Բովանդակություն

• Քայլեր
• 3-րդ մաս 1-ին. Հայտնաբերելով ինքնակործան սովորությունները
• 3 -րդ մաս 2 -րդ. Ինչպես փոխել ձեր մտածելակերպը
• 3 -րդ մաս 3 -ից. Գրգռիչների հետ գործ ունենալը

Բոլոր մարդիկ հակված են ինքնակործանման վարքագծի իրենց կյանքի որոշակի պահերին: Նման գործողությունները կարող են ունենալ անձնական և սոցիալական հետևանքներ, որքան էլ կանխամտածված լինեն: Ամեն դեպքում, համբերությունը և փոփոխությունների ցանկությունը կօգնեն ձեզ հաղթահարել այս վարքը և ապրել երջանիկ կյանքով:

Քայլեր

3-րդ մաս 1-ին. Հայտնաբերելով ինքնակործան սովորությունները

1. 1 Բացահայտեք ձեր հակումները: Նախ, դուք պետք է բացահայտեք կոնկրետ գործողություններ, որոնք ձեզ կործանարար են թվում, այնուհետև փորձեք ազատվել դրանցից: Այս գործողությունները ներառում են ցանկացած գործողություն, որը ձեզ պատճառում է ֆիզիկական կամ մտավոր վնաս: Կազմեք այն բոլոր սովորությունների ցանկը, որոնցից ցանկանում եք ազատվել:
   • Հետևյալ բոլոր գործողությունները կարելի է անվանել ինքնաոչնչացնող վարք. կարիքները բավարարելու, առողջության պահպանման, օգնությունից հրաժարվելու), ինչպես նաև հոգեբանական վնաս պատճառող մտքերի և գործողությունների (հոռետեսություն, անձնական անհաջողություն, պատասխանատվությունից հրաժարվելը, սեփական անձի նկատմամբ վատ վերաբերմունքի ընդունում): Այս հոդվածում հնարավոր չէ թվարկել նման վարքագծի բոլոր տեսակները, այնպես որ վերլուծեք ձեր կյանքն ու գործողությունները այն հակումների համար, որոնք կարող են ձեզ վնաս պատճառել:
   • Փորձու՞մ եք ալկոհոլով, թմրանյութերով կամ ծխախոտով ճնշել ամոթի, զղջման և մեղքի զգացումը:
   • Գրեք վարքի կոնկրետ օրինակներ, որոնք կարողացաք նույնականացնել: Դուք կարող եք օրագիր պահել ՝ նկարագրելու յուրաքանչյուր կործանարար սովորություն:
   • Եթե ​​կասկածի տակ եք, հարցրեք ընտանիքին և ընկերներին իրենց կարծիքը ձեր պոտենցիալ ինքնաոչնչացնող սովորությունների մասին:
2. 2 Հասկացեք այս վարքի պատճառները: Ըստ մի շարք հետազոտությունների ՝ մարդիկ կարող են ինքնակործանման վարքագծի հակում ունենալ ՝ որպես իրենց ցավոտ մտքերից ու հույզերից շեղելու փորձ:
   • Փորձեք գտնել ձեր գրած յուրաքանչյուր աղետալի գործողության պատճառը: Օրինակ ՝ ալկոհոլի չափից ավելի օգտագործումը կարող է ունենալ բազմաթիվ բացատրություններ ՝ ընկերությունում լինելու ցանկություն, անվստահության զգացում, հանգստանալու ցանկություն, սթրեսի նվազեցում կամ նույնիսկ զվարճանալ: Մտածեք, թե որքան օգտակար է այս վարքագիծը:
3. 3 Որոշեք հետևանքները: Ո՞րն է սովորության բացասական ազդեցությունը: Օրինակ, եթե ալկոհոլային կախվածությունը կործանարար եք համարում, ապա վերհիշեք այն վատ փորձառությունները, որոնք տեղի են ունեցել ալկոհոլ խմելուց հետո: Այս ցանկը կարող է ներառել հիշողության կորուստ, անգործություն, վատ որոշումներ, սիրելիների ցավ պատճառել և սխալ գործողություններ: Այս պահերից հետո գրեք ձեր զգացմունքները ՝ զայրույթ, տխրություն, ամոթ, մեղք:
4. 4 Վերահսկեք ձեր վարքագիծը: Պահեք ինքնակործանման պահվածքի օրագիր: Նշեք իրադարձությունը, ձեր մտքերը, զգացմունքներն ու գործողությունները (ինքնաոչնչացնող և ոչ միայն): Պարզապես գրեք ձեր բոլոր ինքնաոչնչացնող գործողությունները և սկսեք նկատել իրադարձությունների, մտքերի և զգացմունքների կրկնվող օրինաչափություններ:
   • Օրինակ, եթե ծխում եք, նշեք այն դրական կողմերը, ինչպիսիք են ինքներդ ձեզ վերահսկելը և սոցիալական կողմերը, ինչպես նաև բացասական կողմերը, ինչպիսիք են առողջության ավելի մեծ ռիսկերը, կախվածությունը, ծխախոտի բարձր արժեքը և հավանական բուժումը:
   • Նշեք այս վարքագծից խուսափելու առավելությունները: Գնահատեք ձեր ինքնակործանման սովորությունները ՝ յուրաքանչյուր կոնկրետ գործողությունից հրաժարվելու դրական և բացասական կողմերը գտնելու համար: Սա կօգնի ձեզ առաջնահերթություն տալ սեփական վարքագծին:

3 -րդ մաս 2 -րդ. Ինչպես փոխել ձեր մտածելակերպը

1. 1 Պատասխանատվություն ստանձնել. Երբեմն մենք մեղադրում ենք ուրիշներին և չենք նայում, թե ինչպես ենք մենք ինքներս ազդում մեր գործողությունների վրա: Իհարկե, երբեմն դժվար է հաղթահարել ներքին ցավը, որը կարող է առաջանալ դժվար մանկության կամ չարաշահող անձի հետ ամուսնության պատճառով, բայց մարդը կարողանում է վերահսկել իր կյանքը: Դա անելու համար դուք պետք է լուծումներ փնտրեք հուզական դժվարությունների համար, օգնեք ինքներդ ձեզ և պայքարեք կախվածությունների դեմ:
2. 2 Ուշադրություն դարձրեք մտքի անօգուտ գնացքին: Մեր բոլոր մտքերը կապված են զգացմունքների և գործողությունների հետ: Այլ կերպ ասած, ինքներս մեզ և մեզ շրջապատող աշխարհի ընկալումը որոշում է մեր զգացմունքներն ու գործողությունները: Սրանք ճանաչողական վարքագծային թերապիայի (CBT) առանցքային ուղերձներն են `ամենաընդունված մեթոդը ինքնաոչնչացնող վարքագծի հետ վարվելու համար:
   • Գրեք այն մտքերը, որոնք կապում եք յուրաքանչյուր ինքնակործան սովորության հետ: Մտածեք. «Սովորաբար ինչի՞ մասին եմ մտածում դա անելուց առաջ: Ի՞նչ մտքեր են ազդում և նպաստում այս վարքագծին »: Օրինակ, եթե ալկոհոլը խնդիր է, մարդը կարող է մտածել. «Ես ընդամենը մի բաժակ կխմեմ: Ես դրա կարիքն ունեմ. Ես արժանի եմ մի փոքր խմելու: Ոչ մի վատ բան չի լինի »: Նման մտքերը մարդուն դրդում են ալկոհոլ օգտագործել:
   • Ընդունեք ձեր բացասական մտքի սովորությունները, որոնք կարող են ներառել դրամատիզացում (ամենավատ արդյունքի ակնկալում), չափից ավելի ընդհանրացում (սև ու սպիտակ տեսնելով ամեն ինչ լավ կամ վատ լույսի ներքո), մտքի ընթերցում (ենթադրելով, որ դուք գիտեք, թե ինչ են մտածում ուրիշները) և նույնիսկ փորձել կանխատեսել ապագան (ենթադրելով, որ դուք գիտեք, թե ինչ է լինելու): Օրինակ, եթե կարծում եք, որ մարդը վատ է մտածում ձեր մասին, դա կարող է հանգեցնել դեպրեսիայի կամ զայրույթի և հանգեցնել ինքնաոչնչացնող վարքագծի: Փոխեք ձեր մտածելակերպը `բացասական հույզերից և գործողություններից խուսափելու համար:
3. 3 Փոխեք ձեր ինքնակործանման մտքերը: Եթե ​​մենք փոխենք մեր մտքերը, կփոխվեն նաև մեր զգացմունքներն ու գործողությունները: Կազմեք վատ մտքերի ցուցակ և սկսեք պայքարել դրանց հետ, երբ դրանք գան ձեր մտքին:
   • Պահեք մտքերի օրագիր: Նկարագրեք իրավիճակը, ձեր զգացմունքներն ու մտքերը: Բացահայտեք այն գաղափարները, որոնց վրա հիմնված է միտքը, ինչպես նաև այն հերքող գաղափարները: Ի վերջո, օգտագործեք այս տեղեկատվությունը `ավելի իրական միտք ստեղծելու համար: Օրինակ, եթե ձեր մայրը գոռում է ձեզ վրա, ապա դուք կարող եք բարկանալ և մտածել հետևյալ կերպ. «Նա աշխարհի ամենավատ մայրն է»: Այն գաղափարները, որոնց վրա հիմնված են նման մտքերը. Նա գոռում է, նա չգիտի, թե ինչպես հանգիստ խոսել: Գաղափարներ, որոնք հերքում են նման միտքը. Նա ասում է, որ սիրում է քեզ, ապահովում է քեզ սնունդով և կացարանով, աջակցում քեզ և այլն: Իրավիճակի առավել հավասարակշռված տեսակետը (վատ մոր մտքին հակազդելը) կարող է այսպիսին լինել. «Մայրս թերություններ ունի և երբեմն գոռում է ինձ վրա, բայց ես գիտեմ, որ նա փորձում է օգնել և սիրում է ինձ»: Այս միտքը կարող է մեղմացնել զայրույթը և առաջացնել ավելի առողջ պատասխան (չխմել ալկոհոլը կամ հրաժարվել դրանից):
4. 4 Պարբերաբար սովորեք փոխել ձեր մտքերը: Բացահայտեք անօգուտ մտքերը և այլընտրանքային գաղափարներով հանդես եկեք ՝ ձեր ինքնակործանարար մտքի գիծը փոխելով: Հիշեք, որ հաշվի առնեք բոլոր բացասական հույզերը (զայրույթ, տխրություն, սթրես) և նկատեք ձեր ընթացիկ մտքերը:
   • Սա այն է, որտեղ ձեր մտքի օրագիրը հարմար է գալիս: Փորձեք ակտիվորեն փոխել ձեր ընթացիկ միտքը: Եթե ​​մտածում եք. «Նա պարզապես սարսափելի մայր է և ինձ չի սիրում», հիշեք այլընտրանքային միտք, որը ձևավորվել էր ավելի վաղ: Կրկնեք ինքներդ ձեզ կրկին ու կրկին. «Մայրիկը սիրում է ինձ, չնայած երբեմն նա կորցնում է ինքնատիրապետումը»:
   • Հետևեք ձեր առաջընթացին և սովորեք սխալներից: Շարունակեք պահել իրավիճակների օրագիր, որոնք կարող են հանգեցնել ինքնակործանման վարքագծի: Նկատեք որևէ բացասական միտք և գրեք այլընտրանքային գաղափարներ, որոնք կօգնեն ձեզ գտնել որոշակի իրավիճակից դուրս գալու ավելի դրական ուղիներ: Եթե ​​դուք կատարել եք ինքնաոչնչացնող գործողություն, ապա գտեք այլընտրանքային լուծում: Օրինակ, եթե մայրիկդ գոռում է քեզ վրա, կարող ես մտածել. «Ես նրան չեմ դիմանում: Նա ընդհանրապես թքած ունի իմ վրա »,- բարկություն և վրդովմունք զգալով ՝ փակվեց ննջասենյակում և մի քանի օր ոչ մեկի հետ չխոսեց: Գտեք այս իրավիճակից այլ ելք: Օրինակ ՝ փոխեք ձեր մտքերը հետևյալի վրա. Փորձեք այսպես մտածել, երբ իրավիճակը նորից կրկնվի (մայրիկը սկսում է գոռալ): Դուք, հավանաբար, ավելի լավ կզգաք և կփորձեք փոխհատուցել, այլ ոչ թե ինքնակործանվել:

3 -րդ մաս 3 -ից. Գրգռիչների հետ գործ ունենալը

1. 1 Հասկացեք զգացմունքների և վարքի միջև կապը: Ուժեղ բացասական հույզերը, ինչպիսիք են վախը, զայրույթը և անհանգստությունը, կարող են առաջացնել ինքնաոչնչացնող վարք: Կարևոր է գտնել այս գրգռիչներին դիմակայելու նոր եղանակներ `ձեր վարքագիծը փոխելու համար:
2. 2 Իրականացնել մանրակրկիտ ինքնադիտողություն. Մեծ է հավանականությունը, որ կան հրահրիչներ, որոնք ձեզ դրդում են ինքնաոչնչացնող վարքագծի: Օգտագործեք նախորդ բաժնի ուղեցույցները `բացահայտելու մտքերը, զգացմունքներն ու իրավիճակները, որոնք առաջացնում են ինքնակործանման միտումներ: Դրանք կներառեն ոչ միայն ձեր զգացմունքները, այլև կոնկրետ իրավիճակներ, որոնք համընկնում են կործանարար գործողությունների հետ:
   • Շարունակեք օրագիր պահել: Առանձնացրեք առանձին էջ ՝ ինքնաոչնչացնող վարքագծի գործոնների բացահայտման և որոնման համար: Օրինակ, այնպիսի գործոններ, ինչպիսիք են, երբ մայրը գոռում է ձեզ վրա, երբ անհանգստանում կամ հուսահատվում եք, երբ ընկերակցում եք խմել սիրող ընկերների հետ, երբ տանը եք և միայնակ եք զգում, կարող են ալկոհոլ խմելու ցանկություն առաջացնել:
   • Փորձեք կանխամտածված խուսափել այս իրավիճակներից: Օրինակ, եթե ցանկանում եք ավելի քիչ ալկոհոլ խմել, բայց որոշ մարդկանց հետ հանդիպումները միշտ ավարտվում են չարաճճիությամբ, ապա ավելի լավ է պարզապես նման հանդիպումներին չգալ: Մի դրեք ձեզ այնպիսի դիրքում, որտեղ ձեզ համար չափազանց դժվար կլինի հրաժարվել ալկոհոլից: Ինքներդ ձեզ արդարացումներ կատարեք, կամ ասեք ինքներդ ձեզ, որ այժմ «խրված եք»:
3. 3 Թվարկեք ձեր խնդիրները լուծելու հմտությունները: Կարևոր է հասկանալ, թե ինչպես վարվել ինքնակործանարար վարքի այս դրդապատճառների (իրավիճակների, հույզերի և մտքերի) հետ: Բացի կոնկրետ մտքերի փոփոխությունից, կարող եք փոխել ձեր վարքագիծը կամ այն ​​փոխարինել այնպիսի գործողություններով, որոնք կօգնեն ձեզ խնդիրը լուծել ավելի արդյունավետ:
   • Փորձեք ձեռք մեկնել բարձրագույն ուժերին, որոնց դուք հավատում եք: Երբեմն պետք է բարձրաձայնել խնդրի մասին `լուծում գտնելու համար:
   • Փորձեք նոր գործողություններ: Գտեք ինքնաոչնչացման այլընտրանքներ, որոնք ավելի շատ օգուտ են բերում, քան վնաս: Օրինակ ՝ փորձեք գրել, նկարել, նկարել, սպորտով զբաղվել, զբոսնել, ճանապարհորդել, քայլել, հավաքել իրեր, օգնել ուրիշներին կամ այգեգործություն կատարել:
4. 4 Սովորեք զգալ զգացմունքները: Մի փորձեք ակնթարթորեն ճնշել զգացմունքները: Կենտրոնացեք երկարաժամկետ բուժման վրա `ակնթարթային օգնության փոխարեն: Կարիքը հաղթահարելու կարողությունը մեզանից պահանջում է սովորել զգալ զգացմունքներ, և ոչ թե խուսափել մեր զգացմունքներից: Emգացմունքները կյանքի բնական մասն են:
   • Ուժեղ բացասական հույզերի համար (զայրույթ, հուսահատություն, սթրես, վրդովմունք) մի՛ փորձեք անմիջապես շեղվել կամ հանգստություն գտնել, այլ ինքներդ ձեզ ասեք. «Ես զգում եմ _____, ինչը բնական է: Ես ինձ անհարմար եմ զգում, բայց դա կանցնի և չի սպանի ինձ »:
   • Emգացմունքները մեզ տալիս են արժեքավոր տեղեկություններ այն մասին, թե ինչպես վարվել իրավիճակի հետ: Մտածեք, թե ինչու եք զգում այս զգացմունքը և ինչ է այն ձեզ ասում: Օրինակ, եթե դուք բարկացած եք ձեր մայրիկի վրա, որը ձեզ վրա բղավում է, ապա հասկացեք ձեր զայրույթի պատճառները: Դուք վիրավորվե՞լ եք նրա խոսքերից, նրա տոնն անտեղի՞ էր, թե՞ անհանգստանում եք, որ նա կարող է դաժան արարք գործել:
   • Կենտրոնացեք զգացմունքներից ձեր ներքին զգացմունքների վրա: Angerայրույթի պահերին զգու՞մ եք լարվածություն ձեր ուսերին, դող ձեր մարմնում, սեղմելով բռունցքները կամ ատամները: Լիովին զգացեք այդ զգացմունքը, նույնիսկ եթե դա տհաճ է: Ձեր մարմնական զգացմունքների ճշգրիտ ընկալումը կօգնի ձեզ թեթևացնել զգացմունքները: Ի վերջո, զգացմունքները պարզապես զգացմունքներ են:
   • Գրեք որպես թերապիա: Գրեք ձեր մտքերն ու զգացմունքները, որոնք հանգեցնում են նման ինքնաոչնչացնող վարքագծի:
5. 5 Վերահսկեք ձեր առողջությունը: Երբեմն մենք փորձում ենք հաղթահարել սթրեսը կործանարար վարքագծերի միջոցով, ինչպիսիք են անպիտան սնունդը, ֆիզիկական վարժություններից հրաժարվելը և քնի պակասը:
   • Պահպանեք առողջ քնի ժամանակացույց: Մարդկանց մեծամասնությանը անհրաժեշտ է ամեն գիշեր առնվազն ութ ժամ քնել ՝ մարմնի ընդհանուր գործառնական օպտիմալ գործունեության համար:
   • Կերեք առողջ սննդակարգ: Մի չարաշահեք նախուտեստներ, քաղցրավենիք և անառողջ սնունդ:
   • Negativeորավարժություններ վարեք բացասական հույզերի դեմ, ինչպիսիք են դեպրեսիան և սթրեսը:
6. 6 Պահպանեք առողջ հարաբերություններ: Հարաբերություններում անառողջ կապվածությունը կապված է ինքնաոչնչացնող վարքագծի մեծ հավանականության հետ: Ուրիշների աջակցությունը շատ կարևոր է ինքնակործանման պահվածքից վերականգնվելու համար:Փնտրեք առողջ կապեր ընտանիքի, ընկերների և ռոմանտիկ գործընկերների հետ ՝ այս հարաբերությունները զարգացնելու համար:
   • Կենտրոնացեք սիրելիների հետ որակյալ փոխհարաբերությունների վրա: Փորձեք ուտել, մարզվել, շփվել, քայլել, խաղալ և միասին փորձել նոր գործունեություն:
   • Եթե ​​մոտակայքում կան մարդիկ, ովքեր չեն աջակցում կամ վատ են վերաբերվում ձեզ, ապա դուք պետք է դադարեք շփվել կամ նրանցից հեռու մնալ: Նախ, փորձեք սահմաններ դնել և բացատրել, որ չեք հանդուրժի վատ վերաբերմունքները, ինչպիսիք են բարձրակարգ խոսակցությունները:
7. 7 Օգնություն ստանալ. Ինքնավնասումը կարող է կապված լինել դեպրեսիայի, անհանգստության կամ ագրեսիվության հետ: Ավելին, ինքնակործանման պահվածքը երբեմն կապված է անցյալի չարաշահման, տրավմայի կամ թմրամիջոցների օգտագործման և ալկոհոլիզմի հետ: Դիմեք հոգեբանի կամ հոգեթերապևտի:
   • Դիալեկտիկական վարքային թերապիան (DBT) օգտակար մեթոդ է այն մարդկանց համար, ովքեր տառապում են հուզական կարգավորման և զայրույթով, ինքնավնասմամբ, ինքնասպանության մտքերով, ալկոհոլից կամ թմրամոլությունից, հարաբերություններից կամ միջանձնային խնդիրներից: DPT- ն կբարձրացնի ձեր իրազեկվածությունը, միջանձնային արդյունավետությունը, հուզական կարգավորումը և դժվարին իրավիճակներին դիմակայելու ունակությունը:
   • Խնդիրների լուծման թերապիան (PMT) օգնում է ձեզ սովորել ավելի լավ լուծել խնդիրները (այլ ոչ թե ինքնաոչնչացվել) և օգտագործել օգտակար հմտություններ դժվար իրավիճակներին դիմակայելու համար:
   • Ognանաչողական վերակազմավորումը (ճանաչողական վարքային թերապիա կամ CBT) կփոխի ձեր անհարմարվող համոզմունքները և կօգնի ձեզ հրաժարվել վատ սովորություններից:
   • Մտածեք դեղերի բուժման տարբերակները: Լրացուցիչ տեղեկությունների համար պետք է խորհրդակցեք հոգեբույժի հետ: