Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մաս 1 -ը 6 -ից. Ձեր կանոնավոր մարզումները լավ կազմակերպելը
• Մաս 2 -ից 6 -ից. Բարձր ինտենսիվության միջնակարգ ուսուցման փորձարկում
• Մաս 3 -ից 6 -ից. Աստիճանաբար ֆիզիկական ակտիվության բարձրացում
• Մաս 4 -ից 6 -ից. Մարմնին անհրաժեշտ հանգիստ ապահովելը
• Մաս 5 -ից 6 -ը. Դիետայի մշակում
• 6 -րդ մաս 6 -ից. Դրական և արդյունավետ տրամադրության պահպանում
• Գուշացումներ

Ֆիզիկապես անպատրաստ մարդու համար գրեթե ցանկացած վարժություն կարող է օգտակար համարվել: Ձեր ամենօրյա ռեժիմում կանոնավոր վարժություններ ներառելը կարող է օգնել ձեզ նիհարել, ուժեղանալ, ազատվել սթրեսից, նվազեցնել առողջական խնդիրները և լիցքավորել մարտկոցները: Այնուամենայնիվ, շատերը չգիտեն, թե ինչպես ստանալ առավելագույնը իրենց ֆիզիկական գործունեությունից: Դա անելու համար անհրաժեշտ է մոտենալ դասերի պլանավորմանը բարձր որակով, ապահովել ձեզ պատշաճ սնուցում, անհրաժեշտ հանգիստ և դրական վերաբերմունք:

Քայլեր

Մաս 1 -ը 6 -ից. Ձեր կանոնավոր մարզումները լավ կազմակերպելը

1. 1 Կազմեք վերապատրաստման ծրագիր: Նախքան մարզասրահ մեկնելը, պլանավորեք ձեր մարզումները: Կախված ձեր ազատ ժամանակից, որոշեք, թե ինչ բեռների վրա եք կենտրոնանալու: Երբ իմանաք, թե ինչպես անցկացնել ձեր ժամանակը, կարիք չկա այն վատնել այն մարզասրահում շրջելիս և մտածել, թե ինչ անել:
   • Հիշեք, որ ձեր մարզումները տարածեք ամբողջ շաբաթվա ընթացքում: Որոշ մարդիկ տարբեր օրերին մարմնի տարբեր մասեր են աշխատում: Մյուսները պարզապես իրենց համար կազմակերպում են լիարժեք մարզումներ ամբողջ մարմնի համար շաբաթական 2-4 անգամ: Իմացեք, թե որն է ձեզ համար ամենալավը և մի մոռացեք, որ շաբաթվա տարբեր օրերին այդ բեռները ներառեք ձեր ուսուցման ծրագրում:
   • Վստահ եղեք, որ ձեր մարզման սկզբում տաքացման ժամանակը տաքանա: Անհրաժեշտ է նաև մարզման ավարտին ժամանակ տրամադրել թուլացման համար, ինչը կօգնի մարմնին սառչել:
   • Մի շարք վարժություններ ոչ միայն մոբիլիզացնում են մարմինը և խթանում մկանային զանգվածի աճը, այլև օգնում են լիարժեք և հավասարակշռված ֆիզիկական գործունեություն ծավալել:
2. 2 Մի արեք վարժություններ, որոնց ֆիզիկապես պատրաստ չեք: Whileորավարժությունների նպատակը ուժ կառուցելն է, բայց վտանգավոր է ձեր մարմինը սթրեսի մեջ դնելը, որը ներկայումս իր ուժերից վեր է: Մարդկանց մեծ մասը, ովքեր նոր են սկսում աշխատանքը, շատ մոտիվացված են և ցանկանում են ամեն օր մարզվել: Այնուամենայնիվ, չվերապատրաստված մարմնի համար վերապատրաստումը պետք է սկսվի ավելի իրատեսական ռեժիմով, օրինակ ՝ շաբաթական երեք օր մարզվելը կամ ամեն շաբաթ մոտ 150 րոպե միջին աերոբիկ գործունեության անցկացումը: Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել, շաբաթական մոտ 300 րոպե զբաղվեք չափավոր ֆիզիկական ակտիվությամբ:
   • Նախապատրաստվեք մի քանի շաբաթ ՝ նախքան ինտենսիվ մարզման ռեժիմի անցնելը: Կարող է թվալ, որ երկար ժամանակ է, բայց երկու շաբաթ վազքը բարձր արագության սպրինտ վազքին անցնելուց կօգնի խուսափել լուրջ ֆիզիկական վնասվածքներից:
3. 3 Կատարեք տաքացման մարզում: Մեծ ֆիզիկական ակտիվությունից առաջ տաքանալը բարելավում է արյան շրջանառությունը և առաջացնում հեղուկի հոսք դեպի հոդեր: Հիշեք, որ ձեր մկաններին մարզվելուց առաջ տաքանալու հնարավորություն տալը կօգնի խուսափել վնասվածքներից: Լավ արված տաքացումը նվազեցնում է հավանական վնասվածքների ռիսկը և բարելավում մկանների աշխատանքը: Փորձեք տաքանալ հետևյալ տաքացման վարժություններով:
   • Exորավարժություններ մարմնամարզական ակով: Օգտագործեք մարմնամարզական գլան ՝ մարմնի տարբեր մասերը մերսելով դրա վրա գլորվելիս: Մի քանի րոպե հատկացրեք ձեր սրունքներին, քառագլուխ մկաններին, գլուտերին, մեջքի վերին հատվածին և ձեր մեջքի ստորին հատվածին:
   • Դինամիկ ձգում: Այս ձգումը կենտրոնանում է կրկնվող շարժումների վրա, որոնք ձգում են ձեր մարմնի որոշակի հատվածը ավելի ու ավելի: Այս տեսակի ձգվող վարժությունների օրինակներն են թռիչքները և շրջանաձև թևերը:
4. 4 Մի՛ զբաղվեք ուժասպառության աստիճան: Պարտադիր չէ մարզվել մինչև վերջ կամ, այլ կերպ ասած, ստիպել ձեր մկաններին աշխատել մինչև չհաջողվի:Օրինակ, մի՛ վազիր, մինչև գետնին չընկնես: Շատ անփորձ մարզումների սիրահարներ կարծում են, որ սա հիանալի գաղափար է `ձեր մկանները առավելագույնս աշխատեցնելու համար: Այնուամենայնիվ, չկա վերջնական ապացույց, որ ուժասպառ լինելը խթանում է մկանների աճը: Ընդհակառակը, նման վարժությունները, ընդհակառակը, կարող են դանդաղեցնել ձեր առաջընթացը, քանի որ նման բեռները հղի են մկանների լուրջ վնասներով:
   • Մի ծանրաբեռնվեք: Overանրաբեռնվածությունը կարող է առաջանալ ինչպես մեկ մարզման ընթացքում, այնպես էլ կուտակվել ամբողջ շաբաթվա ընթացքում: Հիշեք, որ մկաններին ժամանակ է պետք վերականգնվելու և հետագա բեռներին պատրաստվելու համար:
5. 5 Փոփոխեք ձեր մարզման ռեժիմը: Շատ սիրողական մարզիկներ գիտեն, որ մարմինը շատ հարմարվողական է և արագ հարմարվում է մարզման ռեժիմին: Դուք կարող եք պարզապես ձանձրանալ սովորական առօրյայից, որը ձեզանից կպահանջի փոխել օգտագործվող շարժումները կամ շրջակա միջավայրը: Մի քանի շաբաթը մեկ թարմացնել ձեր վարժությունների ռեժիմը կլինի մարզված լինելու կարևոր մասը:
   • Մարզման ռեժիմը փոխելը նաև նվազեցնում է որոշակի մկանների ծանրաբեռնվածության հավանական ռիսկը, ինչը կարող է հանգեցնել վնասվածքների:
   • Ձեր մարզումների ռեժիմը թարմացնելու հեշտ միջոցը նոր գործողություններ ներկայացնելն է, որոնք կօգնեն ձեզ հասնել ձեր նպատակներին: Օրինակ, եթե դուք սովորաբար վազում եք 20 րոպե, այնուհետև կատարում 30 անգամ ձեր որովայնի հատվածը, կարող եք սկսել կարճ սպրինտ վազքներ կատարել և ձեռքերով և ոտքերով ցատկել կողքերով (ընդհանուր առմամբ 20 րոպե) փոփոխության համար: վեր կացեք հինգ րոպե բարում:
6. 6 Stորավարժություններից հետո ձգվեք: Պլանավորեք 15-20 րոպե անցկացնել սառչելու և ձգվելու համար հիմնական վարժությունն ավարտելուց հետո: Ձգվելն օգնում է պահպանել մկանների առաձգականությունը և ձեզ դարձնում ավելի ճկուն: Սա, իր հերթին, օգնում է ձեզ հետագա մարզումներին, քանի որ թույլ է տալիս մի փոքր ավելի ծանրաբեռնել մկանները, քան նախկինում:
   • Համոզվեք, որ ժամանակ տրամադրեք նման կարևոր առաջադրանքի համար: Բայց եթե շտապում եք, դեռ կարող եք բաց թողնել խնդիրը:
7. 7 Չմոռանաք խոնավանալ: Needորավարժություններից առաջ, ընթացքում և հետո պետք է զգույշ լինել, որպեսզի պահպանեք համապատասխան խոնավացումը: Մարզումն ավարտելուց հետո խմեք մոտ 470 մլ հեղուկ յուրաքանչյուր 20 րոպե տևողությամբ ծանր վարժությունների համար:
8. 8 Հետևեք ձեր առաջընթացին: Ձեր ամենօրյա առաջընթացին հետևելը կօգնի ձեզ մնալ կանոնավոր վարժությունների ճանապարհին: Ձեզ հետ մարզասրահի հագուստով տետր ունեցեք ՝ հետևելու համար, թե որքան եք վազում, քանի անգամ եք կրկնում և այլն:
   • Բացի այդ, նույն նոթատետրում կարող եք նշել ձեր սնունդը և այլ գործոններ, որոնք ազդում են ֆիզիկական գործունեության և ընդհանուր առողջության վրա:

Մաս 2 -ից 6 -ից. Բարձր ինտենսիվության միջնակարգ ուսուցման փորձարկում

1. 1 Իմացեք HIIT ուսուցման առավելությունների մասին: Բարձր ինտենսիվ ինտերվալային մարզումը (HIIT) ունի հսկայական օգուտներ, ներառյալ ՝ սրտանոթային համակարգի ամրապնդումը, ճարպերի այրման արագացումը և մկանների ամրապնդումը: Դրանք ավելորդ ճարպը կորցնելու հիմնական մեթոդներից են: Սովորական է ինտերվալային մարզումները ներառել ձեր մարզումների ռեժիմի մի մաս ՝ ազատ կշիռների ուժային մարզումից անմիջապես հետո ՝ առավելագույն կալորիաներն ու այրված ճարպը առավելագույնի հասցնելու համար: Նման ուսուցման հատուկ առավելությունների թվում պետք է նշել հետևյալ պարամետրերի բարելավումը.
   • աերոբիկ և անաէրոբ ֆիթնես;
   • արյան ճնշում;
   • ինսուլինի զգայունություն (մկանները սկսում են ավելի արդյունավետ աշխատել);
   • խոլեստերինի պրոֆիլ;
   • որովայնի ճարպի նվազեցում;
   • քաշի նորմալացում:
2. 2 Նախ, ինքներդ ձեզ հասեք հիմնական ֆիզիկական ձևի: Նախքան բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումների անցնելը, դուք պետք է ձեր մարմինը հասցնեք որոշակի հիմնական ֆիթնես մակարդակի:Եթե ​​երկար ժամանակ ֆիզիկական գործունեությամբ չեք զբաղվել, ապա ինտենսիվ մարզումներով դուք կունենաք սրտի իշեմիկ հիվանդության բարձր ռիսկ (իսկ որոշ դեպքերում ամեն ինչ կարող է ավարտվել սրտամկանի ինֆարկտով):
   • Փորձեք մարզվել շաբաթական 3-5 անգամ: Մի քանի շաբաթ անընդմեջ նպատակ դրեք յուրաքանչյուր մարզումից 20-60 րոպե: Սա կբարելավի մկանների աշխատանքը և կպատրաստի ձեր սիրտը բարձր ինտենսիվ ինտերվալային վերապատրաստման ծրագրի մեկնարկի համար:
3. 3 Փորձեք արագ վազել, հեծանիվ վարել կամ լողալ: Բարձր ինտենսիվ ինտերվալային վարժությունների ռազմավարությունն է կարճ և կարճ ժամանակահատվածում փոխարինել ծանր և թեթև բեռներին:
   • Սկսեք վազել կամ հեծանիվ վարել ձեր ամենաարագ արագությամբ: Theանքերը պետք է ստիպեն ձեզ ծանր շնչել և դժվարությամբ պահել զրույցը: Փորձեք հասնել ձեր սրտի հաճախության սահմանի 85-90% -ի:
   • Այնուհետեւ անցեք ցածր ինտենսիվության վարժությանը մեկ րոպե: Մեկ վայրում քայլելը կամ վազելը լավ է դրա համար: Փորձեք պահել ձեր սրտի բաբախյունը ձեր սահմանափակ զարկերի 40-50% -ի սահմաններում:
   • Մեկ վարժության ընթացքում կրկնել վերը նշված քայլերը մինչև 10 անգամ:
   • Կատարեք բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումներ շաբաթական 3 անգամ:
4. 4 Մտածեք 6-8 վարժությունների հաջորդականության մասին `ինտերվալային վարժությունների համար: Աշխատեք մի քանի մկանային խմբեր մեկ մարզման ընթացքում `օգտագործելով վարժությունների հատուկ հաջորդականություն: Միավորել ձեռքի, ոտքի և իրանի վարժությունները: Մարզման ընդհանուր ժամանակը պետք է լինի մոտ 30 րոպե: Մտածեք ինտերվալային զորավարժությունների մասին: Ազատ կշիռներով աշխատելիս շատ օգտակար է ձեր մարզումներում ներառել նաև սրտային բեռներ:
   • Փորձեք այնպիսի վարժություններ, ինչպիսիք են պորտալարը, պառկելիս փոխված տախտակները և տախտակները, թիթեղների ճոճանակները, տախտակի ցատկերը (ցատկել տախտակի դիրքերից ՝ ոտքերը մինչև զենքը և մեջքը քաշելով), հրում վարժություններով (առաջինը ՝ հրումներն են կատարվում, և հետո ոտքը վիրավորվում է իրանի տակ): http://www.huffingtonpost.com/2013/05/18/get-in-shape-fast-hiit-workout_n_3276623.html,
   • Կատարեք մեկ վարժություն 30 վայրկյան, ապա վազեք տեղում հաջորդ 30 վայրկյան: Այնուհետեւ անցեք հաջորդ վարժությանը եւ կատարեք այն 30 վայրկյան: Կրկին վազեք տեղում 30 վայրկյան և այլն: Բոլոր վարժություններն ավարտելուց հետո հանգստացեք 60 վայրկյան: Այնուհետև կրկնեք վարժությունների ամբողջ հաջորդականությունը ևս 1-2 անգամ:
5. 5 Փորձեք պայթյունավտանգ ինտերվալային մարզումներ: Այս մեթոդը ներառում է 30 վայրկյան բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունների համադրություն ՝ չորս րոպե հանգստությամբ: Փորձեք արագ վազել 30 վայրկյան, այնուհետև 4 րոպե վազել ձեր սեփական տեմպերով: Շարունակեք 3-5 անգամ մարզումների ընթացքում կատարել այլընտրանքային բեռներ:
6. 6 Փորձեք վարժությունների ընթացքում պահպանել ճիշտ կեցվածք: Բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումը արդյունավետ է, եթե դուք պահպանում եք մարմնի ճիշտ դիրքը և ինքներդ ձեզ ստիպում եք մնալ դրանում 30-60 վայրկյան ծանր վարժությունների ընթացքում:
7. 7 Համոզվեք, որ ինքներդ ձեզ համար կազմակերպեք հանգստի օրեր: Չափից ավելի ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է վնասվածքի պատճառ դառնալ: Բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումը ծանր է մարմնի համար, ուստի թույլ տվեք նրան կանոնավոր հանգստանալ: Եթե ​​դուք նոր եք սկսում վերապատրաստման ռեժիմը, դա արեք շաբաթական ընդամենը 1-2 անգամ: Հետո, երբ հարմարվում եք ծանր բեռներին, կարող եք շաբաթական լրացուցիչ ուսուցման օր ներկայացնել:
   • Շաբաթվա մյուս օրերին կարող եք դիմել նաև ֆիզիկական ակտիվության: Պարզապես փորձեք դրանք պահել ցածրից մինչև միջին ուժգնությամբ:
   • Լսեք ձեր մարմնին և հիշեք, որ շաբաթական 1-2 օր հանգստանալը կարող է բավարար չլինել: Սա հատկապես ճիշտ է հիվանդության կամ սթրեսի ժամանակ, երբ մարմինը լրացուցիչ հանգստի կարիք ունի:

Մաս 3 -ից 6 -ից. Աստիճանաբար ֆիզիկական ակտիվության բարձրացում

1. 1 Ուշադրություն դարձրեք գործերի ներկա վիճակին: Workորավարժություններից առավելագույնը ստանալու համար հարկավոր է աստիճանաբար ավելացնել ջանքերի գործադրումը: Սկսեք ՝ գնահատելով, թե ինչպես եք վարվում այս պահին ձեր մարզումների հետ. Դա ձեզ հնարավորություն կտա հետևել ձեր հետագա առաջընթացին: Գործերի ներկա վիճակը կարող եք գնահատել հետևյալ եղանակներից մեկով.
   • վազեք մեկ կիլոմետր հեռավորության վրա և նշեք այն ժամանակը, որն անհրաժեշտ է դրա համար.
   • տեսեք, թե որքան քաշ կարող եք բարձրացնել և քանի կրկնում կարող եք անել:
2. 2 Ձեր առջև նպատակ դրեք: Պարզեք, թե կոնկրետ որտեղ եք ցանկանում կատարելագործվել: Հավանաբար, դուք որոշել եք պատրաստվել 10K վազքի, ցանկանում եք սկսել ավելի շատ քաշ բարձրացնել, կամ պարզապես աստիճաններ բարձրանալիս շնչահեղձ կանգ առնել: Գրեք ձեր սեփական նպատակը `ձեզ մոտիվացնելու համար:
   • Նաև կարճաժամկետ նպատակներ դրեք, որոնք ձեզ համար ավելի հեշտ է հասնել, քան ձեր հիմնական երկարաժամկետ նպատակը: Նշեք փոքր հաջողությունները և հիշեք, որ յուրաքանչյուրն իրականում մեծ հաղթանակ է:
3. 3 Որոշեք ձեր նպատակին հասնելու ուղիները: Գոյություն ունեն ֆիզիկական գործունեության շատ տարբեր տեսակներ, ոմանք նախատեսված են մկանների ուժ կառուցելու համար, մյուսները ՝ տոկունություն, ճարպկություն և այլն: Միացրեք տարբեր տեսակի վարժություններ, որպեսզի ինքներդ ձեզ ավելի շատ աշխատեք: Միևնույն ժամանակ, անպայման հաշվի առեք, թե կոնկրետ ինչի եք ձգտում հասնել ձեր նպատակներով:
   • Օրինակ, եթե պատրաստվում եք 10K վազքի, կարող եք շաբաթական մեկ կամ երկու անգամ ներառել վազքի միջքաղաքային վարժություններ: Կարող եք նաև մտածել ուժային վարժություններ կատարելու կամ վարժությունների այլ տեսակների մասին, ինչպիսիք են լողը կամ հեծանվավազքը, որոնք կօգնեն բարելավել ձեր կատարողականը ՝ ամրացնելով ձեր ընդհանուր մարմինը:
   • Եթե ​​դուք բասկետբոլ եք խաղում ընկերների հետ, կարող եք ներառել որոշակի տեխնիկայի կիրառում `ձեր մարզումները բարելավելու համար: Փորձեք վազել տողից տող, դրիբլինգ անել այս կամ այն ​​կողմ կամ զբաղվել ուղղահայաց ցատկով: Բարելավեք ձեր տոկունությունը `աստիճանաբար ավելացնելով ձեր սիրողական խաղի տևողությունը:
   • Եթե ​​երբեմն սիրողական ֆուտբոլ եք խաղում, կատարելագործեք ձեր հմտությունները `զբաղվելով արագընթաց մրցավազքերով: Նույնիսկ վազքի տևողության պարզ աճը կարող է օգտակար լինել, բայց ֆուտբոլը հատուկ շեշտ է դնում պայթուցիկ ուժի և ուղղությունը արագ փոխելու ունակության վրա: Կատարեք կարճ սպրինտ վազքներ արագ դաշտային ճանապարհորդություններով և շրջադարձերով:
4. 4 Ինքներդ ձեզ դրդեք ավելի շատ աշխատել: Երբ ստիպված ես անընդհատ կրկնել նույն վարժությունները, կարող ես բախվել ճգնաժամի: Սովորական առօրյան դյուրին է դառնում, երբ մկանները աճում և ընտելանում են այն վարժություններին, որոնք դուք պարբերաբար կատարում եք ձեր վարժություններում: Ինքներդ ձեզ դրդեք հետագա առաջընթաց գրանցելու ՝ մեծացնելով ձեր մարզումների դժվարությունը: Կատարեք լրացուցիչ կրկնություններ, վազք կատարելու համար սպրինտ կատարեք կամ մի փոքր բարձրացրեք ոտքի սեղմման քաշը:
   • Մտածեք անձնական մարզչի հետ աշխատելու համար ՝ վստահություն տալու ձեզ առաջ մղելու համար: Երբեմն դա այն անձի ներկայությունն է, ում կողքին պետք է հաշիվ պահես, և դա այն գործոնն է, որը ստիպում է քեզ ինքդ քեզ լավագույն կերպ ցույց տալ:

Մաս 4 -ից 6 -ից. Մարմնին անհրաժեշտ հանգիստ ապահովելը

1. 1 Հասկացեք, որ ձեր մարմինը հանգստի կարիք ունի: Շատերը տեղյակ չեն, թե որքան արագ է մարմինը վերականգնվում ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունից և որքան հաճախ է նրան անհրաժեշտ հանգստանալ: Պարզապես հիշեք, որ ցանկացած ֆիզիկական վարժության դեպքում մկանային հյուսվածքը պատռվում է մոլեկուլային մակարդակում: Երբ վնասը բուժվում է, մկանները դառնում են ավելի ուժեղ: Այնուամենայնիվ, եթե մկաններին թույլ չեն տալիս հանգստանալ, նրանք կարող են ընդհանրապես չվերականգնվել: Փորձեք հանգստանալ ուժային մարզումից 48-72 ժամ հետո:
   • Եթե ​​դուք դեռ նոր եք սկսում, մի փոքր լրացուցիչ հանգստացեք ՝ ապահովելու համար, որ պաշտպանված կլինեք վնասվածքներից:
2. 2 Փորձեք փոխարինել օրերը բարձր ֆիզիկական ակտիվությամբ և թեթև վարժությունների ժամանակաշրջաններով: Ինտենսիվ ջանքերից հետո մարմնին ժամանակ է հարկավոր վերականգնվելու համար: Բայց դա չի նշանակում, որ անհրաժեշտ է ամբողջությամբ դադարեցնել բոլոր բեռները: Կարող եք անցնել նուրբ վարժությունների, ինչպիսիք են յոգան կամ պիլատեսը: Կարող եք նաև բասկետբոլ կամ ֆուտբոլ խաղալ որպես ժամանց: Նուրբ վարժությունները և ձգումները թույլ կտան մարմնին շարժվել այլ ուղղություններով (նախկինում ներգրավված չեն) և թույլ կտան շարունակել վերականգնումը:
3. 3 Գիշերը բավականաչափ քնել: Մկանները վերականգնման համար ժամանակ են պահանջում, և դուք նույնպես մտավոր և ֆիզիկական վերականգնման կարիք ունեք: Այսպիսով, փորձեք քնել 7 -ից 9 ժամ գիշերը: Մշակեք քնի լավ սովորություններ ՝ ձեր գիշերային քնի որակը բարելավելու համար:
   • Փորձեք խուսափել արհեստական ​​լույսից և արթնանալ արևի բնական լույսի ներքո:
   • Անջատեք համակարգչի և հեռախոսի էկրանները քնելուց առնվազն 15-30 րոպե առաջ:
   • Ուշադրություն դարձրեք ձեր սեփական ցիրկադային ռիթմերին: Ձեր մարմնի ներքին ժամացույցն է թելադրում ձեր բնական քուն-արթնության ցիկլը:
4. 4 Ուշադրություն դարձրեք ձեր հանգստացող սրտի բաբախյունին: Չափեք ձեր սրտի բաբախյունը առավոտյան արթնանալուց անմիջապես հետո: Արդյունքը կլինի ձեր հանգստացող սրտի բաբախյունը: Եթե ​​դա չափազանց բարձր է, գուցե ինքներդ ձեզ բավականաչափ ժամանակ չեք տալիս վարժություններից վերականգնվելու համար:
   • Ձեր սրտի բաբախյունը չափելու համար պարզապես հաշվեք ձեր սրտի զարկերը րոպեում: Կարող եք նաև հաշվել հարվածների թիվը 10 վայրկյանում և արդյունքը բազմապատկել վեցով:
   • Իդեալական հանգստի սրտի բաբախյունը կախված է տարիքից և մարզավիճակից: Եթե ​​մարզիկ եք, ձեր հանգստացող սրտի բաբախյունը, ամենայն հավանականությամբ, ավելի դանդաղ կլինի (տղամարդկանց մոտ 49-55 զարկ րոպեում և կանանց համար 54-59 զարկ / րոպե): Ոչ մարզիկների համար լավ հանգստացող սրտի բաբախյունը տղամարդկանց համար կազմում է րոպեում 62–65 զարկ և կանանց համար ՝ րոպեում 65–68 զարկ:

Մաս 5 -ից 6 -ը. Դիետայի մշակում

1. 1 Մարզվելուց մի քանի ժամ առաջ կերեք սպիտակուցներով և ածխաջրերով հարուստ (բայց ցածր մանրաթել) սնունդ: Leածր մանրաթելային ածխաջրերի հետ համակցված նիհար միսը կօգնի ձեզ ստանալ էներգիայի խթան, որը կպահպանի ձեզ ամբողջ մարզման ընթացքում:
   • Նպատակ ունեցեք մի փոքր կերակուր ՝ մոտ 500-600 կալորիա: Ուտեք մարզվելուց 2-3 ժամ առաջ: Սա թույլ կտա մասամբ մարսել ձեր սնունդը ՝ նախքան մարզվելը սկսելը:
   • Ընտրեք դանդաղ մարսող ածխաջրեր: Այս կերակուրի մեջ ներառեք քաղցր կարտոֆիլ, հնդկացորեն կամ ածխաջրերի նման այլ աղբյուրներ:
2. 2 Ուժեղ խորտիկ ուտեք մարզվելուց անմիջապես առաջ: Ձեր մարմնին տվեք էներգիայի լրացուցիչ խթանում ՝ ձեր մարզումն ավելի արդյունավետ դարձնելու համար: Կերեք ածխաջրերով հարուստ բաներ, ինչպիսիք են բանանը, էներգետիկ սալիկը կամ մածունը: Սա հատկապես կարևոր է HIIT դասընթացից առաջ:
3. 3 Againորավարժություններից հետո նորից կերեք: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ վարժությունից հետո մեկ ժամվա ընթացքում ուտելը կարող է օգնել մկանների կառուցմանը և բարձրացնել մկանների ուժը: Այս ժամանակահատվածում է, որ մկանները լրացուցիչ սննդանյութերի կարիք ունեն վնասներից և ուժասպառությունից վերականգնվելու համար: Ածխաջրերը վերածվում են գլյուկոզայի, որը մկանները պահում են որպես գլիկոգեն: Այս բաժնետոմսերի առկայությունը թույլ է տալիս ավելի արագ վերադառնալ մարզումների:
   • Եթե ​​ցանկանում եք մկաններ կառուցել, ձեր մարզումից 4 ժամվա ընթացքում օգտագործեք 1,2 գրամ ածխաջրեր մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար: Ընտրեք բարձր գլիկեմիկ ինդեքս ունեցող սննդամթերք, օրինակ ՝ տապակ կամ մակարոնեղեն:
   • Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է ազատվել ավելորդ ճարպից, մարմնամարզությունից հետո առաջին ուտելիս ուտեք պարզ ածխաջրեր, իսկ հաջորդ ուտեստներին ՝ բանջարեղեն կամ ամբողջական ձավարեղեն:
   • Փորձեք մի բաժակ հացահատիկային հացահատիկ ՝ ցածր յուղայնությամբ կաթով ՝ մարզվելուց հետո արագ մարսվող խորտիկի համար:
4. 4 Խմեք շատ ջուր: Մարմնի բնականոն գործունեության համար ջուր է անհրաժեշտ, իսկ ֆիզիկական ուժի գործադրմամբ դրա նշանակությունը էլ ավելի է մեծանում: Deրազրկելը կարող է խաթարել մկանների համակարգումը, նվազեցնել տոկունությունը, հանգեցնել նոպաների և նվազել ուժը:
   • Waterրի ճիշտ հավասարակշռությունը կարող է բարձրացնել մկանների տոնուսը, նպաստել մկանների կառուցմանը, նվազեցնել հոգնածությունը և օգնել նիհարելուն:
   • Եթե ​​դուք չեք զբաղվում ֆիզիկական վարժություններով, փորձեք խմել օրական առնվազն 9 բաժակ հեղուկ (240 մլ), եթե կին եք, կամ 13 բաժակ, եթե տղամարդ եք: Ձեզ անհրաժեշտ հեղուկի մի մասը կարելի է ստանալ սննդից: Եթե ​​մոտ մեկ ժամ մարզվում եք չափավոր տեմպերով, ավելացրեք հեղուկի ընդունումը ևս 2 բաժակով:
   • Կարգավորեք ձեր ջրի ընդունումը ինտենսիվ մարզումների համար: Եթե ​​դուք, օրինակ, մարաթոնյան վազք եք կատարում, ապա ձեզ հարկավոր է զգալիորեն ավելի շատ հեղուկ խմել: Այդ թվում ՝ անհրաժեշտ է սպորտային հատուկ ըմպելիքներ կամ էլեկտրոլիտներով այլ ըմպելիքներ օգտագործել: Սա կլրացնի մարմնի նատրիումի պաշարները, որոնք այն կորցնում է քրտինքով:
5. 5 Հաշվի առեք ձեր սննդակարգը: Պարբերաբար վարժությունների դեպքում սնունդը պետք է մտածել այնպես, որ չխանգարի ձեր առաջընթացին: Ստորև բերված են տարբեր ուտեստների համար լավ սննդի տարբերակներ:
   • Նախաճաշ ՝ ձու ավոկադոյով; սերմեր, ընկույզներ և մրգեր; հնդկացորենի բլիթներ:
   • :Աշ ՝ Կեսարի աղցան; հավ, հնդկացորենով հազարով տերևների մեջ:
   • Ընթրիք `խաշած սաղմոն; ձվածեղ; սթեյք; սուշի
   • Խորտկարան `մուգ շոկոլադ նուշով; ջղային; կեֆիր:
6. 6 Հաշվի առեք ձեր օգտագործած սննդամթերքի սննդային արժեքը: Սննդամթերքի սննդային արժեքը նրանց սննդային արժեքի և կալորիաների հարաբերակցությունն է: Ապրանքը կարող է լի լինել էներգիայի աղբյուրներով (կալորիաներով), բայց աղքատ արժեքավոր սննդանյութերով: Լավ սննդային սննդամթերքները ներառում են.
   • ձու;
   • ջրիմուռ և սպիրուլինա;
   • լյարդ;
   • փափկամարմիններ և խեցգետնակերպեր;
   • մուգ կանաչ տերևավոր բանջարեղեն:

6 -րդ մաս 6 -ից. Դրական և արդյունավետ տրամադրության պահպանում

1. 1 Ձգտեք լինել հետևողական: Անկախ նրանից, թե ինչ կարող են ձեզ ասել տարբեր գովազդային հոլովակներում, առողջ մարմինը չի կարող կառուցվել մի քանի օրվա կամ շաբաթվա ընթացքում: Հասկացեք, որ ժամանակի ընթացքում պետք է հետևողական լինեք ձեր վարժությունների ռեժիմում ՝ դրական արդյունքներ տեսնելու համար: Ընդհանուր առմամբ, տրամադրեք ձեր ընտրած վերապատրաստման ծրագիրը ձեր ժամանակից առնվազն մեկ ամիս ՝ նախքան եզրակացնելը, որ այն չի աշխատում:
   • Ֆիթնեսի որոշ ուսուցիչներ օգտագործում են հետևյալ ասացվածքը. Այլ կերպ ասած, եթե դուք հետևեք մարզումների ռեժիմին և մարզավիճակ ձեռք բերեք, ժամանակի ընթացքում ավելի կամրանաք: Եվ միայն դրանից հետո, ամենայն հավանականությամբ, դուք կկարողանաք նկատել ձեր մարմնի տեսանելի փոփոխությունները:
2. 2 Ձեր առջև դրեք իրատեսական նպատակներ: Թեև երկարաժամկետ հավակնոտ նպատակներն օգտակար են, բայց կարևոր է նաև կարճաժամկետ հասանելի նպատակների սահմանումը: Օրինակ, չպետք է սկսել մարզվել այն մտքով, որ պատշաճ ջանասիրությամբ մինչև տարեվերջ կդառնաք պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդեր: Կարևոր է հասկանալ, որ որոշ նպատակներ իրատեսորեն կիրականացվեն մի քանի ամիս կամ նույնիսկ տարիներ անց: Ֆիթնես հոբբիի սկզբում չափազանցություն մի արեք: Overանրաբեռնվածությունը վնասվածքներ ստանալու երաշխավորված միջոց է:
3. 3 Ինքներդ ձեզ մոտիվացված պահեք: Վերապատրաստումը կարող է դժվար լինել, հատկապես, եթե դուք նորեկ եք այս ռեժիմում:Ֆիթնեսի նկատմամբ դրական վերաբերմունք պահպանելը ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի, եթե փորձեք կենտրոնանալ ձեր նպատակի, այլ ոչ թե դրան հասնելու գործընթացի վրա: Մարզվելիս պատկերացրեք, թե ինչ կզգաք, երբ հասնեք անհրաժեշտ ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակին: Դուք կզարմանաք, թե դրանից հետո ձեզ համար որքան հեշտ կլինի «մեկ անգամ ևս» վարժությունը կատարել: Եվ եթե դա չի աշխատում, քաղցրացրեք ձեր դժվարությունները: Մտածեք պարգևատրման համակարգ ձեր նպատակին հասնելու ձեր առաջընթացի համար:

Գուշացումներ

• Checkորավարժությունների ռեժիմին անցնելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, հատկապես, եթե նախկինում չեք զբաղվել կանոնավոր ֆիզիկական գործունեությամբ: Կարող եք նաև խորհրդակցել անձնական մարզչի հետ, որը կօգնի ձեզ ընտրել ձեր ֆիթնես մակարդակին համապատասխան վարժությունները: