Բովանդակություն

• Քայլեր
• Arnգուշացում

Ամուր ոսկորներ կառուցելը պետք է սկսվի դեռ երիտասարդ տարիքից, և դա մի բան է, որի վրա պետք է աշխատես ամբողջ կյանքի ընթացքում: Ոսկորները պատրաստված են կոլագենից և կալցիումից: Այնուամենայնիվ, դրանք ոչ միայն անկենդան կմախքներ են, որոնք հայտնվում են ամեն Հելոուին: Ձեր մարմինը պարբերաբար քայքայում է և վերակառուցում ոսկորները շտկել, վերանորոգել, Տան վերափոխման նման, ձեր մարմինը կկործանի և կվերացնի հին ոսկորային հյուսվածքը և այն կփոխարինի նոր ոսկորային հյուսվածքով: Ոսկորները ամուր պահելը հատկապես կարևոր է կանանց համար, քանի որ 2-ից 1-ը կին իրենց կյանքի ընթացքում հաճախ ունենում են օստեոպորոզի հետ կապված կոտրվածքներ: Տղամարդկանց համար ռիսկը 1-ից 4-ն է. Չնայած շատերն իրենց բնույթով ոսկորների թուլացման ավելի մեծ ռիսկ ունեն, քան մյուսները, կան շատ քայլեր, որոնք կարող եք ձեռնարկել ամուր ոսկորներ կառուցելու համար ձեր կյանքի ընթացքում: կյանք

Քայլեր

2-ի մեթոդ 1. Կերեք ձեր ոսկորների համար

1. 

   
   
   Սպառեք շատ կալցի: Ձեր մարմնի կալցիումի 99% -ը գտնվում է ոսկորների և ատամների մեջ: Կարևոր է, որ դուք ապահովեք բավարար քանակությամբ կալցի `ուժեղ ոսկորները զարգացնելու և պահպանելու համար: Unfortunatelyավոք, շատ մարդիկ, հատկապես կանայք, իրենց ամենօրյա սննդակարգում չեն ստանում անհրաժեշտ քանակությամբ կալցի: Կալցիումի առաջարկվող օրական ընդունումը կախված է ձեր տարիքից և սեռից, բայց օրական տատանվում է 2000-ից 2500 մգ: Դուք չպետք է սպառեք այս դոզայից ավելին, եթե ձեր բժիշկը չի ուղղորդել ձեզ:
   • 1 տարեկանից ցածր երեխաները պետք է ընդունեն 200-ից 260 մգ / օր: 3 տարեկան երեխաներին օրական անհրաժեշտ է մոտ 700 մգ: 4-8 տարեկան երեխաներին անհրաժեշտ է 1000 մգ: Մեծահասակ երեխաներին և դեռահասներին անհրաժեշտ է օրական մոտ 1,300 մգ:Մանկության և պատանեկության տարիներին ձեր մարմինը նոր ոսկորներ է զարգացնում ավելի արագ, քան հեռացնում է հին ոսկորները, ուստի այս տարիների ընթացքում ձեզ ավելի շատ կալցիումի կարիք կա:
   • 50 տարեկանից ցածր մեծահասակները պետք է օրական ընդունեն մոտ 1000 մգ, իսկ 50-ից բարձր կանայք պետք է դեղաքանակը հասցնեն օրական մոտ 1200 մգ: 70-ից բարձր տարիքի բոլոր մեծահասակների համար անհրաժեշտ է 1200 մգ / օր:
   • Ձեր մարմինը, ամենայն հավանականությամբ, կսկսի ոչնչացնել ավելի շատ ոսկոր, քան փոխարինում է ձեր 20-ից հետո, չնայած այն սովորաբար սկսվում է ձեր 30-ականների սկզբին: Կալցիումի և սննդանյութերի բավարար քանակի ստացումը կօգնի ձեզ պահպանել ուժեղ ոսկորներ:
   • Կալցիումը մատչելի է առողջապահական հավելանյութերից կամ դեղերի խանութներից, բայց դուք այն պետք է օգտագործեք միայն ձեր բժշկի նշանակմամբ: Չափից շատ կալցիումը առաջացնում է փորկապություն և երիկամների քարեր, ինչպես նաև բազմաթիվ այլ տհաճ կողմնակի բարդություններ: Երկու հիմնական ձևերն են ՝ կալցիումի կարբոնատ և կալցիումի ցիտրատ (կալցիումի աղ): Կալցիումի կարբոնատը ամենաէժան ձևն է, բայց այն պետք է ընդունվի սննդի հետ միասին: Կալցիումի ցիտրատը օգտակար է խոցային կոլիտ կամ կլանման խանգարումներ ունեցող մարդկանց համար, քանի որ այն սնունդ չի պահանջում:
   • Կալցիումի հավելումները լավագույնս կլանվում են փոքր դոզաներով (միանգամից մոտ 500 մգ), օրական մի քանի անգամ:

2. 

   
   
   Ձեր դիետայից օգտագործեք կալցիում: Կալցիում օգտագործելը ձեր օգտագործած սնունդներից կալցիումի սպառման լավագույն միջոցն է: ԱՄՆ-ում շատ մարդիկ իրենց կալցիումի մեծ մասն ստանում են կաթնամթերքից, ինչպիսիք են կաթը, պանիրը և մածունը, որոնք հարուստ են կալցիումով:
   • Ընտրեք կաթնային կաթ, նուշ կաթ և կաթնամթերքի այլ այլընտրանքներ, որոնք հարուստ են կալցիումով: Tofu- ն կարող է նաև շատ հարուստ լինել կալցիումով: Որոշ հյութեր և այլ խմիչքներ նույնպես հարստացված են կալցիումով:
   • Կալցիումով հարուստ բանջարեղենի աղբյուրներից են շաղգամն ու կանաչի կանաչ գույնը, չինական կաղամբը, սեւ լոբին, կաղամբը և բրոկկոլին: Սպանախը հիանալի է առողջության համար, բայց դա այլ կանաչ բանջարեղենի նման կալցիումի արդյունավետ աղբյուր չէ, քանի որ դրանում պարունակվող օքսալաթթու նվազեցնում է ձեր մարմնին տրվող կալցիումի քանակը:
   • Herովատառեխը և պահածոյացված սաղմոնը կալցիումի հիանալի աղբյուր են, քանի որ կարող եք ուտել ձկան ոսկորներ: Դրանք նաև օմեգա -3 ճարպաթթուների լավ աղբյուր են, որոնք օգնում են բարելավել ուղեղի առողջությունը և կարող են նպաստել տրամադրության բարելավմանը: Դրանք պարունակում են նաև վիտամին D, և դա կօգնի ձեր մարմնին կլանել կալցիումը:
   • Երեխաները պետք է օգտագործեն մի ամբողջ ցորենի նախաճաշ, որը պարունակում է մեծ քանակությամբ կալցիում և այլ օգտակար նյութեր: Դրանք կալցիումի կայուն աղբյուր են, քանի որ շատ մարդիկ դրանք օգտագործում են թարմ կաթի հետ: Այնուամենայնիվ, հացահատիկները, որոնք հարուստ են շաքարով, կարող են գիրություն առաջացնել, այնպես որ փնտրեք ցածր շաքարի տեսականի:

3. 

   
   
   Բարձրացրեք վիտամին D- ի ընդունումը: Վիտամին D- ն օգնում է բարելավել մարմնի կալցիումը կլանելու ունակությունը: Վիտամին D- ն նույնպես կարևոր դեր է խաղում ոսկորների վերականգնման գործում: Առանց բավարար վիտամին D- ի, ձեր ոսկորները կդառնան փխրուն և թույլ: Ձեզ անհրաժեշտ վիտամին D- ի քանակը կախված է ձեր տարիքից:
   • 1 տարեկանից ցածր նորածիններին անհրաժեշտ է առնվազն 400IU վիտամին D: Կրծքի կաթը հաճախ չունի բավարար վիտամին D; Սննդային անբավարարության ռախիտ կարող է առաջանալ նորածինների մոտ, ովքեր չեն ստանում բավարար վիտամին D հավելումներ: Մանկաբուժության ամերիկյան ակադեմիայի մանկաբուժության դեպարտամենտը խորհուրդ է տվել, որ բացի ձեր կրծքի կաթից, որը դուք կերակրում եք ձեր երեխային, անհրաժեշտ է ամեն օր ձեր երեխային բանավոր ձևով տալ լրացուցիչ 400IU վիտամին D:
   • 1 տարեկանից բարձր երեխաները և մեծահասակները պետք է օրական ընդունեն մոտ 600IU վիտամին D: 70 տարեկանից բարձր տարեց մարդիկ պետք է ավելացնեն այս դոզան օրական 800IU:
   • Սննդամթերքի մեծ մասը պարունակում է քիչ կամ բացարձակապես վիտամին D. tyարպոտ ձկներ, ինչպիսիք են թուրը, սաղմոնը, թյունոսը և սկումբրիան, բնական վիտամին D- ի (և նաև ճարպաթթուների) լավ աղբյուր են: օմեգա -3): Սննդամթերքները, ինչպիսիք են տավարի լյարդը, պանիրը և ձվի դեղնուցները, նույնպես պարունակում են փոքր քանակությամբ վիտամին D: Հում կաթը և հացահատիկային կուլտուրաները հաճախ հարուստ են A և D վիտամիններով:
   • Ձեր մարմինը սինթեզում է վիտամին D- ն, երբ այն արևի ուլտրամանուշակագույն ճառագայթների ազդեցության տակ է: Մելանինի բարձր մակարդակ ունեցող մարդիկ կունենան ավելի մուգ մաշկ և ավելի քիչ վիտամին D ՝ արևի ազդեցությունից: Վիտամին D սինթեզելու համար հարկավոր է 5-30 րոպե արևի տակ անցկացնել ՝ առանց շաբաթը երկու անգամ արևապաշտպանիչի օգտագործման: (Արևի տակ շատ երկար մի մնացեք, եթե հակված եք արևի այրմանը, և ավելի շատ ժամանակ անցկացրեք, եթե ձեր մաշկը սեւանա): Պարբերաբար արևի ազդեցությունը մեծացնում է նաև մաշկի քաղցկեղի առաջացման հավանականությունը, այնպես որ զգույշ եղեք:
   • Վիտամին D- ն առկա է նաև որպես հավելում: Դա կարևոր է խիստ բուսակերների համար (մի օգտագործեք ձու և կաթնամթերք) և կանոնավոր բուսակերների համար, ովքեր չեն սպառում կենդանիներից պատրաստված արտադրանքները, ինչպես նաև նրանց համար, ովքեր չեն ապրում շատ լույս ունեցող տարածքներում: արեւոտ կամ ունեն մուգ մաշկ: Այն գալիս է երկու ձևով ՝ D2 և D3: Երկուսն էլ հավասարապես արդյունավետ են նորմալ դեղաչափերի դեպքում, այնուամենայնիվ, ավելի բարձր դոզաներում D2- ն պակաս արդյունավետ է: Վիտամին D- ով թունավորումը բավականին հազվադեպ է:

4. 

   Սպառեք սպիտակուցը, բայց ոչ շատ: Ձեր ոսկորները հիմնականում բաղկացած են կոլագենից ՝ ոսկորներ կառուցող սպիտակուցներից, որոնք կալցիումն այնուհետև ամրապնդելու է: Սպիտակուցը շատ քիչ օգտագործելը կարող է խանգարել մարմնի ՝ նոր ոսկորներ զարգացնելու ունակությանը: Այնուամենայնիվ, շատ սպիտակուցներ օգտակար չեն ոսկորների համար: Կարող է ներգրավվել սպիտակուցներով հարուստ դիետաներ, ինչպիսիք են «Աթկինսի դիետան» աճ թույլ ոսկորների ռիսկ: Ձեր մարմնի սպիտակուցային կարիքները կտարբերվեն ՝ կախված սեռից և տարիքից:
   • 3 տարեկանից ցածր երեխաները պետք է օրական ընդունեն առնվազն 3 գրամ սպիտակուց: 4-ից 8 տարեկան երեխաները պետք է օրական վերցնեն 19 գրամ: 9-13 տարեկան երեխաները օրական 34 գրամի կարիք ունեն:
   • Պատանիները ավելի շատ սպիտակուցների կարիք ունեն, քան նորածինները, իսկ տղաները `ավելի շատ սպիտակուցների, քան աղջիկները: 14-ից 18 տարեկան կանայք պետք է մարմնին տրամադրեն առնվազն 46 գրամ / օր, իսկ 14-18 տարեկան տղամարդկանց անհրաժեշտ է առնվազն 52 գրամ / օր:
   • Մեծահասակ կանանց օրական անհրաժեշտ է առնվազն 46 գրամ սպիտակուցներ, չնայած տարեց կանանց անհրաժեշտ է մոտ 50 գրամ կամ ավելի ոսկորների կորուստը կանխելու համար: Մեծահասակ տղամարդիկ օրական առնվազն 56 գրամ սպիտակուցի կարիք ունեն:
   • Չափից շատ սպիտակուց օգտագործելը կարող է ազդել մարմնի կալցիումի կլանման ունակության վրա: Կերեք շատ մրգեր և բանջարեղեն, հատկապես կալիումի մեծ քանակությամբ, հնարավոր ցանկացած բացասական ազդեցությանը հակազդելու համար:
   • Հագեցած ճարպերով հարուստ կենդանական սպիտակուցները, ինչպիսիք են կարմիր միսը և կաթնամթերքը, կանոնավոր ընդունման դեպքում կարող են առողջական խնդիրներ առաջացնել: Առողջ դիետան սպիտակուցներ է պարունակում տարբեր աղբյուրներից, ներառյալ նիհար միս, ձու, բանջարեղեն և հացահատիկային հացահատիկ:

5. 

   Ձեր սննդակարգին ավելացրեք մագնեզիում: Ձեր մարմնի գրեթե բոլոր մասերը մագնեզիումի կարիք ունեն գործելու համար, բայց շատերն իրենց սննդակարգից բավարար քանակությամբ մագնեզիում չեն ստանում: Ձեր մարմնի մագնեզիումի 50-60% -ը ոսկորների մեջ է: Ձեզ անհրաժեշտ մագնեզիումի քանակը կախված է ձեր սեռից և տարիքից:
   • 1 տարեկանից փոքր նորածիններին անհրաժեշտ է օրական 30-75 մգ: 1-3 տարեկան երեխաները պետք է օրական 80 մգ: 4-ից 8 տարեկան երեխաները `130 մգ / օր: 9-13 տարեկան երեխաները օրական 240 մգ են:
   • Դեռահաս տղամարդիկ պետք է օրական 410 մգ: Այս տարիքի կանանց անհրաժեշտ է 360 մգ: Հղի դեռահաս դեռահասները պետք է օգտագործեն առնվազն 400 մգ / օր:
   • Մեծահասակ տղամարդկանց անհրաժեշտ է օրական 400 - 420 մգ, իսկ մեծահասակ կանանց `առնվազն 310-320 մգ / օր:
   • Կան մագնեզիումով հարուստ բազմաթիվ մթերքներ, այդ թվում ՝ լոբի, կանաչ տերևային բանջարեղեն, ամբողջական ձավարեղեն և լոբազգիներ խառնուրդներ: Գրեթե ցանկացած մանրաթել ապահովող սնունդ նաև մագնեզիում է ապահովում:
   • Ավոկադոն, ամբողջ կարտոֆիլը և բանանը նույնպես մագնեզիումի հարուստ աղբյուրներ են:
   • Մագնեզիումը մրցում է կալցիումի հետ, որպեսզի ձեր մարմինը ներծծվի, այնպես որ, եթե ձեր կալցիումի մակարդակը բավականին ցածր է, մագնեզիումը ձեզ կթողնի կալցիումի պակասություն: Ապահովեք համարժեք քանակությամբ կալցիում և մագնեզիումը կօգնի պահպանել ամուր ոսկորներ և ինքներդ ձեզ համար:

6. 

   Կերեք B խմբի վիտամիններով հարուստ սնունդ: Վիտամին B12- ը պատասխանատու է մարմնի բազմաթիվ գործառույթների համար, ներառյալ նյարդերի ֆունկցիան, կարմիր արյան բջիջների առաջացումը և ԴՆԹ-ի սինթեզը: Վիտամին B12- ի պակասությունը կարող է նվազեցնել ոսկրային բջիջները մարմնում; Սրանք բջիջներ են, որոնք օգնում են նոր ոսկոր ստեղծել, երբ հին հյուսվածքը ոչնչացվում է: B12- ի բավարար ընդունումը կօգնի ապահովել, որ ձեր ոսկորները լիովին վերակառուցվեն և ամուր լինեն: Ձեզ անհրաժեշտ B12- ի քանակը կախված է ձեր տարիքից:
   • Մինչև 1 տարեկան նորածինները պետք է օրական վերցնեն 0,4 - 0,5 մկգ: 1-3 տարեկան երեխաներին անհրաժեշտ է 0,9 մկգ, իսկ 4-8 տարեկան `1,2 մկգ: 9-13 տարեկան երեխաներին օրական անհրաժեշտ է 1,8 մկգ:
   • 14 տարեկան և բարձր երեխաներին և մեծահասակներին անհրաժեշտ է օրական առնվազն 2.4 մկգ վիտամին B12: Հղի և կրծքով կերակրող կանանց անհրաժեշտ է մի փոքր ավելի շատ B12 վիտամին `սկսած 2,6-2,8 մկգ-ից:
   • Վիտամին B12- ը հիմնականում պարունակվում է կենդանական ծագման մթերքներում և սովորաբար չկա բուսական սննդի մեջ: Վիտամին B12- ի աղբյուրներից են խեցեմորթները, օրգանների միսը, տավարի և կարմիր միսը և ձուկը: Կաթնամթերքը և հացահատիկային արտադրանքը պարունակում են նաև B12:
   • Քանի որ B12 հազվադեպ է հանդիպում բուսական սննդի մեջ, կանոնավոր և խիստ բուսակերների համար դժվար է բավարար քանակությամբ B12 ստանալ: B12- ը մատչելի է նաև որպես հավելանյութ `պարկուճի տեսքով կամ որպես հեղուկ դեղամիջոց:

7. 

   Ստացեք բավարար քանակությամբ վիտամին C: Մենք հաճախ ենք մտածում կալցիումի մասին, երբ խոսում ենք «ոսկորների» մասին, բայց իրականում ձեր ոսկորները հիմնականում կազմված են կոլագենից: Այս տեսակի կոլագենը կստեղծի կալցիումի կառուցման հիմք: Ապացուցված է, որ վիտամին C- ն օգնում է խթանել պրոցոլագենը և ուժեղացնել կոլագենի սինթեզը մարմնում: Բավարար քանակությամբ վիտամին C ստանալն ունի առողջության համար մի շարք օգուտներ, ներառյալ ոսկորների առողջության պահպանումը: Ձեզ անհրաժեշտ վիտամին C- ի քանակը կախված է ձեր տարիքից և սեռից, բայց մարդկանց մեծամասնությունը բավականին մեծ կարիք ունի:
   • 1 տարեկանից փոքր երեխաները կարող են համարժեք քանակությամբ վիտամին C ստանալ խառնուրդից կամ կրծքի կաթից: 1-3 տարեկան երեխաները պետք է առնվազն 15 մգ / օր: 4-8 տարեկան երեխաներին օրական անհրաժեշտ է 25 մգ: 9-13 տարեկան երեխաները պետք է օրական 45 մգ:
   • Ավելի հին դեռահասները (14-18 տարեկան) կարիք ունեն 65 - 75 մգ / օր: Մեծահասակ տղամարդկանց անհրաժեշտ է օրական առնվազն 90 մգ վիտամին C, իսկ մեծահասակ կանանց `օրական առնվազն 75 մգ:
   • Հղի կանայք պետք է օրական սպառեն 80-ից 85 մգ, իսկ լակտացիաները `օրական 115-ից 120 մգ:
   • Վիտամին C- ի սննդի աղբյուրները պարունակում են ցիտրուսային մրգեր և հյութեր, կարմիր և կանաչ բուլղարական պղպեղ, լոլիկ, ելակ, հնդեկան և բրյուսելյան ծիլեր:
   • Կաղամբը, ծաղկակաղամբը, կարտոֆիլը, սպանախը և ոլոռը, ինչպես նաև մի քանի հարստացված ձավարեղեն և այլ ապրանքներ նույնպես լավ աղբյուրներ են:
   • Okխողները պետք է օգտագործեն առնվազն 35 մգ ավելի շատ, քան առաջարկվող օրական դոզան: Tխախոտը նվազեցնում է վիտամին C- ի քանակը ձեր մարմնում:

8. 

   Ապահովեք բավարար քանակությամբ վիտամին K: Վիտամին K- ն մեծացնում է ոսկրերի խտությունը և ուժը, նվազագույնի է հասցնում կոտրվածքների և կոտրվածքների ռիսկը: Մարդկանց մեծ մասը կարող է բավարար քանակությամբ վիտամին K ստանալ իրենց կողմից օգտագործվող մթերքներից և աղիների բակտերիաներից, ինչը նույնպես օգնում է վիտամին K- ի արտադրությանը: Առաջարկվող վիտամին K- ի ամենօրյա ընդունումը կտարբերվի ՝ կախված աստիճանից: տարեկան.
   • Մինչև 6 ամսական երեխաները պետք է օրական 2 մկգ ընդունեն: 7-12 ամսական երեխաներին անհրաժեշտ է 2.5 մկգ: 1-3 տարեկան երեխաներին օրական անհրաժեշտ է առնվազն 30 մկգ: 4-8 տարեկան երեխաներին անհրաժեշտ է 55 մկգ: 9-13 տարեկան երեխաները 60 մկգ են:
   • Դեռահասներին անհրաժեշտ է օրական 75 մկգ: Մեծահասակ տղամարդկանց (18+) օրական անհրաժեշտ է առնվազն 120 մկգ, իսկ մեծահասակ կանանց `առնվազն 90 մկգ / օր:
   • Վիտամին K- ն հայտնաբերված է շատ մթերքներում: Լավ աղբյուրներից են կանաչ տերլազարդ բանջարեղենները, ինչպիսիք են սպանախը և բրոկկոլին, բուսական յուղեր, լոբի, մրգեր (հատկապես հատապտուղներ, խաղող և պնդուկ) և ֆերմենտացված սնունդ, ինչպիսին է natto (խմորված սոյա): և պանիր

9. 

   Մի վերցրեք վիտամին E հավելումներ, եթե ձեր բժիշկը չի ուղղորդել: Վիտամին E- ն ձեր սննդակարգի կարևոր մասն է: Այն հակաբորբոքային հատկություններով հակաօքսիդիչ է և պայքարում է ազատ ռադիկալների դեմ, որոնք կարող են բջիջների վնաս հասցնել ձեր մարմնին: Այնուամենայնիվ, վիտամին E հավելումները կարող են ապահովել 100IU կամ ավելի մեկ դոզան, ինչը շատ ավելին է, քան առաջարկվող օրական դոզան: Օգտագործել սննդային հավելում վիտամին E- ն կարող է արդյունավետորեն նվազեցնել ոսկրային զանգվածը և կանխել ձեր մարմնի արդյունավետ ոսկրային նոր բջիջների ձևավորումը, այնպես որ դուք չպետք է այն օգտագործեք առանց նախ ձեր բժշկի հետ խորհրդակցելու: Վիտամին E- ի առաջարկվող օրական չափաբաժինը կտարբերվի ՝ կախված ձեր տարիքից:
   • Մինչև 6 ամսական երեխաների համար օրական անհրաժեշտ է 4 մգ / 6 հատ: 7-12 ամսական երեխաներին անհրաժեշտ է 5 մգ / 7.5IU: 1-3 տարեկան երեխաներին օրական անհրաժեշտ է 6 մգ / 9IU: 4-8 տարեկան երեխաներին անհրաժեշտ է օրական 7 մգ / 10.4 IU: 9-13 տարեկան երեխաներին անհրաժեշտ է օրական 11 մգ / 16,4 IU:
   • 14 և բարձր երեխաներին և մեծահասակներին անհրաժեշտ է առնվազն 15 մգ / 22,4 IU / օր: Կրծքով կերակրող կանանց անհրաժեշտ է մի փոքր ավելին ՝ մոտ 19 մգ / 28,4 IU / օր:
   • Դուք հաճախ կարող եք անհրաժեշտ բոլոր վիտամին E- ն ստանալ հավասարակշռված սննդակարգից, որը ներառում է մրգեր, բանջարեղեն և լոբի: Վիտամին E- ի սննդի աղբյուրները պետք է ներառեն ձեր օրական արժեքի առնվազն 10% -ը և ներառեն ցորենի սերմերի յուղ, արեւածաղկի սերմեր, նուշ և բուսական յուղեր: Չնայած վիտամին E- ով շատ քիչ, բայց վիտամին E- ի այլ աղբյուրներից են գետնանուշը, բրոկկոլին, կիվիը, մանգոն, լոլիկը և սպանախը:

10. 

    Հետևեք, թե որքան կոֆեին եք օգտագործում: Մի քանի կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ, ներառյալ կոկան և սուրճը, կապված են ոսկորների կորստի հետ, չնայած հստակ հարաբերությունները հայտնի չեն: Առողջապահության ոլորտի մասնագետներից շատերը կարծում են, որ խնդիրը կայանում է առողջ խմիչքների `հում կաթի և հյութի կոկա կամ սուրճով փոխարինման մեջ: Իդեալում, մեծահասակները պետք է սահմանափակեն իրենց օգտագործած կոֆեինի քանակը `օրական 400 մգ-ից պակաս:
    • Երեխաները և մինչև 18 տարեկան երեխաները չպետք է կոֆեին օգտագործեն, քանի որ այն կապված է առողջության և զարգացման բազմաթիվ խնդիրների հետ: Կաֆեինը չի խանգարում երեխաներին, բայց դա կարող է առաջացնել այլ խնդիրներ `ներառյալ սրտի բաբախյունը և անհանգստությունը:
    • Կոկայում պարունակվող ֆոսֆորական թթունն էլ կզտի ոսկորներից կալցիումը: Softովացուցիչ ըմպելիքները, ինչպիսիք են կոճապղպեղի ալեն (կոճապղպեղի համով զովացուցիչ ըմպելիքներ) և ոչ ֆոսֆորական թթու չունեցող կիտրոնի բույրով ըմպելիքներ, կապված չեն ոսկորների կորստի հետ, սակայն այս խմիչքների շաքարները ձեզ համար լավ չեն:
    • Որոշ կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ, ինչպիսիք են սեւ թեյը, կապ չունեն ոսկորների կորստի հետ:
    գովազդ

2-ի մեթոդ 2. Կատարեք առողջ ապրելակերպի ընտրություն

1. 

   Խուսափեք «դիետայից», եթե ձեր բժիշկը չի ուղղորդել այն: Կալորիականության չափազանց սահմանափակումը կապված է թույլ ոսկորների և ոսկորների կորստի հետ: Նյարդոզային անորեքսիայով տառապող մարդիկ ՝ մարդկային խանգարում, որը երկար ժամանակ սահմանափակում է ավելորդ կալորիաները, օստեոպորոզի զարգացման ավելի մեծ ռիսկ ունեն: Ձեր մարմնին ամեն օր որոշակի քանակությամբ կալորիաներ և սննդանյութեր են անհրաժեշտ ուժեղ ոսկորներն ու մկանները պահպանելու համար, սակայն քաշի կորստի շատ ռեժիմներ առողջ հավասարակշռություն չեն ապահովում: Եթե ​​նիհարելու կարիք ունեք, պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի, հետազոտողի կամ դիետոլոգի հետ `առողջ դիետա մշակելու և ֆիզիկական վարժություններ կատարելու համար:
   • Illայրահեղ հիվանդ մարդիկ ՝ լինեն բնական, թե դիետիկ, օստեոպորոզի ավելի մեծ ռիսկի տակ են:

2. 

   Վերահսկեք, թե որքան ալկոհոլ եք օգտագործում: Երկարաժամկետ և բարձր մակարդակներում ալկոհոլ օգտագործելը կարող է խանգարել ոսկորների վերականգնմանը: Այն թուլացնում է ոսկորները և մեծացնում կոտրվածքների կամ կոտրվածքների ռիսկը: Սա հատկապես ճիշտ է ալկոհոլ օգտագործող դեռահասների համար: Եթե ​​դուք ալկոհոլ եք օգտագործում, խմեք այն չափավոր:
   • Ալկոհոլի չարաշահման և ալկոհոլիզմի ազգային ինստիտուտը հայտարարել է, որ «անվնաս» կամ «չափավոր» եղանակով խմելը ամենաապահով միջոցն է ՝ կանխելու ալկոհոլը առողջության համար բացասական ազդեցություն: Սա սահմանվում է որպես տվյալ օրվա ընթացքում ոչ ավելի, քան 3 ըմպելիք, և կանանց համար շաբաթական ոչ ավելի, քան 7 ըմպելիք: Տղամարդիկ տվյալ օրը պետք է ունենան ոչ ավելի, քան 4 ըմպելիք, և ոչ ավելի, քան շաբաթական 14 ըմպելիք:

3. 

   Օրական առնվազն 30 րոպե ժամանակ հատկացրեք քաշի կրման վարժություններ կատարելու համար: Այն մարդիկ, ովքեր պարբերաբար մարզվում են, հակված են ունենալ ավելի ամուր ոսկորներ: Քաշ կրող վարժություն, ինչը նշանակում է, որ ձեր ոսկորները ստիպված կլինեն կրել ձեր ողջ քաշը, ինչը հատկապես կարևոր է ամուր ոսկորներ կառուցելու համար:
   • Կանանց ոսկորների զանգվածը տղամարդկանցից շուտ է հասնում գագաթնակետին, և նրանց մոտ կա նաև ոսկորների ավելի ցածր զանգված: Ֆիզիկական վարժությունները հատկապես կարևոր են կանանց համար:
   • Մանկությունից սկսած կանոնավոր վարժությունները ձեր առողջ կյանքի ընթացքում այս առողջ սովորությունը շարունակելու լավագույն միջոցն են: Դուք պետք է խրախուսեք ձեր երեխային վազել, բարձր ցատկել, պարել և սպորտով զբաղվել:
   • Օրթոպեդիկ վիրաբուժության ամերիկյան ինստիտուտը խորհուրդ է տալիս կառուցել և պահպանել այնպիսի գործողություններ, ինչպիսիք են արագ քայլելը, պարը, աերոբիկա, թենիսը, թիմային սպորտը և ուժային մարզումը: ոսկորի քանակ:
   • 10 կրկնողության համար հնարավորինս բարձր ցատկել և դա անել օրական 2 անգամ, կօգնի նաև ամրացնել ոսկորները:
   • Heavyանր այգեգործությամբ կամ պարտեզով աշխատանքով զբաղվելը, դահուկներով սահելը, սքեյթբորդը և կարատե սովորելը նույնպես լավ տարբերակներ են:
   • Լողի և հեծանվավազքի նման սպորտաձևերը չեն պահանջում ձեր մարմնի քաշը շարժել, այնպես որ չնայած դրանք բավականին լավ մասն են կազմում ձեր ընդհանուր ֆիթնես ծրագրի, դրանք լավ չեն աճում: ոսկոր.
   • Եթե ​​դուք օստեոպորոզի կամ այլ բժշկական պայմանների ռիսկի տակ եք, ապա պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի կամ ֆիզիոթերապևտի հետ `համոզվելու, որ ինքներդ ունեք անվտանգ և առողջ վարժությունների պլան:

4. 

   Դադարեցրեք ծխելը և խուսափեք ծխախոտի ծխի հոտից: Smխելը շատ վնասակար է մարմնի յուրաքանչյուր մասի համար, և ոսկորները բացառություն չեն: Smխելը խանգարում է մարմնի կալցիումի կլանման համար վիտամին D օգտագործելու և մարմնի վիտամին C օգտագործելու ունակությանը `նոր կոլագենի վերականգնման համար, դրանով իսկ թույլ ոսկորներ առաջացնելով: Փաստորեն, ծխելը անմիջականորեն կապված է ոսկորների ուժգնության իջեցման հետ:
   • Cigaretխախոտ ծխելը նաև նվազեցնում է էստրոգենի քանակը տղամարդկանց և կանանց մոտ: Էստրոգենն անհրաժեշտ է ոսկորներին կալցիում կամ այլ օգտակար հանածոներ պահելու հարցում:
   • Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ ծխախոտի ծխի հոտը մանկությունից մինչ մեծահասակ կարող է մեծացնել հետագայում ցածր ոսկրային զանգվածի զարգացման ռիսկը: Դուք պետք է երեխաներին և զարգացող երեխաներին հեռու պահեք ծխախոտի ծխից:
   գովազդ

Arnգուշացում

• Չափից շատ կալցի մի օգտագործեք: Կալցիումի ավելցուկը կարող է առաջացնել երիկամների խնդիրներ, վատթարացնել արթրիտը և առաջացնել մկանային ցավ: