Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մաս 1 -ը 5 -ից. Ինչպես հանգստացնել ձեր մարմինը
• Մաս 5 -ից 5 -ը. Ինչպես մտովի պատկերացնել օգնությունը
• 5 -րդ մաս 3 -ից. Ինչպես փոխել ձեր ուշադրությունը
• Մաս 4 -ը 5 -ից. Ինչպես զբաղվել մտածվածությամբ
• Մաս 5 -ից 5 -ը. Ե՞րբ պետք է օգտագործեք այս մեթոդները:

Քրոնիկ կամ ուժեղ ցավը դժվարացնում է ճիշտ աշխատանքը, հարաբերությունները պահպանելը և քնելը: Եթե ​​դեղամիջոցները և այլ միջոցները չեն օգնում ձեզ միգրենի, ռևմատոիդ արթրիտի, նյարդաբանական ցավերի և այլ հիվանդությունների դեպքում, ապա փորձեք օգտագործել մտավոր վարժություններ և տեխնիկա ՝ ցավը թեթևացնելու համար:

Ե՞րբ պետք է օգտագործեք նման մեթոդներ: հստակեցվում են այն պահերը, երբ լավագույնն է դիմել նման մեթոդների:

Քայլեր

Մաս 1 -ը 5 -ից. Ինչպես հանգստացնել ձեր մարմինը

1. 1 Շունչ քաշեք: Երբ ցավը ուժեղ է, մարդիկ հակված են արագ և մակերեսային շնչառության: Controlույց է տրվել, որ վերահսկվող խորը շնչառությունը (դիֆրագմայի օգտագործումը և կրծքից արտաշնչելը) խթանում է պարասիմպաթիկ նյարդային համակարգի «հանգստացնող արձագանքը»:
   • Պառկիր հանգիստ սենյակում: Ազատվեք բոլոր շեղումներից և արտաքին գործոններից, որոնք կարող են առաջացնել գերգրգռում: Կարող եք փակել ձեր աչքերը կամ կենտրոնանալ որոշակի կետի վրա:
   • Փորձեք մտածել միայն շնչելու և արտաշնչելու մասին: Եթե ​​գիտակցեք, որ ի վիճակի եք վերահսկել ձեր մարմինը և վերահսկել ձեր շնչառությունը, ապա ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի կանխել, որ ցավը վերահսկի ձեզ: Խորը շնչելը բնականաբար հանգեցնում է մկանների թուլացման: Փորձեք ազատվել մարմնի բոլոր սենսացիաներից և կենտրոնանալ միայն շնչառության վրա:
   • Կանայք ծննդաբերության ժամանակ օգտագործում են Lamaze շնչառական մեթոդը, քանի որ շնչառական հսկողությունը կարող է օգնել թեթևացնել ցավը:
2. 2 Վերցրեք հաջորդ քայլը: Եթե ​​խորը դիֆրագմատիկ շնչառությունը չի ապահովում թեթևացում, կան այլ ուղիներ ՝ հանգստացնելու մկանները և ուղեկցող ցավը:
   • Պրոգրեսիվ թուլացման մեթոդը մկանները հանգստացնելու արդյունավետ միջոց է ՝ առանց արտաքին գրգռիչների: Սկսեք ձեր մատների վրա և բարձրացեք: Մարմնի բոլոր մկանային խմբերն ընդգրկեք մինչև դեմքին հասնելը: Յուրաքանչյուր մկան պետք է նախ դանդաղ լարված լինի, այնուհետև հանգստանա և սպասի ամբողջական թեթևացման:
   • Եթե ​​մտավոր ջանքերը բավարար չեն մկանները հանգստացնելու համար, կարող է կիրառվել ասեղնաբուժության մեթոդը: Հետազոտությունների համաձայն, դուք պետք է ձեր մարմնի վրա գտնեք որոշակի տեսակի ցավի հետ կապված կետեր և մատներով մերսեք դրանք ՝ մկանների լարվածությունը թեթևացնելու և ցավը թեթևացնելու համար: Միևնույն ժամանակ, մի շարունակեք մերսել կետը, եթե մերսման ընթացքում ցավերի սենսացիան ուժեղանա:

Մաս 5 -ից 5 -ը. Ինչպես մտովի պատկերացնել օգնությունը

1. 1 Օգտագործեք տեսողական պատկերներ: Վիզուալիզացիան կամ ուղղորդվող մտավոր պատկերները թույլ են տալիս ամբողջովին ներկայացնել իրավիճակը ՝ ուղեկցող հույզերի հետ միասին: Շատ տարբեր հետազոտողներ եկել են այն եզրակացության, որ նման տեսողական պատկերներն օգնում են հանգստանալ և թեթևացնել ցավը: Severeանր և քրոնիկ ցավերի դեպքում հաճախ (բայց ոչ միշտ) լավ գաղափար է պատկերացնել իրավիճակներ, որոնցում դու ցավ չես զգում, քեզ լավ ես զգում և հանգստանում ես: Հիմնական խնդիրն այն պատկերների որոնումն է, որոնք կօգնեն ձեզ:
   • Ամենատարածված ամենաարդյունավետ եղանակներից մեկն այն է, որ ներկայացնեք ձեր բոլոր զգացմունքները, երբ գտնվում եք տաք լոգանքի կամ լողափում:
   • Հետազոտողները կարծում են, որ սուրբ և աշխարհիկ երազները կարող են հավասարապես արդյունավետ լինել: Ըստ Johnsոնս Հոփկինսի ուսումնասիրության, սեռական երևակայություններն ավելի արդյունավետ են, քան վանիլինը, երբ փորձում են ցավը թեթևացնել: Այլ մարդիկ ավելի արդյունավետ էին կրոնական և հոգևոր մտքերով ցավը հաղթահարելու հարցում:
   • Մեկ այլ անսովոր, բայց հզոր թեմա ստացվեց սնունդը: Վիսկոնսինի համալսարանի ուսումնասիրություններից մեկի համաձայն, սննդի մասին մտածելը կարող է թեթևացնել ցավը: Օրինակ, փորձեք պատկերացնել հատուկ աղանդեր կամ ձեր սիրած կիրակնօրյա ընթրիքը:
2. 2 Փորձեք դիմակայել ցավին: Որոշ ուսումնասիրություններ առաջարկում են այլ զգացմունքների մասին մտքերով շեղելու փոխարեն, այլ փոխարենը կենտրոնանալ ձեր սեփական ցավից առանձնացնելու փորձերի վրա:
   • Օգտագործեք «դիսոցացիայի» մեթոդը (պատկերացրեք, որ մարմնի այն հատվածը, որում գտնվում է ցավը, կապված չէ ձեզ հետ և հեռացված է ձեր գիտակցությունից): Կարող եք նաև ցավը համարել որպես հսկա խցանում, բարձր աղմուկ կամ պայծառ լույս: Հնարքն այն է, որ պատկերացնեք, թե ինչպես կարող եք աստիճանաբար թուլացնել խորհրդանիշի նյարդայնացնող հատկությունները `նվազեցնել կույտի չափը, նվազեցնել աղմուկի ձայնը կամ մթագնել լույսերը: Հոգեկան գրգռվածության նվազեցումը կօգնի ձեզ թեթևացնել իսկական ցավը:
   • Կարող եք նաև պատկերացնել նովոկաինի նման անզգայացնողի գործողությունը:
3. 3 Տեղափոխեք ձեր ուշադրությունը մարմնի մեկ այլ մասի վրա: Եթե ​​այլ մեթոդներ չեն գործում, ապա փորձեք ուշադրությունը շեղել մարմնի հիվանդ մասից:
   • Օրինակ, եթե գլխացավ կամ ցավ ունեք ձեր ձեռքերում, կենտրոնացեք ձեր ոտքերի վրա:
   • Փորձեք հնարավորինս կենտրոնանալ այն զգացմունքների վրա, որոնք սովորաբար անտեսում եք: Ուշադրություն դարձրեք գուլպաների կառուցվածքին: Ոտքի մատները թափահարեք և զգացեք, թե ինչպես են դրանք իրար տրորում: Մի խոսքով, «միացրեք» այն բոլոր զգացմունքները, որոնք սովորաբար «անջատվում են» ցավի մտքերի պատճառով:

5 -րդ մաս 3 -ից. Ինչպես փոխել ձեր ուշադրությունը

1. 1 Մեդիտացիա անել: Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ մտածողության մեդիտացիան զգալիորեն թեթևացնում է ցավը: Ավելին, վերջին հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մեդիտացիան փոխում է ուղեղի ՝ ցավն ընդհանրապես ընկալելու ձևը: Երբ ճիշտ է արվում, մեդիտացիան կարող է օգնել ուշադրությունը տեղափոխել մարմնից այն կողմ:
   • Սկսեք 10-15 րոպե տևողությամբ պարզ, կարճ նիստերից, որպեսզի նիստը շատ հոգնեցուցիչ կամ ծանրաբեռնված չթվա: Նստեք հարմար դիրքով հատակին (կամ աթոռին, եթե ցավը պարզապես խանգարում է հատակին նստելուն): Հետևեք խորը, չափված շնչառությանը և կենտրոնացեք որոշակի առարկայի վրա, կամ մտովի կրկնեք հանգստացնող և բարձրացնող արտահայտություն (մանտրա):
   • Երբեմն ժամանակ է պահանջվում մեդիտացիային տիրապետելու համար, բայց դա հզոր գործիք է ցավը հաղթահարելու համար:
   • Եթե ​​դժվարանում եք, կարող եք օգտագործել անվճար ձայնային ուղեցույցը Հարվարդի բժշկական դպրոցի հոգեբանության դոցենտ Ռոնալդ Սիգելի համար (անգլերեն): Եթե ​​անգլերեն չգիտեք, փնտրեք մեդիտացիաներ ռուսերեն լեզվով:Լավ օրինակ է Վ.Սինելնիկովի «Խոսակցություն մարմնի հետ» մեդիտացիան, որը կարելի է լսել այստեղ:
   • Կարճաժամկետ արդյունքների համար մանտրան կարելի է վանկարկել: Ապացուցված է, որ ցավը կարող է ազատվել ընդամենը 30 վայրկյանում: Փորձագետները խորհուրդ են տալիս ընտրել չեզոք կամ դրական բառեր, սակայն հետազոտությունը ցույց է տվել, որ երբեմն ավելի լավ է անեծքներ գոռալ, երբ ցավը ուժեղ է:
2. 2 Օգտագործեք դրական շեղումներ, եթե մեդիտացիան ձեզ համար ճիշտ չէ: Painավը հակված է խլելու մեր ամբողջ ուշադրությունը, բայց դրա լուծման տարբեր եղանակներ կան: Կարող եք կենտրոնանալ հաճելի բանի վրա ՝ ֆիլմեր դիտել, խաղեր խաղալ կամ ընկերների հետ զրուցել:
   • Այսպիսով, ծիծաղը նվազեցնում է ցավը ՝ էնդորֆինների արտազատման պատճառով: Հետեւաբար, ձեր սիրած կատակերգական ֆիլմը կամ ներկայացումը բառացիորեն կդառնա դեղամիջոց:
   • Երաժշտությունը քրոնիկ ցավը հաղթահարելու ևս մեկ չափազանց արդյունավետ միջոց է: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ օրական նույնիսկ մեկ ժամ երաժշտություն լսելը կարող է թեթևացնել քրոնիկ ցավը: Երաժշտությունը նվազեցնում է ցավն ու դեպրեսիայի զգացմունքները, ինչպես նաև հզորացնում է լսողին: Լավագույն «ցավազրկող» տեսակը «հաճելի» երաժշտությունն է:
3. 3 Եղեք շփվող: Քրոնիկ ցավ ունեցող մարդիկ սկսում են վարել ոչ այնքան ակտիվ սոցիալական կյանք, և պատճառները միանգամայն հասկանալի են: Այնուամենայնիվ, այս պահվածքը միանշանակ հակաարդյունավետ է:
   • Ընտանիքի և ընկերների հետ ծրագրերի փոխանակումը բարելավում է տրամադրությունը և շեղում ցավից: Իրականում, նույնիսկ ընկերների և ընտանիքի մասին մտածելը կարող է թեթևացնել ցավը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ սիրելիների, օրինակ ՝ ռոմանտիկ զուգընկերոջ նկարների դիտումը ամրապնդում է մարմնի ՝ ցավին դիմակայելու ունակությունը:
4. 4 Ստեղծագործ եղեք: Այսօր գեղարվեստական ​​թերապիան դարձել է քրոնիկ ցավերի հանրաճանաչ բուժում: Դա ոչ միայն կարող է օգնել ձեզ հեռացնել ձեր ցավը, այլև կարող է ազատել զայրույթի և հիասթափության զգացմունքներ:
   • Չկան «ճիշտ» ստեղծագործական ձգտումներ: Գտեք ձեզ հետաքրքրող հոբբի: Նկարեք, հյուսեք, ուլունքագործեք կամ այլ բան արեք:
   • Օրինակ, կարող եք գրել ցավը թեթևացնելու համար: Ամենաարդյունավետ մեթոդներից մեկը քնելուց 15 րոպե առաջ գրելն է: Թղթի վրա դրեք ձեր մտահոգություններն ու մտահոգությունները, որպեսզի չմտածեք դրանց մասին և հանգիստ քնի մեջ ընկնեք:
5. 5 Շտապ օգնություն փնտրեք: Եթե ​​այլ մեթոդներ չեն գործում, ապա օգնություն խնդրեք մասնագետներից: Հոգեբանը կսովորեցնի ձեզ, թե ինչպես շեղել ձեզ ցավից:
   • Ըստ Ամերիկյան հոգեբանական ասոցիացիայի ՝ հիպնոզը կամ «հիպոանալգեզիան» ցավը հաղթահարելու արդյունավետ միջոց է:
   • Բացի այդ, հոգեբանը կարող է օգնել ձեզ թեթևացնել ձեր ցավը այլ եղանակներով, օրինակ ՝ ճանաչողական վարքային թերապիա:

Մաս 4 -ը 5 -ից. Ինչպես զբաղվել մտածվածությամբ

1. 1 Հասկացեք ձեր ցավը: Ուղեղի սքանավորման համաձայն, քրոնիկ ցավ ունեցող մարդը ունի ավելի շատ ուղեղի հյուսվածք, որը պատասխանատու է ցավոտ սենսացիաների համար: Ենթադրվում է, որ լրացուցիչ հյուսվածքը մասամբ պայմանավորված է նման մարդկանց կողմից ցավին տրվող ավելի մեծ ուշադրությամբ: Մարմնի և ուղեղի հարաբերությունների այս բնույթը շեշտում է գիտակցության դերը ՝ որպես կապող օղակ:
   • Երբ ցավ ենք զգում, մենք բնազդաբար ձգտում ենք կենտրոնանալ և գնահատել ցավի ուժգնությունը: Երկու գործողություններն էլ կարող են միայն սրել ցավը, ինչպես նաև առաջացնել անհանգստություն և դեպրեսիա: Պարզվում է, որ ուղեղն ի վիճակի է զգալիորեն մեծացնել «առաջնային ցավը» (փաստացի վնասը) ՝ ավելացնելով «երկրորդային ցավ» (վնասի մասին մտքեր, որոնք ավելացնում են ցավը):
2. 2 Վստահեք գիտակցության ուժին: Սթրեսն ու անհանգստությունը նվազեցնելու ունակության շնորհիվ ուշադրությունը հետաքրքրություն է առաջացրել բոլորի համար ՝ սկսած գիտնականներից մինչև զինվորական անձնակազմ և ղեկավարներ: Եթե մարդը տառապում է քրոնիկ ցավով, ապա ուշադիր լինելն օգնում է «նվազեցնել երկրորդական ցավերի ծավալը» (հանգստացնել այդ հատվածները ուղեղի, որը ստեղծում է այս երկրորդային ցավը):
   • Մտածողության տեխնիկան նվազեցնում է քրոնիկ ցավը 57 տոկոսով:
   • Մտածողության կենսաբանական ազդեցությունները դեռ ուսումնասիրման փուլում են, սակայն որոշ առավելություններ ակնհայտ են այսօր: Օրինակ, ուշադիր լինելը օգնում է նվազեցնել սթրեսի հորմոնների մակարդակը մարմնում `բորբոքման դեմ ավելի արդյունավետ պայքարելու համար:
   • Բացի ցավի անմիջական ազդեցությունից, մտածողությունը բարելավում է տրամադրությունը: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ քրոնիկ ցավով տառապող մարդիկ հաճախ հակված են քրոնիկ վատ մտքերի և դեպրեսիայի: Խելամտությունը կարող է թեթևացնել դեպրեսիան և առաջացնել դրական մտքեր:
3. 3 Տեղափոխվեք դեպի իրազեկում տարբեր եղանակներով: Մտածողություն հասկացությունը ներառում է բազմաթիվ տարբեր տեխնիկա, ներառյալ խորը շնչառություն և մեդիտացիա, որոնք վերը քննարկված են: Կլինիկական հոգեբաններից մեկը մտայնությունը նկարագրեց որպես «դիտավորյալ մտածողություն և թարմ հեռանկար»: Իր ամենալայն իմաստով, խելամտությունը նախագծված է օգնելու մեզ ապրել այս պահին և դանդաղեցնել, հատկապես ցավի և սթրեսի ժամանակ:
   • Օրինակ, սովորական ժամանակ տրամադրեք սուրճ կամ թեյ խմելու համար: Ուշադրություն դարձրեք բաժակի հյուսվածքին, դրա քաշին և բռնակի ձևին: Elգացեք շուրթերի հպումը բաժակին: Պտտեք մի կում հեղուկ ձեր լեզվին և հայտնաբերեք բույրեր:
   • Գտեք այլ ամենօրյա հնարավորություններ `զբաղվելու խոհեմությամբ: Փորձեք ոչ թե մեխանիկորեն խոզանակել ատամները, այլ հետևել բոլոր սենսացիաներին: Աշխատեք չմտածել աշխատանքի, բիզնեսի և ցավի մասին:
   • Մի տեխնիկա, որը կարող է օգտագործվել առօրյա կյանքում, կոչվում է զգայական մեկուսացում: Թույլ մի տվեք, որ յուրաքանչյուր սենսացիա (ներառյալ ցավը) ձեզ պատի: Դուք պետք է կենտրոնանաք միայն մեկ զգացմունքի վրա, ինչպես ձայնը: Սկսեք տարբերել ձեր շուրջը եղած բոլոր ձայները: Ձայնագրեք հանգիստ ձայներ, որոնք սովորաբար չեք նկատում:
   • Հիմնականը կյանքի ամեն ասպեկտն ավելի լիարժեք զգալն է, բացի ցավից: Մտածողության բոլոր փոքր պահերը կարող են օգնել ժամանակավորապես թեթևացնել ցավը, երբ դուք աշխատանքի եք և չեք կարող ձեր ամբողջ ուշադրությունը նվիրել հանգստությանը կամ մեդիտացիային:

Մաս 5 -ից 5 -ը. Ե՞րբ պետք է օգտագործեք այս մեթոդները:

1. 1 Օգտագործեք գիտակցության ուժը քրոնիկական ցավը վերահսկելու համար: Եթե ​​ձեզ հաճախ անհանգստացնում է մեղմ ցավը, որը երկար ժամանակ չի անհետանում, ապա սովորեք զգայունությամբ վերահսկել զգացմունքները: Տեսողականացումն ու մտածողությունը կբարձրացնեն ձեր կյանքի որակը: Քրոնիկ ցավով ապրելը կարող է բարդ լինել, բայց փորձեք ուշադրությունը շեղել դրանից և կառուցել ձեր բարոյականությունը:Գիտակցության ուժով վերահսկեք ցավը:
2. 2 Ձգտեք թեթևացնել կարճաժամկետ ցավը: Միգրենը, ցավերը և նույնիսկ մատնահետքը կարճաժամկետ ցավի մի տեսակ են, որը կարող եք սովորել կառավարել ձեր մտքով: Եթե ​​նախընտրում եք ապավինել ցավազրկողներին, սովորեք շեղել ինքներդ ձեզ կամ զբաղվել շնչառական վարժություններով:
3. 3 Օգտագործեք պայքարի այլ մեթոդներ: Հոգեկան բաղադրիչը չպետք է լինի ցավին դիմակայելու միակ միջոցը: Օգտագործեք հոգեկան հաղթահարման տեխնիկան այլ բուժման հետ համատեղ, ինչպիսիք են դեղորայքը, մերսումը կամ ասեղնաբուժությունը (ասեղնաբուժություն): Գտեք ձեր մարմնի և իրավիճակի համար ամենալավ տեխնիկայի համադրությունը: Համոզվեք, որ ձեր ծրագիրը քննարկեք ձեր GP- ի կամ PCP- ի հետ:
4. 4 Ստացեք օգնություն նախքան ցավը սպառելը: Առանց դեղորայքի ցավը հաղթահարելու միտքը կարող է համարձակ արարք թվալ, որը ներառում է նաև ժամանակին օգնություն խնդրելու և մարմինը լավ առողջ պահելու պատրաստակամությունը: Painավը ազդանշան է, որ մարմնում ինչ -որ բան այն չէ: Պետք չէ զուր տանջել ինքդ քեզ: Անհրաժեշտ խնամք ստանալու համար դիմեք բժշկական օգնության: