Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մաս 1 -ը 3 -ից. Ձգվում է
• 3 -րդ մաս 2 -ից. Այլ տնային միջոցներ
• 3 -րդ մաս 3 -ից. Ոտքերի ցավերի պատճառները
• Խորհուրդներ

Մկանային ցավերը, հատկապես, եթե դրանք առաջանում են ոտքի մկաններում, կարող են շատ տանջալից լինել: Մկանների տհաճ և ակամա կծկումները ոչ միայն ցավոտ են, այլև կարող են խանգարել ամենօրյա գործունեությանը, ինչպիսին է քունը: Մկանային ցավերը սովորաբար լուրջ չեն և կարող են ազատվել տնային միջոցներով, ինչպիսիք են ձգվելը, մերսումը, դիետան և վարժությունը:

Քայլեր

Մաս 1 -ը 3 -ից. Ձգվում է

1. 1 Որոշեք, թե որ մկանն է ջղաձգվում: Նախքան ձգվելը թեթևացնում է սպազմը, շատ կարևոր է որոշել, թե որ մկանն է սեղմում: Ramնցումներ կարող են առաջանալ ոտքերի մի քանի մկաններում: Որոշելով, թե որ հիմնական մկանն է ջղաձգվում, կարող եք ձեր ձգումն ավելի արդյունավետ դարձնել:
   • Հեմստրինգը տարածվում է ոտքի հետևից և ապահովում է շարժում դեպի ազդր և ծնկ: Համստրուկի գագաթը կապվում է gluteus maximus- ի տակ ՝ կոնքի ոսկորի հետևում և ավարտվում ծնկի մոտ:
   • Քառագլուխ մկանները (կամ քառակուսի մկանները) անցնում են ոտքի առջևի մասով և հանդիսանում են ծնկի հիմնական էքստենսորային մկանները: Քառագլուխ մկանն ամբողջ մարմնի ամենաուժեղ և ամենաբարակ մկանն է:
2. 2 Hamstring ձգվող: Եթե ​​ձեր ոտքի հետևի մասում կա ջղաձգություն, ապա դուք պետք է ձգեք գոտկատեղը: Գոյություն ունեն ազդրի ձգման մի քանի տեսակներ, որոնք կարող են օգնել թեթևացնել ջղաձգությունը:
   • Վերցրեք սրբիչ կամ գոտի, պառկեք հատակին և բարձրացրեք ձեր ոտքը, որը սեղմում է: Փաթաթեք գոտին կամ սրբիչը ձեր մատների բարձիկների շուրջ, բռնեք սրբիչի կամ գոտու եզրերից և նրբորեն սկսեք քաշվել դեպի ձեզ: Երբ ձգում եք ձեր ոտքը, կարող եք մերսման ազդրի մերսում մյուս ձեռքով, կամ ձգվելուց հետո:
   • Եթե ​​դուք չեք կարող պառկել, կարող եք նույն ձգումը կատարել նստած վիճակում: Նստեք ձեր ոտքերը ուղիղ և պարզապես թեքվեք առաջ: Այս կերպ ձգվելը նման ազդեցություն կունենա:
   • Մի ձգվեք մկանների վրա լարվածության դեմ ՝ ջղաձգմամբ: Փոխարենը, դուք պետք է նրբորեն քաշեք այն դեպի ձեզ: Բարձրացրեք լարվածությունը, քանի որ ոտքի լարվածությունը նվազում է:
   • Քայլեք ձգվող հատվածների միջև, որպեսզի հանգստանաք գոտկատեղը:
3. 3 Quadriceps ձգվում է: Եթե ​​ձեր ոտքի առջևի ջղաձգություն է նկատվում, ապա պետք է կատարել քառագլուխ մկանների ձգում: Կա այս մկանների մեկ շատ արդյունավետ ձգում, որը կօգնի ազատվել ջղաձգությունից:
   • Սեղմված քառագլուխ մկանները ձգելու համար հարկավոր է ոտքի կանգնել և վնասված ոտքը թեքել դեպի gluteus maximus (gluteus maximus): Եթե ​​կարող եք դա անել, ապա բռնեք ձեր ոտքը և այն ավելի խորը ձգեք դեպի հետույքը:
   • Համոզվեք, որ ձեր ծունկը համահունչ է ձեր ազդրին, որպեսզի չվնասեք ծնկի մկաններն ու ջիլերը:
   • Երբ ձեր ոտքը ձգում եք դեպի հետույք, կարող եք սկսել մերսման գոտու մերսումը մեկ ձեռքով կամ վարժությունից հետո:
   • Մի ձգվեք մկանների վրա լարվածության դեմ ՝ ջղաձգմամբ: Փոխարենը, դուք պետք է նրբորեն քաշեք այն դեպի ձեզ: Բարձրացրեք լարվածությունը ՝ միաժամանակ ազատելով ոտքի լարվածությունը:
   • Քայլեք արանքների միջև ՝ քառագլուխ մկանները հանգստացնելու համար:
4. 4 Կատարեք թեթև վարժություններ: Թեթև վարժությունները կարող են օգնել ձգվել մկանները, որոնք ձգվում են: Ընդհանուր շարժումները, բնականաբար, կձգեն ձեր մկանները և կօգնեն ձեզ հանգստանալ, բայց կարող եք նաև այլ վարժություններ կատարել, օրինակ ՝ յոգա:
   • Կատարեք վարժությունները միայն այն դեպքում, եթե կարող եք դրանք կատարել, մի ստիպեք ինքներդ ձեզ: Սկսեք միայն թեթև տաքացումից հետո:
   • Հանգիստ քայլելը ամենալավ վարժությունն է սեղմված մկանները ձգելու համար: Երկար քայլեր կատարեք ՝ մկանների բոլոր խմբերը ներգրավելու համար:
   • Յոգայի թեթև վարժություններ կատարելը կօգնի նաև ձգվել ձեր մկանները: Վերականգնողական յոգան և յին յոգան հատկապես օգտակար են մկանների ձգման և վերականգնման համար:

3 -րդ մաս 2 -ից. Այլ տնային միջոցներ

1. 1 Տնային կամ պրոֆեսիոնալ ոտքերի մերսում: Շնորհիվ այն բանի, որ այն մեծացնում է արյան շրջանառությունը մկանային հյուսվածքներում, մերսումն ամենաարդյունավետ միջոցներից է սպազմերի դեմ:Ձգման հետ զուգակցվելիս մերսումը կարող է արագ թեթևացնել մկանների սպազմի ցավը և միևնույն ժամանակ հանգստացնել ձեզ:
   • Մերսում ձեր ոտքը ջղաձգության վրա: Մեղմ ճնշում գործադրեք ոտքի վրա, այնուհետև ավելացրեք ուժը, եթե դա ձեզ չի վնասում:
   • Մերսման գլան ոտքի մերսման ևս մեկ արդյունավետ գործիք է: Փրփուրի այս կլոր կտորները թույլ կտան ձեզ գլորել տուժած մկանը ՝ ճնշում գործադրելով դրա վրա:
   • Ոտքերի ցավերի դեպքում կարող եք նաև դիմել մասնագետների օգնությանը: Շվեդական, նյարդամկանային և միոֆասացիոն մերսումները առգրավման ամենաարդյունավետ մերսումներն են: Մերսող թերապևտին ասեք, որ դուք ունեք ջղաձգման խնդիր, որպեսզի նա ավելի զգույշ լինի ձեր մկանների նկատմամբ:
2. 2 Կիրառեք ինչ -որ տաք բան ՝ մկանները թուլացնելու և ցավը հանգստացնելու համար: Warmերմ կոմպրեսը շատ արդյունավետ է, երբ ցանկանում եք թուլացնել մկանների կծկումները և թեթևացնել ցավը: Այն նաև կօգնի ձեզ հանգստանալ, ինչը կօգնի նվազագույնի հասցնել մկանների լարվածությունը: Կան բազմաթիվ տարբեր տեսակի ջերմային բուժումներ, որոնք կարող են օգնել մկանների ցավերի դեպքում `ջեռուցման բարձիկներից մինչև տաք լոգանքներ:
   • Showerերմ ցնցուղ կամ լոգանք ընդունելը կօգնի ձեզ հանգստանալ և թեթևացնել սպազմի ցավը: Fromրից եկող ջերմությունը նույնպես կօգնի արյան հոսքին դեպի ընկղմված տարածք:
   • Psնցուղը թեթևացնելու համար կարող եք լոգարանում Epsom աղեր ցանել:
   • Լցնել տաք ջուրը շշի կամ ջեռուցման բարձիկի մեջ և տեղադրել այն այն վայրում, որտեղ դուք ցավում եք:
   • Կարող եք նաև օգտագործել հատուկ քսուքներ ՝ մկանների ցավերից ազատվելու և տուժած տարածքը հանգստացնելու համար:
3. 3 Հետևեք ձեր սննդակարգին: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ կալիումի, կալցիումի և մագնեզիումի ցածր մակարդակը կարող է հանգեցնել մկանների ցավերի: Համոզվելով, որ ձեր սննդակարգում ունեք այս տարրերի բավարար քանակը, դուք ձեզ կապահովագրեք մկանային ցավերից:
   • Բանանը և նարինջը կալիումի աղբյուր են:
   • Շագանակագույն բրինձը, նուշը և ավոկադոն մագնեզիումի լավ աղբյուր են:
   • Կաթնամթերքը և սպանախը պարունակում են բավարար քանակությամբ կալցիում:
4. 4 Ջրազրկում: Չնայած հետազոտությունը կապ չի հաստատել ջրազրկման և մկանների ցավերի միջև, կան որոշ ապացույցներ, որ բավականաչափ ջուր չխմելը հանգեցնում է մկանների այս կամայական ջղաձգումների: Բավական ջուր խմելը կարող է օգնել կանխել մկանների ցավերը:
   • Խոնավացված լինելու համար հարկավոր չէ ջուրից բացի այլ բան խմել: Եթե ​​նախընտրում եք սպորտային ըմպելիքները կամ հյութերը, խմեք դրանք ամբողջ օրվա ընթացքում ջրի հետ միասին:
5. 5 Քնեք կողքի վրա և մի օգտագործեք անհարմար մահճակալ: Նեղ մահճակալը և որոշակի դիրքերում քնելը, օրինակ ՝ ստամոքսի վրա, կարող են վատթարացնել մկանների ցավերը: Դուք կարող եք խուսափել ցավերից ՝ ճիշտ դիրքերում քնելով և չօգտագործելով չափազանց ծանր վերմակ:
   • Վերմակ ունենալը կարող է ստիպել ձեզ ոտքերը շարժել, այնպես որ մտածեք առանց դրա քնելու:
   • Theունկ ծնկներով մահճակալի կողքին քնելը լավագույնն է սպազմերի դեպքում:
   • Ոտքի մատները դեպի վեր կանգնած դիրքում քնելը կարող է սրել նոպաների իրավիճակը:
6. 6 Ոտքի մատները դեպի վեր կանգնած դիրքում քնելը կարող է սրել նոպաների իրավիճակը:
   • Վերցրեք ibuprofen կամ NSAIDs (ոչ ստերոիդային հակաբորբոքային դեղեր) `մկանների մեջ առկա բորբոքումը թեթևացնելու համար:
   • Խոսեք ձեր բժշկի հետ մկանաթուլացնող միջոց ընդունելու մասին, ինչպիսին է ֆլեքսերիլը (ցիկլոբենզապրին) լարվածությունը և մկանային ցավերը թեթևացնելու համար:
7. 7 Մի ընդունեք քինին: Որոշ աղբյուրներ խորհուրդ են տալիս քինին մկանների ցավերի դեպքում, սակայն դա շատ վտանգավոր է և կարող է հանգեցնել մի շարք առողջական խնդիրների, այդ թվում ՝ առիթմիայի, սրտխառնոցի, գլխացավի և ականջների բզզոցների:

3 -րդ մաս 3 -ից. Ոտքերի ցավերի պատճառները

1. 1 Պարզեք ոտքերի ցավերի պատճառը: Կան ջղաձգման բազմաթիվ տարբեր պատճառներ, այդ թվում ՝ արյան վատ շրջանառությունը և մկանների հոգնածությունը: Պատճառը պարզելը կօգնի ձեզ ավելի արագ լուծել առգրավման խնդիրը:
   • Ոտքերում արյան վատ շրջանառություն, մկանների լարվածություն, ֆիզիկական վարժություններից առաջ կամ հետո անբավարար ձգում, մկանների հոգնածություն, ջրազրկում, մագնեզիումի կամ կալիումի բացակայություն կամ սեղմված նյարդերը կարող են հանգեցնել ոտքերի ցավերի:
   • Նոպաների դեպքերի մեծ մասը կարելի է բուժել տնային միջոցներով:
2. 2 Հիշեք, թե ինչ բժշկական պայմաններ են առաջացնում ոտքերի ցավեր: Ոտքերի ոչ բոլոր ցավերն են պայմանավորված այնպիսի պարզ գործոնների պատճառով, ինչպիսիք են գերծանրաբեռնվածությունը կամ ոչ պատշաճ նստելը: Որոշակի բժշկական պայմաններ, ինչպիսիք են Պարկինսոնի հիվանդությունը կամ շաքարախտը, կարող են ձեզ ավելի խոցելի դարձնել մկանների ցավերի նկատմամբ: Եթե ​​տնային միջոցները չեն լուծում ձեր կծկման խնդիրը, ապա դիմեք ձեր բժշկին `համոզվելու համար, որ դուք չունեք որևէ հիմքում ընկած բժշկական պայմաններ:
   • Հղիությունը կարող է ոտքերի ցավեր առաջացնել:
   • Ալկոհոլիզմը կարող է հանգեցնել մկանների ցավերի:
   • Deրազրկելը կարող է ոտքերի ցավեր առաջացնել:
   • Պարկինսոնի հիվանդությունը կարող է հանգեցնել նաև ոտքերի ցավերի:
   • Էնդոկրին խանգարումները, ինչպիսիք են շաքարախտը և հիպոթիրեոզը, կարող են առաջացնել ոտքերի ցավեր:
   • Նյարդամկանային խանգարումները, ինչպիսին է նյարդաբանությունը, կարող են հանգեցնել ոտքերի ջղաձգումների:
3. 3 Areգուշացեք դեղամիջոցներից, որոնք կարող են հանգեցնել մկանների սպազմի: Ինչպես որոշ պայմաններ կարող են հանգեցնել ոտքերի ջղաձգումների, այնպես էլ որոշ դեղամիջոցներ կարող են ձեզ ավելի խոցելի դարձնել այս մկանային սպազմերից: Cնցումներ առաջացնող դեղերի մասին իմանալը կարող է օգնել ձեզ կամ ձեր բժշկին որոշել պատճառը և որոշել լավագույն բուժումը:
   • Լազիկսի նման միզամուղ դեղամիջոցները կարող են ձեզ ավելի հակված դարձնել ոտքերի ցավերի:
   • Aricept- ը (Ալցհեյմերի հիվանդություն) կարող է ոտքերի ցավեր առաջացնել:
   • Ստենոկարդիայի հետ պրոկարդիան և արյան բարձր ճնշումը կարող են հանգեցնել մկանների ցավերի:
   • Ասթմայի համար Proventil- ը կամ Ventolin- ը կարող են ձեզ ավելի հակված դարձնել ոտքերի ջղաձգումների:
   • Պարկինսոնի տասմարը կարող է ոտքերի մկանային ջղաձգումներ առաջացնել:
   • Crestor- ի կամ Lipitor- ի նման ստատինները, որոնք ընդունվում են խոլեստերինի հետ կապված խնդիրների դեպքում, կարող են նաև ոտքերի ջղաձգումներ առաջացնել:

Խորհուրդներ

• Կրկնվող նոպաների համար դիմեք ձեր բժշկին:Հաճախակի ցնցումները կարող են վնասվածքի, սննդային անբավարարության կամ ջրազրկման նշան լինել, և ձեր բժիշկը կարող է ձեզ խորհուրդ տալ լավագույն դեղամիջոցների մասին: