Բովանդակություն

• Քայլել
• 3-րդ մաս 1-ին. Պրակտիկայով համակենտրոնացման մեդիտացիա
• Մաս 2-ից 3. Ձեր մարմինը դիրքավորելը
• 3-րդ մաս 3-րդ. Ինչ-որ բանի ընտրություն, որի վրա պետք է կենտրոնանաք

Համակենտրոնացման մեդիտացիան մեդիտացիայի երեք հիմնական ձևերից մեկն է ՝ կենտրոնացում, բաց տեղեկացվածություն և առաջնորդվող մեդիտացիա: Համակենտրոնացման մեդիտացիայի նպատակը օբյեկտի վրա կենտրոնացված ուշադրությունն է. Պատկեր, շնչառություն, մոմի բոց կամ բառ կամ արտահայտություն: Կրկին ու կրկին ուշադրություն դարձնելով նույն օբյեկտի վրա ՝ դուք զարգացնում եք հանգիստ, կենտրոնացած և հիմնավորված մնալու ունակությունը:

Քայլել

3-րդ մաս 1-ին. Պրակտիկայով համակենտրոնացման մեդիտացիա

1. Գտեք հանգիստ տեղ, որտեղ կարող եք անխռով խորհել: Դուք իդեալական պետք է խորհրդածեք մի սենյակում, որը զերծ է ընտանի կենդանիներից, խանգարող ձայներից կամ այլ մարդկանցից: Որոշ մարդիկ որոշում են իրենց տանը տեղ վերապահել մեդիտացիայի համար: Մյուսները նախընտրում են դուրս գալ փողոց, եթե եղանակը թույլ է տալիս:
   • Անընդհատ նույն տեղում խորհելը կարող է օգնել ավելի լավ կենտրոնանալ: Ձեր մարմինը կսկսի այս վայրը կապել մեդիտացիայի հետ և ոչ այլ ինչ:
   • Շատերը գտնում են, որ առավոտյան խորհրդածությունն օգնում է օրը սկսել: Մյուսները նախընտրում են խորհել օրվա վերջում: Ձեր սեփական գրասենյակային տարածքը աշխատանքային օրվա ընթացքում մեդիտացիայի հնարավորություն է տալիս:
2. Հարմար նստեք: Մեդիտացիայի ընթացքում ձեր մարմինը չպետք է որևէ անհարմարություն զգա: Նպատակը ձեր մարմնում հարմարավետ զգալն է, մինչդեռ ամբողջովին կենտրոնացած եք առարկայի վրա:
   • Հագեք ազատ, հարմարավետ հագուստ, որը շատ նեղ չէ կամ սահմանափակում է շրջանառությունը: Հագուստը, որը նստում է ծնկների հետեւում, հարմար չէ:
   • Համակենտրոնացման մեդիտացիան սովորաբար արվում է նստած կամ կանգնած, բայց անհրաժեշտության դեպքում կարող է կատարվել նաև պառկած վիճակում:
3. Ահազանգել: Քանի որ ձեզ հարկավոր է մարզել ձեր մարմինը և միտքը ՝ խորհելու համար, սկսեք 5-10 րոպե կարճ նստաշրջաններից: Կարող եք կրկնել այս կարճ դասընթացները ողջ օրվա ընթացքում:
   • Aամացույցի փոխարեն օգտագործեք ժմչփ, որպեսզի հակված չլինեք ստուգել, ​​թե որքան ժամանակ է մնացել ձեզ: Եթե ​​քնկոտ եք, ահազանգը կարող է նաև օգնել ձեզ խուսափել քնելուց ու պառկելուց ավելի երկար, քան ինքներդ եք պայմանավորվել:
   • Աստիճանաբար միանգամից ավելի երկար եք խորհում: Օրինակ ՝ մի քանի շաբաթ շարունակ 10 րոպե խորհելուց հետո այդ ժամանակը երկարացրեք հինգ րոպեով, ապա տասը րոպեով:
   • Կան բազմաթիվ մեդիտացիայի ժմչփներ, որոնք հասանելի են որպես հավելվածներ, որոնք կօգնեն ձեզ, կամ կարող եք օգտագործել սովորական խոհանոցային ժմչփ: Նշանակություն չունի, թե ինչի հետ եք ժամանակը դնում, քանի դեռ անընդհատ դրա վրա ուշադրություն դարձնելու անհրաժեշտություն չեք զգում:
4. Թող ձեր կոպերը հանգստանան: Դուք կարող եք ընտրել փակել ձեր աչքերը կամ դրանք մասամբ բաց պահել ՝ առանց իսկապես ինչ-որ բանի նայելու: Նյութին նայելիս համոզվեք, որ ձեր աչքերը լիովին հանգստացել են:
   • Դուք չպետք է հոգնեք ձեր աչքերը կամ լարված պահեք դրանք: Սա ներառում է ձեր կոպերը, աչքերի շուրջ փոքր մկանները և աչքերը շարժող մկանները:
   • Կարող եք շրթունքները պահել թեթեւ ժպիտով, բայց փակ:
5. Կենտրոնացեք այն բանի վրա, ինչի վրա ցանկանում եք կենտրոնանալ: Հաճախ մարդիկ նախընտրում են կենտրոնանալ շնչառության վրա: Պետք չէ ձեզ ստիպել կենտրոնանալ կամ բարկանալ, երբ շեղվում եք: Եթե ​​շեղվեք, պարզապես նորից կենտրոնացեք: Մեդիտացիայի այս ձևը չպետք է սթրեսային կամ պարտադրված զգա:
   • Եթե ​​նախընտրել եք կենտրոնանալ ձեր շնչառության վրա, ձեր ուշադրությունը վերադարձեք ձեր շնչառությանը: Լիարժեք ներշնչումն ու արտաշնչումը մեկ շնչառություն են: Կենտրոնացեք համարի վրա 1. Մեկ այլ շունչ քաշեք `ամբողջ ներս և ամբողջ ելքը: Սա շունչ է: 2. Շարունակեք այնքան ժամանակ, քանի դեռ չեք հաշվել տասը շնչառություն: Հետո նորից սկսիր: Այս հաշվարկի վրա կենտրոնացած մնալը կխորացնի ձեր ուշադրության կենտրոնացումը:
   • Ձեր ուշադրությունը կարող է տարբեր լինել `կախված օրվանից, իրավիճակից, որի մեջ հայտնվում եք կամ փորձառություն, որը դուք ունենում եք շարունակել գործնականում: Ազատորեն փորձեք տարբեր թիրախային կետերի հետ:
   • Համակենտրոնացումը հաճելի է, բայց ինքնանպատակ չէ: Թող ձեր զգացմունքներն առաջանան: Նկատեք նրանց և բաց թողեք:
6. Մի կողմ թողեք շեղող մտքերը: Համակենտրոնացման մեդիտացիայի նպատակն է մարզել միտքը շարունակաբար կենտրոնանալու: Երբ մտքեր կամ զգացմունքներ են առաջանում, նկատեք դրանք և ձեր ուշադրությունը վերադարձեք ձեր ուշադրությանը:
   • Եթե ​​զգում եք, որ սկսում եք հիասթափություն, հիասթափություն կամ գրգռում զգալ շեղվելու պատճառով, ապա այդ զգացողությունն ինքնին շեղում է: Նկատեք զգացողությունը և վերադառնաք ձեր նպատակակետին:
   • Ձեր կոնցենտրացիայի կետը չափազանց ամուր կամ չափազանց թույլ պահելու միջև կա նուրբ հավասարակշռություն: Եթե ​​ձեր կենտրոնացումը չափազանց սերտ պահվի, դուք կզգաք որոշակի լարվածություն, որը կխոչընդոտի ձեր հոգևոր առաջընթացին: Եթե ​​այն չափազանց ազատ է, հեշտությամբ շեղվելու եք:
   • Որոշ մարդիկ իրենց գիտակցության մեջ տեղաշարժ են ապրում իրենց և իրենց ուշադրության կենտրոնում: Կարող եք նկատել, որ որոշակի սենսացիա եք զգում ՝ որպես օբյեկտի հետ միաձուլման տեսակ: Մի վախեցեք. Սա նորմալ զգացողություն է և ավելի խորը հասկացողության նշան:

Մաս 2-ից 3. Ձեր մարմինը դիրքավորելը

1. Ընտրեք խորհել կանգնած: Դուք կարող եք խորհել այս դիրքում ՝ զերծ ֆիզիկական գանգատներից շեղվելուց, ինչպիսիք են ոտքերը «քնելը», և դա օգտակար է այն մարդկանց համար, ովքեր օրվա մեծ մասն ամեն դեպքում նստած են:
   • Կանգնեք ձեր քաշով ձեր ոտքերի առաջ և ծնկները մի փոքր թեքեք այնպես, որ ձեր մեջքը մնա ուղիղ:
   • Տեղադրեք ձեր մատները մի փոքր մեջ, ոտքերը բացեք ուսի լայնության վրա:
2. Ընտրեք խորհել նստած վիճակում: Մեդիտացիայի համար ավանդական դիրքը նստելն է, հատակին կամ «zafu» - ի վրա, փոքրիկ կլոր բարձ: Modernամանակակից փորձառուները կարող են ընտրել նստել աթոռին, եթե դա անհրաժեշտ է ֆիզիկական աջակցության համար: Նստած մեթոդը ավելի շատ կայունություն է ապահովում:
   • Եթե ​​zafu եք օգտագործում, տեղադրեք այն հանգիստ տարածքում: Կարող եք բարձը դնել խսիրի կամ վերմակի վրա, որպեսզի կանխեք ձեր ծնկների կոշտ հատակին:
   • Նստիր զաֆուին: Տեղադրեք ձեր հետույքը zafu- ի առջևի երրորդ մասում այնպես, որ դրանք մի փոքր բարձրացվեն, իսկ ծնկները նայեն կամ հենվեն հատակին: Youանկության դեպքում օգտագործեք բարձ ձեր ծնկների տակ:
   • Պատկերացրեք, որ ձեր գլխի գագաթը ձգվում է դեպի երկինք տանող ու ձեր ողնաշարը ձգող երեւակայական թելը: Ստորին մեջքի հատվածում մի փոքր թեքություն եք զգում:
3. Տեղադրեք ձեր ձեռքերը: Նստած դիրքում ձեռքերը կարող են հենվել ազդրերին, ափերը վեր: Կարող եք նաև ավելի ավանդական դիրք զբաղեցնել ՝ ձեռքերը միասին:
   • Ձեռքերդ մի փոքր կողքի վրա պահեք և ձեռքերը միմյանց բերեք այնպես, կարծես լողափի գնդակ եք բռնել: Ձախ ձեռքը դրեք աջի վրա, ափերը վերև և մատները միասին:
   • Եթե ​​ձեռքերը կարճ են, կարող եք դրանք բարձի վրա դնել ՝ հենվելով ազդրերի վրա: Սա հատկապես օգտակար է, եթե նստած եք աթոռին:

3-րդ մաս 3-րդ. Ինչ-որ բանի ընտրություն, որի վրա պետք է կենտրոնանաք

1. Ընտրեք ինչ-որ բան, որի վրա սկսեք սկսել ձեր կենտրոնացումը: Ձեր ընտրած կետը պետք է դյուրին լինի ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնելու վրա ՝ ստեղծելով հաճելի հույզեր ՝ առանց ավելորդ հուզմունքի կամ ձանձրույթի: Ընտրելով մի բան, որը ձեզ համար իմաստ ունի, աշխատեք չշեղվել դրա հետ կապված ասոցիացիաներից: Նպատակը կենտրոնանալն է բուն օբյեկտի վրա:
   • Theգայարանների առարկա ընտրելը հնագույն մեդիտիկայի տեխնիկա է: Որոշ ավանդույթներ խրախուսում են տարրերի շուրջ խորհելը (երկիր, օդ, կրակ, ջուր): Մյուսները կենտրոնանում են մարմնի սրբազան վայրերի և չակրաների վրա:
   • Կան բառացիորեն հազարավոր հնարավոր օբյեկտներ, որոնցից պետք է ընտրել: Հանրաճանաչ են մոմի բոցը, ձեզ համար նշանակություն ունեցող կրոնական ավանդույթներից ստացված սուրբ խորհրդանիշը կամ առարկան կամ ձեզ համար սուրբ բառ կամ կարճ արտահայտություն:
   • Հիշեք, որ կենտրոնացման մեդիտացիայի նպատակն է մտքի, այլ ոչ թե առարկայի մարզումը: Փորձառու գործնականը հավասար հաջողությամբ կարող է թիրախավորել հյուսվածքների տուփը:
2. Մոմ վառեք: Ձեր ուշադրությունը կենտրոնացրեք մոմի բոցի վրա; սա կոչվում է թաթրեկային մեդիտացիա: Նստեք մոմից այնքան հեռու, որ հեշտությամբ կարողանաք ձեր հայացքը կենտրոնացնել դրա վրա:
   • Համոզվեք, որ մոմը գտնվում է հանգիստ, առանց գծագրության միջավայրում: Քամուց թրթռացող բոցը կհանգեցնի բոցի մարմանը:
   • Օպտիմալ համակենտրոնացման համար ընտրեք ոչ հոտավետ մոմ: Հոտավետ մոմը կարող է շեղել ձեր խորհրդածությունից:
3. Կարդացեք սուրբ տեքստից կարճ հատված: Որոշ ավանդույթներում մեդիտացիայի այս տեսակը հայտնի է որպես Lectio Divinio կամ «աստվածային ընթերցում»: Կարդացեք դանդաղ: Հատուկ բառը կամ արտահայտությունը կարող է գրավել ձեր ուշադրությունը: Եթե ​​այո, ապա ձեր խորհրդածության ընթացքում ձեր ուշադրությունը դարձրեք այս բառի կամ արտահայտության վրա:
   • Կարող եք անգիր սովորել բառը կամ արտահայտությունը կամ թերթել ձեզ համար բաց տեքստի էջերը ՝ կարդալով դրանք անհրաժեշտության դեպքում:
   • Տեքստի բառերը կարող են վերացական դառնալ և կորցնել իրենց նախկին իմաստը: Սա լավ է Բառերն իրենք չեն կարևոր: Դրանք պարզապես ուղի են դեպի խորհրդածական պրակտիկա:
4. Ընտրեք շնչառության ձեր ճանապարհը: Համակենտրոնացման մեդիտացիայի համար փակեք ձեր բերանը և շնչեք ձեր քթի միջոցով, եթե այն արգելափակված չէ: Քթի միջոցով շնչելը կարող է ավելի լայն սենսացիա առաջացնել:
   • Շնչառության վրա կենտրոնացումը կոչվում է զազենի մեդիտացիա: Մեդիտացիայի այս ձևը խրախուսում է գործնականին կենտրոնանալ միայն բուն շնչի վրա: Հաշվեք յուրաքանչյուր շնչառություն ՝ սկսած 1-ից, և հաշվելով մինչև 10 – ը ՝ հաշվելը զազենի մի ձև է:
   • Շնչառության մարմնական սենսացիաների վրա կենտրոնացումը կոչվում է Vipassana մեդիտացիա: Այս սենսացիաները կարող են լինել արտաքին, ինչպիսին է ձեր վերին շրթունքի դեմ շնչառության զգացումը կամ ներքինը, ինչպիսին է շնչառության գիտակցությունը, երբ այն հոսում է վերին, միջին և ստորին թոքերի տարածքում: Դա կարող է լինել նաև շնչառության գիտակցությունը, որը հոսում է մարմնի որոշակի տարածքներ, որոնք հայտնի են որպես չակրաներ: