Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ

Գուցե քոլեջ կամ համալսարան հաճախելիս սկսում ես մենակ ապրել և ստիպված ես ինքդ քեզ հոգ տանել: Քոլեջում առողջ կյանքի պահպանումը կարող է դժվար լինել, հատկապես ուշ երեկոյան ուսման ժամերի, սուղ փողի և անընդհատ փոխանակումների դեպքում: Այնուամենայնիվ, ունենալով ճիշտ սննդի ընտրություն և գործնականում ժամանակ անցկացնելու համար, դուք դեռ կարող եք ընդունել առողջ դիետա և պահպանել մարզավիճակը քոլեջում:

Քայլեր

3-րդ մաս 1-ը ՝ դպրոց և դպրոց ուտելու կողմնորոշումներ

1. 

   Սրճարանում ճաշ ուտելու ժամանակ խելացի ընտրություն: «Առաջին կուրսեցի 15» -ի քաշի ահավոր ավելացումը («դպրոցի առաջին կուրսում 7 կգ ավելացրեց») հաճախ կապված է սրճարանում անառողջ սննդի ընտրության հետ: Այնքան գայթակղիչ է կանգնել այսքան շատ տարբեր տեսակի սննդի առաջ և ուտել ընկերների հետ միասին: Այնուամենայնիվ, քանի որ առկա է «ուտեք ձեր սրտին» փաթեթը, դուք կարող եք արագորեն կորցնել ձեր սննդային հաշվեկշիռը: Տեղյակ եղեք, որ ուսանողների մեծ մասը շատ չի մտածում առողջության և սննդի մասին, ուստի նրանց ընտրությունը կարող է չուղղվել դեպի առողջ ապրելակերպ: Խուսափեք այդ տարբերակներից և գնացեք «ժայռի մեջ գոհարներ» փնտրեք:
   • Որոշում կայացնելուց առաջ շրջեք սրճարանում: Բուֆետում ուտելիս կամ բուֆետ ուտելիս շատ մարդիկ չափից շատ են ուտում, քանի որ չեն կարող որոշել, թե ինչ ուտեն: Առաջարկներից մեկը, որը կարող է օգնել ձեզ, ընտրացանկն ընթերցելն է, սննդի տաղավարներով անցնելը և ընտրել այն, ինչը ձեզ առավել գրավիչ է թվում:
   • Եթե ​​կասկած ունեք, պետք է գնաք աղցանի տաղավար: Վերցրեք բանջարեղենը ափսեի մեջ և դրա վրա դրեք սպիտակուց, ինչպիսին է հավը, թյունոսը կամ տոֆուն: Հեռու մնացեք հարուստ, յուղալի աղցանների սոուսներից, քանի որ դրանք լրացուցիչ կալորիաներ են ապահովում: Մտածեք բանջարեղենը ինքներդ ձեզ խառնել ձիթապտղի յուղի և քացախի հետ: Լրացուցիչ բուսական բուտերբրոդների համար կարող եք նաև ընտրել թարմ բուտերբրոդ:
   • Պետք չէ անընդհատ մեկ ուտեստ ուտել: Խառնելն ու համատեղելը կօգնի ձեզ հասնել բանջարեղենի, նիհար սպիտակուցի և էական բարդ ածխաջրերի հարուստ կերակուրի:
   • Մի օգտագործեք աղանդեր ամեն երեկո: Միայն ուտեստները հասանելի լինելու պատճառով չէ, որ դուք պետք է ուտեք: Աղանդեր ուտեք միայն շաբաթը երկու կամ երեք գիշեր: Եվ եթե դա անում եք, ապա սերուցքային պանրի կամ բրաունիի փոխարեն ընտրեք օգտակար սնունդ, ինչպիսիք են սառը մածունը և ընկույզը կամ գրանոլա ոճի հացահատիկները:

2. 

   
   
   Հավաքվեք առողջ նախուտեստներով հանրակացարանի սենյակում: Մրգեր, ընկույզներ, հացահատիկային պահածոներ և ապուրներ պահեք սենյակում նախուտեստների կամ խորտիկի անհրաժեշտության դեպքում: Ուսումնասիրության համար ուշ քունը պահելու ընթացքում վաճառքի մեքենա վազելու փոխարեն կարող եք կում տալ այս իրերը: Սա տնտեսական և «իրան համար բարյացակամ» միջոց է, որը կլրացնի ձեզ և կթողնի ձեր էներգիան ամբողջ օրը:
   • Այս մթերքները ձեզ ավելի երկար կուշտ են պահում և չեն ստիպի ձեզ «կորցնել էներգիան», ինչպես էներգետիկ ըմպելիքներն ու քաղցրավենիքները:
   • Գոյություն ունեն մի շարք ոչ սառնարանային մրգեր ՝ նարինջ, բանան, խնձոր և տանձ:
   • Հնարավորության դեպքում ձեր հանրակացարանում մի փոքր սառնարան գնեք ՝ փչացող իրեր ՝ մածուն, հումուս և գազար պահելու համար:

3. 

   
   
   Սահմանափակեք ուշ երեկոյան խորտկելը: Քոլեջի ուսանողները հաճախ ուշ են մնում, որպեսզի ավարտեն տնային առաջադրանքները կամ քննությունները և հաճախ խորտիկում են արթուն մնալու համար: Բայց ուշ գիշեր ուտելուց ստացված լրացուցիչ էներգիան կարող է կուտակվել, եթե զգույշ չլինեք:
   • Խմել թեյ. Գնեք ձեր սենյակում էլեկտրական թեյնիկ, իսկ գիշերը խմեք կանաչ, սեւ և բուսական թեյեր: Եթե ​​քաղցր եք փափագում, կարող եք թեյի մեջ ավելացնել մեղր: Թեյը կարող է նաև ձեզ արթուն պահել սովորելու համար ՝ առանց սուրճի նման նյարդայնանալու:
   • Եթե ​​ուզում եք ուշ ուտել, ընտրեք առողջ սնունդ, ինչպիսիք են մրգերը կամ ընկույզները; Այս մթերքներն ապահովում են վիտամիններն ու սննդանյութերը, որոնք անհրաժեշտ են ձեր մարմնին ճիշտ գործելու համար:

4. 

   
   
   Հնարավորության դեպքում տանը ուտեք: Սոցիալական շփումը ուսանողական կյանքի կարևոր մասն է և հաճախ պտտվում է սննդի և ալկոհոլային խմիչքների շուրջ: Տանը պատրաստելը ոչ միայն օգնում է ձեզ վերահսկել կալորիաների և սննդանյութերի ընդունումը, այլ նաև կարող եք գումար խնայել:
   • Եթե ​​տանը պատրաստում եք, մի քանի օր կամ մեկ շաբաթվա ընթացքում հեշտությամբ կարող եք ճաշացանկ ստեղծել:

5. 

   Առողջ սնունդ պահեք խոհանոցում: Առողջ սնունդ ապահովելու լավագույն միջոցը առողջ սնունդ գնելն է: Սննդարար սննդի առկայությունը կօգնի ձեզ ամրապնդել ուտելու լավ սովորությունները և խուսափել ուտելու վնասակար ձևերից:
   • Կարող եք պարզել, որ առողջ սնունդ հավաքելը ձեզ կառաջացնի ավելի հաճախ գնումներ կատարել: Եթե ​​դա չի աշխատում, հաշվի առեք այնպիսի տարբերակներ, ինչպիսիք են սառեցված մրգերն ու բանջարեղենը, որոնք նույնքան սննդարար են, որքան թարմ և նվազագույն մշակված սնունդը: Դրանք հեշտությամբ կարելի է համադրել ցանկացած ուտեստի հետ, ինչպիսիք են խառնուրդը կամ հունական մածունը:
   • Համոզվեք, որ կուտակեք ոչ փչացող ամբողջական հացահատիկներ, ինչպիսիք են ամբողջական ցորենի մակարոնեղենը, վարսակը և շագանակագույն բրինձը, որպեսզի դրանք հեշտությամբ եփվեն և պատրաստվեն կերակրատեսակների կարիքի մեջ:
   • Գնեք կաթնամթերք, ինչպիսիք են մածունը, կաթը կամ պանիրը, համոզվելու համար, որ բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ և կալցիում եք ստանում:
   • Գնեք սպիտակուցներով հարուստ սնունդ, ինչպիսիք են `լոբազգիները, ընկույզները և թարմ միսը:
   • Պահպանեք առողջ յուղեր, ինչպիսիք են ձիթապտղի յուղը, ընկույզի յուղը և քնջութի յուղը, կարագի կամ մարգարինի փոխարեն:
   • Հավաքվեք համեմունքներով և խոտաբույսերով ՝ ձեր ճաշը համը տալու համար ՝ կախված նրանից, թե ինչն եք սիրում:
   գովազդ

3-րդ մաս 2-րդ. Խուսափեք «Առաջին կուրսեցի 15» -ից

1. 

   Առողջ դիետա ապահովելու համար կազմեք ճաշացանկ: Aաշացանկ ուտելը կօգնի ձեզ հաստատել առողջ սննդային սովորություններ և խուսափել անառողջ վարքագծից: Մտածեք այնպիսի ծրագիր կազմել, որը ներառում է առողջ սնուցում, ֆիզիկական վարժություններ և հանգիստ և թուլացում ձեր կողմից կամ ընկերների հետ:
   • Ձեր ծրագիրը պետք է ներառի ընտրացանկ, որը բավարարում է ձեր սննդային բոլոր կարիքները ՝ առողջ և երջանիկ մնալու համար: Օրինակ ՝ համոզվեք, որ բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ, վիտամիններ և մանրաթելեր եք ստանում այնպիսի սննդամթերքներով, ինչպիսիք են նիհար միսը կամ ընկույզը, մրգերն ու բանջարեղենը: Կենտրոնացեք նվազագույն մշակված սնունդ ուտելու վրա, որոնք շատ չեն պահանջում եփել կամ փոխում են սննդի ձևը:
   • Համոզվեք, որ բավականաչափ ժամանակ տրամադրեք օրական առնվազն 30 րոպե ֆիզիկական գործունեության համար, ինչպիսիք են քայլելը կամ վազքը: Նաև հիշեք, որ որոշ ժամանակ արձակուրդ վերցրեք և հանգստացեք, ինչպես ուսումնական ծրագրից դուրս կարդալը: Այս գործողությունները կարող են օգնել ուժեղացնել առողջ սննդային սովորությունները և նպաստել ձեր ընդհանուր բարեկեցությանը:
   • Ուշադրություն դարձրեք այն վայրերին կամ իրավիճակներին, որտեղ հեշտությամբ եք ընկնում, օրինակ ՝ ընկերների հետ ճաշել կամ պարզապես ձանձրանալ: Փորձեք ակտիվ մնալ և խուսափել նման պահերին չափազանց շատ ուտելուց կամ անգիտակից խորտիկից: Կարող եք շեղել ձեզ, եթե դա ավելի հեշտ եք համարում: Փաթեթավորեք առողջ նախուտեստներ, ինչպիսիք են թակած խնձորն ու բանջարեղենը, որպեսզի չխուսափեն ձեր առողջ առօրյայից:
   • Մտածեք մի օր ձեզ թույլ տալու «խաբել» սննդամթերքներով, որոնք ձեր առողջ սննդի ծրագրի մաս չեն կազմում: «Գիտակցված խաբեության» օրը կօգնի ձեզ խուսափել այլ օրերի վատ վարքից:

2. 

   Կազմեք ընտրացանկը հնարավորինս հաճախ: Aաշացանկ պատրաստելը կօգնի ձեզ խուսափել ուտելու վատ ու անառողջ սովորություններից: Սա նաև օգնում է ձեզ ճիշտ սննդանյութեր ձեռք բերել, չի գիրանում և կարող է նույնիսկ գումար խնայել:
   • Օրինակ, պլանավորեք նախաճաշի ընտրացանկեր, որոնք կօգնեն օրը սկսել ճիշտ ճանապարհով: Lunchաշը դպրոց բերելը կօգնի ձեզ խուսափել անառողջ արագ սնունդ գնելուց: Lunchաշի փաթեթ պատվիրելու դեպքում ընտրացանկում ընտրեք ամենաառողջ տարբերակները `պանիր չունեցող աղցան կամ յուղոտ սոուսով ցրված:

3. 

   Թույլ տվեք ինքներդ ձեզ մեկ օր «խաբել»: Ոչ ոք կատարյալ չէ, և երբեմն ցանկանում եք անառողջ սնունդ: Yourselfամանակ առ ժամանակ ինքներդ ձեզ մի օր տվեք վայելելու անառողջ սնունդ կամ սնունդ, որոնք սովորաբար ձեր սննդի ծրագրի մաս չեն կազմում: Կարող եք հաճույք ստանալ ձեր ընկերների հետ միասին:
   • Աճող փաստեր կան, որ ժամանակ առ ժամանակ ձեզ թույլ տալով գիտակցաբար «խաբել», կօգնեն ձեզ երկար ժամանակ դիետա պահել, քանի որ այդ դեպքում դուք ինքներդ ձեզ սիրաշահել եք:
   • Երբեք մի մեղադրեք ինքներդ ձեզ կամ թույլ մի տվեք, որ ձեր սխալները կամ «խաբելու» օրերը շեղվեն ձեր ընդհանուր առողջ սովորություններից: Խոչընդոտները նորմալ են:

4. 

   Ընտրեք առողջ սնունդ ռեստորան գնալիս: Դրսում սնվելը ուսանողական կյանքի կարևոր մասն է, և դա կարող է մեծապես խոչընդոտել շատերի առողջ սննդի ծրագրերին `դրա յուղայնությամբ, բարձր կալորիականությամբ վերամշակված մթերքների պատճառով: Որոշ սննդամթերքներից խուսափելու և ռեստորանում առողջ իրեր պատվիրելու վրա ուշադրություն դարձնելը կօգնի ձեզ ամրապնդել ձեր ուտելու լավ սովորությունները:
   • Առողջ ընտրություն ունենալը դրսում ուտելիս հաճախ նշանակում է «ուրիշի նման լինել» ընկերների հետ դրսում ճաշելիս: Դա նույնպես նշանակություն չունի: Թույլ մի տվեք ձեզ ընկնել ձեր ընկերների ազդեցության տակ, ովքեր անառողջ սնունդ են օգտագործում կամ շատ ալկոհոլ են օգտագործում:
   • Խուսափեք հացի զամբյուղների, տապակած կերակուրների կամ ֆետուցին ալֆրեդոյի (յուղալի իտալական մակարոնեղեն) պես ծուղակներից:
   • Աղցան կամ շոգեխաշած կանաչիներ և սթեյք լավ տարբերակներ են:
   • Խուսափեք բուֆետից, քանի որ այն հաճախ լի է անառողջ մշակված ուտեստներով, և դա նաև խրախուսում է ձեզ չափազանց շատ ուտել:
   • Ընտրեք մրգերի վրա հիմնված աղանդեր, քանի որ այն առողջ է և նուրբ:

5. 

   Նվազեցնել ալկոհոլի օգտագործումը: Անկախ նրանից, թե որքան առողջ եք ուտում, ալկոհոլի ավելցուկային կալորիաները կարող են փչացնել ձեր սննդակարգը: Ավելին, երեկույթներն ու ալկոհոլը կարող են հանգեցնել անառողջ ուշ գիշերային խորտիկների:
   • Եթե ​​դուք ալկոհոլային խմիչքներ եք խմում, ապա պետք է հեռու մնաք շաքարային կոկտեյլներից կամ խառնուրդներից, քանի որ դրանք շատ կալորիականություն ունեն: Որոշ կոկտեյլներ գերազանցում են 600 կալորիան:
   • Փորձեք և խմեք միայն սոդա գինի (փչոցներ) կամ գարեջուր պատրաստել:

6. 

   Սանդղակ պահեք սենյակում: Մի սպասեք, մինչ զգալի քաշ կստանաք, նախքան սկսեք ավելի առողջ ուտել: Օգնեք ինքներդ ձեզ ՝ կշեռքները պահելով սենյակում, երբեմն ստուգումներ կատարելու համար:
   • Կշռեք յուրաքանչյուր օրը միաժամանակ առավելագույն ճշգրիտ արդյունքների համար:
   • Քաշի մոնիտորինգը կարող է նաև օգնել որոշելու, թե ուտելու որ ձևերն են գործում, որոնք ՝ ոչ: Օրինակ, եթե որոշակի շաբաթվա ընթացքում նկատում եք քաշի կորուստ, վերանայեք ձեր ուտածը և այդ շաբաթ մարզվեք: Փորձեք կրկնել այս ռեժիմը առաջիկա շաբաթների ընթացքում:
   • Կարող եք նաև մտածել ձեր մարմինը չափելու մասին, քանի որ մկաններն ավելի շատ են, քան ճարպը: Բացի այդ, կան զուգադիպական գործոններ, ինչպիսիք են ջրի քաշը, որոնք նույնպես ազդում են քաշի ցուցանիշի վրա:

7. 

   Անել վարժություն. Փորձեք շաբաթվա օրվա մեծ մասը մարզվել: Սրտային վարժությունները կարող են օգնել նիհարել կամ պահպանել քաշը և առողջ մնալ: Պլանավորեք մարզվելը դասից անմիջապես առաջ կամ դպրոցից անմիջապես հետո, որպեսզի իմանաք, որ ձեր օրը չի ավարտվել, քանի դեռ չեք արել այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է:
   • Փորձեք հասնել օրական 10,000 քայլ քայլելու նպատակին, որը կազմում է օրական 8 կմ: Հագեք քայլաչափ, որպեսզի ամեն օր բավարար քայլեր կատարեք:
   • Կան շատ տարբեր տեսակի սրտային վարժություններ, որոնք կարող եք անել առողջություն պահպանելու համար: Քայլելուց բացի հաշվի առեք վազքը, լողը, թիավարումը և հեծանվավազքը:
   • Բացի սրտի վարժություններից, ուժային վարժությունները կարող են օգնել նիհարել կամ հետ պահել այն: Այս վարժությունները կառուցում են կալորիաներով այրվող մկանների զանգված և օգնում են բարձրացնել ընդհանուր առողջությունը:

8. 

   Շատ հանգստացեք: Եթե ​​բավարար քանակությամբ հանգստություն չստանաք, ձեր մարմինը և միտքը չեն կարողանա գործել լավագույնս: Եթե ​​համոզվեք, որ դպրոցական ժամանակահատվածում բավականաչափ քնում և հանգստանում եք, կարող եք պահպանել ձեր քաշը կամ նիհարել:
   • Վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ հանգիստը առողջ քաշը պահպանելու և սթրեսը նվազեցնելու կարևոր մասն է:
   • Փորձեք ամեն օր քնել 7-8 ժամ:
   • Ամեն շաբաթ առանձնացրեք լիակատար հանգստի մեկ օր ՝ ձեր մարմնին և մտքին հանգստանալու և ուսումնառությունից վերականգնվելու հնարավորություն տալու համար: Դուք կարող եք դա անել «խաբելու» օրերի ընթացքում:
   գովազդ

Մաս 3-ից 3-ը. Ստացեք բավարար քանակությամբ անհրաժեշտ սննդանյութեր

1. 

   Գուշացեք ճիշտ սննդանյութերից: Սովորեք սննդանյութերի հիմունքները, և դուք կարող եք իմանալ, թե ինչ է ձեզ անհրաժեշտ առողջություն պահպանելու համար և խուսափել այդ ահավոր «Առաջին կուրսեցի 15» -ից: Բացի այդ, դուք կարող եք նաև որոշել ամենաառողջ սնունդը սննդի պլանի համար, որը ձեզ ուղիղ է պահում:
   • Կախված գործունեության մակարդակից `տղամարդիկ պետք է մոտ 2500 կալորիա, իսկ կանայք` օրական 2000 կալորիա:
   • Nutrientsիշտ սննդանյութեր կստանաք, եթե ամեն օր սննդի հինգ խմբերի սննդամթերքները համատեղեք: Սննդամթերքի հինգ խմբերն են. Մրգեր, բանջարեղեն, հացահատիկային պրոտեիններ և կաթ:

2. 

   Ավելի շատ միրգ ու բանջարեղեն ուտեք: Թարմ մրգերն ու բանջարեղենը ցանկացած առողջ դիետայի կարևոր բաղադրիչ են: Մրգերի և բանջարեղենի մեջ կան շատ կարևոր սննդանյութեր, որոնք կարևոր են մարմնի առողջ և քաշի պահպանման համար:
   • Ձեզ անհրաժեշտ է օրական 1-ից 1,5 բաժակ պտուղ: Կարող եք ուտել թարմ մրգեր ՝ ազնվամորի, հապալաս, ելակ, կամ խմել 100% մաքուր հյութ: Համոզվեք, որ ուտեք մի շարք մրգեր, որպեսզի կարողանաք ստանալ բոլոր օգտակար նյութերը և փորձել չպատրաստել միրգ: Օրինակ, մի բաժակ ամբողջական ելակ ուտելը շատ ավելի լավ է, քան տորթի վրա դրված ելակը:
   • Ձեզ անհրաժեշտ է օրական 2,5-3 բաժակ բանջարեղեն: Կարող եք ուտել թարմ բանջարեղեն ՝ բրոկկոլի, գազար կամ չիլի, կամ խմել 100% մաքուր բուսական հյութ: Համոզվեք, որ ուտեք մի շարք բանջարեղեն `բոլոր օգտակար նյութերը ստանալու համար:
   • Մրգերն ու բանջարեղենը հեշտությամբ կարելի է համատեղել մի շարք ուտեստների հետ, ինչպիսիք են ապուրները և շոգեխաշածները, կարտոֆիլը կամ նույնիսկ նույնքան պարզ, որքան մի բաժակ թարմ մրգական հունական մածունը ՝ որպես աղանդեր:

3. 

   Էներգիայի համար սպառում հաց և հացահատիկային մշակաբույսեր: Ձեզ համար էներգիայի հիմնական աղբյուրներից մեկը հացն ու հացահատիկային մշակաբույսերն են: Ամեն օր բավականաչափ հաց ու ամբողջական ձավարեղեն ուտելը կօգնի ձեզ պահպանել ձեր էներգիան, և դրանք նաև ապահովում են լրացուցիչ սննդանյութեր, ինչպիսիք են երկաթը:
   • Ձեզ անհրաժեշտ է օրական մոտ 140-230 գրամ ամբողջական ձավարեղեն, որի կեսը ամբողջական հացահատիկ է: Դուք կարող եք ամբողջական ձավարեղեն կամ ամբողջական ձավարեղեն ստանալ այնպիսի մթերքներից, ինչպիսիք են դարչնագույն բրինձը, մակարոնեղենը կամ ամբողջական ցորենի հացը, վարսակը կամ հացահատիկի նախաճաշը: Ընտրեք հնարավորինս քիչ վերամշակմամբ սնունդ: Օրինակ, շագանակագույն բրինձը և ցորենի հացը շատ ավելի լավն են, քան սպիտակ բրնձը:
   • Ընտրեք երկաթով, B խմբի վիտամիններով, մանրաթելերով և սպիտակուցներով հարստացված հացեր և հացահատիկներ:

4. 

   Կերեք սպիտակուցներ ՝ ուժը պահպանելու և էներգիա ապահովելու համար: Սպիտակուցը բոլորի համար կարեւոր սննդանյութ է, հատկապես, երբ ակադեմիական ճնշման տակ եք: Սպիտակուցի ավանդական աղբյուրները, ինչպիսիք են միսը կամ այլընտրանքները, ինչպիսիք են ձուկը և ընկույզը, կարող են օգնել ձեզ բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ ստանալ:
   • Ձեզ անհրաժեշտ է օրական մոտ 140 - 185 գրամ սպիտակուց:
   • Սպիտակուցի աղբյուրները կարող են լինել նիհար միսից, ներառյալ տավարի միսը, խոզի միսը կամ թռչնամիսը; եփած լոբի; ձու; գետնանուշ կարագ կամ ընկույզ:
   • Դուք կարող եք նաև սպիտակուցներ ստանալ բուսական սննդի մի շարք աղբյուրներից, ներառյալ `ընկույզի և ընկույզի կարագը, ինչպիսիք են նուշը կամ գետնանուշի կարագը, սոյայի արտադրանքները, tofu- ն, quinoa- ն կամ լոբազգիները, ինչպիսիք են լիմա լոբի:
   • Carefulովամթերք ու ձուկ օգտագործելիս զգույշ եղեք: Եփած ձուկը սահմանափակեք շաբաթական 230-340 գրամով, իսկ պահածոյացված կերակուրները ՝ շաբաթական 230 գրամով: Խուսափեք խորոված թյունոսից, թուրից ձուկից, սկումբրիայից, շնաձկից կամ սնդիկով հարուստ ցանկացած այլ ձկներից:

5. 

   Սպառեք ամեն օր կաթ ՝ սպիտակուցը համալրելու, ոսկորներն ու մկաններն ամրացնելու համար: Կալցիումը հիմնական բաղադրիչն է ձեր առողջությունն ու քաշը պահպանելու համար: Պանիր, մածուն կամ նույնիսկ պաղպաղակ ուտելիքներ ուտելը կօգնի ձեզ ստանալ առաջարկվող չափաբաժինը:
   • Ձեզ անհրաժեշտ է օրական 2-3 բաժակ կամ 350 միլիլիտր կաթ:
   • Դուք կարող եք կալցիում ստանալ կաթնամթերքի սննդի մի շարք աղբյուրներից, ինչպիսիք են պանիրը, կաթը կամ մածունը; կանաչ բանջարեղեն `սպանախի նման; չոր լոբի և տոֆու:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Սովորեք տարբերակել սովն ու ձանձրույթը: Շատերը չափից շատ են ուտում ոչ թե սովի, այլ ձանձրույթի կամ անհանգստության պատճառով:
• Հաշվի առեք օրագրերը ՝ ձեր սննդի ընդունումը հետևելու համար: