Ինչպես պահել մարզավիճակը

Տեսանյութ: 🅚 Նիհարեք, երբեք չաղացեք `ձեր հմայիչ մատանին, կախարդությունը

Բովանդակություն

Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Սպորտով զբաղվել
Մաս 2 -ից 3 -ից. Հավասարակշռված դիետա
3 -րդ մաս 3 -ից. Willարգացնել կամքի ուժ և մոտիվացիա
Խորհուրդներ

Պիտանի լինելը մեծ բոնուս է կյանքում և կարող է հանգեցնել երջանիկ և առողջ մարդու: Պիտանի և առողջ պահելը ոչ միայն ձեզ ավելի լավ տեսք կտա, այլև կնվազեցնի բժշկական բարդությունների ռիսկը, ինչպիսիք են շաքարախտը, սրտի կաթվածը, բարձր խոլեստերինը և հիպերտոնիան: Կան բազմաթիվ օգտակար ռազմավարություններ ՝ առողջ և առողջ մնալու համար, որոնք կարող են օգտագործվել համբերությամբ և փառասիրությամբ:

Քայլեր

Մաս 1 -ը 3 -ից. Սպորտով զբաղվել

1 Սկսեք քայլել, վազել կամ հեծանիվ վարել: Անկախ ձեր արագությունից, քայլելը, վազքը կամ հեծանվավազքը առողջ ապրելակերպի շատ կարևոր մասն են, քանի որ դրանք զբաղմունքներ են, որոնք ներգրավում են ձեր մկանները և խթանում արյան շրջանառությունը: Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է փրկել ծնկները կամ խուսափել մարմնի ցավերից, ապա հեծանվավազքը լավագույն լուծումն է:
- Սկսեք ամենօրյա զբոսանքով, վազքով կամ ճամփորդությամբ, որը համապատասխանում է ձեր ժամանակացույցին (օրինակ, վազեք ամեն օր երեկոյան 18: 00 -ին): Timeամանակի ընթացքում կարող եք մեծացնել ձեր հեռավորությունը, արագությունը և ժամանակը:
- Լրացուցիչ ջանքեր գործադրեք ավելի շատ քայլելու համար: Օրինակ, եթե գնումներ եք կատարում խանութից, փորձեք կայանել կայանել ելքից ամենահեռավոր կետում, որպեսզի ճանապարհին մի քանի լրացուցիչ քայլ կատարեք:
- Քայլեք կամ հեծանիվով գնացեք աշխատանքի / դպրոց: Եթե դուք բավական մոտ եք ապրում աշխատանքի կամ դպրոցի համար, ապա քայլելը կամ հեծանիվ վարելը լավ տարբերակ է:
- Եթե վազում ես, պետք է վազես առնվազն մեկ կիլոմետր ճարպը կորցնելու համար, բայց շատ կարևոր է շարժվել սեփական տեմպերով:
2 Exորավարժություններ կատարել տանը. Ոչ բոլորն ունեն ժամանակ կամ գումար մարզասրահ հաճախելու համար, և նրանք դրա կարիքը չունեն: Տանը սպորտով զբաղվելը շատ պարզ է և կարող է մեծ օգուտ բերել: Տնային վարժությունները ներառում են.
- Հրում վարժություն. Օգտագործեք ձեր քաշը հատակից կամ պատից `մարմնի վերին ուժի վրա աշխատելու համար:
- Տորսի վերելակներ: Վերելակները կարող են կատարվել հատակին պառկած վիճակում կամ, ավելի առաջադեմ տեխնիկայում, աթոռով կամ վարժության գնդակով:
- Յոգա: Յոգայի վարժությունները, ինչպիսիք են «գլուխը ներքև շուն» կամ «արևի բարև», հեշտ է կատարել գորգի կամ յոգայի գորգի վրա:
3 Մարզվեք մարզասրահում: Եթե դուք սիրում եք մարզասրահի տրամադրությունը և կարող եք անդամակցություն թույլ տալ ձեզ, ապա մարզասրահը հիանալի վայր է մարզավիճակ պահպանելու համար:
- Օգտագործեք սրտանոթային սարքավորումներ և կշիռներ, բայց զգույշ եղեք և երբեք մի օգտագործեք չափազանց մեծ քաշ: Օգտագործեք փոքր համրեր, և կտեսնեք, որ շատ արագ կտեղափոխվեք ավելի բարձր քաշերի:
- Սովորեք ուժի ուսուցման և տոնայնացման տեխնիկան հրահանգիչից կամ մասնագետից:
4 Միացեք տեղական սպորտային թիմին: Եթե դուք մարզասրահի կամ անվճար մարզումների երկրպագու չեք, ապա տեղական սպորտային թիմին միանալը կարող է հիանալի միջոց լինել տանից դուրս գալու, շարժվելու և զվարճանալու համար: Շատ քաղաքներում կան սպորտային թիմեր, որոնք հավաքվում են որոշակի օրերին խաղալու:
- Ամենահայտնի քաղաքային մարզաձևերն են բոունզերը, պիոներբոլը, վոլեյբոլը, բասկետբոլը և հավիտենական ֆրիսբին:

Մաս 2 -ից 3 -ից. Հավասարակշռված դիետա

1 Ազատվեք անպիտան սնունդից: Այն առողջ ապրելակերպի ամենակարևոր բաղադրիչներից մեկն է: Շատերը դա անտեսում են, բայց եթե դուք մարզվում եք և շատ անպիտան սնունդ ուտում, ուրեմն մարզավիճակի չեք հասնի: Դա պայմանավորված է նրանով, որ անպիտան սնունդը գրեթե ակնթարթորեն վերածվում է ճարպի: Անառողջ սնունդը պարունակում է քիչ կամ ընդհանրապես սննդարար նյութեր, բայց շատ աղ և շաքար: Այս պատճառով, ձեր մարմնի շաքարի մակարդակը դրանք օգտագործելուց հետո նվազում է, և դուք զգում եք էներգիայի խիստ պակաս:Մթերքներ, որոնցից պետք է խուսափել.
- Շաքարով հարուստ ՝ բլիթներ, տորթեր, թխվածքաբլիթներ, պուդինգ, նախաճաշի շիլաներ, պահածոյացված կամ չորացրած մրգեր և գազավորված ըմպելիքներ:
- Fatարպերով հարուստ ՝ վերամշակված միս, կարագ, հիդրոգենացված յուղեր (կոկոսի և արմավենու), մարգարին, պանիր և կենդանական ճարպեր (ՆշումՉնայած պանիրը հարուստ է ճարպերով, այն նաև հարուստ է սպիտակուցներով, ինչը հիանալի մակրոտնտեսական է մարմնի համար: Հասուն և չմշակված պանիրները լավագույն տարբերակն են:)
- Խոլեստերինի բարձր պարունակություն. Ձվի դեղնուց, տապակած սնունդ և մայոնեզ:
- Խուսափեք այն ամենից, ինչը պարունակում է բարձր ֆրուկտոզա եգիպտացորենի օշարակ (HFCS) և մոնոսոդիումի գլուտամատ (MSG):
2 Ուտել ճիշտ: Հավասարակշռված սնվելը երբեմն կարող է դժվար լինել, եթե ամեն օր ժամանակ չունեք ինքներդ ձեզ պատրաստելու համար: Բայց նաև առողջ այլընտրանքներ գտեք ռեստորաններում և սննդի առաքումներում: Դուք կգտնեք, որ առողջ և հավասարակշռված դիետան կարող է բարձրացնել ձեր էներգիան և արտադրողականությունը, արագացնել նյութափոխանակությունը և ձեզ դարձնել ավելի երջանիկ մարդ, քանի որ դուք օգտագործում եք ձեր մարմնի համար անհրաժեշտ սննդանյութերն ու վիտամինները: Ուտելիք.
- Թարմ մրգեր և բանջարեղեն. Սեխ, բանան, խնձոր, նարինջ, գազար, սոխ, բրոկոլի և եգիպտացորեն և այլն: (ՆշումԱյս մրգերն ու բանջարեղենը պետք է լինեն թարմ, ոչ պահածոյացված: Ավելի լավ համի համար կարող եք ձիթապտղի յուղի մեջ բանջարեղենային տապակել): Եթե աղցան եք պատրաստում, որքան շատ ծաղիկներ պատրաստեք, այնքան լավ:
- Օրգանական միս ՝ ձուկ, թռչուն և հորթի միս սպիտակուցի համար: Միսը տապակելու փոխարեն փորձեք այն տապակել ձիթապտղի յուղով կամ բուսական կիտրոնի հյութով:
- Հացահատիկ. Ամբողջական հացահատիկի տոստ, վարսակի ալյուր և մակարոնեղեն:
- Սպիտակուցներով հարուստ սնունդ ՝ տոֆու, սոյա, ձվի սպիտակուց, ընկույզ, կաթնաշոռ և քինուա:
- Մանրաթելերով հարուստ սնունդ. Հատիկաընդեղեն, սև լոբի, կանաչ ոլոռ, տանձ, ազնվամորի և վարսակի թեփ:
3 Հասկացեք բարդ և պարզ ածխաջրերի միջև տարբերությունը: Պարզ ածխաջրերը ածխաջրեր են, որոնք կազմված են մեկ կամ երկու շաքարի մոլեկուլներից, որոնք քիչ սննդային արժեք ունեն: Բարդ ածխաջրերը կազմված են շաքարավազների շղթայից, բայց շատ բարձր մանրաթել են և պարունակում են օգտակար վիտամիններ և հանքանյութեր:
- Պարզ ածխաջրերի օրինակները ներառում են շաքար, օշարակներ, ջեմեր և քաղցրավենիք:
- Բարդ ածխաջրերի օրինակները ներառում են ամբողջական ձավարեղեն և բանջարեղեն:
4 Իմացեք, երբ ուտել: Իսկապես կարևոր է չթողնել սնունդը: Շատերը կարծում են, որ ուտելուց հրաժարվելու դեպքում կկորցնեն քաշը, սակայն դա ճիշտ չէ: Իրականում, սննդից խուսափելը դանդաղեցնում է նյութափոխանակության մակարդակը և կարող է հանգեցնել ձեր մարմնի համար անհրաժեշտ սննդանյութերի կորստի: Ահա առողջ սննդի և նախուտեստների մի քանի օրինակ, և երբ դրանք սպառվում են.
- Թեթև նախաճաշ. Ձվի սպիտակուցներ (կարող եք ձվի սպիտակուցները խառնել բանջարեղենի հետ, ինչպիսիք են սոխը կամ սնկերը և այլն), թուրինջի և մի կտոր տոստի հետ:
- Առավոտյան խորտիկ `յոգուրտ հատապտուղներով:
- Lաշ. Աղցան (զգույշ եղեք սոուսով) սպիտակուցներով (խորոված հավ կամ հնդկահավ):
- Ամենօրյա խորտիկ. Խնձոր, նարինջ կամ բանան նուշով և մի գդալ գետնանուշ կարագ:
- Ընթրիք `թխած սաղմոն կիտրոնով, շագանակագույն բրնձով և ծնեբեկով:
5 Խմեք շատ ջուր: մարդու մարմինը 50-65% ջուր է, և դուք պետք է այն համալրեք: Ձեր մարմինը քրտինքի տեսքով արտազատում է այս ջուրը, ուստի անհրաժեշտ է այն համալրել:
- Ofրի անհրաժեշտ քանակությունը կախված է ձեր քաշից: Հաշվարկելու համար, թե որքան ջուր պետք է խմեք, վերցրեք ձեր քաշը և բազմապատկեք 30 -ով: Այսպիսով, օրինակ, եթե դուք կշռում եք 60 կգ, ապա պետք է խմեք օրական 1800 մլ ջուր:
- Exerciseորավարժությունների դեպքում ձեզ հարկավոր կլինի ավելացնել ձեր սպառած ջրի քանակությունը, որպեսզի վերականգնեք քրտինքի տեսքով ջուրը:

3 -րդ մաս 3 -ից. Willարգացնել կամքի ուժ և մոտիվացիա

1 Հավատարիմ մնացեք ձեր ծրագրին: Դուք գիտեք, որ կարող եք դա անել: Դուք միակն եք, ով կարող է վերահսկել ձեր գործողությունները, և կամքի ուժը կարող է ձեզ երջանկացնել:
- Հավատարիմ մնացեք ամենօրյա պլանին կամ վարժվեք ամեն երկրորդ օր: Հետևելու սովորական ռեժիմը ձեզ համար շատ ավելի հեշտ կդարձնի դրան հավատարիմ մնալը, քան եթե ենթադրեք մարզվել կամ առողջ ճաշ ուտել:
2 Թույլ մի տվեք, որ ուրիշները նվաստացնեն ձեզ: Եթե դուք մարզասրահում եք և օգտագործում եք թեթև քաշ, թույլ մի տվեք, որ ձեր հարևանը, որը հսկա ծանրաձող է օգտագործում, ձեզ վախեցնել: Պարզապես իմացեք, որ դուք աշխատում եք ձեր սեփական տեմպերով և որ դա կատարյալ է ձեզ համար: Եթե շարունակեք հետևել ձեր ժամանակացույցին, ապա կարող եք հասնել ձեր առջև դրված ցանկացած նպատակին:
3 Տեսեք, արդյոք ձեր շրջապատը ցանկանում է միանալ ձեզ: Դա կարող է օգտակար լինել, եթե ունեք մեկը, ով ձեզ հետ հոգ կտանի ձեր առողջության և ֆիթնեսի մասին: Նրանց լրացուցիչ մոտիվացիան կարող է շատ ոգեշնչող լինել, և դա նաև հիանալի միջոց է հարաբերություններն ամրապնդելու համար:
- Լավ գաղափար է այս մասին հարցնել ընտանիքի անդամներին, գործընկերներին կամ դասընկերներին, հարևաններին (եթե նրանց հետ լավ հարաբերություններ ունեք) կամ տեղացի ընկերներին:
4 Փայփայիր ինքդ քեզ: Ձեր առջև նպատակներ դրեք, և երբ դրանք հասնում եք, դուք վարձատրվում եք:
- Օրինակ ՝ եթե դուք հավատարիմ եք ձեր ժամանակացույցին և սնունդը և հասնում եք շաբաթվա ձեր նպատակին ՝ վազելով 20 րոպեի փոխարեն 30 րոպե, ապա ուրբաթ երեկոյան կարող եք ինքներդ ձեզ հաճույք պատճառել ձեր նախընտրած խորտիկի մի փոքր մասով:
5 Հավատա ինքդ քեզ. Մի անհանգստացեք, թե ինչ են մտածում ուրիշները: Եթե վճռական եք տրամադրված և հավատում եք, որ կարող եք հասնել ձեր նպատակին ՝ պահպանել ձեր կազմվածքը, ապա կարող եք դա անել: Getանոթացեք այն զգացողության հետ, երբ ձեզ հիանալի եք զգում և ամեն օր փորձեք հասնել այդ նպատակին:
- Մոտեցեք ինքներդ ձեզ ՝ շարունակելով հետևել առողջության և առողջության ճանապարհին: Ուզում ես քեզ լավ զգալ, ուզում ես լավ տեսք ունենալ, ուզում ես առողջ լինել ... և հաստատ կարող ես դրան հասնել: