Բովանդակություն

• Խորհուրդներ
• Arnգուշացում
• Ձեզ անհրաժեշտ բաներ

Ձախ ոտքը ուղղեք վերև, սրբիչը հանգուցեք ձեր ոտքի տակ և ամուր բռնեք սրբիչի ծայրերը: Ուշադրություն դարձրեք, որ այս շարժումն անելիս ձախ ոտքը պետք է միայն մի փոքր ծալված լինի և համոզվեք, որ շարֆը բավական երկար է, որպեսզի կարողանաք բռնել:

Ուժով ուժով քաշեք սրբիչը դեպի վեր ՝ ձեր ոտքերը գետնից բարձրացնելու համար: Փորձեք ձեր ոտքերը ուղղել որքան հնարավոր է, մինչև ձեր ձախ ոտքն ու հատակը ճիշտ անկյան տակ չլինեն (90 աստիճան): Հետո, պահեք այս դիրքում այնքան ժամանակ, մինչ կզգաք ազդրային մկանների հետևի հատվածը տաքանալուց հետո 10 վայրկյան պահեք, ապա ոտքերը իջեցրեք հատակին:

Նույնը արեք աջ ոտքի հետ: Թեքեք ձախ ծունկը և ձախ ոտքը պահեք հատակին: Սրբիչը դրեք ձեր աջ ոտքի տակ և օգտագործեք այն բարձրացնելու համար:

Ձախ ոտքի գարշապարը դրեք ցածր աթոռի վրա:

Խորը ճզմում: Այս շարժման միջոցով անհրաժեշտ է ձեր մեջքը ուղիղ պահել, ձեռքերը ձախ ազդրի վրա, ձախ ոտքի ետևի ազդրը լցնել ձգողականությունը: Երկու ոտքերն ուղիղ պահեք և արեք դա մինչև ձախ ոտքի հետևի ազդրում մի փոքր այրվող սենսացիա զգաք: Այս դիրքը պահեք 10 վայրկյան:

Դա արեք երեք անգամ յուրաքանչյուր ոտքի համար: գովազդ

4-ի մեթոդ 3. Squat պրակտիկա

1. 

   Ոտքերն իջեցրեք ՝ ազդրերը հետ մղելով և ծնկներն իջեցնելով:

2. 

   Յուրաքանչյուր ոտքը արեք 3 անգամ: գովազդ

4-ի մեթոդ 4. Ձեռքերը դրեք հատակին

1. 

   
   
   Ձեռքի ուժի օգնությամբ դանդաղ հրեք ազդրերը վեր: Դա անելիս փորձեք հնարավորինս ուղղել ձեր ոտքերը, և ձեր մարմինը կլինի գլխիվայր V վիճակում:

2. 

   Ձեռքի ուժի միջոցով մարմնի քաշը դրեք սրունքների և հետևի ազդրի մկանների վրա: Փորձը յուրացնելուց հետո փորձեք ուղղել ձեր ոտքերը և կրունկները սեղմել հատակին: Ուշադիր եղեք, որպեսզի ծնկները գետնին չդնեք:

3. 

   Այս դիրքը պահեք 30 վայրկյան:
   • Սա կարող է օգտագործվել նաև յոգայի մարզման ռեժիմում և հանգստացնում է սրունքի մկանները, թևի մկանները և ազդրի (հետին ազդրերի մկանները):
   գովազդ

Խորհուրդներ

• 10 վայրկյան կրկնություն անելուց հետո աստիճանաբար ավելացրեք ձգման քանակը, մինչև կկարողանաք այն պահել 30 վայրկյան:
• Հետի ազդրերի ձգումներ կատարելիս միշտ համոզվեք, որ ձեր մեջքը ուղիղ է: Կորի մեջքը ոչ միայն անարդյունավետ է դարձնում այս վարժությունը, այլ նաև ազդում է ողնաշարի, մկանների և մեջքի ստորին սկավառակի վրա:
• Եթե ​​ձեր ոտքերը և մեջքը շատ ցավոտ են, ապա պետք է խորհրդակցեք բժշկի հետ:

Arnգուշացում

• Միացված չէ Պետք է նրբորեն հանգստացնել մկանները: Կատարեք հետևի ազդրի մկանների այս ձգումը և պահեք 10 վայրկյան:
• Նորմալ մկանը կարող է ձգվել այդ մկանների 1.6 անգամ երկարության վրա, բայց ձգումը չափազանց ամուր է մկանների համար և կարող է վնասել նրանց:

Ձեզ անհրաժեշտ բաներ

• Հարմար մարզվելիք հագուստ
• Նիհար գորգ կամ բարձ
• Սրբիչ
• Աթոռ