Բովանդակություն

• Քայլել
• 3-ի մեթոդ 1. Սովորեք որովայնի շնչառության հիմունքները
• 3-ի մեթոդ 2. Խորը շնչեք `հանգստանալու համար
• 3-ի մեթոդ 3. Փորձեք էներգիայի շնչառության տեխնիկա
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացումներ

Որովայնային շնչառությունը, որը կոչվում է նաև դիֆրագմայի շնչառություն, մի գործընթաց է, երբ դուք խորը շունչ եք քաշում, որպեսզի ձեր մարմինը թթվածնի լիարժեք պաշար ստանա: Չնայած մակերեսային շնչառությունը կարող է հանգեցնել շնչառության և սթրեսի, խորը շնչառությունն օգնում է դանդաղեցնել սրտի բաբախյունը և հավասարակշռել արյան ճնշումը: Դա հիանալի տեխնիկա է, որն օգտագործվում է, եթե ցանկանում եք մի փոքր գոլորշի թողնել և իջեցնել սթրեսի մակարդակը: Կարդացեք Քայլ 1-ին ՝ ավելին իմանալու որովայնի խորը շնչառության մասին:

Քայլել

3-ի մեթոդ 1. Սովորեք որովայնի շնչառության հիմունքները

1. Շնչեք խորը և դանդաղ: Թող օդը լրիվ լցնի ձեր թոքերը և դիմադրեք արագ արտաշնչման ցանկությանը, նախքան ներշնչելը ավարտեք: Սա, անշուշտ, գործնականում է, քանի որ մարդկանց մեծամասնությունը սովորաբար ավելի կարճ և մակերեսային շնչառություն է կատարում, քան երկար, խորը շնչառություն կատարելը: Կենտրոնացեք հնարավորինս ներշնչելու քթի միջոցով, որն ունի փոքրիկ մազեր, որոնք ֆիլտր են հանդիսանում փոշու և տոքսինների համար, ուստի դրանք չեն կարող հասնել ձեր թոքերը:
   • Չնայած մենք այնքան ենք տարված մեր առօրյա հոգսերով, մենք հաճախ շնչում ենք կարճ և մակերեսային ՝ առանց դա գիտակցելու: Ամենօրյա սթրեսը մեզ շեղում է շնչառության մասին տեղյակ լինելուց:
   • Խորը շնչելը օգնում է բարձրացնել մեր մարմնի տեղեկացվածությունը: Գացեք, թե ինչպես է օդը մտնում և լցնում ձեր թոքերը: Եթե ​​կենտրոնանաք խորը շունչ քաշելու վրա, կտեսնեք, որ մի պահ ձեր հոգսերը մի կողմ են մղվում:
2. Թող ձեր փորը ընդարձակվի: Երբ դուք խորը շունչ եք քաշում, թող ձեր որովայնը ընդարձակվի մի քանի դյույմով: Դուք պետք է օդը զգաք մինչև դիֆրագմա ՝ օդը ներթափանցելիս ձեր ստամոքսը ուռուցիկ դարձնելով: Եթե ​​նայեք երեխային քնած ժամանակ, կտեսնեք, որ երեխաները, բնականաբար, շնչում են որովայնի մեջ. նրանց որովայնը, ոչ թե կրծքավանդակը, շնչելիս բարձրանում և ընկնում են: Մեծահասակների ընթացքում մենք սովորում ենք ավելի կարճ շնչել: Մենք հակում ունենք շնչելու զգացմունքները և քաշելու մեր ստամոքսը ՝ մեզ լարելով ավելի շուտ շնչելով, քան հանգստանալով: Եթե ​​սովորեք ճիշտ շնչել, մեծ լարվածություն կթուլանա:
   • Պառկեք, կանգնեք կամ նստեք, երբ կատարեք հետևյալ վարժությունը: Նեղ վիճակում դժվար է լիարժեք շնչել:
   • Ներշնչելիս մի ձեռքը դրեք ձեր ստամոքսի վրա, իսկ մյուսը ՝ կրծքին: Դուք գիտեք, որ լավ եք գործում, եթե ներշնչելիս ձեր ստամոքսի ձեռքն ավելի է բարձրանում, քան ձեր կրծքին:
3. Արտաշնչել ամբողջությամբ: Թող ձեր շունչը դուրս գա ձեր բերանից կամ ձեր քթի միջով: Արտաշնչելիս քաշեք որովայնի ներ որովայնը և դուրս մղեք ամբողջ օդը ձեր թոքերից: Դրանից հետո եւս մեկ խորը շնչեք ձեր քթի միջով և շարունակեք խորը շունչ քաշել: Փորձեք ներշնչել երկու անգամ ավելի երկար, քան ներշնչել և հեռացնել ամբողջ օդը:
4. Փորձեք 5 անգամ անընդմեջ խորը շունչ քաշել: Սա անմիջապես հանգստացնում է ձեզ, քանի որ ձեր սրտի բաբախյունը և զարկերակային ճնշումը իջնում ​​են, և դա որոշ ժամանակ շեղում է ձեր միտքը սթրեսային իրերից: Նստեք կամ կանգնեք հարմար դիրքում և 5 անգամ անընդմեջ զբաղվեք այս շնչով:
   • Հիշեք, որ ձեր որովայնը պետք է ընդարձակվի մի քանի դյույմ ավելի, քան ձեր կրծքավանդակը:
   • Երբ կախվածություն զգաք, փորձեք 10 կամ 20 անգամ անընդմեջ: Նկատեք ձեր մտքի և մարմնի տարբերությունը, երբ թթվածինով եք լցվում:
5. Դա արեք ցանկացած պահի, ցանկացած վայրում: Այժմ, երբ դուք գիտեք, թե ինչպես շնչել, կարող եք օգտագործել այս տեխնիկան որպես ակնթարթային հանգստացնող միջոց ցանկացած պահի, երբ անհանգստությունն ու լարվածությունը համակեն ձեզ: Կարող եք որոշ ժամանակ մեկուսանալ, բայց 5 խորը շունչ քաշելը ձեր սեղանի մոտ նստելը հեշտ է, կամ նույնիսկ հեռախոսով, երբ ճանապարհորդում եք: Օգտագործեք այն որպես օգնություն ինքներդ ձեզ հանգստացնելու անհրաժեշտության դեպքում:
   • Ytանկացած ժամանակ, երբ ինքներդ ձեզ կարճ ու մակերեսային շնչում եք, անցեք ավելի խորը շնչառության: Դուք անմիջապես ավելի քիչ լարված եք զգում:
   • Որքան ավելի շատ գործնականում կիրառեք շնչառության այս ձևը, այնքան ավելի բնական կզգաք այն: Ի վերջո, մանուկ հասակում նույնպես այս կերպ եք շնչել:

3-ի մեթոդ 2. Խորը շնչեք `հանգստանալու համար

1. Դանդաղ ներշնչելիս հաշվեք 4-ը: Քիթով ներշնչելիս հաշվեք 4-ը առանց շտապելու: Այս հաշվիչ վարժությունը կօգնի կարգավորել ձեր շունչը և կենտրոնանալ խորը շունչ քաշելու վրա: Մի մոռացեք շնչել ձեր թաղանթով և ընդլայնել ձեր ստամոքսը:
   • Այս վարժությունը գործում է որպես մի տեսակ մեղմ հանգստացնող: Եթե ​​դուք շատ սթրեսի մեջ եք և արագ թուլացման կարիք ունեք, գտեք մի հանգիստ տեղ ՝ 4-7-8 վայրկյան շնչառական պրակտիկայով զբաղվելու համար:
   • Այս վարժությունը կարող եք օգտագործել նաև քնելու համար:
2. Ձեր շունչը պահեք 7 վայրկյան: Հանգստացեք և պահեք, առանց ներշնչելու կամ արտաշնչելու, 7 վայրկյան:
3. Ազատեք ձեր շունչը 8 վայրկյան: Արտաշնչեք և դանդաղ բաց թողեք շնչառությունը ձեր բերանից ՝ հաշվելով մինչև 8: Հաշվելն ապահովում է, որ դուք արտաշնչում եք երկու անգամ ավելի երկար, քան ներշնչում եք ՝ օպտիմալ խորը շնչառության համար: Ընկնելիս ընկղմեք ձեր ստամոքսը ՝ համոզվելու համար, որ հնարավորինս շատ օդ կարող է դուրս գալ:
4. Կրկնեք սա 4 անգամ: Մի մոռացեք ամեն անգամ հաշվել, որպեսզի 4-7-8 հարաբերակցությունը ամեն անգամ նույնը մնա: Այս շնչառական վարժությունից հետո դուք պետք է ավելի հանգիստ ու հանգիստ զգաք: Կրկնեք սա եւս մի քանի անգամ, եթե կարծում եք, որ դա անհրաժեշտ է:

3-ի մեթոդ 3. Փորձեք էներգիայի շնչառության տեխնիկա

1. Ուղիղ նստեք ուղիղ մեջքի աթոռին և մեջքը ուղիղ պահեք: Սա Bellows տեխնիկա կոչվող շնչառական վարժության ճիշտ մեկնարկային դիրքն է, որը խորը շնչառության և արագ շնչառության համադրություն է: Քանի որ այն նախատեսված է ձեզ ավելի եռանդուն դարձնելու համար, ավելի լավ է դա անել նստած վիճակում, քան պառկած վիճակում:
2. Սկսեք մի քանի խորը շունչ քաշելով: Շնչեք դանդաղ և ամբողջությամբ, ապա դանդաղ և ամբողջությամբ ներշնչեք: Կրկնեք սա առնվազն 4 անգամ, որպեսզի լիովին հանգստանաք:
3. Դրանից հետո 15 վայրկյան արագ շնչեք քթի միջով: Ձեր բերանը փակ պահեք և շնչեք ձեր քթի միջոցով որքան հնարավոր է արագ, բայց արագ, բայց խորը և ամբողջությամբ: Սա դեռ որովայնի շնչառություն է, բայց որքան հնարավոր է շուտ:
   • Դա կարող է օգնել ձեռքը դնել ձեր ստամոքսին ՝ համոզվելու համար, որ որովայնով շնչում եք: Կարող է մի փոքր ավելի հեշտ լինել որովայնի շնչառությունն իրականացնելը ՝ առանց դիֆրագմը ներգրավելու այնքան, որքան պետք է:
   • Ձեր գլուխը, պարանոցը և ուսերը անշարժ պահեք, երբ ստամոքսը ներս եք մղում և դուրս գալիս:
4. Կատարեք եւս մեկ փուլ 20 շնչառություն: Ընդմիջեք, ապա օգտագործեք նույն տեխնիկան ՝ եւս 20 շնչառություն կատարելու համար: Ներշնչեք ձեր քթի միջով ՝ համոզվելով, որ շնչեք թաղանթով:
5. Կատարեք 30-ական շնչառության երրորդ փուլ: Սա վերջին հավաքածուն է, նույն տեխնիկան:
6. Ընդմիջեք և շարունակեք ձեր օրը: Այժմ դուք ձեզ պետք է զգաք շատ ավելի էներգիայով լի և պատրաստ ՝ օրվա մնացած մասի ավելի բարձր մակարդակի վրա գործելու համար: Քանի որ Bellows տեխնիկան շատ էներգիա է տալիս, ավելի լավ է դա չանել քնելուց առաջ:
   • Եթե ​​վարժության ընթացքում թեթեւ գլխապտույտ կամ գլխապտույտ եք զգում, անմիջապես դադարեցրեք: Եթե ​​ցանկանում եք ավելի ուշ փորձել, ավելի քիչ շնչեք և դանդաղ հավաքեք լիարժեք նստաշրջան:
   • Հղի կանայք, հեշտությամբ խուճապի մատնված մարդիկ և նոպաներից տառապող մարդիկ չպետք է կատարեն այս վարժությունը:

Խորհուրդներ

• Թույլ մի տվեք, որ իրանի վերին մասը բարձրանա կամ ընկնի, ուզում եք, որ ներքեւի հատվածը կատարի ամբողջ աշխատանքը:
• Եղեք հանգիստ ու հանգիստ:

Arnգուշացումներ

• Եթե ​​գլխապտույտ կամ գլխապտույտ եք ունենում, չափազանց արագ եք շնչում:
• Եթե ​​ասթմա ունեք, դժվար թե այս վարժությունը ասթմայի նոպան սկսի: