Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ

Ադրենալինի մակարդակի բարձրացում տեղի է ունենում այն ​​ժամանակ, երբ մակերիկամները չափազանց շատ ադրենալին են արտազատում ՝ ի պատասխան սթրեսի կամ անհանգստության: Ախտանիշները կարող են նման լինել խուճապի նոպաների ախտանիշներին, ներառյալ տախիկարդիա կամ սրտի բաբախյունություն, շնչառական ակտիվության բարձրացում կամ գլխապտույտ: Չնայած ադրենալինի բարձրացումը կարող է անհանգստացնել և վախեցնել, դա վտանգավոր չէ: Հանգստացնող տեխնիկա ընդունելով կամ կենսակերպ փոխելով ՝ կարող եք նվազեցնել ադրենալինի բարձրացման հաճախականությունն ու ինտենսիվությունը:

Քայլեր

2-ի մեթոդը 1. Պրակտիկ թուլացման տեխնիկա

1. 

   Օգտագործեք խորը շնչառության տեխնիկա: Խորը շնչառական վարժությունները, որոնք հայտնի են նաև որպես պրանայամա, կարող են բնականաբար թուլացնել սթրեսը և հանգստացնել ձեզ: Հանգստանալու և հանգստանալու համար կարող եք գործնականում կատարել խորը շնչառական վարժություններ ՝ միաժամանակ մեղմելով ադրենալինի բարձր մակարդակի հետևանքով առաջացած այլ ախտանիշներ:
   • Խորը շնչառությունը նպաստում է թթվածնի բաշխմանը ամբողջ մարմնին, ինչը իր հերթին կարող է իջեցնել սրտի բաբախյունը և զարկերակը վերադարձնել նորմալ: Խորը շնչառությունը նաև հանգստացնում է մկանները, որոնք կարող են ադրենալինի մակարդակը բարձրացնել:
   • Շնչեք ներս և դուրս ձեր քթով, միևնույն ժամանակ պահպանելով հավասարակշռությունը: Օրինակ ՝ ներշնչեք մինչ չորսը հաշվելը, կանգ առեք մինչ երկուսը հաշվելը, ապա արտաշնչեք հաշվարկի համար մինչև չորսը: Հաշվման ժամանակը կարող եք փոխել ՝ ըստ ձեր կարողության:
   • Խորը շնչառությունից առավելագույն օգուտ ստանալու համար նստեք ուղղաձիգ, ուսերը ետ, ոտքերը հարթ հատակին և խուսափեք ծալքից: Ձեռքերը դրեք ձեր ստամոքսի վրա և դանդաղ շնչեք, որպեսզի ձեր որովայնը մոտենա ձեր ձեռքերին: Արտաշնչելիս ձգեք ձեր որովայնի մկանները և արտաշնչեք ձեր բերանից ՝ կլորացնելով շրթունքները: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես է ձեր շնչառությունը վեր ու վար շարժվում ձեր թաղանթով:

2. 

   
   
   Հաշվեք 10-ի կամ 20-ի: Երբ սթրեսի մեջ եք, նյարդայնանում եք կամ երբ զգում եք ձեր ադրենալինի բարձրացումը, հեռացեք իրավիճակից և հաշվեք 10-ի: Հաշվելը կարող է օգնել ձեր մտքին կենտրոնանալ այլ բանի վրա, քան ոչ թե ներկա իրավիճակի:
   • Երբ սթրեսային իրավիճակի վրա կենտրոնանալու փոխարեն կենտրոնանում եք ինչ-որ բանի վրա, ձեր մարմինը դադարում է ադրենալին արտազատել:
   • Անհրաժեշտության դեպքում հաշվեք 20-ը և կրկնեք գործընթացը այնքան անգամ, որքան անհրաժեշտ է:

3. 

   
   
   Պրակտիկորեն զբաղվեք ձգվող, դինամիկ թուլացնող վարժություններով: Երբ պարզում եք, որ սթրեսը կամ անհանգստությունը խթանում են ադրենալինի մակարդակի բարձրացումը, կարող եք զբաղվել հանգստացնելով ձեր ամբողջ մարմինը ՝ ձեզ հանգստացնելու համար: Պառկեք հատակին կամ նստեք և սկսեք ձգվել և ազատել ձեր մարմնի մկանների յուրաքանչյուր խմբից: Սկսած ոտքից.
   • Լարեք և մկանների յուրաքանչյուր խումբ 5 վայրկյան սեղմեք ՝ սկսած ձեր ոտքերից: Դրանից հետո թող մկանները դանդաղորեն հանգստանան, մինչև ամբողջովին թուլանան: 10 վայրկյանից հետո ձգեք ոտքի մկանները եւս 5 վայրկյան և հանգստացեք:
   • Կրկնեք այս հաջորդականությունը, մինչ ձեր գլխի բոլոր մկանները կավարտվեն:
   • Տեղափոխեք ոտքի մկանները վերև: Նույնը արեք յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար ՝ աստիճանաբար վերև աշխատելով դեպի մարմնի վերևը:

4. 

   
   
   Մշակել դրական մտքեր: Բացասականությունը կարող է մեծացնել սթրեսը, սթրեսը և անհանգստությունը, և կարող է սրել ադրենալինի բարձրացումները: Իրավիճակը պատկերացնելու դրական մոտեցումը կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել և վերահսկել ադրենալինի բարձրացումները կամ դրան հաջորդող խուճապային նոպաները:
   • Իրավիճակային արտացոլումը վարքի մեթոդ է, որը ձևավորում է հատուկ իրավիճակների կարգավորման ձևը ՝ տալով դրական սցենարներ:
   • Օրինակ, դուք գործ ունեք բարկացած հաճախորդի հետ ընկերությունում: Պատկերացրեք այն լավագույնը, որը կարող էր պատահել, որ դուք խնդրին լուծում տալով ավելի երջանիկ կդարձնեիք հաճախորդին: Սա կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել խնդիրը առավելագույն դրական վերաբերմունքով ՝ միևնույն ժամանակ խուսափելով խուճապային հարձակումներից:
   • Դրական արդյունքի արտացոլման օգտագործման մեկ այլ տարբերակ է պատկերացնել խաղաղ միջավայր, ինչպիսին է ծաղիկների դաշտը, և ինքներդ ձեզ դրեք դեպքի վայրում:
   • Կարող եք նաև զբաղվել գիտակցվածությամբ: Սա ձեր սեփական մտքերի ճանաչողական, բայց ոչ դատող գործընթաց է, և թե ինչպես այդ մտքերն այդ պահին ազդեցին ձեր զգացմունքների վրա:

5. 

   Յուրաքանչյուր իրավիճակում գտեք հումոր և դրական կողմեր: Դժվար իրավիճակներից շատերը կարող են պարունակել ինչպես դրական, այնպես էլ հումոր: Չնայած դուք կարող եք դա միանգամից չնկատել, այդ կետերում նկատելու և ժպտալու կարողությունը կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ և խուսափել ադրենալինի գերբարձր ցնցումներից:
   • Մի քանի ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ դրական վերաբերմունքը կարող է էապես նպաստել երջանկությանը:
   • Օրինակ, եթե ընկնում եք և պատռում եք ձեր արմունկը, մի կենտրոնացեք մաշկի կտրվածքի և վերնաշապիկի արցունքի վրա: Փոխարենը, ծիծաղեք ձեր անշնորհքության կամ իրավիճակում տեղի ունեցած հումորի վրա:
   գովազդ

2-ի մեթոդ 2. Կյանքի սովորույթների փոփոխություն

1. 

   Վերահսկել սթրեսի գործոնները: Կան բազմաթիվ գործոններ, որոնք ձեր վերահսկողությունից վեր են, բայց կան որոշ բաներ (օրինակ ՝ ինքներդ ձեզ, ձեր գործողություններն ու որոշումները), որոնք վերահսկելի են: Ստրես կամ անհանգստություն առաջացնող իրավիճակներում նավարկելու կամ վերացնելու սովորելը կարող է օգնել սահմանափակել կամ մեղմել ձեր ադրենալինի բարձրացումները:
   • Կազմեք գործոնների ցուցակ, որոնք կարող են հրահրել ադրենալինի մակարդակի բարձրացում: Կարդացեք և գծանշեք այն բաները, որոնք գտնվում են ձեր վերահսկողության տակ:
   • Օրինակ, հնարավոր է, որ ընկերությունում աշխատողների հանդիպումները ձեր ադրենալինի մակարդակի բարձրացման պատճառ դառնան: Եթե ​​այո, ապա կարող եք քայլեր ձեռնարկել իրավիճակի անհանգստությունը նվազեցնելու համար, օրինակ ՝ լավ պատրաստվել, խորհրդակցությունից 5 րոպե տևել ՝ խորհելու կամ ակտիվ մարդկանց կողքին նստելու համար:
   • Եթե ​​ընկերը ձեզ սթրեսի մեջ է դնում, քանի որ նա միշտ աղմկոտ է, կրճատեք ձեր ընկերոջ հետ ձեր ժամանակը: Հիշեք. Դուք չեք կարող վերահսկել մարդուն, բայց կարող եք վերահսկել, թե ինչպես եք արձագանքում և որքան ժամանակ եք անցկացնում նրա հետ:

2. 

   Շաբաթվա մեծ մասը մարզվեք: Գոյություն ունեն ապացույցներ այն մասին, որ աերոբիկ և սրտային գործողությունները դրական ազդեցություն են ունենում ձեր տրամադրության վրա և օգնում են հանգստանալ: Anyանկացած նոր վարժական ծրագիր սկսելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ:
   • Անգամ ընդամենը 10 րոպե վարժությունը կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ և հնարավորություն ընձեռել մտածել կյանքի դրական բաների մասին:
   • Ֆիզիկական վարժությունները խթանում են էնդորֆինների և սերոտոնինի արտադրությունը, որոնք բարելավում են ձեր տրամադրությունը և օգնում են ավելի լավ քնել, և կարող են նվազեցնել կամ մեղմել ադրենալին:
   • Kindանկացած տեսակի վարժություն կաշխատի: Կարող եք մտածել քայլել, արշավել, լողալ, թիավարել կամ վազել:
   • Խորհուրդ է տրվում շաբաթական հինգ օր մարզվել օրական 30 րոպե:

3. 

   Նուրբ յոգա արեք: Յոգայի նուրբ վարժությունները հանգստացնում են լարված մկանները և հանգստացնում ամբողջ մարմինը: Անգամ մի փոքր ժամանակ անցկացնելով «դեմքի շան» դիրքում 10 շնչառություն կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ և վերակենդանանալ, այնպես որ կարող եք վերահսկել անհանգստությունն ու ադրենալինի մակարդակի բարձրացումը: ցատկել
   • Racticeբաղվեք յոգայի ձևերով, որոնք ավելի մեղմ են մարմնի համար: Այս տեսակի վարժությունները հանգստացնում են լարված մկանները և օգնում են ձեզ հանգստանալ: Վերականգնողական յոգան և Յին յոգան երկու լավ տարբերակ են, որոնք կօգնեն վերահսկել ադրենալինի մակարդակի բարձրացումը:
   • Եթե ​​ժամանակ չունեք յոգայի լիարժեք նստաշրջան անելու, շունը կարող եք կատարել դեմքով ՝ 10 ներշնչում և արտաշնչում: Սա յոգայի կարևոր կեցվածք է, որը ոչ միայն հանգստացնող և հանգստացնող ազդեցություն ունի, այլև կարող է հանգստացնել լարված մկանները:
   • Յոգայի ցանկացած տեսակ սկսելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ համոզվելու համար, որ դրա համար բավականաչափ առողջ եք:

4. 

   Կերեք առողջ, հավասարակշռված դիետա: Սխալ դիետան կարող է հանգեցնել էներգիայի պակասի և սթրեսի կամ անհանգստության պատճառ դառնալ, ինչը իր հերթին կարող է խթանել ադրենալինի մակարդակը: Առողջ սնունդը և նախուտեստները ոչ միայն օգտակար են ձեր ընդհանուր առողջության համար, այլ նաև կարող են օգնել նվազեցնել սթրեսը, անհանգստությունը և ադրենալինի ավելացումը:
   • Սննդամթերքը, ինչպիսիք են ծնեբեկը, պարունակում են տրամադրությունը բարձրացնող սննդանյութեր և կարող են օգնել սթրեսը նվազեցնելուն:
   • B խմբի վիտամիններով հարուստ սնունդը կարող է նաև օգնել նվազեցնել սթրեսը և անհանգստությունը: Ավոկադոն և լոբազգիները հարուստ են B խմբի վիտամիններով և լավ տարբերակներով:
   • Մի բաժակ տաք կաթը կարող է հանգստացնել անքնությունն ու անհանգստությունը, որոնք գործոններ են, որոնք խթանում են ադրենալինի մակարդակի բարձրացումը:

5. 

   Հեռու մնացեք կոֆեինից, ալկոհոլից և խթանիչներից: Պետք է խուսափել բոլոր խթանիչներից և սահմանափակել կամ նվազեցնել ալկոհոլը և կոֆեինը: Այս նյութերը կարող են մեծացնել անհանգստությունը և հեշտությամբ հանգեցնել ադրենալինի մակարդակի բարձրացման:
   • Մեծահասակների մեծ մասը կարող է օրական 400 մգ կոֆեին ստանալ: Կաֆեինի այս քանակությունը համարժեք է 4 բաժակ սուրճի, 10 բանկա սոդայի կամ 2 բանկա էներգետիկ ըմպելիքի: Եթե ​​անընդհատ խնդիրներ ունեք ադրենալինի մակարդակի բարձրացման հետ, ապա պետք է փորձեք նվազեցնել կոֆեինի ընդունումը:
   • Կանայք չպետք է խմեն ավելի քան 1 բաժին ալկոհոլ, տղամարդիկ չպետք է օրական խմեն ավելի քան 2 բաժին ալկոհոլ: 1 մատուցման որոշ օրինակներ են `355 մլ գարեջուր, 148 մլ գինի, 44 մլ 80 անթերի խմիչք:

6. 

   Ձեր գրաֆիկում կանոնավոր ընդմիջումներ սահմանեք ՝ ձեր միտքը վերալիցքավորելու և վերակենդանացնելու համար: Առաջադրանքները, տնային աշխատանքները կամ դժվար իրավիճակները բաժանեք ավելի կառավարելի կտորների: Ընդմիջումներ կատարելը կօգնի ձեզ հանգստանալ և վերալիցքավորել ձեր միտքն ու մարմինը: Նրանք կարող են նաև օգնել վերահսկել կամ նվազեցնել ադրենալինի մակարդակի բարձրացումը:
   • Ընթերցանությունը, կինոնկարը դիտելը, օճառի պղպջակով լոգանք ընդունելը, ձեր շանը զբոսնելու կամ ընկերոջ հետ խոսելը այնպիսի գործողություններ կարող են օգնել, որ ձեր մտքերը զերծ մնան օրվա ընթացքում սթրեսային մտքերից:
   • Գործեր արեք, որոնք ձեզ դուր են գալիս ձեր ընդմիջման ընթացքում: Մի փոքր զբոսնելը ընդմիջում կատարելու հիանալի միջոց է: Դա ձեզ կհանի աշխատանքից, կբարձրացնի արյան շրջանառությունը և թթվածին կբերի ուղեղին ՝ թույլ տալով, որ ձեր միտքը շեղվի և օգնի ձեզ հանգստանալ:
   • Կարևոր է նաև նշանակել «անհանգստության» կամ «դղրդյունի» ժամանակահատված: Ամեն օր որոշ ժամանակ հատկացրեք `հնարավոր խնդիրները լուծելու կամ պարզապես ոչինչ չձեռնարկելու համար: Հանգստի այդպիսի օրինաչափությունները նույնպես նույնքան էներգետիկ են, որքան առաջադրանքների կարճ ընդմիջումները:
   • Ընդմիջումների պես նույնքան կարևոր, փորձեք գոնե տարին մեկ անգամ ընդմիջում նշանակել ՝ հանգստանալու և միտքը մաքրելու հնարավորության համար:
7. Վայելեք մերսման կանոնավոր դասընթացները: Սթրեսը, անհանգստությունը և խուճապի նոպաները մարմնի փոփոխություններ են առաջացնում: Վայելեք հանգստացնող մերսումներ, որոնք կօգնեն վերահսկել ադրենալինի բարձրացումը: Մերսման թերապևտը կարող է զգալ և հեռացնել սթրեսը ձեր մկանների վրա:
   • Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ մերսման թերապիան կարող է հանգստացնել լարված մկանները:
   • Կան մերսման բազմաթիվ տեսակներ: Դուք պետք է ընտրեք այն ոճը, որով առավել հարմարավետ եք զգում: Մերսման ժամանակը, լինի դա երկար, թե կարճ, կօգնի մարմնին ազատել օքսիտոցինը, որն օգնում է հանգստանալ և ազատել սթրեսը:
   • Ինտերնետով կարող եք գտնել հեղինակավոր մերսողուհի կամ դիմել բժշկին:
   • Եթե ​​ի վիճակի չեք հասնել բուժական մերսման կայք, փորձեք ինքնամերսել: Ձեր ուսը, դեմքը կամ ականջի կոկորդները շփելը նույնպես կարող է օգնել սթրեսը թեթեւացնելուց:

8. 

   Գերադասել քունը: Յուրաքանչյուր մարդ քնի կարիք ունի ՝ իր ֆիզիկական և մտավոր առողջությունը պահպանելու և մարմինը հանգստացնելու համար: Փորձեք ամեն օր քնել 7-9 ժամ քնելու ՝ լիցքավորվելու և հանգստանալու համար, ինչը, իր հերթին, կօգնի նաև վերահսկել ադրենալինի մակարդակի բարձրացումը:
   • Կիրառեք լավ քնի «հիգիենա», որը ենթադրում է քնել և ամեն օր միաժամանակ արթնանալ, հարմարավետ ննջասենյակ պատրաստել և խուսափել ազդակներից, երբ քնելու գրեթե ժամանակն է:
   • Բարձր սթրեսը, անհանգստությունը և խուճապի նոպաները կարող են առաջանալ քնի պակասի պատճառով:
   • Օրվա ընթացքում 20-30 րոպեանոց քունը կարող է նաև օգնել ձեզ ավելի լավ զգալ:

9. 

   Միացեք աջակցության խմբին: Երբ միանում եք աջակցության խմբին ուրիշների հետ, ովքեր նույնպես ունեն խուճապ և անհանգստության խանգարումներ, կարող եք անվերապահ օգնություն խնդրել այն մարդկանցից, ովքեր հասկանում են, թե ինչ եք ապրում: Սա կարող է նաև օգնել ձեզ գտնել օգտակար եղանակներ ՝ ադրենալինի մակարդակի բարձրացման դեմ պայքարելու համար:
   • Եթե ​​ձեր տարածքում աջակցության խումբ չունեք, գուցե մտածեք, որ մտերիմ ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի հետ խոսեք այն մասին, թե ինչ եք ապրում: Դուք կտեսնեք, որ նույնիսկ սիրելիի հետ խոսելը կարող է օգնել նվազեցնել սթրեսը և անհանգստությունը: Արտաքին մարդիկ հաճախ տեսնում են խնդիրները ավելի արդյունավետ լուծելու խելամիտ ուղիներ, քան ներսից:

10. 

    Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Եթե ​​գտնում եք, որ ադրենալինի բարձր հարվածները շատ են ազդում ձեր կյանքի վրա, և ձեր ֆիզիկական ախտանշաններն այնքան ուժեղ են, որ չեք դիմանում, դիմեք ձեր բժշկին: Ձեր բժիշկը կօգնի ձեզ գտնել բուժման ռեժիմ, որը կարող է ներառել հոգեթերապիա, դեղամիջոցներ կամ կյանքի այլ մեթոդներ:
    • Օրինակ, եթե դուք անհանգստություն ունեք, ձեր բժիշկը կարող է նշանակել բենզոդիազեպիններ կամ սերոտոնինի վերամշակման ընտրովի ինհիբիտորներ բուժման համար: Կծկված ադրենալինի մակարդակը բուժելու այլ այլընտրանքային բուժումներ ներառում են կավա կավա և վալերիան:
    • Այցելեք ընդհանուր բժիշկ կամ հաշվի առեք հոգեբույժ:
    • Եթե ​​չբուժվի, adreanline- ի կամ խուճապային հարձակումների աճը կարող է լրջորեն խաթարել ձեր կյանքի որակը:
    գովազդ

Խորհուրդներ

• Մի հապաղեք ուրիշներից օգնություն խնդրեք: Խոսեք մեկի հետ, եթե ինչ-որ սթրեսային բանի միջով եք անցնում: