Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 -ից 2: Ինչ անել
• Մեթոդ 2 -ից 2: Ինչ ուտել
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ

Անկախ նրանից, թե ով եք դուք, ձեզ ձեռնտու է պահպանել առողջ սննդակարգ և առողջ քաշ: Այսօրվա հասարակության մեջ դա կարող է ավելի բարդ լինել, քան թվում է: Օգտագործեք հետևյալ խորհուրդները ՝ այսօր ավելի առողջ ապրելակերպ սկսելու համար:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ից 2: Ինչ անել

1. 1 Որոշեք ձեր օրական կալորիականության ընդունումը: Կախված ձեր տարիքից, քաշից և գործունեության մակարդակից ՝ ձեզ գոյատևելու համար կարող է անհրաժեշտ լինել ավելի կամ ավելի քիչ կալորիաներ: Իմանալով, թե քանի կալորիա է անհրաժեշտ, կօգնի ձեզ որոշել, թե քանի կալորիա կարող եք կրճատել ամեն օր:
   • Այս տեղեկատվությունը կարող եք գտնել ինտերնետում կամ ինքներդ հաշվարկել: Ինչպես միշտ, լավագույնը մասնագետի օգնությունն է `ձեր բժիշկը կարող է որոշել, թե քանի կալորիա է անհրաժեշտ սպառել:
   • Եթե ​​դուք սահմանափակում եք ձեր սննդակարգը օրական 1700 կալորիա, անպայման ներառեք վարժություն: Նրանք չեն կարող այրել այդքան կալորիա, բայց դա ձեզ հնարավորություն կտա ավելի շատ ուտել: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ սկզբում ձեզ անհրաժեշտ է միայն կալորիականության սահմանափակում և հաշվարկ, շուտով ուտելու սովորությունները կմշակվեն ավտոմատիզմով:
2. 2 Պահպանեք սննդի օրագիր: Ձեր ուտածի վերաբերյալ մանրամասն գրառումներ կատարելը կօգնի ձեզ հասկանալ ձեր ուտելու սովորությունները և սննդի որ խմբերը կարող եք բաց թողնել: Մի մոռացեք խմիչք ներառել:
   • Սննդի ամսագրի մեկ այլ հիանալի բան այն է, որ այն ձեզ հաշվետու է պահում և մոտիվացնում է ձեզ: Դուք պետք է նայեք, թե ինչ եք օգտագործում, և դա կարող է ստիպել ձեզ փոխել ձեր սննդակարգը: Եթե ​​ձեր կարծիքը ձեզ բավարար չէ, օգնություն խնդրեք ընկերոջից: Նա շաբաթական մի քանի անգամ կվերանայի ձեր սննդի մատյանը `համոզվելու համար, որ դուք ճիշտ ուղու վրա եք: Սա կօգնի ձեզ շարունակել ընթացքը:
     • Գրանցեք ձեր կատարած առողջ փոխարինումները (օրինակ ՝ ցածր յուղայնությամբ յոգուրտը բլիթների փոխարեն) կամ հատկապես լավ որոշումները ամսագրում: Ո՞րն էր օգուտը: Ինչ չէ? Դուք նկատե՞լ եք որևէ նախշ:
3. 3 Կրճատեք մատուցման չափերը: Եթե ​​ձեզ դուր է գալիս ուտելիքով լցված մեծ ափսե, ապա այն լցրեք համեղ աղցանով կամ շոգեխաշած բանջարեղենով (եթե դա չի հակասում ձեր կալորիաների կառավարման պլանին):
   • Ռեստորաններում հատկապես դժվար է վերահսկել բաժնի չափերը: Կարող եք պատվիրել այնքան ուտելիք, որքան ցանկանում եք, բայց պետք է ուտել որոշակի չափաբաժին (օրինակ ՝ պտուղը պետք է լինի թենիսի գնդակի չափ, բանջարեղենը ՝ բեյսբոլի, իսկ ածխաջրերը ՝ չափի) գրկի): WebMD- ն առաջարկում է հարմար գործիք ՝ չափաբաժինները չափելու համար, ներառյալ խառը ուտեստները: Ինչ էլ որ պատվիրեք, փաթեթավորեք մնացորդները և տարեք տուն: Այն նաև կխնայի ձեր գումարը:
4. 4 Դանդաղ կերեք: Դուք ունեք 20 րոպե, մինչև ուղեղը ստանա հագեցման ազդանշան: Եթե ​​դանդաղ ուտում եք, ապա ավելի քիչ կալորիա կկիրառեք: Դանդաղ ուտելը բառացիորեն խանգարում է ձեզ շատակերությունից:
   • Դանդաղ ուտելը ոչ միայն նվազեցնում է ձեր կալորիականության ընդունումը, այլև թույլ է տալիս իսկապես վայելել ձեր սննդի համը:Վայելեք յուրաքանչյուր խայթոց, և դուք բավարարված կլինեք գոհունակությամբ:
5. 5 Պահպանեք մոտիվացիա և կիրառեք դրական մտածողություն: Այս դեպքում լավ դիետան չի նշանակում կոնկրետ նպատակ: Դուք պետք է փոփոխություններ կատարեք ձեր սննդակարգում, որոնք մի քանի շաբաթից կդառնան առողջ սովորություն: Դուք չեք ցանկանում ձեր կյանքը ծախսել կալորիաներ հաշվելու և վախենալով յուրաքանչյուր քաշից: Դրական մտածողությունը կօգնի ձեզ ավելի լավ, քան ցանկացած այլ մոտիվացիա:
   • Եկեք ոչ պարենային պարգևով: Ինքներդ ձեզ պարգևատրեք մերսմամբ կամ լոգանքով ՝ ուտելու փոխարեն, կամ պարզապես ծաղիկներ գնեք ձեր տան համար: Գտեք ձեր դիետան և վարժությունը հաճելի դարձնելու ուղիներ:

Մեթոդ 2 -ից 2: Ինչ ուտել

1. 1 Ազատվեք անառողջ սննդից: Ընդհանուր առմամբ, վերամշակված սնունդն ավելի շատ կալորիա և ճարպ է պարունակում: Իրոք, ավելի քան գործնականում այլ բան: Սա վնասում է ոչ միայն գոտկատեղին, այլև ընդհանուր առողջությանը:
   • Եվ, ճշմարտությունը բավականին վանող է: Citիտրուսային հյութերը, որոնք պատրաստված չեն խտանյութից, որոնք պահում եք սառնարանում, ամիսներ շարունակ հալվում են իրենց գործարաններում գտնվող տանկերում: Ընկերությունները միշտ չէ, որ տեղեկացնում են պատասխանատու կազմակերպություններին նոր հավելումների մասին, ուստի որոշ բաղադրիչներ ընդհանրապես հայտնի չեն: Unfortunatelyավոք, ամեն օր նույնիսկ խոզապուխտի պարզ սենդվիչը զգալիորեն մեծացնում է մսի մեջ նիտրատներից և այլ քիմիական կոնսերվանտներից սրտի հիվանդություն ստանալու հավանականությունը: Եթե ​​դա ձեզ չի համոզում, ոչինչ ձեզ չի համոզի:
2. 2 Խմեք ջուր կամ H2O: Սոդաները, հյութերը և բոլոր տեսակի էներգետիկ ըմպելիքները հաճախ պարունակում են շատ ավելի շատ կալորիա, քան անհրաժեշտ է համեստ վարժությունների դեպքում, ուստի դրանք նպաստում են քաշի ավելացմանը: Լավագույնն են ջուրը, ցածր շաքարավազի մրգային ըմպելիքները և թեյերը: Խուսափեք ալկոհոլից. Այն պարզապես ջրազրկում է մարմինը և ավելացնում ավելորդ կալորիաներ: Խմեք երկու բաժակ ջուր յուրաքանչյուր կերակուրից առաջ, ինչը կօգնի ձեզ լիարժեք զգալ նույնիսկ ուտելուց առաջ:
   • Waterուրը ոչ պակաս երկու չարիք է. դրա օգուտներն ապշեցուցիչ են: Այն օգնում է մկաններին, մաքրում է մաշկը, նվազեցնում ախորժակը, աշխատում է երիկամների հետ, ինչպես նաև օգնում է աղիների շարժմանը: Դեռ չե՞ք գնում: 500 մլ սառը ջուրը կարող է արագացնել ձեր նյութափոխանակությունը 30% -ով այն խմելուց հետո ընդամենը 10 րոպեում: Առանձին հետազոտության ընթացքում մասնակիցները, որոնք զգալիորեն ավելացրել են իրենց ջրի ընդունումը, երեք ամսվա ընթացքում կորցրել են ավելի քան 7 կգ (նրանք նաև հետևել են իրենց կալորիականության ընդունմանը): Սովորություն դարձրեք ձեզ հետ մի շիշ ջուր կրելը:
3. 3 Տարածեք մրգերի և բանջարեղենի վրա: Եթե ​​դուք չեք ցանկանում խմել ավելի շատ ջուր, մրգերն ու բանջարեղենը հեղուկի լավ այլընտրանքային աղբյուր են: Սրանք ցածր կալորիականությամբ սնունդ են, որոնք հիմնականում բաղկացած են ջրից: Բայց ո՞րն է ամենահետաքրքիրը: Նրանք նաեւ լի են վիտամիններով եւ սննդարար նյութերով:
   • Մրգերով և բանջարեղենով հարուստ սննդակարգը կարող է նվազեցնել որոշակի քաղցկեղի և այլ քրոնիկ հիվանդությունների վտանգը: Մրգերն ու բանջարեղենը նաև ապահովում են էական վիտամիններ, հանքանյութեր, մանրաթելեր և այլ նյութեր, որոնք կարևոր են լավ առողջության համար և նպաստում են ավելի նիհար իրան:
   • Եթե ​​չգիտեք, թե քանի պտուղ և բանջարեղեն պետք է ուտել, օգտագործեք առցանց հաշվիչ: Որպես կանոն, մեզ բոլորիս ավելին է պետք:
4. 4 Ավելացնել ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք և նիհար միս: Վերջերս կատարված ուսումնասիրությունը պարզել է, որ որքան մեծահասակներ են օգտագործում կաթնամթերք, այնքան մեծ է հագեցած ճարպերի ընդհանուր կալորիաների տոկոսը (հաստատ լավ չէ): Իսկ այլ հետազոտություններ ցույց են տվել, որ կարմիր մսի հարուստ սննդակարգը մեծացնում է սրտի հիվանդությունների և քաղցկեղի առաջացման վտանգը: Ո՞րն է պատասխանը: Գնացեք նիհար և նիհար:
   • Որոշ կաթնամթերք պարունակում են մեզ անհրաժեշտ երկու սննդանյութերի `կալցիումի և սպիտակուցի տպավորիչ մակարդակներ: Յուղազրկված կաթի, մածունի, կաթնաշոռի և պանրի յուրաքանչյուր չափաբաժինը հարուստ է սպիտակուցներով և կալցիումով: Մի բաժակ ցածր յուղայնությամբ կեֆիրը ձեզ կտրամադրի կալցիումի օրական ընդունման մեկ երրորդը և 17% սպիտակուցը:
   • Մսի, թռչնի կամ ձկան սպիտակուցային բաժինները պետք է լինեն ձեր ափի չափն ու հաստությունը: Ի տարբերություն կենդանական սպիտակուցների, բուսական սպիտակուցների մեծամասնությունը թերի են, ինչը նշանակում է, որ նրանք չունեն ամինաթթուների որոշ շինանյութ: Համակցված (օրինակ ՝ բրինձ և լոբի կամ հումուս պիտայի հացով) դրանք լի են և պարունակում են կենդանական սպիտակուցներում պարունակվող բոլոր էական ամինաթթուները:
5. 5 Ձեր սննդակարգում ներառեք լավ ածխաջրեր և ճարպեր: Վատ սնունդից ընդհանրապես ազատվելը կարող է գայթակղիչ լինել, սակայն մարմնին անհրաժեշտ են ճարպեր և ածխաջրեր: Փաստորեն, մեզ ճարպ է պետք միայն գոյատևելու համար: Այն մեզ էներգիա է հաղորդում, մաշկը փայլեցնում է և որոշակի վիտամիններ է մատակարարում մարմնին: Ինչ վերաբերում է ածխաջրերին, ապա դրանք մեծ քանակությամբ մանրաթել են: Այս ածխաջրերը դանդաղ են ներծծվում մեր համակարգի կողմից, ինչը կօգնի խուսափել արյան շաքարի մակարդակի կտրուկ աճից:
   • Անհագ ճարպը այն է, ինչ ձեզ հարկավոր է: Անցեք կանոլայի, ընկույզի և ձիթապտղի յուղի, ինչպես նաև ընկույզների, ավոկադոյի, ձիթապտղի և հատիկաընդեղենի:
   • Ընտրեք բարդ ածխաջրեր: Ընտրեք շագանակագույնը սպիտակի փոխարեն ՝ ամբողջական ձավարեղեն, վարսակ, շագանակագույն բրինձ և քինուա:

Խորհուրդներ

• Առողջ սնվելը ապրելակերպ է և ցմահ ընտրություն, այլ ոչ թե փոփոխություն մի քանի ամսվա ընթացքում: Բարելավեք ձեր սննդակարգը հիմա, որպեսզի այն դառնա սովորություն և մոտ ապագայում ձեր կյանքը դարձնի ավելի լավը: Մի քանի տարի անց ձեր ընտրությունը կլինի ոչ թե յուղոտ, այլ ցածր կալորիականությամբ տնական պիցցա:
• Խոսեք ձեր բժշկի հետ ձեր սննդակարգի ցանկացած էական կամ կտրուկ փոփոխության մասին:

Գուշացումներ

• Մի ծանրաբեռնեք ինքներդ ձեզ: Մենք հաճախ չափազանց ծանր ենք լարվում նիհարելու համար, բայց դա վնասակար է, եթե սովոր չեք դրան:
• Ինչ էլ որ անես, ինքդ քեզ մի սովամահ արա: Ձեր մարմինը կդանդաղեցնի բոլոր գործառույթները: