Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացում

Քաշը սովորաբար ընկնում է, քանի որ մարմինը ավելի շատ կալորիա է ծախսում, քան վերցնում է: Դա նշանակում է, որ դուք պետք է այրեք կամ նվազեցնեք կալորիաների ընդունումը սնունդով և նախուտեստներով: Շատ մարդիկ նիհարելու համար կալորիաները կտրում են իրենց սննդակարգից և վարժությունների միջոցով այրում կալորիաներ: Հերթական ֆիզիկական վարժությունները շատ արդյունավետ են քաշի կորստի համար, բայց շատերի համար դա գործնական չէ ՝ առողջության, ժամանակի սղության կամ հետաքրքրության պակասի պատճառով: Այնուամենայնիվ, ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ նիհարելու հարցում դիետան ավելի կարևոր դեր է խաղում, քան մարզվելը: Կարող եք նվազեցնել ձեր կալորիականության ընդունումը ՝ հեշտացնելով ձեր սննդակարգը, քան վարժությունների միջոցով կալորիաներ այրելով: Դիետայի և կենսակերպի մի քանի փոփոխություններ կարող են օգնել ձեզ անվտանգ և արդյունավետորեն նիհարել առանց վարժությունների ծրագրի:

Քայլեր

3. 3-ի մեթոդը. Ձեր դիետայի ճշգրտումը քաշի կորստի համար

1. 

   
   
   Կալորիականության հաշվարկ: Քաշի կորստի ծրագրերը հաճախ պահանջում են, որ դուք կարգաբերեք կալորիաների ընդհանուր ընդունումը: Կալորիաները հաշվելը և սննդին ուշադրություն դարձնելը կօգնի նիհարել: Սովորաբար, ձեզ հարկավոր է օրական կրճատել մոտ 500-750 կալորիա ՝ շաբաթական 0.5-1 կգ նիհարելու համար:
   • Որոշեք, թե քանի կալորիա կարող եք կտրել ձեր ամենօրյա սննդակարգից ՝ նախապես հաշվարկելով, թե որքան կալորիա պետք է սպառեք ամեն օր: Դուք կարող եք դա անել ՝ փնտրելով առցանց կալորիաների հաշվիչ և մուտքագրելով ձեր քաշը, հասակը, տարիքը և գործունեության մակարդակը ՝ ձեզ համար ճիշտ կալորիականությունը հաշվարկելու համար: Յուրաքանչյուր ոք ունի տարբեր վիճակում, ուստի ամենալավն այն է, որ մուտքագրեն իրենց սեփական տեղեկատվությունը:
   • Մի օգտագործեք օրական 1200 կկալից պակաս: Դիետան, որը չափազանց ցածր կալորիականությամբ է, կարող է հանգեցնել թերսնուցման, քանի որ դուք այնքան սնունդ չեք ուտում, որ ամեն օր անհրաժեշտ քանակությամբ վիտամիններ, հանքանյութեր և սպիտակուցներ ապահովեք:

2. 

   
   
   Նշենք, որ ձեր քաշը հավասարակշռություն է: Կալորիականության ընդունումը հավասարակշռության միայն մի մասն է: Քաշի կորստի արագ ռեժիմը խոստանում է, որ ածխաջրերի քանակը հաշվարկելով կամ շատ գրեյպֆրուտ ուտելով ՝ ձեր քաշը կթուլանա: սակայն, քաշի կորստի համար կալորիաները կարևոր մաս են կազմում: Դա նշանակում է, որ դուք կորցնում եք քաշը ՝ ավելի շատ կալորիա այրելով, քան սպառում եք: Դուք կարող եք դա անել ՝ նվազեցնելով սննդամթերքից և ըմպելիքներից ստացված կալորիաները ՝ միաժամանակ նպաստելով կալորիաների այրմանը մարզվելիս:

3. 

   
   
   Գրեք ճաշի ծրագիր: Եթե ​​դուք չեք ցանկանում ֆիզիկական վարժություններ ՝ կալորիաներ այրելու համար, պետք է ձեր սննդակարգից կալորիաներ կրճատեք ՝ նիհարելու համար: Aաշի պլան գրելը կօգնի ձեզ հետևել բոլոր ուտեստներին և նախուտեստներին և ապահովել, որ հավատարիմ մնաք նախկինում հայտնաբերված կալորիաներին: Բացի այդ, հիշեք ուտելու մի քանի ձևեր հետևել, որպեսզի ավելի երկար ձեզ լիարժեք զգաք:
   • Մի քանի օրվա կամ մեկ շաբաթվա ընթացքում ժամանակ գտեք և վերաշարադրեք բոլոր ուտեստները, նախուտեստներն ու խմիչքները:
   • Կալորիաները բաժանեք յուրաքանչյուր կերակուրի հետ: Օրինակ ՝ 300 կալորիա նախաճաշին, 500 մեծ կալորիականությամբ երկու մեծ սնունդ և մեկ կամ երկու հարյուր կալորիականությամբ նախուտեստներ: Սա կօգնի ձեզ ընտրել ճիշտ սնունդ կերակուրների և նախուտեստների համար ամբողջ օրվա ընթացքում:
   • Ընտրեք սննդամթերք հինգ սննդի խմբերից շատ օրերի ընթացքում: Վերանայեք ձեր սննդի ծրագիրը ՝ համոզվելու համար, որ բավարար քանակությամբ մրգեր, բանջարեղեն, ամբողջական ձավարեղեն, ցածր յուղայնությամբ սպիտակուցներ և կաթնամթերք եք ստանում:
   • Նախապես սնունդ և նախուտեստներ պլանավորելը կօգնի ձեզ խուսափել հապճեպ թերսնված ուտելուց:
   • Պատրաստեք նախուտեստ և տեղադրեք այն հարմար տեղում `սառնարան, մեքենա, ուսապարկ կամ պայուսակ:

4. 

   Սահմանեք հավասարակշռված դիետա: Կալորիականությամբ վերահսկվող դիետան, որը պարունակում է հինգ սննդամթերք, լավ հիմք է առողջ քաշի կորստի համար: Ձեր ամենօրյա սննդի մեջ պետք է ներառեք հետևյալ մթերքները.
   • Բանջարեղեն Այս մթերքները կարող են երկար ժամանակ կուշտ պահել, բայց քիչ կալորիականությամբ և ճարպով: Բանջարեղենը ոչ միայն օգնում է ունենալ գոտկատեղի բարակ գիծ, ​​այլ պարունակում է նաև երկարատև առողջության համար անհրաժեշտ բազմաթիվ վիտամիններ, հանքանյութեր, մանրաթելեր և հակաօքսիդիչներ: Ձեր սնունդը պետք է պարունակի կես միրգ և (կամ) բանջարեղեն:
   • Fatածր յուղայնությամբ սպիտակուց: Թռչնամիսը, ձուն, խոզի միսը, նիհար տավարի միսը, լոբազգիները, կաթնամթերքը և տոֆուն ցածր յուղայնությամբ սպիտակուցի լավ աղբյուր են: Սպիտակուցը ձեզ ավելի երկար է հագեցնում և զսպում է ձեր փափագը: Յուրաքանչյուր կերակուրին ավելացրեք 85-115 գրամ սպիտակուցներ. Դա քարտերի տախտակի չափ է:
   • 100% ամբողջական հացահատիկ: Հացահատիկային հացահատիկները հարուստ են մանրաթելերով և պարունակում են վիտամիններ և հանքանյութեր: Քվինոան, վարսակը, շագանակագույն բրինձը, կորեկը, մակարոնեղենը և 100% ամբողջական ցորենի հացը անուններից մի քանիսն են, որոնք կարող եք ավելացնել ձեր սննդակարգին: Այս սննդի խումբը պետք է կազմի միայն հիմնական կերակուրի մոտավորապես 1/2 բաժակ կամ 30 գրամ:

5. 

   Ընտրեք առողջ նախուտեստ: 1-2 ցածր կալորիականությամբ նախուտեստներ ավելացնելը շատ լավ է, երբ ցանկանում եք նիհարել: Նախուտեստները հաճախ օգնում են ձեր քաշի կորստին:
   • Տեղին է հավելյալ նախուտեստներ ուտել, երբ ստիպված եք 5-6 ժամ սպասել ուտելու արանքում: Երբեմն երկար կաշառք չունենալը դժվարացնում է պլանավորված կերակուրները կամ ծառայությունները ուտելը, քանի որ չափազանց սոված եք:
   • Դիետիկ նախուտեստները նույնպես պետք է վերահսկեն կալորիաներով: Պատրաստեք խորտիկ ՝ մոտ 100-200 կալորիաներով:
   • Առողջ նախուտեստները ներառում են 1/4 բաժակ ընկույզ, 1 տուփ հունական մածուն, 1 պինդ խաշած ձու կամ նեխուր և գետնանուշի կարագ:

6. 

   Ընտրեք պատրաստման առողջ մեթոդներ: Մի փչացրեք ձեր մեծ նպատակը անորակ պատրաստվածությամբ: Խոհարարության մեթոդները, որոնք օգտագործում են շատ յուղեր, կարագ կամ յուղոտ սուսներ կամ համեմունքներ, կարող են կանխել քաշի կորուստը կամ դանդաղեցնել:
   • Փորձեք մեթոդներ, որոնք օգտագործում են քիչ յուղ կամ քիչ են օգտագործում, ինչպիսիք են գոլորշիացումը, թխելը, շոգեխաշելը, տապակելը կամ սպիտակեցումը / եռացումը:
   • Անցեք լրացուցիչ կույսի ձիթապտղի յուղի կամ կանոլայի յուղի: Երբ օգտագործվում են որպես հագեցած ճարպերի (կարագի նման փոխարինող) միաշերտ ճարպեր կարող են օգնել բարելավել արյան մեջ խոլեստերինը, նվազեցնել սրտի հիվանդությունների և ճարպակալման ռիսկը:
   • Խուսափեք խորը տապակելուց կամ տապակելուց պատրաստելու եղանակներից: Նաև խուսափեք մեթոդներից, որոնք օգտագործում են շատ կարագ, յուղ կամ մարգարին:

7. 

   Մարմնի համար խոնավացում: Շատ ջուր խմելը նույնպես քաշի կորստի կարևոր մասն է: Hungerամանակի մեծ մասում սովը քաղց է զգում և ստիպում է ուտել ուտելու ցանկություն: Շատ ջուր խմելը նույնպես օգնում է խուսափել այս խառնաշփոթությունից և արագացնել քաշի կորուստը:
   • Նպատակը օրական խմել մոտ 2 լիտր ջուր կամ 8 բաժակ ֆիլտրացված ջուր: Սա ընդհանուր, բայց լավ խորհուրդ է փորձել:
   • Հեղուկների տեսակները, որոնք հաշվում են ձեր ամենօրյա նպատակը, ներառում են `զտված ջուր, անուշաբույր ջուր առանց շաքարի, թեյ և սուրճ առանց սերուցքի կամ շաքարի:

8. 

   Հրաժարվեք ալկոհոլից և շաքարից: Թե՛ ալկոհոլային, թե՛ բարձր շաքարային ըմպելիքները պարունակում են մեծ քանակությամբ կալորիաներ, որոնք կարող են խանգարել ձեր քաշի կորստի ծրագրին: Ավելի լավ է, որ դուք պետք է հրաժարվեք այս երկու ըմպելիքներից, եթե ցանկանում եք շարունակել նիհարել:
   • Խմիչքներից շատ շաքար պարունակող ըմպելիքները ներառում են `զովացուցիչ ըմպելիքներ, շաքարային թեյ, քաղցր սուրճ, սպորտային ըմպելիքներ և մրգահյութեր:
   • Ալկոհոլի առավելագույն քանակը, որը կինը կարող է օրական խմել, ոչ ավելի, քան մեկ ըմպելիք է կնոջ համար, և ոչ ավելի, քան երկու ըմպելիք տղամարդու համար: Կրկին, եթե ցանկանում եք շարունակել նիհարել, պետք է հրաժարվեք ալկոհոլային խմիչքներից:
   գովազդ

3-ի մեթոդ 2. Պահպանեք քաշի կորուստ

1. 

   Շաբաթը մեկ կամ երկու անգամ ստուգեք ձեր քաշը: Կարևոր է հետևել ձեր առաջընթացին, երբ ուզում եք նիհարել: Պարբերաբար կշռելու դեպքում դուք կիմանաք, թե որքան արդյունավետ է ձեր նիհարելու ռեժիմը և կքննարկեք ճշգրտումներ կատարել (անհրաժեշտության դեպքում):
   • Նկատի ունեցեք, որ անվտանգ քաշի կորուստը այն է, երբ շաբաթը կորցնում եք 0,5-1 կգ: Համբերատար եղեք ձեր ծրագրի նկատմամբ: Սա կօգնի ձեզ երկարաժամկետ պահպանել քաշի կորստի դանդաղ, բայց կայուն ռեժիմ:
   • Accurateշգրիտ արդյունքների համար ավելի լավ է կշռել միևնույն ժամանակ, շաբաթվա նույն օրը և նույն հագուստով (կամ առանց հագուստի):
   • Եթե ​​քաշի կորուստը չի փոխվում կամ սկսում եք գիրանալ, ստուգեք ձեր սննդի պլանը և սննդամթերքի օրագիրը ՝ տեսնելու, թե արդյոք կարող եք նաև կրճատել ավելորդ կալորիաները քաշի կորստի համար:

2. 

   Գտեք աջակցության խումբ: Քաշի կորստի ընթացքում ձեզ աջակցող ընկեր, բարեկամ կամ գործընկեր ունենալը կօգնի ձեզ դրդել և պահպանել կայուն արդյունքներ: Կառուցեք աջակցության խումբ, որն կօգնի ձեզ կատարել ձեր ծրագիրը:
   • Ուշադրություն դարձրեք, արդյոք ձեր ծանոթ մի անձնավորություն ցանկանում է նիհարել: Մարդկանց մեծամասնությունը ավելի հեշտ է հաղթահարել քաշի կորստի խմբային մարտահրավերը:
   • Կարող եք նաև փորձել գտնել առցանց աջակցության խումբ կամ մեկ, որը հանդիպում է յուրաքանչյուր շաբաթ կամ ամիս:
   • Փնտրեք փորձառու սննդաբանի աջակցությունը; Փորձագետը կարող է հարմարեցնել ձեր սնունդը և շարունակական աջակցություն ցուցաբերել:

3. 

   Պարգեւատրեք ինքներդ ձեզ: Երբ քաշի կորստի ձեր նպատակն ավարտելուց հետո ամեն անգամ հատուցող քաջալերանք և խրախուսանք կունենաք, ավելի մոտիվացված կլինեք ծրագիրը լրացնելու համար: Պլանավորեք մի բան, որը ձեզ ոգեւորում է ամեն անգամ, երբ հասնեք ձեր նպատակին: Գաղափարները հետևյալն են.
   • Գնեք նոր կոշիկներ կամ նոր հագուստ:
   • Մասնակցեք զվարճալի սպորտի, ինչպիսին է գոլֆը կամ ձեր նախընտրած մարզաձեւը:
   • Հանգստացնող մերսում կամ մաշկի խնամք սպա-սրահում:
   • Խուսափեք սննդի հետ կապված պարգևներից, քանի որ դա կարող է հանգեցնել հին սովորություններին, որոնք օգտակար չեն քաշի կորստի համար:
   գովազդ

3-ի մեթոդը 3. Քաշի կորստի համար կենսակերպի փոփոխություններ

1. 

   Սննդամթերքի օրագիր պահեք: Վերաշարադրելով ձեր ուտեստները, նախուտեստներն ու ըմպելիքները ՝ դուք ավելի մոտիվացված կլինեք նիհարելուն: Ավելին, լրագրողները հակված են ավելի նիհարել և ավելի երկար արդյունքներ պահպանել, քան նրանք, ովքեր չեն հետևում իրենց սննդակարգին:
   • Կարող եք նաև օրագիր գնել կամ ներբեռնել սննդի ամսագրի ծրագիր: Դիտեք որքան հնարավոր է շատ: Կրկին, ավելի հեշտ է պահպանել ձեր քաշի կորստի ժամանակացույցը և հավատարիմ մնալ ձեր սննդի ծրագրին ՝ պահելով կանոնավոր ուտելու օրագիր:
   • Սննդամթերքի օրագիր պահեք: Սա տեղեկատվության օգտակար աղբյուր է ՝ ձեր դիետայի արդյունավետությունը քաշի կորստի վրա գնահատելու համար:

2. 

   Բավականաչափ քնել: Պետք է ամեն օր քնել 7-ից 9 ժամ ՝ ֆիզիկական և մտավոր լավ առողջության համար: Բացի այդ, բավարար քնելը նույնպես կարևոր է նիհարելու համար: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մարդիկ, ովքեր գիշերը 6 կամ 7 ժամից պակաս են քնում կամ ովքեր լավ չեն քնում, ավելի շատ քաշ կստանան, քան այն մարդիկ, ովքեր բավականաչափ քնում են:
   • Մահճակալ շուտ: Եթե ​​ստիպված եք շուտ արթնանալ, շուտ քնեք ՝ ձեր ընդհանուր քունը ավելացնելու համար:
   • Շեղումները խուսափելու և լավ քուն մտնելու համար հարկավոր է ննջասենյակից հանել բոլոր էլեկտրական սարքավորումները, ինչպիսիք են հեռախոսները, պլանշետները կամ համակարգիչները:
   • Կատարեք անձնական հիգիենա քնելուց առաջ ՝ ապահովելու համար, որ լավ քուն եք մտնելու:

3. 

   Բարձրացնել հիմնական ֆիզիկական գործունեությունը: Հիմնական ֆիզիկական գործունեությունն այն բանն է, որ դուք ամեն օր անում եք ՝ վերևի հարկով քայլելը, կայանատեղի գնալը և տնային գործեր կատարելը: Այս տեսակի գործունեությունը չի ծախսում շատ կալորիաներ, բայց կարող է նպաստել ձեր քաշի կորստին:
   • Չնայած դուք կարող եք նիհարել առանց մարզասրահ հաճախելու կամ ֆիզիկական վարժություններ կատարելու, բայց կանոնավոր ֆիզիկական գործունեությունը դեռ շատ օգուտներ է տալիս: Նույնիսկ այն ժամանակ, երբ դուք բարձրացնում եք ձեր ելակետային գործունեության մակարդակը, կարող եք նիհարել, բարելավել ձեր տրամադրությունը կամ բարձրացնել էներգիան:
   • Փորձեք բարձրացնել ձեր ելակետային ամենօրյա գործողությունները: Կարող եք փորձել ՝ ձեր մեքենան հեռացնել աշխատանքից կամ գնումներ կատարելուց, վերելակի փոխարեն սանդուղք վերցնելուց, ընդմիջման ժամանակ կանգնելուց կամ էլփոստով ուղարկելու փոխարեն ուղղակիորեն խոսել գործընկերների հետ:
   • Խրախուսեք ինքներդ ձեզ մասնակցել ավելի ակտիվ գործողությունների: Գործունեությունն ու խաղերը, ինչպիսիք են Ֆրիսբիի ափսեներ գցելը, լողը կամ պարզապես ընկերների հետ պիկնիկը պարկում, կարող են օգնել ձեզ ավելի շարժվել և մաքուր օդ ստանալ:Եթե ​​եղանակը լավը չէ, կարող եք ինչ-որ փակ գործունեություն ծավալել, ինչպիսին է պարը:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Չնայած քաշի կորուստը մարմնում ավելի շատ կալորիա այրելուց է, քան կալորիաներն են ընդունվում, կարևոր է կալորիաներ ստանալ հավասարակշռված դիետայից: Համոզվեք, որ ձեր մարմինը հագեցած է ածխաջրերով, սպիտակուցներով և ճարպերով ՝ առավելագույն օգտակար նյութեր ստանալու համար:
• Միշտ ձեզ հետ ջրային շիշ կրեք: Այսպիսով, դուք ջուր եք խմելու պարտադիր կարգով և աստիճանաբար զարգացնելու լավ սովորություններ:
• Մի՛ բաց թողեք նախաճաշը: Սա աղբյուր է, որն օգնում է ձեր մարմնին առավոտյան տաքանալ, խթանել ձեր նյութափոխանակությունը և օգնել պատրաստվել օրվան:
• Երբ սով եք զգում, ջուր խմեք այնքան ժամանակ, մինչեւ սովն անցնի: Սովորաբար սովի զգացումն առաջանում է ջրի պակասի պատճառով: Waterուրը կալորիաներ չունի, ուստի այն չի խանգարի ձեր սննդակարգին: Waterուրն օգնում է նաև քաշի կորստին:
• Mealsաշելուց առաջ ջուր խմեք ՝ քաղցը թուլացնելու համար:

Arnգուշացում

• Խուսափեք ամբողջությամբ ուտելուց, հատկապես նախաճաշից հրաժարվելուց: Կարող եք մտածել, որ սա նիհարելու ավելի արդյունավետ միջոց է, քանի որ մարմինը սնունդ չունի, բայց իրականությունը ճիշտ հակառակն է: Ուտելուց հրաժարվելը առողջ չէ, բայց կարող է նաև ավելի շատ քաշ հավաքել: