Բովանդակություն

• Քայլեր
• Arnգուշացում

Ձեր սիրտը բաբախում է: Քո շուրջը պատը կարծես փակվում է: Եթե ​​դուք անհանգստության (կամ խուճապի) դրվագ եք ունենում, կարող եք օգտագործել տարբեր տեսակի հաղթահարման գործիքներ: Կան բազմաթիվ օգտակար ռազմավարություններ, որոնք կօգնեն ձեզ հաղթահարել այս պայմանը և նվազագույնի հասցնել ձեր ախտանիշները: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է խոսեք բժշկի հետ, ով կարող է օգնել ձեզ գտնել ամենահարմար բուժումը ՝ հիմնվելով ձեր անձնական բժշկական պատմության վրա:

Քայլեր

3-ի մեթոդ 1. Գործել անհանգստության հարձակման ժամանակ

1. 

   Recանաչեք ախտանիշները: Անհանգստության բազմաթիվ ախտանիշներ կան, և մարդիկ այլ կերպ կզգան, երբ դա պատահի: Երբ խուճապային հարձակման մեջ եք, ձեր մարմինը կմտնի «ճակատամարտի կամ հանձնվելու» վիճակ: Քանի որ այս արձագանքը երկար չի տևի, խուճապային հարձակումը սովորաբար անցնում է մի քանի րոպե անց: Այնուամենայնիվ, որոշ մարդիկ սովորաբար ունենում են այս վիճակը մի քանի ժամ: Խուճապային հարձակման ամենատարածված ախտանիշները ներառում են.
   • Սիրտը արագ բաբախում է
   • Hotերմության զգացում
   • Վախեցած
   • Կրծքավանդակի ցավ
   • Շնչառություն
   • Ձեր մատների կամ մատների վրա կա «սողալու պես մռնչյուն»
   • Մտածեցիր, որ դու պատրաստվում ես մահանալ
   • Խեղդվելու զգացողություն

2. 

   
   
   Խորը շունչ. Խուճապի հարձակման կողմնակի ազդեցություններից մեկը շնչառության դժվարությունն է: Հետեւաբար, խորը շնչառության մեթոդին տիրապետելը գործընթացում ամենահզորներից կլինի:
   • Փորձեք վերահսկել ձեր շնչառությունը ՝ մի ձեռքը դնելով ձեր ստամոքսի վրա, իսկ մյուսը ՝ կրծքին:Արտաշնչեք ուժեղ և թույլ տվեք, որ ձեր վերին մարմինը սուզվի թուլացման մեջ: Այժմ դանդաղորեն ներշնչեք ձեր քթից օդը 4 հաշվով: Դուք պետք է զգաք, թե ինչպես է ձեր ձեռքը բարձրանում ձեր ստամոքսը: Կանգնեցրեք և պահեք ձեր շունչը 1 կամ 2 հաշվով: Այժմ դուք կարող եք դանդաղ արտաշնչել ձեր բերանից ՝ 4 հաշվով: Կրկնեք այս գործընթացը մի քանի րոպե, քանի որ սկսվում է բնական թուլացման արձագանքը:

3. 

   
   
   Փորձեք գտնել հանգիստ տեղ: Սովորաբար, խուճապային հարձակումները պայմանավորված են մարդկանց մեծ խմբի մոտ ճնշող զգացողության զգացողությամբ: Պետք է մտնել հանգիստ սենյակ կամ անկյուն, որտեղ կարող եք հենվել պատին և կենտրոնանալ ներկայի վրա: Նստեք, եթե կարող եք, մի քիչ ջուր խմեք:
   • Չնայած ձեզ շրջապատից առանձնանալը ձեզ լավություն կբերի, դուք պետք է ամեն ինչ անեք, որպեսզի հնարավորինս շուտ վերադառնաք բնականոն գործունեությանը: Կարող եք դադարեցնել խուճապը, որը շարունակվում է ցանկացած գործունեության ընթացքում ՝ սովորելով հանգստանալու տեխնիկայի մասին և ներկա գտնվելով:

4. 

   
   
   Փոխեք ձեր վերաբերմունքը շրջակա միջավայրի նկատմամբ: Կեղծ ընկալումը և (կամ) անհատականության տարրալուծումը ներառում է այնպիսի զգացողություն, կարծես կորցրել եք կապը ձեր շրջապատի կամ ձեր մարմնի հետ: Որոշ մարդիկ այդ սենսացիաներից մի քանիսը զգում են անհանգստության հարձակման ժամանակ:
   • Ներկայիս կենտրոնացված տեխնիկան արդյունավետ միջոց է իրականության կեղծ ընկալման և անձի տարրալուծման համար: Միացեք իրականության հետ ՝ կենտրոնանալով շոշափելիի վրա և դադարեցնելով ձեր խուճապային կենտրոնացումը: Փորձեք կենտրոնանալ ձեր յուրաքանչյուր զգայարանի վրա `միաժամանակ զբաղվելով խորը, հանգստացնող շնչառությամբ:
   • Ուղիղ կանգնեք և զգացեք, թե ինչպես են ձեր ոտքերը հպվում գետնին: Ուշադրություն դարձրեք միայն այն բանի, թե ինչպես եք զգում կանգնած վիճակում, ինչպես են ձեր ոտքերը զգում ձեր կոշիկների մեջ կամ գետնին, եթե ոտաբոբիկ եք քայլում: Դրանից հետո ձեռքը շոշափեք պատի երկայնքով: Մտածեք, թե ինչպես դա ձեզ կզգա: Տեղյակ եղեք, թե ինչպես են ձեր մազերը զգում ձեր ականջներում, կամ ձեր հագուստի զգացումը ձեր մարմնի վրա: Վերջապես, դուք պետք է լսեք ձեր շրջապատը: Ինչ ձայն եք լսում: Շարունակեք խորը շնչել, երբ կապվում եք տարբեր զգացմունքների հետ:

5. 

   Useուր օգտագործեք անհանգստության դեմ պայքարելու համար: Երբ ձեր շնչառությունը կայունանա, դուք պետք է զգաք բավականաչափ վստահ, որպեսզի զուգարան գնաք ՝ դեմքը լվանալու համար: Հնարավորության դեպքում թույլ տվեք, որ մի քանի րոպե ջուրը հոսի ձեր դեմքին կամ ներծծի ձեր դեմքը լվացարանի մեջ: Երբեմն թարմության զգացումը ձեզ կհանգստացնի:
   • Մեկ այլ ռազմավարություն, որը կօգնի ձեզ դադարեցնել անհանգստությանը ուշադրություն դարձնելը, ձեր ձեռքում սառցե խորանարդ պահելն է (ցանկության դեպքում կարող եք հյուսվածք փաթաթել քարի շուրջ): Պահեք այն ձեր ձեռքում, որքան կարող եք; Դրանից հետո փոխեք ձեռքերը: Դուք արագ կկենտրոնանաք այն անհանգստության վրա, որը քարն է առաջացնում ՝ ձեր խուճապի ախտանիշների փոխարեն:

6. 

   Chatրուցեք ընկերների կամ մարդկանց հետ, ում վստահում եք: Երբեմն դրանք կարող են օգնել ձեզ խոսել ձեր զգացմունքների մասին. ժամանակ առ ժամանակ պարզապես ուրիշների հետ խոսելը կարող է ձեր միտքը զբաղեցնել և օգնել ձեզ հաղթահարել խուճապային հարձակումները: գովազդ

3. 3-ի մեթոդ. Մարտահրավեր նետեք ձեր սեփական մտքերին

1. 

   Խուսափեք ինքներդ ձեզ քննադատելուց: Խուճապ ապրող շատ մարդիկ հակված են տանջել կամ քննադատել իրենց: Փորձեք այս գործընթացում ավելի նրբանկատ լինել ինքներդ ձեզ հետ: Բարկանալը կամ հուսախաբությունը բավարար ուժեղ չլինելու կամ անհանգստության մեջ մնալը ձեզ ոչ մի օգուտ չեն տալու:
   • Ինքնաքննադատությունը փոխարինեք կարեկցանքով: Պետք է ինքներդ ձեր նկատմամբ նույնքան բարի լինեք, որքան ընկերոջը: Փոխանակ ինքներդ ձեզ դատելու այն բանի համար, որ չեք կարողացել հաղթահարել խնդիրը, պահեք ինքներդ ձեզ և ասեք ինքներդ ձեզ, որ կարող եք դանդաղ հանգստանալ և հանգստանալ:
   • Եթե ​​ձեզ մեղավոր եք զգում ձեր հանդեպ չափազանց խիստ լինելու մեջ, մտածեք վիճակագրության մասին: Անհանգստությունը ձեզ թույլ կամ խենթ չի դարձնում: Ամերիկայում ավելի քան 6 միլիոն մարդ պայքարում է տագնապային խանգարման հետ: Ավելին, եթե դուք կին եք, ապա երկու անգամ ավելի հավանական է, որ ձեզ վրա ազդի այս խնդիրը:

2. 

   Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ նախկինում էլ եք գոյատևել: Խուճապային հարձակման ժամանակ տարածված միտքն այն է, որ դուք մահանալու եք: Վախն ու վախը կսահմանափակեն ձեր գիտակցությունը, և ձեր ունեցած բոլոր մտքերը պտտվելու են այս զգացումից ազատվելու շուրջ: Հիշեցնել ինքներդ ձեզ, որ անցյալում հաղթահարել եք խուճապային հարձակումը, կարող է օգտակար լինել: Դուք վերապրած եք: Դուք պետք է ընդամենը շարունակեք վերահսկել ձեր շնչառությունը և ժամանակի ընթացքում անհանգստությունը կանցնի:

3. 

   Խորհուրդ տվեք վերադառնալ հանգիստ վիճակի: Դրական ինքնախոսակցությունը հատկապես օգտակար մարտավարություն է խուճապային հարձակումները հաղթահարելու համար, երբ դրանք տեղի են ունենում: Բացի այդ, այս տեսակի մտածողության պարբերաբար օգտագործումը նաև կնվազեցնի անհանգստության մակարդակը, որը դուք զգում եք օրվա ընթացքում: Ինքներդ ձեզ պետք է ասեք հետևյալը.
   • «Ես լիովին անվտանգ եմ»:
   • «Ինձ վտանգ չի սպառնում»:
   • «Այս զգացողությունը կանցնի»:
   • «Ամեն րոպե ինձ ավելի հանգիստ եմ զգում»:
   գովազդ

3-ի մեթոդ 3. Փնտրեք մասնագիտական ​​բուժում

1. 

   Անհանգստությունը նվազեցնելու համար դիմեք հոգեբույժի ՝ դեղորայք ստանալու համար: Սովորաբար, խուճապային խանգարում ունեցող անձի համար բժիշկը նշանակում է հակատագնապային և հակադեպրեսանտներ: Այս դեղերը շատ հզոր են, քանի որ դրանք անմիջապես ազատում են անհանգստության ախտանիշները:
   • Հակատագնապային դեղամիջոցները, ինչպիսիք են բենզոդիազեպինները և հանգստացնողները, աշխատում են նվազեցնել ուղեղի ավելորդ ակտիվությունը: Դոզայից կախված ՝ դրանք կարող են մեղմացնել տագնապի նոպաները դրանք վերցնելուց 30 րոպեից մինչև 1 ժամ: Դրանք կարող են նաև ունենալ կողմնակի բարդություններ, ինչպիսիք են դեպրեսիան, քնկոտությունը, սխալ մտածելը և գլխապտույտը որոշ մարդկանց մոտ:
   • Հակադեպրեսանտները նույնպես օգտագործվում են անհանգստության ախտանիշները բուժելու համար: Այնուամենայնիվ, դրանք հաճախ ցուցված են քրոնիկական անհանգստության համար և սուր անհանգստության դեպքում անարդյունավետ են: Խուճապային հարձակումները կանխելու համար դուք պետք է դեղեր ընդունեք, այն նվազագույնի հասցնելու փոխարեն:

2. 

   Խոսեք ձեր բժշկի հետ այն մասին, թե ինչպես օգտագործել դեղը: Եթե ​​ձեր բժիշկը ձեզ դեղ է նշանակում, դուք պետք է հետևեք օգտագործման հրահանգներին: Հակաբորբոքային շատ դեղամիջոցներ ունեն կախվածության հատկություններ. Խորհուրդ տրվածից ավելին վերցնելը կարող է վտանգավոր լինել: Նաև հիշեք, որ երբեք ձեր դեղատոմսով տրվող դեղերը ոչ մեկի հետ մի՛ կիսեք:

3. 

   Միացեք թերապիային: Մարդկանց մեծ մասը գտնում է, որ անհանգստության խանգարումները կարող են արդյունավետորեն բուժվել բանավոր դեղամիջոցների և հոգեթերապիայի միջոցով: Խուճապային խանգարման և անհանգստության հետազոտության արդյունքում հաստատված երկարատև բուժումը ճանաչողական վարքային թերապիա է:
   • Ognանաչողական վարքային թերապիան ներառում է վախի աղբյուրների բացահայտումը, մտածողության մոլորեցնող օրինաչափությունների ճանաչումը և սթրեսորների հետ հաղթահարման առողջ մեխանիզմների մշակումը: Դրական արդյունքներ կարող եք նկատել այս մոտեցումն ընդունելուց հետո մոտավորապես 3-4 ամիս հետո, եթե ոչ ավելի շուտ:

4. 

   Հեռու մնացեք խթանիչներից: Եթե ​​դուք հակված եք խուճապային հարձակումների, դուք կցանկանաք օգտագործել կոֆեին պարունակող ապրանքներ ՝ թեյ, սուրճ և նույնիսկ շոկոլադ: Եթե ​​ծխում եք, պետք է հրաժարվեք ծխելուց, քանի որ նիկոտինը նույնպես խթանիչ է: Ալկոհոլը, փոքր դոզաներում, նույնպես կխթանի որպես խթանիչ: Ալկոհոլի մեջ պարունակվող քիմիական նյութերը հաճախ ավելի են սրում անհանգստությունը ՝ խթանելով ձեր կենտրոնական նյարդային համակարգը և վերականգնելով էներգիան, որը ստեղծում է խուճապային նոպաներ:

5. 

   Պարբերաբար մարզվեք: Երբ ձեր մարմինը ակտիվանում է, նույնիսկ եթե դա ընդամենը 10 րոպեանոց քայլքով է, դուք կնկատեք ձեր տրամադրության կտրուկ բարելավում: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ որոշ մարդկանց մոտ աերոբիկ վարժությունները բարձրացնում են տրամադրությունը, նվազեցնում սթրեսը և բարելավում քունն ու ինքնագնահատականը: Տվյալները ենթադրում են, որ հաճախականությունն ավելի կարևոր է, քան թե որքան ժամանակ ես մարզվում, ուստի հանգստյան օրերին մարզասրահում երկար ժամանակ մարզվելու փոխարեն, պետք է փորձես քայլել 15-20-ի սահմաններում: րոպե ամեն օր: գովազդ

Arnգուշացում

• Անհանգստություն ունեցող մարդը չի կարող պարզապես «ազատվել դրանից»: Խուճապային հարձակումների ախտանիշներն ավելի վատ էին, քան սովորական սթրեսը: Իրավիճակը նվազագույնի հասցնելը ձեզ չի հաջողի հաղթահարել այն:
• Այս հոդվածը բժշկական խորհուրդ չէ, և չպետք է այն օգտագործել այս եղանակով: Ձեր բժիշկը կօգնի ձեզ կազմել այն ծրագիրը, որը ձեզ համար ամենալավն է:
• Թմրանյութեր մի՛ կիսեք:Եթե ​​ընկերը կամ սիրելին անհանգստության խնդիր ունի, նրանք պետք է դիմեն բժշկի, որը ճիշտ գիտելիքներ ունի այն դեղերի մասին, որոնք կօգնեն նվազեցնել նրանց անհանգստությունը: