Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ
• Ինչ է պետք

Մեդիտացիան առանց մարզիչի օգնության հեշտ չէ, բայց շատերն ամեն օր սովորում են մեդիտացիա և մեդիտացիա, քանի որ նրանք, ովքեր կարող են դա անել, հազվադեպ են հանդիպում, և նույնիսկ եթե դա անում են, նրանք գերհագեցած գրաֆիկ ունեն: Թեև պատմությունը կարծես փառաբանում էր նրանց, ովքեր միայնակ էին խորհրդածում, այդ գործընթացը միայնակ անելը դժվար է, բայց դժվար: Այնուամենայնիվ, եթե դուք օգտագործում եք ինքնագնահատականը, քաջությունը, կարեկցանքը, յուրաքանչյուրը կարող է մեդիտացիա անել առանց մարզչի օգնության:

Քայլեր

1. 1 Ինքներդ որոշեք, թե ուր եք մտադիր գնալ մեդիտացիայի ժամանակ: Դուք չեք կարող նախապես պլանավորել և ակնկալել, որ դա տեղի կունենա, բայց եթե գիտեք, թե որ ուղղությամբ պետք է հետևել և ինչ եք ուզում մեդիտացիայի գործընթացից, դա լավ սկիզբ է: Բոլոր սկսնակների հիմնական սխալ պատկերացումն այն է, որ մեդիտացիան գրեթե նույնն է, ինչ նպատակը: Սա թյուր կարծիք է, քանի որ մեդիտացիան կարող է ընդգրկել բազմաթիվ տարբեր նպատակներ, այդ թվում ՝ խելամտություն, խորաթափանցություն, հանդարտություն, էներգիայի արտադրություն, բուժում, երջանկության և ինքնաիրացման ճանապարհ: Կան նույնիսկ մեդիտացիայի ձևեր, որոնք օգնում են հաղթահարել կյանքի դժվարին ժամանակաշրջանները, օրինակ ՝ բռնությունը, թմրամիջոցներից կախվածությունը, տառապանքը, սթրեսը և երկարաժամկետ հեռանկարում պահպանել բարենպաստ հոգեվիճակ ՝ ուղղված գիտակցությանը և խորաթափանցությանը: Կան նաև մեդիտացիայի ձևեր, որոնք օգնում են զարգացնել սեր, կարեկցանք, ներքին հանգստություն և հոգևոր խորաթափանցություն: Հարցրեք ինքներդ ձեզ:
   • Փնտրու՞մ եք հանգստանալու:
   • Դուք փնտրու՞մ եք զարգացնել ուշադրությունը:
   • Դուք փնտրու՞մ եք զարգացնել խորաթափանցություն և հասկացողություն:
   • Ուզու՞մ եք ավելի վստահ զգալ:
   • Youանկանու՞մ եք գտնել ներքին խաղաղություն:
2. 2 Փորձեք տեղեկատվություն ստանալ: Ինտերնետում կան բազմաթիվ հիանալի հոդվածներ և գործնական խորհուրդներ մեդիտացիայի վերաբերյալ, և ձեր տեղական գրադարանը և գրախանութները, անշուշտ, ունեն լավ գրքեր մեդիտացիայի վերաբերյալ: Նման գրականություն կարդալը կօգնի պատասխանել մեդիտացիայի նպատակի և օգուտների վերաբերյալ հարցերին, ինչպես նաև մեդիտացիա կիրառելու բազմաթիվ մոտեցումներ կտա: Փնտրեք հոդվածներ ինտերնետում և գրքեր, որոնք պարունակում են հարուստ տեղեկատվություն այն մասին, թե որտեղից սկսել մեդիտացիայի գործընթացը, որպեսզի չսահմանափակվեք ուրիշի վերաբերյալ մեկ կարծիքով և հնարավորություն ունենաք փորձել մեդիտացիայի տարբեր ձևեր: Հնարավոր է, որ դուք նույնիսկ կարողանաք բացահայտել այն փաստը, որ ցանկանում եք մեդիտացիա անել տարբեր նպատակների համար շաբաթվա տարբեր ժամերին. մտովի բաց լինել նոր հնարավորությունների համար:
   • Մեդիտացիայի գրականություն կարդալն ունի իր առավելություններն ու թերությունները: Ընթերցանության առավելությունն այն է, որ այն տալիս է պատկերացում, թե ինչ է կատարվում, տեղեկատվություն որոշակի մեթոդների և տեխնիկայի մասին, և բազմաթիվ խորհուրդներ և հնարքներ, թե ինչպես հասնել գերազանցության: Թերությունն այն է, որ շատ հեշտ է մտքում կառուցել բազմաթիվ սպասումներ, որոնց նախկինում կարող էիր հանդիպել կամ չհանդիպել: Այն կարող է ձեզ չափազանց օտար զգալ ՝ ձեր հարմարավետության գոտուց դուրս և մոտակա խոչընդոտներից: Ձեզ համար շատ ավելի հեշտ կլինի զբաղվել ՝ պայմանով, որ դուք չսահմանեք այն սպասումները, որոնց ենթադրաբար մեդիտացիան պետք է հանգեցնի:
3. 3 Ինքներդ ձեզ ժամանակ տվեք: Unfortunatelyավոք, շատերը չեն կարող իրենց թույլ տալ շատ ժամանակ մեդիտացիայի համար կամ ընտրել մարզման ճիշտ ժամանակը: Իդեալում, դրա համար լավագույն ժամանակը վաղ առավոտյան կամ ուշ գիշեր է, երբ շրջակայքում սովորաբար հանգիստ և հանգիստ է, և դուք իսկապես կարող եք հանգստանալ: Կամ ընտրեք օրվա ցանկացած ժամ, երբ ձեր շուրջը երկար ժամանակ հանգիստ և խաղաղ կլինի: Ակնհայտ է, որ տանը միակ հանգիստ շրջանն այն է, երբ երեխաները դպրոցում են, և աշխատավայրում, երբ աշխատակիցները դուրս են գալիս ճաշի: Եթե ​​աշխատանքից կամ դպրոցից տուն վերադառնաք և շատ հեռուստացույց դիտեք, երաժշտություն լսեք կամ հետաքրքիր գրքեր կարդացեք, ապա դուք չափազանց հուզված և ծանրաբեռնված կլինեք, և սա մեդիտացիա զբաղվելու լավագույն ժամանակը չէ:
   • Ինչ վերաբերում է նիստի տևողությանը, ապա սկսելու համար սահմանեք 10 -ից 15 րոպե ժամանակահատված ՝ աստիճանաբար նիստի ժամանակը հասցնելով 45 րոպեի: Բնականաբար, երբեմն դուք չեք ցանկանա շատ ժամանակ տրամադրել դասերին, բայց ազատ ժամանակ գտնելը, նույնիսկ նվազագույնը, շատ ավելի կարևոր է, քան պարզապես ժամանակը հաշվելը:
   • Երբ դուք նոր եք սկսում զբաղվել մեդիտացիայով, լավագույնն է դրան նվիրել հանգստյան օրեր կամ մի քանի օր: Այսպիսով, դուք կարող եք հանգիստ ժամանակ անցկացնել և ամբողջությամբ նվիրվել այս գործելակերպին:
   • Եթե ​​դուք հատկապես թմրած կամ ցավ եք զգում վնասվածքից, լավ խորհուրդ է տրվում կատարել մի փոքր մկանների ձգում ձեր մեդիտացիայի նիստից առաջ և հետո:
4. 4 Հիշեք, որ կանոնավոր թուլացումը մեդիտացիայի ձև է: Իրականում, շատերը մեդիտացիա են անում ՝ նույնիսկ դա չհասկանալով: Երբ կարող եք հանգստանալ մի բաժակ թեյով կամ նկարել, կամ դուրս գալ դրսում և հանգստանալ, արևի ճառագայթների տակ ընկնել և այգու թռչուններին դիտել, ապա կարելի է ասել, որ մեդիտացիա է տեղի ունեցել: Երբ ուղեղը հանդարտվում է, և դուք ձեռք եք բերում արտաքին աշխարհի հետ կապի զգացում, դուք խորհրդածում եք: Երբեմն դա երկար չի տևի, բայց ամեն ինչ տեղի է ունենում այն ​​պատճառով, որ դու նպատակ չես հետապնդում կամ փորձում ես այն իրականություն դարձնել:
5. 5 Ինքներդ ձեզ համար սահմանեք հիմնական կանոններ: Մեդիտացիայից առաջ, ընթացքում և դրանից հետո սահմանեք գործողությունների որոշակի ընթացք, ինչպես նաև գործողությունների ընթացք, եթե ինչ -որ բան առաջանա, որը կարող է ձեզ տառապանք պատճառել:Մեկ այլ օգտակար հուշում. Եթե ձեր մեդիտացիան հիմնված է այնպիսի առարկաների հասկացության վրա, ինչպիսիք են շնչառական մեդիտացիան, գիտակցության մեդիտացիան, պատկերի մեդիտացիան, ինչպիսին է ծաղիկը, կենտրոնացեք այդ թեմայի վրա: Եթե ​​դուք չունեք համակենտրոնացման կառուցվածք կամ օբյեկտ, չկա որևէ բան, որը կարելի է հիմք ընդունել, որի դեպքում ձեր մեդիտացիան, ըստ երևույթին, կվերածվի ծանր աշխատանքի:
   • Նպատակ դրեք պարբերաբար խորհրդածել առանց երաժշտության կամ այլ արտաքին սարքերի, որոնք օգտագործում եք հանգստանալու համար: Այս կերպ դուք կսովորեք խորհրդածել ցանկացած վայրում ՝ օժանդակ միջոցներով կամ առանց դրա:
6. 6 Գտեք մեդիտացիայի սենյակ: Սա կարող է լինել մի վայր, որտեղ դուք զգում եք ապահով, հանգիստ և հարմարավետ: Եթե ​​դուք ապրում եք աղմկոտ տանը կամ այնպիսի միջավայրում, որտեղ քիչ տարածք և լռություն կա, ապա փորձեք տեղ գտնել բնության մեջ: Հնարավոր է ՝ կարիք ունենաք ընկերոջ կամ հարազատի տանը պահեստային սենյակ վերցնել կամ գրադարան կամ առողջության կենտրոն սենյակ պատվիրել: Հավանաբար, դա կլինի աշխատավայրում դատարկ գրասենյակ կամ ձեր դպրոցում դատարկ դասարան: Եթե ​​եղանակը թույլ տա, դա կարող է լինել այգի, ամառանոց կամ այլ բացօթյա տարածք, որտեղ կարող եք կարճ ժամանակով թոշակի անցնել:
7. 7 Chooseգուշությամբ ընտրեք ձեր մարմնի դիրքը: Շատ հաճախ դուք տեսնում եք մարդկանց պատկերներ, որոնք յոգա են անում լոտոսի լիարժեք դիրքում ՝ բացարձակ խաղաղությամբ իրենց դեմքին: Իրականում, շատ քչերն են կարող այս դիրքում նստել առանց երկար մարզումների, իսկ շատ դեպքերում շատերը չեն կարող նույնիսկ երկար ժամանակ ուղիղ նստել: Իրականում, ավելի ընդունված է նստել ոտքերը մեզ հարմար եղանակով ծալած կամ ոտքերը կախ ընկած աթոռին նստած: Նստեք հանգիստ ՝ ձեր կրծքավանդակը բաց, գլուխը ուղիղ պահելով:
   • Եթե ​​ցանկանում եք պառկել, փորձեք պառկել ձեր կողքին կամ այլ դիրքում `արթուն մնալու համար:
   • Կարող եք նաև ուղիղ կանգնել, հանգստացնել ձեր ծնկները (բայց չկռվել) և գլուխը և կեցվածքը պահել ուղիղ:
   • Կարող եք նաև դանդաղ, կայուն տեմպերով քայլել ՝ մեծ շրջանով (այնպես, որ գլխապտույտ չստանաք) կամ ուղիղ գծով հետ ու առաջ:
8. 8 Սկսեք հանգստանալուց և շեղումներից զերծ: Հանգստանալու համար փորձեք այլընտրանքով լարել և հանգստացնել մկանային խմբեր կամ պատկերացնել հովվերգական բնապատկեր: Դուք կարող եք հանգիստ մեղեդի նվագել, եթե դա օգնում է: Նաև շնչառական շարժումներով կարող եք հանգստացնել և հանգստացնել ձեր մարմինը: Մտածված շնչառությունը մեդիտացիայի գործընթացի կարևոր մասն է, քանի որ այն օգնում է նվազեցնել սթրեսը, զարգացնել զգայունությունը և զգացմունքների մասին իրազեկությունը:
   • Իհարկե, դուք կունենաք պահեր, երբ ձեր մեդիտացիան նման կլինի միայն մտքերի և փորձի ազատմանը, քանի որ ուղեղը լիովին չի հանգստանա: Այս մեդիտացիան կարող է հիասթափեցնել, անհանգստացնել և ընկճել, հատկապես, երբ համեմատվում է նախորդ ավելի հանգիստ և հաճելի նիստերի հետ: Բայց եթե դրան մոտենաք այն մտքով, որ նման մեդիտացիայի ընթացքում դեռ ինչ -որ բան կսովորեք, նույնիսկ պարզապես դիտեք ձեր մտքերի ձևը, սա կարող է լինել շատ արդյունավետ նիստ, որը երկարաժամկետ հեռանկարում ավելի շատ օգուտ կտա: Որովհետև այսպես դուք սովորում եք պարզել, թե ինչու ձեր ուղեղը չի կարողանում հանգստանալ և ինչ կարող եք անել դրա համար:
9. 9 Օգտագործեք մեդիտացիայի նիստ ՝ ձեր առջև դրված նպատակին հասնելու համար: Ինչպես արդեն նշվեց, մեդիտացիան հիմնված է բազմաթիվ իրագործելի խնդիրների վրա: Երբ դուք գիտեք, թե ինչ եք ուզում ձեր մեդիտացիայի նիստից, գտեք դրան հասնելու լավագույն ուղիները: Օրինակ:
   • Եթե ​​ցանկանում եք կենտրոնանալ, հանգիստ կենտրոնացրեք ձեր ուշադրությունը մի առարկայի վրա, օրինակ ՝ գունավոր թղթի, ջրի գավաթի, ծաղիկի, մոմի կամ ձեզ ոգեշնչող բանի նկարի վրա: Կարող եք նաև հաշվել յուրաքանչյուր շունչը մինչև տասը, նորից սկսել մեկից մինչև տասը ՝ ձեր համակենտրոնացումը պահպանելու համար:
   • Եթե ​​ցանկանում եք զարգացնել ձեր ինտուիցիան, սկսեք դիտել, թե ինչպես են տեղի ունենում փոքրիկ բաները, երբ դրանք տեղի են ունենում:Թող դրանք տեղի ունենան ինքնուրույն, փորձեք չծանրաբեռնել մտքերի կամ զգացմունքների մեջ: Ուշադիր եղեք այն ամենի նկատմամբ, ինչ կատարվում է ձեզ հետ: Timeամանակի ընթացքում դուք կկարողանաք նկատել և վերցնել ուղեղի ցանկացած արձագանք և որոշել, թե ինչ կարելի է անել, որպեսզի երկար ժամանակ ձեզ լավ զգաք:
   • Եթե ​​ցանկանում եք բարելավել ձեր բարեկեցությունը, կենտրոնացեք բարի կամքի, բարության, ներման, խղճահարության և երախտագիտության զգացմունքների վրա: Փորձեք պատկերացնել ներքին էներգիան և լույսի ճառագայթը և օգտագործեք սա ՝ ձեր ուղեղն ու մարմինը ուսումնասիրելու համար ՝ թեթևացնելով տառապանքը:
10. 10 Շարունակեք զբաղվել: Մեդիտացիայի նիստերը կարող են օգնել ձեզ, եթե համակարգված մարզվեք: Պարբերաբար վերապատրաստումը կօգնի ձեզ զարգացնել ուժ, զգացմունքների գիտակցում և ինքնավստահություն: Յուրաքանչյուր դասի ընթացքում դուք ձեր մեջ ավելի ու ավելի շատ որակներ եք զարգացնում: Ընտրեք ձեզ հարմար ժամանակ ՝ ըստ ձեր ժամանակացույցի և կարիքների ՝ օրական մեկ անգամ, երկու անգամ, շաբաթը մեկ անգամ, շաբաթը երկու անգամ, նույնիսկ ամիսը մեկ անգամ, եթե դժվարանում եք սկսել:
11. 11 Երբեք բաց մի թողեք հանգստանալու և ձեր գլխից բացասական մտքերը հանելու հնարավորությունը: Եթե ​​դուք չեք նկատել, որ դուք խեղդվում եք ձեր մտքերում, վերադարձեք ձեր ուշադրության առարկային և մերժեք շեղումները: Վերադարձեք այն ամենին, ինչ անում եք ամեն անգամ: Ամեն անգամ ավելի հեշտ է դառնում:
12. 12 Գնահատեք ձեր նիստը ամեն անգամ, երբ ավարտեք: Նիստը հաջողվա՞ծ էր, թե՞ անարդյունավետ: Ինչո՞ւ: Փորձեք գտնել ցանկացած բացասական փորձի պատճառը, որպեսզի հաջորդ անգամ ուշադրություն դարձնեք դրան և խուսափեք այն կրկնելուց: Համբերությունը գոհացուցիչ և արդյունավետ մեդիտացիայի նիստի բանալին է:
    • Կա բավականին իմաստուն փոխաբերություն, որը պետք է հաշվի առնել ՝ «Ոսկորներ մի կրծիր»: Սա նշանակում է, որ դուք գրեթե չեք գտնի սննդանյութեր ձեր ոսկորներում, ի տարբերություն հավասարակշռված դիետայի: Հետեւաբար, եթե ձեր ընտանի կենդանուն կերակրեք միայն ոսկորներով, ապա դա ցավոտ ու դժբախտ կլինի: Որոշեք, թե արդյոք փորձում եք ստիպել վեճին և գտեք փորձ ձեռք բերելու ուղիներ ՝ ավելի իմաստալից նպատակներ դնելով:

Խորհուրդներ

• Մտքերն ու զգացմունքները կվերադառնան ձեզ, մի կարծեք, որ դուք ձախողվել եք, երբ դա տեղի ունենա: Փորձություններ և դժվարություններ տեղի կունենան (ոչ ոք կատարյալ չէ), այնպես որ սա այն պահն է ՝ օգտվելու առիթից և հասկանալու, թե ինչ ես զգում:
• Եղեք բարի ինքներդ ձեզ հետ:
• Եթե ​​ինչ -որ բան է առաջանում, որը անհանգստություն կամ վախ է առաջացնում, ընդունեք այս փաստը, դրանում ոչ մի վատ բան չկա: Այնուհետեւ աշխատեք ազատել ձեր վախերը `ծանոթանալով ձեր զգացմունքներին:
• Ուղեղը մտածում և նախագծում է որոշակի պատկերներ. սա չի նշանակում, որ դուք իրականում տեսել եք Բուդդային, Աստծուն կամ Հիսուս Քրիստոսին: Նրանք ձեր գիտակցության մի մասն են:
• Հանգստացեք: Կարող է թվալ, թե բառի անիմաստ կրկնություն է, բայց շատ հաճախ, երբ նստաշրջան ես սկսում մարմնին անծանոթ վիճակում, լարվածությունը բարձրանում է:
• Եթե ​​ձեզ վստահ և հարմարավետ եք զգում այն, ինչ նախկինում կիրառել եք, փորձեք այլ տեխնիկա: Հակառակ դեպքում որոշ ժամանակ կառչեք որոշակի հիմունքներից և աստիճանաբար անցեք այլ տեխնիկայի, եթե կարծում եք, որ դրանք աշխատում են ձեզ համար:
• Նիստի ընթացքում լսեք հանգստացնող, թեթև երաժշտություն:

Գուշացումներ

• Մի մոռացեք. Բոլոր պատկերները, մտքերը և հոգևոր սենսացիաները հորինված են ձեր կողմից: Նրանք ձեզ չեն վնասի, եթե դա թույլ չտաս:
• Խոսեք մեկին, ում վստահում եք, միայնակ մի մնացեք ինքներդ ձեզ հետ: Մեդիտացիայով զբաղվող մարդկանց հետ զրուցելը փորձի փոխանակման հիանալի հնարավորություն է:
• Մի ստիպեք ինքներդ ձեզ: Եթե ​​ոչ ոք երկար ժամանակ չի վերահսկել ուղեղը, այն կփորձի պահպանել այս վիճակը: Նա կփորձի օգտագործել բոլոր հնարավորությունները ՝ ձեզ խանգարելու համար: Ուղեղը շատ լավ մանիպուլյատոր է (նա գիտի բոլոր հնարքները): Հետևաբար, եղեք բարի ձեր հանդեպ:

Ինչ է պետք

• Մեդիտացիայի կայքեր կամ ձեռնարկներ
• Հանգիստ վայր, որը հարմար է մեդիտացիայի համար
• Մեդիտացիայի նպատակների վերաբերյալ ձեր մտորումների գրանցման օրագիր (ըստ ցանկության)