Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 -ը 4 -ից. Տնային դիրք ընդունելը
• Մեթոդ 2 4 -ից. Ingորավարժությունների կատարում
• Մեթոդ 3 4 -ից. Ընդլայնված մեթոդ
• Մեթոդ 4 -ից 4: Հաճախականություն
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ
• Ինչ է պետք

Միջին ինտենսիվության այս վարժությունը ամրացնում է ձեր սնձաններն ու քառակուսիները:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ը 4 -ից. Տնային դիրք ընդունելը

1. 1 Կանգնեք նստարանից մոտ մեկ մետր ՝ մեջքը դեպի այն: Վերցրեք գմբեթը յուրաքանչյուր ձեռքում:
2. 2 Մեկ ոտքը երկարացրեք հետ և դրեք այն մարզման նստարանի մակերեսին: Հանգստացեք ձեր ուսերին:

Մեթոդ 2 4 -ից. Ingորավարժությունների կատարում

1. 1 Իջեցրեք ազդրերը, մինչդեռ դանդաղ ծալեք ձեր ծնկները: Շարունակեք ներքև, մինչև ձեր առջևի ազդրը հատակին զուգահեռ լինի: Դուք չպետք է չափազանց ծունկեք ձեր ծնկները, օրինակ ՝ ձեր առջևի ոտքի ծունկը չպետք է տարածվի նույն ոտքի մատների սահմաններից այն կողմ:
2. 2 Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի ՝ հրելով ձեր առջևի և աջ ոտքերը: Մեծ ուշադրություն դարձրեք ձեր հետույքին:

Մեթոդ 3 4 -ից. Ընդլայնված մեթոդ

1. 1 Բարձրացրեք համրերի կամ բարձրացրած թեյնիկների քաշը, եթե ձեզ համար ամեն ինչ շատ հեշտ է: Բացի այդ, նստարանի փոխարեն կարող եք օգտագործել մարմնամարզական գնդակ: Համոզվեք, որ գնդակը ամուր է հատակին:

Մեթոդ 4 -ից 4: Հաճախականություն

1. 1 Կատարեք այս վարժության 12 -ից 15 կրկնում մեկական հավաքածու յուրաքանչյուր ոտքի վրա: Ավարտեք 2 կամ 3 հավաքածու լրացնելուց հետո:
2. 2 Եթե ​​դուք անհանգիստ եք արդյունքներ տեսնելու համար, ապա կատարեք 4 հավաքածու շաբաթական 2 օր 6 շաբաթվա ընթացքում: Շաբաթվա առաջին օրը, երբ մարզվում եք, կատարեք այս վարժությունը չափավոր ջանքերով, բայց երկրորդ օրը դուք պետք է քրտնաջան աշխատեք այս վարժությունների շարքի վրա: Ավելացրեք հավաքածուների և կրկնումների քանակը `ավելի արդյունավետ լինելու համար:

Խորհուրդներ

• Եթե ​​դա ձեզ համար շատ դժվար է, ձեռքերը դրեք կոնքերի վրա, այլ ոչ թե համրեր բռնել:
• Եթե ​​չարաճճի մարմնամարզական գնդակը հետապնդում է ձեզ բոլոր ուղղություններով գլորվելով, ապա ոլորեք սրբիչը և դրեք գնդակի տակ բոլոր կողմերից:
• Այս վարժությունը դրականորեն ազդում է ազդրերի և ոտքերի մկանների ուժի և ճկունության, ինչպես նաև գլյուտալ մկանների խմբերի վրա:

Գուշացումներ

• Այս վարժությունն անելիս չափազանց զգույշ եղեք, եթե հավասարակշռության խնդիրներ ունեք:
• Անպատշաճ վարժությունները կարող են հանգեցնել հնարավոր վնասվածքի:

Ինչ է պետք

• Վերապատրաստման նստարան
• Համրեր
• Մարզասրահ (ըստ ցանկության)