Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Ինչպես արձագանքել ախտանիշներին
• Մեթոդ 2 -ը ՝ 3 -ից
• Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Մասնագիտական ​​օգնություն փնտրելը
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ

Մարդիկ հակված են անհանգստանալու, բայց եթե ձեր անհանգստությունը դառնում է ավելորդ, օբսեսիվ, շարունակական և հոգնեցուցիչ, դուք կարող եք տառապել ընդհանրացված անհանգստության խանգարմամբ (GAD): Ախտանիշները ներառում են հուզական, վարքային և ֆիզիկական կողմեր, որոնք փոփոխական են և ուժեղանում են սթրեսի ժամանակ: Օգտագործեք գործնական խորհուրդներ, ուսումնասիրեք խնդրի էությունը և դիմեք մասնագետների օգնությանը `ավելի լավ վերահսկելու և մտքի հանգստություն գտնելու համար: Ուշադրություն:սույն հոդվածի տեղեկատվությունը միայն տեղեկատվական նպատակների համար է: Checkանկացած դեղամիջոց օգտագործելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բուժաշխատողի հետ:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Ինչպես արձագանքել ախտանիշներին

1. 1 Տարբերակել ընդհանրացված անհանգստության խանգարման ախտանիշների միջև: GAD ունեցող մարդիկ միշտ ապրում են սթրեսի զգացումով: Հիասթափությունը ցանկացած աննշան անհանգստություն վերածում է անտանելի դժվարությունների և միջամտում առօրյա կյանքին: GAD- ն կարող է դանդաղ զարգանալ ժամանակի ընթացքում, և երբեմն խանգարումը գենետիկ է և կարող է ազդել ընտանիքի բազմաթիվ անդամների վրա: Ախտանիշները կարող են ավելի ու ավելի վատթարանալ, ուստի կարևոր է սովորել վերահսկելու առողջ ուղիներ: Հնարավոր ախտանիշներ.
   • անհանգստությունը վերահսկողությունից դուրս է, և մարդը մտածում է միայն այն մասին, թե ինչն է անհանգստություն առաջացնում.
   • մարդը չի կարող հանգստանալ կամ միայնակ մնալ.
   • անհանգստության պատճառով քնի խանգարումներ;
   • մարդը մշտական ​​վախի զգացում է ապրում.
   • անհանգստությունը բացասաբար է անդրադառնում աշխատանքի և սոցիալական կյանքի վրա.
   • մարդը պետք է ունենա ծրագիր և իմանա, թե ինչ կլինի ապագայում հանգստանալու համար.
   • մարդը մշտապես զգում է գրգռվածություն և նյարդային հուզմունք:
2. 2 Այցելեք հանգիստ, հանգստավայրեր: GAD ունեցող մարդիկ ավելացրել են ուղեղի այն հատվածի ակտիվությունը, որը պատասխանատու է վախի զգացման համար: Խաղաղ վայրերը սովորաբար օգնում են հանգստանալ: Օրինակ ՝ բնության գրկում զբոսնելը կբերի առողջության բազմաթիվ առավելություններ, կնվազեցնի անհանգստության և սթրեսի մակարդակը:
   • Երբեմն տեսարանի փոփոխությունը կարող է օգնել թեթևացնել GAD- ի ախտանիշները: Օրինակ, եթե ամբողջ օրն անցկացրել եք տանը ՝ չվճարված հաշիվների մասին անհանգստանալով, երեկոյան ձեր թաղամասով զբոսնելը կարող է օգնել ձեր մտքին անցնել այլ բանի:
   • Բնակարանում ընտրեք տարածք, որտեղ կարող եք նստել և հանգստանալ: Սենյակում տեղադրեք այնպիսի իրեր, որոնք տալիս են հանգստության զգացում (մոմեր `հանգստացնող բույրով, հանգստացնող լուսանկարներ, նկարներ, պաստառներ):
3. 3 Լսեք երաժշտություն կամ երգեք: Սա հուզմունքը որոշ ժամանակով մոռանալու լավ միջոց է: Եթե ​​դուք լսում եք երաժշտություն կամ կենտրոնանում եք երգելու վրա, հուզմունքն ու անհանգստությունը կնվազեն երկրորդ պլան. Շատ դժվար է երգել և անհանգստանալ միևնույն ժամանակ: Երբ մարդը երաժշտություն է լսում, ուղեղը ազդակներ է ուղարկում ականջներին և շեղվում անհանգստացնող մտքերից: Երգը նվազեցնում է սթրեսի մակարդակը և թույլ է տալիս դժվար և խնդրահարույց հույզեր ազատվել կոկորդից դուրս եկող ձայնի հետ մեկտեղ:
   • Excitingանկացած հետաքրքիր իրավիճակում փորձեք մեղեդին մեղմացնել ինքներդ ձեզ: Այս մարտավարությունը կօգնի ձեզ տարբեր հանգամանքներում, չնայած այն չի աշխատի այն իրավիճակում, երբ լիակատար լռություն է պահանջվում:
4. 4 Շնչեք մաքուր օդով: Հոտը օգնում է հուշեր ստեղծել: Օգտագործեք ձեր հոտառությունը `հիշելու նոր հանգստություն և հաճելի պահեր: Խորը մաքրող շնչառությունները կարող են օգնել նվազեցնել սթրեսը, իջեցնել արյան ճնշումը և բարենպաստ ազդեցություն ունենալ ընդհանուր առողջության վրա:
   • Անհանգստության պահերին փորձեք մի քանի վայրկյան կենտրոնանալ ինհալացիայի վրա: Պահեք ձեր շունչը և դանդաղ արտաշնչեք: Ասացեք ինքներդ ձեզ, որ ձեր մարմինը լցնում եք խաղաղ, առողջ օդով, իսկ հետո արտաշնչեք ամբողջ անհանգստությունն ու սթրեսը:
5. 5 Վայելեք համեղ ուտեստներ: Համեղ, անշտապ ճաշը կարող է դառնալ մի տեսակ խաղաղ ծիսակարգ: Takeամանակ վերցրեք և վայելեք բոլոր ուտեստները ՝ սառը նախուտեստներ, հիմնական ուտեստ և հետո աղանդեր: Վայելեք ձեր ուտելիքի յուրաքանչյուր խայթոցը և զգացեք երախտապարտ այն ամենի համար, ինչ ունեք: Դանդաղ սնվելը կարող է օգնել նվազեցնել սթրեսը:
   • Մտածեք միայն ներկա պահի մասին և գնահատեք էներգիան, որը ստանում եք ուտելուց: Պահանջվում է կենտրոնանալ բուն ճաշի վրա, որպեսզի մոռանանք փորձառությունների մասին և անուշադրության պատճառով շատ չսնվենք: Կարևոր է չխեղդվել ձեր մտքերում, որպեսզի շատ չուտեք: Այս պահվածքը կարող է հանգեցնել ավելորդ քաշի և առողջական խնդիրների:
6. 6 Հպեք ինչ -որ հաճելի բանի: Elingգացումը օգնում է ձեզ հաղթահարել անհանգստությունը: Հարթ, փափուկ, զով, տաք. Ցանկացած հյուսվածք և ջերմաստիճան կարող են համապատասխան լինել ձեզ հանգստության զգացում հաղորդելու համար:
   • Եթե ​​դուք մրսում եք, փաթաթեք ձեզ փափուկ և հարմարավետ վերմակով: Փորձեք ձեր ընտանի կենդանու պես շոյել ծածկոցը ՝ անհանգստությունը և սթրեսը նվազեցնելու համար:
   • Եթե ​​դրսում տաք է, ապա գնացեք լողափ ՝ տաք ավազի հպման համար: Դա ձեզ կբերի հանգստության և խաղաղության զգացում:
7. 7 Տեղափոխել: Օգտագործեք էներգիա `ձեր անհանգստությունը հանգստացնելու համար: Եթե ​​դուք նստում եք մեկ տեղում, ապա զգացմունքները կարող են ուժեղանալ: Կարևոր է արտացոլել ձեր զգացմունքները, և ֆիզիկական վարժությունները աներևակայելի օգտակար են ձեր առողջության համար:
   • Doանր աշխատանքներ կատարեք, ինչպիսիք են քայլելը և վազելը, որոնք արտազատում են էնդորֆիններ: Այս հորմոններն ունեն դրական հանգստացնող ազդեցություն:
   • Պարը լավ է նաև անհանգստության դեպքում: Եթե ​​գրանցվեք դասերի, ապա ձեզ հարկավոր է վերահսկել ձեր յուրաքանչյուր քայլը: Սա թույլ կտա մոռանալ անհանգստության մասին և մտավոր դադար վերցնել:
   • Գտեք այլ գործողություններ, որոնք պահանջում են ձեր լիակատար կենտրոնացումը: Օրինակ, սկսեք մասնակցել մի շարք դպրոցական, աշխատանքային կամ տնային նախագծերի, որոնք պահանջում են բարձր մտածողություն: Լուրջ լարվածությունից և անհանգստությունից խուսափելու համար շատ բան մի վերցրեք ձեր վրա: Լսեք ձեր ինտուիցիային:Եթե ​​դժվարանում եք, մի քայլ հետ գնացեք և գործին մասնակցության ավելի հեշտ աստիճան գտեք:
8. 8 Սովորեք հանգստանալու տեխնիկա: Ոմանք շատ դժվարությամբ են հանգստանում: Եթե ​​դուք նույն խնդիրն ունեք, ապա կարևոր է հասկանալ, որ միանգամայն հնարավոր է հանգստանալ, բայց դա պետք է սովորել: Ինչպես ցանկացած հմտություն, այնպես էլ անհրաժեշտ է հավաքել տեղեկատվություն, հետևել հրահանգներին և վերահսկել արդյունքները:
   • Օգտագործեք առաջադեմ մկանային թուլացում: Գտեք հանգիստ վայր և հարմարավետ: Տեղափոխեք ոտքերից վեր կամ գլխից ներքև. Սկսեք լարել և հանգստացնել մարմնի յուրաքանչյուր մասի տարբեր մկանային խմբեր: Որոշ ժամանակ անց դուք կսկսեք հանգստություն զգալ: Մկանները կարող են ավելի լարված լինել, քան կարծում էիք: Այս մեթոդը կիրառելի է շատ իրավիճակներում, որոնք անհանգստություն են առաջացնում: Դա անելու համար հարկավոր չէ լինել հանգիստ վայրում:
   • Խորհեք միայնակ կամ խմբով: Դարեր շարունակ մեդիտացիան տարբեր մշակույթներում օգտագործվել է բացասական մտքերի դեմ պայքարելու և լավ տրամադրություն ստեղծելու համար:
9. 9 Օգտագործեք արտացոլման տեխնիկա: Փակեք ձեր աչքերը և պատկերացրեք, թե ինչպես եք հաջողությամբ կատարում բարդ գործողություններ ՝ միաժամանակ հանգիստ մնալով: Դրանք կարող են լինել սոցիալական տարբեր իրավիճակներ, որոնք առաջացնում են անհանգստության զգացում, ակտիվ գործունեություն, ինչպիսիք են սերֆինգը, ձիարշավը, երաժշտական ​​մրցույթին մասնակցելը կամ հայտնի մարդկանցից ինքնագիր խնդրելը:
   • Պատկերման նպատակն է ցույց տալ ձեզ հնարավոր իրականությունը ՝ առանց անհանգստանալու: Ձեր մտքում արեք այն ամենը, ինչ կարող եք պատկերացնել, և շուտով կհավատաք, որ դա կարող եք անել նույնիսկ իրական կյանքում:
   • Գիտնականները կարծում են, որ ուղեղը նույն կերպ է ապրում իրական և պատկերացրած իրադարձությունները: Դուք կարող եք պատկերացնել, որ քայլում եք խնջույքի մեջ, ժպտում և մի խումբ մարդկանց հետ զրույց սկսում ՝ ամրապնդելու նյարդային ուղիները, որոնք կապված են նման գործողությունների հետ: Շուտով ուղեղը կսկսի ընկալել այս գործողությունը որպես ծանոթ մի բան, ուստի իսկական խնջույքի ժամանակ բնական ցանկություն կառաջանա շփվել և ոչ թե մի կողմ կանգնել:

Մեթոդ 2 -ը ՝ 3 -ից

1. 1 Որոշեք ձեր մտահոգության բնույթը: Մեծահասակների մոտ GAD հրահրող հիմնական գործոնը անորոշությունն է, և քանի որ մեր կյանքում ամեն ինչ անորոշ է, անհանգստանալու պատճառները կարող են շատ լինել: Անհանգստությունը սովորական համակարգ է, որը ծառայում է որոշակի նպատակի ՝ մարդուն ահազանգել վտանգի մասին և օգնել ապահովել անվտանգությունը: GAD- ի դեպքում մարդը վտանգ է զգում, երբ իրականում նրան ոչինչ չի սպառնում, և մարմնի արձագանքը դառնում է ավելորդ անհանգստություն: Recանաչեք և նկատեք ձեր անհանգստությունը ՝ իրավիճակը վերահսկողության տակ պահելու համար:
   • Պահպանեք անհանգստության օրագիր: Գրանցեք ձեր անհանգստությունները օրական սահմանված ժամերին, օրական երկու կամ երեք անգամ: Գրանցեք անհանգստության բնույթը, պատճառը և անհանգստության մակարդակը:
   • Գրավոր ամրագրում ընդհանրապես կսրի իրավիճակը, ինչպես կարծում են GAD ունեցող շատ մարդիկ: Անհանգստության օրագիրը կօգնի ձեզ սովորել արդեն գոյություն ունեցող անհանգստությունների և մտահոգությունների մասին:
2. 2 Անհանգստություն վերագրեք տարբեր կատեգորիաների: Բաժանեք դրանք երկու խմբի ՝ հնարավոր և համապատասխան: Նրանց պետք է այլ կերպ մոտենալ, այնպես որ բաժանումը կօգնի ձեզ գտնել լավագույն մոտեցումը յուրաքանչյուր խնդրի համար:
   • Անհանգստության հնարավոր պատճառներն են այն իրավիճակները, որոնք մասամբ կամ ամբողջությամբ ձեր վերահսկողությունից դուրս են (մեծահասակների մոտ քրոնիկ հիվանդությամբ տառապելու հավանականությունը, մեքենայի հարվածը):
   • Անհանգստության համապատասխան պատճառները վերաբերում են այն խնդիրներին, որոնց վրա կարող է անմիջականորեն ազդվել: Այսպիսով, չվճարված հաշիվներ, ժամկետային թուղթ, ատամի ցավ - այս ամենը կարելի է շտկել ձեր նախաձեռնող գործողություններով:
   • Ձեր ամսագրում դասակարգեք յուրաքանչյուր կոնկրետ մտահոգություն:
3. 3 Դիմադրեք այն մտքին, որ անհանգստանալը լավ է ձեզ համար: Նույնիսկ եթե դուք ենթադրեք, որ չափազանց շատ եք անհանգստանում, հավանաբար դեռ զգում եք, որ անհանգստությունն արդարացված է:Հաճախ, GAD ունեցող մարդիկ կարծում են, որ անհանգստանալը ցույց է տալիս անհանգստություն, մոտիվացնում, կանխում վատ իրադարձությունները և օգնում պատրաստվել և պաշտպանվել: Մտածեք, արդյոք ձեր անհանգստությունն իրականում կատարում է այս գործառույթները: Ինքներդ ձեզ տվեք այս հարցերը.
   • Անհանգստությունը որպես մտահոգության արտահայտություն. Iանաչու՞մ եմ այլ հոգատար մարդկանց, ովքեր ինձնից քիչ են անհանգստանում: Ուրիշ ինչպե՞ս կարող եք մտահոգություն ցուցաբերել:
   • Անհանգստությունը որպես մոտիվացիա. Երբևէ անհանգստությունը խանգարե՞լ է ինձ անել այն, ինչ ուզում եմ:
   • Անհանգստությունը կանխում է վատ իրադարձությունները. Չնայած իմ հուզմունքին վատ բաներ պատահու՞մ են: Արդյո՞ք ավելորդ անհանգստությունը երբևէ նպաստել է վատ իրադարձությունների (օրինակ ՝ առողջության վրա բացասաբար ազդելու):
   • Անհանգստանալը օգնում է ձեզ պատրաստել. Iանաչու՞մ եմ այլ պատրաստված մարդկանց, ովքեր ինձնից քիչ են անհանգստանում: Արդյո՞ք ես շփոթում եմ անհանգստությունն ու իրական գործողությունը (մտավոր անհանգստություն և բուժիչ գործողություն):
   • Անհանգստությունը նպաստում է անվտանգությանը. Երբ ինչ -որ վատ բան տեղի ունեցավ, ես ավելի լավ պատրաստվե՞մ դրան անհանգստանալով:
   • Այլ հարցեր. Որքա՞ն ժամանակ և ջանք է հարկավոր անհանգստանալու համար: Արդյո՞ք անհանգստությունը ազդում է ընկերությունների և այլ հարաբերությունների վրա: Հաճա՞խ եմ հոգնում, քանի որ անհանգստությունը խանգարում է քուն: Կարո՞ղ եք ոգևորության թվացյալ օգուտները ստանալ այլ գործունեության միջոցով:
4. 4 Բարելավեք ձեր խնդիրները լուծելու հմտությունները ՝ արդիական մտահոգությունների համար: Դուք կարող եք զգալ, որ ակտիվորեն զբաղվում եք բիզնեսով, քանի որ հուզմունքը հյուծում և հյուծում է, բայց խնդրի իրական լուծման համար հարկավոր է դուրս գալ ձեր գլխից և քայլեր ձեռնարկել: Խնդիրը լուծելը, այլ ոչ թե դրանից խուսափելը, ձեզ ավելի քիչ անհանգստություն է պատճառում:
   • Խնդրի լուծումը ենթադրում է որոշակի մակարդակի անորոշություն («Իսկ եթե որոշումը սխալ է») և թույլ է տալիս ընտելանալ անորոշությանը:
5. 5 Գրեք սցենար հնարավոր մտահոգությունների համար: Գործնական լուծումները չեն օգնի ձեզ հաղթահարել հավանական անհանգստությունը, քանի որ ձեր հմտությունները չեն վերացնի ինքնաթիռի վթարի վախը (եթե օդաչու չեք): Սցենարը կօգնի ձեզ ուղղակիորեն նայել ձեր վախին, այլ ոչ թե խուսափել դրանից: Դուք կարող եք սկզբում ձեզ անհարմար զգալ, բայց վախից ազատվելու միակ միջոցը պարզապես դեմքին նայելն է:
   • Անհանգստության սցենար ստեղծելու համար գրեք ձեր անհանգստացնող մտքերն ու վախի պատճառները: Եթե ​​վախենում եք ինքնաթիռի վթարից, ապա հատուկ գրեք մահվան վախի, ապրելու, ձեր ընտանիքը չլքելու ցանկության մասին:
   • Սցենարը կօգնի ձեզ հստակ պատկերացնել, թե ինչից եք վախենում, որպեսզի չմտածեք անորոշ բանի մասին:
   • Առաջին անգամ այս վարժությունն օգտագործելիս, ամենայն հավանականությամբ, կզգաք ուժեղացված անհանգստություն, սակայն հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ անհանգստությունը ժամանակի ընթացքում կնվազի:
   • Ստեղծեք այս սցենարները մեկից երկու շաբաթվա ընթացքում `հնարավոր մտահոգությունները լուծելու համար:
6. 6 Սովորեք հաղթահարել անորոշությունը: GAD ունեցող մարդիկ հաճախ անհանգստանում են տարբեր իրադարձությունների անորոշ հետևանքներով: Դա հնարավոր չէ խուսափել, քանի որ շատ իրավիճակներում լիակատար վստահություն չկա: Հետեւաբար, սովորեք համակերպվել անհայտի հետ: Նա առօրյա կյանքի անբաժանելի մասն է: Մարդը կարող է փոխել միայն իր արձագանքը:
   • Մի միջոց է գործել այնպես, կարծես անորոշությունը ձեզ չի անհանգստացնում: Նախ, դուք պետք է քննեք ձեր գործողությունները, որոնք նախատեսված են որոշակիության զգացումը բարձրացնելու համար: Գրեք հետևյալ հարցերի ձեր պատասխանները.
   • Մի՞շտ եք ամեն ինչ ստուգում և կրկնակի ստուգում:
   • Փորձու՞մ եք խուսափել որոշակի իրադարձություններից և ձգտում եք հետաձգել:
   • Ձեզ պե՞տք է չափազանց մեծ վստահություն և վստահություն այլ մարդկանցից:
   • Արդյո՞ք անհրաժեշտ է տոննա տեղեկատվություն հավաքել նույնիսկ աննշան որոշման համար:
   • Այնուհետև բացահայտեք իրավիճակներ, որոնց դեպքում անորոշությունը առաջացնում է անհանգստության զգացում, ինչպես նաև գործողություններ, որոնք օգնում են թեթևացնել անհանգստությունը: Գնահատեք իրավիճակները 1 -ից 10 սանդղակով, որտեղ 10 -ը առավելագույնն է, իսկ 1 -ը `անհանգստության նվազագույն մակարդակը:
   • Հաջորդը, սկսեք անհանգստության ամենացածր գործողություններից և վարվեք այնպես, կարծես այժմ ձեզ հարմար է անորոշությունը:Օրինակ, գնացեք կինո ՝ առանց ֆիլմերի ակնարկներ կարդալու, կատարեք դպրոցական առաջադրանք և ոչ ոքի մի խնդրեք ստուգել աշխատանքը, կամ հանձնարարեք աշխատանքային առաջադրանքը վստահելի աշխատակցին և մի ստուգեք նրա աշխատանքի արդյունքը:
   • Ի վերջո, գրեք նման գործողությունների արդյունքները: Պատասխանեք այն հարցերին, թե ինչ եք արել, որքան ավելի դժվար կամ հեշտ էր սպասվածից, որքան լավ ավարտվեց, կամ ինչպես հարմարվեցիք չպլանավորված ելքին: Գրեք ձեր պատասխանները ՝ նկատելու որևէ բարելավում և ձեր վարքագիծը փոխելու եղանակներ:

Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Մասնագիտական ​​օգնություն փնտրելը

1. 1 Գտեք փորձառու թերապևտի կամ հոգեբույժի: GAD- ի համար լավագույնն է այցելել հոգեկան առողջության մասնագետ: Եթե ​​դուք անընդհատ լարված եք, ցավ և խստություն եք զգում մկանների մեջ, տառապում եք անքնությունից անհանգստացնող մտքերի պատճառով, հաճախ անհանգստանում եք և տառապում եք ստամոքսի խնդիրներից, ապա ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել մասնագետի օգնությունը: Խնդրեք ձեր բժշկին խորհուրդ տալ փորձառու թերապևտի և հարցրեք ընտանիքին կամ ընկերներին, թե արդյոք նրանք լավ թերապևտի շփումներ ունեն: Լիցենզավորված թերապևտը կարող է օգնել ձեզ կառավարել ձեր կյանքի խոչընդոտող անհանգստությունը:
   • Եթե ​​չեք կարողանում ընդհանուր լեզու գտնել հոգեթերապևտի հետ, դիմեք այլ մասնագետի: Շատ կարևոր է հոգեթերապևտ գտնելը, ում հետ ձեզ հարմար կլինի:
   • Գտեք մասնագետ, որը կիրառում է ճանաչողական վարքային թերապիա: Այս մեթոդը հաճախ օգտագործվում է ընդհանրացված անհանգստության խանգարումների, խուճապի խանգարումների, սոցիալական անհանգստության խանգարումների և ֆոբիաների դեպքում: Թերապևտը կարող է օգնել ձեզ ուսումնասիրել և ցրել ձեր մտքում ձևավորված բացասական մտքերը:
   • Լրացուցիչ ընտրանքներ, ինչպիսիք են արվեստի թերապիան, կարող են նաև օգնել ձեզ կենտրոնանալ ստեղծագործական, այլ ոչ թե անհանգստության վրա:
2. 2 Սահմանեք անձնական թերապևտիկ նպատակներ: Ձեր նպատակը դարձրեք ձեր վարքագիծը փոխելը: Նպատակները օգտակար կլինեն ինչպես հոգեթերապևտիկ աշխատանքում, այնպես էլ ֆիզիկական թերապիայում: Դուք պետք է բաց մարդ լինեք, ով չի վախենում խոցելի տեսք ունենալ: Մի հանձնվեք դժվարությունների դեպքում: Ձեր աշխատասիրությունը կպարգևատրվի և կբերի բուժիչ բավարարվածություն ավարտված առաջադրանքից:
   • Սահմանեք նպատակներ: Օրինակ ՝ ուզու՞մ եք ավելի հանգիստ զգալ դպրոցում ձեր գնահատականները: Ասացեք թերապևտին, որ սա ձեր նպատակներից մեկն է:
   • Պարգևատրեք ինքներդ ձեզ ձեր հաջողության համար: Ձեր մոտիվացիան կբարձրանա, եթե ինքներդ ձեզ պարգևատրեք յուրաքանչյուր ձեռքբերման համար:
   • Նպատակները հարմարեցրեք ըստ անհրաժեշտության, բայց մի հրաժարվեք ձեր մտադրություններից:
   • Շարունակեք նոր նպատակներ դնել ՝ ակտիվ առաջ շարժվելու համար:
3. 3 Բացահայտեք ձեր դեղորայքային բուժման տարբերակները: Հոգեբույժը կարող է ձեզ առաջարկել GAD- ի բուժման տարբեր դեղագործական տարբերակներ: Խորհուրդ է տրվում, որ դեղերը օգտագործվեն թերապիայի հետ համատեղ, այլ ոչ թե ինքնուրույն: Իդեալական իրավիճակում դեղամիջոցը կարճ ժամանակով օգտագործվում է ՝ օգնելու ձեզ հաղթահարել ձեր ամենադժվար պահը: Դուք պետք է աշխատեք ձեր բուժող հոգեբույժի և հոգեթերապևտի հետ `աստիճանաբար նվազեցնելու դոզան և ընդհանրապես վերացնելու դեղամիջոցը, երբ սովորում եք անհանգստության մակարդակները կառավարելու նոր մեթոդներ և ռազմավարություններ:
   • Ձեր ներկա հոգեբույժը կարող է ձեզ համար նշանակել հետևյալ դեղամիջոցները. բենզոդիազեպիններ (արագ գործող, բայց կախվածություն առաջացնող); հակադեպրեսանտներ (դանդաղ գործողություն, կարող են առաջացնել սրտխառնոց, քնի խանգարում):
   • Նախքան որևէ դեղամիջոց սկսելը, վերանայեք բոլոր հնարավոր կողմնակի ազդեցությունները:
   • Հաղորդել նյութերի չարաշահման մասին: GAD ունեցող շատ մարդիկ տառապում են նաև այլ խանգարումներով և կարող են օգտագործել առանց դեղատոմսի դեղեր և ալկոհոլ ՝ իրենց ախտանիշները կառավարելու համար: Խոսեք առողջապահության մասնագետի հետ `անհրաժեշտ օգնություն ստանալու և դեղերի վտանգավոր փոխազդեցություններից խուսափելու համար:
4. 4 Կառուցեք ամուր աջակցության համակարգ: Շրջապատեք ձեզ հոգատար մարդկանցով:Սրանք կարող են լինել ձեր հարազատները, ընկերները և գործընկերները: Հանդիպեք նոր մարդկանց ՝ ձեր ծանոթությունների և աջակցության շրջանակն ընդլայնելու համար: Թերապիայի գործընթացը ձեզ թույլ կտա այնքան բան սովորել, որ հնարամիտ և վստահ լինեք, թե ինչպես վարվել անհանգստության հետ: Հոգատար միջավայրը կարող է օգնել նվազեցնել սթրեսը և նույնիսկ ամրապնդել իմունային համակարգը:
5. 5 Ընդունիր ինքդ քեզ: Անձնական խնդիրները հաճախ կարող են ազդել ձեր սեփական կերպարի վրա: Unfortunatelyավոք, GAD ունեցող մարդիկ հակված են անհանգստանալու, այնպես որ դուք նույնիսկ կարող եք անհանգստանալ չափազանց անհանգստանալու համար: Անհանգստությունն ու անհանգստությունը կյանքի բնական կողմերն են, ուստի մարդը կարող է սովորել վերահսկել դրանք, և չփորձել վերացնել կամ նվազեցնել սեփական ինքնագնահատականը նման նրբերանգների պատճառով:
   • Cանաչողական վարքագծի թերապիայի նիստերին դուք կսովորեք վերլուծել ձեր մտքերը ՝ ձեր մասին մտածելու ավելի արդյունավետ ձևեր մշակելու և ձեր անհանգստության և անհանգստության մակարդակները կառավարելու համար:

Խորհուրդներ

• Մշտական ​​անհանգստությունը հոգեբանական սովորություն է, որից կարող եք ազատվել:
• Անհանգստությունը հանգեցնում է կռվի կամ փախուստի արձագանքի: Օգտագործեք հանգստանալու հմտություններ դրա դեմ պայքարելու համար:
• Բացահայտեք ընդհանրացված անհանգստության խանգարման բուժման նոր ռազմավարություններ և բուժման տարբերակներ:
• Միշտ ձգտեք բարելավել ձեր առողջությունը `կանխելու ցավն ու տառապանքը:
• Փորձեք գիշերը լավ քնել, որպեսզի վերականգնվեք:
• Ընտրեք առողջ սնունդ, որը տալիս է ուժ և կենտրոնացում:
• Մի կերեք շատ շաքար, հակառակ դեպքում արյան մեջ շաքարի մակարդակը կբարձրանա և կնվազի, ինչը կհանգեցնի հուզական և ֆիզիկական սպառվածության:
• Անհանգստության դեպքում խոսեք ինչ -որ մեկի հետ: Ationրույցը թույլ է տալիս ազատվել զգացմունքներից և խնդրին նայել դրսից: Մարդը, ում հետ զրուցում եք, կարող է օգտակար մեկնաբանություններ և խորհուրդներ տալ:

Գուշացումներ

• Փորձեք չծխել: Smխելը կարող է ձեզ հանգստացնել, բայց նիկոտինը հզոր խթանիչ է, որը մեծացնում է անհանգստությունը:
• Հրաժարվեք ալկոհոլից: Ալկոհոլը ժամանակավորապես ազատում է անհանգստությունն ու անհանգստությունը, սակայն այդ սենսացիաները կուժեղանան, երբ ալկոհոլը սպառվի:
• Վերամշակված սննդամթերքները կարող են մեծ քանակությամբ շաքար պարունակել: Ուշադիր կարդացեք արտադրանքի պիտակները `ձեր սննդակարգը վերահսկելու համար: