Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Տնային հիմնական մկանների ամրապնդում
• Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Մարզվել մարզասրահում
• Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ որովայնի մկանների հիմնական ուժի պահպանումը

Որովայնի հիմնական մկանները մի շարք մկաններ են, որոնք սկսվում են կրծքավանդակի մկանների տակից և տարածվում մինչև կոնքը: Այն ներառում է նաև մեջքի մի քանի մկանային խմբեր և իրանի ամբողջ մկանային խմբեր: «Ուժեղ մեջք» նշանակում է լավ կազմվածք և առողջ մարմին: Եթե ​​ցանկանում եք սովորել, թե ինչպես դա անել, սովորեք մարզվել տանը կամ մարզասրահում: Այս ուժին հասնելուց հետո կարող եք սովորել նաև այն պահպանել:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Տնային հիմնական մկանների ամրապնդում

1. 1 Օգտագործեք ձեր հիմնական մկանները ձեր ամբողջ մարզման ընթացքում: Միայն վարժությունը կատարելը բավարար չէ: Բոլոր վարժություններում օգտագործեք հիմնական մկանները `ցանկալի արդյունքի հասնելու համար:
   • Ձեր հիմնական մկանները գտնելու համար մոտ 1 կամ 2 րոպե կանգնեք հրման դիրքում և նկատեք, թե ձեր մարմնի որ մասերն են հոգնած: Սովորաբար դրանք ձեր ձեռքերն են:
   • Երբ դուք մտնում եք մղման դիրքում կամ կատարում եք ցանկացած հիմնական մկանային վարժություն, յուրաքանչյուր վարժության հետ լարեք որովայնի մկանները: Սրանք այն մկաններն են, որոնց մասին մենք խոսեցինք:
   • Այս վարժությունները ճիշտ կատարելու համար ներշնչեք, երբ մկանները կծկվում են և արտաշնչում ՝ դրանք թուլացնելիս:
2. 2 Տախտակներ: Տախտակները պարզ են և օգնում են ձեզ ներգրավել որովայնի բոլոր հիմնական մկանները: Սա հիանալի վարժություն է մարմնի հիմնական մկանները մարզելու համար: Նրանց կատարելու համար կանգնեք հրում դիրքում: Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ և հավասարակշռեք գնդակի կամ աթոռի վրա: Ձեռքերը թեթևակի թեքված պահեք, փակ չպահեք և պահեք մեկ րոպե ՝ գործընթացում ներգրավելով որովայնի հիմնական մկանները:
   • Երբ դուք դեռ նոր եք սկսում, նպատակ դրեք կազմել այս համալիրներից 2-3-ը: Յուրաքանչյուրը մեկ րոպե, եթե կարող եք: Եթե ​​պարզվի, որ դա շատ դժվար է, դիմանացեք առնվազն 30 վայրկյան կամ որքան կարող եք:
   • Եթե ​​ցանկանում եք ավելի դժվար վարժություն անել, խնդրեք ձեր ուսուցչին հավասարակշռել ձեր ոտքերի հետևի քաշի վերահսկվող քաշը:
3. 3 Կատարեք վարժությունը մի կողմից: Պառկեք մի կողմից ՝ արմունկը հենած: Տեղադրեք ձեր ոտքերը միմյանց վրա և տարածեք ձեր մյուս ձեռքը: Ձգեք որովայնը ՝ ազդրերը բարձրացնելով հատակից: Պահեք ձեր մեջքը ուղիղ ՝ հատակին կազմելով եռանկյուն: Պահեք 30 -ից 60 վայրկյան, ապա կրկնել մյուս կողմից: Փորձեք կատարել 3-5 հարված յուրաքանչյուր կողմից:
4. 4 Սկսեք մղման դիրքերը ՝ ներգրավված հիմնական մկաններով և մեջքը ուղիղ: Անցեք կռացած դիրքի և ոտքի կանգնեք մեկ արագ շարժումով: Այնուհետև նստեք ձեր նստարանների վրա և հետագայում մղեք դեպի վեր:Դուք պետք է դա անեք այնքան արագ, որքան կարող եք հարմարավետ ձեզ համար:
   • Սկսելուց փորձեք կատարել 15 հավաքածու ՝ 15 հոգուց: Եթե ցանկանում եք ավելի բարդ առաջադրանք կատարել, ցատկեք կամ վարժությունը կատարեք ծանրությունը ձեռքին:
5. 5 «ալպինիստ». Սկսեք հրում դիրքով ՝ որովայնի հիմնական մկանները ներգրավված և մեջքը ուղիղ: Մի ոտքով մի մեծ քայլ կատարեք, քաշեք այն դեպի իրան, այնուհետև կրկնեք մյուս ոտքով: Դա արեք հնարավորինս արագ ՝ առանց ձեր հարմարավետության գոտուց դուրս գալու:
   • Փորձեք մնալ այս դիրքում և կատարել այս վարժությունը 30 վայրկյան: Փորձեք 3 հավաքածու, եթե կարող եք:
6. 6 Կատարեք ոտքի բարձրացում: Կան բազմաթիվ ոտքերի բարձրացումներ որովայնի հիմնական մկանները ամրացնելու համար: Նախ պառկեք մեջքի վրա և ձեռքերը դրեք մարմնի տակ: Ոտքերը միասին պահեք և դրանք բարձրացրեք հատակից 6 դյույմ: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը 45 աստիճանով, այնուհետև դրանք իջեցրեք հատակից 6 դյույմ: Կրկնել այս շարժումները հնարավորինս շատ անգամ 30 վայրկյանի ընթացքում և կրկնել համալիրը երեք անգամ:
   • Կարող եք նաև վարժություն կատարել, որը կոչվում է հեծանվավազք ՝ ձեռքերը գլխի տակ, կարծես պատրաստվում եք սեղմել այն, և մեջքը ուղիղ հատակից մի քանի սանտիմետր հեռավորության վրա: Բարձրացրեք մեկ ոտքը միանգամից, բարձրացրեք ձեր ծունկը և ձեր մյուս կողմով հասեք դեպի այն: Ձեր մեջքը ուղիղ պահեք:
7. 7 Քայլեք հրում դիրքով: Կանգնեք հրման դիրքում և ձեռքերը մի փոքր ավելի լայն դրեք, քան ուսերի լայնությունը: Ամուր կանգնեք ձեր ոտքերի վրա, ապա դանդաղ քայլեք ձեր ձեռքերով: Գնացեք այնքան, որքան կարող եք: Եթե ​​կարող եք, կրկնել վարժությունը 10 անգամ:
8. 8 Բարձրանալ պարանով: Նստեք ձեր ոտքերը երկարաձգված առաջ ՝ «V» տեսքով: Պայմանավորեք որովայնի հիմնական մկանները և մեջքը թեքեք «C» տեսքով: Ձեռքերը վեր բարձրացրեք և ձևացրեք, որ բարձրանում եք պարանը ՝ միևնույն ժամանակ ոլորելով ձեր մարմինը: Կատարեք 20 վարժություն յուրաքանչյուր թևով:
9. 9 Ավելի լավ է մի փոքր վարժություն անել, բայց դա ճիշտ անել: Պառկեք մեջքի վրա ՝ ծնկները ծալած, իսկ ոտքերը հարթ հատակին: Ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևում կամ անցեք կրծքավանդակի վրայով: Ձեր մեջքն ու պարանոցը պահեք ուղիղ և նստեք որովայնի մկանները շարժման մեջ: Բարձրացրեք ձեր մարմինը 45 աստիճանով, այնուհետև իջեցրեք ինքներդ ձեզ, բայց մի հասեք հատակին: Կրկնել:
   • Առաջին անգամ կատարեք 30 սեղմումով վարժությունների մի քանի հավաքածու: Կատարեք դրանք դանդաղ ՝ ձեր մարզման ընթացքում ներգրավելով որովայնի մկանները: Theորավարժությունները կարող են դժվար լինել. Դա ոչ մի դեպքում հեշտ չէ:
   • Ոմանք սխալմամբ կարծում են, որ երեկոյան մի քանի հարյուր անգամ որովայնի խոռոչ անելը մի քանի շաբաթվա ընթացքում կհասնի ժայռի պինդ իրանի: Եթե ​​դա այն ամենն է, ինչ դուք անում եք, դժվար թե գործերը հասցնեք ավարտին: Abs- ն կառուցում է մկաններ, բայց չի այրում շատ ճարպեր:

Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Մարզվել մարզասրահում

1. 1 Բարձրացրեք ծանրաձողը: Եկեք անվճարների մոտ, նստեք և ձեր ձեռքերով ամուր բռնեք ձողը ՝ ձեռքերը ուսերի լայնությամբ հեռու պահելով: Կանգնեք ձեր մեջքը ուղիղ և ներգրավելով որովայնի մկանները:
   • Շատ մարդիկ կարող են արդար քաշ քաշել, բայց նրանք պետք չէ այն հրել: Բարձրացրեք այնքան քաշ, որքան կարող եք բարձրացնել 10-15 անգամ:
   • Որովհետեւ այս վարժությունը ամրացնում է ստորին մեջքը, ավելի լավ է գոտի հագնել: Համոզվեք, որ օգտագործեք ճիշտ ձևը և մեջքը ուղիղ պահեք:Խնդրեք ձեր ուսուցչին օգնել ձեզ պահպանել մարզավիճակը:
2. 2 Պտտեք մուրճը: Շատ մարզասրահներ ունեն մուրճեր, հաճախ անվադողի կողքին: Երկու ձեռքերով ամուր բռնեք մուրճը, ոտքերը տեղադրեք ուսերի լայնությամբ, թեքեք ծնկները և մեջքը ուղիղ պահեք: Մուրճը ձեր ուսի վրայով շրջեք դեպի մյուս կողմը և հարվածեք սպլինտին կամ պահոցին: Վերահսկեք մուրճը, երբ այն ցատկում է, ապա հարվածեք մյուս կողմին ՝ առաջինի ուղղությամբ: Կրկնեք 10-15-ը յուրաքանչյուր կողմից: Կրկնել 3 անգամ:
   • Շատ կարևոր է պահել մուրճը և թույլ չտալ, որ այն հարվածի ձեր դեմքին: Դա ոչ միայն ճոճվելն է, այլև պետք է վերահսկել մուրճը հարվածելուց հետո: Շատ զգույշ եղեք:
   • Եթե ​​ձեր մարզասրահը չունի մուրճ և բեկորներ, կարող եք այս վարժությունը կատարել ծանրությամբ: Բեռը պահեք այնպես, ինչպես մուրճը:
3. 3 Բարձրանալ պարանով: Այժմ շատ մարզադահլիճներ ունեն պարաններ, որոնք կարող եք օգտագործել ֆիզիկական վարժությունների համար: Մի պարան, որը բաղկացած է մի քանի ծանր թելերից, որպես կանոն, մի ծայրում ամրացված է առաստաղին, իսկ մյուս ծայրը կարող եք բռնել:
   • Այս վարժության համար անհրաժեշտ է պարանը բռնել նստած դիրքում ՝ գործընթացում ներգրավելով որովայնի մկանները և մեջքը ուղիղ պահելով: Թեքեք կոնքը առաջ ՝ ձեռքերը բարձրացնելով մինչև պարանը ճոճելը (ճոճանակը պետք է հասնի պատին), այնուհետև բերեք այն իր սկզբնական դիրքին:
   • Մնացեք նստած վիճակում ՝ մարզվելիս ներգրավելով որովայնի մկանները: Կրկնեք վարժությունները 30 վայրկյան և փորձեք կատարել 3 հավաքածու:
   • Ոմանք ավելի ծանր են, քան մյուսները, ուստի փորձեք վարժությունը սկսելուց առաջ ճիշտ գնահատել իրավիճակը:
4. 4 Պարանին պես պտտեցրեք կշիռները: Գործողությունները հիմնականում նման են նախորդներին: Ամուր պահեք kettlebell- ը և պտտեցեք այն դեպի վեր ՝ սկսած ոտքերի մակարդակից, այն ուղիղ մեջտեղում պահելով և բարձրացրեք այն կրծքավանդակի, այլ ոչ թե գլխի մակարդակի վրա: Կրկնեք 15-20 անգամ 3 հավաքածուի համար:
5. 5 Կատարեք ռուսական ճոճանակի վարժություն: Պառկեք գետնին `հիմնական ab դիրքով և երկու ձեռքերով պահեք չափավոր ծանր ծանրաձող: Ձգեք ձեր ձեռքերը ուղիղ ձեր առջև և նստեք ձեր մեջքը շատ հարթ գետնին 45 աստիճանի անկյան տակ: Որովայնի հիմնական մկանների կծկումով պտտվեք 90 աստիճան մի կողմ ՝ ձեռքերը ուղիղ պահելով: Հետո շրջվեք այլ ճանապարհով: Փորձեք հնարավորինս շատ պտույտներ կատարել 30 վայրկյանում, բայց դրանք դանդաղ կատարեք: Կատարեք 3 հավաքածու:
6. 6 Կասեցված վիճակում բարձրացրեք ձեր ոտքերը: Ինքներդ ձեզ տախտակի վրա պահեք օդում, կարծես պատրաստվում եք վեր քաշվել, բայց փոխարենը բարձրացրեք ձեր ոտքերը: Ոտքերով ուղղեք ճիշտ անկյունը ՝ ծնկները մոտեցնելով գոտկատեղին և ոտքերը ուղիղ պահեք: Կատարեք 3 հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրը 15 -ական հոգուց:

Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ որովայնի մկանների հիմնական ուժի պահպանումը

1. 1 Պարբերաբար կատարեք այն վարժությունները, որոնք ձեզ դուր են գալիս: Դուք չեք կարող ձեր մկանները պահել մեկ կամ երկու մարզման ընթացքում: Եթե ​​ցանկանում եք ունենալ որովայնի ամուր, ամուր մկաններ և հարթ ստամոքս, պետք է կանոնավոր մարզվեք և ճիշտ սնվեք: Ձեզ ավելի հեշտ դարձնելու համար գտեք այն վարժությունը, որը ձեզ դուր է գալիս:
   • YouTube, Muscle & Fitness և մի շարք այլ աղբյուրներ, որոնք առաջարկում են մարզումների անվճար ուղեցույցներ և ուսուցման տարբեր սխեմաներ:Ընտրեք ձեզ դուր եկածները և փորձեք դրանք անել շաբաթական 3 անգամ: Դարձրեք դրանք երաժշտություն: Սա շատ ավելի հեշտ է, քան ինքներդ դա անելը:
   • Ոմանք նախընտրում են դրանք պարբերաբար միացնել և ամեն անգամ նորերը փորձել: Upերմացեք մեկ կամ երկու շաբաթ, ապա գտեք նորը: Փոխեք այնպես, որ նրանց հետ չձանձրանաք:
2. 2 Կենտրոնացեք վարժությունների վրա, որոնք ճարպ են այրում ՝ ձեր մկանները ընդգծելու համար: Hardանր աշխատանքից հետո բոլորը ցանկանում են ոչ միայն զգալ արդյունքները, այլև տեսնել դրանք: Մարզվելիս ուշադրություն դարձրեք կալորիաների այրմանը և գոտկատեղի ճարպի նվազեցմանը `համոզվելու համար, որ արդյունքները տեսանելի են:
   • Նույնիսկ եթե դուք շատ եք աշխատում ձեր հիմնական որովայնի մկանների վրա, դժվար կլինի ձեր մարմնից ճարպի շերտը թափել միայն ֆիզիկական վարժություններով: Սրտային վարժությունները ավելորդ ճարպը թափելու և մարզված մկանները ցուցադրելու լավագույն և ամենաարագ միջոցն են:
   • Fatարպը կորցնելու համար շաբաթական երեք անգամ 30-40 րոպեանոց վարժություններ ավելացրեք ձեր սովորական վարժություններին ՝ 15-30 վայրկյան ընդմիջումներով, որպեսզի արագ սովորեք մարզվելը:
3. 3 Կենտրոնացեք բազմակողմանի պատրաստվածության վրա: Ձեր մկանները ամրապնդելու համար հարկավոր է լինել առողջ, այլ ոչ թե ունենալ միայն որովայնի և մեջքի ուժեղ մկաններ: Եթե ​​ցանկանում եք արդյունքի հասնել, պետք է կենտրոնանաք մկանների կառուցման և ճարպերի այրման վրա, ինչը պահանջում է սիրտ -անոթային վարժություններ ՝ ի լրումն հիմնական վարժությունների:
   • Ուսուցման գծապատկերները պարունակում են որոշակի հոդվածում նկարագրված վարժությունների մեկ տիպի համակցություններ, բայց արագ են, որոնց միջև ընդմիջումները կարճ են: Գտեք ձեզ դուր եկած 10 վարժությունների խումբ և դրանք բաժանեք 60 վայրկյան վարժության և 30 վայրկյան հանգստի ենթախմբերի: Կատարեք ձեր հիմնական վարժությունները 3 անգամ և ավարտեք մեկ ժամից կամ ավելի քիչ:
   • Մտածեք ձեր հիմնական վարժությունները լրացնելու ամբողջ մարմնի աերոբիկ բուժումներով: Փնտրեք յոգայի, պիլատեսի կամ վազքի դասեր ձեր տարածքում, որպեսզի հաճախեք և փոխարինեք ձեր հիմնական մարզումներին:
4. 4 Կերեք ավելի շատ ամբողջական ձավարեղեն, նիհար սպիտակուցներ և վիտամիններով հարուստ բանջարեղեն: Դուք չեք կարող սխալ դիետա պահել: Եթե ​​դուք կատարում եք որովայնի հիմնական վարժություններ, կենտրոնացեք դանդաղ մարսող ածխաջրերի վրա, ինչպիսիք են վարսակի ալյուրը և քաղցր կարտոֆիլը: Եթե ​​ցանկանում եք սպիտակուցներ ուտել, ճարպային բուրգերների և տապակած սննդի փոխարեն մտածեք լոբու, ընկույզի և նիհար հավի մասին:
   • Գաղտնի հուշում. Խորտիկ մարզվելուց 15 րոպե անց `գլիկոգենի պաշարները համալրելու և մկաններ կառուցելու համար: Կերեք ինչ -որ առողջ բան, օրինակ ՝ մի բուռ տապակած նուշ, մածուն, թարմ մրգեր, գետնանուշի կարագ կամ սպիտակուցային կոկտեյլ:
   • Ալկոհոլը, հատկապես գարեջուրը, հակված է ուղիղ ուղիղ աղիք գնալ: Եթե ​​երբեմն հաճույք եք ստանում խմելուց, փորձեք կրճատել այն, եթե ցանկանում եք ունենալ ամուր որովայն: Խմելու ժամանակ կենտրոնացեք մաքուր, ցածր կալորիականությամբ ըմպելիքների վրա և խուսափեք շաքար պարունակող խմիչքներից:
5. 5 Մի՛ սպառիր ջուրը: Youորավարժությունների ժամանակ կարևոր է վերականգնել ձեր մարմնում հեղուկի քանակությունը, որը կորցրել եք քրտինքով: Exercորավարժությունների ժամանակ օրական խմեք առնվազն 2 լիտր հեղուկ:Նախքան մարզվելը, համոզվեք, որ ձեր մարմինը ջրազրկված չէ:
6. 6 Հնարավորության դեպքում խուսափեք սթրեսից: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ կորտիզոլը, որը երբեմն անվանում են «սթրեսի հորմոն», ազդում է որովայնի ճարպի վրա: Սովորաբար, կորտիզոլի մակարդակը տատանվում է ամբողջ օրվա ընթացքում, բայց դրանք հակված են բարձրանալու սթրեսի ժամանակ:
   • Լուրջ վերաբերվեք ձեր հոգեկան առողջությանը, ինչպես ձեր ֆիզիկական առողջությանը: Օրվա ընթացքում ժամանակ առ ժամանակ ընդմիջումներ արեք ՝ հանգստանալու համար: Ractբաղվեք ռիթմիկ շնչառությամբ, մկանների առաջադիմական թուլացմամբ կամ ձեր ընտրած ցանկացած այլ մեդիտացիայի տեխնիկայով:
7. 7 Թող ձեր մարմինը վերականգնվի ձեր մարզվելուց հետո: Դուք կարող եք ինքներդ ձեզ չափազանց ծանրաբեռնել և հսկայական վնաս պատճառել: Պետք է տալ մկանները վերականգնվելու համար, տալ նրանց աճելու հնարավորություն: Հակառակ դեպքում առաջընթացն ավելի դանդաղ կլինի, քան եթե ընդմիջումներ անեիք:
   • Փորձեք մարզվել շաբաթվա ամեն օր և հանգստյան օրերին զբաղվել ինչ -որ զվարճալի գործով, որը կպահի ձեզ շարժվել: Եթե ​​մարզվում եք երկուշաբթի, չորեքշաբթի և ուրբաթ օրերին, շաբաթ օրը ընկերների հետ բասկետբոլ եք խաղում, կամ կիրակի զբոսանքի եք գնում ՝ շարժման մեջ լինելու համար: Սա կօգնի ձեզ առողջ մնալ տարբեր առումներով: