Բովանդակություն

• Քայլել
• 3-րդ մաս 1-ին. Warերմացում 1600-ի համար
• 3-րդ մաս 2-րդ. 1600-ը վազող
• 3-րդ մաս 3-րդ. Մրցավազքից հետո հանգստացեք
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացումներ

Դուք միացել եք աթլետիկ ակումբի: Դուք հեռավորության վրա վազորդ եք և հարևան յուրաքանչյուր մրցավազքում միշտ ծեծում եք ձեր եղբորը և քրոջը: Ձեր մարզիչը առաջարկում է փորձել 1600 մ վազք, որը ուղեգծում չորս պտույտ է և երբեմն կոչվում է մետրային մղոն: Կարծում ես ՝ կարո՞ղ ես գլուխ հանել դրանից: Մի փոքր ռազմավարությամբ դուք ձեր հակառակորդներին կմնաք 1600-ին և կդառնաք աստղ:

Քայլել

3-րդ մաս 1-ին. Warերմացում 1600-ի համար

1. Քայլեք մի քանի պտույտ տաքանալու համար: Դուք պետք է վազեք առնվազն 1500 մ, որպեսզի մարմինը պատրաստեք իրական մրցավազքին: Մեկ այլ ռազմավարություն, որը կարող եք օգտագործել ՝ չափավոր տեմպերով վազել երեք մղոն է: Դրանից հետո կարող եք կատարել եւս մեկ կիլոմետր տեխնիկա:
   • Ձեր տաքացման ընթացքում ձեր շնչառությունը պահեք կանոնավոր և վերահսկվող: Ձեռքերդ պետք է առաջ շարժվեն ՝ առանց ձախ կամ աջ շեղվելու: Յուրաքանչյուր թև պետք է զուգահեռ լինի գծին:
   • Ձեր գլուխը պետք է հանգստանա ձեր կզակը մի փոքր ցած իջեցված, բայց ձեր աչքերը պետք է լինեն վեր և զգոն:
   • Ուսերը պետք է հետ շարժվեն, ինչը պետք է ձեր կրծքավանդակը առաջ մղի մի փոքր ավելի բարձր դիրքի: Վազելիս ձեր կրծքավանդակը պետք է բարձրացվի, բայց ոչ շատ առաջ:
2. Օգտագործեք դինամիկ ձգումներ: Դինամիկ ձգումները տաքացման շարժումներ են, որոնք նույնպես ավելի ճկուն են դարձնում ձեր մարմինը: Դրանք կարող են ավելացվել ձեր շրջապտույտներին կամ կարող եք դինամիկ ձգվել ձեր պտույտներից հետո: Կան շատ դինամիկ ձգումներ, որոնք կարող եք օգտագործել ձեր տաքացման ընթացքում, բայց հաշվի առնելու մի քանիսը.
   • Frontակատային լուսանցքներ
   • Հակադարձ lunges
   • Kնկների վերելակներ, որտեղ դուք բարձրացնում եք ձեր ծնկները հնարավորինս բարձր, երբ վազում եք կամ դանդաղ եք վազում:
   • Հետույքի հարված, որտեղ դու ոտքերդ հարվածում ես քո հետույքին ամեն անգամ, երբ մեկը գալիս է քո ետևից:
3. Մեկուսացրեք և կառուցեք խնդրահարույց տարածքներ: Եթե ​​գիտեք, որ դուք ունեք կոշտ մկանային խմբեր, որոնք խնդիրներ կառաջացնեն, եթե դրանք մանրակրկիտ չեք ձգում, ապա այդ տարածքներում պետք է որոշակի ժամանակ անցկացնեք: Ընդհանուր խնդրահարույց վայրերն են սրունքները, ազդրերն ու հետույքները:
4. Hydամանակից շուտ խոնավացրեք և ընդունեք հաստատված հավելումներ: Իհարկե, չպետք է վերցնեք անօրինական բարձրացնող ուժեղացուցիչներ, որոնք կարող են վտանգավոր լինել ձեր առողջության համար: Այնուամենայնիվ, որոշ վազորդներ էներգետիկ գելեր են վերցնում ՝ իրենց օրինական լիցք հաղորդելու համար: Դուք նույնպես պետք է մի քիչ ջուր խմեք, բայց չպետք է խմեք ավելի քան 0,2 լիտր բաժակ:
   • Մրցավազքից առաջ չափազանց շատ ջուր խմելը կարող է ազդել ձեր աշխատանքի վրա և նույնիսկ կարող է ձեզ հիվանդացնել մրցարշավի ընթացքում կամ դրանից հետո:
   • Խաղի նախորդ օրը խուսափեք շատ ածխաջրեր ուտելուց: Փոխարենը, ձեր մրցավազքից առաջ պետք է ուտեք ածխաջրերի ողջամիտ չափաբաժիններ, ինչպիսիք են մակարոնեղենը:
   • Վեր կենացեք սովորականից մի փոքր շուտ և ձեր մրցավազքից մի քանի ժամ առաջ տրամադրեք հավասարակշռված նախաճաշի ՝ ձեր էներգիայի մակարդակը բարձր պահելու համար:

3-րդ մաս 2-րդ. 1600-ը վազող

1. Սկսեք ուժեղ և արագ անցեք փակ գոտի: Ներքին երկու գոտիները լավագույն դիրքերն են, քանի որ դրանք առավելություն են տալիս շրջադարձերում: Մեկնարկային ատրճանակը հնչեցնելուց հետո առաջին 10-20 մետրը պետք է քայլեք նորմայից մի փոքր արագ: Երբ կարողանաք հասնել ներքին երկու գոտիներին ՝ առանց մեկին անհանգստացնելու, դա արեք:
   • Մեկը ՝ ներքին գոտին, առավելագույն առավելություն ունեցող գոտին է: Եթե ​​կարող ես, պետք է մնաս աշխատանքի մեկում:
   • Եթե ​​ձեր մրցավազքում օգտագործվում է կոր մեկնարկի գիծ, ​​անցեք ներքին նրբանցքներ որքան հնարավոր է արագ:
2. Խուսափեք թակարդից: Վազորդները կարող են «թակարդում» հայտնվել, երբ շրջապատված են ուրիշներով և չեն կարող ազատվել առանց իրենց ռիթմը փոխելու: Բռնցքամարտից շուտ բռնցքամարտը կարող է հանգեցնել նրան, որ ձեր պատշաճ տեմպը խոչընդոտի այլ վազորդների կողմից: Վտանգ կա նաև, որ մյուս վազորդները դիտմամբ կստիպեն ձեզ ավելի շահեկան դիրքում հայտնվել մրցավազքի հետագա համարի համար:
3. Դանդաղեցրեք ձեր տեմպը առաջին գրկում: Մեկնարկից անմիջապես հետո դուք և մյուս վազորդները կվազեք սովորականից մի փոքր արագ: Դա պայմանավորված է ադրենալինով և միանգամայն նորմալ է, բայց պետք է զգույշ լինել, որ գերլարված չլինեք: Այդպես վարվելը կարող է դժվարացնել հետագա խաղում, քանի որ էներգիան կսպառվի:
   • Չնայած դուք չեք ցանկանում չափից շատ ընկնել ադրենալինի շտապի մեջ և այրվել ձեզ առաջին գրկում, պետք է նաև համոզվեք, որ դաշտը ձեզանից շատ առաջ չի վազում:
   • Ձեր առաջին 400 մ-ը, ինչպիսին էլ լինի ձեր առաջին պտույտը, պետք է լինի ոչ ավելի, քան չորս-հինգ վայրկյան ավելի արագ, քան ձեր նպատակային բաժանումը:
   • Ձեր պառակտման ժամանակը ձեր ընդհանուր ժամանակն է մրցավազքի ցանկացած կետում: Մղոնից ավելի վազքի ժամանակ ձեր պառակտման ժամանակը կարող է լինել 1:05, 2:10, 3:15 և 4:20 յուրաքանչյուր պտույտից հետո: Պառակտման ժամանակները չափում են ձեր ժամանակը որոշակի չափման կետերում, ասես դրանք ձեր մրցավազքի ավարտը լինեն:
   • Մի մոռացեք հնարավորինս մնալ մեկ աշխատանքի մեջ:
4. Քայլեք ձեր երկրորդ շրջանը հեշտությամբ և կենտրոնացեք ձեր կեցվածքի վրա: Արագ առաջին իսկ պտույտից հետո պետք է հանգիստ մտնեք ձեր երկրորդ պտույտը: Երկրորդ շրջանում դուք ցանկանում եք հեշտությամբ հարմարվել ձեր մրցավազքի տեմպին և նախապատրաստվել մրցավազքի մնացած հատվածին ՝ 1600 մետր ավելի կոշտ կեսին: Ձեր տեխնիկան ամուր պահեք և կանոնավոր ու չափված շնչեք:
5. Պլանավորեք ձեր արագությունը մեկ պտույտի վրա: Եթե ​​ձեր նպատակը 4:20 րոպե մղոն է, դա կարող է օգնել ձեզ հարմարեցնել ձեր արագությունը յուրաքանչյուր անկյունայինի համար: Ձեր առաջին պտույտը (որը բաղկացած է երկու շրջադարձից), հավանաբար, մի փոքր արագ էր ՝ մի մղոնի տեմպով մոտ 4:00 րոպեում, կամ 1:00 րոպեի պառակտում: Երկրորդ գրկում դուք պետք է մի փոքր դանդաղեցնեք, բայց մինչ ձեր երրորդ շրջադարձը կատարեք, դուք պետք է լինեք 4:10 տեմպով: Ձեր չորրորդ շրջադարձին դուք ցանկանում եք վերադառնալ մղոն 4:00 տեմպով:
   • Ձեր երկրորդ պտույտը պետք է լինի հստակ ավելի դանդաղ, քան ձեր առաջինը, բայց ոչ այնքան դանդաղ, որ դաշտը հեռանա ձեզանից:
6. Կատարեք միջանկյալ արագություններ այլ վազորդների հետ, եթե դա ձեզ վնասում է: Դուք ցանկանում եք տեսնել դա, երբ վազորդները սկսում են վազք վարել, բայց չպետք է շատ վախենաք ինքներդ կատարել միջանկյալ արագություն: Այս պահին այլ վազորդների բացառումը կարող է ձեզ ավելի լավ դիրք ապահովել մրցավազքի ավարտի համար: Ձեր սպրինտը կարճ պահեք ՝ էներգիան խնայելու և ձեր մարմինը անաէրոբ գոտի չմտնելու համար:
   • Սահմանեք ձեր միջանկյալ արագությունները այս պահին առավելագույնը 20 մ հեռավորության վրա: anythingանկացած բանի համար, ինչ ավելի երկար է տևում, ձեր մարմնի կողմից անաէրոբային ռեակցիայի վտանգ կա: Դուք ցանկանում եք խնայել ձեր անաէրոբ ջանքերը խաղի հետագա ընթացքում:
7. Պատրաստվեք ինքներդ ձեզ երրորդ փուլին: Երրորդ պտույտը ձեր 1600 մ մրցավազքում առավել մտավոր խնդիրն է: Դա այն պատճառով է, որ դեռ չես կարող բարձրացնել քո տեմպը, բայց մարմինդ արդեն վնասում է, քանի որ դու արդեն խաղի կեսին ես: Այս պահին դուք պետք է սկսեք հասնել մյուս վազորդներին: Խնայեք ձեր էներգիան, բայց փակեք բացերը և անցեք մարդկանց, եթե կարողանաք դա անել առանց մեծ ջանքերի:
   • Վերահսկեք ձեր շնչառությունը: Այս պահին ծանր շնչառություն կունենաք, բայց չպետք է անզուսպ շնչահեղձ լինել:
   • Երրորդ փուլը հաճախ ամենադանդաղն է: Փորձեք ձեր տեմպը բարձր պահել ձեր մրցավազքի տեմպից ոչ ավելի, քան երկու-երեք վայրկյան:
   • Երրորդ պտույտի համար ձեր պառակտումը պետք է լինի 1:08, ինչը հնարավոր դանդաղ ձևն է ձեզ պահելու մրցավազքում ՝ ձեր մղոնը հարգելի 4:20 տեմպով ավարտելու համար:
8. Կայուն արագացեք 400 մետր վերջին պտույտի համար: Այս պահին լավ մարտավարություն է ձեր առջևում վազորդին թիրախավորելը: Սկսեք ձեր արագացումը, հենց որ սկսեք վերջին պտույտը: Դուք պետք է շարունակեք առաջին 100 մետրը: Արմունկները պահեք 90 աստիճանի վրա և ձեռքերը շարժեք գծին զուգահեռ:
   • Երբ առաջատար վազորդը հատի գիծը և սկսի վերջին պտույտը, կհնչի դղրդյուն:
   • Ձեր գլխի դիրքը պետք է ուղիղ լինի ՝ կզակը մի փոքր ներքև, իսկ աչքերը վեր և կենտրոնացած:
   • Ձեր ուսերը հետ պահեք, որպեսզի ձեր կեցվածքն ամուր լինի, իսկ կրծքավանդակը ՝ բարձր: Դուք ցանկանում եք թեթև լինել ձեր ոտքերի վրա և բարձրացնել ձեր ծնկները:
9. Վերջին գրկում յուրաքանչյուր 100 մետրը մի փոքր բարձրացրեք ձեր տեմպը: Պատկերացրեք բարձրացումը յուրաքանչյուր 100 մետրանոց կետում `ինքներդ ձեզանից լավագույնը ստանալու համար: 1400 մետր հեռավորության վրա դուք պետք է զգաք ադրենալինի հոսք; օգտագործեք դա ձեր օգտին ՝ վերջին 200 մետր բարձրության արագությունը բարձրացնելու համար:
   • Դուք պետք է վազեք առավելագույն արագությամբ վերջին 10 մետր հեռավորության վրա: Ձեր տեխնիկան ամուր և լավ պահեք; անզգուշությունը հաճախ առաջանում է հոգնածության պատճառով:
   • Ձեր վերջին պտույտը պետք է լինի գրեթե նույնքան արագ, երբեմն նույնիսկ ավելի արագ, քան առաջին պտույտը:

3-րդ մաս 3-րդ. Մրցավազքից հետո հանգստացեք

1. Նորից շնչեք: Այժմ, երբ դուք ավարտել եք ձեր մրցավազքը և այն հասցրել եք սահմանը, ձեր սրտի բաբախյունը պետք է բարձր լինի, իսկ շնչառությունը ՝ ծանր: Լիցքաթափվելու համար ձեզ որոշ ժամանակ է պետք: Մի քանի րոպե ժամանակ տվեք ինքներդ ձեզ և քայլեք ՝ ձեր մարմինը հանգստացնելու համար:
2. Մնացեք ուղղաձիգ և լավ կեցվածքում: Կռանալը սովորական արձագանք է փոս դուրս գալուց հետո, բայց դա կարող է առաջացնել սրտխառնոց և փսխում: Բացի այդ, պառկելը կամ նստելը կարող են հանգեցնել կաթնաթթվի կուտակմանը ձեր մկանների մեջ ՝ հետագայում ավելի շատ մկանային ցավ պատճառելով:
3. Վազք ՝ հովանալու համար: Հիմա, երբ մի փոքր պակաս ուժասպառություն եք զգում, վազեք գոնե մեկ պտույտ, չնայած մի քանի պտույտները լավագույն արդյունքը կտան: Ձեր հովացումը պետք է համեմատելի լինի ձեր տաքացման հետ:
   • Ե՛վ ձեր տաքացումը, և՛ հանգստանալը կոչված է դանդաղ պատրաստել ձեզ ֆիզիկական գործունեության կամ դրանից հետո ձեր մկանները հանգստացնելու համար: Սա օգնում է կանխել վնասը, որը երբեմն առաջանում է գործունեության կտրուկ և ծայրահեղ փոփոխությունների արդյունքում:
4. Խմեք հեղուկները լրացնելու համար: Որոշ մարդիկ քրտնում են ավելի շատ, քան մյուսները, բայց ձեր տաքանալուց, վազելուց և հովանալուց հետո, հավանաբար, անընդհատ քրտնում եք առնվազն 20 րոպե: Դա զգալի քանակությամբ խոնավություն է, որը դուք պետք է փոխարինեք: Նորից լավ զգալուց հետո խմեք մի քիչ տաք ջուր `ջրազրկելու համար:
   • Տաք ջուրը մի փոքր ավելի նուրբ է ձեր համակարգի վրա, և ստամոքսի անհարմար ցավեր չեք ունենա: Եթե ​​ստամոքսում այդ զգացողությունները կարող են հանգեցնել սրտխառնոցի կամ փսխման, եթե ուշադրություն չեք դարձնում:
   • Ձեր մարմինը նույնպես կկորցնի էլեկտրոլիտներ, որոնք կարևոր օգտակար հանածոներ են, որոնք անհրաժեշտ են ձեր մարմնին գործելու համար: Փոխարինման ամենակարևոր էլեկտրոլիտներն են ՝ նատրիումը (աղը) և կալիումը:
   • Աղի փոխարինող պլանշետները լավ աղբյուր են լուրջ վազորդների համար, բայց հասարակ աղը կարող է նաև լուծվել ջրի մեջ, ուտել աղի նախուտեստներ կամ ուտել հում աղ ՝ ձեր մարմնի նատրիումի մակարդակը վերականգնելու համար:
   • Կալիումը կարող է լրացվել որոշակի կալիումով հարուստ սնունդ օգտագործելով ՝ բանան, ավոկադո և լոբի:
5. Ձգեք չափավոր: Ձեր մարմինը բավականին ճկուն է դարձել ձեր տաքացման, մրցավազքի և հովացման ընթացքում: Դա նշանակում է, որ դուք ավելի շատ եք գերձգվում: Որպեսզի դա տեղի չունենա, սառեցման ընթացքում դուք պետք է ձգվեք հանգիստ:

Խորհուրդներ

• Քամին օգտագործեք ձեր օգտին: Եթե ​​պոչամբար ունեք, բարձրացրեք ձեր տեմպը և օգտագործեք պոչամբարն ավելի արագ վազելու համար:
• Քամու ավելի քիչ դիմադրություն ունեք, եթե մոտենաք այլ վազորդի հետևից: Խնայեք էներգիան ՝ մնալով առաջատարների ետևում և անցնելով նրանց վերջին գրկում:
• Մարզվելը և պատրաստվելը կզարգացնեն և կպահպանեն ձեր կայունությունը:
• Կորացված մեկնարկի ժամանակ դուք պետք է սկսեք մի փոքր ավելի արագ, քան ձեր 800 մ արագությունը մինչև առաջին անկյունի վերջը, որպեսզի չփակվեք:

Arnգուշացումներ

• Երբ հասնում եք առաջին ուղին, համոզվեք, որ այլ վազորդների չեք բախվել: Ձեր մարմինը հավանաբար այդ պահին սպառված է և ավելի հակված է բախման: