Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ

Ձեր ցածր ինքնագնահատականը ազդում է ձեր կյանքի բոլոր ոլորտների վրա: Դա դժվարացնում է երջանիկ ու երջանիկ զգալը: Դուք կարող եք հաղթահարել ձեր թերարժեքության բարդույթը, եթե իսկապես շատ եք ջանում: Դա հաջող չի լինի մեկ գիշերվա ընթացքում, շատ ժամանակ և ջանք կպահանջվի, բայց արդյունքները, որոնք կստանաք, ծայրաստիճան արժեն:

Քայլեր

6-րդ մասի 1-ը. Բարելավեք ձեր ինքնավստահությունը

1. 

   Բացահայտեք մտքերը, զգացմունքները, ֆիզիկական նշաններն ու վարքագիծը, որոնք կապված են ձեր ցածր ինքնագնահատականի հետ: Շատերը շփոթում են այդ մտքերը, վարքագիծը և զգացմունքները որպես անհատականության գծեր: Այնուամենայնիվ, բացասական մտքերը բոլորովին տարբերվում են ձեր իրական անհատականությունից: Այս տեսակի մտքերը, զգացմունքները, ֆիզիկական նշաններն ու վարքը նման են անպտղության հիվանդության «ախտանիշների»:
   • Այդ ախտանիշների ճանաչումը կօգնի ձեզ հասկանալ, թե որ մտքերը, զգացմունքներն ու վարքագիծը պետք է փոխեք:

2. 

   
   
   Լսեք ձեր ներքին ձայնին: Երբ տեղի են ունենում հետևյալ մտքերը, կարծես կարող ես լսել քո մտքի ձայնը: Այս մտքերը հաճախ հայտնվում են անգիտակցաբար, համարյա ռեֆլեքսի նման:
   • Ես չափազանց թույլ եմ / բավականաչափ խելացի / այնքան էլ խելացի չեմ:
   • Հուսով եմ ՝ նրանք չեն մտածի, որ ես համր եմ:
   • Ես չափազանց գեր եմ / նիհար / ծեր / երիտասարդ / և այլն:
   • Բոլորն իմ մեղքով են:
   • Կարծում եմ ՝ պետք է գործը կատարելապես ավարտեմ:
   • Շեֆին դուր չի գալիս իր զեկույցը: Իհարկե, ես երեխա էի, ով լիովին ձախողվեց աշխատանքում:
   • Ինչու՞ հանդիպել նոր մարդկանց: Ի վերջո, նրանք ինձ չեն սիրում:

3. 

   
   
   Որոշեք, թե ինչպես եք վերաբերվում ինքներդ ձեզ: Emգացմունքները, ինչպես մտքերը, հաճախ արմատավորված են ներքին ձայների մեջ, որոնք իրականում իրականում չեն արտացոլում:
   • Ես ծայրաստիճան ամաչում եմ, երբ իմ ղեկավարին դուր չի գալիս իմ զեկույցը:
   • Ես ծայրաստիճան բարկացած եմ ինքս ինձ վրա, քանի որ իմ ղեկավարին դուր չի գալիս իմ զեկույցը:
   • Ես շատ հիասթափված եմ, քանի որ պետս քննադատեց ինձ: Նրան երբեք դուր չէր գալիս ինչ էլ որ աներ:
   • Ես անհանգստություն / խուճապ եմ զգում, երբ օտարների հետ եմ, քանի որ նրանք կարող են մտածել, թե որքան եմ գիրացել:
   • Ես այնքան ուժեղ չեմ, որ մրցակցեմ, այնպես որ չեմ փորձի:
   • Գրեթե ամբողջ ժամանակ անհանգստություն եմ զգում:

4. 

   
   
   Ֆիզիկական նշաններ փնտրելը կապված է անվստահության հետ: Ահա այն ախտանիշներից մի քանիսը, որոնք ապացուցում են ձեր ինքնագիտակցությունը:
   • Ես հազիվ եմ քնում:
   • Ես միշտ հոգնած եմ թվում:
   • Մարմինս միշտ լարված է:
   • Երբ անծանոթ մարդու եմ հանդիպում (կամ երբ անհարմար իրավիճակում եմ գտնվում).
     • Ես քրտնում եմ ցնցուղի նման:
     • Ամբողջ սենյակը պտտվում էր:
     • Ես չեմ կարող շնչել:
     • Դեմքս կարմրել է:
     • Ես զգացի, որ սիրտս ցատկեց կրծքիցս:

5. 

   Գնահատեք ձեր պահվածքը `տեսնելու, թե արդյոք ձեր ցածր ինքնագնահատականը ազդում է ձեր կյանքի վրա: Եթե ​​գտնում եք, որ գոնե հետևյալ վարքագծերից գոնե մեկը ճիշտ է ձեր համար, ձեր ինքնագնահատականը, հավանաբար, ավելի մեծ ազդեցություն ունի ձեր կյանքի վրա, քան կարծում եք:
   • Ես չեմ շփվում / չեմ սիրում հանդիպել մարդկանց հետ:
   • Ես որոշում կայացնելու խնդիր ունեմ:
   • Ես անհարմար եմ զգում արտահայտել իմ մտքերը կամ կարծիքները:
   • Չեմ կարծում, որ կարող եմ նոր աշխատանք թույլ տալ, նույնիսկ եթե առաջխաղացում ստանամ:
   • Հեշտ եմ նեղվում:
   • Ես շատ եմ վիճում մարդկանց հետ:
   • Ես պաշտպանեցի և բղավեցի իմ սեփական ընտանիքի հասցեին:
   • Ընկերուհիս ինձ միշտ անվանում է «Կատու» ու դա ինձ ամենեւին դուր չի գալիս, բայց վախենում եմ, եթե դա ասեմ, նա այլեւս ինձ հետ ընկեր չի լինի:
   • Ես շատ ամաչկոտ եմ, որպեսզի կարողանամ սեքսով զբաղվել:
   • Ես սեռական հարաբերություն ունեմ նույնիսկ այն ժամանակ, երբ չեմ ուզում:
   • Այն ամենը, ինչ ես անում եմ, պետք է կատարյալ լինի:
   • Ես դեռ ուտում եմ նույնիսկ այն ժամանակ, երբ կուշտ եմ:
   • Ես չեմ կարող օրական մեկից ավելի ուտել ուտել, թե չէ գեր կլինեմ:

6. 

   Բացահայտեք ձեր բացասական մտքերը: Գիտակցում եք դա, թե ոչ, ձեր մտքերը հայտնվել են անլիարժեքության շրջանակի մեջ: Ավելի լավ զգալու համար դուք պետք է որոշեք, թե երբ նման մտքեր կառաջանան, և աշխատեք դրանց միջոցով: Կան մի քանի բնորոշ բացասական մտքեր, որոնց կարող եք ծանոթանալ, այնպես որ, եթե դրանցից մի քանիսին բախվեք, կարող եք նպատակ ունենալ վերացնել դրանք:

7. 

   Մի արհամարհիր, շողոքորթիր ու անեծք մի արա: Պատկերացրեք, որ ձեզ հետ ունեք «ընկեր», ով անընդհատ նախատում է ձեզ: Նա վատ է հայհոյում ձեզ, ասում է, որ այն ամենը, ինչ դուք անում եք, ճիշտ չէ, դուք երբեք ոչինչ չեք ստանա և ամենևին դուր չեք գալիս: Դա ձեզ կոտրեց:

8. 

   Խուսափեք ամեն ինչ գրավող մարդ լինելուց: Նման մարդիկ հաճախ սխալ են թույլ տալիս, որը թույլ են տալիս, երբ չեն անում ինչ-որ բան այնպես, ինչպես պետք է, կամ ինչ-որ անբարենպաստ բան են անում և ընդհանրացնում իրենց ողջ կյանքի ընթացքում:
   • Օրինակ, եթե ինչ-որ մեկը պատահաբար ոտնատակ արեց փոսը, նա կարող էր մտածել. երկուսն էլ »:

9. 

   Հակադրվեք ինքներդ ձեզ ուրիշների հետ համեմատելու ցանկությանը: Համեմատող մարդիկ հաճախ զգում են, որ դա երբեք բավարար չէ, քանի որ նրանք անընդհատ համեմատում են իրենց ուրիշների հետ և հավատում են, որ իրենց շրջապատում բոլորը ավելի լավն են, քան իրենց:
   • Օրինակ ՝ համեմատողը կասեր. «Տեսեք. Հարևանս պիկապ ունի: Ես երբեք չեմ կարողանա ձեռք բերել մեկը: Ես պարտված եմ: կորցնել".

10. 

    Խուսափեք այն ձայներից, որոնք ձեզ հոռետես են դարձնում: Հոռետեսները հաճախ պնդում են իրենց ամբողջ կյանքի մասին ՝ հիմնվելով ընդամենը մեկ միջադեպի վրա:
    • Հոռետեսները կարող են մտածել. «Ես A- ի փոխարեն ստացա B: Հիմա ես երբեք աշխատանք չեմ գտնի»:

11. 

    Հիշեք, որ դուք մեկը չեք, ով կարող է կարդալ մարդկանց միտքը: Նման մարդիկ հաճախ ենթադրում են, որ մարդիկ վատ են մտածում դրանց մասին: Իրականում, մենք իսկապես չգիտենք, թե ուրիշ մարդիկ ինչ են մտածում:
    • Մտածեք, որ ընթերցողները հակված են ենթադրություններ անել այլ մարդկանց մտքերի կամ այն ​​մասին, թե ինչու է ինչ-որ մեկը ինչ-որ բան անում, և նրանք միշտ մտածում են բացասական ձևով. «Դիմացինը փնտրում է Ես նայում եմ Նա պետք է մտածի, որ ինքը ֆրիկ է:

12. 

    Հավատարիմ մնացեք բացասական մտքերը վերացնելուն: Ձեր մտքում դրած բոլոր բացասական մտքերով, զարմանալի չէ, որ դուք ունեք նման անվստահության պակաս: Եթե ​​ինքներդ ձեզ բացասական մտքեր են ունենում, դեմ գնացեք դրանց: Դա անելը ժամանակ ու ջանք է պահանջում, քանի որ սովորություն փոխելը հեշտ չէ: Այն փոքր քայլերով վերցնելը շատ օգտակար կլինի:
    • Շատ ավելի հեշտ է փոքր քայլեր անել և սովորել հաճելի լինել ինքներդ ձեզ `դրական մտածելով:

13. 

    Տարբերակել կարծիքն ու իրականությունը: Երբեմն դժվար է հասկանալ, թե որն է կարծիք, և որն է իրականություն: Հաճախ նրանց գաղտնի մտքերը բոլորը կարծիքներ են, չնայած մենք դեռ հավատում ենք, որ դա ճիշտ է:
    • Truthշմարտությունն անհերքելի է, ինչպես «ես քսաներկու տարեկան եմ» -ի նման: Դուք ունեք դա հաստատելու ծննդյան վկայական:
    • Տեսանկյունն անվիճելի չէ, ինչպես օրինակ ՝ «Ես հիմար եմ»:
    • Սա կարող է ամբողջությամբ հերքվել: Ոմանք կարծում են, որ դա հնարավոր չէ, և նրանք ապացուցում են այն ժամանակների, երբ իրենց հիմար են զգում, ինչպես օրինակ `« Ես հիմար եմ, երբ ես 8 տարեկան էի, ես բեմից ընկա »:Այնուամենայնիվ, երբ այս փորձի մասին տեղեկանում ենք, կարելի է նոր բան սովորել, ինչպիսիք են.
      • Եթե ​​մեծահասակը պատասխանատու է նախագիծը վերահսկելու համար, այդ անձը պետք է հաշվի առնի ձեր անվտանգությունը:
      • Աշխարհում ոչ ոք կատարյալ չէ, և բոլորը սխալներ կգործեն: Նույնիսկ Այնշտայնը խոստովանեց, որ երբեմն շփոթվում է: Սա ցույց է տալիս, որ ոչ ոք իրականում հիմար չէ միայն այն պատճառով, որ նրանք սխալ են թույլ տալիս: Քանի որ հանճարները նույնպես սխալվում են: Ոչ միայն մեկ կամ երկու անգամ, այլ շատ անգամներ:
    • Նույնիսկ եթե անցել եք բացասական ինքնասպասարկման միջով, դուք լավ փորձեր եք ունեցել, երբ ճիշտ որոշումներ եք կայացնում և խելացի բաներ եք անում:
    գովազդ

6-րդ մասի 2-րդ մասը. Վստահության բարձրացման համար օրագրերի օգտագործում

1. 

   Սկսեք լրագրել ձեր ցածր ինքնագնահատականի մասին: Այժմ, երբ դուք գիտեք ինքնագնահատականի ցածր զգացողության որոշ պատճառներ, և ձեր բացասական մտքերը դրանց հարատևման պատճառն են, կարող եք սկսել ձեր նկատմամբ ձեր համոզմունքների փոփոխման գործընթաց: Համակարգչում այս գործընթացն ավելի հեշտ կլինի, դուք կարող եք վերադասավորել իրերը, որպեսզի դրանք իմաստալից դառնան ՝ առանց նորից սկսելու: Excel աղյուսակի ձևանմուշը հիանալի միջոց է ձեր մտքերը կազմակերպելու և փորձերի մեծ տեղ ձեզ համար:

2. 

   Արագ գտեք բացասական մտքերը: Մի քանի օր դիտեք բացասական մտքերի համար: Կարող եք գրել ձեր տետրին, տեքստ ստեղծել ձեր համակարգչում կամ iPad- ում: Հետևեք ցանկացած բացասական մտքին, որը գիտակցում եք, որ ինքներդ ձեզ համար է: Եթե ​​դուք չեք կարող դրանք դասակարգել, ապա ամեն ինչ կարգին է: Ուղղակի գրեք այդ բոլոր բացասական մտքերը:
   • Օրինակ ՝ ցուցակի կետերից մեկը ՝ «Ես չեմ հաջողվի, եթե փորձեմ գրող լինել», կապված կլիներ «Ինչու՞ նեղություն տալ» մտքի հետ: Համենայն դեպս, դա ոչ ոքի դուր չի գալիս: Բայց դրանում ոչ մի առանձնահատուկ բան չկա: Բոլորը գրվել են ուրիշների կողմից »:

3. 

   Տեսակավորեք ցուցակը: Անվանեք սյունակը «Բացասական մտքեր»: Գրեք դրանք ըստ նվազման կարգի այն բաներից, որոնք ձեզ ամենից շատն են վշտացնում, մինչև այն բաները, որոնցից ամենից քիչ եք հուզվում: Եթե ​​գտնում եք, որ տարբեր տեսակի մտածելակերպը նմանություններ ունի, դրեք նրանց խմբի մեջ:
   • Օրինակ ՝ «Ես կձախողվեմ, եթե փորձեմ գրող դառնալ» միտքը ցուցակի վերևում է: Բոլոր համապատասխան բացասական մտքերը կարող են ներառվել, բայց հիմնական կարծիքը այս տիպի մտքի համար կծառայի որպես վերնագիր:

4. 

   Գտեք յուրաքանչյուր բացասական մտքի աղբյուրը: Բացասական միտք սյունակի հարևանությամբ սյուն ստեղծեք և անվանեք այն «Այս մտքի հետ կապված հիշողություններ / փորձեր»: Ինչ-որ մեկը կամ փորձը կարող է մտքով անցնել: Գրեք այն: Եթե ​​ոչ, թողեք այն դատարկ: Հասկանալով, թե ինչ եք անցել, կօգնի ձեզ հասկանալ, թե ինչու եք այդպես զգացել:
   • Օրինակ ՝ «Հայրս ասաց, որ ես ձախողվելու եմ, եթե փորձեմ գրող դառնալ»:
   • Հիշեք, եթե հիշում եք, որ ինչ-որ մեկը բացասական մեկնաբանություն է տալիս ձեզ, դա ճիշտ չէ: Դա նրանց կարծիքն է, և դուք կկարողանաք գտնել այն հերքելու միջոց:
   • Նշում. Եթե այս քայլն այնքան հիասթափեցնող է, որ դուք դժվարանում եք նորմալ գործել ամբողջ օրվա կամ շաբաթվա ընթացքում կամ գրեթե անհնար է դարձնում ձեզ շարունակել, կանգ առնել և դիմել օգնությանը: փորձագետից:

5. 

   Բացահայտեք յուրաքանչյուր մտքի մեջ ներգրավված հույզերը: Հաջորդ սյունակում ՝ «Ինչպես եմ ես զգում այս մտքի վերաբերյալ» վերնագրով, գրի՛ր ցանկացած զգացողություն, որը կարող ես զգալ ՝ կապված բացասական մտքի հետ: Սա կօգնի ձեզ գիտակցել, որ ձեր մտքերը ազդում են ձեր հույզերի վրա:
   • Օրինակ ՝ «Դա ինձ ստիպում է հուսահատվել»:

6. 

   Որոշեք, թե ինչպես եք ձեզ պահում: Հաջորդ սյունակում անվանեք այն «Ինչ եմ անում, երբ մտածում եմ և զգում եմ այդպիսին»: Դրանից հետո փորձեք մտածել վերջերս կատարված իրադարձության մասին, որը կարող է օգնել ձեզ տեսնել, թե ինչպես եք ձեզ պահում: Դուք կդառնաք լուռ Դուք գոռում եք Դու լացում ես? Խուսափո՞ւմ եք այլ մարդկանց հետ աչքի շփումից: Սա կօգնի ձեզ հստակորեն տեսնել, թե ինչպես են ձեր մտքերն ու զգացմունքները սերտորեն կապված ձեր գործողությունների հետ:
   • Օրինակ ՝ «Երբ տեսնում եմ գրելու մրցույթներ և հրավերներ, ես անտեսում եմ դրանք, չնայած որ գրող դառնալն ավելին է, քան ինչ ուզում եմ»:

7. 

   Կարգավորեք ձեր մտքերը: Հիմա ժամանակն է պայքարել բացասական մտքերի և փորձի հետ դրական մտքերի հետ, դա կօգնի ձեզ գիտակցել, որ բացասական մտքերը ձեզ միայն հետ կպահեն, և որ դադարեք հավատալ ձեր բացասական մտքերին: ինքներդ ձեզ համար

8. 

   Պայքարեք բացասականության դեմ: Ձեր օրագրում ավելացրեք սյուն, անվանեք այն «Իրականության ստուգում»: Այս սյունակում գրեք մի ուժ, լավ փորձ, գումարած կամ ցանկացած դրական բան, որը պայքարում է ձեր բացասական համոզմունքների դեմ: Եթե ​​դրան հակազդելու ինչ-որ բան գտնեք, ձեր բացասական համոզմունքներն այլևս ոչ մի արժեք կամ ազդեցություն չեն ունենա ձեր կյանքում: Այն միտքը, որը դուք ընդունում էիք որպես անվերապահ օրենք, այլևս չէր գործի:
   • Օրինակ ՝ «Ես 5 բանաստեղծություն եմ հրատարակել ամբողջ աշխարհում: Հա! Տեսնել! Թողարկել եմ նաև 4 հոդված: Դա բոլորովին ճիշտ չէ: Ես չեմ ձախողվի: Ես արդեն հաջողության եմ հասել »:

9. 

   Իրականացնել գործողությունների դրական ծրագրեր: Վերջին սյունակում դուք կարող եք գործողության մեջ գրել այն, ինչ գիտեք ՝ «Ինչ կանեմ հիմա»: Այս սյունակի համար հնարավորինս շատ գաղափարներ տվեք այն մասին, թե ինչ եք նախատեսում անել այսուհետ:
   • Օրինակ ՝ «Ես կանեմ այն ​​ամենը, ինչ կարող եմ, որպեսզի համոզվեմ, որ հաջողության կհասնեմ: Ես կվերադառնամ դպրոց իմ մագիստրատուրայի համար: Ես կիմանամ, թե որտեղ կարող եմ գրել և հոդվածներ հրապարակել, և չեմ հանձնվի, մինչև չստանամ իմ ուզած արդյունքը: Ես գրելու աշխատանք եմ փնտրելու: Ես կմասնակցեմ մրցումների: Ես չեմ կանգնի, քանի դեռ չեմ հաղթել »:

10. 

    Կենտրոնացեք ձեր դրական կողմերի վրա: Ձեր օրագրում մի կողմ դրեք մի բաժին (կամ աղյուսակի նոր քարտ) ՝ ձեր մասին դրական բաները գրի առնելու համար: Ազատորեն գրեք կամ կազմեք ձեր դրական հատկությունների ցանկ: Այն ամենը, ինչը ձեզ լավ է զգում և օգնում է գնահատել, թե ով եք դուք, ինչ եք հասցրել և որքան եք հասել, կարող է գրվել այս էջում: Կարող եք ընտրել կենտրոնանալ հետևյալի մի մասի կամ բոլորի վրա.
    • Ձեր ձեռքբերումները (օրվա, շաբաթվա, ամսվա, տարվա մեջ):
      • Այս տարի ես տնտեսեցի ընկերությունը յոթ միլիոն դոլար:
      • Ամեն օր ժամանակ եմ անցկացնում երեխաներիս հետ:
      • Ես սովորել եմ վերահսկել իմ սեփական ճնշումը, այնպես որ ինձ գրեթե ամեն օր երջանիկ եմ զգում:
      • Ես մրցանակի եմ արժանացել:
      • Այսօր ես ժպտացի մեկին, ում չէի ճանաչում, չնայած որ դա ինձ համար հեշտ չէր:
    • Ձեր անհատականությունն ու ուժեղ կողմերը:
      • Ես կենսունակ մարդ եմ:
      • Իմ հաճոյախոսությունները հեշտ լսելի են:
      • Ես լավ ունկնդիր եմ:
      • Ես իսկապես գիտեմ, թե ինչպես ստիպել ինձ սիրելի մարդկանց առանձնահատուկ զգալ:
    • Ձեր արտաքին տեսքը
      • Իմ մասին իմ սիրած հատկություններն են աչքերի գույնը, հարթ ատամները, փայլուն մազերը, և երբ ես հագնում եմ իմ սիրած գույնը (կապույտ), դա ինձ հիանալի է զգում:
      • Ես ընկերական դեմք ու ժպիտ ունեմ, բոլորը հարմարավետ են զգում ինձ հետ խոսելիս:
      • Ինչ-որ մեկն այսօր ասաց ինձ, որ ես գեղեցիկ տեսք ունեմ:

11. 

    Բացահայտեք այն ոլորտները, որոնք ցանկանում եք բարելավել: Բացահայտելը, թե ինչ եք ուզում բարելավել առանց ձեր ուժեղ կամ թույլ կողմերի վրա կենտրոնանալու, չափազանց կարևոր է: Հավատալը, որ մենք թույլ ենք կամ անգործունակ, ինչ-որ իմաստով ինքնագնահատականի հերթական ծուղակն է: Selfավոք, մենք բոլորս դեռ ունենք այս ինքնազրկող միտքը:
    • Դադարեք մտածել ձեր թերությունների մասին և փոխարենը մտածել այն ոլորտների մասին, որոնք ցանկանում եք բարելավել, և միայն այն պատճառով, որ դրանք փոխելը ձեզ լավ է զգում:
    • Փոփոխության նպատակներ դնելը պարզապես սխալները շտկելը չէ, այլ բաներ անելը, որոնք ձեզ կյանքում ավելի արդյունավետ կդարձնեն և կունենան առողջ հարաբերություններ, որոնք ձեզ ավելի լավ կզգան: ավելի ինքնավստահ ու ուրախ:

12. 

    Գրեք այն ոլորտները, որտեղ ցանկանում եք բարելավել: Ամսագրում ձեր պլանշետում ստեղծեք նոր ներդիր կամ ավելացրեք թերթի թերթաթուղթ էջ և անվանեք այն «Ոլորտներ, որոնք ես ուզում եմ բարելավել»: Այնուհետև գրեք այն դրա տակ `« Քանի որ այդպես կլինի: Օգնություն Ես Երջանիկ զգալ".
    • Բարելավման նպատակների մի քանի օրինակ, որոնք շատ չեն կենտրոնանում թերությունների վրա. Ես ուզում եմ ...
      • Կառավարեք սթրեսը ավելի արդյունավետ
      • Փորձեք կազմակերպել ձեր փաստաթղթաշրջանառությունը
      • Փորձեք ավելի հուսալքվել
      • Մի մոռացեք անել մի բան, որն իսկապես սիրում եմ օրական մեկ անգամ և չեն մեղավոր զգալ դրա համար:
      • Բարելավել ձեր ծնողական հմտությունները
    գովազդ

6-րդ մասի 3-րդ մասը. Փոխելով ձեր հարաբերությունները

1. 

   Եղեք դրական մարդկանց հետ: Եթե ​​ձեր մտքում բացասական մտքեր ունեք, գուցե ձեր շրջապատի մարդիկ նույն բացասական մտքերն ունեն ձեր մասին, ներառյալ մտերիմ ընկերներն ու ընտանիքի անդամները: Երբ աշխատում եք բարելավել ձեր ինքնավստահությունը, հնարավորության դեպքում սահմանափակել կապը այն մարդկանց հետ, ովքեր պարբերաբար ձեզ բացասական բաներ են ասում ՝ լինեն դրանք մտերիմ մարդիկ, թե ձեր գործընկերները:
   • Ասենք, որ ուրիշների յուրաքանչյուր բացասական արտահայտությունը կշռում է 5 կգ: Եթե ​​ամեն բացասական բան կշռում է 5 կգ, և ձեզ շրջապատում են մարդիկ, ովքեր ձեզ միշտ իջեցնում են, ի վերջո ձեզ վերակենդանացնելն ավելի ու ավելի կդժվարանա:
   • Բացասական մարդկանց լսելու և նրանց հետ հարաբերություններ պահպանելու բեռից ազատվելը կօգնի ձեզ ավելի թեթեւ զգալ, քանի որ ստիպված չեք լինի կրել բացասական մեկնաբանությունների, դատողությունների կամ բարի կամքի բացակայության բեռ: նրանց նկատմամբ հարգանքով վերաբերվելիս:

2. 

   Ավելի ինքնահաստատ: Սովորելը, թե ինչպես լինել ավելի պնդունակ, կարող է օգնել բարձրացնել ձեր ինքնավստահությունը: Պնդողականությունն օգնում է ուրիշներին հարգալից վերաբերվել ձեզ, և դա կբարձրացնի ձեր վստահությունը: Մի խոսքով, ինքնահաստատվածությունն օգնում է կանխել ձեր վրա ուրիշների կողմից վատ վարքի ազդեցությունը, ինչպես նաև օգնում է ձեզ առողջ շփվել շրջապատի հետ: Կան մի քանի տարբեր ռազմավարություններ, որոնք կարող եք օգտագործել ինքնահավանություն վարելու համար, ինչպիսիք են.

3. 

   «Դու» -ի փոխարեն գործածիր «Ես» բառը: Փոխանակ ասելու. «Դուք երեկ երեկոյան աղբը չհանեցիք», կարող եք ասել. «Ես բավականին զայրացած եմ զգում, որ խոստումները չեն կատարվում»:
   • Առաջին հայտարարությունը կարելի է դիտարկել որպես քննադատություն և ունկնդրին ավելի պաշտպանողական է դարձնում: Երկրորդ հայտարարությունը ձեր զգացմունքները կիսելու և դիմացինին տեղյակ պահելու մասին է, որ իրենց արածը ձեզ այդպիսին է զգում:

4. 

   Լսեք և պատրաստ եղեք փոխզիջման: Մտածեք այն մարդու մասին, որի հետ հուզական եք խոսում, և պատրաստ եղեք համաձայնության գալ, որը գոհ կլինի երկու կողմերից:
   • Օրինակ, եթե ձեր ընկերը ձեզ խնդրում է իրեն գնումներ կատարել, կարող եք ասել. «Ես հիմա չեմ կարող գնալ, ես դաս ունեմ, բայց վերադառնալուց հետո կարող եմ քեզ տանել: լա՞վ է »:

5. 

   Հետևողական, բայց ոչ ագրեսիվ: Դուք կարող եք հստակ «ոչ» ասել, կարող եք տեր կանգնել ձեր իրավունքներին ՝ առանց գոռալու կամ տեղի տալու: Եթե ​​ընդհանուր համաձայնության գալու խնդիր ունեք, «Հոգեբանության գործիքներ» կայքը առաջարկում է օգտագործել «Split Minutes» մեթոդը, որպեսզի կարողանաք պահպանել օրացուցային ժեստը: տոնն ու տոնը հեշտությամբ են լսվում:
   • Օրինակ, եթե ձեր տեղական սուպերմարկետը ձեզ վաճառի մի կտոր միս, որը թարմ չէ և չի ընդունում վերադարձը, կարող եք ասել «Ես հասկանում եմ, բայց ես դեռ ուզում եմ վերադարձնել»: Եթե ​​մի քանի փորձելուց հետո դեռ արդյունք չեք ստանում, կարող եք ասել. «Եթե վերադարձ չեք ուզում, ձեր որոշումն է: Ես կզանգահարեմ Առողջապահության դեպարտամենտ, չնայած չեմ ուզում: ո՞ր ճանապարհն է ավելի հեշտ երկու կողմերի համար »:

6. 

   Անհատական ​​սեռի անվանում: Ձեր պարտականությունն է ստիպել ձեր սիրելիներին, ընկերներին, ինչպես նաև ծանոթներին և ընկերներին վերաբերվել ձեզ այնպես, ինչպես ցանկանում եք լինել: Մյուսների որոշ վարքագիծ կարող է ուղղակիորեն ազդել ձեր վստահության վրա, եթե բավականաչափ երկար լսեք դրան:
   • Օրինակ, եթե որոշեք, որ չեք ուզում, որ ուրիշները ձեզ վիրավորական մականունով կոչեն, կարող եք նրանց տեղեկացնել, որ դա ձեզ դուր չի գալիս, և կգործեք, եթե նրանք չդադարեն: «Ինձ դուր չի գալիս: դու ինձ կարճ ոտքեր ես անվանում: Դա ինձ վրդովեցնում է: Ես շատ շնորհակալ կլինեմ, եթե կարողանաս կանգ առնել »:
   • Եթե ​​վիրավորանքները դեռ չեն դադարում, ձեռնարկեք գործողություններ և խոսեք իշխանության մեջ գտնվող մեկի հետ, ով կարող է օգնել: Եթե ​​աշխատում եք, հետապնդման դատական ​​հայց ներկայացրեք: Եթե ​​ուսանող եք, ասեք ձեր ծնողին, ուսուցչին կամ տնօրենին: Եթե ​​դա ձեր ընկերն է, նրանք կարող են չգիտակցել, որ իրենց գործողությունները ձեզ վշտացրել են: Տեղեկացրեք նրանց, թե ինչ եք զգում:
   գովազդ

6-րդ մաս 4-րդ. Կենսակերպի բարելավում

1. 

   Makeամանակ գտեք ինքներդ ձեզ համար, նույնիսկ եթե ծնող եք դառնում: Շատ ծնողներ հաճախ իրենց երեխաներին խնամելիս անտեսում են իրենց: Աճի հնարավոր լավագույն միջավայրի համար ձեր երեխաների վրա կենտրոնանալու ցանկությունը միանգամայն նորմալ է: Այնուամենայնիվ, եթե դադարեք կենտրոնանալ և անտեսել ձեզ, դա կարող է բացասաբար ազդել ծնողի դերի վրա, որը ցանկանում եք թիրախավորել:
   • Նողները նրանց երեխաների ուսուցիչներն են: Որպեսզի ուսուցիչներն արդյունավետ լինեն իրենց պարտականությունները կատարելիս, նրանք պետք է ունենան փորձաքննության մի քանի ոլորտներ: Բացի այդ, ձեր անձնական սովորությունները կարող են ազդել ձեր երեխաների վրա, ներառյալ լավ սովորությունները, ինչպես նաև վատ սովորությունները:
   • Ինքներդ ձեզ խնամելու համար ընտրությունը օրեկան տևում է ընդամենը մի քանի րոպե ոչ միայն ձեր ինքնավստահությունը բարձրացնելու, այլ նաև ձեր երեխաների համար օրինակելի օրինակ դառնալու համար:
   • Եթե ​​երեխաներ չունեք, ձեր մասին հոգ տանելը ձեզ ավելի լավ է զգում, և արժե ջանք թափել:

2. 

   Ընտրեք առողջ սնունդ: Առողջ սնունդ ուտելը կարող է ի սկզբանե որոշակի պլանավորել, եթե նախատեսում եք ամբողջությամբ փոխել ապրելակերպը: Այնուամենայնիվ, դա կարող է ստիպել, որ զբաղված և ճնշված մարդիկ հուսալքված լինեն:
   • Փոխանակ ցուցակ պահելու, թե ինչ եք ուտում կամ ինչ պետք է ուտեք, յուրաքանչյուր կերակուրից ընտրեք առողջ սնունդ:
   • Խուսափեք քաղցրավենիքից, տորթերից, տորթերից և խմորեղենից ուտելիքներից, քանի որ դրանք կարող են հանգեցնել գլխացավի, սննդանյութեր չեն տալիս, կարող են հիվանդություն առաջացնել և բարձրացնել կալորիաներ:

3. 

   Կերեք շատ մրգեր, բանջարեղեն, նիհար միս և լոբի: Տեսեք դրանք որպես ձեր մարմնի համար էական էներգիայի և սննդանյութերի աղբյուր, ինչը կօգնի ձեզ հետևել աշխատանքին և հոգ տանել ձեր երեխաների մասին, պաշտպանել ձեր մարմինը հիվանդություններից և երկարացնել կյանքը, որպեսզի կարողանաք ավելին ունենալ: ժամանակ ընտանիքի հետ:

4. 

   Փորձեք հասնել հավասարակշռված դիետայի: Հավասարակշռված դիետան կապահովի ձեզ անհրաժեշտ սննդանյութերը ՝ ձեզ առողջ և երջանիկ պահելու համար: Ահա մի քանի ընդհանուր ցուցումներ, թե ինչ ուտել.
   • Միանգամից 1 բաժին միրգ կամ բանջարեղեն: Կանաչ բանջարեղենն ու մրգերը նույնպես ապահովում են սպիտակուցներ, ածխաջրեր և մանրաթել:
   • 1 կերակուր նիհար սպիտակուց մեկ ճաշի համար (լոբի, նիհար միս, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք): Լոբին և ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը կապահովեն ածխաջրեր:
   • Օրական 2 բաժին ածխաջրեր (քաղցր կարտոֆիլը և ամբողջական վարսակը, ընդհանուր առմամբ, ավելի քիչ մշակված և ավելի լավ են, քան ցորենի սերմերը)
   • Մի փոքր առողջ ճարպեր, ինչպիսիք են ձիթապտղի յուղը, կանոլայի յուղը, ավոկադոն և ընկույզները, ձեզ ածխաջրեր, ինչպես նաև առողջ ճարպեր կստանան:

5. 

   Ձեր սննդի ընտրության իմաստը: Յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակ որոշ ժամանակ տրամադրեք և ինքներդ ձեզ հարց տվեք, թե ինչու եք ցանկանում վնասակար սնունդ ներծծել ձեր մարմինը:
   • Առողջ սննդակարգին չհետեւելու ամենատարածված պատճառներից են.
     • Վաճառքում շատ սննդարար սնունդ չկա:
     • Այս պահին ես շատ սոված եմ և չեմ հասցնում առողջ կերակուր պատրաստել:
     • Ուղղակի այն պատճառով, որ դա ինձ դուր է գալիս:
   • Փոքր գնումների պլան կազմելը կարող է օգնել կանխել դա:
     • Արագ աղցան պատրաստելու համար գնեք պատրաստի աղցաններ, ինչպիսիք են հազարը և գազարը:
     • Գնեք նուշ կամ արեւածաղկի սերմեր `դիետիկ մանրաթելերի / սպիտակուցների / ճարպերի արագ խթանման համար:Լրացուցիչ բազմազանության համար դրանք կարող եք ուտել աղցաններով:
     • Կարելի է տեղափոխել մի շարք մրգեր, ինչպիսիք են բանանը և խնձորը:

6. 

   Դադարեցրեք քաղցրավենիք փափագելը: Որոշ մարդկանց համար դա կարող է անհնարին թվալ: Մենք ոչ միայն կսիրահարվենք քաղցրավենիքին, որովհետև դրանք օգնում են հանգստացնել մեր տրամադրությունը (ինչպես մայրական շոկոլադե թխվածքաբլիթները), այլ հենց որ մարմինը ընտելանա անառողջ սննդակարգին, Սպիտակ շաքարի նման վերամշակված սնունդը կարող է ավերածություններ պատճառել ձեր մարմնի հորմոնների վրա, և դուք չեք կարողանա դիմակայել քաղցրավենիքի փափագին: Երբ փորձում եք ճնշել քաղցրավենիքի հանդեպ փափագը, դա կարող է նրանց զգացնել, որ չեն կարողանում վերահսկել մեր ուտելիքը, և դա կխախտի վստահությունը: Եթե ​​անընդհատ քաղցրավենիք եք փափագում, ահա դրանցից ազատվելու մի քանի եղանակներ.
   • Առավոտյան քաղցրավենիք փափագե՞լ Տորթերը, շաքարային հացահատիկներն ու սուրճի տորթերը փոխարինեք վարսակի ալյուրով շիլայով ստեվիայով, դարչինով, մրգերով և կաթով: Եթե ​​դուք չեք սիրում վարսակ (որոշ մարդիկ չեն սիրում պյուրե կերակուրներ), փոխարենը կարող եք փորձել շագանակագույն բրինձ:
   • Կեսօրից հետո քաղցրավե՞ր է պետք: Փորձեք խուրմա և ընկույզ:
   • Dinnerաշից հետո աղանդերի կարիք ունե՞ք: Փորձեք երկու կտոր մուգ շոկոլադ (ընտրեք նվազագույն շաքարավազը) և գետնանուշի կարագ: Մի քիչ ավելի՞ քաղցր է պետք: Հալեցնել շոկոլադը, խառնել գետնանուշի կարագի հետ և ավելացնել մի ագավա կամ ստեվիա: Դեռ բավականաչափ քաղցր չե՞ք: Կարելի է մի քիչ չամիչ խառնել: Dishաշատեսակն էլ ավելի համեղ դարձնելու համար ավելացրեք մի փոքր քերած կոկոս:

7. 

   Եղեք ֆիզիկապես ակտիվ: Busyբաղված ծնողների համար անհնար է թվում ժամանակ հատկացնել մարզասրահ հաճախելուն: Ոչ մի խնդիր. Մարզավիճակը պահպանելու համար պարտադիր չէ ֆիթնես կենտրոն գնալ: Պետք չէ նմանվել Ատլասին ՝ ավելի շատ էներգիա ունենալու, լավ զգալու, հիվանդությանը դիմակայելու և զբաղված կյանքի պահանջներին հետևելու համար: Կան ակտիվ սովորություններ, որոնք ձեզանից տեւում են ընդամենը 10 րոպեից պակաս: Դուք կարող եք դա անել ամեն օր, քանի որ դա չափազանց մեծ ջանք չի պահանջում: Ահա արդյունավետ վարժությունների մի քանի օրինակներ.
   • Daily Workout Free հավելված. Սա Itunes- ում հասանելի ծրագիր է: https://itunes.apple.com/us/app/daily-workouts-free-personal/id469068059?mt=8
   • Chatelaine Ten Minute Fitness հավելված. Itunes- ը աշխարհում ամենաշատ վաճառվող ծրագրերից մեկն է: https://itunes.apple.com/us/app/chatelaine-10-minute-fitness/id643853756?mt=8
   • 7 րոպեանոց մարզման կայք. Այս կայքը ձեզ տրամադրում է պարզ վարժություններ և ժամանակաչափ ՝ ձեր 7 րոպեանոց մարզման համար: Դա շատ արագ է, ուստի նույնիսկ ժամանակ չունեք րոպեների քանակը որոշելու համար: Բացի այդ, այն նաև առաջարկում է 7 րոպեանոց սնունդ, եթե մուտքագրեք ձեր լրիվ անունը և էլ. Փոստի հասցեն: http://www.7-min.com/
   • Exercisesգուշացում. Այս վարժությունները բավականին կարճ են, բայց ևս բավականին կոշտ: Այսպիսով, ամենալավն այն է, որ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, եթե ունեք հատուկ բժշկական պայման կամ եթե ավելի քան 40 տարեկան եք:

8. 

   Հագնվեք ինչպես հարկն է: Մի քիչ տարօրինակ է թվում, բայց ատամները լվանալը, ցնցուղ լվանալը, մազերը լվանալը, հարմարավետ հագուստ կրելը, մատնահարդարումն ու մարմնի ընդհանուր խնամքը կարող են օգնել բարձրացնել ձեր վստահությունը:
   • Եթե ​​ձեզ երջանիկ եք զգում և փորձում եք պահպանել ձեր տեսքը, իմացեք, որ հիանալի հոտ եք գալիս ձեր սիրած օծանելիքի շնորհիվ կամ ձեր մազերը փափուկ են, կամ ձեր աչքերը ավելի կանաչ են թվում, որովհետև հագնում եք: շքեղ կանաչ վերնաշապիկը կարող է ձեզ ավելի շատ ինքնավստահություն հաղորդել:
   գովազդ

6-րդ մասի 5-րդ մասը. Expertիշտ մասնագետի օգնություն փնտրելը

1. Մասնագիտական ​​օգնություն խնդրեք, որը կօգնի ձեզ կառուցել ձեր վստահությունը: Եթե ​​վստահության խնդիրներ ունեք կամ ցանկանում եք արագ արդյունքներ տեսնել, մտածեք մասնագետ տեսնել: Պարզվել է, որ արդյունավետ խորհրդատվությունը նշանակալի ազդեցություն ունի վստահության բարձրացման վրա:
   • Կարող եք նաև օգնություն ստանալ, եթե լրագրության ընթացքում գիտակցում եք, որ կան խնդիրներ, որոնց հետ չեք կարող բախվել, կամ եթե փորձում եք դրանք լուծել, երկար ժամանակ է պետք: խանգարել ձեր բնականոն կյանքին, երբ գրում եք դրանց մասին:
   • Բացի այդ, եթե ունեք հոգեբանական խնդիրներ, ինչպիսիք են դեպրեսիան, անհանգստությունը կամ այլ խանգարումներ, դա կարող է ազդել ձեր վստահության վրա: Հոգեբանական խանգարման բուժումը կարող է բարելավել ձեր կյանքի որակը:
2. Փորձեք ճանաչողական վարքային թերապիա: Cույց է տրվել, որ ճանաչողական վարքային հոգեթերապիան (CBT) արդյունավետ է վստահության բարելավման գործում: CBT թերապիան օգնում է ինքնաբերաբար կարգավորել բացասական մտքերը: Այս մտքերը մտքեր են, որոնք գալիս են գրեթե ռեֆլեկտիվորեն, երբ բախվում են կյանքի որոշակի իրավիճակի:
   • Օրինակ, եթե վստահություն չունեցող անձը քննությունների վերանայման կարիք ունենա, նա կարող է ասել «Ես չգիտեմ, թե ինչու ինձ պետք է անհանգստացնեն: Համենայն դեպս, ես A չեմ ստանում»:
   • CBT թերապիա օգտագործելիս թերապևտը, խորհրդականի կամ հոգեբանի նման, հաճախորդի հետ աշխատում է այդ համոզմունքները ավտոմատ կերպով փոխելու համար: Խորհրդատուն կարող է առաջարկել ստուգել հաճախորդի վարկածը. Այսինքն, նրանք ձախողվելու են, որքան էլ փորձեն ուսումնասիրել:
   • Խորհրդատուները կարող են օգնել հաճախորդներին կառավարել ժամանակն ու ճնշումը և հետևել ակադեմիական առաջընթացին, քանի դեռ նա չի հանձնել թեստը:
   • CBT թերապիայի մեջ օգտագործված այլ մեթոդներ ներառում են թուլացման մեթոդներ (շնչառական վարժություններ), արտացոլում (հոգեբանական կրկնություն) և մանկության փորձի ուսումնասիրություն ՝ բացասական մտքերի աղբյուրները բացահայտելու համար: , Դա կօգնի կանխել «ռեցիդիվ» անվստահության պակասը:
   • CBT թերապիան հարմար է բարդ խնդիրներ չունեցող մարդկանց համար: Բացի այդ, CBT թերապիան հարմար է միայն որոշակի խանգարումների բուժման համար, ինչպիսիք են դեպրեսիան և անհանգստությունը:
   • Որոշ մարդկանց համար CBT թերապիան կարող է նաև չափազանց խիստ լինել:
3. Փնտրեք հոգեդինամիկ թերապիա: Հոգեբուժական թերապիայի միջոցով բուժման պլանները հարմարեցված են յուրաքանչյուր մարդու և նրանց անհատական ​​կարիքների: Հոգեբուժական նստաշրջանի ընթացքում հաճախորդին թույլատրվում է ուսումնասիրել այդ օրը ծագող բոլոր խնդիրները: Փորձագետը կօգնի հաճախորդներին գտնել այդ խնդրի հետ կապված վարք, մտքեր և ապրումներ: Մանկության խնդիրները և իրադարձությունները հաճախ ուսումնասիրվում են ՝ հաճախորդներին օգնելու համար իմանալու, թե որքանով են ազդեցիկ անցյալը իրենց ներկայիս սահմանափակումներն ու սահմանափակումները:
   • Մարդկանց համար, ովքեր ունեն բարդ խնդիր կամ ցանկանում են անհատականացված ծրագիր հարմարեցնել իրենց կարիքներին, հոգեդինամիկ թերապիան կարող է ավելի հարմար լինել, քան CBT թերապիան:
   • Պսիխոդինամիկ թերապիան արդյունավետ մեթոդ է, որն օգտագործվում է տարբեր հաճախորդների հետ տարբեր պայմանների և տարբեր խնդիրների համար:
   գովազդ

Ձեր 6-րդ մասի 6-րդ մասը. Ձեր թերարժեքության բարդույթի որոշում

1. Հասկացեք ցածր ինքնագնահատականը: Մի խոսքով, վստահությունն այն է, ինչ մենք զգում ենք ինքներս մեզ նկատմամբ: Վստահություն նշանակում է, որ մենք սիրում և ընդունում ենք այնպիսին, ինչպիսին իրականում ենք, և գրեթե միշտ բավարարված ենք զգում բոլորից: Ինքնագնահատականը նշանակում է, որ մենք գոհ չենք այն բանից, թե ինչպիսին ենք:
   • Կլինիկական միջամտության կենտրոնը ցածր ինքնագնահատական ​​ունեցող մարդկանց նկարագրում է որպես «անձնական, հասարակ, բացասական մտքեր իրենց մասին: Նրանք հաճախ այդ մտքերը դիտում են որպես փաստեր մարդկանց և նրանց արժեքների մասին»:
2. Գնահատեք ձեր սեփական վստահության մակարդակը: Իմանալը, որ վստահության պակաս ունեք, այդ հոգեկան սովորությունը բարելավելու և հաղթահարելու առաջին քայլն է: Գուցե ցածր ինքնագնահատական ​​ունեք, եթե հակված եք անել հետևյալը.
   • Միշտ քննադատեք ինքներդ ձեզ:
   • Մտածեք ձեր մասին բացասական ձևով
   • Միշտ համեմատեք ձեզ ընկերների կամ ընտանիքի հետ և նախանձ զգացեք, քանի որ կարծում եք, որ նրանք ձեզնից լավն են:
   • Բառերով վիրավորեք ինքներդ ձեզ և ուրիշներին:
   • Միշտ մեղադրեք, քննադատեք կամ մեղադրեք ինքներդ ձեզ:
   • Մտածեք, որ եթե ինչ-որ բան արեք, ամեն ինչ հաջողություն է:
   • Մտածեք, որ ամեն ինչ ձեր մեղքով է, նույնիսկ եթե դա իսկապես այդպես չէ:
   • Մտածեք, որ եթե ինչ-որ մեկը ձեզ հաճոյախոսություն է անում, այդ մարդը անկեղծ չէ:
3. Իմացեք անվստահության պակասի հնարավոր հետևանքները: Վստահության պակասը ոչ միայն ազդում է տվյալ պահին ձեր հուզական վիճակի վրա, այլև կարող է տևական ազդեցություն ունենալ ձեր կյանքի վրա:Վստահության պակասի հետևանքները հասկանալը կօգնի ձեզ դրդել բարելավել ձեր ներկայիս հեռանկարը: Selfածր ինքնագնահատականը կարող է հանգեցնել.
   • Ընդունեք վիրավորական հարաբերությունները, քանի որ նրանք զգում են, որ արժանի են դրան կամ ավելի լավ չեն վերաբերվում:
   • Բռնադատել կամ վատ վերաբերվել ուրիշներին:
   • Վախենում են նպատակ կամ երազանք դնելուց, քանի որ նրանք չեն կարծում, որ կարող են դրան հասնել:
   • Դարձեք պերֆեկցիոնիստ ՝ ձեր թերությունները լրացնելու համար:
   • Միշտ զգացեք ուրիշների շրջապատում անբնական, անհանգստացած եք նայել կամ մտածել, որ մարդիկ վատ են մտածում նրանց մասին:
   • Անընդհատ նշաններ փնտրելով, որ ուրիշները չեն սիրում դրանք կամ վատ են մտածում դրանց մասին:
   • Դա նշանակում է, որ դրանք անհաջողություն են:
   • Lessգացեք ավելի քիչ ճնշված:
   • Անտեսեք անձնական հիգիենան կամ անառողջ գործողություններ կատարեք, ինչպիսիք են `շատ ալկոհոլ օգտագործելը, ծխախոտ ծխելը կամ ինքներդ ձեզ սպանել փորձելը:
4. Բացահայտեք ձեր անվստահության պատճառը: Սովորաբար, ցածր ինքնագնահատականը բխում է արտաքին իրադարձություններից: Այն սկսվում է այն ժամանակ, երբ մեր կարիքները չեն բավարարվում, բացասաբար են արձագանքում ուրիշներին կամ կարծում են, որ բացասական իրադարձությունը մեր մեղքն է:
   • Օրինակ, երեխան կարող է իրենց մեղադրել, քանի որ նրանց ծնողները ամուսնալուծված են կամ ծնողն իրեն զգում է, որ անկարող է օգնել իրենց երեխային կարգավորել իրենց զգացմունքները:
   • Աղքատության մեջ մեծացած երեխաները և էթնիկ փոքրամասնությունների երեխաները հաճախ անվստահության բարձր ռիսկի տակ են:
5. Հասկացեք վստահության շրջանը: Երբ երեխաները (կամ մեծահասակները) սկսում են զարմանալ, թե ովքեր են նրանք, ինչ-որ մեկը կամ կյանքի իրադարձությունները, որոնք կարող են մեծացնել բացասական հույզերը, դա կարող է ուժեղացնել բացասական համոզմունքները: և հանգեցնել ցածր ինքնագնահատականի: Ահա երեք օրինակ, որոնք ցույց են տալիս վստահության օղակը.
   • Երեխան լսում է, երբ ինչ-որ մեկը իրեն հիմար է անվանում, երբ նա սխալ է գործում: Այդ ժամանակից ի վեր նա հավատում է, որ ինքը հիմար է ամեն անգամ, երբ սխալվում է: Կամ, կարծում է, որ դա հիմարություն է միայն այն պատճառով, որ սխալ է թույլ տվել:
   • Երեխան ծնողներից աջակցություն կամ գովեստ չի ստանում: Նա սկսում է հավատալ, որ ինքը գեղեցիկ, հրաշալի չէ կամ արժանի է գովասանքի, քանի որ ծնողները նույնիսկ չեն վստահում իրեն:
   • Մարդն իր մաշկի գույնի պատճառով անընդհատ վիրավորական խոսքեր է լսում: Նա աստիճանաբար հավատում է, որ չի կարողանա հաջողության հասնել իրեն չընդունող հասարակությունում:
6. Հիշեք, թե ինչպես են ձեր ծնողները վերաբերվել ձեզ: Նողները այն մարդիկ են, ովքեր ամենամեծ ազդեցությունն ունեն մարդու վստահության վրա: Երեխաների տեսակետներն իրենց մասին հիմնականում ձեւավորվում են ծնողների օգնությամբ: Կա ծնողի այլ տեսակի վարք, որը կարող է հանգեցնել նրանց երեխաների ստորադասության:
   • Սովորաբար, երբ երեխաները մեծանում են թշնամական միջավայրում, առանց հուզական աջակցության, նրանք հաճախ զգում են անվստահության պակաս:
   • Երբ երեխաներն ու մեծահասակները զգացմունքային աջակցություն ունեն, նրանց հուզական կարիքները բավարարվում են: Հոգեկան աջակցությունը կարող է արտահայտվել տարբեր ձևերով, ինչպիսիք են ՝ «Ես քեզ սիրում եմ» կամ «Ես շատ հպարտ եմ քեզանով» ասելով. օգնել երեխաներին զբաղվել և հաղթահարել իրենց հույզերը և պարզապես լինել նրանց կողքին:
   • Otգացմունքային կարիքները իրական կարիքներ են, որոնք յուրաքանչյուրն ունի մեծանալուն զուգընթաց, ֆիզիկական (սնունդ և խմիչք) և մտավոր (ուսման, խնդիրների լուծման և կրթության) կարիքների հետ միասին: Հուզական, ինչպես նաև ֆիզիկական և մտավոր կարիքների նկատմամբ ուշադրությունը կօգնի ձեր երեխային զգալ ընդունված և հարգված:
7. Recանաչեք ձեր կյանքի ցանկացած ամոթ: Ամոթը կրթական գործիք է, որն օգնում է վերահսկել երեխաների վարքը: Օրինակ ՝ ավելի ու ավելի տարածված է դառնում սոցիալական ցանցերում երեխաներին հրապարակավ խայտառակելը: Դա տեղի է ունենում այն ​​ժամանակ, երբ ինչ-որ մեկը, ինչպես խնամատարը, ծնողը, ուսուցիչը կամ հեղինակավոր մեկ այլ անձ կամ նույն տարիքի մեկը, ձեզ ստիպում է զգալ, որ դուք վատ մարդ եք, ով իրեն վատ է պահել: թույլտվություն կամ սխալ:
   • Օրինակ, եթե դուք ժամանակին գնում եք աշխատանքի, ձեր ղեկավարը ստիպում է ձեզ ամաչել, եթե նա ասի «Դուք հուսալի մարդ չեք», փոխարեն «Դուք պետք է ավելի շուտ գնաք աշխատանքի: Գրասենյակ ժամեր շուտ: Այս կերպ, եթե ինչ-որ բան պատահի, դուք դեռ ժամանակ ունեք խնայել »:
   • Չնայած ամոթը սոցիալապես ընդունված է, այն իրականում չարաշահում է, և այն հաճախ պատահում է ամոթ առաջացնող այլ բռնության հետ: Օրինակ ՝ հեղինակ Բեվերլի Էնգելը պատմում է, որ մայրը ծեծի է ենթարկել իրեն հարևանների առջև և պատժել նրան ՝ հրապարակավ նախատելով նրան սխալ թույլ տալու համար: Նման իրադարձությունները ձեզ ստիպում են ամաչել:
8. Բացահայտեք չարաշահումները անցյալի հարաբերություններում: Վիրավորական հարաբերությունները հաճախ անվստահության պակասի պատճառ են հանդիսանում: Այնպիսի գործողություններ, ինչպիսիք են նախատելը, դեմքի կորուստը, վերահսկելը, բղավելը կամ քննադատելը կարող են ազդել մարդու ՝ իր մասին մտածելու ձևի վրա: Աստիճանաբար, երբ այդ գործողությունները կրկնում են կրկին ու կրկին, զոհը հավանաբար կհավատա այդ բացասական կարծիքներին:
   • Վիրավորական հարաբերությունները կարող են ազդել նաև մեծահասակների վրա: Մեծահասակների հետ մեր հարաբերությունները հաճախ արտացոլում են մեր մանկական կապերը: Անցյալում ձևավորված գործողությունները ազդում են ապագա հարաբերությունների մեր ակնկալիքների վրա:
9. Բացահայտեք անցյալի վատ աշխատանքի օրինակները: Երբ մարդիկ անընդհատ վատ են կատարում տնային աշխատանքը, դպրոցում կամ աշխատավայրում, դա կարող է հանգեցնել անվստահության: Անցած տասնամյակների ընթացքում կատարված ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ կա կապ ակադեմիական վատ աշխատանքի և ցածր ինքնագնահատականի միջև:
   • Սա բոլորովին զարմանալի չէ, դպրոցը մեր կյանքի մի մասն է, մեր մանկության և մեր աճող տարիների մի մասը:
10. Հասկացեք կյանքի իրադարձությունների ազդեցությունը ձեր ինքնավստահության վրա: Կյանքի իրադարձությունները, անգամ մարդկային վերահսկողությունից դուրս գտնվող իրեր, հաճախ բացասաբար են ազդում ինքնավստահության վրա: Աշխատանքի կորուստը, ֆինանսական դժվարությունները, կոտրվածքները, ֆիզիկական և հոգեբանական խնդիրները, քրոնիկ հիվանդություններն ու հաշմանդամությունը տարբեր իրավիճակներ են, որոնք կարող են սթրես առաջացնել և հանգեցնել վստահության կորստի:
    • Ամուսնալուծությունը, տրավմատիկ իրադարձությունները, ինչպիսիք են ավտովթարները, աշխատանքային վթարները, հարձակման զոհ դառնալը կամ ընտանիքի անդամի կամ մտերիմ ընկերոջ հեռանալը նույնպես կարող են ազդել վստահության վրա:
    • Տնտեսական տարածաշրջանի լճացման պայմաններում ֆինանսական և կենդանի ճնշումը կարող է ազդել նաև ինքնագնահատականի վրա:
11. Գնահատեք սոցիալական ճանաչման ձեր սեփական փորձը: Հասարակության կողմից փորձի ընդունումը կամ մերժումը, որն ապացուցված է, որ ազդում է անձի ինքնավստահության վրա: Դա ցույց է տրվել ուսումնասիրության մեջ, որը համեմատում է զբաղված և գործազուրկ մարդկանց, բայց ցուցադրվել են նաև այլ ազդեցություններ, ինչպիսիք են սոցիալական հիվանդությունները (ինչպիսիք են ալկոհոլիզմը, հոգեբանական խնդիրները): դա ազդում է վստահության վրա:
12. Իմացեք, որ ձեր արտաքինի վերաբերյալ ձեր կարծիքը կապված է ձեր ինքնավստահության հետ: Արտաքին տեսքը կարող է ազդել անձի վստահության վրա: Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ յուրաքանչյուր մարդ ունի գեղեցկության ընդհանուր հայեցակարգ: Չնայած այս տեսակետները հաճախ ազդում են մշակույթի ազդեցության տակ, այնուամենայնիվ, կա գեղեցկության սոցիալական ընդունված տեսակետ:
    • Եթե ​​մարդը շատ քննադատությունների կամ հաճոյախոսությունների է արժանանում արտաքինի համար, դա կարող է ազդել նրա ինքնագնահատականի վրա:
    • Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ երբ մարդիկ դատում են իրենց արտաքին տեսքի մասին, նրանք հաճախ մտածում են բացասական ձևով և իրականում չեն արտացոլում իրենց իրական կարծիքը: Այլ կերպ ասած, մարդկանց մեծ մասը չափազանց կոշտ է իրենց արտաքին տեսքի նկատմամբ:
13. Բացահայտեք նախկինում բռնության դեպքերը: Հաճախակի ոտնձգությունների պատճառով ահաբեկելը անվստահության հիմնական պատճառն է: Սա կարող է ազդել ինչպես բռնության ենթարկվածների, այնպես էլ մարդկանց վրա:
    • Բռնության ենթարկված զոհերը հաճախ ապրում են երկար տարիներ բռնության ենթարկվելու մասին հիշողություններով: Նրանք հաճախ ամաչում են, որ ենթարկվում են բռնության և հարձակման:
    • Կռվարարները հաճախ բավականին ինքնամփոփ են և ավելի շատ վերահսկողություն են զգում, երբ վատ են վերաբերվում ուրիշներին:
    • Շատ կռվարարներ չարաշահման զոհ են դառնում կամ մենակ են մնում իրենց տներում: Որպեսզի վերականգնեն վերահսկողության զգացումը, նրանք ուրիշներին հալածում են:
    գովազդ

Խորհուրդներ

• Լավ գործ արեք ինչ-որ մեկի կամ ինչ-որ բանի հետ ամեն օր ՝ առանց պատասխան ակնկալելու: Դա կարող է լինել ցանկացած բան ՝ թափառող շանը կերակրելուց կամ ճանապարհը կորցրած անծանոթ մարդուն օգնելուց: Ուրիշներին օգտակար զգալը կբարձրացնի ձեր վստահությունը:
• Եթե ​​չեք սիրում գրել, ձեր ամսագիրը պարտադիր չէ, որ լինի սովորական ամսագրում. Դուք կարող եք օգտագործել ձեր գեղարվեստական ​​կողմը գունավորելու, նկարելու կամ կոլաժավորելու համար:
• Հիշեք, որ ինքնավստահ լինելը չի ​​նշանակում տեսնել ձեզ վարդագույն պրիզմայով: Վստահությունը ձեր դրական կողմերը ճանաչելու, ձեր կյանքի և ինքներդ այն ոլորտներում ունակություններ պահպանելու մասին է, որոնք ցանկանում եք բարելավել:
• Առողջ սնվելու հեշտ միջոցը այն ուտելն է մի քանի ժամը մեկ: Եթե ​​այսպես շարունակեք, դա սովորություն կդառնա, միանգամից ուտեք միայն մեկ ուտեստ: