Բովանդակություն

• Քայլել
• 4-րդ մասի 1-ը. Շարժվեք
• 4-րդ մասի 2-րդ մասը. Foodիշտ սնունդ ընտրելը
• 4-րդ մասի 3-րդ մասը. Խնամքի ձեր հավասարակշռության պահպանում
• 4-րդ մաս 4-ը. Առողջ ընտրություն կատարելը

Ֆիզիկապես պատրաստված լինելը ավելին է, քան պարզապես մի քանի վարժություն անել: Ինչպես ձեր վարժությունը նույնպես կարևոր է, ինչպես նաև ձեր սննդակարգն ու կյանքի ընտրությունը: Իմանալով ֆիզիկական ֆիթնեսի դրվագները `առողջանալու և պահպանելու կարևոր մասն է:

Քայլել

4-րդ մասի 1-ը. Շարժվեք

1. Ձգվեք մարզվելուց առաջ և հետո: Ձգվելը մեծացնում է ձեր ճկունությունը ՝ ավելի քիչ հավանական դարձնելով, որ ինքներդ ձեզ կվնասեք: Այն նաև օգնում է ջերմացնել մարմինը մարզվելուց առաջ և զորավարժությունից հետո զովանալ:
   • Օրինակ ՝ նախքան մարզվելը փորձեք հրում կատարել ՝ ձեր մարմինը գործի դնելու համար: Կարող եք նաև այնպիսի գործեր անել, ինչպիսիք են `թեքվելով, մատները դիպչելու համար: Մեկ այլ վարժություն ՝ ձեռքերը դիպչելիս կանգնել ՝ ձեռքերը հպելով: Հենվեք մի կողմին, ապա հենվեք մյուսին և շարժվեք ձեռքերը ուղղեք:
2. Համոզվեք, որ բավականաչափ աշխատում եք ձեր ֆիթնեսի վրա: Ֆիզիկապես պատրաստված լինելու համար դուք պետք է շաբաթվա ընթացքում առնվազն 150 րոպե աշխատեք ձեր ֆիթնեսի վրա, կամ եթե աերոբիկ վարժություններն ավելի ինտենսիվ լինեն 75 րոպե: Աերոբիկ վարժություններն օգնում են ձեր մարմնին ավելի շատ թթվածին կլանել, և դա բարելավում է ձեր սրտի և թոքերի աշխատանքը: Դուք նաև կտեսնեք, որ ավելի շատ էներգիա ունեք և դա կարող է օգնել բարձր արյան ճնշման ժամանակ: Սա ճիշտ է, անկախ նրանից, թե ձեր նպատակն է կորցնել ճարպը, մկաններ ձեռք բերել, կամ երկուսն էլ:
   • Աերոբիկ վարժությունների օրինակ են վազքը, լողը, պարը և հեծանվավազքը:
3. Ինտեգրեք ուժի մարզումը: Դուք պետք է շաբաթական առնվազն երկու անգամ ուժային մարզումներ կատարեք: Սա վերաբերում է նաև այն դեպքում, եթե ձեր նպատակը մկանների մեծ զանգված ձեռք բերել չէ: Նիհարելու համար այդ քաշի մի մասը պետք է փոխարինեք մկաններով `տոնուսավոր տեսք ստանալու համար: Ուժով մարզումը օգնում է ձեզ աստիճանաբար կառուցել ձեր մկանները:
   • Կատարեք կրծքավանդակի սեղմում: Պառկեք մեջքի վրա հարթ մակերեսի վրա: Bնկեք ձեր ծնկները: Յուրաքանչյուր ձեռքում քաշ պահեք: Սկսեք կրծքավանդակի մակարդակից ՝ արմունկները թեքելով, այնուհետև սեղմեք օղակները օդ: Վերադարձրեք դրանք կրծքավանդակի բարձրությանը: Կրկնեք դա 6-8 կրկնողության համար, ապա դադար տվեք նորից սկսելուց առաջ:
   • Կատարեք երկգլուխ գանգուրներ: Կանգնեք ուղիղ, մի ձեռքում բռնելով մի թել, ափը բարձրացրեք: Ձեր ձեռքը պետք է թեքվի արմունկից: Ձեռքը բարձրացրեք ուսի վրա ՝ ձեռքը թեքելով վեր, ապա քաշը դանդաղ իջեցրեք: Կրկին բարձրացրեք քաշը: Կրկնեք սա վեց-ութ անգամ, ապա ընդմիջեք: Նույնը արեք մյուս թեւի հետ:
   • Racticeնկների երկարացում գործնականում: Նստեք ամուր նստարանի կամ սեղանի վրա, որտեղ ձեր ոտքերը չեն կարող դիպչել հատակին: Ներդրեք կոճի կշիռներ: Բարձրացրեք ձեր ծունկը, մինչև այն ամբողջությամբ երկարվի, և այն հետ բերեք ներքև: Կրկնեք սա վեցից ութ անգամ, ապա հանգստացեք: Աշխատեք մինչև բազմակի կրկնություններ: Նույնը արեք մյուս ոտքի հետ:
   • Հորթի մեծացում արա: Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսի լայնության վրա: Դանդաղ մղեք ինքներդ ձեզ մինչեւ ձեր մատների վրա, կամ գոնե ձեր ոտքերի առջևում: Կրկին իջիր: Կրկնեք սա վեցից ութ անգամ, ապա հանգստացեք: Աստիճանաբար ավելացրեք հավաքածուների քանակը: Այս վարժությունը գործում է ձեր սրունքի մկանները:
4. Կատարեք հավասարակշռության վարժություններ: Հավասարակշռության վարժությունները օգնում են բարելավել ձեր հավասարակշռությունը: Փորձեք շաբաթվա ընթացքում մի քանի անգամ հավասարակշռության վարժություններ անել: Հավասարակշռությունը բարելավելու հեշտ միջոց է `փորձել հավասարակշռել մեկ ոտքի վրա: Որոշ ժամանակ անց փոխեք ոտքերը:
   • Հավասարակշռության և հիմնական վարժությունները վարժությունների ամենաանտեսված տեսակներից են: Հիշեք, որ ամեն ինչ սկսվում է ձեր հիմքից, նույնիսկ ձեր վերաբերմունքը առօրյա կյանքում: Ձեր միջուկը պետք է ամուր լինի, և հավասարակշռությունը նույնպես:
5. Բարձրացրեք ձեր ճկունությունը: Fկունությունն օգնում է ձեզ պաշտպանել վնասվածքներից, քանի որ հաճախ կոշտ մկաններն են վնասվում: Այն կարող է նաև ձեր մկանները ավելի խիտ դարձնել, քանի որ ձգում է ձեր մկանները:
   • Ձեր ճկունությունը բարելավելու համար կատարեք այնպիսի գործողություններ, ինչպիսիք են պիլատեսը կամ յոգան: Երկուսն էլ ապավինում են դանդաղ շարժումներին ՝ ժամանակի ընթացքում ձեր մկանները ձգելու համար: Դրանք կարող են նաև բարելավել ձեր հավասարակշռությունը: Դասեր գտնեք տեղի մարզադահլիճում:
   • Ձգվեք ամեն օր կամ առնվազն շաբաթը մի քանի անգամ: Պարբերաբար ձգվելը օգնում է ձեր մկանները երկարացնելուն ՝ ավելացնելով ձեր ճկունությունը, որքան երկար դա անեք: Կարող եք անել նույն ձգումները, ինչ նախքան մարզվելը: Այնուամենայնիվ, կարող եք նաև վարժություններ կատարել, ինչպիսիք են ստամոքսի վրա պառկելը և կրծքավանդակը ուսերից վեր բարձրացնելը և այն պահել մոտ 10 վայրկյան: Մեկ այլ ձգում `հատակին նստելն է` ուղիղ ոտքերով: Երկու ձեռքով մի ոտքը վեր քաշեք և ձեր ոտքը հետ թեքեք, երբ դա անեք: Մի քանի վայրկյան պահեք այս դիրքը: Շարունակեք մյուս ոտքով:
6. Մի եղիր շատ արագ: Եթե ​​երկար ժամանակ շատ չեք մարզվել, միանգամից սկսեք ինտենսիվ մարզման ծրագրից: Փոխարենը, ժամանակի ընթացքում դանդաղորեն ընդլայնում եք մարզումը: Եթե ​​շատ շուտ արեք, կարող եք ինքներդ ձեզ վնասել:
   • Ինչպես ցանկացած նորի դեպքում, մարմնին նույնպես ժամանակ է պետք հարմարվելու և աստիճանաբար արագանալու համար: Չափազանց շուտ վարժություն ավելացնելը կարող է վնասվածք կամ հիվանդություն առաջացնել: Լսեք ձեր մարմնի սահմանափակումները:

4-րդ մասի 2-րդ մասը. Foodիշտ սնունդ ընտրելը

1. Ներառեք ձեր սննդակարգում բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ: Ձեր մարմնին անհրաժեշտ են սպիտակուցներ ՝ ձեր մարմնի շատ մասերը վերականգնելու համար ՝ մկաններից մինչև արյուն: Դրանք նաև ապահովում են անհրաժեշտ սննդանյութերը, որոնք ձեր մարմնին անհրաժեշտ են գոյատևման համար: Սպիտակուցներով հարուստ սնունդը, օրինակ, հաճախ պարունակում է շատ երկաթ, որը թթվածին է տեղափոխում ձեր արյան մեջ:
   • ԱՄՆ կառավարությունը խորհուրդ է տալիս, որ 19-30 տարեկան կանայք ստանան օրական 165 գրամ սպիտակուցի համարժեք դրամ, մինչդեռ 30 և ավելի բարձր կանայք պետք է սահմանափակվեն օրական 150 գրամ սպիտակուցով ՝ հիմնվելով չափավոր ապրելակերպի վրա: 19-30 տարեկան տղամարդիկ պետք է ստանան օրական 195 գրամ սպիտակուցի համարժեք օրական, մինչդեռ 30-50 տարեկան տղամարդիկ պետք է օրական 180 գրամ սպիտակուցներ ստանան իրենց սննդակարգի միջոցով. 50 տարեկանից բարձր տղամարդիկ պետք է սահմանափակվեն 165 գրամով:
2. Ընտրեք նիհար սպիտակուց: Կարևոր է ընտրել նիհար սպիտակուցներ, քանի որ հագեցած ճարպի բարձր պարունակությամբ սպիտակուցները ժամանակի ընթացքում կարող են վնասակար լինել ձեր առողջության համար:
   • Որոշ լավ աղբյուրներ են հավը, ձուկը և հնդկահավը: Այնուամենայնիվ, կարող եք նաև տավարի միս ուտել, հատկապես եթե նիհար սորտեր եք գնում: Օրինակ, ընտրեք աղացած տավարի միս, որը պարունակում է 10% -ից պակաս յուղ:
   • Լոբիները, ընկույզները և սերմերը կարող են ապահովել ձեզ անհրաժեշտ սպիտակուցը, եթե բուսակեր եք: Ձվերը նույնպես սպիտակուցի հիանալի աղբյուր են, եթե որոշեք դրանք ներառել ձեր սննդակարգում:
   • Սպիտակուցը նիհար դարձնելու միջոցներից մեկն այն է, որ նախքան ճաշ պատրաստելը սկսեք կտրել ցանկացած ճարպ, ինչպիսին է խոզի կոտլետի ճարպային եզրը կտրելը:
3. Կերեք բավարար քանակությամբ բանջարեղեն: Բանջարեղենը օգնում է ձեզ ճիշտ վիտամիններ և հանքանյութեր ստանալ ձեր սննդակարգում: Դրանք նաև տալիս են մանրաթել ՝ ձեր մարսողական տրակտը առողջ պահելու համար: Դրանք պետք է լինեն ձեր սննդակարգի մեծ մասը, մանավանդ որ դրանք ձեզ ավելի երկար կուշտ են զգում ՝ ավելի քիչ կալորիաներով, քան շատ այլ մթերքներ:
   • 19-50 տարեկան կանայք պետք է օրական ուտեն 2 1/2 բաժակ բանջարեղեն: 50 տարեկանից բարձր նրանք պետք է նվազեցնեն դա երկու բաժակ ՝ հիմնվելով չափավոր վարժությունների մակարդակի վրա:
   • 19-50 տարեկան տղամարդիկ պետք է օրական ուտեն երեք բաժակ բանջարեղեն: 50-ից հետո նրանք կարող են կրճատել դա մինչև օրական 2 1/2 բաժակ ՝ հիմնվելով չափավոր վարժությունների մակարդակի վրա:
4. Կերեք շատ միրգ: Մրգերը պետք է լինեն ձեր սննդակարգի կարևոր մասը, քանի որ դրանք ապահովում են կարևոր սննդանյութեր և մանրաթել: Ոմանք նաև օգնում են բավարար քանակությամբ հեղուկներ ստանալ:
   • Կառավարությունը խորհուրդ է տալիս, որ 19-30 տարեկան ինչպես տղամարդիկ, այնպես էլ կանայք օրական ուտեն երկու բաժակ միրգ: 30-ից բարձր տղամարդիկ դեռ պետք է ուտեն երկու բաժակ միրգ, մինչդեռ այդ տարիքի կանայք պետք է ուտեն մեկուկես բաժակ ՝ ելնելով միջինից թեթև ֆիզիկական վարժությունների մակարդակից:
   • Ավելի պարզ ասած ՝ ձեր ափսեի կեսը միշտ պետք է բաղկացած լինի մրգերից և բանջարեղենից:
5. Ընտրեք ամբողջական ձավարեղեն: Հաց կամ մակարոնեղեն ուտելիս ավելի լավ է ընտրել միայն հացահատիկային հաց կամ մակարոնեղեն: Ձեր սննդակարգում ներառեք այլ ամբողջական ձավարեղեն, ինչպիսիք են վարսակի ալյուրը, քվինոան և շագանակագույն բրինձը: Կառավարությունը խորհուրդ է տալիս, որ ձեր ձավարեղենի 50 տոկոսը պետք է լինի ամբողջական հացահատիկային:
   • 50 տարեկանից ցածր չափահաս կանայք պետք է օրական ուտեն 180 գրամ հացահատիկ, որից հետո պետք է անցնեն 150 գրամի: 30 տարեկանից բարձր չափահաս տղամարդիկ պետք է ուտեն 240 գրամ հացահատիկային, 210 գրամ մինչև 50 տարեկան դառնալը, իսկ դրանից հետո օրական 180 գրամ:
   • Սկզբունքորեն, 30 գրամը հավասար է մեկ չափաբաժնի: Օրինակ ՝ մի կտոր հացը 30 գրամ է: Նմանապես, մեկ բաժակ հացահատիկը 30 գրամ է, իսկ եփած մակարոնեղենի և բրնձի համար 1/2 բաժակը հաշվում է 30 գրամ:
6. Կերեք և խմեք կաթնամթերք: Չնայած կառավարությունը խորհուրդ չի տալիս, թե որքան կաթնամթերք պետք է ուտի մեծահասակը, կաթնամթերքը կարող է ձեր դիետայում ներառել կալցիում և այլ օգտակար նյութեր: Ընտրեք ձեր նախընտրած կաթնամթերքի ցածր յուղայնությամբ տարբերակները ՝ ճարպը կրճատելու համար:
   • Եթե ​​դուք չեք ուտում կաթնամթերք, պահածոյացված ձուկը, օրինակ ՝ սաղմոնը, որի մեջ դեռ ոսկորներ կան, կալցիում ստանալու լավ տարբերակ է:
   • Եթե ​​բուսակեր եք, կարող եք նաև հաշվի առնել հարստացված սնունդ: Օրինակ ՝ հարստացված հացահատիկներն ու հյութերը պարունակում են կալցիում: Կալցիումը կարող եք գտնել կաթի այլընտրանքներում, ինչպիսիք են բրինձը կամ նուշի կաթը: Կալցիում ստանալու համար կարող եք նաև ուտել որոշակի լոբի, սոյայի արտադրանք (օրինակ `տոֆու) և մուգ կանաչ տերլազարդ բանջարեղեն (օրինակ` կաղամբ, այլ կաղամբներ կամ պակսոյ):
7. Սահմանափակեք ճարպի ընդունումը: Atsարպերը ձեր սննդակարգի կարևոր մասն են կազմում: Նրանք ապահովում են ձեզ համար անհրաժեշտ բոլոր տեսակի սննդանյութերը: Այնուամենայնիվ, դրանք նույնպես բարձր կալորիականություն ունեն, ուստի պետք է սահմանափակել դրանց ամենօրյա ընդունումը: 19-ից 30 տարեկան կանայք պետք է սահմանափակվեն միայն ճաշի գդալներով: Այդ տարիքից բարձր նրանք օրական պետք է ուտեն ընդամենը հինգ ճաշի գդալ: Տղամարդկանց անհրաժեշտ է յոթ ճաշի գդալ մինչև երեսուն տարեկան հասակը, բայց հետո սահմանափակվում է վեց ճաշի գդալով:
   • Չնայած ձեզ ճարպ է պետք, ավելի լավ է սահմանափակել ճարպերի որոշակի տեսակներ, քանի որ պինդ ճարպերն ընդհանուր առմամբ ձեզ համար ավելի վատն են: Նրանք հակված են բարձրացնել ձեր վատ խոլեստերինը, քանի որ դրանք ավելի շատ տրանս ճարպեր և հագեցած ճարպեր են պարունակում:

4-րդ մասի 3-րդ մասը. Խնամքի ձեր հավասարակշռության պահպանում

1. Համոզվեք, որ բավականաչափ ջուր եք խմում: Waterուրը անհրաժեշտ է ձեր մարմնի գործունեության համար. դուք իրականում մոտ 60 տոկոս ջուր եք: Ձեր մարմինը չի կարող ճիշտ աշխատել, եթե ամեն օր բավարար քանակությամբ ջուր չեք խմում:
   • Չնայած ստանդարտ առաջարկը օրական ութ բաժակ ջուր է, Ամերիկյան բժշկության ինստիտուտը այդ առաջարկությունը մի փոքր ավելի բարձր է տեղափոխում. Օրական ինը բաժակ կանանց համար և 13 տղամարդիկ:
   • Exerciseորավարժությունների ընթացքում մարմինը ավելի շատ է քրտնում, և այդ ջրերը լրացնելու համար ավելի շատ ջուր է անհրաժեշտ:
2. Խմեք, երբ ջուր եք կորցնում: Երբ մարզվում եք, պետք է ավելի շատ ջուր խմեք: Նույնիսկ եթե դուք զբաղվում եք ցանկացած այլ գործողությամբ, որը ձեզ շատ է քրտնում, պետք է ավելի շատ ջուր խմեք: Մի փոքր քանակությամբ վարժությունների դեպքում կարող է անհրաժեշտ լինել ընդամենը մի քանի բաժակ ջուր: Այնուամենայնիվ, եթե մեկ ժամից ավելի ծանր աշխատանք եք կատարում, ապա ձեզ ավելին է պետք:
   • Ձեզ հարկավոր է նաև լրացուցիչ ջուր այլ պահերին, օրինակ, երբ դրսում հատկապես շոգ է: Դուք նույնպես պետք է ավելի շատ ջուր խմեք հիվանդ կամ կրծքով կերակրելու ժամանակ, քանի որ այդ ժամանակներում ավելի շատ հեղուկ կկորցնեք:
3. Կերեք մրգեր և բանջարեղեն: Բավական քանակությամբ մրգեր և բանջարեղեն ստանալը կօգնի բարձրացնել ձեր խոնավության մակարդակը, հատկապես, եթե ընտրում եք բարձր խոնավությամբ մրգեր և բանջարեղեններ: Խոնավության բարձր պարունակությամբ մրգերի և բանջարեղենի օրինակներից են տերևային կանաչիները, ձմերուկը և վարունգը:
4. Ընտրեք խոնավեցնող ըմպելիքներ: Ձեր ջրի ընդունումը պարտադիր չէ, որ բաղկացած լինի միայն ջրից. այլ ըմպելիքները հաշվում են ձեր ընդհանուր քանակը: Այնուամենայնիվ, պետք է բաց թողնել խմիչքները, որոնք ջրազրկում են ձեզ, այլ ոչ թե ավելի լավ խոնավացնում:
   • Օրինակ, հյութը խոնավացնում է, բայց ավելացնում է լրացուցիչ կալորիաներ: Այնուամենայնիվ, այն կարող եք ջրով նոսրացնել, որպեսզի կալորիաների քանակը ցածր լինի: Կաթը նույնպես ընկնում է այս կատեգորիայի մեջ:
   • Կաֆեինի հետ ըմպելիքները կարող են ապահովել խոնավացում, բայց հաճախ նաև միզամուղ են: Այդ պատճառով դրանք կարող են մաս կազմել ձեր ամենօրյա ընդհանուրի, եթե ստիպված եք սահմանափակել դրանք:
   • Ալկոհոլային խմիչքները հիմնականում հակված են ձեզ չորացնելուն:
5. Համեմեք ձեր ջուրը: Եթե ​​ձեզ դուր չի գալիս պարզ ջրի համը, կարող եք ինչ-որ բան անել դրա հետ կապված: Ավելացրեք մի քանի կտոր ցիտրուսային մրգեր, որպեսզի ջուրը մի փոքր ավելի համը բերի: Ավելի լավ համտեսելու համար կարող եք նաև ձեր ջրին ավելացնել այլ մրգեր և նույնիսկ բանջարեղեն: Փորձեք մանրացված հատապտուղներ կամ վարունգ:

4-րդ մաս 4-ը. Առողջ ընտրություն կատարելը

1. Շատ հանգստացեք: Չնայած լավ գիրքն ավարտելու համար կարող է գայթակղվել ուշ քնելը, բավարար քունը անհրաժեշտ է առողջ կյանքի համար: Այն նաև ձեզ ավելի ուրախ և զգոն է պահում: Ստացեք անհրաժեշտ ութ ժամ քունը մեկ գիշերվա համար:
   • Որպեսզի ինքներդ ձեզ բավականաչափ քնեք, համոզվեք, որ հավատարիմ եք ժամանակացույցին: Միշտ քնել միաժամանակ: Եթե ​​դժվարանում եք դրան հավատարիմ մնալ, ահազանգեք, որպեսզի հիշեցնեք ձեզ քնել: Ձեր մարմինը սիրում է ռեժիմ, և գրաֆիկի մեջ մտնելուց հետո կիմանաք, որ քնելու ժամանակն է, երբ bedtime- ն է:
   • Հանգստանալու համար հարկավոր է նաև քնելուց 30 րոպեից 1 ժամ առաջ: Անջատեք բոլոր էլեկտրոնային էկրանները և պատրաստվեք քնելու: Ինքներդ ձեզ ժամանակ տալով հանգստանալուց առաջ `անկողնուց առաջ, կարող եք վստահ լինել, որ քնել եք անհրաժեշտության դեպքում, այլ ոչ թե այդ պահին պարզապես քնել:
   • Հետաքրքիր է նշել, որ քուն չունեցող մարմինը հակված է ավելի շատ ածխաջրեր ունենալուն և ավելի շատ ածխաջրեր է փափագում ամբողջ օրվա ընթացքում: Այս կերպ ձեր մարմինը կարող է ավելի շատ էներգիա ստանալ, որը պետք է որ ստանար լավ գիշերվա քունով:
2. Պարբերաբար հետազոտվեք բժշկի կողմից: Կարևոր է առնվազն տարին մեկ անգամ ստուգվել բժշկի կողմից:Այսպիսով, բժիշկը կարող է ստուգել ձեզ մոտ առկա ցանկացած պայմանի առկայությունը, ինչպիսիք են բարձր խոլեստերինը կամ արյան բարձր ճնշումը, և սկսել վաղաժամկետ ցանկացած անհրաժեշտ բուժում:
   • Մի մոռացեք ձեր բժշկին հարցնել ձեզ համար վարժությունների ճիշտ մակարդակի մասին: Ձեր բժիշկը կարող է նաև ձեզ խորհուրդ տալ ճիշտ սննդակարգի վերաբերյալ:
3. Խմեք ալկոհոլը միայն չափավոր քանակությամբ: Վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ մի փոքր ալկոհոլը կարող է օգտակար լինել, հատկապես երբ խոսքը վերաբերում է գինուն: Դա կարող է օգնել նվազեցնել սրտանոթային հիվանդությունների և ինսուլտի ռիսկը: Այնուամենայնիվ, շատ խմիչքը կարող է հանգեցնել մի շարք առողջական խնդիրների ՝ քաղցկեղի ավելի մեծ ռիսկից մինչև լյարդի հիվանդություն և արյան բարձր ճնշում:
   • Կանանց համար չափավոր խմելը նշանակում է օրական ընդամենը մեկ խմիչք: Տղամարդկանց համար երկու ըմպելիք համարվում է չափավոր, մինչև 65 տարեկան, երբ նրանք ստիպված են օրական անցնել մեկ խմիչքի:
4. Դադարեցնել ծխելը: Smխելը բացասաբար է անդրադառնում ձեր մարմնի բոլոր մասերի վրա: Դա նվազեցնում է ձեր թոքերի կարողությունը ՝ ավելի բարդացնելով վարժությունները: Դա մեծացնում է ձեր արյան ճնշումը, ինչը վտանգի տակ է դնում սրտանոթային հիվանդությունները: Դա կարող է նաև ավելի դժվարացնել մկանների զանգվածի ավելացումը, քանի որ ոչ այնքան թթվածին կարող է հասնել մկաններին:
   • Ներգրավեք սիրելիներին: Դրանք կարող են օգնել կանխել ծխելը, այնքան ժամանակ, քանի դեռ նրանց կասեք, թե ինչպես եք ուզում, որ ձեզ օգնեն: Օրինակ ՝ միգուցե կարող եք խնդրել, որ մեկ-երկու ամիս չծխեն ձեր կողքին:
   • Ակտիվ մնացեք: Որքան ավելի ակտիվ եք, այնքան քիչ եք մտածում ծխելու մասին: Փորձեք մտածել այնպիսի գործողությունների մասին, որոնք ձեզ կխուսափեն ծխախոտի ծխից, ինչպիսիք են զբոսնելը կամ կինո գնալը, այլ ոչ թե ակումբ կամ բար այցելելը:
   • Խուսափեք գործարկիչներից: Եթե ​​որոշակի գործունեություն ծավալելիս միշտ ծխում եք, փորձեք մի որոշ ժամանակ դա չանել, որպեսզի գայթակղվեք:
5. Ներառեք շարժումը ձեր առօրյա կյանքում: Եթե ​​ավելի շատ մարզվեք, ավելի լավ կդառնաք, նույնիսկ եթե դա աերոբիկ վարժություն չէ: Օրինակ ՝ ձեր մեքենան ավելի հեռու կայանեք կայանատեղիում, եթե ինչ-որ տեղ եք գնում: պետք է հետագա քայլել ՝ նպատակակետին հասնելու համար: Ընտրեք աստիճաններով անցնել և բաց թողնել վերելակը: Հեռախոսին նստելու փոխարեն շրջում եք: Բոլոր փոքր բաները գումարվելու են ՝ ավելի առողջ մարդ դառնալու համար: