Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 -ը ՝ 2 -ից. Ercորավարժություններ ՝ ավելորդ ճարպը կորցնելու համար
• Մեթոդ 2 -ից 2 -ը. Փոփոխել ձեր սննդակարգը
• Խորհուրդներ

Նիհարելիս մեջքը տոնայնացնելու և ավելորդ ճարպից ազատվելու ամենախնդրահարույց վայրն է: Unfortunatelyավոք, անհնար է նիհարել «կետով»: Ձեր դիետան և վարժությունը պետք է հիմնականում կենտրոնանան ձեր ամբողջ մարմնի մկանների տոնայնացման և քաշի ընդհանուր կորստի վրա: Անհնար է ձեւավորել մարմնի որոշակի հատված եւ նիհարել կոնկրետ վայրում: Ձեր կողմից ավելի արդյունավետ կլինի օգտագործել ճիշտ սննդակարգի և վարժությունների համադրություն `ճարպերի ընդհանուր կորուստը խթանելու համար, ներառյալ մեջքը: Մի փոքր ճշգրտելով ձեր սննդակարգը և սկսելով զբաղվել համապատասխան սրտային և ուժային մարզումներով, կարող եք հաջողությամբ ազատվել մեջքի ավելորդ ճարպից:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ը ՝ 2 -ից. Ercորավարժություններ ՝ ավելորդ ճարպը կորցնելու համար

1. 1 Սկսեք անել սիրտ վարժություն. Լավագույն արդյունքի հասնելու համար դուք պետք է վարժվեք շաբաթական 3-4 անգամ մեկ նիստի համար առնվազն 30 րոպե:
   • Հետևի մկանների ամրացման համար հատկապես օգտակար են սրտային վարժությունների հետևյալ տեսակները ՝ թիավարություն, բռնցքամարտ և լող:
   • Այլ օգտակար սրտային վարժություններ ներառում են վազք, քայլում, հեծանվավազք, պար և էլիպսոիդ վարժություններ:
   • Սրտերը ոչ միայն կնպաստեն մեջքի մկանների տոնուսին, այլև կնվազեցնեն սրտի հիվանդության ռիսկը, կբարելավեն սրտի աշխատանքը, կնվազեցնեն խոլեստերինի և տրիգլիցերիդների մակարդակը, կնվազեցնեն օստեոպորոզի ռիսկը և կբարձրացնեն մկանային զանգվածը:
   • Ինչպես արդեն նշվեց, դուք չեք կարող նիհարել «ուղղահայաց» մարմնի որոշակի վայրում: Դուք պետք է ընդհանրապես նիհարեք, որպեսզի ձեր հետաքրքրության մարմնի տարածքում ավելորդ ճարպային զանգվածի նվազում նկատեք: Իսկ կարդիո վարժությունը նախատեսված է օգնելու ձեզ հասնել ձեր նպատակին:
2. 2 Գնացեք ինտերվալ մարզումների. Ինտերվալային մարզումները կօգնեն ձեզ ավելի արագ այրել ավելորդ ճարպը: Նրանք ոչ միայն տոնայնացնում են ձեր մեջքը, այլև կնվազեցնեն ճարպի կուտակումները ողջ մարմնում:
   • Ինտենսիվ ինտերվալային վարժություններ կատարելը օգնում է ձեզ ավելի շատ ճարպ այրել, քան վարժությունների այլ տեսակները, ինչպես նաև արագացնել մարմնի ճարպերի այրման գործընթացը բոլոր վարժություններից հետո:
   • Մեկ տիպի ինտերվալային վարժություններ կարող են լինել: Վազեք բարձր արագությամբ մի քանի րոպե, այնուհետև վերադարձեք միջին վազքի արագությանը 5 րոպե, այնուհետև նորից արագացրեք մի քանի րոպե: Շարունակեք այս վարժությունը 15-20 րոպե:
   • Մտածեք բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումների մասին: Բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումները ներառում են 30 վայրկյանից մինչև մի քանի րոպե տևող ծանր բեռ և այս բեռը փոխարինելը 1-2 րոպե հանգստությամբ կամ ցածր ինտենսիվությամբ վարժություններ կատարելը: Նման ուսուցումն ունի ավելի ուժեղ դրական ազդեցություն մարմնի վրա, քան սովորական սրտային վարժությունները: Նրանք կարող են բարելավել ձեր սրտանոթային համակարգի վիճակը և արագացնել նյութափոխանակությունը:
3. 3 Exորավարժություններ ՝ սեփական մարմնի քաշը բարձրացնելու համար: Գոյություն ունեն մեջքի ամրացման մի շարք հատուկ վարժություններ, որոնք կարող են կատարվել առանց մեքենաների օգտագործման:Այս վարժություններից շատերը հասանելի են տնային օգտագործման համար:
   • Կապեք ընդլայնման ժապավենը դռան բռնակին: Փակեք դուռը և ինքներդ ձեզ համար աթոռ տեղադրեք դռնից 60 սմ հեռավորության վրա: Բռնեք դիմադրության գոտու ծայրերը և արմունկները թեքեք 90 ° -ով: Ձեռքերը հետ տարեք, որպեսզի ուսի շեղբերն իրար միացվեն: Այս դիրքում պահեք 10 վայրկյան, ապա հանգստացեք: Կատարեք 7-10 կրկնում: Եթե ​​դուք չեք զգում ընդլայնման ժապավենի բավարար դիմադրություն, ապա աթոռը տեղափոխեք դռնից մի փոքր հեռու կամ օգտագործեք ավելի հաստացուցիչ ժապավեն:
   • Exerciseորավարժությունը, ինչպիսին է մեջքի ստորին հատվածը, ուղղված է մեջքի այդ հատվածի մկաններին և օգնում է ազատվել ջինսերի գոտկատեղից կախված նյարդայնացնող ճարպից: Theորավարժությունները սկսելու համար ստամոքսի վրա պառկեք հատակին: Ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևում և հնարավորինս բարձրացրեք ձեր իրանը: Սկզբի համար բավական կլինի տասը կրկնողության երեք հավաքածու:
   • Կամուրջն անելու համար պառկեք մեջքով հատակին: Bունկները ծալեք 90 ° -ով, բայց ոտքը ամուր պահեք հատակին: Բարձրացրեք հետույքն այնպես, որ մեջքն ու վերին ոտքերը համընկնեն: Այս դիրքում սառեցրեք 10-15 վայրկյան, այնուհետև մարմինը դանդաղ իջեցրեք հատակին: Կրկնեք վարժությունը 10-20 անգամ:
   • Ամբողջ մեջքն ու իրանը տոնայնացնելու համար տախտակներ պատրաստեք: Տեղադրեք ձեր նախաբազուկները հատակին և ուղղեք ձեր մարմինը մեկ տողով ուսերից մինչև կրունկներ: Հնարավորինս երկար պահեք այս դիրքը: Հանգստացեք և վարժությունը կրկնեք ևս 1-2 անգամ:
   • Հրում վարժությունները օգտակար են ձեռքերը, կրծքավանդակը և մեջքը տոնայնացնելու համար: Սրանք բավականին պարզ վարժություններ են, որոնք կարող են աշխատել մի շարք մեջքի մկանների վրա: Դուք կարող եք կատարել դասական կամ պարզեցված ծնկի հրում հատակից: Կատարեք հրում վարժությունների 10-ից 1-ից 3 հավաքածու, կամ պարզապես կատարեք այնքան, որքան կարող եք:
4. 4 Exորավարժություններ կատարեք ազատ կշիռներով և ուժային մեքենաներով: Անվճար կշիռներն ու ուժային մեքենաները կարող են օգնել նաև տոնայնացնել ձեր մեջքի մկանները: Սրտային և ուժային այլ վարժությունների հետ զուգակցվելիս դրանք շատ արագ կվերականգնեն ձեր կազմվածքը:
   • Սկսեք ձեզ համար հարմար սարքավորումներով: Դուք պետք է կարողանաք այն բարձրացնել առանց ջանքերի: Մյուս կողմից, եթե դուք բարձրացնում եք համրերը առանց ջանքերի, ապա չեք կարողանա նրանց հետ աշխատել ձեր մկանները:
   • Լանջով համրեր բուծելը թույլ է տալիս մղել մեջքի վերին մկանները: Վերցրեք համրեր ձեր ձեռքերում և թեքեք կոնքի մեջ: Ձեռքերը տարածեք դեպի կողմերը, որպեսզի նրանք հասնեն ուսերի մակարդակին, իսկ հետո նորից իջեցրեք դրանք: Կատարեք 3 անգամ 8 կրկնություն:
   • Բլոկի սիմուլյատորի կրծքավանդակի ուղղությամբ ուղղահայաց ձգում կատարելու համար ՝ ձեր ձեռքի վերևի լայնակի բռնակը բռնած ձեռքերով: Ձեռքի բռնակները պետք է ուղղված լինեն վերև: Տեղադրեք ձեր ոտքերը աջակցության տակ և ուղղեք դրանք: Երբ հասնում եք բարին, այն պետք է լինի ձեր հասանելիության սահմաններում: Եթե ​​ոչ, կարգավորեք մեքենայի բարձրությունը: Մեկ սահուն շարժումով քաշեք ձողը դեպի ձեր կզակը (մեջքը ուղիղ պահելով), երբ դա անում եք, պետք է զգաք, որ ուսի շեղբերն իրար են միանում: Դանդաղ վերադարձեք բարը իր սկզբնական դիրքի: Կատարեք մի քանի կրկնություն:
   • Կատարեք համրիչ մամուլ:Վերցրեք երկու գայլիկոն (մեկը յուրաքանչյուր ձեռքում): Տեղադրեք դրանք ականջի մակարդակի վրա, ափերը դեպի առաջ: Ուղղեք ձեր ձեռքերը լիովին ուղիղ գլխի վերևում: Այնուհետեւ դանդաղ իջեցրեք համրերը սկզբնական դիրքի: Կատարեք վարժության մի քանի կրկնումների 1-3 հավաքածու կամ կրկնում եք նստարանին սեղմելով այնքան, որքան կարող եք:
   • Կատարեք թեքված համրեր շարքեր: Վերցրեք համրեր յուրաքանչյուր ձեռքում: Մի փոքր թեքեք իրան (մոտ 45 °): Ձեռքերը դրեք ձեր առջև, ափերը միմյանց դեմ: Քաշեք համրերը դեպի ձեր ստամոքսը, որպեսզի ձեր արմունկները մեջքի հետ հավասար լինեն: Այնուհետեւ դանդաղ իջեցրեք ձեր ձեռքերը մեկնարկային դիրքի: Կատարեք մի քանի կրկնողությունների 1-3 հավաքածու կամ կատարեք այս վարժությունը հնարավորինս շատ անգամ:
5. 5 Վարձեք անձնական մարզիչ: Եթե ​​դուք նոր եք սկսում ձեր մարզումները կամ լրացուցիչ խորհրդատվության կարիք ունեք, ապա դա կարող է օգտակար լինել աշխատել անձնական մարզչի հետ: Նա կկարողանա օպտիմալ կերպով կարգավորել ձեր մարզումները `մեջքի ճարպը նվազեցնելու և մեջքի մկանները տոնայնացնելու համար:
   • Անձնական մարզիչը ֆիթնեսի մասնագետ է, ով գիտի շատ տարբեր վարժություններ: Պայմանավորվեք նման անձի հետ և հարցրեք նրան, թե ինչպիսի վարժություններ են ձեզ ամենաշատը համապատասխանում ձեր մեջքը տոնայնացնելու և քաշի ընդհանուր կորստի համար:
   • Շատ մարզադահլիճներ առաջարկում են մեկ անհատական ​​մարզիչ անվճար նիստ, երբ առաջին անգամ գրանցվում եք մարզասրահ: Ապագայում, ամենայն հավանականությամբ, ստիպված կլինեք որոշակի ծախսեր կատարել ուսուցչի հետ դասերի համար, ինչը կախված կլինի դասերի ժամանակից:
   • Ինտերնետում կարող եք գտնել նաև կանոնավոր բլոգեր և անձնական մարզիչների տեսաբլոգներ, որտեղ կարող եք մանրամասն տեղեկություններ ստանալ, թե ինչպես կատարել տարբեր վարժություններ:

Մեթոդ 2 -ից 2 -ը. Փոփոխել ձեր սննդակարգը

1. 1 Կրճատեք ձեր կալորիաները: Եթե ​​ձեր օրական կալորիականության ընդունումը նվազեցնեք 500 միավորով և սկսեք կանոնավոր մարզվել, ապա շաբաթական կկորցնեք մոտ կես կիլոգրամ ավելորդ քաշ: Նիհարելը կօգնի նաև ազատվել մեջքի ավելորդ ճարպից:
   • Ձեր սովորական կալորիականությունը օրական 500 -ով կրճատելու համար առցանց պահեք թղթի կամ էլեկտրոնային սննդի օրագիր:
   • Առցանց սննդի օրագրերը ՝ կալորիականության հաշվիչների հետ համատեղ, կարող են ձեզ տրամադրել կալորիաների անհրաժեշտ քանակություն ՝ նիհարելու համար: Բոլոր մարդկանց կարիքները տարբեր են, ուստի հաշվիչների օգտագործումը ձեզ կտրամադրի ավելի ճշգրիտ ուղեցույցներ ձեր մարմնի կարիքների համար:
   • Շատ մի կրճատեք կալորիաները: Սա կարող է դանդաղեցնել քաշի կորուստը, հանգեցնել սննդային անբավարարության և ձեզ հոգնած կամ ծանրաբեռնված զգալ: Ընդհանուր առմամբ, սննդաբանները խորհուրդ են տալիս օրական օգտագործել առնվազն 1200 կալորիա:
   • Կալորիաների նվազեցումը կարող է օգնել ձեզ նիհարել, բայց առանց սրտային և ուժային մարզումների, ձեր մկանները չեն տոնուսանում: Շատ կարևոր է պահպանել ձեր սննդակարգը և միևնույն ժամանակ ֆիզիկական վարժություններ `լավագույն արդյունքը ստանալու համար:
2. 2 Կերեք հավասարակշռված դիետա: Նույնիսկ ավելորդ ճարպը հեռացնելու համար կալորիաները կրճատելիս անհրաժեշտ է հավասարակշռված սնվել:
   • Բոլոր սննդարար խմբերից տարատեսակ սնունդ ընդունելը թույլ կտա ամեն օր սպառել անհրաժեշտ անհրաժեշտ սննդանյութերի քանակը: Վատ, անհավասարակշիռ դիետան կարող է հակասել ձեր նպատակներին:
   • Կերեք սպիտակուցներ յուրաքանչյուր կերակուրի հետ: Սպիտակուցը էական սնուցիչ է ձեր սննդակարգի համար: Համապատասխան սպիտակուցը կարելի է ստանալ թռչնամիսից, ձվից, կաթնամթերքից, հատիկաընդեղենից, ծովամթերքից կամ տոֆուից: Նպատակ ունեցեք ուտել 85-115 գրամ սպիտակուց:
   • Օրական ուտեք մի շարք մրգեր և բանջարեղեն: Այս սննդամթերքը ցածր է կալորիաներով, բայց հարուստ է սննդարար նյութերով, ինչը հիանալի տարբերակ է ցածր կալորիականությամբ դիետայի համար: Քաշի կորուստը խթանելու համար փորձեք համոզվել, որ ձեր կերած սննդի կեսը մրգերի կամ բանջարեղենի մեջ է:
   • Ի վերջո, շատ կարևոր է օգտագործել առողջ հատիկներ, ինչպիսիք են հացը, բրինձը կամ մակարոնը: Հացահատիկի արտադրանքը մարմնին ապահովում է մանրաթելերով և B վիտամիններով, որոնք շատ կարևոր են առողջության համար: Փորձեք ուտել ամբողջական ձավարեղեն, եթե կարող եք, քանի որ դրանք ավելի շատ սննդարար նյութեր են պարունակում:
3. 3 Քաղց զգացումից խուսափելու համար փորձեք ուտել այնպիսի սնունդ, որը ձեզ երկար ժամանակ կուշտ է զգում: Երբ մարդը փորձում է նիհարել և կալորիաներ կրճատել, նրա համար դժվար կարող է լինել քաղցի դեմ պայքարը: Մշտական ​​քաղցը դժվարացնում է դիետա պահելը:
   • Որոշ սննդամթերքների համակցումը և յուրաքանչյուր կերակուրի հետ որոշակի սնունդ ուտելը, ինչպես նաև նախուտեստները կարող են ձեզ ավելի երկար հագեցված զգալ և նվազեցնել ձեր քաղցի ուժգնությունը:
   • Առողջ ճարպերը հիանալի հավելում են ձեր քաշի կորստի դիետայի համար: Atsարպերը ավելի երկար են մարսվում, քան ածխաջրածնային սնունդն ու թույլ են տալիս ավելի երկար հագեցվածություն զգալ: Փորձեք օրական մեկ -երկու անգամ ուտել առողջ ճարպեր: Փորձեք այդ նպատակով օգտագործել ձիթապտղի յուղ, ձիթապտուղ, ավոկադո, ընկույզ կամ գետնանուշ կարագ, կտավատի սերմ, սաղմոն, թունա, սարդինա կամ սկումբրիա:
   • Բացի առողջ ճարպերից, սպիտակուցների և բարդ ածխաջրերի համադրությունը կօգնի ձեզ ավելի երկար հագեցած զգալ: Փորձեք ուտել մաքուր սպիտակուց կամ սպիտակուց ՝ համակցված առողջ ճարպերի հետ, ինչպիսիք են ծովամթերքը, թռչնամիսը, տավարի միսը, խոզի միսը, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը, հատիկները կամ տոֆուն: Լրացրեք այս կերակուրը մանրաթելերով հարուստ ածխաջրերով, ինչպիսիք են օսլա պարունակող բանջարեղենը, մրգերը, լոբին, ընկույզը և ամբողջական ձավարեղենը:
4. 4 Բացառեք սննդակարգից բարձր կալորիականությամբ ըմպելիքները: Մարդիկ շատ հաճախ մոռանում են իրենց հեղուկ կալորիաների մասին: Սոդան և հյութերը փոխարինեք ջրով և առանց կալորիականությամբ խմիչքներով:
   • Խմեք շատ հեղուկներ ջրի, առանց սուրճի և թեյի, կամ ջրի վրա հիմնված ոչ սննդարար ըմպելիքների `խոնավացված մնալու համար: Բոլորին անհրաժեշտ է տարբեր քանակությամբ հեղուկ, բայց լավ գաղափար է սկզբի համար փորձել օրական 1,8 լիտր սպառել:
   • Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ բարձր կալորիականությամբ ըմպելիքների օգտագործումը նպաստում է քաշի ավելացմանը:Հեղուկներ խմելը պարտադիր չէ, որ ձեզ լիարժեք զգան, և շատերը մոռանում են դրանք ներառել իրենց ընդհանուր կալորիականության մեջ:
   • Թեև սովորական սոդայից անցումը առանց կալորիականության գազավորված ըմպելիքների կօգնի կարճաժամկետ կտրվածքով կալորիաներ կրճատել, դեռևս ապացույց չկա, թե արդյոք դա կօգնի պայքարել ճարպակալման և դրա հետ կապված առողջական խնդիրների դեմ: ...
5. 5 Սահմանափակեք ստացած նվերների և պարգևների քանակը: Առողջ սննդակարգի անբաժանելի մասն է երբեմն -երբեմն հյուրասիրել կամ պարգևատրել: Այնուամենայնիվ, երբ փորձում եք նիհարել, դուք պետք է սահմանափակեք ձեր կալորիականության ընդունումը և խստորեն վերահսկեք այս վերաբերմունքների հաճախականությունը:
   • Եթե ​​ինքներդ ձեզ չափազանց հաճախ եք անձնատուր լինում, կարող եք սկսել չափազանց շատ կալորիաներ օգտագործել: Սա կարող է դանդաղեցնել և նույնիսկ դադարեցնել քաշի կորստի գործընթացը:
   • Եթե ​​իսկապես ցանկանում եք հյուրասիրել, ապա աշխատեք օրական կամ շաբաթվա ընթացքում ձեր ֆիզիկական ակտիվությամբ փոխհատուցել կալորիաները, որպեսզի բուժումն արժանի լինի: Հաճելիության համար գուցե ցանկանաք երկարացնել մարզումները կամ բաց թողնել նախուտեստները:

Խորհուրդներ

• Նախքան վարժությունների ծրագիր սկսելը, համոզվեք, որ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
• Ուշադրություն դարձրեք, որ ուժային վարժությունները կարող են բարելավել մեջքի տեսքը `կառուցելով մկանային զանգված, սակայն դա չի օգնի ձեզ« տեղում »ճարպը հեռացնելուց:
• Երբ խոսքը վերաբերում է մեջքի ավելորդ ճարպին, ոչ բոլոր սրտային վարժություններն են ստեղծվում հավասար: Ձեր մեջքի ավելորդ ճարպը ավելի արագ կհեռանա, եթե զբաղվեք մի այնպիսի սրտային գործունեությամբ, ինչպիսին է թիավարությունը, ինչը թույլ է տալիս լավ մարզել մեջքի մկանները: