Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 4 -ից. Փոխել ձեր ուտելու սովորությունները
• Մեթոդ 2 4 -ից ՝ ապրելակերպի փոփոխություններ
• Մեթոդ 3 4 -ից. Բնականաբար քաշ կորցնելը
• Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Երբ դիմել բժշկական օգնության
• Խորհուրդներ

Ֆանտաստիկ և էկզոտիկ դիետաները կարող են բավականին թանկ միջոց լինել նիհարելու և նիհարելու համար: Բացի այդ, դրանք ենթադրում են խուսափել որոշակի սննդամթերքից կամ սննդի ամբողջ խմբից: Եթե ​​նախընտրում եք նիհարել բնական ճանապարհով և դեռևս հավասարակշռված սնվել, մի օգտագործեք խիստ գովազդվող դիետաները: Ձեր սննդակարգի, ապրելակերպի և ֆիզիկական վարժությունների փոքր փոփոխությունները կարող են օգնել ձեզ բնականորեն նիհարել:

Քայլեր

Մեթոդ 1 4 -ից. Փոխել ձեր ուտելու սովորությունները

1. 1 Կերեք, մինչեւ որ կշտանաք: Ձեր մարմինը ի վիճակի է ինքնուրույն «հաշվել կալորիաներ» և վերահսկել սննդի քանակը: Կերեք մինչև քաղցը չհագեցնեք, դա կօգնի ձեզ խուսափել գերհագեցումից և խուսափել ավելորդ կալորիաներից:
   • Շատ հայտնի և գերժամանակակից դիետաներ պահանջում են հաշվել կալորիաները, սննդի քաշը կամ ածխաջրերը: Սա կարող է դժվար լինել և երկար ժամանակ ձանձրալի և տհաճ լինել: Սովորեք լսել ձեր մարմնի ազդանշանները և թույլ տվեք, որ ձեր մարմինը որոշի ձեր չափաբաժիններն ու կալորիաները, որպեսզի կարողանաք նիհարել շատ ավելի բնական եղանակով:
   • Դադարեցրեք ուտելը հենց որ կուշտ եք, այսինքն ՝ դադարում եք քաղց զգալ: Երբ կշտանաք, կարող եք նաև կորցնել սննդի նկատմամբ հետաքրքրությունը և զգալ, որ առաջիկա մի քանի ժամվա ընթացքում կուշտ կլինեք:
   • Եթե ​​ստամոքսը կուշտ լինելուց հետո դադարեք ուտել, ապա շատ կսնվեք: Այս դեպքում դուք կարող եք զգալ, որ ձեր ստամոքսը ձգված է և լի, և կարող եք նաև որոշակի հոգնածություն զգալ: Դադարեցրեք ուտել նախքան այս սենսացիաների առաջացումը:
2. 2 Խելամիտ կերեք: Ձեր սննդակարգի փոփոխությունը կարող է նաև օգնել ձեզ նիհարել: Խելամիտ սնվելը կօգնի ձեզ քիչ ուտել և ավելի փոքր բաժիններով հագեցնել:
   • Պահանջվում է պրակտիկա, համբերություն և ժամանակ `ուշադիր ուտելու սովորություններ զարգացնելու համար:
   • Նախ, վերացրեք այն ամենը, ինչը ձեզ շեղում է ուտելիս: Անջատեք հեռուստացույցը, բջջային հեռախոսը և նոութբուքը: Այս ամենը խանգարում է լիովին կենտրոնանալ ուտելու գործընթացի վրա:
   • Յուրաքանչյուր ճաշի համար հատկացրեք մոտ 20-30 րոպե: Ամեն անգամ, երբ մեկ այլ կծում եք բերանը դնում, պատառաքաղը դրեք, մի քանի կում ջուր խմեք և զրուցեք ընտանիքի կամ ընկերների հետ: Երբ դանդաղ եք ուտում, ավելի լավ հասկանում եք, թե որքան եք արդեն կերել, և ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի ժամանակին դադարեցնել ձեր քաղցը հագեցնելուց հետո:
   • Մի շտապեք և ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ եք ուտում: Ինչ համ ունի ուտելիքը: Ո՞րն է դրա հյուսվածքն ու գույնը: Ուշադրություն դարձնելը և կենտրոնանալով ձեր սննդի վրա ՝ կօգնի ձեզ ավելի դանդաղ ուտել և ավելի լիարժեք վայելել ձեր սնունդը:
3. 3 Ընտրեք նիհար սպիտակուցի աղբյուրներ: Բաժնի չափերը կրճատելուց բացի, դուք պետք է ընտրեք ցածր կալորիականությամբ առողջ սնունդ: Ընտրեք նիհար սպիտակուցային սնունդ ՝ ձեր կալորիականությունը նվազագույնի հասցնելու համար:
   • Նիհար սպիտակուցային սնունդը ցածր է ճարպով և կալորիաներով և հարուստ է սպիտակուցներով: Բացի այդ, դա օգնում է ձեզ ավելի երկար հագեցած մնալ, և ավելի քիչ հավանական է, որ ամբողջ օրը ուտել նախուտեստներ:
   • Նիհար սպիտակուցային մթերքները ներառում են ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, ձու, թռչնամիս, նիհար տավարի միս, ծովամթերք, հատիկաընդեղեն և տոֆու:
   • Փորձեք ներառել նիհար սպիտակուցային սնունդ յուրաքանչյուր հիմնական ճաշի և նախուտեստի մեջ: Սա կօգնի ձեզ ստանալ բոլոր անհրաժեշտ սննդանյութերը և ձեր սննդակարգն ավելի հավասարակշռված դարձնել:
4. 4 Կերեք ամբողջական ձավարեղեն: Կան երկու տեսակի հատիկներ `ամբողջական ձավարեղեն և նուրբ հատիկներ: Փորձեք միշտ ընտրել 100% ամբողջական ձավարեղեն պարունակող մթերքներ, քանի որ դրանք շատ ավելի առողջարար են:
   • Ամբողջ հացահատիկի մթերքները քիչ են մշակվում և պարունակում են հացահատիկի բոլոր մասերը: Նրանք ավելի հարուստ են դիետիկ մանրաթելերով, սպիտակուցներով և այլ օգտակար սննդանյութերով:
   • Օգտակար է ձեր սննդակարգում ներառել ամբողջական հացահատիկային մթերքներ, ինչպիսիք են վարսակը, քինոան, շագանակագույն բրինձը, կորեկը, ամբողջական հացահատիկի հացը և մակարոնը:
   • Refտված հատիկներն ավելի ինտենսիվ են մշակվում և պարունակում են շատ ավելի քիչ սննդարար նյութեր, քան ամբողջական ձավարեղենը: Canամանակ առ ժամանակ դրանք կարելի է ուտել, սակայն փորձեք ուտել հիմնականում ամբողջական ձավարեղեն:
5. 5 Յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակ կեսը պետք է լինի միրգ և բանջարեղեն: Ձեր սննդակարգի կեսը մրգերով և բանջարեղենով ուտելը հիանալի միջոց է կալորիաները սահմանափակելու և սննդանյութերի ընդունումը մեծացնելու համար:
   • Թե՛ մրգերը, թե՛ բանջարեղենը ցածր կալորիականությամբ են և հարուստ են սննդարար նյութերով: Mealsածր կալորիականությամբ սննդամթերքները, որոնք կազմում են ձեր ճաշատեսակների և նախուտեստների կեսը, կարող են օգնել նվազեցնել ձեր օրական ընդհանուր կալորիականության ընդունումը:
   • Ի թիվս այլ բաների, բանջարեղենը և մրգերը դիետիկ մանրաթելերի հիանալի աղբյուր են: Սպիտակուցների հետ մեկտեղ, սննդային մանրաթելերը լավ են հագեցնում քաղցը և օգնում են ձեզ ավելի երկար հագեցած մնալ: Արդյունքում ՝ հիմնական ուտեստների ժամանակ ավելի քիչ կուտեք և ավելի քիչ նախուտեստներ կունենաք:
6. 6 Սահմանափակեք ճարպային և վերամշակված սննդի ընդունումը: Անկախ նրանից, թե դուք հետևում եք հանրաճանաչ դիետաներից մեկին կամ ավելի բնական սննդակարգի, դուք պետք է ավելի քիչ ուտեք բարձր կալորիականությամբ, ճարպային և վերամշակված սնունդ: Այս տեսակի սնունդը դժվարացնում է նիհարելը:
   • Վերամշակված սնունդը սովորաբար պարունակում է ավելի շատ կալորիա և ավելի քիչ սննդարար նյութեր: Վերամշակման ընթացքում նրանք հաճախ կորցնում են իրենց սննդային արժեքը:
   • Կա վերամշակված սննդամթերքի լայն տեսականի, ներառյալ սննդանյութերով հարուստ և առողջ սնունդ: Օրինակ, լվացված գազարը կարող է դասակարգվել նաև որպես վերամշակված սնունդ, սակայն այն պահպանում է իր սննդային արժեքը:
   • Փորձեք խուսափել այնպիսի մթերքներից, ինչպիսիք են ՝ թխած արտադրանքը, թխվածքաբլիթները, տորթերը, վերամշակված միսը, սառեցված պատրաստի ուտեստները, պահածոյացված մթերքները ՝ շաքարավազով, չիպսերով և կոտրիչներով:
7. 7 Խմեք շատ ջուր: Բավարար քանակությամբ հեղուկ ստանալը ոչ միայն կարևոր է առողջության պահպանման համար, այլ նաև կարող է օգնել ձեզ նիհարել բնական ճանապարհով:
   • Սովորաբար խորհուրդ է տրվում օրական առնվազն 8 բաժակ (2 լիտր) ջուր խմել, սակայն կարող եք օրական ընդունումը հասցնել 13 բաժակի (մոտ 3 լիտր): Հեղուկի քանակը կախված է տարիքից, սեռից և ֆիզիկական գործունեության մակարդակից:
   • Քրոնիկ ջրազրկումը մեծացնում է քաղցը ողջ օրվա ընթացքում: Սա կարող է հանգեցնել սննդի միջև գերհագեցածության կամ ավելի հաճախակի խորտիկների:
   • Կարող եք նաև ուտելուց անմիջապես առաջ մի մեծ բաժակ ջուր խմել ՝ քաղցը մեղմելու համար, և արդյունքում ՝ ավելի արագ ավելի քիչ հագեցած կլինեք:

Մեթոդ 2 4 -ից ՝ ապրելակերպի փոփոխություններ

1. 1 Բարձրացրեք ձեր ամենօրյա ֆիզիկական գործունեությունը: Քաշը կորցնելիս շատ կարևոր է վարժություններ վարել և վարել ակտիվ ապրելակերպ: Սա կօգնի ձեզ ավելի շատ կալորիաներ այրել և բնականաբար նիհարել:
   • Ամենօրյա ֆիզիկական գործունեությունը ներառում է այն, ինչ անում եք ամեն օր: Սա կարող է լինել քայլել կամ տնային աշխատանք կատարել:
   • Ձեր ամենօրյա ֆիզիկական ակտիվության ավելացումը հիանալի և հեշտ միջոց է լրացուցիչ կալորիաներ այրելու համար:
   • Մտածեք, թե ինչ եք անում ամբողջ օրվա և շաբաթվա ընթացքում: Ինչպե՞ս կարող եք ավելի շատ շարժվել: Կարո՞ղ եք ավելի շատ քայլել: Գուցե վերելակի փոխարեն սանդուղքո՞վ նստեք: Կարո՞ղ եք ոտքի կանգնել կամ հեռուստացույց դիտել:
2. 2 Պարբերաբար մարզվեք: Բացի ամենօրյա ֆիզիկական ակտիվությունից, անհրաժեշտ է ունենալ մանրամասն վարժությունների ծրագիր և կանոնավոր կերպով վարժություններ կատարել: Սա կօգնի ձեզ շարունակել նիհարել:
   • Սովորաբար, փորձագետները խորհուրդ են տալիս մոտ 150 րոպե հատկացնել աերոբիկ վարժություններին, այսինքն ՝ շաբաթական երկուսուկես ժամ:
   • Moderateբաղվեք միջին ծանրության վարժություններով, ինչպիսիք են քայլելը և վազքը, լողը, պարը, աէրոբիկան կամ էլիպսաձև մարզումները:
   • Նաև 2-3 օր տրամադրեք ուժային վարժությունների համար: Պարբերաբար դիմադրողական վարժությունները կարող են օգնել ձեզ կառուցել մկաններ և բարձրացնել ձեր մարմնի ՝ նույնիսկ հանգստի ժամանակ կալորիաներ այրելու ունակությունը:
3. 3 Ավելի շատ քնել: Կանոնավոր և առողջ քունն անհրաժեշտ է ձեր առողջության համար:Քնի ընթացքում մարմինը հանգստանում է, ուժ է ստանում և վերականգնվում:
   • Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ նրանք, ովքեր լավ չեն քնում կամ լավ են քնում, ավելի շատ քաշ ունեն, քան այն մարդիկ, ովքեր բավական քնում են:
   • Բացի այդ, նույն ուսումնասիրությունները նշում էին, որ քնի մշտական ​​պակասը մեծացնում է «սովի հորմոնի» գրելինի մակարդակը: Արդյունքում, ավելի դժվար է դառնում պահպանել չափաբաժնի նորմալ չափերը և խուսափել ավելորդ խորտիկներից:
   • Փորձեք ամեն օր առնվազն 7-9 ժամ քնել: Անջատեք հեռուստացույցը, հեռախոսը կամ այլ սարքեր, որոնք կարող են ձեզ շեղել քնելուց առաջ:
4. 4 Վերահսկեք ձեր սթրեսը: Քրոնիկ սթրեսը սովորական է և դժվար է խուսափել: Այնուամենայնիվ, մշտական ​​սթրեսը դժվարացնում է քաշը կորցնելը:
   • Սթրեսը բնական զգացմունք է, որը զգում են բոլորը: Այնուամենայնիվ, եթե սթրեսը չվերահսկվի, կարող է հանգեցնել կորտիզոլի մակարդակի բարձրացման: Սա կարող է մեծացնել քաղցը, առաջացնել հոգնածություն և խրախուսել մարմնին պահպանել ներկայիս քաշը:
   • Փորձեք ազատվել սթրեսից և պարբերաբար հանգստանալ: Գտեք գործողություններ, որոնք կօգնեն ձեզ հաղթահարել սթրեսը: Փորձեք լսել երաժշտություն, մեդիտացիա անել, զբոսնել, կարդալ հետաքրքիր գիրք կամ զրուցել ընկերոջ հետ:
   • Եթե ​​դուք դժվարանում եք նվազեցնել ձեր սթրեսի մակարդակը, դիմեք հոգեբանի կամ թերապևտի: Ձեր մասնագետը կառաջարկի հատուկ մեթոդներ, որոնք կօգնեն ձեզ կառավարել սթրեսը:

Մեթոդ 3 4 -ից. Բնականաբար քաշ կորցնելը

1. 1 Քաշեք ինքներդ ձեզ և կատարեք այլ չափումներ: Եթե ​​փորձում եք նիհարել և բնականորեն նիհարել, օգտակար կլինի հետևել ձեր առաջընթացին:
   • Ձեր քաշի մոնիտորինգը կարող է օգնել ձեզ որոշել, թե արդյո՞ք արդյունավետ են ձեր ընթացիկ սննդակարգը և վարժությունների ռեժիմը: Օրինակ, եթե դուք չեք կորցնում քաշը, գուցե կարիք լինի ավելի քիչ ուտել կամ ավելի շատ մարզվել:
   • Հիշեք, որ հետևեք ձեր քաշին: Լավագույնս շաբաթական 1-2 անգամ ինքներդ ձեզ կշռեք: Այսպիսով, դուք կարող եք շարունակաբար վերահսկել քաշի կորստի առաջընթացը:
   • Վերցրեք այլ չափումներ: Եթե ​​դուք փնտրում եք նիհարել, ապա, ամենայն հավանականությամբ, ցանկանում եք ոչ միայն նիհարել, այլև դառնալ ավելի նիհար: Չափեք կրծքավանդակի, ինչպես նաև կոնքի, իրանի և ազդրերի շրջագիծը: Դա արեք ամիսը մեկ, որպեսզի հետևեք ձեր առաջընթացին:
2. 2 Սկսեք օրագիր պահել: Անկախ նրանից, թե փորձում եք նիհարել կամ փոխել սննդակարգն ու ապրելակերպը, ամսագիրը կարող է ձեզ օգնել դրանում:
   • Գրեք, թե որքան քաշ եք պատրաստվում կորցնել: Այդպես վարվելով, նշեք ձեր ընթացիկ քաշը, շաբաթական ձեր քաշը և որքան դեռ պետք է կորցնեք: Սա կբարձրացնի ձեր մոտիվացիան և քաշը շարունակելու ցանկությունը:
   • Whatույց է տրված, թե ինչ եք ուտում, օգնում է նիհարել: Մոնիտորինգի այս ձևը կօգնի ձեզ հետևել ձեր սննդակարգին:
3. 3 Կազմակերպեք աջակցության խումբ: Աջակցության խումբը քաշի կորստի հաջող ծրագրի կարևոր մասն է: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ նրանք, ովքեր նման խումբ ունեին, ավելի լավ էին գործում, քան մյուսները:
   • Քննարկելու ձեր պլանները նիհարելու և բնականաբար ավելի նիհարելու մասին քննարկեք ընկերների, ընտանիքի կամ աշխատանքային գործընկերների հետ: Հավանաբար ոմանք կցանկանան միանալ ձեզ:Ձեզ համար շատ ավելի հաճելի կլինի նիհարել ձեր ընկերների հետ, և դա կբարձրացնի ձեր մոտիվացիան:
   • Մտածեք նաև գրանցվելու աջակցության խմբում կամ համացանցում համապատասխան ֆորումում: Սա ձեզ հնարավորություն կտա կապ հաստատել շատ մարդկանց հետ և ստանալ անհրաժեշտ օգնություն և աջակցություն ՝ օրվա ցանկացած պահի:

Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Երբ դիմել բժշկական օգնության

1. 1 Դիմեք ձեր բժշկին, եթե բնական մեթոդներն անհաջող են: Մարդկանց մեծամասնությանը հաջողվում է նիհարել կամ պահպանել առողջ քաշը ճիշտ սնվելու և վարժությունների միջոցով, երբեմն կան այլ գործոններ, որոնք դժվարացնում են քաշի վերահսկումը: Եթե ​​դուք փորձել եք բնական մեթոդներ և չեք հասել ձեր ուզած արդյունքներին, խոսեք ձեր բժշկի հետ:
   • Ձեր բժիշկը կգնահատի ձեր ընդհանուր առողջական վիճակը և կփորձի որոշել, թե արդյոք որևէ լուրջ պատճառներ խանգարում են ձեզ վերահսկել ձեր քաշը:
   • Ի լրումն ընդհանուր հետազոտության և ձեր ընթացիկ սննդակարգի և ապրելակերպի վերաբերյալ հարցերի, ձեր բժիշկը կարող է լրացուցիչ թեստեր նշանակել ՝ օգնելու բացահայտել հնարավոր առողջական խնդիրները:
   • Կախված ձեր ընթացիկ քաշից և առողջական վիճակից, ձեր բժիշկը կարող է առաջարկել լրացուցիչ բուժումներ, որոնք կօգնեն ձեզ նիհարել, օրինակ ՝ դեղորայք կամ քաշի կորստի վիրահատություն:
2. 2 Խոսեք ձեր բժշկի հետ այն մտահոգությունների մասին, թե ինչպես է ավելորդ քաշն ազդում ձեր առողջության վրա: Միշտ չէ, որ ավելորդ քաշը առողջական խնդիրների նշան է: Այնուամենայնիվ, դա մեծացնում է տարբեր հիվանդությունների զարգացման ռիսկը: Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե մտահոգված եք, որ ավելորդ քաշը բացասաբար է անդրադառնում ձեր առողջության վրա: Հավանաբար, բժիշկը թեստեր և թեստեր կնշանակի, որոնք կօգնեն բացահայտել հնարավոր հիվանդությունները և ընտրել ճիշտ բուժումը: Ավելորդ քաշը մեծացնում է հետևյալ առողջական խնդիրների ռիսկը.
   • բարձր տրիգլիցերիդների մակարդակ և ցածր «լավ խոլեստերին» (բարձր խտության լիպոպրոտեին);
   • բարձր արյան ճնշում;
   • շաքարախտ;
   • սրտի հիվանդություններ;
   • կաթված;
   • շնչառական խնդիրներ, օրինակ ՝ քնի ապնոէ;
   • լեղապարկի հիվանդություն;
   • օստեոարթրիտ;
   • քաղցկեղի որոշ տեսակներ:
3. 3 Հարցրեք ձեր բժշկին, թե ինչպես կարող եք ապահով կերպով նիհարել: Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է կամ ցանկանում եք նիհարել, ձեր բժիշկը կարող է օգնել ձեզ մշակել անվտանգ, արդյունավետ և իրատեսական ծրագիր: Դրանով նա հաշվի կառնի ձեր անհատական ​​կարիքներն ու ապրելակերպը և կօգնի ձեզ որոշել առողջ քաշը, որին պետք է ձգտել:
   • Օրինակ, ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ համապատասխան վարժություններ և անվտանգ սննդակարգի փոփոխություններ:
   • Ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ սննդաբանին կամ այլ մասնագետի, ով կարող է օգնել ձեզ:
4. 4 Եթե ​​ավելացել կամ նվազել եք քաշը առանց որևէ ակնհայտ պատճառի, ասեք ձեր բժշկին: Հանկարծակի քաշի ավելացում կամ կորուստ կարող է լինել լուրջ բժշկական վիճակի նշան: Եթե ​​գտնում եք, որ ձեր քաշը փոխվում է առանց որևէ ակնհայտ պատճառի, նշանակեք ձեր բժշկին: Նա ձեզ տարբեր հարցեր կտա և թեստեր կնշանակի, որոնք կօգնեն պարզել պատճառը: Քաշի անհասկանալի փոփոխությունները կարող են պայմանավորված լինել հետևյալ գործոններով.
   • վահանաձև գեղձի խնդիրներ;
   • հիվանդություններ, որոնք ազդում են հորմոնների մակարդակի վրա, օրինակ ՝ պոլիկիստոզ ձվարանների համախտանիշ (PCOS) կամ հիպերկորտիզոլիզմի համախտանիշ;
   • երիկամների կամ սրտի հիվանդությունների պատճառով մարմնում ջրի պահպանում;
   • հուզական խնդիրներ, ինչպիսիք են դեպրեսիան կամ անհանգստությունը;
   • որոշակի դեղամիջոցներ ընդունելը:
5. 5 Դիմեք բժշկի, եթե կասկածում եք, որ ունեք ուտելու խանգարում: Եթե ​​դուք անընդհատ անհանգստանում եք ձեր քաշի և արտաքինի համար, կամ չափազանց մեծ ուշադրություն եք դարձնում, թե որքան եք ուտում և որքան եք զբաղվում, դա կարող է ցույց տալ, որ դուք ունեք ուտելու խանգարում (կամ դրա զարգացման բարձր ռիսկ): Եթե ​​չբուժվի, ուտելու խանգարումը կարող է հանգեցնել կյանքի համար վտանգավոր առողջական խնդիրների, ուստի նախազգուշական նշանների առկայության դեպքում անմիջապես դիմեք ձեր բժշկին: Հետևյալ ընդհանուր նշանները վկայում են ուտելու խանգարման մասին.
   • կանոնավոր սնունդ բաց թողնելը կամ չափազանց խիստ սահմանափակող դիետաներին հետևելը.
   • մարմնի քաշի, արտաքին տեսքի և մարմնի ձևի ամրագրում;
   • չափազանց շատ ուտելը, անսովոր մեծ քանակությամբ սնունդ ուտելը;
   • Մեղքի կամ զզվանքի զգացում ձեր ուտելու սովորությունների նկատմամբ;
   • ուտելուց հետո փսխում առաջացնելու, լուծողական միջոցներ ընդունելու կամ հոգնեցուցիչ վարժություններ կատարելու անհրաժեշտությունը.
   • այլ մարդկանց հետ շփվելու ցանկություն;
   • մոլուցքը դիետայի և ֆիզիկական վարժությունների նկատմամբ:

Խորհուրդներ

• Եթե ​​ձեզ ավելի շատ աջակցություն է պետք, հրավիրեք ընկերոջը կամ հարազատին միանալ ձեր ջանքերին ՝ նիհարելու և ավելի առողջ ապրելակերպ վարելու համար:
• Ձեր սննդակարգում կամ ապրելակերպում որևէ փոփոխություն կատարելուց առաջ անպայման խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
• Նիհարանալու համար մարզվեք օրական առնվազն մեկ ժամ:
• Մարզվելիս երաժշտություն լսեք, որը կօգնի ձեզ հանգստանալ և բարձրացնել մոտիվացիան: