Բովանդակություն

• Քայլել
• 2-ի մեթոդ 1. Կատարեք վարժությունը
• 2-ի մեթոդ 2. Ընտրեք դիրք
• Խորհուրդներ

Որովայնի վակուումային վարժությունը ձեր որովայնի խոռոչն ուժեղացնելու հիանալի միջոց է, ինչպես նաև կօգնի բարելավել ձեր կեցվածքը ՝ միաժամանակ պաշտպանելով ձեր օրգանները: Այս վարժությունը կարող եք կատարել գրեթե ցանկացած դիրքում ՝ ներառյալ կանգնած, նստած և ծնկաչոք: Պարզապես փչեք ձեր մարմնի ամբողջ օդը, երբ նկարում եք ձեր ստամոքսը ՝ վարժությունն իրականացնելու համար: Համոզվեք, որ այս դիրքը պահեք առնվազն 5 վայրկյան:

Քայլել

2-ի մեթոդ 1. Կատարեք վարժությունը

1. Սկսեք կանգնած կանգնած, ձեր ոտքերը ուսի լայնության վրա բացի: Գոյություն ունեն բազմաթիվ եղանակներ, որով կարող եք դիրքավորվել այս վարժության համար, բայց ուղղաձիգ կանգնելը մեկնարկի հեշտ միջոց է: Ձեր մեջքը պահեք ուղիղ, իսկ ուսերը ՝ հետ, որպեսզի չկոտրվեք, բայց անհարմար վիճակում չկանգնեք:
   • Այս վարժությունը կարող եք կատարել նաև մեջքի վրա, ստամոքսի վրա, նստած կամ ծնկաչոք:
2. Դանդաղ ներշնչեք ձեր քթի միջոցով: Խորը շունչ քաշեք և թոքերը լցրեք օդով: Վերցրեք այն դանդաղ և ներշնչեք մոտ 3-5 վայրկյան:
   • Եթե ​​ձեր քիթը արգելափակված է, դանդաղ շնչեք ձեր բերանից:
3. Արտաշնչեք ձեր բերանից, որպեսզի ձեր թոքերում այլևս օդ չլինի: Դանդաղ արտաշնչեք որովայնի ներսը քաշելիս և պահեք այնքան ժամանակ, մինչեւ պատրաստ լինեք նորից ներշնչել: Դրանից հետո հանգստացեք ձեր մկանները: Չափազանց կարևոր է, որ դուք օդը բաց թողնեք ձեր բերանից ձեր քթի փոխարեն, քանի որ դա ձեզ ավելի շատ վերահսկում է ձեր շնչառությունը: Դանդաղ արտաշնչեք, քանի դեռ ձեր մարմնի օդը չի սպառվել:
   • Այն կարող է օգնել ձեզ փորձել ամբողջ օդը արտաշնչել մոտ 3-5 վայրկյանում ՝ օգնելով ժամանակ տրամադրել ձեր շնչառությանը:
   • Դուք կարող եք ավելի շատ օդ ազատել ձեր մարմնից `արտաշնչելով ձեր բերանից:
   • Կարող եք նաև որովայնի խոռոչը սեղմելիս բարձրացնել կոնքի հատակը:
4. Որքան հնարավոր է հետ քաշեք ձեր որովայնի կոճակը: Արտաշնչելիս ձեր ստամոքսը քաշեք ներսից, որքան կարող եք: Պատկերացնելու համար, թե ինչպիսին պետք է լինի ձեր որովայնը, պատկերացրեք ձեր որովայնի կոճակը հարթ դնել ձեր ողնաշարի դեմ:
   • Եթե ​​այդքան չկարողանաք հետ քաշել ձեր որովայնը, լավ է: Այս քայլը գործնականում է և ժամանակի ընթացքում ավելի լավ կդառնա:
5. Այս դիրքը պահեք մոտ 20 վայրկյան, երբ շարունակում եք ներշնչել և արտաշնչել: Եթե ​​դուք պարզապես սովորում եք այս վարժությունը, հնարավոր է, որ այն կարողանաք պահել միայն 5-10 վայրկյան: Theորավարժությունների ընթացքում կարեւոր է շարունակել նորմալ շնչել, այնպես որ մի պահեք ձեր շունչը:
   • Այս վարժությունը պարբերաբար կատարելը կօգնի ձեզ երկարացնել շնչառությունն ու ստամոքսը պահելու ժամանակը, և, ի վերջո, հասնել 60 վայրկյանի:
   • Ոմանք այս դիրքը պահելիս անընդհատ շնչում են, իսկ ոմանք էլ փորձում են նորմալ շնչել: Մի հանգստացեք որովայնի որովայնը:
6. Ներշնչեք ՝ փորն ազատելով, գործընթացը կրկնելու համար: Հանգստացեք ձեր մկանները և լավ շնչեք: Հանգստացեք ձեր որովայնը և վերադարձեք իր նախնական դիրքին և թողեք այն ընդարձակվի, երբ ձեր թոքերը լցվեն օդով: Սկսեք սկսել որովայնի նոր վակուումով, երբ արտաշնչում եք և հետ քաշում ձեր որովայնը:
   • Համոզվեք, որ այս վարժության ընթացքում նորմալ շնչեք:
   • Մի մոռացեք, որ դա արեք դանդաղ և զգուշորեն ՝ ուշադիր հետեւելով ձեր շնչառությանը:
7. Կատարեք այս վարժությունը 5 անգամ ընդմիջումից առաջ: Այս վարժության ավելի մեծ փորձ ունեցող մարդիկ կարող են դա անել 10 անգամ կանգ առնելուց առաջ, բայց սկսել 5 անգամ: Ամեն անգամ խորը շունչ քաշեք և խորը շունչ քաշեք ՝ հաշվելով վայրկյանները, թե որքան ժամանակ կարող եք պահել ձեր ստամոքսը:
   • Ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել կոտրել որովայնի վակուումը ՝ կատարելով երկու, ապա 1-ից 2 րոպեանոց ընդմիջում ՝ նախքան 3 ավելին կատարելը:

2-ի մեթոդ 2. Ընտրեք դիրք

1. Պրակտիկորեն կանգնեք ՝ համոզվելու համար, որ ճիշտ կեցվածք ունեք: Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսի լայնության վրա և համոզվեք, որ դրանք երկուսն էլ հատակին են: Ներշնչելիս ուղիղ պահեք ձեր մեջքը:
   • Դա կարող եք անել խանութում հերթ կանգնելիս կամ խոհանոցում պատրաստելիս:
2. Հարմարավետության համար նստած նստեք որովայնի վակուումային վարժություններ: Եթե ​​մեքենայի մեջ եք կամ աշխատանքի եք, դեռ կարող եք կատարել այս վարժությունները ՝ ձեր մարմինը ուժեղացնելու համար: Ուղիղ նստեք ձեր աթոռին և ձեռքերը դրեք ազդրերի կողքին (հնարավորության դեպքում): Հանգստացեք ձեր ուսերին, պահեք դրանք ներքև և մի փոքր հետ քաշեք: Սկսեք դանդաղ շնչել և դուրս հանել ձեր թոքերից ամբողջ օդը, նախքան որովայնը քաշեք և դիրքը պահեք:
   • Եթե ​​նստած եք, հատկապես կարևոր է, որ այս կոլեկտիվ վարժությունը կատարելիս ունենաք լավ կեցվածք:
3. Պառկեք մեջքի վրա ՝ որովայնի վակուումային վերահսկվող վարժությունների համար: Մեջքը հարթ հատակին դրեք, ծնկները ծալեք և ոտքերը հարթ դրեք նաև հատակին: Ձեռքերը դրեք ձեր երկու կողմերում և սկսեք խորը շնչել `վարժությունը սկսելու համար:
   • Հատուկ տեղ չկա, որտեղ պետք է լինեն ձեր ոտքերը. Քանի դեռ ձեր մարմինը հարմար է հատակին, դուք գտնվում եք ճիշտ դիրքում:
   • Կարող եք նաև մի փոքր շրջել ձեր մարմինը ՝ այս վարժությունն ավելի արդյունավետ դարձնելու համար:
4. Trainingնկի հատակին ՝ մարզման կայուն դիրքի համար: Ձեռքերը ափերով հարթ դրեք հատակին ՝ ձեր ուսերի տակ: Ձեր ծնկները նույնպես հատակին են, որպեսզի ձեր ոտքերը գետնին լինեն 90 աստիճանի անկյան տակ: Ոտքերը թեքեք այնպես, որ ձեր մատները հատակին լինեն, իսկ կրունկները ՝ հատակից: Խորը շնչեք և քաշեք ձեր ստամոքսը այս դիրքը պահելով:
   • Այս դիրքը պահելիս ներքև նայեք ձեր ձեռքերին:
   • Փորձեք մեջքը չերեւացնել:

Խորհուրդներ

• Այս վարժությունը հաջողությամբ կատարելու համար անհրաժեշտ է որոշակի մարզումներ, այնպես որ մի հուսահատվեք, եթե առաջին մի քանի անգամ չկարողանաք կատարելապես կատարել դա: