Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 -ից 3 -ը: Որտեղի՞ց սկսել:
• Մեթոդ 2 3 -ից. Ինչպե՞ս զբաղվել մեդիտացիայով:
• 3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Ինչպե՞ս մեդիտացիան դարձնել ձեր ամենօրյա կյանքի մի մասը:

Մեդիտացիան ուղեղի վարժության ձև է: Այն կարող է օգտագործվել կենտրոնացումը և թեստերի արդյունքները բարելավելու և առօրյա կյանքում սթրեսը և անհանգստությունը նվազեցնելու համար: Մեդիտացիա կիրառելու համար պարտադիր չէ ընդունել նոր կրոն: Այս տեխնիկան հասանելի է բոլոր նրանց համար, ովքեր սովորում են սովորել և ունի առողջության հսկայական առավելություններ ՝ ի թիվս այլոց կենտրոնացման և ճանաչողական գործառույթի բարելավում: Եթե ​​ցանկանում եք մեդիտացիա անել, դուք պետք է ժամանակ և տեղ գտնեք մեդիտացիայի համար, սովորեք վերահսկել ձեր շնչառությունը և ավելի շատ իրազեկում մտցնել ձեր առօրյա կյանքում:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ից 3 -ը: Որտեղի՞ց սկսել:

1. 1 Գտեք մեդիտացիայի տեղ: Դուք կարող եք խորհրդածել ձեզ համար հարմար ցանկացած վայրում: Ավելի լավ է դա անել այնտեղ, որտեղ կարող եք հանգստանալ և հանգստանալ: Այն կարող է նաև շատ օգտակար լինել, եթե վայրը համեմատաբար հանգիստ է ՝ քիչ շեղումներով: Դուք կարող եք խորհրդածել ձեր սեփական ննջասենյակում, հյուրասենյակում կամ ձեր տեղական այգում:
   • Կարող եք նաև գնալ ձեր տեղական մեդիտացիայի կենտրոն (եթե մոտակայքում կա մեկը): Կան և՛ աշխարհիկ, և՛ կրոնական կենտրոններ, որոնք կենտրոնանում են մեդիտացիայի պրակտիկայի վրա: Մեդիտացիայի շատ կենտրոններ կունենան ժամանակացույց, երբ կարող եք մտնել և խորհրդածել այլ մարդկանց հետ, ինչպես նաև դասերի և այլ գործունեության ժամանակացույց:
   • Եթե ​​ցանկանում եք ուրիշների հետ խորհրդածել այլուր, միացեք սիրողական մեդիտացիայի խմբին կամ ստեղծեք ձեր սեփականը:
   • Մարդիկ մեդիտացիա են անում օդանավակայաններում, զբոսայգիներում, հիվանդանոցներում և այլ վայրերում: Այս պրակտիկան սովորելուց հետո կարող եք դա անել ցանկացած վայրում: Բայց նախ, ավելի լավ է գտնել հանգիստ և խաղաղ վայր, որը նպաստում է հանգստությանը:
2. 2 Ձգվել: Մեդիտացիան սկսելուց առաջ մի փոքր ձգվեք: Կատարեք վարժություններ սկսելու համար բարձի կամ աթոռի վրա նստելուց առաջ մի քանի պարզ ձգվող վարժություններ: Փորձեք հետևյալ վարժություններից երկուսը կամ երեքը.
   • Կովի կեցվածք: Ստացեք չորեքթաթ: Hնկները հիպերին համապատասխան, ափերը ՝ ուսերին: Շնչեք և թեքվեք ՝ որովայնը իջեցնելով հատակին և կրծքավանդակը ուղղեք առաստաղին:
   • Կատվի կեցվածք: Այս ձգումը կարող է կատարվել կովի դիրքից հետո: Բացի այդ, մնացեք չորեքթաթ: Արտաշնչելով, գլուխն իջեցրեք ներքև, մեջքը վեր թեքեք, կարծես ձեր ողնաշարը ձգելով դեպի առաստաղը:
   • Ձգեք ձեր ուսերը: Կանգնեք ձեր ձեռքերը տարածված դեպի կողմերը ՝ 90 աստիճան անկյան տակ դեպի իրան: Ներշնչելով ՝ ոլորեք ձեր ձեռքերը այնպես, որ ձեր ափերը ուղղված լինեն առաստաղին: Երբ արտաշնչում եք, ոլորեք ձեր ձեռքերը այնպես, որ ձեր ափերը ուղղված լինեն դեպի ետ:
   • Քաշեք ուսերը: Շունչ քաշելիս բարձրացրեք ուսերը, կարծես փորձում եք դրանցով հասնել առաստաղին: Այս դիրքում պահեք մեկ վայրկյան: Արտաշնչելիս ուսերն իջեցրեք ներքև: Կրկնել երեք անգամ:
3. 3 Որոշեք, թե որքան ժամանակ եք ցանկանում մեդիտացիա անել: Practբաղվելուց առաջ կարող է օգտակար լինել որոշելը, թե որքան ժամանակ եք ցանկանում մեդիտացիա անել: Այս հարցում կանոններ չկան: Փորձեք հինգ րոպե մեդիտացիա անել ՝ տեսնելու համար, թե ինչ է իրեն զգում:Եթե ​​ձեզ հաճույք է պատճառում և ավելի շատ ազատ ժամանակ ունեք, հաջորդ անգամ փորձեք 10-15 րոպե մեդիտացիա անել:
   • Թեև փորձառու մասնագետները կարող են անընդհատ մեդիտացիա անել օրեր, շաբաթներ և նույնիսկ ամիսներ, բայց դուք կարող եք մեծ օգուտ քաղել նույնիսկ ամենօրյա կարճ խորհրդածություններից:
   • Փորձեք ամեն օր հինգ րոպե մեդիտացիա անել, այնուհետև աստիճանաբար երկարացրեք ձեր նիստերը:
4. 4 Տեղադրեք ծրագիր կամ ժամանակաչափ: Setամաչափ սահմանեք ձեր ժամացույցի կամ մեդիտացիայի հավելվածի վրա: Բացի այդ, արժե ընտրել այն ձայնը, որը ցանկանում եք լսել մեդիտացիայի վերջում `դա կարող է լինել երաժշտություն, զանգ կամ պարզապես թրթռում:
   • Եթե ​​ժամացույց եք օգտագործում ժամացույցի վրա, ապա պարզապես սահմանեք այն ժամանակը, որի ընթացքում մտադիր եք մեդիտացիա անել:
   • Եթե ​​դուք օգտագործում եք մեդիտացիայի ծրագիր, կարող եք ունենալ հանգստացնող հնչյունների ընտրանի ՝ նշելու ձեր մեդիտացիայի նիստի ավարտը և սկիզբը:
   • Կան բազմաթիվ մեդիտացիայի ծրագրեր, որոնք կարող եք անվճար ներբեռնել ձեր հեռախոսում: Ձեզ համար աշխատող ծրագիր գտնելու համար մուտքագրեք «մեդիտացիա» բառը (առանց մեջբերումների) որոնման տողում հավելվածների խանութում: Այնտեղ կարող եք գտնել նաև ուղղորդված մեդիտացիաներ ՝ հիմնված ձեր ներկայիս հուզական վիճակի վրա:
5. 5 Ընտրեք մեդիտացիայի պարզ կեցվածք: Դուք կարող եք նստել սովորական աթոռի վրա, ձեր ոտքերը հարթ հատակին ՝ ձեր դիմաց: Այլապես, կարող եք օգտագործել ավանդական խաչաձև մեդիտացիայի դիրքը ՝ հատակին բարձի վրա նստած: Որ դիրքն էլ ընտրեք, նստեք մեջքը ուղիղ, բաց կրծքավանդակով և հանգիստ մարմնով: Եթե ​​դիրքը ձեզ անհարմար է թվում, փոխեք այն, մինչև ձեզ համար հարմար դիրք չգտնեք:
   • Եթե ​​դուք դեռ նոր եք սկսում մեդիտացիա անել և դեռ հրահանգներ չեք ստացել, ապա ամենահեշտ ձևը պարզապես աթոռին նստելն է: Գտեք մի նստատեղ, որը ձեզ կզգա հարմարավետ, բայց ոչ շատ հանգիստ: Դուք, օրինակ, կարող եք նստել խոհանոցի աթոռի վրա, այլ ոչ թե ընկղմվել ննջասենյակի փափուկ աթոռի մեջ: Երկու ոտքերը ամուր դրեք ձեր առջև հատակին, իսկ ձեռքերը ափերով դրեք ազդրերի վրա:
   • Դուք կարող եք ոտքերը խաչած նստել մեդիտացիայի բարձի վրա: Պետք չէ լոտոսի դիրք զբաղեցնել: Պարզապես նստեք բարձի վրա, ձեր ոտքերը խաչված են ձեր առջև: Մեջքը պետք է ուղիղ լինի:
6. 6 Ընտրեք յոգայի դիրքը: Եթե ​​դուք զբաղվել եք յոգայով կամ մարտարվեստով, ապա կարող եք նախընտրել կեսլոտոս, լրիվ լոտոս կամ հերոսի դիրքը: Սրանք կեցվածքներ են, որոնք ավանդաբար օգտագործվում են յոգայի և այլ վարժությունների մեդիտացիայի համար: Եթե ​​դուք սովորել եք այս պոզերը յոգայի դասին կամ այլուր, գուցե ցանկանաք խորհրդածել այս դիրքում: Բայց եթե դեռ չեք փորձել դրանք, ապա պետք է օգտագործեք աթոռ կամ պարզապես նստեք բարձի վրա ՝ ոտքերը ձեր դիմաց խաչած:
   • Caգույշ եղեք, եթե երբեք չեք փորձել լոտոսի կամ կիսալոտոսի դիրքը: Եթե ​​ծնկի կամ մեջքի խնդիրներ ունեք, ապա լավագույնը ձեռնպահ մնալ այս դիրքերը օգտագործելուց:
   • Լոտոսի դիրքը գրավելու համար դուք պետք է նստեք խաչաձև և յուրաքանչյուր ոտք դրեք հակառակ ազդրին: Նստեք հատակին ՝ երկու ոտքերը երկարած ձեր առջև: Քաշեք ձեր աջ ծունկը դեպի կրծքավանդակը: Այնուհետև աջ կոճը դրեք ձախ ազդրին: Թեքեք ձեր ձախ ծունկը և քաշեք դեպի կրծքավանդակը: Այնուհետև ձախ կոճը դրեք ձեր աջ սրունքի վրա: Bնկները մոտեցրեք իրար: Ձեռքերը դրեք ձեր ծնկներին, ափերը վերև:
   • Կիսալոտոսի դիրքը ստանձնելու համար պետք է նստել խաչաձև և մեկ ոտքը դնել հակառակ ազդրին: Նստած հատակին ՝ ոտքերը խաչած, նրբորեն բարձրացրեք մի ոտքը և տեղադրեք այն հակառակ ազդրին: Ազդրերը իջեցրեք հատակին և ձգեք մեջքը, որպեսզի նստեք ուղիղ: Հանգստացեք ձեր դեմքին և ծնոտին:

Մեթոդ 2 3 -ից. Ինչպե՞ս զբաղվել մեդիտացիայով:

1. 1 Նստեք հանգիստ վիճակում ՝ մեջքը ուղիղ: Աթոռին կամ ավանդական մեդիտացիայի կեցվածք ընդունելուց հետո ուղղեք ձեր մեջքը և գտեք հարմարավետ դիրք: Ստորին մեջքը պետք է փոքր -ինչ թեքվի դեպի ներս, իսկ մեջքը ՝ դեպի դուրս: Կրծքավանդակը պետք է բաց լինի, պարանոցը ՝ ուղիղ, գլուխը ուղիղ տեսք ունի: Մարմինը պետք է մի փոքր թուլացած լինի, բայց ուղիղ կեցվածքով:
   • Հանգստացեք ձեր ուսերին: Ձեռքերն ու ափերը հանգիստ պահեք:Եթե ​​լարվածություն եք զգում, բարձրացրեք ձեր ուսերը, իջեցրեք ձեր ուսերը, ապա վերադառնաք մեդիտացիայի:
   • Դուք պետք է հանգստանաք, բայց ոչ այնքան հանգիստ, որ քուն մտնեք: Նմանապես, նստեք ձեր մեջքը ուղիղ, բայց ոչ լարված:
2. 2 Սեղմեք ձեր լեզուն դեպի երկինք: Տեղադրեք ձեր լեզուն ձեր վերին ատամների հետևում և սեղմեք քիմքին: Սա կանխելու է մեդիտացիայի ընթացքում բերանի չորացումը:
3. 3 Ձեր հայացքը կենտրոնացրեք ձեր առջևից մեկ -երկու մետր հեռավորության վրա: Փակեք ձեր աչքերը մի փոքր և նայեք հատակին ՝ ձեր դիմաց մեկուկես -երկու մետր հեռավորության վրա: Հայացքը պետք է ընկնի 45 աստիճանի անկյան տակ: Պահեք նրան հատակին կամ գետնին: Ձեր աչքերը պետք է բաց լինեն, բայց չպետք է նայեք, թե ինչ կա հատակին: Պարզապես թողեք ձեր աչքերը կիսաբաց և կենտրոնացեք մեկ կետի վրա ՝ նայելով ձեր դիմաց գտնվող գետնին կամ հատակին:
   • Կարիք չկա ձեր առջև կանգնած որևէ առարկայի նայելու: Եթե ​​գտնում եք, որ կենտրոնանում եք ձեր առջև դրված ինչ -որ բանի վրա, հիշեցրեք ինքներդ ձեր շնչառության սենսացիայի մասին:
   • Որպեսզի մեդիտացիայի ընթացքում ոչ մի բան չշեղվի, ձեր հայացքը կենտրոնացրեք մի վայրի վրա, որտեղ գրգռիչներ չկան: Եթե ​​մարդիկ շարժվում են ձեր դիմաց կամ էլեկտրոնային լույսեր են փայլում, դա կարող է շատ շեղել: Եթե ​​դա այդպես է, գտեք այլ, ավելի հանգիստ տեղ ՝ խորհրդածելու համար:
4. 4 Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ եք շնչում: Հարմարավետ դիրքում հանգստանալուց հետո կարող եք նկատել, որ ձեր մարմինը շնչում է: Ուշադրություն դարձրեք ձեր շնչառության շարժմանը `օդը մտնում և դուրս է գալիս մարմնից:
   • Որոշ ավանդույթներում մեդիտացիան պահանջում է շնչել քթով: Եթե ​​դուք սովորաբար շնչում եք ձեր բերանով և դժվարանում եք սկսել քթով շնչել, շարունակեք շնչել ձեզ համար հարմար եղանակով:
5. 5 Դիտեք ձեր միտքը: Դուք կարող եք նկատել, որ ձեր միտքը թափառում է: Եթե ​​գտնում եք, որ ինչ -որ բան մտածում կամ զգում եք, կարող եք յուրաքանչյուր մտքին կամ զգացողությանը պիտակավորել «մտքի ավտոբուս»: Մտածեք յուրաքանչյուր մտքի կամ զգացմունքի մասին, որը գալիս է ձեզ որպես «ավտոբուս»: Theիշտ այնպես, ինչպես քաղաքի ավտոբուսների դեպքում, կարող եք որոշել ՝ նստե՞լ «մտքի ավտոբուսով», թե՞ բաց թողնել այն: Երբ ավտոբուսները գալիս ու գնում են, դուք կարող եք ձեզ ավելի գիտակից և ուշադիր զգալ:
6. 6 Վերադարձեք ձեր շունչին: Երբ մտքի ավտոբուսները գալիս ու գնում են, շարունակեք վերադառնալ շնչառության զգացողությանը, երբ այն մտնում և դուրս է գալիս ձեր մարմնից: Կենտրոնացեք շնչառության զգացողության վրա և թույլ տվեք, որ մտքի ավտոբուսները պարզապես անցնեն ձեր կողքով:
   • Օգտակար է դիտել, թե ուր է գնում միտքը մեդիտացիայի ընթացքում, բայց պարտադիր չէ հետևել դրան: Պետք է նկատել, թե որ «մտքի ավտոբուսներն» են գալիս և գնում մեդիտացիայի ժամանակ, բայց չեն նստում այդ ավտոբուսները: Պարզապես դիտեք, թե ինչպես են նրանք անցնում, ձեր ուշադրությունը դարձնելով շնչառությունը:

3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Ինչպե՞ս մեդիտացիան դարձնել ձեր ամենօրյա կյանքի մի մասը:

1. 1 Ներդրեք ավելի շատ իրազեկություն ձեր առօրյա կյանքում: Դուք կարող եք մեդիտացիան դարձնել ձեր առօրյա կյանքի մի մասը և ավելի ուշադիր դառնալ ՝ սովորելով շնչառության, դիտարկման, լսելու և որոշելու հմտությունները: CSSO հմտությունները ներառում են.
   • Շունչ. Խորը շնչառություն և դանդաղեցում: Երբ զգում եք, որ կյանքը չափազանց զբաղված և սթրեսային է դառնում, փորձեք խորը շնչել և դանդաղեցնել ձեր զգացմունքներն ու մտքերը:
   • Դիտարկումը: Դիտարկեք ձեր մտքերն ու զգացմունքները: Medբաղվելով մեդիտացիայով ՝ դուք կսովորեք դիտել և ավելի տեղյակ կդառնաք ձեր մտքերին և զգացմունքներին:
   • Լսեք ինքներդ ձեզ: Երբ սովորում եք մեդիտացիա անել և ավելի շատ ուշադրություն դարձնել ձեր մտքերին և զգացմունքներին, կարող եք ավելի լավ լսել ինքներդ ձեզ: Դուք կարող եք նկատել, որ ձեր կյանքում կան բաներ, որոնց կցանկանայիք ավելի շատ ուշադրություն դարձնել:
   • Որոշեք, թե ինչ եք ուզում անել կյանքում: Մեդիտացիայի կանոնավոր պրակտիկայի միջոցով կարող եք բարելավել որոշումներ կայացնելու հմտությունները: Կան ապացույցներ, որ մեդիտացիան և մտածողությունը բարելավում են ճանաչողական և որոշումներ կայացնելու հմտությունները, որոնք օգուտ կբերեն բոլորին:
2. 2 Փորձեք շնչառական վարժություն 7/11: Եթե ​​սթրեսի կամ անհանգստության զգացում ունեք քննության կամ կյանքի այլ իրադարձությունների վերաբերյալ, փորձեք շնչառական այս վարժությունը: Երկար, խորը շունչ քաշեք: Շնչելով ՝ հաշվեք մինչև 7 -ը: Արտաշնչեք, հաշվարկեք մինչև 11. Թողեք ձեր մարմնից ամբողջ օդը, ապա նորից ներշնչեք:Այս վարժությունը կտևի ընդամենը մեկ րոպե և կստիպի ձեզ ավելի հանգիստ զգալ զբաղված օրվա ընթացքում:
   • 7/11 շնչառական վարժությունը երիտասարդների հոգեկան առողջության բարելավման մեջ մեդիտացիայի դերի ուսումնասիրության մի մասն է:
3. 3 Փորձեք քայլել մեդիտացիայով: Սկսեք խորը շնչելով: Feգացեք, թե ինչպես է օդը խորտակվում ձեր ստամոքսի խորքում: Հանգստացեք ձեր ուսերին և զգացեք, որ ձեր ոտքերը դիպչում են գետնին: Հետո սկսեք քայլել և ձեր ամբողջ ուշադրությունը կենտրոնացրեք մարմնի շարժման սենսացիայի վրա: Եթե ​​նկատում եք, որ ձեր միտքը սկսում է թափառել, ձեր մտքերին կամ զգացմունքներին պիտակավորեք «մտքի ավտոբուսներ» և վերադարձեք ձեր մարմինը զգալուն: Ուշադրություն դարձրեք, թե ոտնաթաթերի զգացումը գետնին է, իսկ օդի զգացումը `դեմքին: Որոշակի ուշադրություն դարձրեք, թե ուր եք գնում, բայց մի շեղվեք շրջապատող լանդշաֆտից:
   • Քայլելով մեդիտացիան բրիտանական հետազոտության մի մասն է, որը կենտրոնանում է երիտասարդների հոգեկան առողջության բարելավման մեջ մեդիտացիայի դերի վրա:
   • Iceբաղվեք մեդիտացիայով քայլելու համար ձեզ ծանոթ վայրում: Եթե ​​նոր տեղ գնաք, ձեզ համար ավելի դժվար կլինի կենտրոնանալ մեդիտացիայի վրա:
   • Այս տեսակի մեդիտացիային օգտակար կլինի տրամադրել առնվազն 20 րոպե:
   • Եթե ​​դուք պարբերաբար մեդիտացիա եք անում, կարող եք փորձել քայլել մեդիտացիա նստած մեդիտացիայից հետո:
   • Եթե ​​քայլում եք դպրոց կամ աշխատանքի, ապա կարող եք փորձել քայլել մեդիտացիայի ճանապարհին:
4. 4 Մեդիտացիա կատարեք մետրոյում: Եթե ​​մետրո եք գնում աշխատանքի կամ սովորելու համար, կարող եք փորձել նաև այնտեղ խորհրդածել: Եթե ​​գիտեք, թե որքան ժամանակ է պահանջվում այնտեղ հասնելու համար, կարող եք ժամանակաչափ սահմանել կամ օգտագործել մեդիտացիայի ծրագիրը, որպեսզի բաց չթողնեք ձեր կանգառը: Նստած մետրոյում, մեջքը ուղիղ պահեք, կրծքավանդակը բաց: Թող մտքերը գան ու գնան, ամբողջ ուշադրությունը կենտրոնացրեք շնչառության վրա:
5. 5 Medբաղվեք մեդիտացիայով քնելուց առաջ: Եթե ​​դժվարանում եք օրվա ընթացքում ժամանակ հատկացնել մեդիտացիայի համար, փորձեք մեդիտացիա անել քնելուց առաջ: Քանի որ մեդիտացիան նվազեցնում է սթրեսը և անհանգստությունը, դուք ավելի լավ կկարողանաք հանգստանալ: Դեռ արժե խորհրդածել նստած դիրքում: Քնելուց հինգ րոպե առաջ հետևեք ձեր շնչառությանն ու մտքին: