Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ

Որպեսզի կարողանաք միաժամանակ նիհարել և մկաններ կառուցել, դուք պետք է կենտրոնանաք երեք հիմնական գործոնների վրա ՝ դիետա, սրտի աշխատանքի արագություն և ուժային մարզում: Այնուամենայնիվ, այս երեք տարրերի երկար պահպանումը դժվար կլինի և պահանջում է մեծ վճռականություն, բայց արդյունքների համար արժե ջանք թափել: Ահա մի քանի ձեռնարկներ, թե ինչպես ստանալ ցանկալի տեսք:

Քայլեր

3-ի մեթոդը `Դիետա

1. 

   Կերեք ավելի շատ սպիտակուցային սնունդ: Սպիտակուցը մկանների կառուցման կարեւոր բաղադրիչ է: Մկանների ուժը բարձրացնելու համար մարզվելիս մարմինը անցնում է չեզոք վիճակում և կսկսի կոտրել մկանները: Սպիտակուցի կլանումը մարմնամարզությունից հետո կօգնի մարմնին վերադառնալ անաբոլիկ վիճակ, որպեսզի այն կարողանա սկսել մկանների կառուցումը: Ահա մի քանի բարձր սպիտակուցային սնունդ, որոնք պետք է ներառվեն սննդակարգի մեջ.
   • Նիհար տավարի միս: Ոչ միայն տավարի միսը պարունակում է մոտ 25% սպիտակուց (28 գրամ տավարի միս պարունակում է մոտ 7 գրամ սպիտակուց), այլ նիհար տավարի միսը նաև վիտամին B12- ի, ինչպես նաև ցինկի և երկաթի լավ աղբյուր է:
   • Հավ, Մաշկազերծ հավը պարունակում է մոտավորապես նույն սպիտակուցի պարունակությունը, ինչ տավարը և հավը նույնպես շատ օգտակար սնունդ են:
   • Ձուկ, Ձկները սպիտակուցներով հարուստ սնունդ են, ինչպիսիք են տավարի և հավի միսը, բայց որոշ ձկներ, ինչպիսիք են թունան և սաղմոնը, նույնպես հանդիսանում են էական ճարպաթթուների (EFA) և Օմեգա 3-ի հիանալի աղբյուրներ, որոնք երկուսն էլ շատ օգտակար են առողջության համար: առողջ և օգնում է բարձրացնել ձեր իմունային համակարգը:
   • Ձու, Ձվերը սպիտակուցային հարուստ լինելուց բացի ՝ ապահովում են նաև շատ օմեգա -3:
   • Լոբի Լոբին պարունակում է նաև մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ (չնայած ճշգրիտ քանակությունը կախված է լոբու տեսակից), հատկապես լոբին նաև մանրաթելերի հիանալի աղբյուր է: Սա նշանակում է, որ լոբի ուտելիս ձեզ ավելի շուտ կուշտ եք զգալ և ավելի բավարարված:

2. 

   
   
   Սահմանափակեք ածխաջրեր պարունակող մթերքները: Ածխաջրերի ճշգրիտ սահմանափակումը կարող է օգնել նիհարել, բայց ածխաջրերը քաշի կորստի «թշնամին» չեն: Correctlyիշտ օգտագործելու դեպքում ածխաջրերը ձեր սննդակարգի և վարժությունների օրվա բաղկացուցիչ մասն են: Ածխաջրերը ոչ միայն օգնում են մարմնին սպիտակուցներ կլանել, այլև մարմնին ապահովում են այն էներգիան, որն անհրաժեշտ է ֆիզիկական վարժությունների համար: Ահա մի քանի ածխաջրերով հարուստ սնունդ, որոնք պետք է ներառել ձեր սննդակարգի մեջ.
   • Հացահատիկներ Հաշվի առեք սա հաց, արիշտա և բրինձ գնելիս: Հացահատիկները ոչ միայն հարուստ են ածխաջրերով, այլ նաև օգնում են նվազեցնել բարձր արյան ճնշման և 2-րդ տիպի շաքարախտի հավանականությունը:
   • Վարսակի ալյուր Հացահատիկային ալյուրի մեջ նախանշված օգուտներից բացի, վարսակի ալյուրը պարունակում է նաև շատ մանրաթելեր և ձեզ ավելի երկար կուշտ կզգաք, քան շաքարով հարուստ քաղցրավենիքները, որոնք կօգնեն զսպել նախկին ցանկությունները: ուտել լանչ կամ շատ ուտել:
   • Սպագետի դդմիկ (Squash): Օգտագործեք այս բանջարեղենը մակարոնեղենի տեղում, եթե ցանկանում եք սահմանափակել ածխաջրերը: Եթե ​​պատշաճ կերպով եփվի, սպագետտի դդումը սովորական մակարոնեղենի նման կլինի, բայց դրա կալորիականությունը կազմում է մակարոնեղենի համարժեք քանակությամբ պարունակվող ածխաջրերի մասին:

3. 

   
   
   Հավասարակշռեք կալորիաները: Կալորիականության ընդունումը կարևոր դեր կունենա ճարպի կորստի և մկանների կառուցման գործում: Չափից շատ կալորիաներ ուտելը, հավանաբար, կստիպի գիրանալ, բայց եթե չբավարարի, ձեր մարմնի համար գրեթե անհնար է մկաններ կառուցել
   • Ամեն օր պետք է սպառեք մոտավորապես 10-15 անգամ ավելի կալորիա, քան ձեր մարմնի քաշը: Սա կարող է թվալ շատ, բայց հիշեք, որ ֆիզիկական վարժությունների ընթացքում դուք շատ կալորիաներ եք այրելու:
   • Նշում. Այս թիվը կարող է տարբեր լինել ՝ կախված մի շարք գործոններից, ինչպիսիք են հասակը, տարիքը և սեռը: Կարող եք օգտագործել կալորիաների առցանց հաշվիչ, կամ ներբեռնել կալորիաների հաշվիչ ծրագիր; Այսօր կան շատ անվճար կալորիաների առցանց հաշվիչներ:
   • Դիետայում որևէ խոշոր փոփոխություն կատարելուց առաջ դուք պետք է խորհրդակցեք բժշկի հետ:

4. 

   
   
   Խուսափեք վերամշակված կերակուրներից: Վերամշակված սնունդը համարվում է քաշի կորստի և մկանների ավելացման թշնամին, քանի որ դրանք պարունակում են բազմաթիվ հավելումներ, բայց քիչ սննդանյութեր, իսկ մշակման ընթացքում կորչում են շատ վիտամիններ, հանքանյութեր և մանրաթել: Ավելին, կան շատ անառողջ ճարպեր, արհեստական ​​քաղցրացուցիչներ և սինթետիկ վիտամիններ և հանքանյութեր, որոնք հաճախ ավելացվում են վերամշակելուց հետո: Շատ դեպքերում ձեր մարմինը նույնիսկ չի ընդունում այդ բաղադրիչները որպես սնունդ: Ահա որոշ վերամշակված սնունդ ՝ խուսափելու համար.
   • Պահածոյացված միս
   • Երշիկ
   • Փաթեթավորված չիպսեր և բլիթներ
   • Սառեցված պիցցա և սառեցված սնունդ:

5. 

   Useիշտ օգտագործեք հավելումներ: Դուք կարող եք հավելանյութ ընդունել, եթե չեք զգում, որ ձեր մարմինը բավականաչափ որոշակի վիտամիններ կամ հանքանյութեր ունի:Բայց հիշեք, որ հավելումները նույնպես միայն լրացուցիչ դեր են խաղում, ուստի հավելումները չպետք է օգտագործվեն որպես սննդի փոխարինողներ: գովազդ

3-ի մեթոդը 2. Iseորավարժություններ ՝ սրտի բաբախյունը բարձրացնելու համար

1. 

   Սովորություն արեք կատարել վարժություններ, որոնք բարձրացնում են սրտի բաբախյունը: Նիհարելու համար սրտի ռիթմի վարժություններն անփոխարինելի են, քանի որ այս վարժությունները կօգնեն այրել ավելորդ ճարպը և բարձրացնել ձեր սրտի բաբախյունը, այնպես որ ավելացրեք ֆիզիկական վարժությունները: Առողջ սիրտը կօգնի թթվածինը պոմպացնել ամբողջ մարմնում, ինչպես նաև բարելավել մկանները ՝ բացի մարմինը առողջացնելուց: Դուք պետք է վարժություններ կատարեք ՝ սրտի բաբախյունը շաբաթական 4 անգամ բարձրացնելու և յուրաքանչյուր վարժություն մոտ 30 րոպե ՝ լավագույն արդյունքներ ստանալու համար:

2. 

   Վազք Վազքը սրտի կուրսը բարձրացնելու համար ֆիզիկական վարժությունների ամենադյուրին և էժան եղանակներից մեկն է: Արդյունավետ լինելու համար պետք է 20 րոպե վազել: Եթե ​​նոր եք սկսում, 20 րոպեն լավ ժամանակ է, բայց հետո աստիճանաբար ավելացրեք այն 30-45 րոպեի:

3. 

   Հեծանվավազք Այս մոտեցման հիմնական առավելություններից մեկն այն է, որ ավելի հեշտ է աշխատել հոդերը, քան վազելը: Բայց դուք պետք է գումար ծախսեք հեծանիվ գնելու կամ մարզասրահ հաճախելու համար:
   • Եթե ​​ունեք հեծանիվ, գնեք մի քանի լրացուցիչ պաշտպանիչ հանդերձանք, օրինակ ՝ սաղավարտ: Բացի այդ, մեքենան կողպելու համար անհրաժեշտ է նաև կողպեքներ գնել:

4. 

   Քամու պայթյուններ: Քամու բռունցքի հարվածը կարծես հուշում է իր անունը: Կանգնեք մակերեսի կամ պատի առջև, որպեսզի ձեր ստվերը ընկնի ձեր դիմացի ինքնաթիռի վրա, պատկերացրեք, որ դա ձեր հակառակորդն է և սկսեք բռունցքներով հարվածել: Սա ոչ միայն զվարճալի է, այլև էժան և հեշտ կիրառելի ցանկացած վայրում: Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ չպետք է կորցնել վերահսկողությունը և չխփել կոշտ առարկաներին, կամ կարող եք վնասել ձեր հոդերը (կամ հնարավոր է պատը ծակել):

5. 

   Պարել Պարելը ոչ միայն ժամանցային գործունեություն է, այլև հիանալի միջոց է սրտի բաբախյունը բարձրացնելու և քաշի կորստին և տոնուսին օգնելու համար: Ահա հիմնական պարապմունք, որը կարող եք կատարել.
   • Որովայնի պար
   • Հիփ - հոփ
   • Զումբա
   • Պարել
   • Բոլիվուդ (հնդկական պար):

6. 

   Լող Եթե ​​հնարավոր է լողավազան գնալ, սա լավագույն սրտաբաններից է և իդեալական վարժություն է այն մարդկանց համար, ովքեր վիրավորվել են և լողալուց վերականգնվում են, մեծ ազդեցություն չի ունենա: ոսկորներին և հոդերին: Լողը ամբողջ մարմնամարզություն է, որն օգնում է կառուցել և ուժեղացնել մկանները: գովազդ

3-ի մեթոդ 3. Քաշի վարժություններ

1. 

   Քաշը բարձրացնելը մարզման ռեժիմում անփոխարինելի վարժություն է `մկանների զանգվածը մեծացնելու համար: Եթե ​​ճիշտ է արվել, ծանրություններ բարձրացնելը և քաշը ուժեղացնող վարժությունները մկանները կառուցելու և ամրապնդելու ամենահուսալի միջոցն են: Ուշադրություն դարձրեք, անձեռոցիկների քաշը և մարզման ժամանակը երկու կարևոր գործոններ են, որոնք դուք պետք է հասկանաք, մի չափազանցեք այն, քանի որ դա կարող է վնաս հասցնել մարմնում Ահա մի քանի խորհուրդ, որոնք պետք է հիշել կշիռներ բարձրացնելիս.
   • Timeամանակը շատ կարևոր գործոն է: Քաշային վարժությունների համար պետք է շաբաթական միայն 3 անգամ մարզվել և հերթափոխով վարժվել (այսինքն պետք է պարապել երկուշաբթի, չորեքշաբթի, ուրբաթ կամ երեքշաբթի, հինգշաբթի, շաբաթ օրերին) ՝ ձեր մարմնին բավարար ժամանակ տրամադրելու վերականգնման համար:
   • Wayանապարհն ավելի կարեւոր է, քան քաշը: Մի չափազանցեք այն եւ փորձեք բարձրացնել չափազանց ծանր կշիռներ: Չնայած այն, որ դույլերը մեծ չեն, ճիշտ վարժությունների դեպքում ձեր մկանները կամրապնդվեն և կուժեղանան:
   • Փոխեք ձեր վարժությունների ռեժիմը: Ձեր մարմինը կրկին ու կրկին ընտելանում է նույն վարժություններին: Սա իսկապես պարզապես մկանների հոգնածություն և քայքայում է: Փոխեք ձեր ամենօրյա մարզման ռեժիմը ՝ ավելացնելով նոր վարժություններ և մկանները միշտ փոխելով հարմարվելուն:

2. 

   Հրդեհները մղեք զառիթափ աթոռի վրա: Այս վարժության մեթոդը ամբողջովին տարբերվելու է հարթ նստարանային մամլիչներից, երբ կրծքավանդակի վարժություններ եք կատարում:
   • Նստեք զառիթափ նստարանին և տեղադրեք աջ ձեռքի ազդանշանները ձեր ցածր ազդրին:
   • Ամբարձակները բարձրացրեք ուսի բարձրության վրա և միաժամանակ պառկեք աթոռի վրա:
   • Ձգեք ուսի լայնության վրա և ձեռքերը լայն տարածեք մի քանիսի կողմից և հարթեցրեք ափերը միմյանց դեմ:
   • Sզմել կրծքավանդակի մկանները, հրել ամբարձիչները վեր և արտաշնչել:
   • Հնարավոր է, որքան հնարավոր է բարձրացրեք աջակիցները և պահեք երկու վայրկյան:
   • Դանդաղ իջեցրեք հենակները ետ դեպի ներքև ՝ ելման դիրքում: Հավաքիչներն ելակետ իջեցնելու ժամանակը պետք է լինի երկու անգամ բարձրացման ժամանակը:
   • Փորձերի քանակը կարող է կախված լինել ձեր ցանկություններից:

3. 

   Կատարեք նստվածքներ: Squats- ը ոչ միայն ոտքերի վարժություններ է, այլև օգտակար է ամբողջ մարմնի համար: Պատշաճ կերպով կատարված, squat վարժությունները ստեղծում են անաբոլիկ միջավայր `նպաստելով ամբողջ մարմնի մկանների ամրապնդմանը: Էֆեկտն ստանալու համար հարկավոր չէ նույնիսկ կշիռներով աշխատել:
   • Ոտքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ուսի լայնությունը:
   • Ուղիղ պահեք ձեր մեջքը:
   • Eesնկները կենտրոնացրեք ձեր ոտքերի վրա:
   • Դանդաղորեն ծալեք ձեր ծնկները և իջեցրեք մարմինը, մինչ ներշնչելիս ձեր ոտքերը հայտնվեն 90 աստիճանի անկյան տակ:
   • Վերադարձեք եռագլուխ դիրքի ՝ շնչառության ժամանակ:
   • Գիտակցեք այս շարժումը 15-20 հարված / ժամանակից: Սկսնակների համար արեք միայն մոտ 2-3 անգամ:

4. 

   Կատարեք ոտքերի վերելակներ: Այս վարժությունը անհրաժեշտ է մկանների մարզումը ձևավորելու և ամրապնդելու համար: Ifանրամարտի վարժությունները կօգնեն աշխատել կոնքերի ճկունության վրա և շատ օգտակար են որովայնի մկանների համար:
   • Նստեք վերապատրաստման աթոռի մի ծայրին:
   • Ձեր ոտքերի արանքում տեղադրեք համեմատաբար թեթև քաշի բամբակ: Համոզվեք, որ ձեր ոտքերը ամուր են պահում դողերը:
   • Պառկեք ձեր աթոռին և բռնեք աթոռի կողքերը ձեր գլխի ետևից ՝ որպես հենարան:
   • Բարձրացրեք ձեր ոտքերը ՝ ազդրերը ճկելով և ծնկները բարձրացնելով դեպի իրան:
   • Դանդաղ իջեցրեք ձեր ոտքերը, մինչ ազդրերն ու ծնկները վերադառնան իրենց սկզբնական դիրքում:
   • Կրկնեք շարժումն ու վարժությունների քանակը `կախված ձեր ուզածից:

5. 

   Racticeբոսնել պարապով Այս վարժությունը ոչ միայն ուժեղացնում է նախաբազուկների և թևերի մկանները, այլ նաև օգնում է մարզել որովայնը (ներառյալ որովայնը, մեջքի ստորին մասերը), քանի որ այս վարժությունը կատարելիս պետք է մեծ ուժ գործադրել այս հատվածում: շարժում
   • Կանգնեք ուղիղ, ձեռքերը պահելով քաշը, ափերը դեպի ետ:
   • Համոզվեք, որ ձեր մեջքը ուղիղ է, ձեռքերը բացված են ուսի լայնության վրա:
   • Պտտեք ձողը վերև ՝ կենտրոնանալով ձեր նախաբազուկների օգտագործման վրա, մինչև որ հենակները բարձրանան ուսի բարձրության վրա:
   • Կարճ ժամանակով անցկացրեք բշտիկները և թեքեք առջևի թևի մկանները:
   • Դանդաղ իջեցրեք ձողը վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
   • Կրկնեք վերևում:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Միշտ նորարարություններ արեք վարժությունների և ուտելու ցանկերի միջոցով: Դուք կկարողանաք ավելի երկար պահպանել ձեր դիետան և մարզվելը, եթե գիտեք, թե ինչպես նորարարություններ անել և ձեր վարժություններն ու սնունդը ավելի գրավիչ դարձնել:
• Perիշտ հանգստանալը պակաս կարևոր չէ, քան մարզվելը: Մի չափազանցեք: Ձեր մարմնին ժամանակ տվեք հանգստանալու և վերականգնվելու համար:
• Գտեք զուգընկեր `հատկապես ծանրություններ բարձրացնելիս: Ուղեկից ունենալը ոչ միայն օգնում է ձեզ մնալ շարժառիթ մարզվելու համար, այլ նաև կարող է հայտնաբերել և աջակցել ձեզ ծանրություններ բարձրացնելիս:
• Նախքան ձեր սննդակարգում փոփոխություններ կատարելը կամ ծայրահեղ գործողություններ կատարելը պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Մի մոռացեք անմտություն ունենալ:
• Շատ երկար մի ընդմիջեք: Քանի որ, եթե երկար դադար վերցնեք, էներգիա և մոտիվացիա չեք զգա մնացած վարժությունները կատարելու համար: