Բովանդակություն

• Քայլեր
• Arnգուշացում

Նիհարելը պահանջում է ժամանակ և վճռականություն, հատկապես, եթե ցանկանում եք շատ նիհարել: Չնայած մեկ շաբաթվա ընթացքում փոփոխությունն աննշան է, այս ընթացքում դեռ կարող եք փորձել նիհարել մի քանի ֆունտ: Հոդվածում կառաջարկվեն մի քանի խորհուրդներ, որոնք կօգնեն նիհարել 1 շաբաթվա ընթացքում:

Քայլեր

3-րդ մաս 1-ին. Դիետայի կարգավորում

1. 

   Բարձրացրեք բանջարեղենի, լավ ճարպերի և նիհար սպիտակուցների ընդունումը: Նախագծեք կերակուրներ, որոնք պարունակում են սպիտակուցի մեկ աղբյուր, ցածր յուղայնության մեկ աղբյուր և ցածր ածխաջրային բանջարեղենի աղբյուր: Ձեր ածխաջրերի ընդունումը պետք է լինի օրական առաջարկվող 20-50 գ սահմաններում: Պետք չէ ձեզ ստիպել շատ քիչ սնունդ օգտագործել: Դուք դեռ կարող եք վայելել մի շարք առողջ և սննդարար սնունդ:
   • Սպիտակուցի լավ աղբյուրներից են ձվի սպիտակները, սոյայի կաթնամթերքը և հավը: Ձկները, ինչպիսիք են սաղմոնը և խեցեմորթը, ինչպիսիք են ծովախեցգետիններն ու օմարը, նույնպես սպիտակուցի հիանալի աղբյուր են առողջ սննդակարգի համար: Յուղի անյուղ ճարպը նույնպես լավ միջոց է ձեր սննդակարգին սպիտակուցներ և կաթնամթերք ավելացնելու համար:
   • -Ածր ածխածնային հիդրատային բանջարեղենը ներառում է ՝ բրոկկոլի, ծաղկակաղամբ, սպանախ, կաղամբ, բրյուսելյան ծիլեր, կաղամբ, կաղամբ, հազար, վարունգ և նեխուր: Բանջարեղենը տապակելու փոխարեն շոգեխաշելը կամ տապակելը կօգնի մեկ շաբաթվա ընթացքում ապահովել ցածր ածխաջրային բանջարեղենի մեջ պարունակվող սննդանյութերի և հակաօքսիդիչների լիակատար կլանում:
   • Առողջ ճարպերի աղբյուրներն են ավոկադոն և ընկույզները, ձիթապտղի յուղը և ավոկադոյի յուղը: Այս յուղերը կենդանական ճարպերով կամ չափազանց շատ հագեցած ճարպերով պատրաստելու առողջարար այլընտրանքներ են:

   «Հնարավոր է և առողջ է մեկ շաբաթում ֆունտից ֆունտ կորցնելը»:

   
   

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Սննդաբան Կլաուդիա Քարբերին արտոնագրված սննդաբան է, որը մասնագիտանում է Արկանզասի բժշկական գիտությունների համալսարանի երիկամների փոխպատվաստման և քաշի կորստի վերաբերյալ խորհրդատվության մեջ: Նա Արկանզասի Սննդառության և դիետիկայի ինստիտուտի անդամ է: Կլաուդիան 2010 թվականին Թենեսի Նոքսվիլ համալսարանից ստացել է սննդի մագիստրոսի կոչում:

   

   Claudia Carberry, RD, MS
   Սննդաբան

2. 

   
   
   Կրճատեք ածխաջրերը, շաքարները և կենդանական ճարպերը: Ածխաջրերով և շաքարով հարուստ սնունդը մարմնին առաջացնում է ինսուլին `հիմնական հորմոնը, որը ճարպ է պահում մարմնում: Երբ ինսուլինի մակարդակն իջնում ​​է, մարմինը սկսում է այրել ճարպերը: Ինսուլինի մակարդակի իջեցումը նաև օգնում է երիկամներին հեռացնել աղի և ջրի ավելցուկը `դրանով իսկ օգնելով նիհարել ջրի պատճառով:
   • Խուսափեք օսլա պարունակող կերակուրներից և ածխաջրերից, ինչպիսիք են չիպսերը, կարտոֆիլի չիպսերը և սպիտակ հացը: Բացի այդ, խուսափեք շաքար պարունակող սննդամթերքներից, ինչպիսիք են զովացուցիչ ըմպելիքները, տորթերը, կոնֆետները և այլ վնասակար սնունդ:
   • Կարմիր մսի մեջ հայտնաբերված կենդանական ճարպերը և գառան նման ուժեղ համտեսող միսը կարող են բարձրացնել ճարպը և դանդաղեցնել նյութափոխանակությունը, քանի որ դրանք դյուրամարս չեն: Մեկշաբաթյա ճաշացանկում չպետք է ներառվեն սթեյք կամ գառան բուրգերներ:

3. 

   
   
   Արհեստական ​​շաքարի փոխարեն օգտագործեք բնական շաքար: Քաղցրեղենը որպես արագ խորտիկ ուտելու փոխարեն, դրանք փոխարինեք ցածր շաքարային մրգերով ՝ կարմիր ազնվամորի, մոշ, հապալաս կամ ելակ: Առավոտյան լատե շաքարը փոխարինեք բնական շաքարով, ինչպիսին է ստեվիան կամ մի թեյի գդալ մեղրը:
   • Ձեր սննդակարգը հիմնականում պետք է կենտրոնանա սպիտակուցների, ճարպերի և բանջարեղենի առողջ աղբյուրների վրա: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է ներառեք նաև շաքարի առողջ աղբյուրներ, ինչպիսիք են մրգերը:

4. 

   Ուտեստների ընտրացանկեր 7 օրվա ընթացքում: Theաշացանկում պետք է ներառված լինեն 3 հիմնական սնունդ (նախաճաշ, ճաշ, ընթրիք), որոնք միաժամանակ տևում են ամեն օր միաժամանակ, և միևնույն ժամանակ ՝ 2 փոքր նախուտեստներ (նախաճաշի և ճաշի միջև, ճաշի և ընթրիքի միջև): ամեն օր ժամանակ: Սա կապահովի, որ 7 օրվա ընթացքում միաժամանակ սնվեք, և կերակուրը բաց չեք թողնի կամ բաց եք թողնում: Օրական շուրջ 1400 կալորիա ուտելը, զուգորդվելով ֆիզիկական վարժություններով, կարող են հանգեցնել առողջ քաշի կորստի:
   • Menuաշացանկը շատ կարևոր է, որպեսզի կարողանաք նիհարել: Menuաշացանկ պատրաստելը օգնում է ձեզ իմանալ, թե ինչ ուտել օրվա ընթացքում և ամբողջ շաբաթվա ընթացքում: Սա կօգնի ձեզ հավատարիմ մնալ նիհարելու ձեր ծրագրին:
   • Կատարեք կերակուրների գնումների ցուցակ և կիրակի օր գնացեք գնումների ամբողջ շաբաթվա ընթացքում: Ամբողջ շաբաթվա ընթացքում կերակուր պատրաստելու համար պահեք սառնարանում ձեզ անհրաժեշտ բոլոր բաղադրիչները, որպեսզի կարողանաք պատրաստել յուրաքանչյուր կերակուր պարզ ու արագ:

5. 

   Նախաճաշեք մի փոքր, բայց հարուստ սպիտակուցներով: Ձեր օրը սկսեք սպիտակուցներով հարուստ նախաճաշով, որը կպահպանի ձեզ օրվա ընթացքում էներգիայի (և արյան շաքարի բարձրացման): Սնունդը պետք է ապահովի մոտ 400 կալորիա և ամեն օր միաժամանակ նախաճաշի: Պետք է դիվերսիֆիկացնել և փոխարինել 2-3 ուտեստների միջև: Նախաճաշը միացրեք մի բաժակ ոչ քաղցր թեյի կամ մի բաժակ լիմոնադի հետ:
   • Սկսեք ձեր օրը հատապտուղների պարֆեյտով և անգլիական կեքսով: Մի բաժակ լցրեք 120 ցածր յուղայնությամբ յոգուրտներով, 1 թեյի գդալ գրանոլայով և 1/2 բաժակ կտրտած ելակով: Ավելացնել մածունի շերտ, 1 թեյի գդալ շիլա և 1/2 բաժակ կարմիր ազնվամորի: Դուք կարող եք վայելել հատապտուղների այս համեղ պարֆեյթը 1/2 տապակած հացահատիկային անգլիական կեքսով, որը սփռված է 2 թեյի գդալ գետնանուշի կարագով:
   • Պատրաստեք լուծվող լուծույթներ և ավելացրեք չրեր և ընկույզներ առողջ, մանրաթելերով հարուստ նախաճաշի համար: 2 տոպրակի մեջ լուծվող (առանց քաղցր) վարսակի մեջ լցրեք 1 1/3 բաժակ յուղազերծված կաթ: Պատրաստեք վարսակ միկրոալիքային վառարանում կամ կրակի վրա ՝ համաձայն փաթեթի վրա տրված հրահանգների: Վարսակն ավարտելուց հետո խառնել 2 ճաշի գդալ չոր լոռամրգի և 1 թեյի գդալ թակած ընկույզի հետ:
   • Պատրաստեք առողջ և հագեցած նախաճաշ ՝ թխելով ցորենի 2 վաֆլի: Շաղ տալ 1 թեյի գդալ մաքուր թխկի տերեւի օշարակ և ավելացնել կտրատած բանան: Առայել մի բաժակ յուղազերծված կաթով:
   • Խուսափեք ածխաջրեր պարունակող նախաճաշից, որն ամբողջ օրվա ընթացքում արյան մեջ շաքարի մակարդակի տատանում է (ավելացում կամ նվազում) և խթանում է փափագը:

6. 

   Կերեք հավասարակշռված ճաշ: Lunchաշը պլանավորեք այնպես, որ այն կարողանաք ուտել ամեն օր միևնույն ժամանակ, և կարողանաք նախապես ճաշել ձեր ուտեստների վրա: Lաշը պետք է ապահովի 500 կալորիա (կամ պակաս) և փոխարինի բազմաթիվ ուտեստների միջև ՝ շաբաթվա ընթացքում բազմազանություն ստեղծելու համար:
   • Գազպաչո ապուրով փորձեք սպիտակուցներով հարուստ կերակուր, ինչպիսին լոբով լի տորտիլան է: Gերմեք 60 գ տորիլա միկրոալիքային վառարանում կամ կրակի վրա: Լրացրեք այն 1/2 բաժակ եփած սեւ լոբի, մանրացված հազար, մանրացված լոլիկ, 2 ճաշի գդալ մանրացրած ցածր յուղայնությամբ չեդդեր պանիր և կիսով չափ կտրատած ավոկադո: Առայել մի բաժակ նախապես եփած Գազպաչոյի ապուրով կամ Սալսայով: Աղանդեր մի կտոր մուգ շոկոլադով 30 գր:
   • Ձուկ ներառեք ձեր ճաշի մեջ `տիլապիա և փլավ բրինձ: Կաթսայի մեջ միջին թեյի վրա տաքացրեք 1 թեյի գդալ ձիթապտղի յուղ: 90 գ քաշով տիլապիային աղ և պղպեղ: Տեղադրել ձկները տապակի մեջ և տապակել 2-3 րոպե յուրաքանչյուր կողմում: Երբ ձուկ կարելի է եփել, օգտագործեք պատառաքաղ ՝ միսը ծեծելու համար: Պատրաստեք 1/2 բաժակ Pilaf բրինձ (առևտրով մատչելի տուփի մեջ կամ կարող եք պատրաստել ինքներդ) և 1/2 բաժակ շոգեխաշած կանաչ լոբի: Մատուցվում է tilapia- ի հետ `Pilaf բրնձով և կանաչ լոբով: Աղանդեր թխած խնձորով, շաղ տալ դարչինով, 1 թեյի գդալ մեղրով և մատուցել 1/3 բաժակ ցածր յուղայնությամբ վանիլային պաղպաղակով:
   • Կերեք Hummus Chickpea սոուսը համեղ, բարձր սպիտակուցային բուսական բուտերբրոդով: 2 կտոր հացահատիկի հացով տարածեք 1/4 բաժակ Hummus սոուս (գնեք կամ պատրաստեք ձեր սեփականը): Ավելացնել խառը մանկական բանջարեղեն, կտրտած վարունգ և կարմիր բուլղարական պղպեղ: Առողջ բուտերբրոդ մատուցել 1 բաժակ Minestrone ապուրի, 180 գրամ ցածր յուղայնությամբ մածունի և 1/2 բաժակ խաղողի հետ:
   • Բարձր ածխաջրերով ճաշը ձեզ ստիպում է ավելի շատ ածխաջրեր փափագել և կեսօրին կորցնել էներգիան:

7. 

   Առողջ ու լիարժեք ընթրիք ուտեք: Օրն ավարտեք լիարժեք ընթրիքով ՝ առանց չափազանց մեծ ճնշում գործադրելու ձեր նյութափոխանակության վրա կամ չստեղծելով ավելորդ ճարպ, որը դժվարացնում է ձեր մարմնի այրումը: Ընթրիքը պետք է ապահովի մոտ 500 կալորիա և կենտրոնանա սպիտակուցների, բանջարեղենի և ճարպերի հավասարակշռված աղբյուրի վրա:Կարող եք նաև ամեն օր այլընտրանքային ճաշատեսակներ ընտրել լանչի և ընթրիքի համար ՝ բազմազանության համար:
   • Պատրաստեք սպիտակուցներով հարուստ ընթրիք ՝ խորոված խոզի կողիկներով և ծնեբեկով: Կաթսայի մեջ միջին թեյի վրա տաքացրեք 1 թեյի գդալ ձիթապտղի յուղ: 90 գ խոզի կողի համար աղ և պղպեղ: Մսը դնել տապակի մեջ և տապակել 3-5 րոպե յուրաքանչյուր կողմում: Մատուցել 1/2 բաժակ կարտոֆիլի պյուրեով, 1 բաժակ շոգեխաշած կամ խորոված ծնեբեկ, 1/2 բաժակ թակած բուլղարական պղպեղ: Աղանդեր 1/2 բաժակ վառ կարմիր ազնվամորիով:
   • Պատրաստեք սպիտակուցներով հարուստ ընթրիք `կարմիր ոսպով ապուրով: Homemadeարդարեք տնական ապուրի յուրաքանչյուր բաժակ 1 թեյի գդալ անյուղ յոգուրտով և թարմ համեմով: Serառայել 1 հատ ամբողջական ցորենի հացով կամ մի բուռ կոտրիչով:
   • Պատրաստեք լիարժեք, բայց պարզ ընթրիք ՝ եփելով բուսական ֆրիտտատա: Frittata- ն ձվի վրա հիմնված ուտեստ է, որը զուգորդվում է բանջարեղենի նման սնկով և սպանախով (սպանախ), տորթ ստեղծելու համար մեղմաբույր պանրի մի կտոր, ինչպիսին է ֆետա պանիրը: Frittata- ն սպիտակուցների և բանջարեղենի հիանալի աղբյուր է, որը կարող եք թողնել նախաճաշին հաջորդ առավոտ:

8. 

   Softուր խմեք զովացուցիչ ըմպելիքների փոխարեն: Waterուրն օգնում է պահպանել իմունային համակարգը առողջ, գեղեցկացնում է մաշկն ու խոնավացնում մարմինը, մինչ ամեն օր մարզվում եք:
   • Սոդայի նման զովացուցիչ ըմպելիքները փոխարինեք ջրով (այն քաղցր դարձնելու համար կարող եք ավելացնել կիտրոնի կտոր):
   • Կանաչ թեյն առանց քաղցրացուցիչների նույնպես լավ այլընտրանք է զովացուցիչ ըմպելիքներին: Կանաչ թեյը պարունակում է մեծ քանակությամբ հակաօքսիդիչներ, այսինքն ՝ այն օգնում է մարմնին պայքարել ազատ ռադիկալների դեմ, որոնք մարդու մոտ մեծացնում են ծերացման նշանները:

9. 

   Սննդամթերքի օրագիր պահեք: Պարզ ու մանրամասն եղեք այն ամենի մասին, ինչ ուտում եք: Քիչ հավանական է, որ դուք անարատորեն ուտեք, եթե ուտելուց հետո սննդի օրագիր գրեք, երբ մեղքի զգացում ունենաք: Բացի այդ, դա կօգնի ձեզ հետևել ձեր կալորիաների ընդունմանը և ընտրացանկի հաջողության մակարդակին:
   • Dishաշատեսակ ուտելիս միշտ գրեք ձեր զգացմունքների օրագրում: Depգում եք ընկճված, զայրացած, ուրախ կամ լավատես: Ձեր հույզերի և սննդի վրա կենտրոնացումը կարող է օգնել խուսափել ուտելուց ՝ ըստ ձեր տրամադրության (եթե այդպիսիք կան):
   գովազդ

3-րդ մաս 2-րդ. Ամեն օր մարզվեք

1. 

   Վճռական է հավատարիմ մնալ 7-օրյա դասընթացների ծրագրին: Exerciseորավարժությունների մեծ մասը խորհուրդ է տալիս շաբաթական 5 օր և 2 օր արձակուրդ: Կախված ձեր ընթացիկ ֆիզիկական վիճակից, դուք կարող եք ամեն օր կատարել թեթեւ ինտենսիվությամբ վարժություններ կամ ամեն օր բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ կատարել: Վերապատրաստման փոխարեն կենտրոնացեք կայունության և համառության վրա ՝ իրատեսական և հատուկ մարզման պլանի միջոցով, որը հարմարեցված է ձեր մարմնի կարիքներին:
   • Նախատեսեք մարզում, որպեսզի կարողանաք ամեն օր նույն ժամին մարզվել: Դա կարող է լինել ամեն առավոտ մարզասրահում աշխատանքի գնալուց առաջ, ամեն օր ցերեկը կամ ամեն երեկո քնելուց մի քանի ժամ անց: Նայեք շաբաթվա ձեր ժամանակացույցին և մատիտով նշեք վարժությունների ժամանակը, որպեսզի այն դառնա օրվա մի մասը, որը չեք կարող մոռանալ կամ բաց թողնել:

2. 

   Mերմացեք (տաքացեք) ցածր ինտենսիվության սրտամարզական վարժություններով: Յուրաքանչյուր նստաշրջան սկսեք թեթեւ սիրտ վարժություններով ՝ սառը մկանների ձգումից կամ ճնշումից խուսափելու համար:
   • Արագ, նուրբ քայլեք տեղում 5-10 րոպե: Տեղադրեք պարան տեղում մոտ 5 րոպե: Կամ կարող եք գնալ 10 րոպեանոց վազքի ՝ ձեր մկաններն ակտիվացնելու և այն քրտնելու համար:

3. 

   Ձգվեք սրտամկանի հետ տաքանալուց հետո և յուրաքանչյուր մարզման ավարտին: Ձգեք ձեր մկանները 5-10 րոպե սրտամկանի վարժությունից հետո տաքանալու համար, որպեսզի ձեզ չվնասեք բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունների ժամանակ: Բացի այդ, մարզման ավարտից հետո նույնպես պետք է ձգվել 5-10 րոպե: Ձգումն օգնում է խուսափել մկանների լարվածությունից կամ մարմնին վնասելուց:
   • Կատարեք հորթի և ձեռքի հիմնական ձգումները, որպեսզի ավելի մեծ մկանները տաքանան և պատրաստ լինեն գործողության նիստի ընթացքում: Պրակտիկորեն ձգվեք, հորթի մկանները և թիթեռները ձգեք:

4. 

   Կատարեք բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզում (HIIT): HIIT- ը մարզման ծրագիր է, որը փոխարինվում է բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունների վերականգնման կամ հանգստի կարճ ժամանակահատվածներով: Այս տեսակի վարժությունները մարմնին ստիպում են օգտագործել ներսում պարունակվող շաքարավազը և օգնում են ավելի արագ այրել ճարպերը, քան ցածր ինտենսիվությամբ վարժությունները: Մարմինը կարող է նաև օգտագործել վերականգնման փուլում կուտակված ճարպը ՝ դրանով իսկ նվազեցնելով մարմնի ճարպը: Մարզասրահի սարքավորումների հետ ընդմիջումներով կարող եք կատարել բարձր ինտենսիվության մարզումներ կամ մարզվել մարզադահլիճի գորգով և անսահմանափակ քաշով: Կան շատ հայտնի HIIT վարժությունների ծրագրեր, այդ թվում ՝
   • Լողափի մարմնամարզություն. Այս 12-շաբաթյա HIIT վարժությունների ծրագիրը տևում է ընդամենը 21 րոպե, շաբաթը 3 օր և նախատեսված է ուժն ու տոկունությունը բարձրացնելու համար ՝ միաժամանակ օգնելով քաշի կորստին: Այս ծրագիրը կենտրոնանում է մարմնի հատուկ տարածքների վրա, ինչպիսիք են ձեռքերը և որովայնի մկանները `սրտի և ձգման հետ միասին: Ձեր վարժությունների ծրագրի առաջին շաբաթից հետո դուք կսկսեք ձեզ ավելի բարակ ու պինդ զգալ:
   • Fartlek sprint 25 րոպե. Շվեդերեն «Fartlek» նշանակում է «արագ խաղ»: HIIT վարժությունների այս տեսակը համատեղում է ուժի շարունակական մարզումը արագության ընդմիջումներով: Կարող եք վերահսկել յուրաքանչյուր վարժության ինտենսիվությունն ու արագությունը, այնպես որ վարժությունում ավելի եսակենտրոն և համառ կլինեք: Այս վարժությունների ծրագիրը կենտրոնանում է սրտի վրա, որի ընթացքում դուք որոշակի ժամանակ վազք եք կատարում, արագ քայլում կամ սպրինտ:
   • Հետհաշվարկի պարանով ցատկելու վարժություններ: Այս ընդմիջումային վարժությունն անելու համար անհրաժեշտ է ընդամենը վայրկյանաչափ և ցատկող պարան: Սկսեք պարել 2 րոպե անընդմեջ, ապա հանգստանալ 2 րոպե, ապա բաց թողնել 1,5 րոպե: Դրանից հետո, հանգստացեք 1,5 րոպե, և հետո ցատկեք ևս 1 րոպե: Հանգստացեք 1 րոպե և ավարտեք վարժությունը 30 վայրկյան ցատկելով: Հանգստացեք 3 րոպե, ապա կրկնեք ցատկերը եւս 1-2 ընդմիջումներով:

5. 

   Միացեք մարզական խմբին կամ ժամանցի ակումբին: Սպորտով զբաղվելը կալորիաներ այրելու զվարճանալու հիանալի միջոց է: Սպորտով զբաղվելը խաղում մրցակցային է զգում, այնպես որ դուք հաճախ մոռանում եք, որ մարզվում եք, բայց իրականում դա օգնում է ձեզ քրտնել: Քաշի կորստի համար օգտակար սպորտաձևերը ներառում են.
   • Ֆուտբոլ. Այս մարզաձեւը մեծացնում է սրտի բաբախյունը և այրում ճարպերը:
   • Լող. Լողավազանում մեկ ժամ լողալը օգնում է այրել 400-600 կալորիա, ամրացնել հոդերը, մկանները և բարելավել արյան շրջանառությունը:
   • Բասկետբոլ. Բասկետբոլի ամբողջ խաղով խաղ խաղալը կարող է օգնել այրել 400-700 կալորիա:

6. 

   Միացեք մարզասրահի դասընթացին: Շաբաթվա ընթացքում դիվերսիֆիկացրեք ձեր մարզումները ՝ միանալով ֆիթնեսի դասին, որը համատեղում է սրտամկանը ուժային մարզման և ինտերվալային աշխատանքի հետ:
   • Zumba- ի նման aerobic վարժությունների և պարի դասընթացները կարող են օգնել քաշի կորստին: Zumba պարը կարող է օգնել այրել 500-1000 կալորիա:
   • Հեծանվավազքը հիանալի վարժություն է, որը կօգնի նիհարել և բարձրացնել մկանների ուժը: Միացեք հեծանվավազքի դասընթացին ՝ ազդրերի, հետույքների և որովայնի մկանների ճարպն այրելու և նիհարելու համար վարժությունների արդյունավետությունը բարձրացնելու համար:
   գովազդ

3-րդ մաս 3-րդ. Կենսակերպի փոփոխություններ

1. 

   Մեկ շաբաթ խուսափեք դրսում ուտելուց: Դրսում ուտելիս կարող է դժվար լինել առողջ կերակուր պահելը: Ռեստորաններից դուրս շատ ուտեստներ հարուստ են ածխաջրերով, ճարպերով և աղով: Մեկ շաբաթով դրսում ուտելուց խուսափելը կօգնի ձեզ պահպանել ձեր ճաշացանկը և ապահովել, որ միայն ճիշտ սնունդ օգտագործեք, որն օգնում է ձեզ լիարժեք զգալ և նիհարել:
   • Ձեզ հետ փաթեթավորեք ձեր սեփական ճաշը ՝ աշխատելու համար, որպեսզի խուսափեք դրսում լանչ ուտելուց: Պատրաստեք ուտեստներ ուտելուց առաջ, որպեսզի դրանից դուրս չսնվեք:

2. 

   Նիհարեք ընկերոջ կամ ուղեկցի հետ: Ընկերոջ կամ ուղեկցի հետ մեկշաբաթյա քաշի կորստի պլանին հավատարիմ մնալը կարող է օգնել ձեզ մոտիվացված մնալ և հավատարիմ մնալ այդ ծրագրին միասին: Կարող եք նաև միասին վերցնել պատասխանատվություն, քանի որ մեկ շաբաթվա ընթացքում փորձում եք ամեն ինչ անել, որպեսզի նիհարեք:

3. 

   Շաբաթը ավարտելուց հետո պահպանեք ձեր ուտելու սովորություններն ու ապրելակերպը: Առողջ ուտելուց մեկ շաբաթ անց, կենտրոնանալով ֆիզիկական վարժությունների վրա և կյանքի այլ փոփոխություններ կատարելով, պետք է մտածեք շարունակել այս սովորությունները: Շարունակեք պահպանել դիետան և մարզվել մեկ ամիս: գովազդ

Arnգուշացում

• Քաշի կորստի ձեր նպատակներին հասնելու համար ձեր մարմնում հանկարծակի փոփոխություններ մի արեք, քանի որ դա երկարաժամկետ հեռանկարում վնաս կհասցնի: