Ինչպես ազատվել չափազանց մեծ որովայնից

Տեսանյութ: Ինչպես արագ ազատվել որովայնի փքվածությունից, մեծ քանակով գազերից

Բովանդակություն

Քայլել
4-րդ մասի 1-ին մաս. Դիետան փոխելը
4-րդ մաս 2: Սպորտ
4-րդ մաս 3-րդ. Ձեր կենսակերպը փոխելը
4-րդ մաս 4-րդ. Մղված մնալը
Խորհուրդներ
Arnգուշացումներ

Շատերի համար որովայնի չափազանց շատ ճարպը այսօր մեծ խնդիր է, հատկապես, երբ նրանք հասնում են միջին տարիքի: Բացի նայելուց, որովայնի ճարպը մարմնի ճարպի ամենավտանգավոր տեսակն է, որը կարող է ձեզ հետ տանել, քանի որ այն ցույց է տալիս որովայնի խոռոչում և ներքին օրգանների շրջանում պահվող ներքին օրգանների ճարպի ավելի բարձր մակարդակ: Ուստի անհրաժեշտ է լուրջ գործողություններ ձեռնարկել ՝ մարմնի այս ճարպից ազատվելու համար և այդպիսով պահպանելով առողջ ապրելակերպ և ձեր մարմնում երջանիկ զգալու համար:

Քայլել

4-րդ մասի 1-ին մաս. Դիետան փոխելը

Սահմանափակեք կալորիաների ընդունումը: Եթե ցանկանում եք նիհարել, ապա պետք է ավելի քիչ կալորիա օգտագործեք. Դա այնքան պարզ է: Բարեբախտաբար, ստամոքսը քաշի կորստի ժամանակ առաջին տեղն է կորցնում, ուստի այն ավելի հեշտ է շտկել, քան հետույքի, ազդրերի կամ ձեռքի համառ ճարպը:
- Pարպի մեկ ֆունտը հավասար է 3500 կալորիայի: Այլ կերպ ասած, շաբաթական մեկ ֆունտ ճարպ կորցնելու համար ստիպված կլինեք շաբաթական կրճատել 3500 կալորիա:
- Մի ստեք ինքներդ ձեզ կալորիաների քանակի մասին: Հետևեք այն ամենին, ինչ ուտում եք կամ խմում եք սննդամթերքի օրագրում կամ կալորիաների առցանց հսկիչով:
- Առողջ դիետա ուտելը և կալորիաները կրճատելը կազմում են ձեր քաշի կորստի 80% -ը, այնպես որ մի կարծեք, որ կարող եք ուտել այն, ինչ ցանկանում եք, քանի դեռ մարզվում եք:
- Առողջ նպատակը շաբաթական 1-ից 2 ֆունտ կորցնելն է, ավելին `կոչվում է վթարի դիետա և գրեթե անհնար է պահպանել այն:
- Կախված ավելորդ քաշից, որով սկսում եք, կանայք պետք է օրական ուտեն 1500-ից 2000 կալորիա `անվտանգ նիհարելու համար, իսկ տղամարդիկ` 2000-ից 1500-ը:
Կերեք ավելի շատ մանրաթել: Ավելի շատ լուծվող մանրաթելն անհրաժեշտ է առողջ քաշի կորստի համար: Այն օգնում է նվազեցնել ներքին օրգանիզմի ճարպը ՝ պոտենցիալ վտանգավոր ճարպը, որը պահվում է կենսական օրգանների ՝ սրտի, թոքերի և լյարդի շուրջ: Մարդիկ, ովքեր տառապում են որովայնի ավելորդ ճարպերով, ավելի հավանական է, որ ունենան ներքին օրգանների ճարպի ավելի մեծ տոկոս, քան մյուսները:
- Նախաճաշը առավել մանրաթել կլանելու ամենադյուրին կերակուրներից մեկն է: Անցեք ամբողջական հացահատիկի հացահատիկային կամ վարսակի ալյուր: Կերեք ամբողջական ցորենի հաց և թխեք ցորենի թեփի կեքս:
- Մի մաքրեք մրգերն ու բանջարեղենը (օրինակ ՝ խնձոր, գազար և կարտոֆիլ) որքան հնարավոր է, քանի որ կեղևը պարունակում է առավելագույն քանակությամբ մանրաթել (և ամենաշատը վիտամիններ և հանքանյութեր):
- Ձեր սննդակարգ մտցրեք ավելի շատ պառակտված ոլոռ, լոբի (սեւ, երիկամ, պինտո) և ընկույզ (նուշ, գետնանուշ), քանի որ դրանք բոլորը հարուստ են մանրաթելերով:
Մոռացեք շաքարի մասին: Շաքարը ամենամեծ թշնամին է, երբ խոսքը վերաբերում է որովայնի ճարպը նվազեցնելուն, քանի որ այն լի է դատարկ կալորիաներով և չունի որևէ սննդային արժեք:
- Երբ չափազանց շատ շաքար է սպառվում, մարմինը չի կարողանա դա մշակել, այնպես, որ այն վերածվի ճարպի և պահվի որովայնի, հետույքի, ազդրերի և կրծքերի վրա:
- Բնական շաքարերը, ինչպես մրգերում հայտնաբերվածները, կարգին են (չափավոր քանակությամբ), այնպես որ հատուկ ուշադրություն դարձրեք ավելացված շաքարերին: Սրանք կգտնեք շատ փաթեթավորված և վերամշակված սննդամթերքներում, ինչպիսիք են պատրաստի նախաճաշի ձավարեղենը, քաղցրավենիքն ու զովացուցիչ ըմպելիքները:
- Նաև ուշադիր եղեք այսպես կոչված շատ յուղազերծ կամ ցածր յուղայնությամբ արտադրանքներից շատերին, որոնք հաճախ պարունակում են շատ շաքար: Սա այն դեպքն է, երբ մածունի, պանրի և սոուսի բազմաթիվ տեսակներ կան:
- Կարդացեք ձեր գնած ապրանքների պիտակները և հատկապես ուշադրություն դարձրեք այնպիսի բաղադրիչներին, ինչպիսիք են մալտոզը, դեքստրոզը, ռիբոզան, քսիլոզը, կաթնաշաքարը և սախարոզը. Դրանք շաքարի պարզապես տարբեր անվանումներ են:
- ,Գուշացեք նաև ամեն ինչից, որի մեջ կա շատ ֆրուկտոզայի ածիկի օշարակ. Սա արհեստական քաղցրացնող է և նույնքան, եթե ոչ ավելին, խտանում է իրական շաքարից:
Կերեք ավելի շատ բանջարեղեն: Հիշեք, որ նիհարելը չի նշանակում ձեզ սովել. Դուք կարող եք ուտել այնքան միրգ ու բանջարեղեն, որքան ցանկանում եք: Փաստորեն, ցանկացած կերակուրի մեծ մասը պետք է բաղկացած լինի բանջարեղենից:
- Միասին օգտագործած ամբողջ սպիտակուցը չպետք է գերազանցի քարտերի տախտակը, մինչդեռ ածխաջրերի մատուցումները պետք է տեղավորվեն ձեր ափի մեջ: Ձեր ափսեի մնացած մասը պետք է լցված լինի բանջարեղենով:
- Ձեր ափսեը բանջարեղենով բեռնելը հիմարացնում է ձեր ուղեղը ՝ կարծես կարծես թե շատ սնունդ եք գռփում: Արդյունքում, ձեր ափսեը բրնձով, կարտոֆիլով կամ միսով բեռնավորելու հավանականությունը քիչ կլինի:
- Մասնավորապես, ուտեք ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով բանջարեղեն, քանի որ դրանք հարուստ են մանրաթելերով և սպիտակուցներով և օգնում են ձեր մարմնին դանդաղորեն էներգիա ազատել ամբողջ օրվա ընթացքում: Սրանք բանջարեղեններ են, ինչպիսիք են ծնեբեկը, արտիճոկը, ծաղկակաղամբը, բրոկկոլին, նեխուրը, սմբուկը, սունկը, դդումը, ցուկկինը, պղպեղը և այլն:
Կերեք ավելի շատ առողջ ճարպեր: Արմանալի է, որ ավելի շատ ճարպ ուտելը կարող է ձեզ նիհարել, բայց միայն ճիշտ ճարպ ուտելու դեպքում:
- Մանրհագեցած ճարպաթթուներ պարունակող սնունդն օգտակար է ձեզ համար և կարող է օգնել նվազեցնել ձեր որովայնը: Այս ճարպերն ավելի շատ ստանալու համար կարող եք ավելի շատ ձիթապտղի յուղ օգտագործել կերակուր պատրաստելու ժամանակ, ուտել ավոկադո և խորտիկներ ընկույզների վրա, ինչպիսիք են ընկույզը և սոճին ընկույզը:
- Նաև ավելի շատ յուղոտ ձուկ ուտեք ՝ Օմեգա -3 ճարպաթթուների պատճառով: Մտածեք սաղմոնի, սկումբրիայի, ծովատառեխի, իշխանի և թունայի մասին:
- Հեռու մնացեք մարգարինի և առավել նուրբ սննդի մեջ պարունակվող տրանս ճարպերից, քանի որ դրանք շատ վնասակար են ձեր առողջության համար և նպաստում են բնորոշ փորը:
Ավելի շատ ջուր խմեք: Belուր խմելը շատ կարևոր է, երբ փորձում եք ազատվել որովայնի ճարպից: Նախ ՝ ջուրը կմաքրի ձեր համակարգը ՝ հեռացնելով տոքսինները և ավելի քիչ փչված զգալով:
- Երկրորդ, ջուրը կկարգավորի ձեր նյութափոխանակությունը ՝ թույլ տալով ավելի արդյունավետ այրել ճարպերը: Երրորդ ՝ խմելու ջուրը ձեզ ավելի քիչ սով կթողնի, ուստի ճաշի ժամանակ ավելի հաճախ չափից շատ կուտեք: Եթե անառողջ բան ուտելու ցանկություն եք զգում, փորձեք նախ մի բաժակ ջուր խմել և տեսնել, թե ինչ ազդեցություն է թողնում դա:
- Խորհուրդ է տրվում օրական խմել 6-8 բաժակ ջուր, բայց դա կարող է ավելին լինել, եթե շատ եք մարզվում: Առավոտյան սուրճի փոխարեն փորձեք այն, ինչ մտածում եք կիտրոնով մի բաժակ տաք ջրի (կամ բուսական թեյի) մասին:
- Կարող եք նաև սկսել խմել կանաչ թեյ, որն առավելություն ունի հարուստ հակաօքսիդանտներով, որը հայտնի է նաև որպես կատեչին, ինչը կարող է օգնել այրել ճարպային բջիջները:

4-րդ մաս 2: Սպորտ

Կենտրոնացեք սրտի վրա: Համեմատած անհամար ճռճռոցների և հրումների հետ, սրտանոթային վարժությունները կալորիաներն ու որովայնի ճարպը այրելու լավագույն միջոցն են:
- Այնուամենայնիվ, կարևոր է իրականացնել ինտերվալային մարզում `ոչ միայն վազքուղով շարժվելու փոխարեն: Միջանկյալ մարզումը գործունեության կարճ պոռթկումների և պակաս ինտենսիվ մարզումների փոփոխություն է:
- Վազքի ընթացքում վազեք 30 վայրկյան ընդմիջումներով, կամ էլիպսաձեւ / վազքուղը կարգավորեք ընդմիջման ռեժիմի:
- Որովայնի ճարպը կորցնելու համար շաբաթը առնվազն 4 անգամ աշխատեք մինչև 30 րոպե բարձր ինտենսիվությամբ սրտանոթային:
Ձեր առօրյա կյանքում ավելի մեծ ակտիվություն մտցրեք: Պարբերաբար վարժություններից բացի, լավ գաղափար է, որ ձեր ամբողջ կյանքն ավելի ակտիվ լինի. Այդպիսով դուք ավելի շատ կալորիա եք այրում ՝ առանց ավելորդ ջանք թափելու:
- Պարզ փոփոխություններ կատարեք, օրինակ `վերելակի փոխարեն աստիճաններով բարձրանալը կամ աշխատելու համար պարզապես հեծանիվ վարելը: Եթե նստակյաց աշխատանք եք կատարում, փորձեք որոշ ժամանակ ձեր աշխատանքը կատարել կանգնած: Ուղղակի նստելը փոխարենը կկանգնի ավելի շատ կալորիաներ:
- Օգտվելով առիթից ՝ կատարեք գարնանային մաքրում, ներկեք տունը կամ աշխատեք պարտեզում. Ունենալով նախագիծ, որի վրա կարող եք աշխատել, ձեզ ավելի ակտիվ կդարձնի ՝ առանց նույնիսկ նկատելու:
- Փորձեք նաև ակտիվ բաներ անել զվարճանալու համար. Դպրոցից հետո ձեր երեխաների հետ ֆուտբոլ խաղալ, պարել պարապմունքներ կամ անցկացնել օրը լողափում:
Կատարեք ուժային մարզումներ: Հիանալի գաղափար է նաև ուժային մարզումներ կատարել: Մտածեք squats, deadlift, bicep գանգուրներ և ոտքերի սեղմումներ:
- Չնայած այս վարժությունները չեն ծախսում այնքան կալորիա, որքան սրտամկանը, դրանք երկար ժամանակ կօգնեն ձեզ: Դրանք օգնում են ձեզ ավելի ուժեղ դարձնել, և դրանցով մկաններ եք աճում, ինչը արագացնում է նյութափոխանակությունը, և ճարպերն ավելի հեշտ եք այրում, նույնիսկ երբ չեք մարզվում:
- Squմռսման և մահճակալների նման վարժությունները նույնպես մեծացնում են ձեր գոտկատեղի մկանները և ձեզ բարակ պահում: Այնուամենայնիվ, շատ կարևոր է այս վարժությունները ճիշտ կատարել, այնպես որ, եթե նախկինում երբեք չեք արել դրանք, նախ մտածեք դա անել հսկողության ներքո:
Շատ ժամանակ մի ծախսեք ճռճռոցների կամ նստացույցերի վրա: Շատերը կարծում են, որ հարյուրավոր փնթփնթոցներ կատարելը կօգնի ձեզ ազատվել որովայնի ճարպից և ստանալ ամուր, հստակ տեսանելի որովայնի խոռոչներ:
- Բայց ֆիզիկական վարժություններով հնարավոր չէ մեկ տարածքում այրել ճարպը, այնպես որ ձեր կառուցած մկանները կթաքցվեն ճարպի շերտով և նույնիսկ կարող են ավելի գեր տեսք ունենալ:
- Այդ պատճառով լավ գաղափար է այդ փնթփնթոցներն ու նստացույցերը դադարեցնել, քանի դեռ չեք ազատվել որովայնի ավելորդ ճարպից: Դրանից հետո կարող եք սկսել աշխատել ձեր որովայնի մկանների սահմանման վրա:
- Փրփրունների և նստացույցերի փոխարեն դուք կարող եք վարժություններ կատարել, որոնք ուղղված են բազմաթիվ մկանների խմբերի (ոչ միայն ձեր հիմնական) վրա և միաժամանակ աշխատում են սրտանոթային համակարգի վրա: Տախտակը հիանալի է դրա համար, ինչպես նաև քայլվածքները (հրում դիրքից) և ալիգատորների քաշումները:

4-րդ մաս 3-րդ. Ձեր կենսակերպը փոխելը

Քնել շատ: Գուցե դուք չէիք էլ սպասում այդ մասին, բայց որովայնի ճարպից ազատվելու համար անհրաժեշտ է բավականաչափ քնել:
- Հոգնելիս ձեր մարմինը ավելի շատ գրելին է արտադրում ՝ հորմոն, որը ձեզ սոված է դարձնում և փափագում է շաքար ու ճարպ:
- Բացի այդ, քնի պակասը կարող է խաթարել այլ հորմոնների արտադրությունը ՝ հանգեցնելով կորտիզոլի և ինսուլինի զգայունության բարձրացմանը, որոնք երկուսն էլ կապված են որովայնի ճարպի հետ:
- Հետեւաբար, կարևոր է, որ լավ քնելու համար փորձեք առնվազն 7 կամ 8 ժամ քնել: Եթե չեք կարողանում քնել, կրճատեք կոֆեինը և խուսափեք քնելուց առաջ հեռուստացույց դիտելուց և նոութբուքի վրա աշխատելուց. Գիրք կարդացեք կամ հանգստացնող լոգանք ընդունեք, դա ավելի լավ է:
Նվազեցնել սթրեսը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ կորտիզոլի (սթրեսի պատճառով առաջացած հորմոն) մակարդակի բարձրացումը կարող է կապված լինել որովայնի ճարպի ավելցուկի հետ:
- Բացի այդ, դուք, ամենայն հավանականությամբ, սխալ սնունդ եք ընտրում, երբ լարված եք, հատկապես եթե շատ զբաղված եք կամ հարմարավետ սնունդ ուտելու հակում ունեք:
- Այդ պատճառով կարևոր է պակաս լարվածություն զգալ որովայնի ճարպից ազատվելու հարցում: Սպորտը կարող է մեծ ներդրում ունենալ դրանում և ապահովել ավելի լավ գիշերային քուն:
- Takeամանակ հատկացրեք նաև ինքներդ ձեզ համար գործեր անելու համար: Կարդացեք գիրք, կինո գնացեք կամ ավելի շատ ժամանակ անցկացրեք ընտանիքի և ընկերների հետ: Մեդիտացիայի և յոգայի նման գործողությունները կարող են նաև շատ օգտակար լինել սթրեսը նվազեցնելու համար:
Համոզվեք, որ ավելի քիչ ալկոհոլ եք օգտագործում: Առատ կամ չափավոր խմելը օգտակար չէ, եթե ցանկանում եք հարթ ստամոքս ստանալ: Սա ճիշտ է մի քանի պատճառներով.
- Նախ, ալկոհոլային խմիչքները (հատկապես գարեջուրը և կոկտեյլները) շատ կալորիական են: Գործարանից հետո գործընկերների հետ այդ գարեջուրը կարող է ձեզ օրական շատ ավելի շատ կալորիա տալ, քան կարծում եք:
- Երկրորդ, ալկոհոլի ավելցուկ օգտագործումը մեծ ծանրաբեռնվածություն կպատճառի ձեր լյարդին, որը ստիպված է մեծ արտաժամյա աշխատել `ձեր համակարգից դուրս մնացած բոլոր տոքսինները աշխատելու համար: Սա պահանջում է էներգիա, որն անհրաժեշտ է մարմնի այլ կարևոր գործընթացների համար, ինչպիսիք են ճարպերի այրումը և մկանների աճը:
- Կարիք չկա դառնալ դինամիկ վաճառող, բայց փորձեք սահմանափակել այն հանգստյան օրերին և երբեք չթուլանալ:

4-րդ մաս 4-րդ. Մղված մնալը

Մի մոռացեք, թե ինչու է կարիքը կորցնել որովայնի ճարպը: Եթե դժվարանում եք մոտիվացված մնալ, հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչու է դա այդքան կարևոր ձեր առողջության համար:
- Շատ որովայնի ճարպ ունեցող մարդիկ նույնպես ավելի հավանական է, որ ավելի շատ ճարպ ունենան օրգանների ՝ սրտի, թոքերի և լյարդի շրջանում:
- Չնայած այս ճարպը բոլորովին էլ վատ չէ (պաշտպանում է օրգանները), բայց դրա մեծ մասը կարող է վնասակար նյութեր առաջացնել մարմնում և հանգեցնել սրտի և արյան անոթների հիվանդությունների, արյան բարձր ճնշման և 2-րդ տիպի շաքարախտի, ճարպային ռիսկի բարձրացմանը: լյարդի և որոշ տեսակների քաղցկեղ:
- Այդ պատճառով նիհարելը ոչ միայն կարևոր է ձեր արտաքին տեսքի համար, այլև ավելի լավ է ձեր ընդհանուր առողջության համար: Վիսսերալ ճարպի առողջ մակարդակ ստանալու համար ձեր գոտկատեղը պետք է լինի ոչ ավելի, քան 90 սմ տղամարդկանց մոտ և 100 սմ տղամարդկանց մոտ:
Միշտ քաշեք օրվա նույն ժամին: Եթե դուք սովոր եք ամեն օր սանդղակ գցել, դա կարող է հուսահատեցնել չտեսնել որևէ առաջընթաց:
- Բայց քաշը տատանվում է օրեցօր և նույնիսկ ժամ առ ժամ ՝ կախված նրանից, թե երբ եք ուտում և երբ եք վերջին անգամ զուգարան այցելել: Այդ պատճառով կարևոր է միշտ կշռել միևնույն ժամանակ ՝ ձեր առաջընթացի ավելի ճշգրիտ ցուցում ստանալու համար:
- Մի քաշվեք ամեն օր, բայց ամեն երկրորդ շաբաթ, քանի որ չեք կարող նիհարել այնքան արագ, որ հաջորդ օրը տեսնեք այն:
Չափիր քո առաջընթացը: Լավ գաղափար է, բացի քաշը չափելուց, դիտել նաև ձեր չափումները: Սանդղակի վրա կարող է տարբերություն չտեսնել, բայց ժապավենի չափման վրա կարող եք տեսնել:
- Հաշվեք իրան-ազդր հարաբերակցությունը ՝ չափելով գոտկատեղը (ձեր navel- ի բարձրության վրա) և ազդրերը (ամենալայն մասը):
- Ձեր գոտկատեղի շրջապատը բաժանեք ազդրերի վրա, որպեսզի ստանաք գոտկատեղից ազդրի հարաբերակցությունը:
- Կանանց և ազդրերի առողջ հարաբերակցությունը կանանց համար 0.8 կամ ցածր է, իսկ տղամարդկանց համար `0.9 կամ ցածր:
Նկարել. Ձեր առաջընթացը հետևելու մեկ այլ հիանալի միջոց `ինքներդ ձեզ լուսանկարելն է: Սա ձեզ ավելի տեսողական նշում է տալիս ձեր առաջընթացի մասին և կարող է օգնել ձեզ մոտիվացված մնալ:
- Նկարվեք ինքներդ ձեզ քաշի կորստի ճանապարհորդության հենց սկզբում և ընտրված մի շարք հանգրվաններում: Լուսանկարեք առջևից, հետևից և կողքից. Այնպես որ օգտակար կլինի, եթե ինչ-որ մեկը կարող է ձեզ օգնել այդ հարցում:
- Նկարվեք ձեզ ներքնազգեստով կամ ամուր հագուստով, որպեսզի հստակ տեսնեք ձեր մարմնի ձևը:Ուղիղ կանգնեք, բայց փորձեք չքաշել ձեր ստամոքսը, քանի որ դա կեղծ տպավորություն կստեղծի: Ուղղակի թող կախվի:
- Համեմատեք ձեր կողմից արված յուրաքանչյուր լուսանկար բնօրինակի հետ. Դուք կզարմանաք ձեր առաջընթացի վրա:
Նիհարել ընկերոջ հետ: Նիհարելիս մոտիվացված մնալը կարող է շատ դժվար լինել, հատկապես եթե ձեր շրջապատում բոլորը ուտում են այն, ինչ ուզում են, իսկ երեկոները կախում են հեռուստացույցի առջև ՝ մարզասրահ հաճախելու փոխարեն:
- Փորձեք ձեռք բերել ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի հետ միասին միասին նիհարել: Մի փոքր մրցակցությունը կարող է պարզապես բավարար լինել մի փոքր ինքներդ ձեզ խփելու համար:
- Կազմակերպեք այն այնպես, որ միասին մարզասրահ գնաք կամ զբոսնեք: Երկուսն էլ վերցրեք սանդղակով ամեն շաբաթ. Այս կերպ դուք կարող եք խրախուսել միմյանց, եթե չկարողացաք հասնել ձեր անձնական նպատակներին: