Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ Սրտանոթային վարժություն
• Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Ուժի ամբիոն վարժություններ
• Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ փոխելով ձեր սովորությունները
• Խորհուրդներ

Համակարգչի էկրանի առջև երկար մնալը դարձել է շատերի առօրյայի մի մասը: Բայց համակարգչի մոտ երկար նստելը կարող է բացասական հետևանքներ ունենալ ինչպես մարմնի, այնպես էլ մտքի վրա: Այն կարող է հանգեցնել մեջքի ցավի ՝ վատ կեցվածքի, շարժունակության բացակայության, ավելորդ քաշի և անհանգստության խանգարումների պատճառով առաջացած անհանգստության պատճառով: Exորավարժությունները կարող են կատարվել նույնիսկ համակարգչի մոտ նստած, ներառյալ սրտանոթային և ուժային մարզումները `մկանները ամրացնելու համար:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ Սրտանոթային վարժություն

1. 1 Կատարեք պառակտում («ցատկել» տեղում ՝ ձեռքերն ու ոտքերը փոխարինող խառնելով և տարածելով): Նստեք և ուղղեք ձեր մեջքը: Միացրեք ձեր ոտքերը և ծալեք ձեր ծնկները: Ձեր մատները պետք է դիպչեն հատակին: Միևնույն ժամանակ, ոտքերը տարածեք դեպի կողմերը և ձեռքերը ձգեք դեպի վեր: Կրկնեք այս շարժումը արագ 30 անգամ: Այս վարժությունն ուղղված է տոկունության բարձրացմանը և արյան շրջանառության արագացմանը, ինչը օգնում է ավելի լավ մտածել:
   • Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է տպել, կատարեք այս վարժությունը միայն ձեր ոտքերով:
2. 2 Վազիր տեղում: Ձգեք ձեր ոտքերը և մատը դեպի ներքև ուղղեք: Թեքեք ձեր ձեռքերը ձեր կողմերում կամ թողեք դրանք ստեղնաշարի վրա: Ներգրավեք ձեր հիմնական մկանները և թեթևակի թեքվեք դեպի ետ, որպեսզի ուսի շեղբերները հազիվ դիպչեն աթոռի հետևին: Այնուհետև ձեր ոտքերը բարձրացրեք ձեր առջև և ձախ ծնկները մոտեցրեք կրծքին: Թեքեք ձեր աջ ուսը դեպի ձեր ձախ ծունկը: Փոխեք կողմերը և կատարեք ևս 30 կրկնություն: Նման «վազքը» կբարելավի սրտանոթային համակարգի վիճակն ու տոկունությունը:
3. 3 Անջուր «լողալ»: Ներգրավեք ձեր հիմնական մկանները և հանգիստ նստեք: Պահեք ձեր ոտքերը հավասարակշռության մեջ: Թեքեք և մի փոքր շեղեք դրանք, ինչպես սողալ լողում, կատարելով 30-50 կրկնում: Այս վարժությունը կբարելավի ձեր դիմացկունությունը և կամրացնի ոտքի և որովայնի մկանները:
   • Նմանատիպ շարժում կարող է կատարվել ձեռքերով ՝ դրանք ժամանակին շարժելով ոտքերով կամ առանձին: Նրանց շարեք ձեր գլխի վրա կամ իրանի առջև:
4. 4 Հորթը բարձրացնում է: Կանգնեք ձեր դեմքը աթոռի դիմաց: Բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքը և միևնույն ժամանակ աջ մատը դրեք աթոռի վրա: Փոխեք կողմերը և կատարեք 45-60 կրկնում: Այս վարժությունը կբարելավի սրտանոթային առողջությունը և կամրապնդի ոտքերի, որովայնի և ձեռքերի մկանները:

Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Ուժի ամբիոն վարժություններ

1. 1 Հզորացրեք ձեր ձեռքերը հրումներով: Նստեք աթոռի եզրին, միացրեք ձեր ոտքերը և ծալեք ձեր ծնկները: Ձեռքերը դրեք ձեր կողմերում և դրեք դրանք նստատեղի վրա: Եթե ​​ցանկանում եք, բռնեք բազկաթոռները: Այնուհետև սեղմեք ձեր ձեռքերով, որպեսզի մի փոքր բարձրացնեք աթոռից: Իջեք և նորից դուրս սեղմեք: Կատարեք 30 կրկնություն:
   • Հրում վարժությունների ժամանակ սեղմեք ձեր ծնկները, ինչպես նաև գլյուտերը ՝ բեռը մեծացնելու համար:
2. 2 Ուժեղացրեք կրծքավանդակը կրծքավանդակի սեղմումներով: Ձեռքերը տարածեք դեպի կողմը ՝ նախաբազկը ուղղահայաց պահելով հատակին: Միացրեք կրծքավանդակի և թևի մկանները և միացրեք ձեր նախաբազուկները միասին: Այնուհետև ձեռքերը մի քանի սանտիմետր բարձրացրեք: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և հնարավորինս շատ կրկնել ՝ պահպանելով ճիշտ տեխնիկան:
3. 3 Ամրացրեք ձեր ոտքի մկանները մատների գանգուրներով: Ուղիղ նստեք ՝ ոտքերը հարթ հատակին և բարձրացրեք կրունկները վերև: Միեւնույն ժամանակ, գուլպաները պետք է մնան հատակին: Այնուհետեւ կրունկները իջեցրեք հատակին: Կրկնեք այս վարժությունը 30 անգամ: Այս վարժությունը կարող է կատարվել այլ կերպ: Դա անելու համար բարձրացրեք ձեր գուլպաները կրունկների փոխարեն և դա արեք 30 անգամ: Այս վարժությունն ուղղված է ստորին ոտքի և ծնկի մկանների ամրապնդմանը:
   • Բարձրացրեք բեռը ՝ ծնկներին տեղադրելով մեծ գիրք: Այնուհետեւ բարձրացրեք ձեր մատները կամ կրունկները:
4. 4 Ոտքի երկարացումով ամրացրեք ձեր քառակուսիները և ամստինները: Նստեք ձեր հետույքը աթոռի եզրին և ծալեք ձեր ծնկները: Այնուհետեւ բարձրացրեք մեկ ոտքը:Ուղղեք ձեր ոտքը, պահեք այս դիրքում 1-2 վայրկյան, ապա վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Կատարեք 15 կրկնում, ապա փոխեք ոտքերը:
   • Երկու ոտքերը ուղղելիս ավելացրեք բեռը: Այս վարժությունը նաև կուժեղացնի ձեր հիմնական մկանները:
5. 5 Սեղմեք հետույքը: Ուղիղ նստեք և սեղմեք ձեր գլուտերը և մեջքի ստորին մկանները: Սեղմեք մկանները 30 վայրկյան, ապա նույն ընդմիջումը կատարեք: Կատարեք հնարավորինս շատ կրկնումներ կամ կատարեք նույն գումարը ամեն ժամ: Սա կուժեղացնի հետույքի մկանները և դրանք կդարձնի ավելի ցայտուն:
6. 6 Պտտվելով աթոռի վրա: Ուղիղ նստեք ՝ ծնկները ծալած և դրանք միացրեք: Տեղադրեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխի հետևում և ներգրավեք ձեր հիմնական մկանները: Թեքվեք մի փոքր հետ ՝ թեթևակի դիպչելու աթոռի հետևին: Թեքվեք ազդրի հոդի վրա և փորձեք աջ ուսով դիպչել ձախ ծնկի արտաքին հատվածին: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և այժմ փորձեք ձախ ուսով դիպչել ձեր աջ ծնկին: Կատարեք 20 կրկնություն:

Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ փոխելով ձեր սովորությունները

1. 1 Հաճախակի ընդմիջումներ արեք: Փորձեք ավելի քիչ ժամանակ անցկացնել ձեր նստարանին նստած: Վեր կաց ամեն 10 րոպեն մեկ և շարժվեք 20 վայրկյան: Ավելի երկար ընդմիջումներ կատարեք ՝ 2-5 րոպե յուրաքանչյուր 30-60 րոպեում: Սա ոչ միայն կստացվի, այլև կուժեղացնի ձեր միտքն ու մարմինը: Ահա մի քանի բան, որ կարող եք անել.
   • քայլել;
   • ձգվող;
   • պառակտում;
   • հրում պատից կամ սեղանից;
   • յոգա;
   • պարանոցի կամ ուսերի պտույտ;
   • ձեր ձեռքերը ճոճեք (ձեռքերը ճոճանակների պես առաջ և առաջ պտտեցնելով ՝ ձեր իրանն ուղիղ պահելով):
2. 2 Օգտագործեք կանգնած աշխատանքային սեղան կամ վազքուղի: Ստուգեք ձեր գործատուի հետ, եթե կարող եք օգտագործել նստարան (գրասեղան) կամ վազքուղի (ցածր արագություն): Քայլեք դանդաղ կամ փոխարինեք ամբողջ օրը կանգնածի և նստածի միջև: Սա ոչ միայն թույլ կտա զբաղվել օգտակար վարժություններով, այլև կբարելավի ձեր ֆիզիկական և մտավոր բարեկեցությունը ողջ աշխատանքային օրվա ընթացքում:
   • Հիշեք, որ վազքուղին ավելի շատ առավելություններ ունի, քան պարզ կանգնած սեղանը:
3. 3 Քայլեք, երբ կարող եք: Աշխատանքի ընթացքում օգտագործեք քայլելու ցանկացած հնարավորություն: Վերելակից օգտվելու փոխարեն փորձեք բարձրանալ աստիճաններով, քայլել հեռախոսով խոսելիս կամ վազել տեղում ՝ զեկույցը կարդալիս: Այսպես եք զբաղվում և թարմացնում ձեր մարմինը և միտքը: Ահա ևս մի քանի բան, որոնք պետք է փորձել.
   • Մի նամակ ուղարկեք գործընկերներին կամ ընկերներին, իջեք ներքև և անձամբ խոսեք նրանց հետ:
   • Փաստաթուղթը տպելիս կատարեք կծկումներ:
   • Talkրուցեք գործընկերների հետ ճանապարհին:
   • Գնացեք զուգարան մեկ այլ հարկում ՝ աստիճաններից իջնելով կամ բարձրանալով:

Խորհուրդներ

• Չեք հավատա, թե որքան հեշտ է համակարգչում աշխատելիս մի քանի վարժություն ավելացնել ձեր ժամանակացույցին: Միայն այն փաստը, որ դուք կբարձրանաք աթոռից, մեծապես կօգնի ձեր առողջությանը: