Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ

Քնկոցը կարող է ձեզ արթուն և վերակենդանացնել ՝ բարձրացնելով արտադրողականությունը և խթանելով ճանաչողական ունակությունները: Անկախ նրանից ՝ դուք դպրոցում եք, տանը կամ աշխատավայրում, քուն մտնել սովորելը կարևոր հմտություն է: Կարող եք սովորել, թե ինչպես արդյունավետ քուն մտնել, ճիշտ միջավայր ստեղծել նիրհելու համար և այլ բաներ, որոնք կարող եք անել, երբ ձեր շրջապատը թույլ չի տալիս քուն մտնել: Մանրամասների համար դիմեք Քայլ 1-ին:

Քայլեր

3-ի մեթոդ 1. Արդյունավետ քուն մտեք

1. 

   Կեսօրին նիրհեք: Քուն մտնելու լավագույն ժամանակը ժամը 12-ից 3-ն ընկած ժամանակահատվածն է, որի ժամանակ մելատոնինի մակարդակը հասնում է գագաթնակետին, իսկ էներգիայի մակարդակը ՝ ամենացածրին: Եթե ​​գործ ունեք հետճաշյա քնկոտության հետ, մի փոքր քունը կարող է բարձրացնել արտադրողականությունը և երկար ժամանակ արթուն պահել ձեզ, ի տարբերություն էներգետիկ ըմպելիքների խմելու և փորձելու հաղթահարել քնկոտության միջոցով
   • Խուսափեք երեկոյան ժամը 4: 00-ից հետո քնելուց, հատկապես եթե անքնություն ունեք: Շատ ուշ քունը կարող է դժվարացնել քունը գիշերը, երբ պետք է քնել:

2. 

   
   
   Մի չափազանց քնիր: 10-20 րոպեանոց քունը լավագույնն է: Այս անգամից ավելին քնելը ձեզ ավելի քնկոտ կդարձնի, քան նախկինում, քանի որ ստիպված եք կրկին անցնել արթնացման գործընթաց:
   • Բացի այդ, եթե իսկապես պետք է քնել, քանի որ նախորդ գիշերը բավարար քուն չեք ունեցել, փորձեք 90 րոպե REM (խոր քուն) քնել: 60 րոպեանոց քունը կարող է ձեզ ամբողջ օրը գրգռել, մինչդեռ 90 րոպեն ՝ լի գիշերվա քունը, կարող է օգնել ձեզ ավելի զգոն լինել:

3. 

   
   
   Alaարթուցիչի ժմչփ Շատ երկար քուն մտնելը, իրոք, որոշ մարդկանց քունը կհանգեցնի: Setարթուցիչ դրեք, որպեսզի կարողանաք արթնանալ և շարունակել ձեր աշխատանքը, նույնիսկ եթե դա ընդամենը 15 րոպե է: Կարող եք հանգիստ հանգստանալ ՝ իմանալով, որ ավելորդ ժամանակ չեք քնելու:
   • Ահազանգեք ձեր հեռախոսին, կամ ձեր գործընկերներից մեկը թող արթնացնի 15 րոպե անց դուռը թակելով:

4. 

   
   
   Օգտագործեք կոֆեին ՝ նախքան քունը քնելը: Չնայած քունը մտնելուց առաջ սուրճ խմելը կարող է անսովոր թվալ, բայց կոֆեինը ժամանակ է պահանջում մարսելու համար, մինչ սթափ զգաք. Դա սովորաբար տևում է մոտ 20 րոպե, այնպես որ, Որոշ քնկոտ ծանոթներ հաճախ օգտագործում են կոֆեինի մեթոդը քնից առաջ, քանի որ դրանք արթնացման կատարյալ միջոց կլինեն:
   • Խմեք մի բաժակ տաք կամ սառը սուրճ քնելուց առաջ, որպեսզի կոֆեինը կարողանա ձեզ արթնացնել և օգնել ձեզ ավելի զգոն ու պարզ զգալ: Կարող եք նաև ահազանգեր սահմանել ՝ գերքնելուց խուսափելու համար:
   գովազդ

3-ի մեթոդ 2. Ստեղծեք ճիշտ քնելու տարածք

1. 

   Ստեղծեք մութ միջավայր: Անկախ նրանից ՝ աշխատանքի եք, թե փորձում եք ննջել ձեր հյուրասենյակում, ավելի զգոն կլինեք և ավելի հեշտ կքնեք, եթե շրջապատը մութ է: Քաշեք վարագույրները, անջատեք լույսերը և «գանգրացրեք» հարմարավետ դիրքում:

2. 

   Վերացրեք աղմուկը և շեղումները: Ոչ լույս, ոչ ռադիո, ոչ հեռուստացույց, ոչ էլ այլ շեղումներ: Եթե ​​դուք պարզապես ուզում եք հանգստանալ 30 րոպե: Դուք չեք կարողանա արագ քնել, եթե լսեք «Սպորտային մեկնաբանությունների» 15 րոպեանոց ծրագիրը: Ձեր շրջապատը միանգամայն լուռ պահեք և սկսեք արագ քնել:
   • Օգտագործեք զուգարանը նախքան քնելը: Խուսափեք թույլ տալ, որ ինքներդ ձեզ «խրված լինի», երբ պարզապես քնում եք 5 րոպե:

3. 

   Հաշվի առեք սպիտակ աղմուկը ֆոնային այլ նյարդայնացնող ձայները վերացնելու համար: Եթե ​​դժվար է արագ քնել, օգտագործեք ձայներ, սպիտակ աղմուկ կամ նույնիսկ միացրեք երկրպագուն `ստեղծելու ցածր ձայն, որը կարող է ճնշել ձեր շրջապատող աշխարհի այլ ձայները: , Արեք այն ամենը, ինչ անհրաժեշտ է, որպեսզի արագ քնեք:
   • YouTube- ում ASMR տեսանյութեր, որոնք ձայնագրում են շշուկներ կամ ինչ-որ ֆոնային հնչյուններ, որոնք շատերն ավելի հեշտ են քնում նրանց լսելիս: Սա հեշտ և անվճար տեխնիկա է, որը կօգնի ձեր միտքը շեղվել կամ գոնե հանգստացնել ձեզ:

4. 

   Պառկեք ՝ հարմարավետ դիրքում քնելու համար: Փորձեք ամբողջովին պառկել:Նույնիսկ եթե աշխատավայրում եք կամ ձեր ննջասենյակից այլ վայրում եք, պառկեք բազկաթոռի վրա կամ հատակին սրբիչ տարածեք ՝ փափուկ մակերես կազմելու համար, որը կօգնի ոտքերը վեր բարձրացնել: կարող է հենվել ու քնել: Նրանք շատ հարմար չեն քնելու:
   • Եթե ​​տանը եք, պառկեք անկողնում կամ բազկաթոռին: Բազկաթոռն ավելի օգտակար է, քանի որ դուք կկարողանաք արագ արթնանալ և տեղից դուրս գալ և ձեզ ավելի դժվար դարձնել քնելը ՝ այն դարձնելով ձեզ համար կարճատև հանգստի ժամանակահատված: Եթե ​​դուք քնում եք բազկաթոռի վրա, ապա քուն մտնելուց անմիջապես հետո պետք է կարողանաք հեշտությամբ վերսկսել ձեր աշխատանքը:
   • Եթե ​​մտահոգված եք, որ կարող եք աշխատանքի մեջ խնդիրներ ունենալ, նիրհեք մեքենայում և ձեր տեղը հետ թեքեք: Եթե ​​ձեզ թույլատրվում է ընդմիջումներ անել, բայց ձեզ թույլ չեն տալիս ննջել ձեր սեղանի մոտ, փնտրեք մասնավոր տեղ:

5. 

   Մարմինը տաք պահեք: Քուն մտնելիս ձեր մարմնի ջերմաստիճանը կնվազի, այնպես որ պատրաստեք վերմակ կամ գոնե երկարաթև վերնաշապիկ ՝ ձեր քունը տաքացնելու համար: Քեզ քնելու համար բավարար ժամանակ չի լինի, եթե ստիպված լինես անընդհատ դիրքեր փոխել կամ վերմակ փնտրել: Այսպիսով, նախքան պառկելը պատրաստ եղեք ձեր բոլոր պարագաներին:

6. 

   Փակեք ձեր աչքերը և խորը շնչեք: Մի անհանգստացեք քուն մտնելու կամ այն ​​մասին, որ նախքան ահազանգը չհասցնեք չեք կարողանա բավականաչափ հանգստանալ: Քնկոտելու համար սա լավ պրակտիկա չէ: Նույնիսկ եթե իսկապես քնկոտ չեք, 15 րոպե աչքերը փակելը և հանգստանալը ձեզ արթուն պահելու հիանալի միջոց է: Մի անհանգստացեք Հանգստանալ
   • Եթե ​​դուք անհանգստացած եք խնդրով և դժվարանում եք հանգիստ մնալ, կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա: Խորը շնչառությունից բացի այլ բանի մասին մի մտածեք, և դա կօգնի ձեզ հանգստացնել: Նույնիսկ այն ժամանակ, երբ դուք չեք քնում, խորը շունչ քաշելը հարմարավետ է և արդյունավետ:

7. 

   Մեղավոր մի զգացեք: Գիտնականներն ապացուցել են, որ պարբերական քունը ձեզ ավելի առողջ կդարձնի և կբարձրացնի արտադրողականությունը: Քնկոցը խթանում է ստեղծագործականությունը, հիշողությունը և արտադրողականությունը: Ուինսթոն Չերչիլը և Թոմաս Էդիսոնը սովորական քուն են: Պետք չէ ամեն անգամ մեղք զգալ ընդմիջման համար, երբ դա ձեզ հարկավոր է: Նիրհելը քեզ ծույլ մարդ չի դարձնում, այն օգնում է լինել ավելի նախաձեռնող: գովազդ

3-ի մեթոդ 3. Օգտագործեք այլընտրանքներ

1. 

   Խորհիր Քուն մտնելու փոխարեն ժամանակ հատկացրեք, որպեսզի ձեր ուղեղն ու մարմինը կարողանան հանգստանալ ՝ առանց քնելու անցնելու: Ստեղծեք հանգիստ միջավայր, նստեք հատակին և կենտրոնացեք խորը շնչելու վրա: Քնելու փոխարեն `փորձեք մաքրել ձեր միտքը: Alarmարթուցիչի ժմչփը նման է նրան, երբ քնում եք և մտնում երիտասարդացման և զգոնության աշխարհ ՝ առանց իսկապես քնելու:

2. 

   Lunchաշից հետո զբոսնեք: Եթե ​​լանչից հետո հաճախ էներգիայի պակաս եք ունենում, միայնակ չեք: Փոխանակ նիրհել փորձելու, շատերն ավելի զգոն են զգում թեթև վարժություններով: Քուն մտնելու փոխարեն, թողեք ընկերությունն ու շրջեք շրջակայքում, կամ նույնիսկ արագ վազեք ընկերության շենքերի շուրջ ՝ արյան շրջանառությունն ավելացնելու համար: Արևի լույսը ձեզ արթուն կթողնի և կապահովի էական էներգիա:
   • Աշխատանքային սեղանով վազքուղը հայտնի ընկերություն է դառնում շատ ընկերություններում: Եթե ​​ունեք փակ վազքուղի, միաժամանակ քայլեք և աշխատեք:

3. 

   Մոլեխաղեր Աշխատանքային օրերի միջև ընդմիջման ժամանակը հարմար չի լինի ձեզ համար ժամանակատար դերասանական խաղեր խաղալու համար, ինչպիսին է Skyrim- ը, բայց Luminosity խաղերը (հիշողության բարելավման խաղեր) օգնում են մարզել ձեր ուղեղը: անհրաժեշտ հանգիստը և վերականգնումը կբերի ձեր ուղեղին ՝ թույլ տալով ձեզ անցնել ձեր աշխատանքային օրը ՝ առանց քնելու: Նմանապես, խաչբառ հանելուկներն ու Սուդոկուն ուղեղ խթանող խաղեր են, որոնք շատերն օգտագործում են ամենօրյա ձանձրալի ռեժիմը հաղթահարելու և ավելի զգոն դառնալու համար:
   • Պարզեք, արդյոք ձեր ընկերությունում ինչ-որ մեկը սիրում է ձեր նման խաղերը, որպեսզի նա կարողանա խաղալ նրանց հետ, օրինակ `շախմատ: Տեղադրեք տախտակը ինչ-որ տեղ և հաճախ ստուգեք ՝ խաղը շարունակելու համար: Խաղացեք շախմատի խաղ 10 կամ 15 րոպե ընդմիջման համար, ապա շարունակեք նույն գործողությամբ: Սա կօգնի ակտիվացնել ձեր առօրյան և կօգնի ձեր մտածողության ունակությանը:

4. 

   Խուսափեք շատ կոֆեին ուտելուց և խմելուց: Կեսօրին դատարկ կալորիաներ և սուրճ մատակարարելով հոգնածության դեմն առնելը կանդրադառնա ձեզ և կդարձնի դանդաղ և ցնցող: Նույնիսկ եթե էներգետիկ ըմպելիքներ արտադրող ընկերությունները պնդում են, որ իրենց արտադրանքը ձեզ համար կեսօրից հետո էներգետիկ դեղահաբեր է, կեսօրին մի փոքր քունը ավելի արդյունավետ է, քան դատարկ կալորիաները լցնելը: կարող է Խուսափեք շատակերությունից, եթե սոված չեք զգում, և խուսափեք շատ կոֆեին օգտագործելուց:
   • Եթե ​​խորտիկ է պետք, հավատարիմ մնացեք սպիտակուցներով հարուստ սնունդին, ինչպիսիք են `լոբազգիները և ընկույզները: Դրանք կօգնեն հանգստացնել սոված մկանները և ապահովել մարմնի համար անհրաժեշտ էներգիայի աղբյուր: Մի քիչ լոբի և ընկույզ բերեք ուտելու, երբ խորտիկ է պետք:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Դանդաղ արթնացեք: Սա ձեզ ավելի քիչ անհարմար կզգա և կխթանի ձեզ:
• Երբեմն լույսը կարող է ձեզ գլխացավանք բերել քնելուց հետո, դանդաղ բացեք ձեր աչքերը ՝ լույսը տեսնելիս գլխացավից խուսափելու համար:
• Ուսումնառության ընթացքում կարճ քուն մտնելը կօգնի ձեզ տեղեկատվություն պահել:
• Եթե ​​քունը դուրս է գալիս ձեր առաջադրանքների ցուցակից: Ավելի լավ զգալու համար մի քանի մանր գործ կատարեք ցուցակում կամ ավելի մեծ խնդրի մի մաս: Ինչ-որ բան իրականացնելու զգացումը կօգնի ձեզ հանգստանալ:
• Օդի ջերմաստիճանը սովորականից 1-2 աստիճանով ավելի զով պահեք:
• Եթե ​​ընկերությունում եք, համոզվեք, որ առանց հսկողության եք: Ուշադիր եղեք CCTV- ի հետ, թե ով կարող է ձեզ քողարկել:
• Եթե ​​տանը եք, քնելուց առաջ պատկերեք ձեր «Ուրախ տեղը» կամ այն ​​վայրը, որտեղ ձեզ ամենահարմարն եք զգում:
• Խուսափեք անկողնում քնելուց: Սա ձեզ կստիպի ավելի շատ քնել, քան անհրաժեշտ է:
• Օգտագործեք տարբեր տեսակի ֆոնային հնչյուններ, որոնք կօգնեն ձեզ քնել: Շատերի համար երաժշտությունը կարող է բավականին օգտակար լինել, շատերի համար ռադիո կամ աուդիո գրքերը, բնության ձայները / հանգստացնող երաժշտությունը նրանց օգնող գործակալներն են: