Ինչպես հաշվի առնել բոլոր գործոնները սնունդ պլանավորելիս

Բովանդակություն

Քայլեր
Մեթոդ 1 4 -ից. Դիետայի պահանջներ
Մեթոդ 2 -ից 4 -ը. Ինչպես հարմարեցնել մարմինը և վերացնել ալերգիան
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը. Մտածեք ձեր բյուջեի մասին
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Ստուգեք բաղադրիչների և արտադրանքի առկայությունը

Ընտրելով և պլանավորելով սնունդ ձեր սննդակարգի համար, դուք կգտնեք բազմաթիվ գործոններ, որոնք պետք է հաշվի առնել: Համոզվեք, որ բոլոր ուտեստները սննդարար են, համեղ, համապատասխանում են ձեր բյուջեին և բավարարում են ընտանիքի յուրաքանչյուր անդամի սննդակարգը: Հիմնական նրբություններին ծանոթանալուց հետո շատ ավելի հեշտ կլինի պլանավորել ձեր սննդակարգը: Այսպիսով, դուք կարող եք խնայել գումար, ժամանակ և ճիշտ սնվել:

Քայլեր

Մեթոդ 1 4 -ից. Դիետայի պահանջներ

1 Ձեր սննդակարգում ներառեք մի շարք սննդամթերքներ հիմնական խմբերից: Հավասարակշռված դիետան ներառում է մրգեր, բանջարեղեն, ամբողջական ձավարեղեն, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, նիհար սպիտակուցներ (որոնք պարունակվում են լոբու և այլ լոբազգիների, ընկույզների և ձավարեղենի մեջ): Սննդամթերքի մեծ մասը, որն օգտագործում եք ամեն օր, պետք է ընկնել այս կատեգորիաներից մեկի մեջ:
- Փորձեք յուրաքանչյուր կերակուր հիմնել բուսական սննդի վրա, ինչպիսիք են ամբողջական ձավարեղենը, մրգերը և բանջարեղենը:
- Երբ որոշեք ձեր բուսական ծագման հիմնական ուտեստը, չափավոր ավելացրեք ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք և դրան հարուստ սպիտակուցներ:
2 Միավորել տարբեր բաղադրիչներ, համեր և հյուսվածքներ: Քանի որ միևնույն սննդամթերքի կալորիականությունը, սննդային արժեքը և հյուսվածքը կարող են զգալիորեն տարբերվել, անհրաժեշտ է սովորել, թե ինչպես կարելի է համատեղել նույն սննդամթերքի տարբեր մթերքները:
- Պլանավորեք ձեր սննդակարգը ՝ խառնելով տարբեր գույների, ձևերի, ճաշակի և հյուսվածքների սնունդ:
- Համակցությունների բազմազանությունը նաև հետաքրքիր և գրավիչ կդարձնի սննդակարգը ընտանիքի բոլոր անդամների համար:
3 Հաշվի առեք մատուցման չափերը: Եթե չափազանց շատ բան եք դնում մարդու առջև, դա կարող է առաջացնել գերհագեցածություն: Ուսումնասիրեք ձեր պատրաստած սննդամթերքի փաթեթավորումը և հետևեք մատուցման չափերի վերաբերյալ առաջարկություններին: Փորձեք հավատարիմ մնալ հիմնական ուղեցույցներին, եթե դուք չեք պատրաստվում շատ պատրաստել:
- Միս կամ ձուկ մեկ բաժինը մոտ 100 գրամ է:
- Կաթնամթերքի մեկ բաժինը չպետք է գերազանցի մեկ բաժակը:
- Բանջարեղենի մեկ չափաբաժինը մոտ 1 բաժակ հում է և եփվելիս:
- Հացահատիկի մի բաժինը բաղկացած է 1 կտոր հացից, 1 բաժակ չոր հացահատիկից և ½ բաժակ եփած բրնձից կամ մակարոնից:
- Թարմ մրգերի մեկ չափաբաժինը 1 միջին կտոր է (մոտավորապես բեյսբոլի չափ) և չորացրած կես բաժակ:
4 Խուսափեք ճարպ, շաքար, նատրիում և կալորիաներ պարունակող սննդամթերք օգտագործելուց: Թեև այս սննդամթերքները լիովին բացառված չեն, առողջ և հավասարակշռված դիետան նշանակում է, որ դրանք չափազանց ցածր են ձեր սննդակարգում: Մարմինը ճարպերի կարիք ունի, բայց դուք պետք է ընտրեք ձեր սննդակարգի առողջ տարբերակները:
- Առողջ ճարպերի աղբյուրները ներառում են ավոկադոն, սաղմոնը, թունոսը, ընկույզը և գետնանուշի կարագը:
5 Հաշվի առեք տարբեր տարիքային խմբերի սննդային կարիքները: 50 տարեկանից բարձր դեռահասներն ու մեծահասակները շատ կալցիումի կարիք ունեն: Փոքր երեխաներին, դեռահաս աղջիկներին և վերարտադրողական տարիքի կանանց անհրաժեշտ է շատ երկաթ, որը կարելի է ստանալ մսից և հացահատիկից (լրացուցիչ սննդանյութերով):
- Կանայք, ովքեր փորձում են հղիանալ, պետք է լրացուցիչ ֆոլաթթու օգտագործեն:
- Մեծահասակները պետք է լրացուցիչ վիտամին D օգտագործեն:

Մեթոդ 2 -ից 4 -ը. Ինչպես հարմարեցնել մարմինը և վերացնել ալերգիան

1 Ստուգեք, արդյոք հյուրերից որևէ մեկը բուսակեր է կամ բուսակեր: Բուսակերները չեն ուտում միս, թռչնամիս կամ ծովամթերք: Որոշ բուսակերներ ընդհանրապես չեն օգտագործում կաթնամթերք, ուստի փորձեք մանրամասն տեղեկություններ ստանալ, եթե դուք պատրաստում եք տվյալ անձի համար: Վեգանացիները չեն ուտում միս, թռչնամիս, ծովամթերք կամ որևէ այլ կենդանական ծագման արտադրանք (ներառյալ կաթ և ձու):
- Քանի որ բուսակերների և բուսակերների սննդակարգը շատ սահմանափակ է, նրանց անհրաժեշտ է սննդի լայն տեսականի և ընտրություն `իրենց բոլոր կարիքները բավարարելու համար:
- Վեգաններով և բուսակերներով հայտնի ուտեստները ներառում են կաղամբ, հացահատիկ, ընկույզ, հատիկաընդեղեն և հատիկաընդեղեն:
2 Ստուգեք ալերգիայի և որոշ սննդատեսակների նկատմամբ անհանդուրժողականության մասին տեղեկությունները: Որոշ մարդիկ կարող են ունենալ բացասական և նույնիսկ կյանքին սպառնացող ռեակցիաներ որոշ տեսակի սննդատեսակների նկատմամբ, ուստի նախ պետք է իմանաք այս մասին: Մայո կլինիկան ձու, կաթ, գետնանուշ, խեցեմորթ, ծառի ընկույզ, սոյա և ձուկ դասակարգում է որպես ամենատարածված սննդային ալերգեններ: Heորենը եւս մեկ վտանգավոր ալերգեն է:
- Սովորական սննդային ռեակցիաները ներառում են կաթնաշաքարին անհանդուրժողականություն (հայտնաբերված կաթնամթերքում), մոնոսոդիումի գլուտամատ և սնձան (հայտնաբերված հացի, մակարոնի և ցորենի այլ արտադրանքի մեջ):
3 Իմացեք առողջության վրա հիմնված հատուկ սննդակարգերի մասին: Մարդիկ, ովքեր ունեն սրտի հիվանդություն, բարձր խոլեստերին և արյան բարձր ճնշում, պետք է խուսափեն որոշակի սննդամթերքներից ՝ ընդհանուր առողջությունը պահպանելու համար: Հիմնական մթերքները, որոնցից պետք է խուսափել, վերամշակված միսն է, նուրբ և արագ ածխաջրերը, գազավորված ըմպելիքները և այլ քաղցրավենիքները:
- Ինսուլինի համապատասխան մակարդակը պահպանելու համար շաքարախտով հիվանդները նույնպես պետք է խուսափեն որոշակի սննդամթերքներից, այնպես որ անպայման ստուգեք այս կետը:
4 Իմացեք կրոնի հետ կապված սննդի սահմանափակումների մասին: Ոմանք չեն ուտում որոշակի սնունդ, քանի որ իրենց կրոնն արգելում է դա: Կան սննդակարգին սահմանափակող բազմաթիվ համոզմունքներ, որոնց ծանրությունը նույնպես տարբերվում է կրոնով:
- Որոշ վարժություններում սահմանափակումները գործում են միայն տարվա որոշակի ժամանակաշրջաններում, ուստի ավելի լավ է հստակեցնել մանրամասները:

Մեթոդ 3 -ից 4 -ը. Մտածեք ձեր բյուջեի մասին

1 Նախապես պլանավորեք: Ձեր բյուջեի սահմաններում մնալու լավագույն միջոցն է ՝ հաջորդ շաբաթվա համար նախատեսել բոլոր ուտեստները: Որոշեք այն ուտեստների մասին, որոնք ցանկանում եք պատրաստել և կազմեք գնումների մանրամասն ցուցակ:
- Համոզվեք, որ գնումներ կատարելիս ձեզ հետ եք վերցնում, որպեսզի կարողանաք գնել միայն այն, ինչ ձեզ հարկավոր է:
2 Բացահայտեք մթերային խանութների ներկայիս տեսականին: Ձեր սննդակարգը պլանավորելիս պետք է հաշվի առնել զեղչված ապրանքների գնումը և դրանք գնել նմանատիպ խանութներից: Դուք կարող եք նույնիսկ ավելի շատ գումար խնայել ՝ հավատարիմ մնալով ձեր գնումների ցուցակին և պլանավորված ուտեստներին ՝ հիմնվելով խանութի ընթացիկ զեղչերի վրա:
- Մի մոռացեք ստուգել թերթերում եղած տեղեկությունները և փնտրել կտրոններ, որոնց շնորհիվ կարող եք լրացուցիչ գումար խնայել:
3 Օգտագործեք սեզոնային ուտեստներ և բանջարեղեն: Սեզոնային բանջարեղենն ու միրգը ոչ միայն ավելի հեշտ է գտնել, այլև դրանք առատ են ցածր գներով: Սեզոնի ընթացքում մրգերն ու բանջարեղենը հիանալի համ ունեն, ուստի արժե դրանք համալրել:
- Երբ մրգերն ու բանջարեղենը մատչելի չեն, գնեք պահածոյացված կամ սառեցված, որոնք ավելի մատչելի և սննդարար են:
- Տեղական մթերային խանութների տեսականու հետ մեկտեղ, արժե ստուգել ֆերմերների շուկաները, որպեսզի կարողանան ցածր գնով գնել օրգանական արտադրանք:
4 Ներառեք այն ապրանքները, որոնք արդեն ունեք և գնեք ապրանքներ սակարկելի գնով: Ստուգեք պաշարները մառանում: Տեսեք, արդյոք պահածոներ ունեք, նայեք մառանի հետևի մասին և պլանավորեք, թե ինչպես պատրաստել մի քանի ուտեստ այս իրերով:
- Ըստ գյուղնախարարության, ամենաէժան բանջարեղենն են սմբուկը, գազարը, գազարը եւ վարունգը:
- Ամենաէժան պտուղներից են խնձորը, դեղձը, արքայախնձորը, տանձը, բանանը և ձմերուկը:
- Որպես թանկարժեք սպիտակուցի աղբյուր կարող են օգտագործվել պահածոյացված թունա, աղացած միս և ձու:

Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Ստուգեք բաղադրիչների և արտադրանքի առկայությունը

1 Պլանավորեք ՝ հաշվի առնելով այն ժամանակը, որը կարող եք ծախսել ուտեստների պատրաստման համար: Մտածեք այն ժամանակը, որը կարող եք ծախսել ամեն օր ուտելիք պատրաստելու համար: Օրինակ, եթե ձեր ամենօրյա աշխատանքային օրը կազմում է 8 և ավելի ժամ, ապա ճաշ պատրաստելու համար շատ քիչ ժամանակ կունենաք: Պլանավորեք արագ և հեշտ սննդի ծրագիր:
- Ձեռք բերեք մուլտիկուկեր: Դուք երեկոյան պատրաստում եք բաղադրիչները, առավոտյան դնում մուլտիկուկերի մեջ, միացնում դրանք, և ավարտված է: Ընթրիքն արդեն սպասելու է, երբ ուշ գիշեր տուն գաս:
- Եփել ապագա օգտագործման համար և սառեցնել որոշ ուտելու համար:
- Օգտագործեք պահածոյացված բաղադրիչներ, ինչպիսիք են լոբին, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի արագ եփել: Այս դեպքում դրանք մի քանի ժամ թրջելու կարիք չի լինի:
- Եթե ժամանակի պակաս ունեք, թարմ բանջարեղենի փոխարեն օգտագործեք սառեցված բանջարեղեն: Նրանք ունեն նույն սննդային արժեքը, և դուք շատ ժամանակ կխնայեք:
- Բացահայտեք խմորեղենի, ինչպես նաև խորովածի և շոգեխաշած խմորեղենի նոր բաղադրատոմսեր:Տապակ պատրաստելը բոլորովին պարզ գործընթաց է, որը ձեզանից շատ ժամանակ չի խլի, քանի որ պարզապես անհրաժեշտ է այն դնել ջեռոցում:
2 Համոզվեք, որ դուք ունեք բոլոր անհրաժեշտ սարքավորումները: Համոզվեք, որ ունեք ուտեստներ, կաթսաներ և այլ իրեր, որոնք ձեզ անհրաժեշտ կլինեն ուտելիք պատրաստելիս: Եթե նախատեսում եք միանգամից մեծ բաժին պատրաստել, համոզվեք, որ ունեք բավականաչափ բեռնարկղեր այն հետագայում պահելու համար:
3 Համոզվեք, որ բաղադրիչները հեշտ է գտնել շուկայում: Խուսափեք բաղադրատոմսերից, որոնք պահանջում են սեզոնից դուրս մրգեր և բանջարեղեն: Բացի այդ, խուսափեք գուրման բաղադրատոմսերից և հազվագյուտ բաղադրիչներից:
- Եթե դուք պլանավորում եք պատրաստել մեծ չափի ուտեստ, համոզվեք, որ ճիշտ բաղադրիչները հեշտ է ստանալ ճիշտ քանակությամբ:
4 Խուսափեք բարդ բաղադրատոմսերից, հատկապես, եթե օգնական չունեք: Խուսափեք բարդ հացերի պլանավորումից, որոնք լրացուցիչ հմտություններ են պահանջում, եթե ինքնուրույն եք պատրաստում: Նախապատվությունը տվեք սննդին, որը կարող եք ինքնուրույն մշակել, եթե ձեզ օգնող չկա: