Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացում

Everyoneամանակ առ ժամանակ բոլորը զայրացած են: Եթե ​​դուք «պատերազմի քաշքշուկ» եք ունենում, ապա դա կարող է վնասել ինչպես ձեր ֆիզիկական և մտավոր առողջությանը, այնպես էլ ուրիշների հետ ձեր հարաբերություններին: Չվերահսկվող զայրույթը կարող է լինել այլ խնդիրների նշան, ինչպիսիք են զայրույթի վերահսկումը կամ հոգեկան խանգարումը: Դուք պետք է վերահսկեք ձեր հույզերը և հանգիստ մնաք հանուն ձեր և ձեր շրջապատի:

Քայլեր

3-ի մեթոդ 1. Սովորեք զայրույթը

1. 

   Դիտեք զայրույթի ֆիզիոլոգիական նշանները: Anայրույթը հոգեֆիզիոլոգիական հույզ է, որը կապված է ձեր ուղեղի քիմիական ռեակցիաների հետ: Երբ բարկանում է, ուղեղի կենտրոնում գտնվող ամիգադալան մշակում է մարդու հուզական գործոնները, օգնության ազդանշաններ է ուղարկում հիպոթալամուսին, որը էպինեֆրինն ուղարկում է վեգետատիվ նյարդային համակարգ: սիմպաթիկ նյարդային համակարգի ճանապարհով դեպի մակերիկամներ, որտեղ էպինեֆրինը (ադրենալին) մղվում է ամբողջ մարմնով: Adrenaline- ն օգնում է ձեր մարմնին պատրաստվել սպառնալիքի `բարձրացնելով ձեր սրտի բաբախյունը և սրելով ձեր զգայարանները:
   • Այս գործընթացը ծառայում է կենսաբանական նպատակներին (պատրաստում է ձեզ կռվելու կամ փախչելու), եթե հաճախ բարկացած եք, ձեր ֆիզիոլոգիական հանդուրժողականության շեմը կարող է չափազանց ցածր լինել (օրինակ ՝ դուք զայրացած եք պղնձի պատճառով): արդյունաբերությունը բարձր երաժշտություն է նվագում):

2. 

   
   
   Գնահատեք ձեր զգացմունքները: Anայրույթը հաճախ շատ այլ հույզերի, բազմիցս ճնշված վիրավորանքի, տխրության, ցավի, ընկճվածության կամ վախի արդյունք է: Anայրույթը կազմում է պաշտպանական մեխանիզմ, քանի որ դա մեզ համար հեշտացնում է գործ ունենալ այլ հույզերի հետ: Մտածեք այն մասին, արդյոք թույլ եք տալիս ձեզ զգալ տարատեսակ հուզական նրբերանգներ կամ ճնշել այն հույզերը, որոնք կարծում եք ավելորդ են:
   • Եթե ​​ձեր զայրույթը ճնշում եք այլ հույզերով, որոնց հետ չեք կարող գլուխ հանել, փորձեք այցելել թերապևտ ՝ իմանալու, թե ինչպես վարվել և ընդունել այդ հույզերը:

3. 

   
   
   Ընդունեք, որ զայրույթը կատարյալ նորմալ և առողջ հույզ է: Anայրույթը միշտ չէ, որ վատ է: Anայրույթը ծառայում է առողջության համար ՝ պաշտպանելով մեզ բռնությունից կամ անօրինություններից: Եթե ​​նկատեք, որ ինչ-որ մեկը ձեզ վիրավորում է, դուք կբարկանաք, և այդ զայրույթը ձեզ կհիշեցնի դիմակայել դիմացինին կամ դադարել ձեզ ինչ-որ կերպ վիրավորելով:
   • Շատերին (սովորաբար կանանց) սովորեցնում են, որ զայրույթն անքաղաքավարի է: Բայց բնական հույզերը ճնշելը բացասաբար կանդրադառնա ձեր հույզերի և ձեր շրջապատի հետ հարաբերությունների վրա:

4. 

   
   
   Դիտեք զայրույթի կորստի նշանների համար: Չնայած զայրույթը նորմալ է, այն կարող է նաև երբեմն վնասակար լինել: Հնարավոր է, որ ձեզ հարկավոր է ինքնուրույն լուծել այս խնդիրը կամ դիմել մասնագետի օգնությանը, եթե նկատում եք հետևյալներից որևէ մեկը.
   • Քիչ բարկություններ, ինչպիսիք են կաթը թափելը կամ առարկաները գցելը, նույնպես զայրացնում են ձեզ:
   • Երբ բարկանաք, կոպիտ գործողություններ կձեռնարկեք, ինչպիսիք են բղավելը, բղավելն ու ոտքով հարվածելը:
   • Խնդիրը քրոնիկ է և հաճախ է պատահում:
   • Դուք թմրամոլ եք, երբ թմրանյութերի կամ ալկոհոլի ազդեցության տակ ձեր տրամադրությունը վատթարանում է, և ձեզ մի քիչ ավելի դաժան եք պահում:
   գովազդ

3-ի մեթոդը 2. Քրոնիկ զայրույթի կառավարում

1. 

   Միացեք ֆիզիկական ակտիվությանը: Էնդորֆինը արտադրվում է ֆիզիկական վարժություններ կատարելիս `մեզ հանգստացնելու համար, մինչդեռ ակտիվ լինելը նաև օգնում է ձեզ ազատվել կատաղությունից. Այս կերպ վարժությունը օգնում է ձեզ հաղթահարել զայրույթը: Բացի այդ, կանոնավոր վարժությունների պահպանումը կարող է նաև օգնել կարգավորել ձեր սեփական հույզերը: Երբ մարզվում եք, կենտրոնացեք մտածելու զորավարժությունների և ձեր մարմնի մասին, այլ ոչ թե մտածեք այն մասին, թե ինչ է գալիս մտքում: Ահա վարժությունների մի քանի ռազմավարություն, որոնք կարող են տեղին լինել և օգնել ձեզ կառավարել ձեր զայրույթը.
   • Վազք / քայլում
   • Բարձրացրեք քաշը
   • Հեծանվավազք
   • Յոգա
   • Բասկետբոլ
   • Մարտարվեստ
   • Լող
   • Պարել
   • Բռնցքամարտ
   • Խորհիր

2. 

   Գիշերը բավականաչափ քնել: Մեծահասակներին աճելու համար մեծահասակների համար անհրաժեշտ է առնվազն 7-8 ժամ քուն: Քնի պակասը կարող է հանգեցնել բազմաթիվ առողջական խնդիրների, այդ թվում ՝ ձեր հույզերը ճիշտ կառավարելու կարողության: Բավական քնելը կարող է օգնել բարելավել ձեր տրամադրությունը և ազատել զայրույթը:
   • Եթե ​​տառապում եք քրոնիկ անքնությունից, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Քունը բարելավելու համար գուցե հարկ լինի փոխել ձեր սննդակարգը կամ կենսակերպը: Կարող եք փորձել բուսական հավելումներ կամ դեղեր ընդունել ՝ ավելի շատ քնելու համար:

3. 

   Keepայրույթի օրագիր պահեք: Սկսեք մանրամասներ գրել ձեր զայրույթի մասին: Եթե ​​զգացմունքային վերահսկողության կորուստ եք ունենում, օրագիր պահեք: Համոզվեք, որ գրեք հատուկ, թե ինչ եք զգում, ինչն է ձեզ զայրացրել, որտեղ եք եղել, ում հետ, ինչպես եք արձագանքել և հետո զգացել: Լրագրության մի ժամանակաշրջանից հետո յուրաքանչյուր հոդվածի միջոցով կարող եք լեզու գտնել `պարզելու համար, թե ով, որտեղ կամ ինչն է ձեզ զայրացնում:
   • Կարող եք գրել հետևյալը. Այսօր ես շատ բարկացա իմ գործընկերոջ վրա: Նա ասաց, որ եսասեր եմ բոլորի համար ճաշ չպատվիրելու համար: Մենք նախասրահում էինք, ես ընդմիջում էի սթրեսային աշխատանքից և պանիրով ​​բուտերբրոդներ ուտում հարևան ռեստորանում: Ես իսկապես բարկացա և բղավեցի նրա վրա, բարկացած կանչեցի նրա անունը և հեռացա: Ես գրասենյակ վերադառնալիս խփեցի սեղանին: Դրանից հետո ես ինձ մեղավոր և ամաչեցի, ուստի թաքնվեցի իմ աշխատասենյակում, մինչև աշխատանքն ավարտվեց:
   • Timeամանակի ընթացքում կարող ես գնահատել քո ամսագիրը և հասկանալ, որ քեզ եսասեր ասելը զայրացնում է քեզ:

4. 

   Makeրագիր կազմեք ձեր զայրույթը վերահսկելու համար: Երբ գտնեք ձեր զայրույթի աղբյուրը, կարող եք ծրագիր կազմել դրա հետ գործ ունենալու համար: Դուք կարող եք օգտագործել 1-ին մասում թվարկված զայրույթի կառավարման մարտավարությունը `if-then ենթադրության հետ համատեղ:
   • Օրինակ, դուք պատրաստվում եք գնալ սկեսուրի մոտ, և նա գոհ չէ ձեր երեխաների դաստիարակությունից: Դուք կարող եք որոշում կայացնել մինչև հետևյալը գնալը. «Եթե մայրս բողոքում է իրեն կրթելու ձևից, ես նրան կամաց-կամաց կասեմ, որ գնահատում եմ նրա խնամքը, բայց ես ունեմ իմ որոշումը, թե ինչպես դասավանդել: դու անկախ նրանից, թե ինչ ես մտածում »: Գուցե որոշեք լքել ձեր սենյակը կամ հավաքել իրերը և տուն գնալ, եթե զգում եք, որ բարկանալու եք:

5. 

   Racticeբաղվեք ձեր զայրույթի ինքնահաստատ արտահայտությամբ: Բոլոր մարդիկ օգտագործում են զայրույթի արտահայտիչ արտահայտություններ ՝ վեճի մեջ հայտնված երկու կողմերի կարիքներն ընկալելու համար Պնդողական արտահայտություն կիրառելու համար հարկավոր է հիշել ներգրավված փաստերը (առանց հույզերը չափազանցնելու) ՝ հաղորդակցություն խնդրելով ( ավելի շուտ, քան պահանջելով) հարգալից կերպով, հստակ շփվելով և հույզերն արդյունավետ արտահայտելով:
   • Այս մոտեցումը տարբերվում է զայրույթի պասիվ արտահայտությունից, բայց լռությունից և բութ գործողությունից, որը հաճախ արտահայտվում է որպես պոռթկում, որը կարծես թե տեղին չէ իրավիճակին:
   • Օրինակ, եթե բարկանում եք գործընկերներից, քանի որ նրանք բարձր երաժշտություն են նվագում, մինչ դուք կենտրոնանում եք աշխատանքի վրա, կարող եք ասել. «Ես հասկանում եմ, որ սիրում ես երաժշտություն լսել աշխատելիս, բայց ձայնը դժվարացնում է ինձ կենտրոնանալ աշխատանքի վրա: , Ձեր գործընկերներին չխանգարելու համար կարող եք ականջակալներ օգտագործել `երաժշտությունը բարձրաձայն նվագելու փոխարեն, և մենք կունենանք աշխատանքային հարմարավետ միջավայր»:

6. 

   Գտեք զայրույթի կառավարման տեղական ծրագիր: Angerայրույթի կառավարման ծրագիրը կարող է օգնել ձեզ սովորել հաղթահարել զայրույթը և կառավարել ձեր հույզերը առողջ ճանապարհով: Վերապատրաստման դասընթացը կարող է օգնել ձեզ հասկանալ, որ դա միայն ձեր դեպքում չէ, շատերը կարծում են, որ խմբային գործողությունները նույնքան օգտակար են, որքան որոշակի դեպքերում մասնագետի հետ խորհրդակցելը:
   • Ձեզ համար զայրույթի դեմ պայքարի ճիշտ ծրագիր գտնելու համար ինտերնետում կարող եք որոնել «զայրույթի կառավարման դասընթացներ», ինչպես նաև ձեր քաղաքի, գավառի կամ տարածաշրջանի անվանումը: Կարող եք ավելացնել որոնման առաջադեմ տերմիններ, ինչպիսիք են «պատանիների համար» կամ «հետվնասվածքային սթրեսային խանգարում ունեցող մարդկանց համար (PTSD)» ՝ գտնելու այն խումբը, որը լավագույնս համապատասխանում է ձեր կարիքներին:
   • Դուք կարող եք նաև գտնել համապատասխան ծրագրեր ՝ դիմելով ձեր բժշկին կամ թերապևտին, խորհրդակցելով ձեր ինքնազարգացման դասընթացին ձեր տեղական համայնքի կենտրոնում:

7. 

   Այցելեք հոգեկան առողջության մասնագետ: Եթե ​​ձեր զայրույթը խանգարում է ձեր առօրյա կյանքին կամ դրական հարաբերություններ պահպանելու կարողությանը, ապա պետք է դիմեք մասնագետի: Դրանք կարող են խանգարել խնդրի աղբյուրին, և դուք, ամենայն հավանականությամբ, բուժման կամ դեղորայքի կարիք կունենաք: Ձեր թերապևտը կօգտագործի թուլացման մեթոդներ, երբ դուք բարկանաք: Դրանք օգնում են զարգացնել հուզական մշակման հմտություններ և հաղորդակցական վարժություններ:
   • Angerայրույթի կառավարման մասնագետ կարող եք գտնել Հյուսիսային Ամերիկայում այստեղ, իսկ Մեծ Բրիտանիայում ՝ այստեղ:
   գովազդ

3-ի մեթոդը. Anայրույթի անհապաղ վերահսկում

1. 

   Հանգստացեք հենց որ հասկանաք, որ շուտ եք բարկանալու: Կարող եք հանգստանալ ՝ դադարեցնելով ձեր արածը, հեռու մնալով ձեզ հուզող իրերից և / կամ խորը շնչելով: Հեռու մնալով այն ամենից, ինչը ձեզ հուսախաբ է անում, ավելի հեշտ է դարձնում հանդարտվելը:
   • Հիշեք, որ պետք չէ անհապաղ արձագանքել իրավիճակին: Կարող եք հաշվել մինչև 10 կամ նույնիսկ ասել ՝ «Ես կմտածեմ այս մասին և հետագայում կվերադառնամ ձեզ», որպեսզի ավելի շատ ժամանակ ունենաք ձեզ անհրաժեշտության դեպքում հանգստանալու համար:
   • Եթե ​​բարկանում եք աշխատանքի ժամանակ, գնացեք ձեր սենյակ կամ որոշ ժամանակ դուրս եկեք: Եթե ​​մեքենայով գնում եք աշխատանքի, կարող եք նստել ձեր մեքենայի մեջ տարածության համար:
   • Եթե ​​տանը բարկանում եք, գտեք մասնավոր տարածք (ինչպես լոգարանը) կամ զբոսնելու մեկի հետ, ում վստահում եք ազատել:

2. 

   Թույլ տվեք ինքներդ բարկանալ: Բարկություն զգալը լավ չէ: Angryայրույթ զգալու համար ձեզ որոշ ժամանակ և տեղ տրամադրելը կարող է օգնել ձեզ ընդունել և հաղթահարել ձեր զայրույթը: Ավարտելուց հետո կարող եք ազատվել ձեր զայրույթից և հասկանալ, թե ինչու եք զայրացած:
   • Որպեսզի ձեզ զգաք ձեր զայրույթը, մտածեք, թե որտեղ է դա ձեր մարմնում: Ստամոքսից բարկացա՞ք: Ձեռքի՞ց: Գտեք զայրույթը, թող այն «կատաղի», ապա ամեն ինչ կավարտվի:

3. 

   Խորը շունչ. Եթե ​​ձեր սիրտը բարկանում է, դանդաղեցրեք այն ՝ վերահսկելով ձեր շնչառությունը: Խորը շնչառությունը խելամիտ խորհրդածության ամենակարևոր քայլերից մեկն է, որը կօգնի վերահսկել մեր հույզերը: Նույնիսկ եթե ամբողջությամբ «չմտածեք», խորը շնչառության տեխնիկայի օգտագործումը միևնույն է կունենա նույն ազդեցությունը:
   • Հաշվի առեք 3-ը շնչառության վրա, պահեք այն 3 վայրկյան կամ ավելի, ապա հաշվեք 3-ը, ապա արտաշնչեք: Ամբողջությամբ կենտրոնանալ շնչառության ընթացքում ռիթմը հաշվելու վրա:
   • Համոզվեք, որ յուրաքանչյուր հարվածով շնչեք ձեր կրծքավանդակը, որպեսզի ձեր կրծքավանդակը և որովայնը բաց լինեն: Հետո ուժգին արտաշնչեք ՝ հիշելով շնչառության արանքում հանգստանալու մասին:
   • Շարունակեք շնչել այնքան ժամանակ, մինչեւ վերականգնեք վերահսկողությունը

4. 

   Պատկերացրեք «ուրախ տեղը»: Եթե ​​դեռ չեք կարողանում հանդարտվել, պատկերացրեք ձեզ բացարձակ հանգստանալու պայմաններում: Լինի դա մանկության բակը, հանդարտ անտառը, ամայի կղզին կամ երեւակայական երկիրը `ցանկացած վայր, որը ձեզ ստիպում է ձեզ հարմարավետ ու խաղաղ զգալ: Կենտրոնացեք այս վայրի յուրաքանչյուր մանրուքի `լույսի, աղմուկի, ջերմաստիճանի, եղանակի, հոտերի պատկերացման վրա: Շարունակեք մտածել երջանիկ երկրի մասին, մինչև ամբողջովին ընկղմվեք դրա մեջ ՝ մի քանի րոպե կանգ առնելով, մինչև որ կրկին հանգստանաք:

5. 

   Պրակտիկորեն զբաղվեք դրական ինքնախոսությամբ: Բացասականից դեպի դրական (ինչ-որ հայտնի է նաև որպես «ճանաչողական վերակազմավորում») ինչ-որ բանի մասին մտածելու ձևը փոխելը կարող է օգնել ձեզ առողջ կերպով հաղթահարել զայրույթը: Ինքներդ ձեզ հանգստանալու համար ժամանակ տրամադրելուց հետո դրական ու թեթեւացած «ինքներդ ձեզ հետ« քննարկեք »իրավիճակը:
   • Օրինակ, եթե ճանապարհին բարկանում եք, կարող եք ասել. «Նա համարյա սլացավ իմ մեքենայում, բայց նա պետք է շտապի ՝ հույս ունենալով, որ այլևս չի տեսնի այդ մարդուն: Բարեբախտաբար ես կարողացա շարունակել վարել մեքենան, կարողացա հանգիստ մնալ և կենտրոնանալ գլխավոր ճանապարհ վերադառնալու վրա ՝ «ոչ թե բացասական բարկանալու փոխարեն»: Այդ ապուշը համարյա սպանեց ինձ: Ես ուզում եմ սպանել նրան »:

6. 

   Օգնություն խնդրեք մեկից, ում վստահում եք: Երբեմն ձեր մտահոգությունները ընկերոջ կամ հոգեկանի հետ կիսելը կարող է օգնել զայրացնել ձեր զայրույթը: Հստակ արտահայտեք այն, ինչ ցանկանում եք դիմացինից: Եթե ​​ձեզ միայն մեկին պետք է, որ ձեզ լսի, ապա հենց սկզբից ասեք, որ ձեզ խորհուրդ կամ օգնություն պետք չէ, պարզապես կարեկցեք ձեզ: Եթե ​​լուծում եք փնտրում, այդ մասին տեղեկացրեք այդ մարդուն:
   • Սահմանեք ժամկետ:Տվեք ինքներդ ձեզ որոշակի ժամանակ ՝ թողնելու այն, ինչ ձեզ խանգարում է, և հավատարիմ մնալ դրան, իսկ երբ ժամանակը սպառվում է, այն կվերջանա: Սա կօգնի ձեզ շարունակել առաջ գնալ ՝ չվերջանալու անվերջ իրավիճակում:

7. 

   Փորձեք գտնել զվարճալի բաներ մի իրավիճակում, որը ձեզ զայրացնում է: Այն բանից հետո, երբ հանգստանաք և պատրաստ լինեք դա հաղթահարել, փորձեք նայել դրական ուղղությամբ: Իրերը հումորով տեսնելը կարող է փոխել ձեր մարմնի քիմիան զայրույթից հումոր:
   • Օրինակ, եթե ինչ-որ մեկը հատում է ձեր գնացող գոտին, կարող եք մտածել, որ դա հիմար է այդ բանի համար, նա ընդամենը 15 վայրկյան շուտ կլինի: Կարող եք ծիծաղել նրանց գործողությունների վրա և վերադառնալ նորմալ կյանքի:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Փորձեք լսել մեղմ երգեր ՝ միտքը հանգստացնելու համար:
• Եթե ​​բարկացած եք և ինքներդ ձեզ վերահսկելու խնդիր ունեք, գտեք հանգիստ տեղ, որտեղ մարդիկ չկան: Բարձր գոռացեք վերմակների, բարձերի կամ աղմուկը նվազեցնող ցանկացած այլ բանի մեջ: (Կարող եք գոռալ, եթե շրջապատում ոչ ոք չկա) դա ձեզ ավելի լավ է զգում:
• Հասկացեք, որ լավ է, որ մարդիկ երբեմն բարկանան և ազատ արձակման կարիք ունենան: Այնուամենայնիվ, կան թեթեւացում ազատելու ավելի արդյունավետ եղանակներ, քան ուրիշներին նախատել:
• Հարցրեք ինքներդ ձեզ, արդյոք դիմացինին արժանի է նախատել, թե դուք պարզապես նրանց համարում եք ուրիշի հիասթափությունը / ձեզ անհանգստացնող այլ խնդիրներ ազատելու մի բան:
• Գտեք ստեղծագործական գործունեություն, ինչպիսիք են գրելը, նկարելը և այլն: էներգիա սպառում: Հոբբիները բարելավում են ձեր տրամադրությունը և թույլ են տալիս ճիշտ օգտագործել ձեր էներգիան ՝ չլուծված իրավիճակում ընկնելու փոխարեն: Պատկերացրեք, թե ինչ կարող եք անել այլ կերպ, քան այն էներգիան, որը դուք սպառում եք բարկանալու ժամանակ:
• Մտածեք այն սթրեսի մասին, որը դուք ստեղծում եք ինքներդ ձեզ համար: Կցանկանայի՞ք այսպես զգալ: Եթե ​​ոչ, փոխեք այն:
• Mindfulness meditation- ը սթրեսը և / կամ անհանգստությունը ազատելու արդյունավետ միջոց է `զայրույթի պատճառը:
• Հեռու մնացեք այն ամենից, ինչը ձեզ զայրացնում է, քանի դեռ չեք հանգստացել: Խուսափեք բոլորից և ամեն ինչից և գնացեք հանգիստ տեղ, խորը շնչեք, մինչև որ հանգստանաք:
• Մտածեք ձեր սիրած մարդու մասին և ինքներդ ձեզ ասեք, որ դուք ավելի լավն եք, քան կռվարարը:
• Երբ բարկացած եք, մի շունչ քաշեք և փորձեք դրանից հետո ոչ թե ձեզ ցույց տալ, ոչ էլ վստահել ընկերներին և ընտանիքին, այլ եղեք հանգիստ և տեղյակ դիմացինի տեսակետին:

Arnգուշացում

• Կարանտին արեք անմիջապես, երբ դուք հայտնվում եք կատաղության մեջ կամ բռնի եք դառնում:
• Ամեն անգամ, երբ մտածում եք անել մի բան, որը ձեզ կամ ուրիշներին վնաս է պատճառում, անմիջապես օգնություն ստանալու համար:
• Anայրույթը արդարացում չէ մարդկանց վրա հարձակվելու կամ բռնություն գործադրելու համար (ինչպես խոսքով, այնպես էլ գործով):