Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մաս 1 -ից 3 -ից
• Մաս 2 -ից 3 -ից. Աշխատիր քո թռիչքի վրա
• Մաս 3 -ից 3 -ը. Ուսումնասիրել Dunk- ի կարևորագույն իրադարձությունը
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ

Ոչինչ ավելի մեծ ակնածանք և ծափահարություններ չի ներշնչում, քան դանկը: Սա բասկետբոլի թիրախին հարվածելու ամենաթեժ եղանակներից մեկն է և պահանջում է մեծ վարպետություն: Չնայած դուք կարող եք բավականաչափ բարձրահասակ չլինել, բայց կարող եք ձեռք բերել այն հմտությունները, որոնք անհրաժեշտ են նկարահանման հրապարակում այս նշանավոր նվաճումն իրականացնելու համար ՝ անկախ ձեր հասակից և փորձից: Լրացուցիչ տեղեկությունների համար տես քայլ 1 -ը:

Քայլեր

Մաս 1 -ից 3 -ից

1. 1 Դրիբլինգ: Վերցրեք թույլատրված երկու քայլը, մինչդեռ գնդակը ձեռքով դրիբլինգ անելով և վերահսկելով ձեր մոտեցումը: Անցեք ձեր առաջատար ոտքով, հարվածող ձեռքի հակառակ կողմը, ձեր ձեռքը երկարացրեք դեպի օղակը և գնդակը գցեք ցանցի մեջ:
   • Նախ `մեկ ձեռքով խփել: Երկու ձեռքով դանկը կարող է լինել բասկետբոլի ամենագերիշխող քայլը, սակայն այն պահանջում է շատ ավելի բարձր թռիչք և երկու ձեռքով հպում զամբյուղի եզրին: Դու կարող ես դա անել.
2. 2 Օգտագործեք ավելի փոքր գնդակ: Երբ նոր եք սկսում, շատ ավելի հեշտ է փորձել փոքր գնդակով դանկինգ անել: Ձեր ափերով դուք կարող եք ավելի հեշտությամբ վերահսկել ձեր մոտեցումը, ինչը մանևրը դարձնում է ավելի գոհացուցիչ, իսկ ձեր պրակտիկան ավելի մոտ է իրական խաղին: Շարունակեք դրիբլինգներ և վարժություններ նետել համապատասխան գնդակի չափսերով, որպեսզի դուք շատ սովոր չլինեք գնդակի «սխալ» չափին, բայց միևնույն է հնարավորություն ունենաք աշխատել փոքր գնդակով դունկը տիրապետելու վրա:
3. 3 Աշխատեք գնդակի հետ վարվելու վրա: Elգացեք, թե ինչպես օգտագործել գնդակի վերահսկման թափը, երբ ձեր ձեռքը մեկնած է: Նույնիսկ այն մարդիկ, ովքեր հաղթում են բասկետբոլ, երբեմն թուլանում են բռնվելուց, այնպես որ պետք է զգալ գնդակի շարժունությունը և վերահսկել այն օդում:
   • Ractորավարժություններ արեք եզրով և գնդակը դիպչեք հետնաշերտի վրա: Նույնիսկ եթե չես թրթռում, միևնույն է, պետք է շարունակես մոտեցումդ և ճիշտ պահես գնդակը, երբ ցատկում ես դեպի օղակը:
   • Մինչ բասկետբոլ վերցնելը կարող եք փորձել թենիսի կամ գոլֆի գնդակ, այնուհետև վոլեյբոլ:
4. 4 Landիշտ վայրէջք կատարեք: Որպես կանոն, դուք պետք է ձեր ամբողջ էներգիան կենտրոնացնեք գնդակը զամբյուղ մտնելու և, ի վերջո, ձեր մեջքի վրա չընկնելու վրա, ինչը հետագայում կվնասի: Ուժեղ կերպով: Դա տեղի է ունենում նույնիսկ դրական կողմերի դեպքում, բայց որոշ ժամանակ պահանջեք ավարտելու հետագա աշխատանքը և կենտրոնացեք շարժումների ամբողջ հաջորդականությունն ավարտելու վրա, ապահով վայրէջք կատարելու վրա, և դրանից հետո ավելի ճշգրիտ և հետևողականորեն կթափվեք:
   • Պատկերացրեք հաջող դանք և անմիջապես կենտրոնացեք վայրէջքի վրա: Փորձեք վայրէջք կատարել երկու ոտքերի վրա ՝ փափկելով և թեքվելով վայրէջքի ժամանակ: Watchգուշացեք այլ խաղացողներից:
   • Մի կախվեք զամբյուղի եզրից: Շրջանից կախվելն անթույլատրելի է խաղերի մեծ մասում, եթե չես վտանգում ընկնել քեզանից ներքև գտնվող մեկի վրա: Գլխարկից կախվելը կարող է վնասել օղակը, ինչպես նաև փչացնել ձեր հավասարակշռությունը, որպեսզի մտածեք, որ հետ եք ընկնում: Այնպես որ, մի փորձեք բռնել եզրը, գնդակը այնտեղ գցելուց հետո, պարզապես թափահարեք այն և ընկեք:
5. 5 Ractորավարժություններ արեք ստորին եզրով նստելիս: Սկսեք ՝ զամբյուղի բարձրությունը կարգավորելով, եթե դրան մուտք ունեք: Նվազեցրեք բարձրությունը, որպեսզի կարողանաք պատկերացում կազմել դունկի մասին, այնուհետև զամբյուղը աստիճանաբար բարձրացրեք մինչև ստանդարտ բարձրությունը, որն ավելի հարմար է ձեզ համար:
6. 6 Գնեք լավ զույգ կոշիկ: Խաղացողների մեծամասնությունը կարծում է, որ բարձրորակ կոշիկները կբարելավեն ձեր խմելու ունակությունը, և որ ամենակարևորն է ՝ ձեզ թույլ չի տա վնասվածքներ ստանալ դանկինգի փորձ կատարելիս:
7. 7 Եղեք համառ: Դուք, հավանաբար, շփոթված կլինեք առաջին մի քանի փորձերի ժամանակ, բայց իջեք հատակից և նորից փորձեք: Դուք շատ տպավորված կլինեք ձեր առաջընթացից, եթե շարունակեք զբաղվել ձեր ցատկերով և ուժ կառուցել ձեր ոտքերում:

Մաս 2 -ից 3 -ից. Աշխատիր քո թռիչքի վրա

1. 1 Բարձրացրեք ուղղահայաց ցատկի բարձրությունը: Օդի մեջ զամբյուղ ցատկելու համար ոտքերին բարձրացում է անհրաժեշտ: Սահմանեք ոտքերի մարզման ռեժիմ, որը կբարձրացնի ոտքի մկանների ուժի և ճկունության արագ կծկումը, կօգնի մի քանի մատնաչափ ավելացնել ուղղահայաց ցատկելուն և ձեզ շատ ավելի մոտեցնել եզրին:
   • 50-100 հորթի վերելակներ
   • 2 կամ 3 հավաքածուներ squats եւ lunges
   • 3-5 հավաքածու 60 վայրկյանանոց պատի հրում
2. 2 Իմացեք պլոմետրիկայի մասին: Պլյոմետրիկ վարժությունները հիմնվում են ձեր սեփական մարմնի դիմադրության վրա ՝ ցատկելու համար անհրաժեշտ ուժը կառուցելու համար: Bodyամանակ է պահանջվում ձեր մարմնին ավելի բարձր ցատկելու համար, բայց ճիշտ մկանային խմբի հետ աշխատելը կարող է բարելավել պայթյունավտանգությունն ու բարձրությունը ՝ առանց մարզասրահի կանոնավոր աշխատանքի:
   • Մկանային խմբեր, որոնք պետք է ավելի ուժեղ լինեն. Quads- ը կբարձրացնի ծնկները, իսկ ազդրերն ու glutes- ը `կոնքերը: Հորթի մկանները ճկում են կոճը ՝ հնարավորություն տալով սկզբնական ցատկել:
3. 3 Աշխատեք ձեր ճկունության վրա: Ոտքերի պարզ ուժը դա չի անի: Մկանները նույնպես պետք է լինեն ազատ և ճկուն, ինչը ձեզ տալիս է շարժում և պատասխան, որը անհրաժեշտ է պաշտպանությունից դուրս ընկնելու համար: Մշակեք ճկունություն կանոնավոր ձգվող, առաձգական վարժություններով և յոգայով:
   • Cleկունության կարիք ունեցող մկանային խմբեր ՝ ազդրի և ազդրի ճկումներ: Ձգված կոնքերը թույլ չեն տա ցատկի ընթացքում ծնկների ձգվելը: Ազդրերի ճկունները ցատկի ժամանակ դիմակայելու են ազդրերի ընդլայնմանը:
4. 4 Սկսեք վազել աստիճաններով: Մարզիչները ձեզ ստիպում են դա անել, քանի որ այն զարգացնում է ամեն ինչ, չորքոտիք, կոնքեր և սրունքներ ՝ օգնելով ոտքի շուրջ եղած ամեն ինչին դառնալ ուժեղ և ճկուն: Այն նաև էժան է: Դուք կարող եք աստիճաններով վազել ձեր տանը, դպրոցում փակվելուց հետո, կամ նույնիսկ դաշտից դուրս գտնվող սպիտակեցուցիչներում:
5. 5 Pբաղվեք ցատկով կորտում: Անցնել ամբողջ դատարանը այս ու այն կողմ:Փորձեք երեք շրջան կամ ավելի, ցատկելով որքան հնարավոր է բարձր: Վազքի ցատկ կատարեք ցանցի հպումով, մինչև որ կարողանաք դա կատարել տասն անգամ անընդմեջ: Ամենայն հավանականությամբ, դուք չեք կարողանա ամեն ինչ անել մեկ օրվա ընթացքում: Շարունակեք աշխատել այս ուղղությամբ: Շարունակիր ցատկել: Գնացեք դեպի զամբյուղի եզրը:

Մաս 3 -ից 3 -ը. Ուսումնասիրել Dunk- ի կարևորագույն իրադարձությունը

1. 1 Սովորեք երկու ձեռքով ցատկել: Շաքիլ Օ'Նիլը հայտնի էր գնդակը զամբյուղի մեջ կրկնակի փոխանցմամբ այնպիսի ուժով, որ վահանը կոտրվեց: Թեև ներկայիս շրջանակների տեխնոլոգիան դա գրեթե անհնար է դարձնում, այն դեռևս հզոր և բարոյալքող դանկ է:
   • Այս դանկի համար դուք պետք է բարձր ցատկեք ուղղահայաց դիրքով և նպատակ դնեք երկու ձեռքով դանկի վրա: Ractորավարժություններ արեք եզրագծի տակ և ցատկեք ուղիղ, մինչև չկարողանաք դաստակով դիպչել եզրին:
2. 2 Ավելացրեք որոշ հոտառություն և կրկնակի շրջադարձ: Enoughատկեք այնքան բարձր, որ կարող եք երկու անգամ ցատկել, այնուհետև ցատկի վերևում գնդակը հետ բերել կրծքավանդակի մակարդակին, որպեսզի այն բարձրանա և ուժեղ հարվածի: Որոշ հայտնի խաղացողներ, օրինակ ՝ Թրեյսի Մաքգրեյդը, դա անում են կանոնավոր կերպով ՝ պտտվելով օդում, կատարելով 360 աստիճանի դանկ:
3. 3 Հողմաղաց. Երբ մոտենում եք զամբյուղին, գնդակը գլորեք որովայնից դեպի մեջք ՝ դա կատարելով ձեր ձեռքը մարմնի շուրջը, ինչպես հողմաղացի: Theատկի վերևում ձեր ձեռքը ամբողջովին բերեք շրջանաձև և ցած նետեք: 90 -ականներին Դոմինիկ Ուիլկինսը հավաքեց բազմություն, որը ցանկանում էր տեսնել այս դանկը:
4. 4 Տոմահավկ. Կամ երկկողմանի, կամ մեկ ձեռքով տոմահավկի դանկը ներառում է գնդակը գլխի հետևում պահել, արմունկներդ թեքել և շատ ուժեղ հարվածել օղակին, կարծես այն տոմահովքով պառակտելիս: Դոկտոր Գին (uliուլիուս Իրվինգ) ժողովրդականացրեց այս դանկը, և Դարիլ Դոկինսը կոտրեց մի քանի վահան այս հարվածով:
5. 5 Պտտեք գնդակը ձեր ոտքերի միջև: Թեև նա առաջին խաղացողը չէր, ով դա արեց, բայց Վինս Քարթերը հաղթեց NBA 2000 -ի դանկերի մրցույթում ՝ գնդակը մեկ ոտքի տակ փոխանցելով օդում, այնուհետև ամբողջ ուժով հարվածելով դրան: Նույնիսկ ցավ չէր պատճառում, որ նրա ճակատը գրեթե դիպավ եզրագծի եզրին: Եթե ​​վարժություններ եք կատարել այս բարձրության վրա, փորձեք գնդակը փոխանցել մեկ ոտքի տակ և թաթախվել:

Խորհուրդներ

• Մարդկանց մեծամասնությունը, ովքեր NBA- ի աստղեր չեն, նախանձում են այս հմտությանը և փնտրում են կարճ խաղացողների տեսանյութեր, որոնք ննջում են: Սա ապացուցում է, որ 1.83 մ բարձրություն ունեցող մարդիկ դեռ կարող են ուժեղ դանկ քաշել: Դրա լավ օրինակներն են Սպուդ Վեբը կամ Նեյթ Ռոբինսոնը, ովքեր 2006 և 2009 թվականներին նվաճել են Slam Dunk Competition չեմպիոնը: Եթե ​​նախանձից գուրգուրալու կարիք եք զգում, ապա դա նորմալ է:
• Եթե ​​դուք նույն բարձրության և քաշի հետ եք, ինչպիսին Շաքը, դիտեք ձեր հակառակորդներին բարոյալքող գործողություններ կատարելիս: հնարավոր կլինի քանդել վահանը և անձրև տեղալ ածելիի բեկորներից ձեր պարտված հակառակորդների դեմքերին:
• Այն մարդկանց համար, ովքեր դժվարանում են մեկ ոտքով ցատկել, փորձեք սա. Երբ մոտենում եք զամբյուղին, իջեցրեք ձեր մարմինը և ձեռքերը այնպես, որ ծանրության կենտրոնը ցածր լինի: Այնուհետև ցատկեք դեպի զամբյուղը և ձեռքերը բարձրացրեք դեպի վեր: Սա կարող է բարելավել ձեր ցատկելու ունակությունը մի քանի սանտիմետրով:
• Համոզվեք, որ գլխարկը ամուր ամրացված է վահանին և չի կարող թուլանալ: Չկատարելը կարող է հանգեցնել լուրջ վնասվածքի:
• Սպառեք ավելի շատ կալցիում և սպիտակուցներ, բայց ձեր սննդակարգը հավասարակշռված պահեք: Սա կնպաստի մկանների աճին և կնպաստի ոսկորների առողջությանը:
• Եթե ​​ավելորդ քաշ ունեք, բարելավեք ուղղահայաց ցատկը: Մկաններ կառուցելիս կարող է անհրաժեշտ լինել նիհարել:
• Համոզվեք, որ ինչ -որ մեկը ձեզ հետ է: Եթե ​​ցավոտ ընկնես, և կողքիդ ոչ ոք չլինի, ապա շատ դժվար իրավիճակում կհայտնվես:
• Եթե ​​գիտեք, թե ինչպես, ապա կարող եք ցատկել այնքան բարձր, որ կարողանաք ընկնել ՝ փորձելով գրավել ավելի փոքր գնդակ, որը կարող եք ցատկել ավելի շուտ, քան անհրաժեշտ է: Այս կերպ Դուք կարող եք մեծացնել ձեր ուղղահայաց սահելը: Եթե ​​ցածր թռիչք ունեք, փոխեք գնդակը:Սկսնակների համար մեկ ձեռքով թենիսի գնդակը լավ վարժություն է, եթե դա արվում է մի քանի անգամ:
• Աչքդ պահիր անցյալի և ներկայի որոշ լավագույն դունկերների վրա, ինչպիսիք են Նեյթ Ռոբինսոնը, Մայքլ Jordanորդանը, Դերիկ Ռոուզը, Կոբի Բրայանտը, Դուայթ Հովարդը, Վինս Քարթերը, Լեբրոն Jamesեյմսը, Դուեյն Ուեյդը, Բլեյք Գրիֆինը և Շաքիլ Օ'Նիլը:
• Ավելի բարձր ցատկելու համար պետք է իմանալ, որ դա կախված չէ միայն կոշիկներից: Dunk արտոնությունը բացելու համար նախ պետք է սովորեք, թե ինչպես դա անել: Հերթական հենացատկերը, ցատկերը և պոկումները, պատի հրելը շուտով կկառուցեն ձեր մկանուտ ոտքերը:

Գուշացումներ

• Մի քանի օր անընդմեջ մի՛ զբաղվեք նույն մկանային խմբերով, քանի որ կարող են վնասներ առաջանալ: