Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ

Ներկայումս շատ երիտասարդներ քաշի կորստի նպատակներ են դնում: Այնուամենայնիվ, սա այնքան էլ դժվար չէ, որքան կարծում ենք:Dietիշտ դիետայի և վարժությունների հետ մեկտեղ լավ սովորություններ ունենալով ՝ դուք հեշտությամբ կկառավարեք ձեր քաշը: Մի հուսահատվեք, քանի որ լավ առողջությունն ու մարմնի հավասարակշռությունը գիտության այն ձևերից մեկն է, որտեղ մենք կարող ենք կանխատեսել արդյունքները: Չնայած կարևոր է խորհրդակցել ձեր բժշկի և մասնագետի հետ, երբ անվստահ եք ձեր սննդակարգը փոխելու կամ վարժությունների ռեժիմը փոխելու հարցում, կան բազմաթիվ եղանակներ, որոնք կօգնեն ձեզ կառավարել ձեր սեփական քաշը:

Քայլեր

4-ի մեթոդ 1. Սովորեք որոշ հիմունքներ

1. 

   Սննդամթերքի օրագիր պահեք. Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ քաշի կորստի պլան կատարելիս դիետիկ լրագրողը կարող է կորցնել մոտ 3 կգ ավելին, քան մեկին, ով չի արձանագրում, թե ինչ է ուտում: Դուք պետք է գրանցեք այն ամենը, ինչ ուտում եք, ներառյալ ՝ նախուտեստները: Ավելի շատ հարմարություններից օգտվելու համար կարող եք օգտագործել հեռախոսային հավելվածը:
   • Պարզեք, թե օրական քանի կալորիա է անհրաժեշտ նիհարելու համար: Որքան շատ ուշադրություն դարձնեք սննդի մեջ պարունակվող կալորիաների քանակին, այնքան ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի ուտել ձեր մարմնի համար անհրաժեշտ ամբողջ սնունդը: Վերանայեք ձեր մատյանում կերած յուրաքանչյուր իր: Հաշվեք և ավելացրեք ամբողջ օրվա ընթացքում ձեր ուտած կալորիաները: Միջին չափահասին անհրաժեշտ է մոտ 2000 կալորիա, բայց յուրաքանչյուր մարդ ունի տարբեր կարիքներ:
   • Գրանցեք մանրամասն տեղեկություններ: Օրագիր պահեք այն ամենի մասին, ինչ ուտում եք, ներառյալ ՝ ինչ եք խմում, ինչպես է պատրաստվում և ինչպես է պատրաստվել: Մի մոռացեք ներառել պաղպաղակի պարկուճը, որը կերել եք ընթրիքից հետո: Եթե ​​կերել եք, հիշեք, որ այդ ամենը պահեք ձեր օրագրում:
   • Գրիր ճշմարտությունը: Օրագրի մեջ կրկին գրեք մատուցման չափերը: Մնացեք ուղու վրա - մի կերեք շատ ու մի կերեք շատ: Բացի այդ, կարդացեք փաթեթավորման վրա պարունակվող տեղեկատվությունը `իմանալու մատուցման չափերը: Հեռախոսի հետևող հավելվածը կարող է սկանավորել շտրիխ կոդը կամ տվյալների աղբյուրից սնունդ գտնել ՝ յուրաքանչյուր մատուցման կալորիականությունը ձեզ տեղեկացնելու համար:
   • Միշտ եղիր հետեւողական: Բերեք սննդի օրագիր ցանկացած պահի և ցանկացած վայրում `ամբողջական տեղեկատվություն գրելու համար:
   • Վերլուծեք ձեր սննդի օրագիրը: Տեսեք, թե երբ եք սովորաբար ուտում, և որ ամենակարևորը, որտեղ եք ավելի շատ կալորիաներ ստանում:

2. 

   
   
   Այրեք ավելի շատ կալորիա, քան ստանում եք սնունդից: Նիհարելու միակ միջոցը ՝ ավելի քիչ կալորիա ուտել, քան ամբողջ օրվա ընթացքում այրում եք: Պարզ է թվում, բայց դրա համար ժամանակ և համառություն է պետք: Դա նշանակում է, որ դուք պետք է ուշադրություն դարձնեք ձեր սննդակարգին և պրակտիկա Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել և առողջ լինել, ապա պետք է մարզվել: Planրագրեք մարզվել առնվազն 30 րոպեում օրական և շաբաթական 2-ից 3 անգամ:
   • Հարցրեք դիետոլոգին, բժշկին կամ ֆիթնեսի ուսուցչին ձեզ խորհուրդ տալ ձեր առողջության, ձեր ամեն օր անհրաժեշտ կալորիաների քանակի համար, որոնք համապատասխանում են ձեր տարիքին և կազմվածքին ՝ նախքան կալորիաներ կրճատելը:
   • Հետևեք օրական էներգիայի սպառմանը: Քայլաչափը կամ նիհարելու հսկիչը և այլ ծրագրեր կօգնեն ձեզ այս հարցում ՝ տեսնելու, թե որքան կալորիա եք այրել:
   • Ուշադրություն դարձրեք ֆիզիկական ակտիվության նկատմամբ կալորիաներին: Վերջին ուսումնասիրությունները ասում են, որ մենք հաճախ ուտում ենք մի փոքր ավելին, քան այն, ինչ դիտում ենք օրվա ընթացքում: Հիշեք սա ՝ օգնելու ձեզ բացատրել տարբերությունը:
   • Կատարեք փոքր նպատակներ: Փոխանակ մտածելու, որ պետք է կորցնել 500 կալորիա, խնդիր դրեք նախ կորցնել 100-ից 200 կալորիա:

3. 

   
   
   Պլանավորեք ձեր ուտեստները: Սառնարան մտնելուց առաջ որոշեք, թե ինչ եք ուտելու շաբաթվա ընթացքում և արագ որոշում կայացրեք: Գնեք առողջ բաղադրիչներ ՝ ուտելու այնպես, ինչպես ցանկանում եք և պլանավորեք դրանք ՝ հիմնվելով կալորիաների վրա: Ներկայումս կան շատ կայքեր, որոնք առաջարկում են առողջ բաղադրատոմսեր, որոնք կօգնեն ձեզ նիհարել:
   • Դարձիր իրական: Եթե ​​հաճույք եք ստանում դրսում ուտելուց, մի փորձեք հրաժարվել այդ սովորությունից: Փոխարենը, պլանավորեք շաբաթը 5 կամ 6 օր տանը ուտել, իսկ մյուս օրը ուտել դրսում:
   • Խուսափեք ուշ երեկոյան ուտելուց: Միշտ ուտեք միևնույն ժամանակ և երբեք մի կերեք ավելի ուշ:
   • Կրճատեք անպիտան սնունդը: Եթե ​​չեք կարող, ընտրեք առողջ նախուտեստներ: Օրինակ ՝ թարմ բանջարեղենը ավոկադոյի սոուսով, աղի ընկույզով, աղի ադիբուդիով և կարագով կամ մրգերով ՝ քաշի կորստի համար:
   • Rewամանակ առ ժամանակ պարգևատրեք ինքներդ ձեզ: Եթե ​​կարողանաք կատարել 6-շաբաթյա պլան և վարժություններ կատարել (եթե դա ձեր նպատակներից մեկն է), ապա ձեզ թույլ կտաք շաբաթվա մեկ օր դրսում ուտել:

4. 

   
   
   Խմեք շատ ջուր: Waterուրն ունի երկու գործառույթ ՝ պահպանել մարմինը խոնավ և լցնել ստամոքսը ՝ առանց ավելորդ կալորիաներ ավելացնելու: Չնայած չկա հստակ կանոնակարգ, թե յուրաքանչյուր մարդ որքան ջուր պետք է խմի, քանի որ յուրաքանչյուր մարդ ջրի տարբեր կարիք ունի, մեզ խորհուրդ է տրվում օրական խմել 8-15 բաժակ ջուր:
   • Waterուրը կօգնի ձեզ լիարժեք զգալ, և կմոռանա սովի զգացումը:
   • Aաշից 30 րոպե առաջ ջուր խմելը կարող է նվազեցնել ձեր սպառած կալորիաների քանակը:
   • Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ մարդիկ, ովքեր նիհարում են, եթե շատ ջուր են խմում, նիհարում են ավելի արագ, քան մյուսները:
   • Դուրս գալիս միշտ ձեզ հետ մի շիշ ջուր կրեք:
   գովազդ

4-ի մեթոդը 2. Կերեք ՝ նիհարելու համար

1. 

   Պատրաստեք ձեր սեփական ճաշը: Mostամանակի մեծ մասը դրսում ուտելը անառողջ է կամ պարունակում է մեծ քանակությամբ ճարպ: Ապահովելու համար, որ դրսի սնունդը չի խանգարում ձեր քաշի կորստին, պատրաստեք ձեր սեփական սնունդը ՝ ձեզ հետ տանելու համար:
   • Ընտրեք պարզ լանչ:
   • Օգտագործեք բենտո տուփ, որպեսզի ջերմությունը չսառչի:
   • Կամ պատրաստեք բենտո տուփ:
   • Եթե ​​դուք պետք է դրսում ուտեք, պիցցայի նման ուտեստներից ընտրեք աղցաններ: Եթե ​​այլ տարբերակ չունեք, փորձեք նվազեցնել սննդի ընդունումը:

2. 

   Կերեք շատ թարմ մրգեր և բանջարեղեն: Մրգերն օգնում են բավարարել ձեր քաղցր ցանկությունները ՝ իր բնական շաքարի պարունակության պատճառով: Թարմ բանջարեղենը ձեզ ավելի արագ է հագեցնում: Մրգերն ու բանջարեղենը պարունակում են ավելի շատ մանրաթելեր ՝ ձեզ ավելի երկար լիարժեք պահելու համար: Ահա որոշ խորհուրդներ, որպեսզի փորձեք ավելի շատ մրգեր և բանջարեղեն ավելացնել ձեր սննդակարգին.
   • Խորտկարան կամ աղանդեր սեզոնային մրգերով և բանջարեղենով: Օրինակ ՝ աշնանը խնձոր ուտելը կամ ամռան վերջին բալը սեզոնային աղանդեր ուտելու եղանակներից մեկն է: Կտրեք նեխուրը, գազարը, բուլղարական պղպեղը, բրոկկոլին կամ ծաղկակաղամբը և այն տաքացրեք աղցանի սոուսով կամ հումուսի սոուսով:
   • Կերեք բանջարեղենը ՝ որպես հիմնական ուտեստ: Օրինակ, պատրաստել խառնաշփոթ բանջարեղենով ուտեստ կամ աղցան և ավելացնել մի քիչ հավ, սաղմոն կամ նուշ:
   • Mealsաշի միջև խորտիկ ուտել ՝ քաղցը զսպելու համար:

3. 

   Կերեք ավելի շատ ամբողջական ձավարեղեն և կրճատեք պարզ ածխաջրերը: Ամբողջական ցորենի հացը, վարսակը, ամբողջական ցորենի մակարոնեղենը, քաղցր կարտոֆիլը և շագանակագույն բրինձը էներգիայի և օգտակար նյութերի հիանալի աղբյուր են: Երբ սպիտակուցների և բանջարեղենի հետ համատեղ, հացահատիկային ձավարեղենը լիարժեք սնուցում է:
   • Պարզ ածխաջրերը ներառում են սպիտակ հաց, ցորենի ալյուր և սպիտակ շաքար: Սրանք արագ էներգիա են հաղորդում, բայց հետո վերանում են, երբ վերածվում են ճարպի:
   • Խմորեղենի մեջ օգտագործեք ամբողջական ցորենի ալյուր կամ վարսակի ալյուր: Կարող եք ավելացնել խմորման ավելի շատ բաղադրիչներ: Ապուրներին բրնձի փոխարեն գարի ավելացրեք կամ պատրաստեք փլավ բրինձ գարիով, վայրի բրինձով կամ շագանակագույն բրնձով:
   • Խուսափեք արդյունաբերական կերակուրներից, ինչպիսիք են սպիտակ հացը, հացահատիկային մակարոնեղենը կամ թխվածքաբլիթները կամ քաղցրավենիքները, զովացուցիչ ըմպելիքները և վնասակար սնունդը:

4. 

   Ընտրեք մարմնի ճարպեր: Սերմերի ճարպերն ու ձիթապտղի յուղը, օրինակ, կարող են ձեզ ավելի երկար հագեցնել: Այս տեսակի չհագեցած ճարպը շատ օգտակար հատկություններ ունի առողջության համար, և եթե չափավոր ընդունվի, կարող է նաև օգնել նիհարել: Ընտրեք այնպիսի ապրանքներ, որոնք ունեն լավ ճարպեր, որոնք նշված են այնպիսի բաղադրիչի վրա, ինչպիսին են «չհագեցած ճարպեր», «միա- չհագեցած ճարպեր» կամ «պոլիհագեցած ճարպեր» (չհագեցած ճարպեր): պոլիոհամակարգված):
   • Խուսափեք հագեցած ճարպից, քանի որ այն մեծացնում է ախորժակը և բացասաբար է ազդում մարմնի, հատկապես արյան և սրտի ճարպի քանակի վրա: Բազմաթիվ անառողջ սնունդ հագեցած ճարպերով հարուստ է և հանգեցնում է ուտելու անառողջ սովորությունների:
   • Հատուկ ուշադրություն դարձրեք աղցաններով կերակրվող սոուսներին (հատկապես մայոնեզով յուղալի սոուսներ), քանի որ դրանք շատ յուղայն են:
   • Խուսափեք արագ սննդից և պաղպաղակի ըմպելիքներից `անառողջ ճարպերի պատճառով:

5. 

   Ընտրեք ցածր յուղայնությամբ սպիտակուց: Սպիտակուցը անհրաժեշտ է մարմնի գործառույթների և մկանների աճի համար, եթե նախատեսում եք մարզվել: Կան սպիտակուցի բազմաթիվ աղբյուրներ, բայց ոմանք նույնպես հագեցած են անառողջ ճարպերով:
   • Կարմիր միս ընտրելիս ընտրեք նիհար տավարի կամ նիհար աղացած տավարի միս:
   • Եթե ​​հավ եք սիրում, մաշկն ուտելուց հեռացրեք մաշկը:
   • Վերացրեք ճարպային միսը արագ սննդի տաղավարներում, ինչպիսիք են բոլոնիան և սալյաման:
   • Բուսակերները կարող են սպիտակուցներ ստանալ սոյայի հատիկներից, ընկույզներից, սերմերից և սերմերից: Ոսպը և այլ լոբազգիները մանրաթելերի և սպիտակուցների լավ աղբյուր են:
   • Կերեք ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք ավելի շատ սպիտակուցների համար, ներառյալ ցածր յուղայնությամբ պանիր, կաթնամթերք և անյուղ մածուն:

6. 

   Կրճատեք ձեր սննդակարգի աղը: Շատ աղ ուտելը ձեր մարմինը կխոնավեցնի ՝ հանգեցնելով քաշի և քաշի ավելացման զգացողությանը: Այնուամենայնիվ, լավ նորությունն այն է, որ երբ քրտնում ես, կարող ես արագորեն կորցնել ջրի քաշը: Այսպիսով, նիհարելու ամենադյուրին ճանապարհը ձեր սննդակարգում աղը նվազեցնելն է:
   • Որպես աղի այլընտրանք, կարող եք ավելացնել համեմունքներ չիլիի հավաքածուով, սալսայով կամ կաժունով համեմունքներով և այլ համեմունքներով:
   • Ոմանք հավատում են, որ որոշ ժամանակ անց չաղած կերակուրները ավելի շատ աղի համ կստանան, և համային բադերը հարմարվել են:
   • Ուշադրություն դարձրեք պանիրով ​​հարուստ սնունդին, քանի որ նրանց մեջ շատ աղ կլինի:

7. 

   Կերեք տանը: Դրսում ուտելիս հեշտ է հրաժարվել որոշ կանոններից: Վաճառված սնունդը հաճախ պարունակում է մեծ քանակությամբ ճարպեր, աղ և այլ բաներ, որոնք բացասաբար են ազդում քաշի կորստի վրա: Բացի այդ, մատուցվող չափերն ավելի մեծ են, քան այն, ինչ սովորաբար ուտում եք տանը: Այնպես որ, պատրաստեք ինքներդ ձեզ դրսում ուտելու փոխարեն:
   • Ընթրիք ծնողների հետ: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ երեխաների մոտ, ովքեր շաբաթը գոնե երկու անգամ չեն ուտում իրենց ծնողների հետ, քաշի ավելացման ավելի մեծ ռիսկ կա:
   • Մի կերեք, երբ այլ բաներ եք անում: Հեռուստատեսություն դիտելը կամ կինոնկար դիտելը, գրքեր կարդալը, խաղեր խաղալը կամ ուտելիս սովորելը հաճախ ստիպում է ձեզ սովորականից ավելին ուտել: Այդ պատճառով կինոթատրոններ այցելելիս մի գնեք ադիբուդի շատ աղով և կարագով, քանի որ սովորաբար ավելի շատ կուտեք:

8. 

   Համոզվեք, որ սոված չեք մնա: Որոշակի ժամվա ընթացքում օրվա ընթացքում փոքր մասեր ուտելով ՝ դուք այլևս սոված չեք զգա: Mealsաշի արանքում ուտեք 150 կալորիականությամբ խորտիկ, որպեսզի սով չզգաք, իսկ անմիջապես հետո չափից շատ չուտեք: Դուք չպետք է ուտեք ճարպային նախուտեստներ, ինչպիսիք են կոնֆետները կամ նախուտեստները: Երբ սոված եք, մարմինը կալորիաներ է պահպանում և դանդաղեցնում նյութափոխանակությունը:
   • Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ սննդի քանակի ավելացումը չի բարձրացնի նյութափոխանակությունը:

9. 

   Մի կերակրեք ուտելուց: Շատերը կարծում են, որ ուտելուց հրաժարվելը կօգնի նիհարելուն; սակայն, երբ հրաժարվում եք ուտելուց, ձեր մարմինը դադարում է ճարպի լուծումը և սկսում է կոտրել մկանային հյուսվածքը: Հետևաբար, պետք է զգույշ լինեք ձեր սննդի պլանում սննդից հրաժարվելու հարցում:
   • Քանի որ մկանային հյուսվածքն ավելի շատ կալորիա է այրում, քան մնացած հյուսվածքները, ճշմարտությունն այն է, որ դուք դեմ եք ձեր նպատակներին:

10. 

    Հիշեք նախաճաշել: Սա օրվա ամենակարևոր կերակուրն է: Նախաճաշը ոչ միայն էներգիայի կարևոր աղբյուր է, այլև էական դեր ունի քաշի կորստի հարցում:
    • Բարձր սպիտակուցային նախաճաշը ոչ միայն ձեզ ավելի արագ է հագեցնում, այլ նաև զգում է, որ գիշերը կուշտ եք: Նախաճաշի հետ փորձեք ուտել 35 գ սպիտակուց, որը կօգնի ձեզ օրվա ընթացքում ավելի երկար կուշտ զգալ:
    • Ուտեք առողջ հացահատիկներ: Վերջերս կատարված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ մարդիկ, ովքեր առավոտյան ամեն օր հացահատիկային հացահատիկ են ուտում, ավելի շատ քաշ են կորցնում, քան այն մարդիկ, ովքեր ուտում են նախաճաշի այլ կերակուրներ: Սկսեք ձեր օրը մանրաթելով կամ բնական վարսակով, որոնք հարուստ են մանրաթելերով և օգտակար նյութերով:
    • Ընտրեք ցածր յուղայնությամբ կաթ: Ամեն անգամ, երբ կորցնում եք ճարպերը, կորցնում եք կալորիաների 20% -ը: Lowածր յուղայնությամբ կաթի անցումը հիանալի միջոց է կալորիաների ընդունումը նվազեցնելու համար ՝ առանց սննդանյութերը կորցնելու:
    գովազդ

4-ի մեթոդը 3. Iseորավարժություններ

1. 

   Սկսեք քայլելուց: Ձեր հարևանությամբ քայլելը կլինի էժան և ակտիվանալու հիանալի միջոց: Սա կօգնի ձեզ այրել մարմնում բեռնված մեծ էներգիա: Կարող եք ընտրել ցածր ազդեցության դասընթացների այնպիսի տեսակներ, ինչպիսիք են լողը, հեծանվավազքը կամ դանդաղ վազքը: Եթե ​​շուն ունեք, ապա այն զբոսնեք, քանի որ դա նույնպես սովորական վարժություն է:
   • Գնեք քայլաչափ: Ձեր գոտուն միացրեք քայլաչափ և աշխատեք ձեր առջև դրված նպատակներին հասնելու վրա:
   • Շրջանցում: Ընտրեք կանոնավոր շրջանցում, քանի որ դա ձեզ կստիպի ավելի շատ քայլել: Եթե ​​սովորաբար որոշակի ճանապարհի վրա թեքվում եք ձախ, ապա պետք է աջ թեքվեք ՝ ավելի մեծ տարածություն անցնելու համար:
   • Մի ընտրեք մեքենա վարել նույնիսկ եթե կարող եք:

2. 

   Ընտրեք վիդեո խաղ ՝ շարժվելու համար: Օրինակ, Dance Dance Revolution- ը, WiiFit- ը և մի շարք այլ իրատեսական խաղեր կարող են ձեզ շարժել: Եթե ​​ցանկանում եք ակտիվ լինել զվարճալի եղանակով, ընտրեք գործողությունների խաղ: Այդ խաղերը կստիպեն մոռանալ, որ շարժվում եք:

3. 

   Ընտրեք մարզվել մարզադահլիճում կամ տանը: Կարող եք օգտագործել վազքուղի, էլիպսաձեւ մարզիչ, ստացիոնար հեծանիվ, թիավարող մեքենա կամ աստիճանահարթակ: Սկսեք կարճ մարզումից և աստիճանաբար ավելացրեք ժամանակը սովորելուն: Բացի այդ, քաշի կորստի ժամանակ վարժությունների ինտենսիվությունն ավելացնելու համար օգտագործեք սարքի կարգավորումները:
   • Փորձեք տարբեր մոդելների, մինչև գտնեք ձեր նախընտրածը:
   • Լրացուցիչ խորհուրդներ խնդրեք ձեր մարզիչից ՝ համոզվելու համար, որ ճիշտ վարժություն եք ընտրել: Սխալ ճանապարհ վարվելը կարող է հանգեցնել վնասվածքի:

4. 

   Մասնակցեք աերոբիկայի դասին: Կարող եք մասնակցել աերոբիկ ավանդական դասի կամ սովորություն ունենալ ցանկացած քանակությամբ վարժություններ կատարել: Սա միջոց է ավելի մոտիվացվելու խմբային մարզումներով, զվարճալի վարժություններով և քաշի կորստով: Փորձեք հետևյալ վարժություններից որևէ մեկը.
   • Քիքբոքսինգ
   • Բալետ
   • Մարաթոն
   • Յոգա
   • Բռնցքամարտ
   • Խաչաձև
   • Զումբա

5. 

   Մարզել ուժը: Մկանների մեծ խմբերի մշակմամբ ՝ ավելի շատ կալորիա կայրվի, կխթանի նյութափոխանակությունը և կօգնի նիհարել, հատկապես ձեր մարմնի ճարպի քանակը: Երբ մկաններն աճում են, մարմնին անհրաժեշտ է շատ էներգիա ՝ մկանների մեծ խմբերը պահպանելու համար: Էներգիայի մի փոքր, բայց շարունակական արտանետումը որոշակի ժամանակահատվածում կարող է հանգեցնել քաշի կորստի:
   • Վարժությունները պետք է աստիճանաբար ավելացվեն, և դուք պետք է խոսեք մարզչի կամ ֆիթնեսի մասնագետի հետ, որպեսզի կարողանաք ապահով մարզվել:
   • Կատարեք ազդրի ծանրաբեռնվածություն դամբարաններով, որպեսզի կարողանաք միաժամանակ շարժել ձեր ստորին մասը և վերին մարմինը:
   • Դիմադրության վարժություններ արեք, երբ նստած եք կամ հենված եք գնդակին: Դուք կուժեղացնեք ձեր միջուկը `միաժամանակ մշակելով ձեր մարմնի այլ տարածքներ:
   • Վերցրեք մեկօրյա հանգստություն ուժի մարզման վարժությունների միջեւ, որպեսզի ձեր մարմինը վերականգնվի, և չչարաշահեք այն կամ վնասվածք չառաջացնեք: Լարվածությունը, որը տեղի է ունենում վարժությունների ընթացքում, կարող է ունենալ կյանքի հետևանքներ:

6. 

   Զբաղվել սպորտով. Եթե ​​չեք նախատեսում մարզվել իր առավելությունների համար, գտեք մեկ այլ զվարճալի գործողություն, որը ձեզ դուր կգա, որպեսզի կարողանաք ավելի ակտիվանալ: Օրինակ ՝ գտեք հարևանության սպորտային ակումբ կամ մի քանի ընկերների հետ հավաքվեք միասին սպորտով զբաղվելու համար:
   • Եթե ​​չեք սիրում մրցակցային սպորտ, փորձեք մի մարզաձեւ, որը դուք միայնակ եք անում: Դուք կարող եք լողալ, գոլֆ կամ ժայռամագլցում գնդակի և ցանցի սպորտաձևերի փոխարեն:
   • Գնեք հեծանիվ, եթե ցանկանում եք շրջել և ակտիվանալ: Մի նստեք միայն անշարժ, մինչ ակտիվ եք ՝ կալորիաներ այրելու համար:
   գովազդ

4-ի մեթոդ 4. Ինքնախրախուսում

1. 

   «Խաբե՛ք ինքներդ ձեզ» ՝ փոքր մասեր ուտելու համար: Թեև հետևյալ գործողությունները կարող են չնահանջել, դրանք կլինեն ճիշտ ուղու վրա դնելու բանալին: Երբեմն ստիպված եք ինքներդ ձեզ «խաբել» ՝ կալորիաների ընդունումը սահմանափակելու համար:
   • Ուտելուց ուտեք 3 կտորից պակաս:
   • Յուրաքանչյուր կծումից հետո վայր դնել գդալն ու ձողերը:
   • Ավելի փոքր ափսե օգտագործեք և սնունդը միայն մեկ անգամ վերցրեք:
   • Սպասեք, մինչեւ սոված մնաք, մի խորտիկեք, երբ ձանձրանաք:
   • Եթե ​​դուք հաճախ խորտիկ եք ուտում, ապա վերցրեք միայն մի փոքրիկ չափաբաժին, իսկ հետո մնացածը դրեք և կերեք միայն ձեր վերցրած բաժինը:

2. 

   Ստեղծեք մի միջոց, որն կօգնի վերահսկել ձեր ցանկությունները: Յուղոտ խմորեղենի կամ համբուրգերի նկատմամբ փափագը վերահսկելու սովորելը հնարավոր է մի փոքր ստեղծագործական հնարավորությամբ:
   • Թարմ մրգերի հոտ քաշեք, երբ խորտիկ ուտելու ցանկություն ունեք ՝ փոխարենը ինչ-որ բան ուտելու:
   • Հիմնական ճաշը ուտելուց հետո մի մտեք խոհանոց, հատկապես ընթրելուց հետո:
   • Քաղցր կամ ճարպային նախուտեստներ մի թողեք ներսում:
   • Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ կապույտը ախորժակը նվազեցնող գույն է: Ուտելիս փորձեք օգտագործել կապույտ սփռոցներ կամ կանաչ ափսեներ:
   • Դաստակին դրեք ռետինե ժապավեն և կերակուր ուտելիս ձեռքի մեջ առաձգական կրակեք: Timeամանակի ընթացքում դուք կապ կստեղծեք ձեր անհարմարության և ձեր փափագների միջև:
   • Ծամոն. Գումարը կարող է զսպել փափագը և օգնել ձեզ նիհարել: Ընտրեք առանց շաքարի մաստակ `կալորիաներ չավելացնելուց կամ ձեր ատամները չվնասելուց:
   • Խմեք սուրճ կամ թեյ: Կաֆեինը ոչ միայն էներգիա է ավելացնում, երբ հոգնած եք, այլեւ նվազեցնում է փափագը:

3. 

   Համախմբվեք ընկերների հետ: Համառեք որոշակի ժամանակ նիհարել որոշակի ժամանակ և տույժեր կրել, երբ չեք հասնում ձեր նպատակին: Դուք ավելի ուրախ կլինեք միանալ ընկերներին ՝ նիհարելու համար ասոցիացիաներ ստեղծելու համար:Խմբի յուրաքանչյուր անդամ կօգնի միմյանց հասնել իր քաշի կորստի պլանին:

4. 

   Պարգեւատրեք ինքներդ ձեզ: Եթե ​​ընկերների հետ գնում եք պիցցայի երեկույթի կամ գնում եք ծննդյան տոնի, ապա ինքներդ ձեզ հաճույք պատճառեք այդ օրվա համար: Պարզապես համոզվեք, որ այս ինդուլգացիան չի դառնում առօրյան: Սա դիտվում է որպես միջոց `խրախուսելու և խրախուսելու ձեզ շարունակել ձեր ջանքերը:
   • Փորձեք չօգտագործել սննդի պարգևներ: Երբ դուք մնում եք ձեր սննդակարգին և մարզվում եք, ինքներդ ձեզ պարգևատրեք ինչ-որ բանով: Օրինակ ՝ ընկերոջ հետ խաղ խաղալ, գնալ եղունգների սրահ, գնալ մերսման կամ կինո գնալ, երբ հասնեք ձեր փոքր նպատակներին: Գնեք նոր վերնաշապիկ, որը միշտ ցանկացել եք, եթե ձեր նպատակը կորցրել եք 0,5 կգ:
   • Այնուամենայնիվ, մի «քնեք հաղթանակի վրա», բայց արհամարհեք ձեր սննդակարգն ու վարժությունների ծրագիրը: Վերադարձեք պլանավորման, նույնիսկ եթե մեկ-երկու օր արձակուրդ վերցնեք:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Ուտեստներ պլանավորելիս փորձեք ինքներդ ձեզ համար պատրաստել որքան հնարավոր է հաճախ: Սա ձեզ կասի, թե ինչ մտնել ձեր մարմնի մեջ:
• Նիհարելը պետք է ձեզ լավ զգա, ոչ թե ծայրահեղ: Եթե ​​ձեր ընթացիկ ծրագիրը ձեզ համար չափազանց ծանր է զգում, ապա հեշտացրեք այն: Եթե ​​ոչ, ապա դուք կկանգնեք մտավոր և ֆիզիկական խնդիրների հետ:
• Չեք ուզում վաղ արդյունքներ ունենալ, բայց օգտագործեք նիհարելու հաբեր կամ հավատացեք ճարպը լուծարելու գովազդի խոստումներին: Արագ նիհարելու գաղտնիք չկա: Քաշի արագ և ժամանակավոր կորուստը կարող է նվազեցնել քաշը, բայց մարդկանց մեծամասնությունը կստանա ավելի շատ քաշ, քան կորցրել է: Բացի այդ, դա նաև վտանգ է ներկայացնում ձեր առողջության համար:
• Խոսեք ձեր բժշկի հետ `հեղինակավոր դիետոլոգի կամ նիհարելու կենտրոն ուղարկելու համար, եթե ինքնուրույն եք նիհարել: Բացի այդ, դուք կարող եք միանալ քաշի մոնիտորինգի խմբին կամ նման խմբին: