Բովանդակություն

• Քայլել
• 3-ի մեթոդ 1. Կեղծել քաշի ժամանակավոր կորուստը
• 3-ի մեթոդ 2. Փոխեք ձեր ապրելակերպը
• 3-ի մեթոդ 3. Փոխեք ձեր ուտելու սովորությունները
• Խորհուրդներ

Նիհարելը ֆիթնեսի հանրաճանաչ նպատակ է: Շատերը կարեւոր են համարում նիհարելը: Որովայնը հատուկ մտահոգություն է շատ մարդկանց համար, և հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ներքին օրգանների ճարպը (ներքին օրգանները շրջապատող ճարպը) ամենավտանգավորն է ձեր առողջության համար: Չնայած առանց ֆիզիկական վարժությունների և դիետայի մեծ քաշ չեք կորցնի, կան մի շարք բաներ, որոնք կարող եք անել որովայնի ճարպը նվազեցնելու համար ՝ առանց մարզասրահ հաճախելու կամ ինքներդ ձեզ սովի մատնելու:

Քայլել

3-ի մեթոդ 1. Կեղծել քաշի ժամանակավոր կորուստը

1. Փորձեք հագուստ ձեւավորել: Ներքնազգեստի և հագուստի մեջ այնքան շատ տարբերակներ կան, ընտրանքներ, որոնք կարող են ուժեղացնել և ձևավորել ձեր իրանի միջին մասը: Նման ներքնազգեստը լայնորեն մատչելի է տարբեր տեսակների և չափերի մեծ մասում:
   • Կանանց համար կան նաև ձևավորող զուգագուլպաներ, շորտեր, մարմնի կոստյումներ, վերնաշապիկներ և գագաթներ: Հաճախ պատրաստված լայկրայից, առաձգական կամ դրա համադրությունից: Կանացի ներքնազգեստի շատ ապրանքանիշեր ունեն ձևավորման գագաթներ, բայց ներքնազգեստի ձևավորման ամենատարածված ապրանքանիշերն են `Spanx, Soma և TC Shaping: Գնեք ձեր սովորական չափը և ակնկալեք, որ այն փոքր կլինի:
   • Տղամարդկանց համար նույնպես կան բազմաթիվ տարբերակներ, այդ թվում `Spanx կամ Sculpodies ապրանքանիշերը: Այս առաջարկների գագաթները, որոնք ուղղված են որովայնի բացը: Իրականում դրանք կոմպրեսիոն վերնաշապիկներ են, որոնք փոքր-ինչ փոխում են որովայնի տեսքը: Չնայած արդյունքները տարբեր են, կան ընկերություններ, ովքեր ասում են, որ իրենց արտադրանքը կարող է կտրել իրանի շրջապատի 7,6-12,7 սմ:
2. Օգտվեք իրանի մարզման ներկա միտումներից: Այս մեթոդը ներառում է ձեր ստամոքսի վրա ամուր հագուստ հագնելը: Եթե ​​դա ճիշտ եք անում, կորսետներ կրելը, օրինակ, կարող է հանգեցնել ավելի բարակ ուրվագիծ ՝ առանց ձեր ապրելակերպում որևէ փոփոխություն կատարելու:
   • Որոշ հայտնիներ երդվում են, որ գոտկատեղի մարզումը օգնում է նիհարել, բայց բժիշկները ասում են, որ դա չի օգնի կորցնել ճարպային բջիջները: Դա կարող է օգնել ձեզ նիհարել ՝ ուտելիս սեղմելով ձեր ստամոքսը, որպեսզի ձեր ստամոքսում շատ տեղ չլինի, և չկարողանաք այդքան շատ ուտել: Բացի այդ, ճարպային բջիջը կարող է ընդարձակվել կամ նեղանալ ՝ կախված ճարպի քանակից, որը բջիջը պահպանում է:
   • Tightգուշացեք շատ ամուր կորսետներից և դրանք շատ հաճախ մի կրեք: Դրանք կարող են նվազեցնել ձեր ստամոքսի թողունակությունը, ինչը կարող է հանգեցնել սննդի նորմալ բաժնից հետո փսխման: Դրանք կարող են նաև նպաստել ստամոքսաթթվի արտադրությանը և կարող են սեղմել ձեր օրգանները:
   • Գնեք ձեր կորսետը խանութից այն աշխատակիցներից, ովքեր գիտեն, թե ինչի մասին են խոսում: Դրանք կարող են օգնել ձեզ ճիշտ տեղադրել կորսետը և սովորեցնել ճիշտ խստացնել այն, որպեսզի այն շատ ամուր չլինի:
3. Հաշվի առեք մեկը մարմնի փաթաթան. Մարմնի ծածկոցները սպա բուժում են, որոնք ասում են, որ թունազերծում և խստացնում են որովայնի հատվածը: Որոշակի պրակտիկայով դա կարելի է անել նաև տանը: Չնայած գործընթացը կարող է տարբեր լինել, այն սովորաբար բաղկացած է մի քանի քայլերից և մարմնի տարբեր արտադրատեսակների կիրառումից:
   • Գեղագետը սկսում է որովայնի տարածքում մերսող սկրաբ քսելով, որը հետո լվանում է ցնցուղի տակ: Սկրաբը պարունակում է տարբեր խոտաբույսեր և հանքանյութեր, որոնք, ըստ ենթադրությունների, ազատում են մաշկն աղտոտվածությունից և նվազեցնում ճարպն ու ցելյուլիտը:
   • Դրանից հետո կիրառվում է լոսյոն կամ յուղ, որը պարունակում է հանգստացնող հատկություններ:
   • Դրանից հետո դուք սերտորեն փաթաթված եք սպիտակեղենի, պլաստմասե կամ ջերմային ծածկոցների մեջ, որից հետո մարմինը տաքացնում են էլեկտրական ծածկոցով մոտ 30 րոպե, ինչը ձեզ քրտինք կդնի: Ենթադրվում է, որ այս քայլը մասնավորապես հեռացնում է աղտոտվածությունը և նվազեցնում ճարպը:
   • Վերմակը և ծածկոցները հեռացնելուց հետո դուք կրկին մերսում կստանաք `շրջանառությունն ավելացնելու համար:
   • Չնայած այս գործընթացը խորհուրդ չի տրվում քաշի կորստի համար, շատ հաճախորդներ հայտնում են, որ այն իսկապես նվազեցնում է որովայնի ճարպի և ցելյուլիտի տեսքը, հատկապես բազմաթիվ բուժումներով: Քրտնարտադրության պատճառով (և ջրի քաշի կորուստը) զարմանալի չէ, որ կորցնում եք մի քանի դյույմ, բայց դա ժամանակավոր է:
4. Նվազեցրեք ձեր ջրի քաշը: Մարմինը կարող է ջուրը պահել տարբեր պատճառներով ՝ ստեղծելով այտուցված տեսք, հատկապես գոտկատեղի շրջանում: Weightրի քաշի նվազումը ժամանակավորապես կսեղարկի ձեր իրանը:
   • Խոնավեցնել Շատ դեպքերում ջրի պահպանումը մարմնի ջրազրկումից խուսափելու միջոցներից մեկն է, դա տեղի է ունենում այն ​​դեպքում, երբ մեկ օրվա ընթացքում բավարար քանակությամբ ջուր չեք խմում: Սա վերաբերում է հատկապես ավելի տաք ամիսներին: Օրվա ընթացքում անպայման խմեք առնվազն 8 բաժակ (կամ 2 լիտր) խոնավեցնող հեղուկ: Սա կօգնի ողողել ձեր համակարգը և նվազեցնել փքվածությունը:
   • Կրճատեք ձեր աղի ընդունումը: Աղի ավելցուկը կարող է մարմնին ջուր պահել: Ռեստորաններում վերամշակված սնունդն ու սնունդը աղի ընդունման ամենամեծ աղբյուրներն են: Նման սնունդն ապահովում է ձեր սովորական սննդակարգի աղի մոտ 75% -ը: Պետք չէ օրական 1,5 մգ-ից ավելի աղ վերցնել, ինչը կես թեյի գդալից ավելին է:
   • Կրճատեք ալկոհոլի և սուրճի օգտագործումը: Հայտնի է, որ այս ըմպելիքները ջրազրկում են առաջացնում, ինչը կարող է հանգեցնել ձեր մարմնի ջրի կուտակմանը (մարմինը կպահի այն ամենը, ինչ կարող է):

3-ի մեթոդ 2. Փոխեք ձեր ապրելակերպը

1. Խուսափեք օդը կուլ տալուց: Սա կարող է թվալ տարօրինակ առաջարկ, բայց օդը կուլ տալը փքվածության ամենամեծ պատճառներից մեկն է, որն իր հերթին նպաստում է որովայնի ավելի կլորացված հատվածին: Օրվա ընթացքում կուլ տվող օդի քանակի կրճատումը կարող է նվազեցնել ձեր որովայնի չափը:
   • Խուսափեք գազավորված ըմպելիքներից, նույնիսկ զրո կալորիաներով խմիչքներից (օրինակ ՝ գազավորված ջուր): Օդը պարունակող խմիչքները ձեր ստամոքսը օդով են լցնում: Սա ձեզ այտուցված տեսք կտա:
   • Խուսափեք ծխելուց: Catchխողները, ովքեր հասնում են դրան, հակված են կուլ տալ ծուխը `առաջացնելով որովայնի ուռուցք:
   • Ուտելուց խուսափեք մաստակ ծամելուց ու խոսելուց: Այս սովորությունները երկուսն էլ հանգեցնում են օդը կուլ տալուն:
2. Պրակտիկա լավ վերաբերմունք. Ձեր կեցվածքը փոխելը չի ​​դանդաղեցնի ձեր որովայնի ճարպը, բայց կստիպի ձեզ ավելի բարակ տեսք ունենալ, որովայնի ճարպը հավասարապես բաշխվում է իրանի վրա, փոխարենը կենտրոնանալով որովայնի տարածքում: Փորձեք ձեր վերին մարմինը պահել ուղիղ, ուսը ետ և գլուխը վեր:
   • Երբ նստած եք, ձեր հետույքը պետք է դիպչի աթոռի հետևին, և մեջքի նորմալ ալիքաձևերը պետք է լինեն (նկատի ունի ներքևի վերևում գտնվող փոքր փաթաթված սրբիչը):
   • Կանգնելիս ձեր ուսերը հետ պահեք, խրեք ձեր ստամոքսի մեջ և տեղադրեք ձեր ոտքերը մոտավորապես ազդրի լայնության վրա:
   • Եթե ​​մի փոքր դեմ չեք ֆիզիկական վարժություններին, կան վարժություններ ՝ մեջքն ու իրանն ամրացնելու համար: Սա հեշտացնում է լավ կեցվածքի պահպանումը ՝ միաժամանակ ամրացնելով ձեր գոտկատեղի մկանները: Ձեր կեցվածքը բարելավելու ընթացքում փորձեք ավելացնել ձեր ժամանակացույցին մի քանի թեթեւ սեղմումներ և մեջքի հեշտ վարժություններ:
3. Քնել շատ: Քունն ինքնին չի այրում ճարպը, բայց դա քաշի կորստի և նիհարելու ջանքերի կարևոր մասն է: Հիմնականում այն ​​պատճառով, որ քնի պակասը դժվարացնում է քաշի կորուստը: Եթե ​​լավ չեք հանգստացել, դժվար է ձեզ ինչ-որ բան դրդել: Ուստի ավելի դժվար է ախորժակը վերահսկել. Ավելի հավանական է, որ իմպուլսիվորեն ուտեք անպիտան սնունդ, եթե չունեք բավարար էներգիա:
   • Չնայած յուրաքանչյուրն ունի քնի տարբեր կարիքներ, մեծահասակների մեծամասնությունը 7-ից 9 ժամ քնի կարիք ունի: Երեխաները և տարեցները հաճախ ավելի շատ քնի կարիք ունեն:
4. Գտեք ֆիթնեսի դրական աջակցության ցանց: Առողջ ապրելակերպին հավատարիմ մարդկանցով շրջապատելը կարող է օգնել ձեզ ապրել ավելի առողջ կյանքով: Առողջություն զգացող մարդկանց հետ ժամանակ անցկացնելը կարող է ավելի շատ հնարավորություն ընձեռել մասնակցելու այն գործունեության, որը հանգեցնում է քաշի կորստի: Պարտավորվեք ժամանակ անցկացնել այն մարդկանց հետ, ովքեր ունեն առողջ ապրելակերպ խթանող հոբբի, ինչպիսիք են քայլելը, մարզվելը, հեծանվավազքը, առողջ տնային պատրաստումը և այլն: Սահմանափակեք այն ժամանակը, երբ անցկացնում եք այն մարդկանց հետ, ովքեր ունեն անառողջ հոբբի, ինչպիսիք են անառողջ սնունդ ուտելը, շատ խմել ալկոհոլի և շատ հեռուստացույց դիտելու մասին:
   • Եթե ​​ձեր ընտանիքի կամ ընկերների շրջապատում ոչ ոք հետաքրքրված չէ առողջ գործունեությամբ, մի վախեցեք փնտրել նոր շփումներ: Միացեք սպորտային ակումբին կամ սոցիալական գործունեության խմբին: Մասնակցեք առողջ պատրաստման դասընթացների կամ միացեք համայնքային կենտրոնի մանող դասին: Գոյություն ունեն նոր մարդկանց հետ հանդիպելու շատ առողջ ձևեր, բայց դուք ստիպված եք դա անել:
5. Սկսեք հետեւել ձեր քաշին: Սննդառության որոշ մասնագետներ ենթադրում են, որ ձեր քաշի հստակ նշումը կարող է օգնել ձեզ ապրել ավելի առողջ կյանքով: Քաշը հետևելը ձեզ ստիպում է առողջ մտածել: Երբ կշեռքի վրա թվերը բարձրանում են, գիտեք, որ ժամանակն է փոխել ձեր սովորությունները:
   • Մարդու քաշը կարող է տարբեր լինել օրական մինչև 4,5 կգ: Լավ միջին ստանալու համար հարկավոր է ամեն օր միևնույն քաշը կշռել (օրինակ ՝ հենց անկողնուց վեր կենալիս): Շաբաթվա վերջում գումարեք թվերը և ընդհանուրը բաժանեք յոթի: Դրանից հետո ստացված թիվը ձեր միջին քաշն է:

3-ի մեթոդ 3. Փոխեք ձեր ուտելու սովորությունները

1. Խմեք շատ ջուր: Եթե ​​սովորաբար խմում եք սոդա, սպորտային ըմպելիքներ, անուշաբույր սուրճ և շաքար և կաթ կամ բարձր կալորիականությամբ այլ ըմպելիքներ, փորձեք դրանք փոխարինել ջրով: Դրանից հետո դուք կստանաք նույն քանակությամբ խոնավություն և նույնքան գոհ կլինեք, մինչդեռ ավելի քիչ կալորիա կստանաք: Շարունակեք դա, քանի որ այդ դեպքում կարող եք մի փոքր կորցնել առանց ավելորդ ջանքերի:
   • Healthրի առողջության օգուտները լավ փաստագրված են: Drուր խմելը էներգիա է հաղորդում մկաններին, մաշկը պահպանում է առողջ և զերծ թերություններից և տալիս է էներգիայի խթան: Theրի հետ կապված ամենալավ բանն այն է, որ այն զրո կալորիա ունի, կարող եք խմել այնքան, որքան ցանկանում եք: Տեսեք այս խորհուրդները ձեր ամենօրյա գրաֆիկում ջուրը ներառելու համար ՝ ավելի հիանալի գաղափարների համար:
   • Մի փոխեք սոդան մրգահյութի հետ, որը նույնպես լի է կալորիաներով: Հյութացման գործընթացը պտղից հեռացնում է բոլոր առողջ մանրաթելերը ՝ շաքարից բացի ոչինչ չթողնելով: Լավ որովայնի համար հարմար խոնավեցման համար կպցրեք անուշաբույր ջրով կամ ջրով ՝ առանց կալորիաների:
2. Ուտեք ավելի հաճախ և ավելի փոքր չափաբաժիններով: Օրական երեք մեծ ուտեստների փոխարեն լավ է ուտել մի քանի հարյուր կալորիայի մի քանի փոքր սնունդ: Սա վերսկսում է ուտելու ռիթմը, այնպես որ դուք գիտեք, թե երբ եք իսկապես սոված ՝ սովորությունից ելնելով ուտելու փոխարեն:
   • Մասերը կրճատելու հարմար միջոց է ՝ ավելի փոքր թիթեղներ օգտագործելը: Ավելի փոքր թիթեղները ստիպում են դրանց վրա պարունակվող սննդի քանակն ավելի մեծ թվալ, դա պայմանավորված է նրանով, ինչ մենք անվանում ենք Դելբոեֆի պատրանք: Փաստորեն, դուք խաբում եք ձեր ուղեղը ՝ թողնելով ձեզ ավելի հագեցած ՝ ավելի քիչ սնունդ ունենալով:
3. Հետևեք սննդի քանակին: Մի ապավինեք ձեր աչքերին ՝ ասելու, թե որքան ուտեք, օգտագործեք ձեր ուղեղը: Առևտրային խոհանոցների միտումը մեծ մասեր սպասարկելն է, ուստի շատ մարդիկ խեղաթյուրված պատկերացում ունեն, թե ինչ է սովորական մասը: Օգտագործեք չափիչ բաժակներ և սննդի փաթեթավորման վրա տրամադրվող սննդային տեղեկատվությունը ՝ համոզվելու համար, որ մեկ ուտեստ եք ուտում: Կարող եք նաև ներդրումներ կատարել սննդի պարզ մասշտաբի մեջ:
   • Բազմաթիվ մթերքների բաժինները հեշտությամբ են հիշվում տեսողականորեն: Ստորև բերված են մի քանի օրինակներ (ավելին ՝ տե՛ս այստեղ).
     • Մրգեր և բանջարեղեն. Ձեր բռունցքի չափը
     • Միս, ձուկ կամ թռչնամիս. Ձեր ափի չափի չափ (բացառությամբ մատների)
     • Պանիր կամ ճարպային սփրեդներ. Ձեր բութ մատի չափը
     • Ածխաջրեր (բրինձ, մակարոնեղեն և այլն). Տորթի թիթեղի չափի մոտ
4. Նախաճաշել. Շատերը նախաճաշը բաց են թողնում, իսկ հետո լրացնում են իրենց սոված սովածությունը `ճաշի և ընթրիքի ժամանակ չափից շատ ուտելով:
   • Համոզվեք, որ ձեր նախաճաշը բաղկացած է սննդի երեք խմբերի `կաթնամթերք, մրգեր և հացահատիկային խմիչքների ինչ-որ բանի առնվազն մեկ բաժնից:
   • Եթե ​​դուք պարունակում եք բարձր սպիտակուցային, ածխաջրեր պարունակող դիետա, կարող եք ուտել ձու և պանիր: Ամենակարևորը, առավոտյան ուտելը խթանում է ձեր նյութափոխանակությունը, և ձեր մարմինը չի մնում պաս պահված վիճակում:
   • Մոտ 70 կգ քաշ ունեցող մեծահասակի համար առողջ նախաճաշը բաղկացած է 300-400 կալորիաներից:
5. Սննդամթերքի խելացի ընտրություն կատարեք: Առողջ դիետան ավելի լավ է ձեր գոտկատեղի համար, քան անառողջ ապրելակերպը, նույնիսկ եթե կալորիաների քանակը նույնն է:
   • Նախապես փաթեթավորված խորտիկների փոխարեն ուտեք թարմ մրգեր և բանջարեղեն: Վերամշակված սնունդը պարունակում է ավելացված կոնսերվանտներ, արհեստական ​​բաղադրիչներ և հաճախ լի է ածխաջրերով, շաքարով և ճարպերով: Թարմ սնունդն ավելի շատ սննդային արժեք է տալիս մեկ կալորիականության համար, քան վերամշակված, ածխաջրերով հարուստ նախուտեստներ, ինչպիսիք են չիպսերն ու կոտրիչները: Վերամշակված կերակուրները նույնպես շատ ավելի բարձր են աղով, ինչը կարող է հանգեցնել մարմնի հեղուկի կուտակմանը և որովայնի տարածքում լրացուցիչ քաշի:
   • Երբեք խորտկեք ուղիղ պայուսակից կամ տուփից: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ այն մարդիկ, ովքեր ստացել են ադիբուդի մեծ բաժակ, ուտում են 44% -ով ավելի ադիբուդի, քան այն մարդիկ, ովքեր ավելի փոքր բաժակ ունեն: Ավելի հեշտ է չափից շատ ուտել, երբ քո առջև սննդի մեծ մաս կա: Ձեր խորտիկից մի մասը դրեք ամանի մեջ և փաթեթավորումը դրեք հեռու:
6. Ստուգեք ձեր բաժինները, երբ տանը չեք ուտում: Տանը հաճախ ավելի հեշտ է ստուգել ձեր չափաբաժինները, քան ռեստորանում նստելիս, օրինակ, երբ տրված բաժնի չափերը հաճախ պարունակում են օրական առաջարկվող կալորիաների ընդհանուր քանակը: Կամ ընկերոջ տանը, որտեղ չես կարող վերահսկել ուտելիքի մեջ եղածը: Բարեբախտաբար, կան մի քանի բաներ, որոնք կարող եք անել բաժնի չափը վերահսկելու համար այն վայրերում, որտեղ դուք վերահսկողություն չունեք սննդի վրա.
   • Նախապես մտածեք, թե ինչ եք պատվիրելու: Շատ ռեստորաններ ունեն կայքեր, որոնք ցուցադրում են իրենց ընտրացանկերի սննդային պարունակությունը: Այսպիսով, դուք արդեն կարող եք խելացի ընտրություն կատարել նախքան տանից դուրս գալը:
   • Երբ ռեստորանում եք, մատուցողին կարող եք խնդրել, որ ձեր ուտեստը մատուցելիս շան պայուսակ բերի: Չափեք մի մասը և անմիջապես դրեք մնացած մասը շների պայուսակի մեջ: Դրանից հետո ավելի քիչ կգայթակղվեք շարունակել ուտել, մինչ զրուցում եք ձեր ընկերների հետ:
   • Եթե ​​դուք ուտում եք ուրիշի տանը, մի վախեցեք փոքր ծառայություն խնդրել: Դրանից հետո դուք կարող եք ուտել ձեր ափսեն ամբողջովին դատարկ, և ստիպված չեք լինի վիրավորել ձեր ընկերոջը `ուտեստ թողնելով ձեր ափսեի մեջ:
   • Գնումներ կատարելիս գնեք սնունդ, որոնք փաթեթավորված են անհատապես, այլ ոչ թե սնունդ, որոնք վաճառվում են մեծ փաթեթներով: Օրինակ ՝ պաղպաղակի մեծ լոգարանի փոխարեն գնեք անհատապես փաթաթված պաղպաղակների տուփ:
7. Անցեք սննդի, որը ձեզ ավելի երկար կուշտ է զգում: Երբ խոսքը վերաբերում է որովայնի ճարպը նվազեցնելուն, դա ոչ միայն այն է, թե որքան եք ուտում, այլ ինչ եք ուտում: Որոշակի կերակուրներ ապահովում են էներգիայի միայն կարճ պոռթկում և բավարարվածության կարճ ժամանակահատված ՝ ձեզ սոված թողնելով նախքան հաջորդ ճաշի ժամանակը գալը: Փնտրեք այլընտրանքներ, որոնք ձեզ ավելի երկար բավարարում են:
   • Լրացնելով կերակուրները, որոնք ձեզ գոհացնում են, ներառում են հացահատիկային հաց, բրինձ, մակարոնեղեն, հացահատիկներ, ընկույզներ, ջուր, նիհար միս և ձուկ, ձու, կանաչ բանջարեղեն, լոբի և լոբազգիներ:
   • Չլցող կերակուրները ներառում են զովացուցիչ ըմպելիքներ, նախափաթեթավորված նախուտեստներ, սպիտակ հացեր, բրինձ, մակարոնեղեն, քաղցրավենիք և օսլա:
8. Կերեք դանդաղ: Երբ արագ եք ուտում, կարող եք կուլ տալ զարմանալի քանակությամբ սնունդ, նախքան կսկսեք լիարժեք ու լիարժեք զգալ: Դանդաղ ուտելը բավական ժամանակ է տրամադրում ձեզ, որպեսզի սկսեք լիարժեք ու լիարժեք զգալ, ինչը թույլ է տալիս դադարեցնել սնվելը ՝ առանց ավելորդ կալորիա ստանալու: Անգամ ապացույցներ կան, որոնք ցույց են տալիս, որ դանդաղ ուտելը դրդում է ուղեղի հատուկ հորմոնների արտադրությանը, որոնք պատասխանատու են բավարարվածություն զգալու համար:
   • Takeամանակ հատկացրեք ձեր ուտելիքն ուտելու համար: Կենտրոնացեք ծամելու վրա, յուրաքանչյուր կծում 10-20 անգամ ծամեք և յուրաքանչյուր կծում սննդի արանքում խմեք մի կում ջուր: Տեղադրեք գդալը կամ պատառաքաղը յուրաքանչյուր խայթոցի միջեւ: Հնարավորության դեպքում ուտեք մեկ ուրիշի հետ, որպեսզի ուտելիս դադար վերցնեք:
   • Mealաշելու սկզբում փորձեք ահազանգել 20-30 րոպե: Կերեք այն տեմպով, որը դուք չեք վերցնի սննդի վերջին կծումից, քանի դեռ ժամանակաչափը չի անջատվել:
   • Երբ կավարտեք ուտելը, ընդմիջեք: Նույնիսկ եթե դեռ մի քիչ սոված եք: Ձեր մարմնին ժամանակ տվեք ճանաչելու, որ այն լիարժեք ստամոքս ունի, դա կարող է երբեմն որոշ ժամանակ տևել: Ավելի շատ ուտեք միայն այն դեպքում, եթե կես ժամ անց դեռ սոված եք:
9. Սնվեք հանգիստ, հանգիստ վայրերում: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ հանգիստ, հանգիստ տեղում ուտելը ձեզ ավելի քիչ սնվել է տալիս: Բարձր, մարդաշատ և քաոսային միջավայրում ուտելը կարող է իրականում հանգեցնել ավելորդ ուտելու: Չնայած սրա պատճառը անորոշ է, կարծում են, որ նման իրավիճակները ձեզ շեղում են բավարարվածության զգացումից ՝ մեղմ խուճապ առաջացնելով:
   • Արագ, խուճապահար ուտելու հայտնի պատճառը ուշ է դպրոցում կամ աշխատանքի մեջ: Դուք կարող եք շտկել դա ՝ ձեր ժամանակացույցը ճշգրտելով: Մտածեք ավելի շուտ արթնանալու մասին, որպեսզի հնարավորություն ունենաք նախքան գնալը հանգիստ նախաճաշել:
10. Հետևեք, թե ինչ եք ուտում: Ինչ եք ուտում հետեւելը, կարող է լինել բացահայտող փորձ: Կարող եք շատ ավելին ուտել, քան կարծում եք: Փորձեք ձեր ուտեստների և նախուտեստների մասին գրառումներ գրանցել նոթատետրում, որը միշտ ձեզ հետ ունեք: Գրեք նաև յուրաքանչյուր կերակուրի համար բաժինների քանակը և յուրաքանչյուր ծառայությունում կալորիաների քանակը:
    • Գոյություն ունեն մի քանի վեբ կայքեր և ծրագրեր, որոնք հեշտացնում են ձեր ամենօրյա սննդի ընդունումը հետևելը: Myfitnesspal- ը և Fatsecret.com- ը օգտագործման երկու տարբերակ են:

Խորհուրդներ

• Կան որոշ ապացույցներ, որոնք ենթադրում են, որ որոշ թեյեր (հատկապես կանաչ թեյ) ուժեղացնում են մարմնի ճարպերը այրելու կարողությունը: Թեյը կալորիաներ չունի, եթե դրան շաքար կամ կաթ չես ավելացնում, բայց մի խմիր այն քնելուց առաջ, եթե դա կոֆեին չունեցող տեսակ է:
• Ալկոհոլը կալորիաների հիանալի աղբյուր է (ալկոհոլային խմիչքները հաճախ ավելի շատ կալորիաներ ունեն, քան նույն քանակությամբ ածխաջրեր կամ սպիտակուցներ): Փորձեք սահմանափակել ալկոհոլ օգտագործելը հատուկ առիթներով: Եթե ​​խմում եք, ամեն բաժակ ալկոհոլից հետո մի բաժակ ջուր խմեք: