Ինչպես նիհարել

Տեսանյութ: Ինչպես նիհարել դիետա առանց սովի ու քաղցի հեշտ նիհարել առանց վարժության առանց ֆիզիկական աշխատանքի

Բովանդակություն

Քայլեր
Մեթոդ 1 4 -ից. Սնուցում
Մեթոդ 2 4 -ից. Քաշի կորստի հիմունքներ
Մեթոդ 3 4 -ից. Ercորավարժություններ
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Մոտիվացիա
Խորհուրդներ
Գուշացումներ
Ինչ է պետք

Քաշը կորցնելու բազմաթիվ պատճառներ կան: Եթե երկար ժամանակ ավելաքաշ կամ գիրացած եք, դա կարող է բացասաբար անդրադառնալ ձեր առողջության վրա: Obարպակալումը մեծացնում է բազմաթիվ հիվանդությունների, այդ թվում ՝ շաքարախտի, լյարդի և լեղապարկի հիվանդության և նույնիսկ քաղցկեղի որոշ տեսակների վտանգը: Եթե վերջերս ընդամենը մի քանի կիլոգրամ եք ավելացրել, ապա երևի ուզում եք ազատվել դրանցից, որպեսզի նորից տեղավորվեք ձեր նախընտրած հին ջինսերի մեջ: Ինչ էլ որ լինի ձեր քաշը կորցնելու պատճառը, դուք պետք է ծանոթանաք քաշի կորստի հիմնական ռազմավարություններին:

Քայլեր

Մեթոդ 1 4 -ից. Սնուցում

1 Փոխարինեք ճարպային սպիտակուցը նիհար սպիտակուցով: Սպիտակուցը կարևոր է օրգանների աշխատանքի և մկանների կառուցման համար (եթե մտադիր եք մարզվել): Գնեք անյուղ տավարի փափկամիս, եթե կարմիր միս եք ուտում: Եթե հավ եք գնում, կտրեք մաշկը:
- Խուսափեք ճարպոտ եփած միսից, ներառյալ ապխտած երշիկը: Ավելի լավ է գնել հնդկահավ կամ տավարի միս:
- Բուսակերները կարող են իրենց անհրաժեշտ սպիտակուցը ստանալ սոյայից, ընկույզից, լոբիից և սերմերից: Ոսպը, ընդեղենը և ոլոռը ապահովում են մանրաթելերի և սպիտակուցների աղբյուր:
- Կերեք ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, ներառյալ ցածր յուղայնությամբ պանիր և ցածր յուղայնությամբ մածուն:
2 Կերեք ավելի շատ թարմ մրգեր և բանջարեղեն. Մրգերը կբավարարեն քաղցրի նկատմամբ ձեր փափագը, քանի որ դրանք պարունակում են բնական շաքար, իսկ թարմ բանջարեղենը ավելի արագ կլցնի ձեր ստամոքսը: Մրգերն ու բանջարեղենը պարունակում են մանրաթել, որն օգնում է արագ զգալ կուշտը: Ստորև բերված են խորհուրդներ, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի շատ միրգ և բանջարեղեն ուտել:
- Սեզոնային բանջարեղեն և միրգ կերեք աղանդերի համար կամ որպես խորտիկ: Աշնանը խնձորը կամ ամռան վերջում բալը կարող է լավ դեսերտ պատրաստել:Կտրել նեխուրը, գազարը, պղպեղը, բրոկոլին կամ ծաղկակաղամբը և դրանք թաթախել թեթև սոուսի կամ հումուսի մեջ:
- Կերեք բանջարեղենը որպես հիմնական սնունդ: Օրինակ, տապակել դրանք տապակի մեջ կամ պատրաստել հարուստ աղցան և ավելացնել տապակած հավ, կարմիր ձուկ կամ նուշ:
3 Կերեք ավելի շատ ամբողջական ձավարեղեն և ավելի քիչ պարզ ածխաջրեր: Ամբողջ ցորենի հացն ու մակարոնը, վարսակի ալյուրը, քաղցր կարտոֆիլը և շագանակագույն բրինձը սննդարար և էներգիայի հիանալի աղբյուր են: Սպիտակուցների և բանջարեղենի ճիշտ քանակությամբ համադրվելիս այս հացահատիկները կարող են ամբողջական դիետա կազմել:
- Պարզ ածխաջրերն են ՝ սպիտակ հացը, ալյուրը և սպիտակ շաքարը: Նրանք արագ էներգիա են տալիս, բայց այն նույնքան արագ է ավարտվում: Այս ածխաջրերը անմիջապես պահվում են որպես ճարպ:
- Նրբաբլիթներին և թխած արտադրանքին ավելացնել ամբողջական ձավարեղեն կամ վարսակի ալյուր: Հնարավոր է, որ անհրաժեշտ լինի ավելացնել փխրեցուցիչ կամ խմորիչ: Ապուրում բրնձի փոխարեն գարի օգտագործեք, կամ փորձեք գարու և վայրի կամ շագանակագույն բրնձից փլավ պատրաստել:
- Կերեք միայն բնական ածխաջրեր և խուսափեք նուրբ ածխաջրերից: Մի կերեք սպիտակ ցորենի հաց, ձավարեղեն, սովորական բլիթներ կամ քաղցրավենիք (օրինակ ՝ քաղցրավենիք):
4 Սկսեք ուտել ինչ -որ համակարգով. Եթե ձեզ դուր է գալիս դիետայի գաղափարը կամ չեք ցանկանում պլանավորել ձեր սեփական սննդակարգը, փորձեք նոր դիետան և վարժություն:
- Եթե ընտրում եք Պալեոյի դիետան, ձեզ հարկավոր է ուտել խոտով կերակրվող միս, ձուկ, ծովամթերք, թարմ մրգեր և բանջարեղեն, ձու, սերմեր և ընկույզներ: Ահա թե ինչպես էին մարդիկ ուտում պալեոլիթյան դարաշրջանում: Խուսափեք պատրաստի ուտեստներից և հարմար սննդից:
- Փորձեք հում սննդի դիետա: Հում սննդամթերքի դեպքում ամբողջ սննդի 75% -ը պետք է լինի հում (չմշակված): Սովորաբար մարդիկ շատ միրգ, բանջարեղեն, ամբողջական ձավարեղեն, ընկույզ և ոլոռ են ուտում:
- Գնեք պատրաստի սննդի ծրագիր: Եթե նախընտրում եք ուտել այն, ինչ ձեզ դուր է գալիս և շփվել մարդկանց հետ, ովքեր, ինչպես և դուք, հաստատակամ են նիհարել, փորձեք միանալ Weight Watchers- ին: Կան այլ նմանատիպ ծառայություններ:
5 Բացառեք աղը ձեր սննդակարգից: Որքան շատ մարդ է սպառում աղը, այնքան ավելի շատ հեղուկ է պահվում մարմնում, ինչը կարող է առաջացնել այտուցվածություն և քաշի ավելացում: Բարեբախտաբար, այս քաշը կարող է արագ ազատվել քրտինքից, ուստի քիչ աղ ուտելը բավական է որոշ քաշ կորցնելու համար:
- Աղի փոխարեն ձեր սննդին ավելացրեք պղպեղ, սալսա և համեմունքներ:
- Շատերը գտնում են, որ ուտելիքն ավելի համեղ է դառնում, երբ աղը որոշ ժամանակ չի ուտում, իսկ ճաշակի բադերը վերադասավորվում են:
6 Բաց մի թողեք սնունդը: Շատերը կարծում են, որ եթե բաց թողնեն ճաշը կամ ընթրիքը, ապա ավելի արագ կնվազեն, սակայն գիտնականները նշում են, որ այն մարդիկ, ովքեր օրական երեք անգամ սնվում են, ավելի արագ են նիհարում, քան նրանք, ովքեր դա չեն անում: Եթե դուք բաց եք թողնում կերակուրը, ձեր մարմինը դադարում է օգտագործել ճարպը և սկսում է քայքայել մկանները: Մկանային հյուսվածքն ավելի շատ կալորիաներ է այրում, քան մյուսները, ուստի դա միայն ձեզ ավելի է վատացնում:
- Սովից խուսափելու համար հաճախակի ուտեք փոքր սնունդ: Կերեք 150 կալորիա մեծ ուտեստների միջև, որպեսզի ձեր նյութափոխանակությունը լավ աշխատանքային վիճակում լինի և սովից չմեռնի: Մի կերեք յուղոտ ոչինչ (կոնֆետ, չիպսեր): Եթե մարդը սոված է, մարմինը սկսում է դանդաղեցնել նյութափոխանակությունը եւ խնայել կալորիաները:
7 Մի խմեք քաղցր ըմպելիքներ: Ավելացված շաքար պարունակող կամ բնականաբար շաքար պարունակող ըմպելիքները ցածր սննդային արժեք ունեն և ձեզ շատ դատարկ կալորիաներ կավելացնեն: Մի խմեք մրգահյութեր կամ այլ քաղցր ըմպելիքներ: Նույնիսկ բնական շաքարն է պարունակում կալորիաներ, որոնք դժվարացնում են ձեզ նիհարելը: Եթե դուք իսկապես խմում եք հյութ, խմեք օրական ոչ ավելի, քան 120 մլ: Sweetանկացած քաղցր ըմպելիքի փոխարեն խմեք անուշահոտ, առանց կալորիականությամբ ըմպելիքներ: Ահա խմիչքների մի քանի օրինակ, որոնցից պետք է խուսափել.
- գազավորված ըմպելիքներ;
- հյութ;
- քաղցր թեյ;
- մրգային կոմպոտ;
- սպորտային խմիչքներ;
- սուրճ շաքարով և քաղցր սուրճի ըմպելիքներով;
- ալկոհոլային խմիչքներ:

Մեթոդ 2 4 -ից. Քաշի կորստի հիմունքներ

1 Հետևեք ձեր մասերին: Քաշի ավելացման պատճառներից մեկը կարող է լինել սննդի չափազանց մեծ չափաբաժինը: Քաշը կորցնելու համար հարկավոր է դրանք նվազեցնել: Փոքր սնունդ ուտելը կարող է օգնել նվազեցնել քաշը կորցնելու ձեր նախընտրած մթերքները:
- Օրինակ, սառեցված պիցցայի տաքացման ժամանակ դրա կեսը ափսեի մեջ մի դրեք. Փաթեթավորման վրա կարդացեք, թե որքան է մեկ չափաբաժինը և կտրեք այդ գումարը:
- Եթե դուք ուտում եք հացահատիկ կամ հացահատիկ, նայեք փաթեթին `տեսնելու, թե որքան է մեկ չափաբաժինը և չափեք նույնքան:
2 Գրեք այն ամենը, ինչ ուտում եք շաբաթվա ընթացքում: Ույց է տրվել, որ սննդի օրագիր պահող մարդիկ միջինում կորցնում են 2,75 կիլոգրամ ավելի քաշ, քան այն մարդիկ, ովքեր դա չեն անում: Ստիպեք ինքներդ ձեզ գրել այն ամենը, ինչ լավն է և վատը: Հիշեք հետևյալը.
- Պետք է ամեն ինչ գրի առնել: Ձեր գրառումների մեջ ներառեք ամեն ինչ, ներառյալ խմիչքները, սոուսները և նկարագրությունը, թե ինչպես է պատրաստվել ուտեստը: Մի ձեւացրեք, որ այդ երկրորդ բաժակ գինին ճաշի ժամանակ չի եղել: Եթե ինչ -որ բան մտնում է ձեր ստամոքսը, այն պետք է մտնի նաև ձեր օրագրի մեջ:
- Accշգրտությունը կարեւոր է: Գրանցեք մատուցման չափերը: Մի կերեք շատ կամ շատ քիչ. Դիտեք ձեր չափաբաժինը: Բացի այդ, կարդացեք փաթեթը ՝ իմանալու համար, թե որն է մատուցման չափը:
- Նշումները պետք է պարբերաբար կատարվեն: Վերցրեք ձեր օրագիրը ձեզ հետ, ուր էլ որ գնաք: Կարող եք նաև օգտագործել հատուկ ծրագիր ձեր հեռախոսի կամ պլանշետի վրա:
3 Որոշեք, թե օրական քանի կալորիա պետք է ուտել քաշը կորցնելու համար: Կարևոր չէ միայն մասերի քաշը: Որքան ավելի լավ հասկանաք սննդամթերքի սննդային արժեքը, այնքան ավելի հեշտ կլինի ձեզ համար ուտել ճիշտ քանակությամբ սնունդ և ընտրել վարժություններ քաշի կորստի համար: Վերցրեք սննդի օրագիր և վերլուծեք յուրաքանչյուր նյութ: Յուրաքանչյուր նյութի կողքին գրեք սննդային արժեքը և ավելացրեք օրվա բոլոր կալորիաները:
- Այնուհետև պարզեք, թե օրական քանի կալորիա պետք է ընդունի ձեր տարիքի, հասակի, քաշի և ֆիզիկական գործունեության մակարդակի մեկը:
- Ձեր ընդհանուր կալորիաներին ավելացրեք մոտ 170 կալորիա: Պարզվել է, որ մարդը մի փոքր ավելի շատ կալորիա է ուտում, քան ամրագրում է:
4 Կազմեք սննդի ծրագիր և հավատարիմ մնացեք դրան: Որոշեք, թե ինչ եք ուտելու այս շաբաթ, որպեսզի ստիպված չլինեք կանգնել բաց սառնարանի կողքին և մտածել, թե ինչ ընտրել: Գնեք առողջ սնունդ, որպեսզի ուտեք այնպես, ինչպես ցանկանում եք, և ձեր սնունդը պլանավորեք կալորիաների սահմաններում:
- Իրատես եղեք ձեր սպասելիքների վերաբերյալ: Եթե շատ եք ուտում, մի փորձեք միանգամից հրաժարվել ամբողջ սնունդից: Փոխարենը, ինքներդ ձեզ խոստացեք շաբաթական 6 օր ուտել տանը:
- Կրճատեք նախուտեստները կամ անառողջ սնունդը փոխարինեք առողջով:Թարմ բանջարեղենը գուակամոլով, անաղծ նուշով, մրգերը հիանալի խորտիկ կլինեն նիհարող մարդու համար:
- Amամանակ առ ժամանակ շոյիր ինքդ քեզ: Խոստացեք ինքներդ ձեզ, որ եթե կարողանաք դիմանալ 6 շաբաթ և զբաղվել (եթե ձեր ծրագիրն է), ապա ձեզ թույլ կտաք շաբաթական մեկ անգամ ուտել սրճարանում:
5 Սպառեք ավելի քիչ կալորիա, քան ծախսում եք: Քաշը կորցնելու միակ վստահ միջոցը ավելի քիչ կալորիա ուտելն է, քան կարող եք այրել օրվա ընթացքում: Հնչում է պարզ, բայց դա պահանջում է հետևողականություն և աշխատանք: Այն նաև պահանջում է ֆիզիկական ծանրաբեռնվածություն: Եթե ցանկանում եք նիհարել և բարելավել ձեր առողջությունը, ապա պետք է սկսեք մարզվել: Փորձեք սկսել մարզվել շաբաթական 3-5 անգամ կես ժամ:
- Փորձեք ամեն օր հաշվել ձեր էներգիայի սպառումը: Դրա համար կարող եք օգտագործել քայլաչափ կամ քաշի կորստի այլ ծրագրեր: Սա ավելի մանրամասն կքննարկվի ստորև:
- Փոքր նպատակներ դնել: Մտածելու փոխարեն, որ պետք է նիհարել 10 կիլոգրամ, մտածեք, որ այս շաբաթ պետք է նիհարել 0,5-1 կիլոգրամ: Նպատակները կարող են կապված չլինել քաշի հետ. Օրինակ ՝ պարտավորվեք այս շաբաթվա ընթացքում ճաշից հետո հրաժարվել խորտիկներից կամ ալկոհոլ օգտագործել միայն հանգստյան օրերին:
6 Խմեք օրական առնվազն երկու լիտր ջուր: Waterուրը կրկնակի ազդեցություն ունի. Այն հագեցնում է մարմինը հեղուկով և լցնում ստամոքսը առանց կալորիաների: Միջին հաշվով, տղամարդիկ պետք է խմեն օրական 3 լիտր, իսկ կանայք ՝ 2.2 լիտր:
- Եթե ճաշից կես ժամ առաջ ջուր եք խմում, մարդը ավելի քիչ կուտի, հատկապես, եթե նա տարեց մարդ է:
- Հետազոտությունների արդյունքում պարզվել է, որ մարդիկ, ովքեր օրվա ընթացքում ուտելուց առաջ մեկ լիտր ջուր են խմել, 12 շաբաթվա ընթացքում 44% -ով ավելի են նիհարել, քան նրանք, ովքեր չեն խմել:

Մեթոդ 3 4 -ից. Ercորավարժություններ

1 Սկսեք թեթև աերոբիկ վարժություններ կատարել: Սրտային վարժությունները կարող են օգնել ձեզ նիհարել: Սկսեք մարզվել 30 րոպե, շաբաթական երեք անգամ, եթե ձեր կյանքում այս պահին ֆիզիկական գործունեություն չկա: Ահա մի քանի խորհուրդ, որոնք կօգնեն ձեզ ակտիվանալ.
- Գնեք հետաչափ: Կցեք քայլաչափը ձեր գոտուն և սկսեք օրական 5000 քայլով: Աստիճանաբար անցեք տասը և տասնհինգ հազարի, քանի որ ձեր դիմացկունությունը բարելավվում է:
- Պարզապես սկսեք քայլել: Տարածքով շրջելը ձեզ համար գումար չի պահանջում և ավելի շատ շարժվելու հիանալի միջոց է: Կարող եք նաև անել ավելի քիչ ինտենսիվ բաներ, ինչպիսիք են լողը, հեծանիվը կամ վազքը հանգիստ տեմպերով:
2 Փորձեք մարզասրահի սարքավորումները. Դուք կարող եք օգտագործել վազքուղի, էլիպսոիդ, հեծանիվ, թիավարման մեքենա կամ սանդուղք: Սկսեք կարճ մարզումներից և աստիճանաբար ավելացրեք տևողությունը: Սթրես ավելացրեք մեքենայի կարգավորումների հետ, քանի որ ձեր մարմինը դառնում է ավելի դիմացկուն:
- Փորձեք տարբեր մեքենաներ ՝ տեսնելու, թե որն է ձեզ դուր գալիս: Վնասվածքներից խուսափելու համար ձեր անձնական մարզչի հետ ստուգեք վարժությունների ճիշտ տեխնիկան: Մարզչի խնդիրն է օգնել ձեզ, այլ ոչ թե վախեցնել:
3 Գրանցվեք աերոբիկ գործունեության համար: Կարող եք գնալ դասական աէրոբիկայի կամ փորձել ցանկացած այլ խմբային գործունեություն: Նրանք կօգնեն ձեզ չկորցնել մոտիվացիան, քանի որ դուք միայնակ չեք մարզվի, ավելի շատ շարժվեք և նիհարեք: Հաշվի առեք հետևյալ սպորտաձևերը.
- քիքբոքսինգ;
- պարի դասընթացներ;
- զումբա;
- Պիլատես;
- յոգա;
- մարտարվեստ;
- cross-fit կամ bootcamp.
4 Կատարեք ուժային վարժություններ: Սկսեք փոքրից. Շաբաթական մեկից երկու տասնհինգ րոպեանոց մարզումները բավական կլինեն, մինչև չզգաք, որ սիրում եք այն: Մի կենտրոնացեք առանձին մկանների վրա. Վարժություններ կատարեք մեծ մկանային խմբերի համար `ավելի շատ կալորիաներ այրելու և քաշը կորցնելու համար: Ահա այս վարժությունների մի քանի օրինակ.
- Սկսեք գլխավերևում գայլիկոնել ՝ մարմնի ստորին և վերին հատվածները միաժամանակ ամրացնելու համար:
- Կատարեք դիմադրողական վարժություններ `նստած կամ հենվելով ֆիթբոլին: Մկանային այլ խմբերի վրա աշխատելիս կկարողանաք ձգվել ձեր հիմնական մկանները:
- Աշխատեք մեքենաների և ազատ կշիռների հետ: Այս գործիքները կենտրոնանալու են մկանների որոշակի խմբերի վրա ՝ զենք, ուսեր, ազդրեր, հետույք և մեջքի ստորին հատված: Անցեք այս վարժություններին ՝ տարբեր ձևերով աշխատելով մկանների տարբեր խմբերի վրա:
- Առնվազն մեկ օր հանգստացեք երկու ուժային վարժությունների միջև, որպեսզի ձեր մկանները վերականգնվեն: Սա կխուսափի ցավից և վնասվածքներից:
5 Սկսեք զբաղվել ակտիվ սպորտով. Եթե ձեզ դուր չի գալիս պարզապես վարժություններ կատարել, գտեք այնպիսի գործունեություն, որը ձեզ դուր է գալիս և որը ձեզ ավելի շարժուն կդարձնի: Հավաքեք ֆուտբոլի կամ բասկետբոլի թիմ և ժամանակ առ ժամանակ խաղացեք ձեր ընկերների հետ:
- Եթե ձեզ դուր չեն գալիս մրցունակ սպորտաձևերը, զբաղվեք մի բանով, որը կարող եք անել միայնակ: Լողալ, գոլֆ խաղալ, արշավի գնալ:
- Եթե ցանկանում եք շարժում և ժամանց միաժամանակ, գնեք հեծանիվ: Մի վարեք մեքենա, երբ կարող եք հեծանիվ վարել և կալորիա այրել:
- Այլապես, ճաշից հետո 40 րոպե տեւողությամբ զբոսնել: Այս ընթացքում մարմինը ակտիվորեն այրում է ճարպը, մինչև առավոտյան կրկին ուտելը: Dinnerբոսնել ճաշից հետո; Եթե այս ընթացքում այլ բան եք ուտում, քան սպիտակուցը, ձեր մարմնում ճարպի այրման գործընթացը կդադարեցվի: Ասածս այն է, որ նախաճաշին անպայման կերեք սննդարար և հագեցնող բան:

Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Մոտիվացիա

1 Գտեք ավելի քիչ ուտելու օրիգինալ միջոց: Կան հնարքներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ մնալ մոտիվացված, չնայած դժվար թե դրանք ձեզ ավելի արագ նիհարել: Ահա մի քանի խորհուրդ.
- Յուրաքանչյուր ուտեստից ուտեք երեք փոքր գդալ:
- Մեկ գդալ ուտելուց հետո դանակը դրեք սեղանին:
- Կերեք փոքր ափսեներից և բաց թողեք հավելումը:
- Մի կերեք ձանձրույթից. Նստեք սեղանին միայն քաղցած ժամանակ:
2 Գտեք սննդամթերքի ցանկության դեմ պայքարի միջոց: Եթե դուք սովոր եք մեծ խորտիկներին և առատաձեռն չափաբաժիններին, ապա դժվար թե ձեզ դուր գան դիետաներն ու վարժությունները: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք սովորել վերահսկել ձեր ցանկությունները և հրաժարվել կարկանդակից կամ յուղոտ համբուրգերից, եթե ստեղծագործ եք:
- Խորտիկի համար հոտ քաշեք պտուղը:
- Ուտեստների միջև մի գնացեք խոհանոց:
- Մի պահեք քաղցր կամ յուղոտ նախուտեստներ տանը:
- Ըստ որոշ ուսումնասիրությունների ՝ կապույտը ճնշում է ախորժակը: Փորձեք ծածկել սեղանը կապույտ սփռոցով կամ գնել կապույտ սպասք:
3 Կերեք տանը: Եթե դուք ուտում եք սրճարանում, ապա շատ հեշտ է չափից շատ ուտելը: Հասարակական սննդի հաստատություններում մատուցվող սնունդը սովորաբար ավելի ճարպոտ և աղի է, և դա ի չիք է դարձնում սննդակարգը: Բացի այդ, մասերը հաճախ շատ ավելի մեծ են, քան տանը: Դրսում սնվելու փոխարեն պատրաստեք ձեր ճաշը տանը:
- Ավելի լավ է ուտել ոչ թե մեծ, այլ փոքր խմբերով: Այն մարդիկ, ովքեր ուտում են մեծ սեղաններին, կարող են ավելի շատ ուտել, քան նրանք, ովքեր միայնակ են ուտում:
- Ոչ մի բանի հետ զուգահեռ մի կերեք: Եթե դուք ուտում եւ հեռուստացույց եք դիտում, կարդում կամ աշխատում եք միաժամանակ, ապա սովորականից շատ ավելի կուտեք:
4 Նախաճաշին կերեք շիլա: Ուսումնասիրությունները պարզել են, որ այն մարդիկ, ովքեր նախաճաշին շիլա են ուտում, շատ ավելի հեշտ են նիհարում, քան նրանք, ովքեր այլ բան են ուտում: Օրը սկսեք մանրաթելերով և սննդանյութերով հարուստ հացահատիկով (ինչպես վարսակի ալյուրը):
- Փոխարինեք յուղազերծված կաթը սովորական կաթի փոխարեն: Ամեն անգամ, երբ ընտրում եք ապրանքի առանց ճարպի տարբերակը, դուք սպառում եք 20% ավելի քիչ կալորիա: Սովորական կաթը յուղազերծված կաթով փոխարինելը կնվազեցնի ձեր կալորիականության ընդունումը ՝ առանց զոհաբերելու սննդանյութերը:
5 Փորձեք նիհարել խաղադրույքի համար: Եթե ինչ -որ մեկին խոստանում եք որոշակի ամսվա ընթացքում կորցնել որոշակի քանակությամբ ֆունտ, ապա ստիպված կլինեք վճարել, եթե ձեր խոսքը չկատարեք: Դուք կարող եք բանակցել ընկերների հետ կամ օգտագործել համապատասխան կայքերից որևէ մեկը:
6 Yourselfամանակ առ ժամանակ ինքներդ ձեզ որոշակի ինդուլգենցիաներ տվեք: Եթե ձեզ հրավիրում են խնջույքի կամ ունենում եք հատուկ միջոցառում, թույլ տվեք ինքներդ ձեզ ինչ -որ վնասակար բան, բայց թույլ մի տվեք, որ նման իրավիճակները կրկնվեն պարբերաբար: Հանգստությունը միայն չպետք է քայքայի ձեր սննդակարգը և վարժությունների ռեժիմը: Վերադարձեք ռեժիմին, նույնիսկ եթե մեկ -երկու օրով հետ կանգնեք դրանից:
- Փորձեք ինքներդ ձեզ վարձատրելու այլ եղանակներ: Եթե հավատարիմ եք ձեր ծրագրին, ինքներդ ձեզ վերաբերվեք այլ բանի: Դուրս եկեք ընկերոջ հետ, մատնահարդարում արեք, ֆիլմ դիտեք թատրոնում, երբ որևէ փոքր նպատակի կհասնեք: Եթե կարող եք ճիշտ շաբաթական նիհարել, գնեք այն վերնաշապիկը, որին երկար ժամանակ նայում էիք:

Խորհուրդներ

Խմեք ջուր ուտելուց առաջ և հետո:
Որ դիետան էլ ընտրեք, դանդաղ կերեք: Սա ձեզ կսովորեցնի ավելի քիչ ուտել:
Եթե նկատում եք, որ քաշը սկսել է աճել, մի անհանգստացեք, դա կարող է լինել մկանների քաշը:
Երկար զբոսեք օրվա այն ժամին, որն ամենաշատն եք սիրում:
Խուսափեք քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ ուտելուց և շատ ջուր խմեք: Դուք ստիպված կլինեք ավելի հաճախ զուգարան գնալ, բայց դա կօգնի ազատել ձեր մարմինը ավելորդ քաշից: Սկսեք կատարել պարզ վարժություններ, և եթե ունեք քայլաչափ, քայլեք օրական առնվազն 5 հազար քայլ:
Կերեք տնական սնունդ: Ձեր տնից դուրս սնվելը կդժվարացնի մասերի չափերը վերահսկելը և ավելի շատ ուտել, քան նախատեսել էիք: Փորձեք ռեստորանի բաժնի կեսը տանել տուն և հաջորդ օրը ավարտել ձեր ճաշը: Կարևոր է կերակուրը սկսելուց առաջ կեսը մի կողմ դնել, որպեսզի միանգամից այն ուտելու գայթակղություն չլինի:
Քաշեք ձեզ ամեն օր, ապա հաշվարկեք ձեր միջին շաբաթական քաշը: Փորձեք աստիճանաբար նվազեցնել ձեր քաշը ամեն շաբաթ: Որոշ շաբաթների ընթացքում քաշը կարող է աճել, հատկապես, եթե կին եք (դա պայմանավորված է դաշտանային ցիկլի պատճառով օրգանիզմում ջրի կուտակմամբ) ՝ ձեր ապրելակերպին չառնչվող պատճառներով:
Եթե հրաժարվեք շաքարից, կարող եք շաբաթական կորցնել մինչև 3 կիլոգրամ:
Կերեք միայն առողջ ճարպեր: Եթե դուք եփում եք յուղի մեջ, ապա ավելացրեք մի թեյի գդալ ձիթապտղի կամ կանոլայի յուղ: Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է յուղ ՝ համտեսելու համար, փոխարինեք այն համեմունքներով և քացախով:
Եթե դուք կրծքով կերակրում եք, նախքան քաշը կորցնելը խոսեք ձեր բժշկի հետ: Քաշի արագ կորուստը կարող է հանգեցնել կաթի մատակարարման նվազման:
Առողջությունը միայն նիհարելու հետևանք չէ: Մարդիկ, ովքեր նիհարում են, հաճախ ցանկանում են ազատվել ոչ միայն ավելորդ քաշից, այլև վատ սովորություններից և անհանգստությունից: Լսեք ինքներդ ձեզ և սկսեք անել այն գործերը, որոնք ձեզ լավ են զգում: Դուք միայն սանդղակի համարը չեք:
Ընթրիք քնելուց ոչ ուշ, քան մեկ ժամ առաջ: Գիշերը մարմինը ավելի քիչ է նիհարում, քանի որ հանգստանում է և չի այրում այնքան կալորիա, որքան օրվա ընթացքում շարժվելիս:
Փորձեք քայլել օրական առնվազն 10 000 քայլ:

Գուշացումներ

Մի սովամահ եղեք: Կերեք օրական առնվազն երեք անգամ:
Անհրաժեշտ չէ նիհարել, եթե ձեր քաշը գտնվում է նորմայի սահմաններում: Ընդունեք այն փաստը, որ ձեր մարմինը կարող է ունենալ այս տեսքը և մտածել առողջության մասին, այլ ոչ թե իդեալական:
Դուք չպետք է կորցնեք շաբաթական 0.5-1 կիլոգրամից ավել: Արագ քաշ կորցնելը կարող է հանգեցնել ոչ թե ճարպի, այլ մկանային զանգվածի կորստի: Այն նաև դժվարացնում է երկարաժամկետ քաշ պահպանելը: