսզի կարողանաք հաղթահարել ձեր դեպրեսիան.
   • Խզեք անառողջ կամ վնասակար հարաբերությունները: Եթե ​​դրանք ձեզ մեծ ցավ են պատճառում, ժամանակն է կանգ առնել: Եթե ​​անհնար է մարդուն ընդհանրապես չտեսնել, քանի որ նա ազգական է, օրինակ, փորձեք հնարավորինս քիչ ժամանակ անցկացնել նրանց հետ:
   • Եթե ​​հարաբերությունների մեջ կա մի բան, որի մեջ դուք ընկնում եք, խոսեք այդ մասին լուրջ զրույցի ընթացքում: Եթե ​​ընկճված եք, քանի որ հաստատ գիտեք, որ ձեր ամուսինը խաբում է ձեզ, կամ որ ձեր լավագույն ընկերը փող է գողանում ձեզանից, ժամանակն է բացել ձեր միտքը ՝ թույլ չտալով, որ ձեր պասիվ-ագրեսիվ զգացմունքները ձեր մաշկի տակ կուտակվեն:
   • Եթե ​​ատում եք ձեր աշխատանքը, արեք մի բան, որը ձեզ դուր է գալիս:
   • Եթե ​​չեք դիմանում ձեր շրջապատին, տեսեք ՝ հնարավո՞ր է տեղափոխվել:
2. Մնացեք զբաղված: Կարող եք կարծես թե զբաղված գրաֆիկն է վերջին բանը, որ ցանկանում եք անել, քանի որ շատ հոգնած եք և տխուր, բայց զբաղված գրաֆիկը ձեզ ստիպում է մնալ ակտիվ, կենտրոնացած և կենտրոնացած հաջորդ բանի վրա, որը դուք պետք է անեք: Ահա որոշ բաներ, որոնց համար պետք է ժամանակ տրամադրեք.
   • Պահպանեք դրական և աջակցող բարեկամություն:
   • Սպորտաձեւեր.
   • Հոբբիի իրականացում:
   • Հանգստացեք, գրեք ձեր օրագրում կամ խորհեք:
   • Մի խելահեղ բան արեք, որը ձեզ ծիծաղեցնում է:
   • Դուրս եկեք տնից: Մի անընդհատ նստեք ներսում ՝ արևի տակ դուրս եկեք կամ ձեր տնային աշխատանքը կատարեք անկյունի մոտ գտնվող սրճարանում, որպեսզի մարդկանց մեջ լինեք:
3. Առողջ հարաբերություններ պահպանեք: Չնայած դուք ձեզ այնքան անարժեք եք զգում, որ չեք պատկերացնում, որ ինչ-որ մեկը երբևէ ցանկանա ձեզ հետ խոսել, բայց վստահեք ձեր ընկերներին և ընտանիքի անդամներին և ձեր զուգընկերոջը: Ընկերները ոչ միայն օգնում են ձեզ դեպրեսիայի հարցում `խոսելով ձեզ հետ այդ մասին, այլ նաև կարող են ձեզ ավելի սիրված և աջակցված զգալ:
   • Հնարավորինս շատ ժամանակ անցկացրեք այն մարդկանց հետ, ովքեր ձեզ դրական են զգում ձեր և աշխարհի նկատմամբ:
   • Եթե ​​ունեք ընկեր կամ ընտանիքի անդամ, որը նույնպես տառապում է դեպրեսիայից, խոսեք նրանց հետ ՝ տեսնելու, թե ինչ խորհուրդ կարող եք ստանալ: Խոսելով մեկի հետ, ով նմանատիպ խնդիրներ ունի, կարող է ձեզ ավելի քիչ մենակ զգալ:
   • Եթե ​​դուք հարաբերությունների մեջ եք, ժամանակ տրամադրեք որոշ սիրավեպի և մտերմության համար, կամ գոնե միասին գործեր անեք: Թույլ մի տվեք, որ ձեր դեպրեսիան անհնարին դարձնի վայելել ձեր հարաբերությունները:
   • Ավելի շատ ժամանակ տրամադրեք ձեր ընտանիքի համար: Ձեր ընտանիքը պետք է այնպես անի, որ ձեզ սիրված ու աջակցված զգաք: Եթե ​​ձեր ընտանիքը հեռու է ապրում, զանգահարեք որքան հնարավոր է հաճախ:
4. Եղեք ավելի առատաձեռն: Չնայած կարող եք այնքան ընկճված լինել, որ կարող եք մտածել միայն ինքներդ եք, փորձեք մի քայլ հետ անել և ինչ-որ բան անել այն մարդկանց համար, ովքեր սիրում եք կամ ձեր համայնքի մարդկանց համար: Առատաձեռն լինելով ՝ դուք ստանում եք ինքնագնահատական ​​և գիտակցում եք, որ ձեր կարիքը շատ մարդիկ կան: Ահա ձեր առատաձեռնությունը բարելավելու մի քանի եղանակներ.
   • Լավ ընկերոջ արեք լավ ընկերոջ համար: Դա պարտադիր չէ, որ մեծ լինի. Եթե ձեր ընկերը ծանրաբեռնված շաբաթ ունի, առաջարկեք նրանց վերցնել լանչի կամ լվանալ: Դուք ավելի լավ եք զգում, երբ ինչ-որ մեկին օգնում եք:
   • Կամավոր `գրադարանում: Օգնեք մեծահասակներին և երեխաներին սովորել հաճույք ստանալ ընթերցանությունից:
   • Կամավոր աշխատեք ծերանոցում, անօթեւանների ապաստարանում կամ երիտասարդական կենտրոնում և տեսեք, որ կարող եք կարևոր փոփոխություն կատարել:
   • Կամավոր կատարեք հարևանությամբ ՝ մաքրելով այգին: Դուրս եկեք, դա լավ է ձեր տրամադրության համար:
   • Մի մոռացեք շնորհակալություն հայտնել ուրիշներին առատաձեռնության համար: Եթե ​​ինչ-որ մեկը ինչ-որ բան է արել ձեզ համար, շնորհակալություն հայտնեք նրան քարտով:
5. Գտեք նոր կիրք: Նոր կիրք գտնելով `դուք կարող եք զգալ, որ ձեր կյանքն ավելի շատ իմաստ ունի և առավոտյան արթնանալու պատճառ ունեք: Կիրքը կարող է լինել այն ամենը, ինչը ձեզ հետաքրքրում է, նույնիսկ եթե դրանում լավ չեք տիրապետում (դեռ): Ահա նոր կիրք հայտնաբերելու մի քանի հիանալի եղանակներ.
   • Ուսումնասիրեք ձեր գեղարվեստական ​​կողմը: Գրանցվեք ջրաներկ, խեցեգործություն, նկարչություն կամ լուսանկարչություն մասնագիտանալու դասընթացին:
   • Արտահայտվեք ՝ գրելով: Փորձեք գրել բանաստեղծություն, պատմվածք կամ գուցե նույնիսկ վեպի առաջին գլուխ:
   • Գտեք նոր լեզու, որը կցանկանաք սովորել:
   • Բացահայտեք նոր մարզաձեւ: Մասնակցեք կարատեի, պարի կամ յոգայի դասընթացների:
   • Բացահայտեք նոր թիմային սպորտ, ինչպիսիք են վոլեյբոլը կամ ֆուտբոլը: Կարող եք գտնել նոր կիրք և ձեռք բերել նոր ընկերներ:
   • Ստեղծեք գրքերի ակումբ և բացահայտեք կարդալու ձեր սերը:

3-րդ մաս 3-րդ. Զարգացնել ավելի առողջ սովորություններ

1. Բարելավեք ձեր քնելու սովորությունները: Ավելի լավ քունը կարող է կտրուկ բարելավել ձեր հոգեկան առողջությունը: Փորձեք գտնել քնի ժամանակացույցը, երբ քնում եք և վեր կենալու այն պահին, որը ձեզ համար ամենալավն է: Ահա որոշ բաներ, որ կարող եք անել.
   • Ամեն օր նույն ժամին գնացեք քնելու և վեր կենալու անկողնուց: Սա ձեզ ավելի հանգիստ է զգում և ավելի հեշտացնում է քնելն ու վեր կենալը:
   • Սկսեք ձեր օրը աջ ոտքով: Անկողնից վեր թռեք և մի բաժակ ջուր խմեք ՝ փոխարենը սայթաքել կոճակը հարվածելուց առաջ ամեն մի քանի րոպե առաջ:
   • Մշակեք bedtime- ի լավ ռեժիմ: Հանգստացեք քնելուց մեկ ժամ առաջ ՝ անջատելով հեռուստացույցը, համակարգիչը և հեռախոսը և կարդալով անկողնում:
   • Ավելի քիչ կոֆեին խմեք, հատկապես կեսօրին և երեկոյան: Կաֆեինը դժվարացնում է քունը:
   • Մի քնեք մի կես ժամից ավելի, եթե ձեզ իսկապես անհրաժեշտ չէ դա միայն քնկոտություն և հոգնածություն կպատճառի ձեզ:
2. Սպորտ Պարզապես օրական 30 րոպե ֆիզիկական վարժությունները կտրուկ ազդեցություն կունենան ձեր ֆիզիկական և մտավոր առողջության վրա: Շարժվելով դուք ավելի շատ էներգիա եք ստանում և ավելի մոտիվացված եք ամբողջ օրվա ընթացքում: Ստեղծեք մարզման ծրագիր, որը ձեզ համար հարմար է և հավատարիմ մնացեք դրան:
   • Նույնիսկ օրը 20 րոպե զբոսնելը կօգնի ձեզ որոշակի ֆիզիկական վարժություններ կատարել և մտածել ամեն ինչի մասին:
   • Գնացեք մարզասրահ կամ մարզվեք ընկերոջ հետ: Դա ամբողջ փորձը շատ ավելի զվարճալի է դարձնում:
   • Նպատակներ դրեք, երբ մարզվում եք: Միգուցե ցանկանում եք 5 կմ վազել կամ սովորել, թե ինչպես անել յոգայի դժվար կեցվածք:
3. Բարելավեք ձեր սննդակարգը: Դիետան բարելավելով կարող եք նաև ավելի քիչ ընկճվածություն զգալ: Նույնիսկ եթե սոված չեք, պետք է օրական ուտեք երեք առողջ, հավասարակշռված սնունդ: Պետք չէ փորձել նիհարել կամ դառնալ առողջության ֆրիկ, եթե ուզում եք հաղթահարել ձեր դեպրեսիան, բայց ավելի առողջ սնվելը կբարելավի ձեր մտավոր և ֆիզիկական առողջությունը:
   • Մի շրջեք ուտելուց, հատկապես նախաճաշից: Օրական երեք կերակուր ուտելը ձեզ բավականաչափ էներգիա կտա դրական և կենտրոնացած մնալու համար:
   • Ավելի շատ միրգ ու բանջարեղեն ուտեք: Կերեք դրանք քաղցր խորտիկների կամ անառողջ խորտիկների փոխարեն:
   • Կերեք մրգերի, բանջարեղենի, ածխաջրերի և սպիտակուցների լավ հավասարակշռություն ամեն օր:
   • Թույլ տվեք ինքներդ ձեզ հյուրասիրություն առ ժամանակ առ ժամանակ: Դուք ավելի լավ եք զգում, եթե ժամանակ առ ժամանակ տրվեք ձեր փափագներին:
4. Մտածիր դրական. Երբ դրական մտածող եք դառնում, կարող եք հուսահատ կերպով նայել ձեր կյանքին և աշխարհին, այլ ոչ թե հուսահատ: Ավելի դրական մտածելու համար հարկավոր է սովորել ճանաչել ձեր բացասական մտքերը և հնարավորինս հաճախ պայքարել դրանց դեմ դրական մտքերով: Մտածեք ամեն օր առնվազն հինգ բանի մասին, որոնք ձեզ երախտապարտ և երջանիկ կդարձնեն:
   • Եթե ​​դուք ավելի դրական եք տրամադրված, ապա նույնպես ավելի դրական կմտածեք: Փորձեք խոսել ձեր կյանքի դրական բաների մասին և անել բաներ, որոնք ձեզ դրական են զգում:
   • Քիչ փորձելով նվնվալ և բողոքել այն փոքրիկ բաների մասին, որոնք ձեզ դժբախտ են դարձնում և ավելի շատ ժամանակ են պահանջում գովաբանել այն բաները, որոնք ձեզ ուրախացնում են, կօգնի ձեզ ավելի դրական մտածել:
5. Բարելավել ձեր արտաքին տեսքը: Չնայած դուք չեք շտկելու ձեր դեպրեսիան `դառնալով մոդել, ինքներդ ձեզ լավ խնամելը կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ զգալ: Հնարավոր է, որ միշտ չէ, որ զգում եք ձեր մարմնի խնամքը, բայց ամեն օր ցնցուղ անել, լվանալ ատամները և սանրել մազերը:
   • Դուրս գալիս փորձեք ներկայացուցչական տեսք ունենալ, որքան էլ վատ զգաք: Դա բարելավում է ձեր ինքնավստահությունն ու ինքնագնահատականը:
   • Եթե ​​կարծում եք, որ ընկճված եք, քանի որ ավելաքաշ եք, նպատակ դարձրեք բարելավել ձեր արտաքին տեսքի այս տեսքը և բարելավել ձեր տրամադրությունն ու հայացքը: