Շրջվեք ներս ՝ գոտկատեղի բոլոր մկանները ձգելու համար: Հետևի ոտքի ներսի պտույտը մի ոտքի վրա ծնկի իջեցնելիս կօգնի ավելի արդյունավետ մարզել գոտկատեղի ամբողջ մկանները:

• Այս տատանումն անելու համար հետևի ոտքի ոտքերը տեղափոխեք դեպի մարմնի մյուս կողմը: Ետևի ոտքերը անկյունագծորեն պառկելու են նրանց ետևում ՝ ուղիղի փոխարեն: Դա կհանգեցնի, որ ոտքը պտտվում է դեպի ներս:
• Այս դիրքը պահեք 30 վայրկյան, ապա անցեք մյուս կողմ:

Մեկուսացրեք գոտկատեղի մկանները իմ ներկայացրած մարտիկի մեջ: Քայլ արեք դեպի բաց դռան շրջանակ, որպեսզի մարմնի աջ կողմը անմիջապես դռան ծխնոցի ետևում լինի: Քայլեք ձախ ոտքը դռան շրջանակով և ուղղեք ձեր աջ ոտքը ձեր ետևից ՝ գարշապարը բարձրացնելով հատակից: Ձեռքերին հասեք ձեր գլխի վերևում ՝ ափերը սեղմելով պատին: Հիպերը առաջ մղեք, մինչ ձեր առջևի ծունկը կռանա մոտավորապես 90 աստիճանի անկյան տակ:

• Այս դիրքը պահեք 20-30 վայրկյան, խորը շնչեք, ապա անցեք մյուս կողմ:
• Աջակցման համար դռան շրջանակի օգտագործումը սկսնակների համար ավելի դյուրին կդարձնի իմ մարտիկը: Նույնիսկ եթե դուք ունեք յոգայի փորձ, այս տատանումները կօգնեն մեկուսացնել ձեր գոտկատեղի մկանները, որպեսզի ձգումը ավելի շատ կենտրոնանա դրա վրա:

Ձգեք ձեր գոտկատեղի մկանները կամրջի դիրքում: Մեջքի վրա պառկեք հատակին, ծնկները թեքեք, ոտքերը ազդրերի լայնությամբ բացված և մակարդակը հատակին: Քաշեք կրունկները դեպի հետույքը: Ուղղեք ձեռքերը կողմերի երկայնքով, ափերը վեր: Բարձրացրեք կոնքերը վեր, որպեսզի ձեր մարմինը կամուրջ ստեղծի: Սեղմեք ձեր կենտրոնական մկանները և խորը շնչեք:

• Այս դիրքը պահեք 5-10 վայրկյան, ապա դանդաղ իջեք ներքև: Theորավարժությունների ընթացքում դուք աստիճանաբար կբարձրացնեք պահելու ժամանակը:
• Կամրջի պես հետևի թեքությունները պահանջում են ազդրի ամբողջական ձգում: Այս դիրքը ձգում է նաև գոտկատեղի մկանները:

Մարտահրավեր նետեք ինքներդ ձեզ գորտերի կես կեցվածքի փոփոխությամբ: Նախ ՝ պառկելու եք մեջքին ՝ աջ ծունկը մոտ պահելով կրծքին, իսկ ձախ ոտքը ՝ ձգված: Մի քանի վայրկյան տևեք ձեր շնչառությունը կայուն պահելու համար, ապա իջեցրեք ձեր աջ ծնկը և դրեք այն ձեր ձախ ոտքի գագաթին: Ձեր աջ ծունկը ծալած պահեք, գլորվեք ձախ, մինչև ձեր աջ ծնկն ու աջ ազդրը ճիշտ անկյան տակ լինեն: Դրանից հետո շրջեք նրա ստամոքսի վրա:

• Կարող եք կա՛մ շարունակել ստամոքսի վրա պառկել ՝ ձեռքերը գլխավերև տարածելով, կա՛մ արմունկներով աջ անկյուններով բարձրացնել մարմինը ՝ հենվելով թևերին:
• Ձեր ուսերը հետ դարձրեք այնպես, որ ձեր ուսի շեղբերն ուղղահայաց լինեն ձեր ողնաշարի վրա: Որքան բարձր է ձեր կրծքավանդակի բարձրացումը, այնքան ավելի ձգվածություն կզգան ձեր գոտկատեղի մկանները: Այս դիրքը պահեք 10-15 վայրկյան, ապա կրկնել մարմնի մյուս կողմում:

Ներառեք ազդրի ձգումը ձեր մարզման մեջ: Հեծանվավազքի և վազքի նման վարժությունները մեծ ճնշում են գործադրում ազդրի ճկման վրա: Հավասարակշռեք այս վարժությունները սնոուբորդով կամ դահուկներով սահելը, որոնք ձգում են ազդրի մկանները:

• Եթե ​​մարզադահլիճի անդամ եք, լրացրեք ձեր վազքուղով կամ ստացիոնար հեծանվային վարժությունը ամբողջ մարմնամարզությամբ:

գովազդ

3-ի մեթոդը `գոտկային մկանների զարգացում

1. 

   Warերմացեք Ֆրանկենշտեյնի զբոսանքով: Կանգնեք ուղիղ, ուսերը կամարակապ հետ: Համոզվեք, որ բավարար տեղ կա ձեզ համար շատ քայլեր կատարելու համար: Ուղղեք ձեռքերը ձեր առջև: Յուրաքանչյուր քայլ առաջ ուղղեք ձեր ոտքերը և փորձեք առավելագույնի հասցնել ձեր ոտքի բարձրությունը: Դրանից հետո ցածրացրեք այդ ոտքը, իսկ մյուս ոտքն ուղղեք առաջ:
   • Վերցրեք մոտ 10 քայլ և այնուհետև 10 քայլ հետ դարձրեք այնտեղ, որտեղ սկսել եք:
   • Փորձեք ձեր մեջքը ուղիղ պահել: Եթե ​​ձեր գոտկատեղի և կոնքազդրային մկանները լարված են, դուք պետք է զգաք, որ ձեր մեջքը մի փոքր առաջ է հենվում:
   • Այս վարժությունն իր անունը վերցրել է Ֆրանկենշտեյն հրեշից, քանի որ այն ունի ծանր առաջ շարժում: Այս քայլը օգնում է ջերմացնել ձեր ստորին մարմնի բոլոր մկանները `միաժամանակ մարզելով լոմբարային մկանները:

2. 

   Lumbar կծկումը նավի դիրքում: Այս դիրքի մեջ մտնելու համար դուք պետք է նստեք ծնկները թեքեք հատակին ՝ ծնկները թեքած, իսկ ոտքերը ՝ հատակին: Ձեռքերը մեկնեք դուրս ՝ ձեր կեղեւը բռնելու համար: Նիհարեք մինչեւ արմունկները ուղղվեն ՝ համոզվեք, որ մեջքը հարթ պահեք հատակին: Երբ ձեռքերը ձգվում են, արձակեք նրա ձեռքը այնպես, որ ձեր ձեռքերը ուղիղ լինեն երկու կողմերից:
   • Այս դիրքը պահեք 20-30 վայրկյան, խորը շնչեք:
   • Այս դիրքի ամբողջական տարբերակն անելու համար ձգեք ձեր ոտքերը վեր, որպեսզի ձեր ոտքերը լինեն ուղիղ գծում: Ոտքերն ու վերին տորսը ձեռքերի ձգված ձեռքերով ձգվում են «V» ձև, ինչպես այս կեցվածքի փոփոխված տարբերակն է: Այս դիրքը վարժության սկզբում պահեք 10-15 վայրկյան և դանդաղ ավելացրեք այն 5 վայրկյանով:
   • Նավակի կեցվածքն օգնում է զարգացնել գոտկատեղի մկանները, միաժամանակ զարգացնում է գոտկատեղի և կենտրոնական մկանները, բարելավում է հավասարակշռությունը:

3. 

   Անցնել հակադարձ տախտակին: Նստած դիրքից ձեռքերը ձեր ետևում դրեք հատակին ՝ մատները դեպի ձեր ոտքերը ուղղած: Բարձրացրեք ձեր կոնքը ձեր գլյուտերով և հետույքներով, մինչև ձեռքերը ուղիղ լինեն, իսկ ծնկները թեքվեն 90 աստիճանի անկյան տակ:
   • Սկսնակները պետք է պահեն այս կեցվածքը 20-30 վայրկյան: Երբ այս կեցվածքում ձեզ հարմարավետ զգաք, կարող եք կատարել հետնամոտի տախտակ: Ուղղեք ոտքերը առաջ, թեքեք ուսերը հետ և պահեք ձեռքերը կայուն: Այս դիրքը պահեք 30 վայրկյանից մեկ րոպեի ընթացքում:

4. 

   Developարգացրեք ձեր գոտկատեղի մկանները ոտքի բարձրացմամբ: Կախեք բարին ձեռքերով կամ մեջքով, ապա ճկեք ազդրային մկանները և բարձրացրեք ոտքերը: Մարմնի առավելագույն կայունության համար օգտագործեք ձեր միջուկի ուժը `թափը թափ տալու փոխարեն:
   • Սկսեք 5-10 հարվածներից: Դանդաղորեն ավելացրեք կրկնողությունների քանակը, քանի որ գոտկատեղի մկանների և հարակից կենտրոնական մկանների ուժը լավանում է:
   • Theառագայթը պետք է լինի այնքան բարձր, որ կարողանաք կախվել դրա վրա ՝ ձեռքերը լիովին ձգված, իսկ ոտքերը հատակից դուրս:
   • Եթե ​​մեկ փնջ չունեք, կարող եք նստել աթոռի վրա և ազդրերը բարձրացնել աթոռի գագաթից: Ավելի հեշտ տարբերակները կատարվում են ծնկները ծալած կամ ավելի կոշտ վարժությունների համար շտկված ոտքերով: Այս դիրքը պահեք 10-15 վայրկյան, ապա դանդաղ իջեցրեք ձեր ոտքերը և կրկնեք:
   գովազդ

3-ի մեթոդ 3. Ստուգեք և պաշտպանեք գոտկատեղի մկանները

1. 

   Թոմաս թեստի միջոցով գնահատեք գոտկատեղի մկանների ճկունությունը: Մեջքով պառկիր նստարանի կամ սեղանի վրա: Սահեցրեք սեղանի եզրից ներքև և գրկեք ձեր ծնկները դեպի կրծքավանդակը: Մեջքը հարթ պահելով սեղանի վրա, մի ոտքը ձգեք դեպի օդը և փորձեք այն իջեցնել սեղանի եզրին:
   • Եթե ​​գոտկատեղի լարվածություն ունեք, դուք չեք կարողանա ամբողջությամբ իջեցնել ձեր ոտքերը: Գուցե ստիպված լինեք փաթաթել ձեր մեջքի ստորին հատվածը `փոխհատուցելու գոտկատեղի սահմանափակ մկանները:
   • Հազվադեպ չէ, որ մարմնի մի կողմում գոտկատեղի մկաններն ավելի ամուր են, քան մյուսը: Եթե ​​դա այդպես է, գործնականում մի կողմով ավելի շատ վարվեք, քան մյուսը, մինչև երկուսը հավասարվեն:

2. 

   Ստուգեք գոտկատեղի մկանների ուժը: Կանգնեք պատին և մի ծունկը թեքեք ձեր ոտքը բարձրացնելու համար: Օգտագործեք պատը հավասարակշռության համար, և բարձրացրեք ձեր ծնկները, մինչ դրանք ավելի բարձր լինեն, քան ազդրերը: Փորձեք պահել այս կեցվածքը 30 վայրկյան:
   • Այն նաև ստուգում է ձեր աջակցող մկանների ուժը, ներառյալ գլյուտը: Վերցրեք քննությունը երկու կողմերի համար:
   • Lumbar մկանները համեմատաբար ուժեղ են: Ուղղակի սթրեսի պատճառով հարկավոր չէ վարժություններ անել ՝ դրանք ուժեղացնելու համար: Եթե ​​կարողանաք այս դիրքը պահել 30 վայրկյան, ապա գոտկատեղի մկանները թույլ չեն: Այնուամենայնիվ, եթե այս կեցվածքը երկու վայրկյանում չեք կարող պահել 30 վայրկյան, ապա ազդրի ձգումը կօգնի գոտկատեղի մկաններին:

3. 

   Հանգստացեք երկար նստած: Բազմաթիվ անընդմեջ մեքենայում կամ սեղանին նստելը կարող է լարել կամ կծկել ձեր գոտկատեղի մկանները: Եթե ​​աշխատանքը պահանջում է պարբերաբար նստել, ժամանակի ընթացքում գոտկատեղի մկանները կթուլանան:
   • Եթե ​​համակարգչով եք աշխատում, ամեն ժամ կամ մոտ մի քիչ արթնացեք: Պետք է մտածեք կանգնած սեղան կամ բազմաֆունկցիոնալ սեղան գնելու մասին, որպեսզի ստիպված չլինեք երկար նստել անընդմեջ:
   • Եթե ​​մեքենայով երկար տարածություններ եք ճանապարհորդում, մի քանի ժամ անց քաշեք այն, որպեսզի կարողանաք քայլել, ձգել ոտքերն ու ազդրերը:
   գովազդ