Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացում

Յուրաքանչյուր ոք միանգամայն նման է իր հիասթափության պատճառին, լինի դա մեր սեփական անհաջող փորձը, թե երբ մյուսները չեն կարողանում կատարել մեր նկրտումները:Հիասթափությունը հաղթահարելը նշանակում է ընդունել զգացմունքի պատճառը և ճիշտ հմտություններ օգտագործել `այլ հուզական արձագանք գտնելու համար:

Քայլեր

3-ի մեթոդ 1. Հաղթահարել ժամանակավոր հիասթափությունը

1. 

   Իմացեք ձեր գրգռման պատճառը: Ձգանը գործոն է ձեր միջավայրում, որն առաջացնում է հուզական արձագանք, որն անհամաչափ է բուն գործին: Կան մի շարք ընդհանուր պատճառներ, բայց յուրաքանչյուր մարդ ունի իր ուրույն իրավիճակները, որոնք նրանց ավելի հավանական է հուսախաբ անելու:
   • Դուք հիասթափվա՞ծ եք, երբ ստիպված եք սպասել և ոչինչ չանել այդ ընթացքում: Օրինակ ՝ խցանում կամ դարպասից դուրս գալու համար հերթ կանգնել:
   • Դուք հիասթափվա՞ծ եք, երբ մյուսները չեն կարող արդարացնել ձեր սպասելիքները կամ խափանել ձեր աշխատանքը: Օրինակ ՝ ինչ-որ մեկը ձեզ նամակ է ուղարկում, որը հիասթափեցնում է ձեզ ամբողջ օրը:
   • Նեղացա՞ծ եք դժվար հարցերից: Տնային աշխատանքը դժվար թե խելագարեցնի ձեզ:

2. 

   
   
   Հնարավորինս խուսափեք գրգռման պատճառներից: Իմացեք, թե ինչը հակված է հեշտությամբ դիպչել զայրացած նյարդերին ՝ հնարավորության սահմաններում խուսափելու համար: Սրանք հիասթափության ինքնաբուխ զգացողության պատճառներն են, ուստի իմանալը, թե ինչն է դրանց պատճառը, կարող է օգնել ձեզ պահպանել վերահսկողությունը:
   • Օրինակ ՝ ձեր հեռախոսը թողեք լուռ ռեժիմում, երբ չեք ցանկանում աշխատանքն ընդհատվել, կամ ժամանակավորապես դադար վերցնել, երբ բախվում եք բարդ խնդրի, եթե գիտեք, որ այն լուծելու փորձը ձեզ զայրացնում է:
   • Եթե ​​չկարողանաք խուսափել ձգանից, փորձեք խոստովանել, որ այն իրականում ձեզ միայն տանում է մի մտքի, որը կարող եք ընտրել փոխել, նույնիսկ եթե դա դժվար է: Երբ սադրվում եք, ժամանակ տրամադրեք մտածելու, այլ ոչ թե հապճեպ արձագանքելու:

3. 

   
   
   Կատարեք սթրեսային շնչառական վարժություններ: Պարբերաբար և հանգիստ շնչառությունը կարող է փոխել ուղեղի համակարգումը, ինչը իր հերթին վարքն ավելի խելացիորեն վերահսկում է նոր կեղևը, այլ ոչ թե թույլ տալ, որ գորշ նյութի շերտը պատասխանատու լինի ինքնապաշտպանության պատասխանի համար: «գերիշխող Այդ պատճառով գիտակցված և կենտրոնացած շնչառության տեխնիկան կարող է օգնել ձեզ խուսափել իմպուլսիվ գործողություններից կամ չմտածված խոսքից: Խորը շունչ! Մինչ բարկություն կամ բարկություն զգաք, դադար տվեք և խորը շունչ քաշեք: Ներշնչելիս դանդաղ հաշվեք մեկից չորսը և արտաշնչելիս շարունակեք հաշվել չորսից: Նորից արեք դա, մինչ հանգստություն զգաք:

4. 

   
   
   Հաշվի առեք, թե ինչ ակնկալիքներ ունեք ուրիշներից: Մարդիկ կան, որոնք շատ նեղված են, բայց կան նաև հիանալի մարդիկ, կան մարդիկ, ովքեր ծիծաղելի են, միայն իրենց մասին են մտածում, անարդարությունն ու այլ ժամանակներ: Ընդհանուր առմամբ, դուք կարող եք վերահսկել միայն ձեր սեփական արձագանքները և երբեք վերահսկել ձեր շրջապատի վարքը:
   • Օրինակ, ասենք, որ դուք ունեք մի ընկեր, ով միշտ ուշանում է ամեն ինչում, բայց շատ բարի: Դուք պետք է վերահսկեք ձեր ցանկությունները ՝ ընդունելով, որ չեք կարող ստիպել նրանց ժամանակին լինել, բայց դուք իրավունք ունեք որոշելու նրանց հրավիրել, թե ոչ: Եթե ​​գիտեք, որ շատ եք զայրանում ուշանալու պատճառով, փորձեք խուսափել մարդուն ճշտապահություն պահանջող իրավիճակներից:

5. 

   Քեզ նայիր. Հիասթափությունը ադրենալինի և այլ նյարդաքիմիական նյութերի արտադրության պատճառն է, որոնք փոխազդում են միմյանց հետ և առաջացնում մակերեսային կամ նույնիսկ ագրեսիվ գործել: Գոռալուց առաջ կոպիտ վարվել կամ ինչ-որ մեկին հայհոյել, կանգ առեք և մտածեք մանրամասների մասին: Ձեր արձագանքը չպետք է լինի չափազանցված կամ նվաստացված: Նպատակն է թույլ չտալ, որ այլ մարդիկ ձեզ գերազանցեն, և ինքներդ ձեզ գերիշխեն կամ գերակատարեն: Տվեք ինքներդ ձեզ հետևյալ հարցերը ՝ պարզելու, թե ինչպես պատշաճ կերպով արձագանքել ներկա իրավիճակին.
   • Ամեն ինչ այնպես է, ինչպես ես եմ հասկանում: Ինչ-որ մանրամասներ կարոտե՞լ եմ:
   • Այն, ինչ տեղի է ունենում այսօր, կարո՞ղ է: Այս շաբաթո՞ւմ, թե՞ ամբողջ տարվա ընթացքում:
   • Կարո՞ղ եմ բարձրաձայնել իմ մտահոգությունները ՝ առանց սթրես առաջացնելու:
   • Կա՞ որևէ տեղեկություն, որը ես ուզում եմ տարածել:
   • Ես իսկապե՞ս ուզում եմ հասկանալ խնդիրը, կամ էլ ավելի կարևոր է բարկանալը:
   • Ես ուշադրություն դարձնու՞մ եմ նրանց կարիքներին: Կարո՞ղ ենք համագործակցել:

6. 

   Հիասթափությունը դիտեք որպես «ուշ հաջողություն», այլ ոչ թե «ձախողում»: Իրավիճակը դիտելու ձևը կփոխի ձեր արձագանքը և ձեր զգացմունքները: Եթե ​​իրավիճակը դիտում եք որպես հետընթաց քայլ, որը պետք է հաղթահարել, դուք անմիջապես կհասկանաք, որ կարող եք հաղթահարել հիասթափությունը:
   • Օրինակ, ասենք, որ դուք գումար եք խնայում նոր մեքենա գնելու համար, բայց ստիպված եք որոշակի գումար հանել ձեր առկա մեքենան վերանորոգելու համար: Նախատեսված ժամին մեքենա գնելու մասին մտածելու փոխարեն, ինքներդ ձեզ ասեք, որ այս դժվարությունը միայն հետաձգելու է ձեր ծրագիրը մեկ-երկու ամիս:
   գովազդ

3-ի մեթոդ 2. Հաղթահարել երկարատև հիասթափությունը

1. 

   Փորձեք մի նոր բան: Ձեր ռեժիմը փոխելը կամ նոր հոբբի կառուցելը կարող է օգնել ձեզ ազատել երկարատև սթրեսը: Եթե ​​դուք չեք կարող թույլ տալ ինքներդ ձեզ հաճույք պատճառել, որպեսզի ստիպված չլինեք օրն անցկացնել աշխատելով, գտեք ավելի գործնական մի բան, օրինակ `սովորել, թե ինչպես պատրաստել հաց, օճառ, հագուստ և այլն: Ձեզ համար հետաքրքիր կլինի նոր հմտություն սովորելը:

2. 

   Գտեք այլ վերաբերմունք խնդրի նկատմամբ: Հիասթափությունը հաղթահարելը անզորության զգացումներին հաղթահարելն է: Այդ զգացողությանը հակազդելու համար օգտագործեք ձեր անձնական ունակությունը: Բառացիորեն «ունակությունը» գործերը հասցնելու ունակությունն է, մինչդեռ անօգնականությունն այն զգացողությունն է, որ դուք չեք կարող ոչինչ անել իրավիճակի վերաբերյալ: Այս պահին դուք պետք է ընտրեք անել մի բան, որը ձեր ուժերի սահմաններում է, որքան էլ փոքր լինի: Ձեռքերը լվանալը կամ հագուստը փոխելը ոչինչ չի թվում, համեմատած խնդիրների լուծման հետ, բայց դա ապարդյուն չէ, ուղեղի աշխատանքի շնորհիվ ՝ դա նաև իմաստ ունի:

3. 

   Ամանակ անցկացրեք աջակցող մարդկանց հետ: Գտեք մի ընկերոջ, ում հետ կխոսեք ձեր հիասթափության մասին, մեկը, ով պատրաստ է լսել առանց դատաստանի: Եթե ​​մտերիմ ընկեր չունեք, կարող եք հարմարավետորեն վստահել նրան, գտնել մեկին, ով կմնա ձեզ հետ հիասթափեցնող բաների ժամանակ, ինչպիսիք են աշխատանք գտնելը կամ ծանոթությունների կայքում զրուցելը: Սոցիալական ժամանակը շատ օգտակար է տրամադրությունը կարգավորելու համար: Շատ խնդիրներ պարզ են թվում, բայց երբ դրանք բարձրաձայնում եք, դուք կգտնեք թաքնված թաքնված բանալիներ, ինչպիսիք են ձեր ինքնագնահատականը կամ հատուկ մտահոգությունները: Աջակցող անձը կարող է ձեզ հետ քննարկել խնդիրը պարզելու համար:

4. 

   Խնայիր քեզ. Հիասթափությունը կարող է բերել սթրեսի և անհանգստության, ինչը, իր հերթին, բացասաբար է ազդում տրամադրության, քնի ժամանակի և ընդհանուր առողջության վրա: Ավելի շատ ուշադրություն դարձնելով ինքներդ ձեզ, հատկապես ֆիզիկապես, կարող եք հանգստացնել ձեր միտքը և ազատվել նախկինում անհանգստացած հույզերից: Լողանալը, քայլելը, մի կտոր հաց թխելը կամ գիրք կարդալը հանգստացնում են, դանդաղ գործողությունները, բայց դրանք կարող են փոխել ձեր մարմնի վիճակը զգոն լինելուց և հավասարակշռությունից դուրս գալուց ՝ դառնալով ավելի հանգիստ և կենտրոնացած:

5. 

   Օրագիր պահեք ձեր նվաճումների մասին: Հիասթափությունը հաճախ ուղեկցվում է խնդրի նպատակը և իմաստը չիմանալու զգացողությամբ, և հիասթափված մարդիկ հազվադեպ են իրատեսական պատկերացում ունենում իրենց մասին: Պայքարեք դրա դեմ ՝ հաշվառելով ձեր բոլոր նվաճումները, ներառյալ առօրյա խնդիրները, որոնք դժվարանում եք կատարել: Եթե ​​ընդհանրապես չկարողանաք ձեռքբերումներ գտնել, կարող եք ունենալ ինքնագնահատականի խնդիր: Խնդրեք ձեր ընկերոջը կամ հարազատին օգնել ձեզ գտնել լավ ժամանակներ, երբ հպարտ եք զգում:

6. 

   .Որավարժություններ ՝ սթրեսը նվազեցնելու համար: Ֆիզիկական ակտիվությունն օգնում է թեթեւացնել հիասթափության պատճառած սթրեսը, հատկապես ճիշտ միջավայրում մարզվելիս: Բնական միջավայրում քայլելը կամ արշավը լավագույնն է: Եթե ​​սովոր չեք մարզվել, ապա պետք է միայն չափավոր վարժություններ կատարեք, որպեսզի առանց ուժասպառության թարմություն զգաք:
   • Երբ աշխատում եք բարդ առաջադրանքի վրա, երբ չեք կարող դադար տալ ֆիզիկական վարժություններին, ընդմիջեք խորը շունչ քաշելուց կամ խորհելուց:

7. 

   Պայքարեք հետաձգումներից. Հիասթափությունը կարող է հանգեցնել աշխատանքի հետաձգման կամ մոտիվացիայի բացակայության: Շատ անգամ մարդիկ ժամեր են անցկացնում պարզապես անիմաստ կամ անհետաքրքիր բաներ անելով կամ ի վիճակի չեն իրականացնել իրենց նպատակները, քանի որ տատանվում են: Եթե ​​վերը նշված նկարագրությունը վերաբերում է ձեզ, ընդհատեք հետաձգման այս շրջանը հետևյալով.
   • Վերացրեք անօգուտ շեղման տարրը: Անկախ նրանից, թե ձեզ շեղում եք կամ հակված եք ձեզ ուշադրություն դարձնել աշխատանքը հետաձգելու համար, կարող եք դա ուղղել. Անջատեք ձեր բոլոր հեռախոսները, էլեկտրոնային սարքերը կամ ինտերնետը, եթե այդ աշխատանքը ձեզանից չի պահանջում: , կարգի բերել աշխատանքի բոլոր ավելորդ իրերը:
   • Սահմանեք վերջնաժամկետ և պարգև: Հոգնած կամ ձանձրալի գործերը կարող են քայքայել աշխատելու կամքը: Եթե ​​այդպես է, լրացուցիչ ճնշում գործադրեք ինքներդ ձեզ ՝ տալով փոքրիկ պարգև ՝ կերակուր, զբոսանք և այլն, պայմանով, որ գործն ավարտեք մեկ ժամվա ընթացքում կամ օրվա վերջում:

8. 

   Փոխել աշխատանքային կարգը: Եթե ​​ինչ-որ բան ձեզ անհարմար է դարձնում, անցեք ինչ-որ այլ բանի կամ որոշ ժամանակ զվարճացեք, ապա նորից սկսեք աշխատել: Եթե ​​աշխատանքում հաճախ հիասթափություն եք զգում, ապա պետք է ավելի սահուն աշխատելու տարբեր եղանակներ մտածեք, կամ առաջադրանքներ խնդրեք կամ տարբեր գրաֆիկներ կազմակերպեք:
   • Կենտրոնացեք միանգամից մեկ աշխատանքի վրա: Միանգամից շատ բան մի արեք: Բազմաշնորհ կատարելու փորձը միայն ձեզ կդժվարացնի և, ի վերջո, կխուսափի դրանից, նույնիսկ եթե կարծում եք, որ ինքներդ եք դրանում լավ տիրապետում: Միաժամանակ երկու բան անելու փոխարեն, փոխարինեք երկուսին, եթե դրանք ձեզ անհանգստացնում են:
   • Դիտարկեք պտտվող առաջադրանքները ՝ հիասթափությունից խուսափելու համար, միևնույն ժամանակ արդյունավետ մնալով: Յուրաքանչյուր առաջադրանքի համար կես ժամից մեկ ժամ հատկացրեք, ապա հինգ րոպեանոց ընդմիջում կատարեք, նախքան մեկ այլ բան անցնելը:
   • Եթե ​​ձեր աշխատանքը մեծ սթրես և հիասթափություն է առաջացնում, դուք պետք է արձակուրդ գնաք, արձակուրդներ վերցնեք կամ նույնիսկ այլ աշխատանք փնտրեք:

9. 

   Հաշվի առեք ձեր սպասելիքները շրջապատող աշխարհի հետ: Եթե ​​միշտ ցանկանում եք, որ ամեն ինչ լավ ընթանա, ոչինչ չի սխալվում կամ հեշտությամբ չի հասնում յուրաքանչյուր նպատակի, ապա պարզապես անհրաժեշտ է սթրես և հիասթափություն ավելացնել: Կյանքում կարևոր իրեր, ինչպիսիք են աշխատանքը, դպրոցը, հարաբերությունները, հատուկ հմտությունները, բոլորը հեշտ չէ ձեռք բերել: Սկզբում կարող է թվալ հեշտ, բայց ոչ միշտ:

10. 

    Recանաչել բացասական վարքը: Հիասթափությունը հաճախ հանգեցնում է բացասական մտքերի և վարքի ՝ իրավիճակն ավելի սրելով: Փորձեք ճանաչել այն պահերը, երբ դուք ունեք այդ վարքը, անմիջապես դադար վերցնելու և կիրառելու վերը նշված խորհուրդը: Հիասթափությունից բխող բացասական վարքագիծը հետևյալն է.
    • Մտածեք այն մասին, թե ինչ կարող էր պատահել կամ ցանկանալ ձեր կյանքը:
    • Hoursամեր անցկացրեք ոչ զվարճալի, ոչ էլ ձեռնտու ինչ-որ բանով, օրինակ ՝ դիտեք մի հեռուստաշոու, որը ձեզ դուր չի գալիս:
    • Նստեք մեկ տեղում և ոչինչ մի արեք:
    գովազդ

3-ի մեթոդը 3. Հաղթահարել հարաբերությունները և ընկերական հարաբերությունների հիասթափությունները

1. 

   Մի ասա, երբ բարկանում ես: Բացասական հույզը խիստ արտահայտելը հազվադեպ է օգուտ տալիս հարաբերություններին: Եթե ​​դուք հաճախ եք բարկանում ինչ-որ մեկի վրա, շատ ավելի օգտակար կլինի հանգիստ խոսել: Դա անելու համար հեռացեք, քանի դեռ ձեր բարկությունը չի հանդարտվել:

2. 

   Միանգամից միայն մեկ խնդիր է բարձրացվում: Պարզապես խոսեք մեկ խնդրի մասին, ինչպիսին է գործողությունը կամ պահվածքը, որը հաճախ ձեզ զայրացնում է, և կենտրոնացեք թեմայի վրա, մինչև դրան լուրջ չվերաբերվեք: Դուք պետք է միասին ուսումնասիրեք պատճառները կամ գործողությունները, բայց խուսափեք զրույցը ժամանակ դարձնելուց ՝ ձեզ վշտացնող բոլոր բաները թվարկելու համար:
   • Սկզբում փորձեք համաձայնվել նրանց հետ, որ երկուսդ էլ կենտրոնանալու եք քննարկվող հարցը քննարկելու վրա:

3. 

   Հնարավորություն տվեք մարդուն կարծիք բարձրացնել: Դուք թույլ եք տալիս, որ նրանք ասեն այն ամենը, ինչ ուզում են ասել, և ուշադիր լսում են: Դուք պետք է ուշադիր լսեք, թե ինչպես պետք է արձագանքեք և խուսափեք իմպուլսիվ արձագանքներից: Եթե ​​դա դժվար է, կրկնել այն, ինչ նրանք ասում են ՝ կենտրոնացած մնալու համար, և հիշեք, որ ձեր դեմքի արտահայտությունները և մարմնի լեզուն համադրեք լսածի հետ:
   • Օրինակ, եթե վիճում եք ձեր զուգընկերոջ հետ, մի ընդհատեք նրանց: Թույլ տվեք, որ նա կամ նա ավարտի խոսակցությունն արձագանքելուց առաջ և ստիպված լինի հաշվի առնել ոչ թե բարձրաձայն, այլ նրա խոսքերը:

4. 

   Կրկնեք մյուսի խոսքերը. Դա ցույց է տալիս, որ դուք հասկանում եք, թե ինչ են նրանք ասում, և նրանց հնարավորություն է տալիս վերանայել իրենց ասածները, և ժամանակն է, որ երկուսդ պարզեք անհայտները: Սա շատ դժվար քայլ է, քանի որ ձեզ համար հեշտ չէ կենտրոնանալ լսելու վրա ՝ չմտածելով հետագա ասելիքի մասին:
   • Օրինակ, եթե ընկերը ասում է, որ դուք երբեք ժամանակ չեք անցկացրել իրենց հետ, կրկնել դա ՝ հարցնելով նրանց. «Իսկապե՞ս կարծում եք, որ երբեք ժամանակ չեք հատկացրել ձեզ համար»: Այդպիսով, ընկերը կրկին կլսի իր բողոքները և կհասկանա ձեր զգացմունքները լսելիս:

5. 

   Եղեք անկեղծ, բայց սրտացավ: Անկեղծորեն խոսեք այն մասին, թե ինչ եք զգում և ինչ եք ուզում փոխել, և խնդրեք նրանց ասել նաև իրենց ազնիվ մտքերը: Խուսափեք վիրավորական կամ վիրավորական բաներ ասելուց: Ձեր մտքերը արտահայտելու համար հարկավոր է օգտագործել նախադասություններ, որոնք սկսվում են «ես» -ով, խուսափեք սկսել «դուք» բառով, որպեսզի ունկնդրին մեղադրյալ չզգաք:
   • Խուսափեք պասիվ ագրեսիվ պահվածքից, ինչպիսին է ձեր իրական զգացմունքները թաքցնելը կամ դրանց հետեւում գտնվող մեկին հայհոյելը:
   • Խոսելիս խուսափեք սարկազմից կամ վիրավորական խոսքից, և մի կատակեք:

6. 

   Խուսափեք ծայրահեղ արտահայտման բառեր օգտագործելուց: Սովորաբար «միշտ» և «երբեք» նման բառեր: Այս խոսքերը հակառակորդին դնում են պաշտպանողական դիրքի, քանի որ նրանք ամբողջովին մերժում են նրանց փորձը, նույնիսկ եթե այն ձախողվում է:
   • Օրինակ ՝ չպետք է ասեք «Ես երբեք աղբը չեմ հանում», փոխարենը պետք է ասեք ՝ «Ես աղբը չեմ հանում ըստ այն ժամանակացույցի, որը մենք պայմանավորվել ենք»:

7. 

   Ուղեղային գաղափարներ միասին լուծումներ գտնելու համար: Փորձեք փոխզիջում գտնել երկու կողմերից: Երբեմն պետք է միասին գրեք գաղափարների ցուցակ, բայց սկզբում ձեզ հարկավոր չէ գտնել կատարյալ պատասխան: Անհրաժեշտության դեպքում պետք է հասկացնեք, որ այս լուծումը միայն ժամանակավոր է և մի քանի շաբաթ անց նորից կքննարկեք `տեսնելու համար արդյոք դա հարմար է, թե ոչ:
   • Օրինակ, եթե դուք հիասթափվում եք այն բանից, որ ձեր ընկերը հրաժարվում է մարել վարկը, փորձեք բանակցել վճարման ծրագրի փոխարեն `պարզապես հիասթափվեք` չկարողանալով ամբողջ գումարը միանգամից հետ ստանալ:

8. 

   Recանաչեք ուրիշների ջանքերը: Շնորհակալություն նրանց, որ փորձում են փոխել ձեր նյարդայնացնող վարքը: Նույնիսկ փոքր փոփոխությունները, ավելի փոքր, քան ցանկանում եք, ավելի մեծ փոփոխությունների նախադրյալն են, եթե դրանք խրախուսեք:
   • Վերցրեք վերոհիշյալ օրինակը այն անձի համար, ում պարտք եք փողը, այս դեպքում դուք պետք է ասեք, որ շատ գոհ եք մարման ծրագրից կամ նույնիսկ շնորհակալություն հայտնեք, որ նրանք համաձայնվել են նստել և քննարկել հնարավոր ժամանակը: վճարել Մյուսների ջանքերը գնահատելը օգտակար կլինի հետագա համագործակցության համար:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Եթե ​​վստահ չեք, թե ինչն է ձեզ խանգարում, խորհրդատվություն խնդրեք ընկերոջից, խորհրդատուից կամ թերապևտից:

Arnգուշացում

• Ալկոհոլի և թմրանյութերի օգտագործումը հիասթափության դեմ պայքարելու առողջ միջոց չէ, և դա նույնպես հաջողություն չի բերում: