Բովանդակություն

• Քայլեր

Արյան բարձր ճնշումը կամ հիպերտոնիան սրտանոթային հիվանդությունների, սրտի անբավարարության, ինսուլտի և երիկամների հիվանդությունների հիմնական ռիսկի գործոնն է: Դուք պետք է պարբերաբար ստուգեք ձեր արյան ճնշումը և գտնեք այն իջեցնելու կամ ցածր պահելու եղանակներ ՝ առողջական լուրջ բարդություններից խուսափելու համար: 140/90 (60 տարեկանից բարձր մարդկանց մոտ 150/90) կամ ավելի բարձր արյան ճնշումը համարվում է բարձր: Դուք կարող եք կանխել արյան բարձր ճնշումը ՝ առողջ սննդակարգ օգտագործելով, ֆիզիկական առողջությունը խթանելով և սթրեսը կառավարելով:

Քայլեր

3-ի մեթոդ 1. Առողջ դիետա ընդունեք

1. 

   Ձեր ամենօրյա սննդակարգում ներառեք միրգ և բանջարեղեն, ամբողջական ձավարեղեն և ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք: Ապացուցված է, որ այս մթերքների սննդանյութերը կանխում են արյան բարձր ճնշումը. Կալիում, կալցիում, մագնեզիում և օմեգա -3 ճարպաթթուներ: Եթե ​​դուք հավասարակշռված դիետա եք ուտում, ապա ձեզ հարկավոր չէ հավելումներ ընդունել այս օգտակար նյութերը լրացնելու համար:
   • Կալիում. Կիլիի սննդի լավ աղբյուրները ներառում են դդում, քաղցր կարտոֆիլ և մածուն:
   • Կալցիում. Սպիտակ լոբիները, պահածոյացված սաղմոնը և չոր թուզը հարուստ են կալցիումով:
   • Մագնեզիում. Նուշը, ընկույզը և տոֆուն բոլորը մագնեզիումի լավ աղբյուր են:
   • Օմեգա -3 ճարպաթթուներ. Օմեգա -3 ճարպաթթուների մեծ աղբյուրներից են թունան, ընկույզը և բրոկկոլին:

2. 

   
   
   Սահմանափակեք աղի օգտագործումը: Աղի օգտագործումը նվազեցնելու համար հարկավոր է ուշադիր կարդալ սննդամթերքի պիտակները և սահմանափակել վերամշակված և դրսից սնունդ ընդունելը: Սպառված աղի ավելի քան 75% -ը պարունակում է սննդամթերք և վերամշակված սնունդ: Մյուս կողմից, աղի փոխարեն կարող եք համեմունքներ և խոտաբույսեր օգտագործել `համտեսելու համար: Սննդակարգի վերաբերյալ Դիետայի ուղեցույցներն ասում են, որ 2 տարեկանից բարձր երեխաները պետք է օրական 2300 մգ-ից պակաս աղ օգտագործեն: Որոշ առարկաներ պետք է նվազեցնեն աղի ընդունումը օրական մինչև 1500 մգ, ներառյալ 51 տարեկանից բարձր մարդիկ, աֆրոամերիկացիներ կամ արյան բարձր ճնշում, շաքարախտ կամ երիկամների քրոնիկ հիվանդություն ունեցող մարդիկ:

3. 

   
   
   Նվազեցնել ալկոհոլի օգտագործումը: Մասնագետները խորհուրդ են տալիս, որ տղամարդիկ պետք է խմեն միայն 2 բաժին ալկոհոլային խմիչք (65-ից բարձր տղամարդիկ պետք է խմեն միայն 1 բաժին), իսկ կանայք `օրական միայն 1 բաժին ալկոհոլ օգտագործեն: Միանգամից ավելի քան 3 բաժին ընդունելը պարբերաբար ընդունելու դեպքում կարող է առաջացնել արյան ճնշման ժամանակավոր բարձրացում և քրոնիկ բարձր արյան ճնշում: Հետեւաբար, դուք պետք է սահմանափակեք ալկոհոլի օգտագործումը կամ այն ​​փոխարինեք ոչ ալկոհոլային խմիչքներով:
   • Ալկոհոլային խմիչքների բաժինը կազմում է 355 մլ գարեջուր, 150 մլ գինի կամ 45 մլ ալկոհոլ պարունակող 40% ալկոհոլ:

4. 

   
   
   Սահմանափակեք կոֆեինի ընդունումը: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ կոֆեինը կարող է հանկարծակի բարձրացնել արյան ճնշումը: Մասնագետները խորհուրդ են տալիս օրական խմել ոչ ավելի, քան 2 բաժակ (200 մլ) սուրճ: Կաֆեինի հարուստ այլ սննդամթերքներից են շոկոլադը, սոդան և էներգետիկ ըմպելիքները: Այս բոլոր կերակուրները պետք է օգտագործվեն միայն փոքր քանակությամբ: գովազդ

3-ի մեթոդ 2. Բարձրացնել ֆիզիկական առողջությունը

1. 

   Պարբերաբար մարզվեք ՝ առողջ արյան ճնշումը պահպանելու համար: Ակտիվ լինելը 20-50% -ով նվազեցնում է արյան բարձր ճնշման հավանականությունը: Բժիշկները խորհուրդ են տալիս մարզվել օրական 30-60 րոպե կամ շաբաթական ընդհանուր 150 րոպե: Ամենակարեւորը կանոնավոր մարզվելն է: Stորավարժությունների հետ սիստոլիկ արյան ճնշումը կարող է ընկնել սնդիկի 5-ից 10 մմ:

2. 

   Առողջ քաշ պահպանեք: Բարձր արյան ճնշման ռիսկը ավելանում է 2-6 անգամ, եթե ավելաքաշ եք կամ գեր եք:
   • Առողջ քաշի պահպանումն օգնում է նաև նվազեցնել իրանի չափումները: Մասնագետները կարծում են, որ գոտկատեղի մեծ չափը կարող է լինել արյան բարձր ճնշման և սրտի հիվանդության նշան: Հետազոտությունները ԱՄՆ-ում ցույց են տալիս, որ տղամարդկանց շրջանում իրանի չափը ավելի քան 102 սմ, իսկ կանանցից ավելի քան 89 սմ `կապված են արյան բարձր ճնշման հետ: Իրանի շրջապատը նույնպես տատանվում է ըստ ազգային պատկանելության: Օրինակ ՝ արյան բարձր ճնշման հետ կապված իրանի չափը ավելի քան 90 սմ է ասիացի տղամարդկանց համար և ավելի քան 81 սմ ասիական կանանց մոտ:
   • Այս ասոցիացիայի մեխանիզմը որոշված ​​չէ, բայց կա մի տեսություն, որ ծայրամասային ինսուլինի դիմադրությունը բերում է գլյուկոզի անհանդուրժողականության և ինսուլինի ավելացման: Ապացուցված է, որ շատ այլ մեխանիզմներ նույնպես հաշվարկում են ինսուլինի բարձրացումը, որը հանգեցնում է արյան բարձր ճնշման, բայց դրանցից ոչ մեկն ապացուցված չէ:

3. 

   Բավականաչափ քնել: Օրական քնեք 7-8 ժամ, որպեսզի կանխեք արյան բարձր ճնշումը: Քունը բարձրացնում է նյարդային համակարգի առողջությունը և կարգավորում սթրեսի հորմոնները: Քիչ քունը, 6 ժամից պակաս քունը կարող է ազդել երկարաժամկետ հեռանկարում սթրեսի հորմոնները կարգավորելու մարմնի ունակության վրա:

4. 

   Թողնել ծխելը և խուսափել ծխախոտի ծխի անուղղակի ազդեցությունից: Bloodխելուց հետո արյան ճնշումը ժամանակավորապես բարձրանում է: Cigaretխախոտ ծխելը կամ պասիվ ծխելը շնչելը կարող է աթերոսկլերոզ առաջացնել (ճարպերը կուտակվում են զարկերակներում, քաղցկեղ և թոքերի հետ կապված խնդիրներ):

5. 

   Կանխել արյան բարձր ճնշումը: Արյան ճնշման ժամանակ առ ժամանակ բարձրացումը դեռ կարող է վկայել առողջության հետ կապված խնդրի մասին: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ երբեմն արյան բարձր ճնշումը կարող է ապագա քրոնիկական առողջության խնդրի կամ ինսուլտի ավելի ակնհայտ նշանի նշան լինել: Արյան բարձր ճնշումը վաղ հայտնաբերելը ավելի օգտակար կլինի ապագայում խնդիրը մեղմելու համար: գովազդ

3-ի մեթոդ 3. Սթրեսի կառավարում

1. 

   Բացահայտեք սթրեսորները ձեր կյանքում: Սթրեսը ուղղակիորեն ազդում է արյան բարձր ճնշման վրա: Երբ սթրեսային իրավիճակ է ստեղծվում, արյան ճնշումը մեծանում է հորմոնների հանկարծակի ավելացման պատճառով: Անհրաժեշտ է պարզել սթրեսի պատճառը (ընդհանուր պատճառները `աշխատանքը կորցնելը, ամուսնանալը կամ տեղափոխվելը)` սթրեսը ավելի լավ կառավարելու համար:

2. 

   Նվազեցրեք կամ վերացրեք սթրեսը ձեր կյանքից ֆիզիկական գործունեության միջոցով: Յոգան, մեդիտացիան և խորը հանգստանալու վարժությունները օգնում են իջեցնել սթրեսի մակարդակը: Յոգան և մեդիտացիան ոչ միայն օգնում են հանգստանալ և ուժեղացնել առողջությունը, այլ նաև օգնում են իջեցնել սիստոլիկ արյան ճնշումը մինչև 5 մմ ս.ս. կամ ավելի:
   • Յոգա. Յոգան բաղկացած է մի շարք շարժումներից կամ կեցվածքներից, որոնք մեծացնում են ուժն ու տոկունությունը: Յոգայի մեկ այլ մասը շնչառությունը վերահսկելն է, օգնում է միտքին հանգստանալ և վերահսկել մարմինը:
   • Մեդիտացիա. Մեդիտացիան ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնելու և շեղող մտքերը վերացնելու ձև է, որն իր հերթին բարելավում է ինչպես ձեր ֆիզիկական, այնպես էլ հոգեկան առողջությունը:
   • Խորը շնչառություն. Խորը շնչառությունը ենթադրում է վերահսկել ձեր շնչառությունը, միաժամանակ ձգվելով մկանների տարբեր խմբերը ՝ օգնելով հանգստացնել ձեզ:

3. 

   Իմացեք սթրեսը հաղթահարելու արդյունավետ եղանակներ: Սթրեսը հաղթահարելու բազմաթիվ եղանակներ կան: Այնուամենայնիվ, որոշ եղանակներ, ինչպես շատ ուտելը, անբարենպաստ արձագանք կունենան, երբ ցանկանում եք իջեցնել արյան ճնշումը: Սթրեսը կառավարելու լավագույն միջոցը դրական մտածելն է, աջակցություն փնտրելը, խնդիրները լուծելը և սպասելիքները փոխելը:
   • Դրական մտածողություն. Ուշադրություն դարձրեք խնդրի դրական, լավատեսական կողմերին:
   • Օգնություն խնդրեք. Օգնություն կամ հուզական աջակցություն խնդրեք ընկերոջից, ազգականից կամ բժշկական մասնագետից:
   • Լուծեք խնդիրը. Բացահայտեք խնդրի բուն պատճառը և գտեք լուծում:
   • Փոխեք ձեր սպասելիքները. Փոխեք ձեր մտածելակերպը ձեր ուզած արդյունքների վերաբերյալ:
   գովազդ