Բովանդակություն

• Քայլել
• 3-ի մեթոդ 1. Գտեք կոնքի հատակը
• 3-ի մեթոդ 2. Կատարել Կեգելի վարժություններ
• 3-ի մեթոդը 3. Մարզեք ձեր կոնքի հատակը
• Խորհուրդներ

Կոնքի հատակը մկանային խումբ է, որը առկա է ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց մոտ, որն աջակցում է ձեր ողնաշարը, օգնում է կարգավորել միզապարկը և գործառույթ ունի սեռական շփման մեջ: Տեղադրել ձեր կոնքի հատակը, կատարել Kegel վարժություններ (pelvic հատակի հայտնի վարժություն) և կոնքի այլ վարժություններ կարող են օգնել ձեզ մարզել այդ մկանների խումբը: Ամանակի ընթացքում դուք կշահեք ուժեղ կոնքի հատակից: Այս կերպ դուք կունենաք ավելի քիչ մեզի արտահոսք, մեջքի ցավեր, ավելի մեծ վերահսկողություն ձեր բեռնախցիկի վրա և ավելի շատ սեռական հաճույք:

Քայլել

3-ի մեթոդ 1. Գտեք կոնքի հատակը

1. Պառկեք մեջքին ու ծնկները ծալեք: Եթե ​​դուք երբևէ չեք մարզել ձեր կոնքի հատակը, ապա նախ անհրաժեշտ է գտնել և մեկուսացնել այդ մկանները: Ձեռքերը դրեք V վիճակում ձեր հասարակ ոսկորի վրա:
   • Ձեր մատներն ու ցուցամատերը պետք է դիպչեն, մինչ ձեռքերը հենվում են ազդրոսկրի վրա և հասարակ բլրակին:
   • Ձեր կոնքի հատակը գտնելու այս հատուկ մեթոդը հարմար է ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց համար, բայց կարող է ավելի հեշտ լինել կանանց համար:
2. Մեջքը սեղմեք հատակին: Մի մոռացեք պայմանավորել ձեր ստորին որովայնի որովայնը, երբ ձեր ցածր մեջքը սեղմում եք հատակին: Այդ դիրքը պահեք 3-10 վայրկյան: Հանգստացեք ձեր մկանները և մի քանի անգամ կրկնեք վարժությունը:
   • Ձեր մատները դեռ պետք է հենվեն ձեր հանրային բլուրի վրա և մի քանի դյույմ ընկնեն, երբ մեջքը սեղմում եք հատակին:
   • Հնարավորության դեպքում փորձեք հանգստանալ ձեր գլյուտաներին, վերին որովայնին և ոտքերին:
3. Փոխեք ձեր ձեռքերի դիրքը և կրկնել այս վարժությունը: Այժմ բացեք ձեր ոտքերը և երկու մատ դրեք միզուկի և սրբանի (պերինայի) միջև: Ստորին մեջքը կրկին սեղմեք հատակին և փորձեք այդ վայրում լարվածության և դիմադրության զգացողություն ստեղծել:
   • Երբ որովայնը խստացնում եք, ձեր մատները պետք է վերև շարժվեն դեպի կոնքի մկանները:
   • Եթե ​​դեռ չեք զգում այդ շարժումները, միզելու ընթացքում կարող եք փորձել դադարեցնել մեզի հոսքը: Experiգացեք այն ջանքերը, որոնք պետք է գործադրեք, երբ ձեր միզապարկի մոտ մկանները կծկվում եք և փորձեք ընդօրինակել այդ շարժումը, երբ կատարում եք վերը նշված վարժությունը: Խորհուրդ ենք տալիս դա փորձել միայն մեկ անգամ, երբ կծանոթանաք ձեր մկաններին: Մի կրկնեք այդ մեթոդը որպես վարժություն, քանի որ այն կարող է հանգեցնել միզուղիների խնդիրների:
4. Եթե ​​պառկելը չի ​​աշխատում, նայեք հայելու մեջ: Եթե ​​տղամարդ եք, միշտ չէ, որ տեղին է մեջքի վրա պառկել, եթե ցանկանում եք տեղավորել ձեր կոնքի հատակի մկանները: Այլընտրանքորեն ՝ կարող ես մերկ կանգնել հայելու առաջ: Դիտեք ձեր մարմինը, երբ փորձում եք սեղմել կոնքի հատակի մկանները: Եթե ​​ձեր մկանները ճիշտ կծկեք, կտեսնեք, թե ինչպես են ամրանում առնանդամն ու գանգը: Երբ դուք հանգստացնում եք ձեր կոնքի հատակը, պետք է տեսնեք, թե ինչպես են մարմնի այդ մասերը հետ ընկնում:
5. Նախքան կոնքի հատակի վարժությունները փորձելը, գնացեք զուգարան: Խորհուրդ ենք տալիս վարժությունները կատարել դատարկ միզապարկով, հատկապես եթե տառապում եք մեզի արտահոսքից: Դրական նայեք դրան, եթե շարունակեք կատարել կոնքի հատակի վարժություններ, ձեր կյանքում, հավանաբար, շատ ավելի քիչ մեզի արտահոսք կլինի:

3-ի մեթոդ 2. Կատարել Կեգելի վարժություններ

1. Գտեք մի տարածք, որտեղ դուք միայնակ եք ՝ կատարելու ձեր Kegel վարժությունները: Երբ առաջին անգամ եք սկսում, կենտրոնացումը օգնում է ձեզ ավելի արդյունավետ կատարել վարժությունները: Երբ վարժությունները յուրացնեք, կարող եք մի քանի հավաքածու անել գրասենյակում, մեքենայում կամ տանը ՝ առանց որևէ մեկի կողմից նկատելու:
2. Պառկեք մեջքին կամ նստեք աթոռին: Սկսեք հարմարավետ դիրքում, որը կօգնի ձեզ պահպանել լավ կեցվածք: Օրինակներից կարելի է ուղիղ աթոռին նստելը կամ մեջքի վրա պառկելը: Մի պահ տվեք ինքներդ ձեզ `նախքան սկսելը հարմարավետ զգալու համար:
3. Կեգելի վարժությունն արեք այնտեղ, որտեղ կծկվում եք ձեր մկանները: Ձգեք ձեր կոնքի մկանները երեք վայրկյան և ապա կրկին հանգստացեք երեք վայրկյան: Կրկնեք այդ վարժությունը տաս անգամ: Ամեն օր կատարեք Kegel- ի մի քանի վարժություններ և ավելացրեք ձեր հավաքածուների քանակը օրական, երբ ուժեղանում և ուժեղանում եք:
   • Կատարեք մեկ հավաքածու առաջին օրերի ընթացքում, ապա կատարեք երկու-երեք հավաքածու հաջորդ օրերի ընթացքում:
   • Մի քանի շաբաթվա ընթացքում Kegel- ի վարժություններ կատարելուց հետո տասը վայրկյան ձգեք ձեր մկանները: Կրկին հանգստացեք տաս վայրկյան վարժությունների արանքում: Օրական անցեք երեք հավաքածուի կամ օրական երեք անընդմեջ:
4. Արագ պայմանագրեք ձեր մկանները: Երբ հաջողվում է խստացնել ձեր կոնքի հատակը, կարող եք փորձել արագ ձգել ձեր մկանները: Փոխանակ նեղանալը և բռնելը, կծկեք ձեր մկանները և անմիջապես հանգստացեք նրանց: Դա արեք տաս անգամ անընդմեջ, ապա թողեք ձեր մկանները հանգստանան:
   • Սկզբում դժվար է գտնել որոշակի ռիթմ `ձեր մկանները ձգելու և թուլացնելու համար: Համոզվեք, որ ամուր և արագ կծկվում եք ձեր մկանները: Մեկ-երկու շաբաթ անց ամեն ինչ պետք է դառնա ավելի հեշտ:
   • Օրվա ընթացքում անցեք տասը կծկումների երեք հավաքածու: Դրանից հետո փորձեք կատարել անընդմեջ երեք հավաքածու:

3-ի մեթոդը 3. Մարզեք ձեր կոնքի հատակը

1. Կատարել կամրջի վարժություններ: Kegel- ի վարժությունները ձեր կոնքի հատակը ուժեղացնելու միակ միջոցը չեն: Կարող եք շատ վարժություններ կատարել, կամրջի վարժությունը դրա հիանալի օրինակն է: Նախ ՝ ծնկները թեքեք ՝ մեջքի վրա պառկեք: Ոտքերը մի բռունցքի հեռավորության վրա միմյանցից հեռու պահեք: Դրանից հետո խստացրեք ցածր որովայնի որովայնը և ազդրերը մի փոքր բարձրացրեք հատակից: Ձեր հետույքը պետք է հազիվ բարձրացվի գետնից, և ձեր հիմնական մկանները պետք է լարված մնան: Երեք վայրկյան պահեք և ազդրերը նրբորեն բերեք ներքև:
   • Կրկնել երեք անգամ: Olարգացեք երեք հավաքածու ՝ տասը կրկնությունից: Երբ կարողանաք կատարել երեք հավաքածու, միանգամից սկսեք կրկնել կրկնողությունները:
   • Փորձեք գլուխը չ շրջել, մինչ ազդրերը ամուր են: Ի վերջո, սա կարող է հանգեցնել պարանոցի բողոքների:
2. Փորձեք պատի նստվածքներ: Նստեք պատի առաջ ՝ ձեր ոտքերը մոտավորապես ազդրի լայնության վրա: Խորը շունչ քաշեք և խստացրեք ձեր կոնքի հատակը: Դրանից հետո ձեր մեջքը սահեցրեք պատից ներքև ՝ նստելու դիրքի մեջ (կարծես նստած եք աթոռին): Տասը վայրկյան պահեք, ապա նորից կանգնեք:
   • Կատարեք 10 կրկնություն:
3. Մի քանի մեռած սխալների բռնկումներ կատարեք: Նախ ՝ պառկեք մեջքի վրա, ծնկները թեքեք, իսկ ոտքերը ՝ ծնկի բարձրության վրա: Ձեռքերն ուղղակիորեն տարածեք դեպի առաստաղ: Խորը շունչ քաշեք, լարեք կոնքի հատակի մկանները և ձգեք ձեր աջ ձեռքն ու ձախ ձեռքը հակառակ ուղղությամբ: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և կրկնել աջ կողմում:
   • Համոզվեք, որ այս վարժությունը կատարեք հակառակ ոտքով / ձեռքով `օպտիմալ արդյունքների հասնելու համար, օրինակ` աջ ձեռքը ձախ ոտքով կամ ձախ ձեռքը աջ ոտքով:
   • Յուրաքանչյուր կողմում կատարեք 10 կրկնողություն:
4. Կրկնեք այս վարժությունները 12 շաբաթ շարունակ ամեն օր: Ձեռք բերեք կոնքի հատակը մարզելու սովորություն: Եթե ​​պարբերաբար մարզվում եք, 12 շաբաթ անց սովորաբար առաջին արդյունքները կտեսնեք: Արդյունքները ավելի տեսանելի կլինեն, եթե ամեն շաբաթ ավելացնեք վարժությունների ինտենսիվությունը:

Խորհուրդներ

• Կրկնեք վարժությունները ամեն օր ՝ ձեր մկաններն ուժեղացնելու և դրանք ավելի քիչ կաղալավորելու համար:
• Համոզվեք, որ շատ ջուր եք խմում:
• Երբ առաջին անգամ սկսում եք մարզվել, նորմալ է, որ կոնքի հատակը մի փոքր նյարդայնացած է զգում: Համոզվեք, որ հանգստացեք հավաքածուների արանքում կամ հավաքածուներն արեք օրվա ընթացքում երեք տարբեր ժամանակներում: