Բովանդակություն

• 3 -րդ մաս 2 -ից. Օգտագործեք մկանների կառուցման տեխնիկա
• Մաս 3 -ից 3 -ից. Կերեք պոմպելու համար
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ

1 Կատարեք ծանրաձող վարժություններ: Սա ազդրի մեծացման լավագույն վարժություններից մեկն է, քանի որ այն ներառում է մկանային մանրաթելերի մեծ մասը ամբողջ տարածքում: Վերցրեք ծանրաձող, որը բեռնված է ծանրությամբ, որը կարող եք բարձրացնել 10-12 կրկնում:

• Կանգնեք դիրքում, ոտքերը ուսի լայնությամբ բացի:
• Bունկները ծալեք և կծկվեք այնպես, որ ազդրերը զուգահեռ լինեն հատակին:
• Այս դիրքը պահեք 10 վայրկյան:
• Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
• Կրկնեք 10-12 անգամ 3 սեթում:

2 Կատարեք ոտքերի գանգուրներ: Բեռնեք մեքենան ծանր քաշով, որը կարող եք բարձրացնել 10 և ավելի հավաքածուների համար:

• Նստեք մեքենայի վրա ՝ ծնկները ծալած և ոտքերը ստորին տախտակի տակ:
• Ուղղեք ձեր ոտքերը `քաշը բարձրացնելու և դրանք իջեցնելու համար:
• Կրկնեք 10-12 անգամ 3 սեթում:

3 Կատարեք ոտքերի գանգուրներ: Ձեզ հարկավոր կլինի ոտքերի ոլորման մեքենա, որը թույլ է տալիս ծանրություններ բարձրացնել ՝ մալուխը ամրացնելով կոճին: Բեռնեք մեքենան այնքան ծանրությամբ, որքան կարող եք բարձրացնել 10 կրկնում:

• Մալուխը ամրացրեք ձեր կոճին ՝ անվտանգության գոտիով:
• Ձեռքերով պահեք աջակցության բարը:
• Քաշը բարձրացնելու համար ծունկը ծալեք դեպի իրան: Ուղղեք ձեր ծնկները և ոտքը դրեք գետնին:
• Կրկնեք 10-12 անգամ 3 սեթում, ապա անցեք մյուս ոտքին:

4 Կատարեք պառկած ոտքի ոլորում: Այս վարժությունը ոտքերի մկանները տանում է այլ անկյան տակ: Բեռնեք մեքենան այնքան ծանրությամբ, որ կարող եք բարձրացնել 10 կրկնում:

• Պառկած կանգնած նստարանին ՝ ոտքերը ուղիղ, իսկ ոտքերը ՝ լծակի տակ:
• Թեքեք ձեր ծնկները և բարձրացրեք լծակը դեպի ձեր մարմինը:
• Կրկնեք 10-12 անգամ 3 սեթում:

5 Կատարեք մահացու ուղիղ ոտքեր: Այս վարժությունն աշխատում է ձեր ամստրինգի հետ ՝ ավելի զանգվածային ոտքեր ձևավորելու համար: Բեռը բավականաչափ ծանրաբեռնեք, որը կարող եք բարձրացնել 10 կրկնում:

• Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ:
• Կռացեք գոտկատեղից ՝ ձեր ոտքերը ուղիղ պահելով և ձեր ձեռքերով բռնեք ձողը:
• Ոտքերը լարված պահելով ՝ ծանրաձողը քաշեք դեպի կոնքերը:
• Իջեցրեք ծանրաձողը հատակին:
• Կրկնեք 10-12 անգամ 3 սեթում:

3 -րդ մաս 2 -ից. Օգտագործեք մկանների կառուցման տեխնիկա

1. 1 Կենտրոնացեք ինտենսիվության վրա: Նույնիսկ եթե ամբողջ վարժությունը կատարեք մոլեռանդ կանոնավորությամբ, դուք չեք կարողանա ձեռք բերել ձեր ոտքերի մկանային զանգվածը, եթե ձեր մարզումները հնարավորինս ինտենսիվ չդարձնեք: Մկանների ավելի արդյունավետ կառուցման համար դուք պետք է ձգեք մանրաթելերը և ստիպեք դրանք աճել, որպեսզի ավելի ամուր ու մեծ դառնան: Դա անելու համար հարկավոր է ամեն անգամ հնարավորինս մարզվել:
   • Յուրաքանչյուր վարժության համար օգտագործեք այն ծանրությունը, որը կարող եք բարձրացնել մոտ 10 կրկնում: Եթե ​​կարող եք բարձրացնել այս քաշը 15 կրկնում, ապա այն չափազանց թեթև է: Եթե ​​դուք չեք կարող բարձրացնել ավելի քան 5 անգամ, ապա դա չափազանց ծանր է:
   • Timeամանակի ընթացքում, ինտենսիվությունը բարձր պահելու համար հարկավոր է ավելացնել քաշը: Եթե ​​դուք չեք ավելացնում բեռը, ապա ձեր մկանները լճանում են, քանի որ դրանք դառնում են ավելի ուժեղ և մեծ:
2. 2 Գնացք `պայթելով: Արագ և պայթուցիկ էներգիայով մարզվելը ավելի արագ է մկաններ կառուցում, քան դանդաղ մարզումները: Այս կերպ կարող եք նաև ավելի շատ հավաքածուներ կատարել: Դանդաղ մարզման փոխարեն, ուժեղացրեք ինտենսիվությունը `հնարավորինս արագ հավաքածուներ կատարելով:
3. 3 Մի լճացեք: Կարևոր է ամեն շաբաթ փոխել ձեր մարզման ծրագիրը, որպեսզի ձեր մկանները չսովորեն նույն վարժությունները կատարելուն, քանի որ նրանք դադարում են աճել: Ձեր մկանները «շոկի» վիճակում պահելը նրանց կստիպի շարունակել արցունքի գործընթացը և շարունակել աճել և ավելի ուժեղանալ:
   • Եթե ​​դուք կատարում եք ծանր վարժություններ, որոնք ներառում են կծկումներ, ոտքերի գանգրացում մեկ շաբաթվա ընթացքում, ապա հաջորդ շաբաթ անցեք ուղիղ ոտքերի շարքեր, ոտքերի հակված գանգուրներ և կծկումներ:
   • Քաշի ավելացումը սարահարթից խուսափելու ևս մեկ միջոց է, ուստի շատ հեշտ է համոզվել, որ ձեր քաշը լճացման մեջ չէ:
4. 4 Հանգստացեք ձեր մկանները մարզումների միջև: Musclesորավարժություններից հետո ձեր մկանները ժամանակ են պահանջում հանգստանալու և վերականգնվելու համար: Դուք կարող եք շարունակել մարզվելը, բայց մի արեք այն, ինչը կարող է լարել ձեր ոտքերը:
   • Փորձեք լողալ, քայլել, խաղալ բասկետբոլ կամ թենիս, եթե ցանկանում եք մարզվել ոտքերի մարզումների միջև:
   • Համոզվեք, որ բավականաչափ քնում եք, որպեսզի ձեր մարմինը ժամանակ ունենա վերականգնվելու համար:

Մաս 3 -ից 3 -ից. Կերեք պոմպելու համար

1. 1 Կերեք բարձր կալորիականությամբ, առողջ սնունդ: Ձեր ոտքերի մկանների աճը խթանելու համար անհրաժեշտ են շատ կալորիաներ, որոնք ամենամեծն են ձեր մարմնում: Կերեք շատ բարձրորակ սննդամթերքներ, որոնք սնուցում են ձեր մարմինը և ձեզ լիարժեք և բավարարված են զգում:
   • Միսը, ամբողջական ձավարեղենը, լոբին, բանջարեղենը, մրգերը և ընկույզները լավ մթերքներ են, որոնք պետք է օգտագործել մկաններ կառուցելիս:
   • Կերեք ավելի շատ, քան ցանկանում եք: Ինտենսիվ վերապատրաստման ծրագրի ընթացքում ձեզ հարկավոր կլինի շատ կալորիաներ և, ամենայն հավանականությամբ, պետք է ուտել օրական առնվազն 5 մեծ սնունդ:
   • Խուսափեք արագ սնունդից, կարկանդակներից, բլիթներից, չիպսերից և այլ նախուտեստներից դատարկ կալորիաներից, որոնք հոգնածություն են առաջացնում ՝ էներգիայի զգացման փոխարեն:
2. 2 Կերեք շատ սպիտակուցներ: Սպիտակուցը կարևոր է առողջ մկանների կառուցման համար, ուստի համոզվեք, որ այն առավելագույնը ստանում եք յուրաքանչյուր կերակուրից: Տավարի, խոզի, գառան, ձկան և հավի բոլորը լավ ընտրություն են: Ձուն և լոբին լավ փոխարինողներ են նրանց համար, ովքեր շատ միս չեն ուտում:
3. 3 Փորձեք կրեատինային հավելումներ: Որոշ մարդիկ կարծում են, որ կրեատինը կարող է օգնել արագացնել մկանների աճի գործընթացը: Կրեատինը ողնաշարավորների կողմից արտադրված օրգանական ազոտաթթու է, որը էներգիա է մատակարարում մարմնի բոլոր բջիջներին, առաջին հերթին ՝ մկաններին: Դա անում է ՝ ավելացնելով ադենոզին տրիֆոսֆատի ձևավորումը:
   • Կրեատինը վաճառվում է փոշու տեսքով: Դուք այն խառնում եք ջրի հետ և խմում օրական 2-3 անգամ:
   • Ենթադրվում է, որ կրեատինը լիովին անվտանգ է, երբ երկար ժամանակ ընդունվում է 20 գրամ դեղաչափով: Միշտ կարդացեք դիմումի ձեռնարկը:

Խորհուրդներ

• Միշտ օգտագործեք ճիշտ դիրքը և հնարավորինս ուժեղ սեղմեք: Սա թույլ կտա ձեր ոտքերը դառնալ ավելի զանգվածային:
• Եթե ​​նախկինում երբեք չեք պտտվել, ապա կարող եք ենթադրել, որ ֆիզիկական թերապևտի կամ անձնական մարզչի հետ աշխատանքը կապահովի, որ դուք մարզվեք ճիշտ դիրքերում:

Գուշացումներ

• Եթե ​​նախկինում երբեք չեք վարժվել կամ վերջերս ախտորոշվել եք քրոնիկ հիվանդությամբ, ապա հնարավոր է, որ ձեր ոտքերը ճոճելը սկսելուց խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Որոշ դեպքերում մկանների կառուցման համար անհրաժեշտ գործընթացները կարող են վնասակար լինել առողջության համար: