Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացում

Ապացուցված է, որ շատ սնունդ բարելավում կամ օգնում են վերահսկել անհանգստության ախտանիշները: Բացի այդ, որոշ սնունդ էլ ավելի է նյարդայնացնում ձեզ: Չնայած անհանգստության խանգարման բուժումը պահանջում է բուժում և (կամ) դեղորայքային բուժում, մեղմ անհանգստությունը կարելի է բուժել և կառավարել դիետիկ փոփոխություններով: Հետեւաբար, ձեր սննդակարգի և կյանքի մի քանի պարզ փոփոխություններ կարող են օգնել ձեզ բնականաբար զսպել ձեր անհանգստությունը:

Քայլեր

3-րդ մաս 1-ը. Օգտագործեք սնունդ ՝ անհանգստությունը վերահսկելու համար

1. 

   Բարձրացրեք մարմնում օմեգա -3 ճարպաթթուների քանակը: Օմեգա -3 ճարպաթթուները օգնում են պայքարել գրգռվածության դեմ և ապացուցվել է նաև, որ բարելավում են ձեր տրամադրությունը ՝ հնարավորորեն օգնելով ձեզ զսպել սթրեսը և պայքարել դեղորայքի սովորությունների դեմ:
   • Օմեգա -3 ճարպաթթուները կան յուղոտ ձկների մեջ, ինչպիսիք են թյունոսը, սկումբրիան և սաղմոնը: Բացի այդ, ընկույզը, ձիթապտղի յուղը և ավոկադոն նույնպես առողջ ճարպերի լավ աղբյուր են: Դուք պետք է օրական ստանաք 1 ծառայություն:

2. 

   
   
   Վերցրեք բարդ ածխաջրեր: Ենթադրվում է, որ ածխաջրերի այս տեսակը մեծացնում է սերոտոնինի մակարդակն ուղեղում: Այս տեսակի նյարդահաղորդիչը օգնում է հավասարակշռել տրամադրությունը: Որքան բարձր լինի սերոտոնինի մակարդակը, այնքան հանգիստ կլինեք:
   • Բարդ ածխաջրերը ներառում են այնպիսի սննդամթերքներ, ինչպիսիք են կինոան, ամբողջական վարսակը, շագանակագույն բրինձը, 100% ցորենի հացը և մակարոնեղենը:
   • Բարդ ածխաջրերը պարունակում են նաև ավելի շատ մանրաթել, սպիտակուցներ, վիտամիններ և հանքանյութեր, քան պարզ կամ զտված ածխաջրերը:

3. 

   
   
   Խմեք երիցուկի թեյ: Վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ երիցուկը կարող է նվազեցնել անհանգստության ախտանիշները: Ընդհանուր անհանգստության խանգարում ունեցող մարդկանց մեծ մասը նկատում է համեստ էֆեկտներ երիցուկի թեյը կանոնավոր խմելուց հետո:
   • Երիցուկը վաճառվում է բազմաթիվ ձևերով, այդ թվում `թեյ, ձեթ, հաբեր, եթերայուղեր և չոր ծաղիկներ:
   • Եթե ​​նախընտրում եք երիցուկի թեյ խմել, խմեք օրական 3-4 բաժակ ՝ թեկուզ համեստ ազդեցության համար:

4. 

   
   
   Կերեք տրիպտոֆանով հարուստ սնունդ: Սա դիետիկ սննդի մեջ պարունակվող էական ամինաթթու է, այսինքն ՝ այն կարող եք ստանալ միայն սննդից, բայց ձեր մարմինը չի կարող այն պատրաստել: Տրիպտոֆանն առաջացնում է սերոտոնինը ՝ նյարդահաղորդիչը, որն օգնում է հավասարակշռել տրամադրությունը:
   • Բացի այդ, տրիպտոֆանը նաև նվազեցնում է անհանգստությունը ՝ օգնելով ձեզ ավելի լավ քնել:
   • Տրիպտոֆանով հարուստ սննդամթերքները ներառում են պանիր, հավ, սոյայի արտադրանք, ձու, տոֆու, ձուկ, կաթ, հնդկահավ, ընկույզ, գետնանուշ և գետնանուշի կարագ, դդմի սերմեր և քնջութի սերմեր:
   • Տրիպտոֆանով հարուստ կերակուրը արդյունավետ դարձնելու համար օգտագործեք բարդ ածխաջրեր: Ածխաջրերը հանգեցնում են ուղեղի մեջ տրիպտոֆանի առաջացմանը ՝ սերոտոնին ստանալու համար:

5. 

   Մարսել վիտամին B- ով հարուստ սնունդ: Ենթադրվում է, որ այս վիտամինները (սովորաբար ֆոլաթթու, B12 և B1) հակազդում են անհանգստությանը ՝ ազդելով ուղեղի նյարդային հաղորդիչների արտադրության վրա, ինչպիսին է սերոտոնինը: Յուրաքանչյուր կերակուրին ուտեք B խմբի մի շարք վիտամիններ:
   • B խմբի վիտամինները, ներառյալ ֆոլաթթուն, B12 և B1, կան շատ սննդամթերքներում: Այնուամենայնիվ, դրանք հայտնաբերվում են հիմնականում կենդանական սնունդում (օրինակ ՝ թռչնամիս, ձու, միս և ձուկ), կաթնամթերք, ամբողջական ձավարեղեն և ամբողջական ձավարեղեն, մուգ կանաչ բանջարեղեն:
   • Ավելի մեծահասակները, բուսակերները և Քրոնի կամ Սելիակ հիվանդությամբ տառապող մարդիկ հաճախ վիտամին B- ի պակասի ռիսկի տակ են: Դա կհանգեցնի անհանգստության ախտանիշների: Հետեւաբար, ձեզ հարկավոր է վիտամին B հավելում:

6. 

   Նախաճաշին սպիտակուց ավելացրեք: Նախաճաշին էներգիա ավելացնելը կօգնի հակազդել տագնապի հետևանքներին ամբողջ օրվա ընթացքում: Բարձր սպիտակուցային նախաճաշը նաև օգնում է ձեզ ավելի երկար լիարժեք զգալ և կայուն պահում արյան մեջ շաքարի մակարդակը:
   • Նախաճաշին սպիտակուցի լավ աղբյուրներ են `ձու, մածուն, պանիր, կաթնաշոռ, ամբողջական վարսակ և այլ ամբողջական ձավարեղեն և նիհար միս:

7. 

   Խմեք շատ ջուր: Թեթև ջրազրկումը կարող է նաև բացասաբար ազդել ձեր տրամադրության և էներգիայի հավասարակշռության վրա: Օրվա ընթացքում բավարար քանակությամբ ջուր խմելը կարող է օգնել ձեզ պահպանել ձեր մարմնի համար անհրաժեշտ ջրի քանակը:
   • Խմեք օրական 8 բաժակ ջուր: Theրի քանակը կախված է ձեր հատուկ կարիքներից, բայց 8 բաժակ կամ 2 լիտր ջուր լավ կանոն է, որը պետք է պահպանել:
   գովազդ

3-րդ մաս 2-րդ. Խուսափեք անհանգստությունը մեծացնող մթերքներից

1. 

   Կրճատեք օմեգա -6 ճարպեր պարունակող սնունդ: Այս ճարպերը, որոնք հայտնաբերվել են բուսական յուղերում, մեծացնում են ուղեղի խթանումը և կապված են տրամադրության անհավասարակշռության հետ:
   • Օմեգա -6 ճարպերի ընդհանուր աղբյուրները ներառում են. Ծաղկակաղամբի յուղ, եգիպտացորենի յուղ, քնջութի յուղ և սոյայի յուղ:
   • Օգտագործեք ձիթապտղի կամ կանոլայի յուղ `ուտեստներ պատրաստելիս և պատրաստելիս` օմեգա -6 ճարպեր պարունակող յուղերի փոխարեն:

2. 

   Խուսափեք ալկոհոլից: Չնայած ալկոհոլն ապահովում է տրամադրության կայունացման ակնթարթային էֆեկտներ, այն իրականում կարող է ձեզ դյուրագրգիռ զգալ և քնել խանգարել:
   • Ապացուցված է, որ ալկոհոլը նույնպես անհանգստություն կամ վախ է առաջացնում:
   • Կանայք պետք է խմեն առավելագույնը 1 բաժակ գարեջուր կամ ալկոհոլ, իսկ տղամարդիկ ՝ 2 ըմպելիք: Գարեջրի բաժակը սովորաբար 0.5 լիտր է, կամ 1 բաժակ գինին `150 մլ: Այնուամենայնիվ, լավ գաղափար է ամբողջովին թողնել խմելը ՝ ձեր անհանգստությունը վերահսկելու համար:

3. 

   Խուսափեք կոֆեինից: Կոֆեինի խթանիչ ազդեցությունը բացի անհանգստությունը մեծացնելուց ՝ անհանգստություն զգալով, կարող է տևել մինչև 8 ժամ և խաթարել ձեր հանգիստը:
   • Ալկոհոլի նման, կոֆեինը կարող է կամ առաջացնել կամ հանգեցնել անհանգստության և վախի:
   • Կաֆեինը սովորաբար պարունակվում է սուրճի և թեյի մեջ, բայց այն կա նաև որոշ մարզական խմիչքների, էներգետիկ ըմպելիքների և հավելումների մեջ:
   • Ընտրեք կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ, սուրճ և թեյ:

4. 

   Խուսափեք պարզ ածխաջրերից և պարզ շաքարերից: Ենթադրվում է, որ զտված ածխաջրերն ու պարզ շաքարները բացասական կողմնակի ազդեցություն են ունենում տրամադրության, էներգիայի և անհանգստության վրա: Այս սննդի խումբը հնարավորինս նվազագույնի հասցրեք:
   • Պարզ ածխաջրերն ու շաքարերը, որոնցից պետք է խուսափել, ներառում են. Զովացուցիչ ըմպելիքներ, քաղցրավենիք, ինչպիսիք են քաղցրավենիք կամ տորթեր և սպիտակ ալյուրով պատրաստվող սնունդ, ինչպիսիք են սպիտակ հացը կամ սովորական մակարոնեղենը:

5. 

   Վերահսկեք սննդի զգայունությունը: Որոշակի սնունդ և հավելանյութեր (օրինակ ՝ կոնսերվանտներ) կարող են խնդիրներ առաջացնել դրան զգայուն մարդկանց համար: Նման սննդամթերք ընդունելուց հետո շատերն ունեն տրամադրության փոփոխություններ, դյուրագրգռություն և անհանգստություն:
   • Ընդհանուր գրգռիչները ներառում են. Ցորեն, կաթ, ձու, ծխախոտ, ծուխ և շաքար:
   գովազդ

3. Մաս 3-ից. Գործողությունների ավելացում ՝ ձեր անհանգստությունը բնականաբար վերահսկելու համար

1. 

   Վերցրեք տոնիկ: Ենթադրվում է, որ որոշ բուսական հավելումներ ունեն բնական հակատագնապային ազդեցություն: Այնուամենայնիվ, նախքան բուսական հավելումներ ընդունելը, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ համոզվելու, որ դա ձեզ համար անվտանգ է և ճիշտ:
   • Օգտագործեք վալերիայի արմատ: Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ վալերիանը հանգստացնող ազդեցություն ունի, ուստի այն հաճախ օգտագործվում է որպես քնաբեր: Այլ հետազոտությունները ցույց են տվել, որ այն ունի սթրեսը և անհանգստությունը կառավարելու ունակություն:
   • Օգտագործեք կրքի ծաղկի էությունը: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մոխրագույն ծաղիկը կարող է նվազեցնել անհանգստությունը:
   • Օգտագործեք պարարտ հող: Ապացուցված է, որ կիտրոնի բալասանը նվազեցնում է անհանգստության և սթրեսի ախտանիշները:

2. 

   Անել վարժություն. Պարբերաբար վարժությունը կարող է օգնել ձեզ կառավարել և հաղթահարել ձեր անհանգստությունը: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ ֆիզիկական վարժությունները անհապաղ և երկարաժամկետ դրական ազդեցություն են ունենում անհանգստության կառավարման գործում:
   • Շաբաթական 150 րոպե չափավոր վարժություն կատարեք կամ շաբաթական 75 րոպե բարձր ինտենսիվությամբ մարզվելու համար:
   • Գտեք ընկերներ կամ գործնական գործընկերներ: Սա ավելի հաճելի կդարձնի պարբերաբար պարապելը:

3. 

   Բավականաչափ քնել: Երբ մարմինը սթրեսի է ենթարկվում կամ ծայրահեղ անհանգստություն եք ապրում, նրան ավելի շատ հանգիստ և քուն է պետք: Ամեն օր պետք է քնեք առնվազն 7-9 ժամ:
   • Հնարավորության դեպքում շուտ քնեք և շուտ արթնացեք:
   • Անջատեք լույսերն ու էլեկտրական սարքերը քնելուց առաջ: Լավագույնն այն է, որ նրանց թողեք ննջասենյակից դուրս:

4. 

   Տեսնել բժշկին. Երբեմն, անհանգստությունը կամ ընդհանուր անհանգստության խանգարումը, կյանքի կամ դիետայի փոփոխությունից բացի, բուժման և գնահատման կարիք ունեն: Փնտրեք բժշկի կամ հոգեկան առողջության մասնագետի խորհուրդը, եթե ախտանիշները դառնում են ծանր, խաթարում են առօրյա կյանքը կամ բացասական տրամադրություն են առաջացնում:
   • Անհանգստության ընդհանուր ախտանիշները ներառում են `անհանգստություն, վախ, սրտի արագ զարկեր, քրտինք, ցնցում և շեղում:
   • Ավելի լուրջ անհանգստության ախտանիշները, որոնք բժշկական բուժում են պահանջում, ներառում են `զգալով ձեր անհանգստությունը խաթարված աշխատանքը կամ անձնական կյանքը, կամ ունեք ինքնասպանության վարք / մտքեր:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Լավագույնն այն է, որ կերակուր պատրաստելու ծրագիր կազմեք, որը կօգնի ձեզ աստիճանաբար ավելացնել կամ նվազեցնել որոշակի մթերքների ընդունումը:
• Առողջ, հավասարակշռված դիետան կարող է օգնել անհանգստության ախտանիշներից, բայց կարող է ի վիճակի չլինել դրանք ամբողջությամբ բուժել կամ վերահսկել: Ձեզ անհրաժեշտ կլինի փորձագիտական ​​օգնություն:
• Կենսակերպի կամ վարվելակերպի փոփոխությունները կօգնեն ձեզ կառավարել ձեր անհանգստությունը ՝ բացի ձեր սննդակարգում փոփոխություններ մտցնելուց: Լրագրելը, խորհելը, խորը շունչ քաշելը կամ կամավորական խմբի անդամ դառնալը նույնպես կարող են օգնել ձեզ կառավարել և նվազեցնել անհանգստությունը:

Arnգուշացում

• Եթե ​​դուք չեք բուժվում հոգեկան առողջության մասնագետի հետ, մտածեք խորհրդատվություն խնդրել անհանգստության խանգարման մասնագետից: Սա հատկապես անհրաժեշտ է, եթե կենսակերպը և սննդակարգի փոփոխությունները ի վիճակի չեն բարելավել վիճակը:
• Նախքան ձեր սննդակարգում և ապրելակերպում որևէ փոփոխություն կատարելը, խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ համոզվելու, որ փոփոխությունն անվտանգ է և ճիշտ է ձեզ համար: